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腰痛改善はストレッチのみはNG!筋トレ&エクササイズ13選

「腰が痛くて何もやる気になれない…」と、なかなか消えない腰の痛みにお悩みではないでしょうか。
腰痛には軽度なものから、立っていられないような重度なものまで様々なタイプがあります。

こちらの記事では、以下について紹介しています。

  1. 腰痛の原因
  2. 腰痛改善エクササイズ
  3. 予防の方法

普段はパーソナルトレーニングで一般的な腰痛からヘルニアや滑り症、脊柱管狭窄症といった重い症状の方へトレーニングをご案内していますが、人によって痛み方や程度は様々です。

本当にお悩みであれば一度ご相談ください。

それらの経験を踏まえてこちらの記事を書きましたので、是非ご参考にして頂ければ幸いです。

目次

腰痛になりやすい原因

主な原因として3つ挙げさせていただきますが、もちろん人によって生活スタイルは様々です。

もし運動不足であれば、それが1番の原因かもしれないことはご承知ください。

1.座り方や普段の動作が腰に負担をかけている

多くの体の痛みは日常の不適切な動作、いわゆる悪い癖の動きが原因であることがほとんどです。

例えば普段デスクに長時間座りっぱなしではないでしょうか。

もし座る姿勢が悪いのであれば、その姿勢の悪い時間を長く過ごしてしまっているということになります。

椅子の悪い座り方
これはかなり悪い座り方です。

日常の癖そのものが、あなたのコンディションを作ります。
いつも甘いものを食べてしまう人が太ってしまうのと同じようなものなんですね。

「自身にとっての良くない習慣は何か」これを解決しない限り、根本的な解決は難しいともいえます。

2.関節が固まってしまっている

腰痛の場合、背骨や骨盤の関節の動きがひどく悪くなっていることが多いです。

すべりの悪い関節は錆び付いた機械のようなもので、うまく動くことが出来ません。

関節は積極的に動かすことで潤滑液が出ますので、簡単に言えば運動不足ということです。

腰痛だと痛くなるのを恐れて関節を動かすのを敬遠しがちですが、関節を動かさなくなればより硬くなってしまい症状は悪化してしまいます。

今回は関節を動かすエクササイズも用意していますので、少しずつ挑戦してみましょう。

3.筋力が不足している

体は柔らかいけど、よく体が痛くなりやすいという人は、骨を支えるための筋力が低下していることが多いです。

なので筋トレをやると改善しやすいです、シンプルで分かりやすいのではないでしょうか。

この場合にストレッチやマッサージに時間をかけているとあまり改善しません。

筋トレが嫌いな人もいるかもしれませんが、腰痛がキツいよりは良いですよね、がんばりましょう。

なぜストレッチやマッサージのみではダメなのか?

前述したように、筋力不足で腰痛になることは多いです。

ストレッチやマッサージで体を柔らかくしたって、筋肉が活動的で血流の良い状態でなければまたすぐに痛みが出てしまいます。

結局のところ、骨盤や背骨をバランスよく支える筋力が必要です。

筋力がしっかりあるような人であれば、体を緩めて、不適切動作を直せば改善に向かいやすいです。

筋力がなく、体も硬い、動作も癖があるという人は改善までに時間がかかることもありますので、ストレッチやトレーニングを複合して取り組む必要があります。

1.筋肉の弾力を取り戻す筋膜リリース

ここからはエクササイズを紹介します。

筋膜リリースのパートから順番に取り組んでみましょう。

5種目ありますが、1種目につき1〜2分程度ゆっくりストロークするくらいで十分です。

大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯の筋膜リリース

お尻や太ももの筋肉が弱くなっていたり、普段力が入りにくくなっていると、大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯のラインが硬くなってしまいます。

痛みがあると思いますので、ゆっくりやりましょう。

中臀筋の筋膜リリース

動画でなくて申し訳ないのですが、骨盤の骨の下にある中臀筋という部分に当てます。

中臀筋が緊張している人は非常に多く、腰痛を引き起こしやすいので弾力を高めましょう。

内転筋の筋膜リリース

内転筋群はお尻の筋肉と拮抗するようにバランスを取って骨盤を支えている筋肉です。

こちらも弾力を高めて骨盤を安定させましょう。

腹筋の筋膜リリース

腰痛の人は「腹筋が弱い」ということをよく口にしますが、実際のところは「体幹部が機能していない」という感じです。

なので頑張って腹筋をするのではなく、まずは体幹部周囲の筋肉の弾力を良くしましょう。

広背筋の筋膜リリース

広背筋は腰椎から仙骨まで付いている筋肉で、姿勢の保持にもかなり重要な筋肉です。

しっかり弾力を高めておきましょう。

2.関節の機能を取り戻すコレクティブエクササイズ&ストレッチ

もしエクササイズを行う中で腰が痛むようであれば、そのエクササイズは中止しましょう。

闇雲にやらないことも大切です。

キャット&ドッグ

背骨の可動性は特に大切ですが、やりすぎないように10回程度行いましょう。

フロッグキック

こちらのエクササイズで股関節を動かします。

股関節の可動性は腰椎の安定性に繋がります、よく動かしましょう。

ハーフカットロングポールを使用しています。

ニー・プレス・コクサ・スタビリティー

こちらはソフトジムを使用していますが、なしでも構いません。体幹部を安定させつつ、股関節を動かす目的です。

体幹部が動かないようにしましょう。

ロングポール・肩甲骨エクササイズ

肩甲骨や胸椎周りの可動性を向上し、腰椎への負担を減らします。

ハーフカットロングポールを使用して行いましょう。

3.腰を守るための筋トレ

もし痛みがひどい場合は、一先ずコレクティブエクササイズまでで終了して構いません。

姿勢によって合う合わないがありますので、様子を見ながらトレーニングの種目を取り入れることをおすすめします。

ストレート・レッグレイズ

骨盤を支えるために太ももの前側の筋肉を鍛えます。

膝が内側に向かないように注意しましょう。

ヒップリフト

背骨を支える上でお尻の筋肉は非常に重要です。

お尻を使う感覚を大切にし、腰に痛みが出ないように注意しながらやりましょう。

レッグレイズ・オルタネイト

体幹部に力を入れて、股関節周囲の筋肉を活性化させます。

できれば背筋を伸ばして行いたい種目ですが、人によっては腰が痛いこともあるので気をつけてください。

バックランジ

痛みが軽減してきたら、なるべくご自身の体重を負荷にした動作でトレーニングを行いましょう。

体をコントロールし、良い動きを身につけることが大切です。

こちらのランジ動作ではお尻や太ももの筋肉をよく使用します、もし難しければ無理はしないようにしましょう。

予防のために、長時間座ることをやめ、1日8,000歩くらい歩こう

予防についてご案内します。

まず、長時間座ることや、同じ姿勢で過ごすなど腰痛を誘発している時間をなるべく減らしましょう。

仕事がデスクワークであれば1時間に1回は立ち上がる、座り方を気をつけるといった工夫はできるはずです。

そして、もしも「今日は腰の調子が良いぞ」と感じたら、腰の調子が良い日こそ運動を取り入れるようにしましょう。

エクササイズをして体の癖を抜き、外へ出て歩きましょう。1日8,000歩くらい歩くと調子が良くなりやすいです。

調子の良い日は腰痛のことを忘れがちですが、普段の習慣では何もしなければ腰痛になってしまうのだと自覚することも大切です。

もしどうにもならないということであれば一度ご相談いただければと思います。

快適な日々を過ごせるようにちょこちょこ取り組んでみてください。

今すぐ腰痛をどうにかしたい方はこちら

マンツーマンのパーソナルトレーニングで、腰痛の改善を行います。
緩めるだけでなく、弱い筋肉や硬くなってしまった筋肉を活動的にし、本来の安定感のある腰を取り戻しましょう。

・朝起きると腰が痛い
・どうすればいいかわからない
・病院では骨に異常はないと言われたが改善しない

など、小さなことでもお構いなくご相談ください。

※初回は半額でご利用可能です。

Instagramをフォローして運動を習慣化しましょう。

@shogokoba_pt
  • 普段はマンツーマンのパーソナルトレーニングを提供しています。

体の痛みを何とかしたい、姿勢を良くしたい、痩せたい、体力をつけたい、、、
お悩みや目的は人それぞれですが、目的や体力に合わせたエクササイズメニューを提案させていただきます。

初めてで不安という方がよくいらっしゃいますが、ほとんどの方が初心者のときにパーソナルトレーニングを始めています。
1人だと間違えたエクササイズを続けてやってしまうことも多く、変なクセがつく前に、初めのうちから正しくできるようになった方が良いかと思います。

トレーニングやコンディショニングなど、もしご興味があれば一緒にゴールに向かってエクササイズをやりましょう。

セッションは基本的にティップネス中野店で行っていますが、出張でのセッションも対応可能です。
お申し込みはメッセージかプロフィールリンク先のWEBサイトのお問い合わせフォームからご連絡ください。

何か不明点等ありましたらご質問もお気軽にメッセージでお送りくださいませ。
お待ちしています!
  • @shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック!

反り腰は腰椎が過度に反ってしまい、腰の筋肉が硬く緊張してしまっているような状態です。

じゃあ緊張してるから緩めればいいかとマッサージやストレッチばかりやっていると、体幹部の安定感がなくなってしまい、逆に腰を痛めてしまいます。

大切なのは正常な機能に戻すことです。

反り腰の多くの人はお腹や骨盤周りの筋肉が働いておらず、腰ばかりが緊張してしまっています。

なので弱くなっている筋肉を鍛えることを中心に取り組みましょう。
ストレッチとトレーニングを紹介しますが、トレーニングの方をよく頑張ってもらえればと思います。

エクササイズ
①腸腰筋のストレッチ
②大腿直筋のストレッチ
③ヒップリフト(太ももの裏側に意識)
④クワドラプト ファイヤーハイドラント
⑤フロントプランク(骨盤後傾)
  • @shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック!

ベタ足は足の裏のアーチが弱まり、扁平足のようにベタっとアーチがなくなってしまっている状態です。

癖でそうなっている人が多いですが、女性だと外反母趾の影響でそうなってしまっている方もいらっしゃいます。
そして大体の方が内股気味だったり、つま先が外側を向きやすい癖がついています。

アーチがなくなり、スネの外側にある腓骨筋という筋肉が緊張していることが多いです。
また、足裏の感覚が悪くなっていますので、フラットで足をついた感覚を取り戻すことも必要です。

エクササイズを紹介しますので、是非取り組んでみてください。

エクササイズ
①アーチロール
②腓骨筋の筋膜リリース
③重心エクササイズ
④スプリットスクワット(小指の下にゴムバンド)
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足の裏には重心のかかり具合を判断するような感覚的な機能があり、また全ての体重を支える部位でもあることから、柔らかさと強さの両方が必要です。

なのでストレッチやマッサージといった緩めるエクササイズも、トレーニングもどちらも基本的には有効です。

ここでは足の裏に関するエクササイズを6つ紹介します。

足底筋膜炎、足首の硬さの改善といった目的の方はもちろん、腰痛にお悩みの方にもおすすめです。
是非やってみてください。

エクササイズ
①アーチロール
②足の指の神経体操
③アンクルモビリティ
④タオルギャザー
⑤背伸び体操
⑥膝を曲げて背伸び体操
  • @shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック!

足首の捻挫は最もよく起こる捻挫で、一般的な生活はもちろん、スポーツの現場でもよく見られます。

足首の捻挫は一度起こると癖になるとも言われていますが、それよりも捻挫を発症する前から足首周りの動作に癖があると考えた方がより良い結果を出せます。

動作の癖が直っていないなら、一度完治してもまた再発する可能性は高く、常に発症するリスクを抱えてしまいます。

今回は足首の捻挫が回復した後に、動作の癖を改善するためのエクササイズを8つご紹介します。

予防のエクササイズとしても使用できますので、是非やってみてください。

👉エクササイズ
①ティビアルローテーション
左右の動きにくい方向をしっかり動かしましょう。

②ウォールシット トウリフト
15回くらいやりましょう。

③スプリットスタンスランジ(つま先を上げて)
慣れたらダンベルでも持ってやりましょう。

④スタンディング トウレイズ
膝をしっかり伸ばしてスネの筋肉を意識しましょう。

⑤タンデムバランス(目を閉じて)
転ばないように気をつけてやりましょう。

⑥サイドステップ(バンドをつま先に)
膝はガニ股意識でやりましょう。

⑦ブリッジホールド(ハムストリング優位)
膝を90度以上の角度にするのがポイント。

⑧ヒールレイズ アイソメトリック
ふくらはぎの反応を良くしましょう。
  • @shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック!

肩が痛いと感じるとき、胸椎の可動性が低下しているかもしれません。
胸椎とは背中の真ん中辺りから上、首より下の背骨のことです。

胸椎の可動性アップにおすすめなエクササイズを紹介しますので、肩の痛みや、肩周りの動きの悪さを感じているのであれば是非取り組みましょう。

エクササイズ
①胸椎の縦の動きの運動
②内ももストレッチ+胸椎の捻りの運動
③背中の力で胸を開く運動

もしエクササイズを行う中で肩に痛みを感じるのであれば、無理せず別のエクササイズをやりましょう。

胸椎の硬さは首こりや肩こり、腰痛にも影響があります。
是非やってみてください。

#肩こり解消
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足底筋膜炎のときは足底筋膜という足の裏の筋膜の柔軟性が低下していることが多いです。

足の裏はクッションの役割がありますので、まずは動画のような親指ストレッチで柔らかくし、さらに弱くなりがちな後脛骨筋という筋肉を鍛えましょう。

エクササイズ
①ビッグトウストレッチ
②カーフレイズ(ボールを挟んで)

②のカーフレイズはボールをかかとでギュッと挟みながら背伸びの体操をするのがポイントです。

足底筋膜炎がある場合、足裏のアーチを保つ筋力が弱かったり、関節の動きが悪いということもありますので、痛みが引いてもしばらくエクササイズを続けて予防した方が良いです。

なのでなれたら徐々に他のトレーニングも取り入れて継続していただければと思います。

#足底筋膜炎
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腕を上げるとき肩が痛かったり、運動中の肩の痛みにお悩みであれば、ローテーターカフと呼ばれる肩のインナーマッスルを鍛えてみましょう。

エクササイズ
1.ショルダードライバー
2.クワドラプトウォールクロック

肩の関節の痛みは慢性化しやすいため、根気良くエクササイズに取り組まなければなかなか改善しません。

短時間で終わるエクササイズですので是非やってみてください。
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首は安定性が重要な部位です。
なので首が凝っているからといってストレッチやマッサージで緩めてばかりいると、頭を支える力が弱ってしまい首こりが悪化してしまうことはよくあります。

大切なのは"頭を支える力を取り戻すこと"です。

おすすめのエクササイズを紹介します。
1.マッサージボールで首の付け根をマッサージ
2.チンタック リフト(アゴを引いて頭持ち上げ)
3.チンタック ローテーション
4.クワドラプト チンタック (バンドつき)
5.ローリング チンタック

アゴを引く運動であるチンタックという種目を中心に構成しています。
チンタックはアゴの下の奥の筋肉を活性させることで凝りやすい首の筋肉を助ける目的の種目です。

このようなトレーニング種目を行う前提であれば、マッサージやストレッチで緩めることも効果が出てきます。
是非トライしてみてください!
普段はマンツーマンのパーソナルトレーニングを提供しています。

体の痛みを何とかしたい、姿勢を良くしたい、痩せたい、体力をつけたい、、、
お悩みや目的は人それぞれですが、目的や体力に合わせたエクササイズメニューを提案させていただきます。

初めてで不安という方がよくいらっしゃいますが、ほとんどの方が初心者のときにパーソナルトレーニングを始めています。
1人だと間違えたエクササイズを続けてやってしまうことも多く、変なクセがつく前に、初めのうちから正しくできるようになった方が良いかと思います。

トレーニングやコンディショニングなど、もしご興味があれば一緒にゴールに向かってエクササイズをやりましょう。

セッションは基本的にティップネス中野店で行っていますが、出張でのセッションも対応可能です。
お申し込みはメッセージかプロフィールリンク先のWEBサイトのお問い合わせフォームからご連絡ください。

何か不明点等ありましたらご質問もお気軽にメッセージでお送りくださいませ。
お待ちしています!
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3か月 ago
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3か月 ago
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4か月 ago
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4か月 ago
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足首の捻挫は最もよく起こる捻挫で、一般的な生活はもちろん、スポーツの現場でもよく見られます。

足首の捻挫は一度起こると癖になるとも言われていますが、それよりも捻挫を発症する前から足首周りの動作に癖があると考えた方がより良い結果を出せます。

動作の癖が直っていないなら、一度完治してもまた再発する可能性は高く、常に発症するリスクを抱えてしまいます。

今回は足首の捻挫が回復した後に、動作の癖を改善するためのエクササイズを8つご紹介します。

予防のエクササイズとしても使用できますので、是非やってみてください。

👉エクササイズ
①ティビアルローテーション
左右の動きにくい方向をしっかり動かしましょう。

②ウォールシット トウリフト
15回くらいやりましょう。

③スプリットスタンスランジ(つま先を上げて)
慣れたらダンベルでも持ってやりましょう。

④スタンディング トウレイズ
膝をしっかり伸ばしてスネの筋肉を意識しましょう。

⑤タンデムバランス(目を閉じて)
転ばないように気をつけてやりましょう。

⑥サイドステップ(バンドをつま先に)
膝はガニ股意識でやりましょう。

⑦ブリッジホールド(ハムストリング優位)
膝を90度以上の角度にするのがポイント。

⑧ヒールレイズ アイソメトリック
ふくらはぎの反応を良くしましょう。
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足首の捻挫は最もよく起こる捻挫で、一般的な生活はもちろん、スポーツの現場でもよく見られます。

足首の捻挫は一度起こると癖になるとも言われていますが、それよりも捻挫を発症する前から足首周りの動作に癖があると考えた方がより良い結果を出せます。

動作の癖が直っていないなら、一度完治してもまた再発する可能性は高く、常に発症するリスクを抱えてしまいます。

今回は足首の捻挫が回復した後に、動作の癖を改善するためのエクササイズを8つご紹介します。

予防のエクササイズとしても使用できますので、是非やってみてください。

👉エクササイズ
①ティビアルローテーション
左右の動きにくい方向をしっかり動かしましょう。

②ウォールシット トウリフト
15回くらいやりましょう。

③スプリットスタンスランジ(つま先を上げて)
慣れたらダンベルでも持ってやりましょう。

④スタンディング トウレイズ
膝をしっかり伸ばしてスネの筋肉を意識しましょう。

⑤タンデムバランス(目を閉じて)
転ばないように気をつけてやりましょう。

⑥サイドステップ(バンドをつま先に)
膝はガニ股意識でやりましょう。

⑦ブリッジホールド(ハムストリング優位)
膝を90度以上の角度にするのがポイント。

⑧ヒールレイズ アイソメトリック
ふくらはぎの反応を良くしましょう。
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@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック! 腕を上げるとき肩が痛かったり、運動中の肩の痛みにお悩みであれば、ローテーターカフと呼ばれる肩のインナーマッスルを鍛えてみましょう。 エクササイズ 1.ショルダードライバー 2.クワドラプトウォールクロック 肩の関節の痛みは慢性化しやすいため、根気良くエクササイズに取り組まなければなかなか改善しません。 短時間で終わるエクササイズですので是非やってみてください。
4か月 ago
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@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック! 首は安定性が重要な部位です。 なので首が凝っているからといってストレッチやマッサージで緩めてばかりいると、頭を支える力が弱ってしまい首こりが悪化してしまうことはよくあります。 大切なのは"頭を支える力を取り戻すこと"です。 おすすめのエクササイズを紹介します。 1.マッサージボールで首の付け根をマッサージ 2.チンタック リフト(アゴを引いて頭持ち上げ) 3.チンタック ローテーション 4.クワドラプト チンタック (バンドつき) 5.ローリング チンタック アゴを引く運動であるチンタックという種目を中心に構成しています。 チンタックはアゴの下の奥の筋肉を活性させることで凝りやすい首の筋肉を助ける目的の種目です。 このようなトレーニング種目を行う前提であれば、マッサージやストレッチで緩めることも効果が出てきます。 是非トライしてみてください!
4か月 ago
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腰痛改善エクササイズ

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