腰痛改善はストレッチのみはNG！筋トレ&エクササイズ13選

「腰が痛くて何もやる気になれない…」と、なかなか消えない腰の痛みにお悩みではないでしょうか。
腰痛には軽度なものから、立っていられないような重度なものまで様々なタイプがあります。

こちらの記事では、以下について紹介しています。

1. 腰痛の原因
2. 腰痛改善エクササイズ
3. 予防の方法

普段はパーソナルトレーニングで一般的な腰痛からヘルニアや滑り症、脊柱管狭窄症といった重い症状の方へトレーニングをご案内していますが、人によって痛み方や程度は様々です。

本当にお悩みであれば一度ご相談ください。

それらの経験を踏まえてこちらの記事を書きましたので、是非ご参考にして頂ければ幸いです。

腰痛になりやすい原因

主な原因として3つ挙げさせていただきますが、もちろん人によって生活スタイルは様々です。

もし運動不足であれば、それが1番の原因かもしれないことはご承知ください。

1.座り方や普段の動作が腰に負担をかけている

多くの体の痛みは日常の不適切な動作、いわゆる悪い癖の動きが原因であることがほとんどです。

例えば普段デスクに長時間座りっぱなしではないでしょうか。

もし座る姿勢が悪いのであれば、その姿勢の悪い時間を長く過ごしてしまっているということになります。

日常の癖そのものが、あなたのコンディションを作ります。
いつも甘いものを食べてしまう人が太ってしまうのと同じようなものなんですね。

「自身にとっての良くない習慣は何か」これを解決しない限り、根本的な解決は難しいともいえます。

2.関節が固まってしまっている

腰痛の場合、背骨や骨盤の関節の動きがひどく悪くなっていることが多いです。

すべりの悪い関節は錆び付いた機械のようなもので、うまく動くことが出来ません。

関節は積極的に動かすことで潤滑液が出ますので、簡単に言えば運動不足ということです。

腰痛だと痛くなるのを恐れて関節を動かすのを敬遠しがちですが、関節を動かさなくなればより硬くなってしまい症状は悪化してしまいます。

今回は関節を動かすエクササイズも用意していますので、少しずつ挑戦してみましょう。

3.筋力が不足している

体は柔らかいけど、よく体が痛くなりやすいという人は、骨を支えるための筋力が低下していることが多いです。

なので筋トレをやると改善しやすいです、シンプルで分かりやすいのではないでしょうか。

この場合にストレッチやマッサージに時間をかけているとあまり改善しません。

筋トレが嫌いな人もいるかもしれませんが、腰痛がキツいよりは良いですよね、がんばりましょう。

なぜストレッチやマッサージのみではダメなのか？

前述したように、筋力不足で腰痛になることは多いです。

ストレッチやマッサージで体を柔らかくしたって、筋肉が活動的で血流の良い状態でなければまたすぐに痛みが出てしまいます。

結局のところ、骨盤や背骨をバランスよく支える筋力が必要です。

筋力がしっかりあるような人であれば、体を緩めて、不適切動作を直せば改善に向かいやすいです。

筋力がなく、体も硬い、動作も癖があるという人は改善までに時間がかかることもありますので、ストレッチやトレーニングを複合して取り組む必要があります。

1.筋肉の弾力を取り戻す筋膜リリース

ここからはエクササイズを紹介します。

筋膜リリースのパートから順番に取り組んでみましょう。

5種目ありますが、1種目につき1〜2分程度ゆっくりストロークするくらいで十分です。

大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯の筋膜リリース

お尻や太ももの筋肉が弱くなっていたり、普段力が入りにくくなっていると、大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯のラインが硬くなってしまいます。

痛みがあると思いますので、ゆっくりやりましょう。

詳しく見る >

大腿筋膜張筋の筋膜リリース

中臀筋の筋膜リリース

動画でなくて申し訳ないのですが、骨盤の骨の下にある中臀筋という部分に当てます。

中臀筋が緊張している人は非常に多く、腰痛を引き起こしやすいので弾力を高めましょう。

詳しく見る >

腰痛予防に！お尻・臀筋の筋膜リリース

内転筋の筋膜リリース

内転筋群はお尻の筋肉と拮抗するようにバランスを取って骨盤を支えている筋肉です。

こちらも弾力を高めて骨盤を安定させましょう。

詳しく見る >

股関節の機能を取り戻す！内腿・内転筋の筋膜リリース

腹筋の筋膜リリース

腰痛の人は「腹筋が弱い」ということをよく口にしますが、実際のところは「体幹部が機能していない」という感じです。

なので頑張って腹筋をするのではなく、まずは体幹部周囲の筋肉の弾力を良くしましょう。

詳しく見る >

腹筋の筋膜リリース

広背筋の筋膜リリース

広背筋は腰椎から仙骨まで付いている筋肉で、姿勢の保持にもかなり重要な筋肉です。

しっかり弾力を高めておきましょう。

詳しく見る >

肩こり、首こりに！広背筋を筋膜リリース

2.関節の機能を取り戻すコレクティブエクササイズ&ストレッチ

もしエクササイズを行う中で腰が痛むようであれば、そのエクササイズは中止しましょう。

闇雲にやらないことも大切です。

キャット＆ドッグ

背骨の可動性は特に大切ですが、やりすぎないように10回程度行いましょう。

詳しく見る >

キャット＆ドッグ

フロッグキック

こちらのエクササイズで股関節を動かします。

股関節の可動性は腰椎の安定性に繋がります、よく動かしましょう。

ハーフカットやロングポールを使用しています。

詳しく見る >

フロッグ・キック

ニー・プレス・コクサ・スタビリティー

こちらはソフトジムを使用していますが、なしでも構いません。体幹部を安定させつつ、股関節を動かす目的です。

体幹部が動かないようにしましょう。

詳しく見る >

ニー・プレス・ヒップ・スタビリティー

ロングポール・肩甲骨エクササイズ

肩甲骨や胸椎周りの可動性を向上し、腰椎への負担を減らします。

ハーフカットやロングポールを使用して行いましょう。

詳しく見る >

ロングポール・肩甲骨エクササイズ

3.腰を守るための筋トレ

もし痛みがひどい場合は、一先ずコレクティブエクササイズまでで終了して構いません。

姿勢によって合う合わないがありますので、様子を見ながらトレーニングの種目を取り入れることをおすすめします。

ストレート・レッグレイズ

骨盤を支えるために太ももの前側の筋肉を鍛えます。

膝が内側に向かないように注意しましょう。

詳しく見る >

ストレート・レッグレイズ

ヒップリフト

背骨を支える上でお尻の筋肉は非常に重要です。

お尻を使う感覚を大切にし、腰に痛みが出ないように注意しながらやりましょう。

詳しく見る >

女性のヒップアップに効果的な筋トレ！ヒップリフトのやり方

レッグレイズ・オルタネイト

体幹部に力を入れて、股関節周囲の筋肉を活性化させます。

できれば背筋を伸ばして行いたい種目ですが、人によっては腰が痛いこともあるので気をつけてください。

詳しく見る >

レッグ・レイズ・オルタネイト

バックランジ

痛みが軽減してきたら、なるべくご自身の体重を負荷にした動作でトレーニングを行いましょう。

体をコントロールし、良い動きを身につけることが大切です。

こちらのランジ動作ではお尻や太ももの筋肉をよく使用します、もし難しければ無理はしないようにしましょう。

詳しく見る >

バックランジ

予防のために、長時間座ることをやめ、1日8,000歩くらい歩こう

予防についてご案内します。

まず、長時間座ることや、同じ姿勢で過ごすなど腰痛を誘発している時間をなるべく減らしましょう。

仕事がデスクワークであれば1時間に1回は立ち上がる、座り方を気をつけるといった工夫はできるはずです。

そして、もしも「今日は腰の調子が良いぞ」と感じたら、腰の調子が良い日こそ運動を取り入れるようにしましょう。

エクササイズをして体の癖を抜き、外へ出て歩きましょう。1日8,000歩くらい歩くと調子が良くなりやすいです。

調子の良い日は腰痛のことを忘れがちですが、普段の習慣では何もしなければ腰痛になってしまうのだと自覚することも大切です。

もしどうにもならないということであれば一度ご相談いただければと思います。

快適な日々を過ごせるようにちょこちょこ取り組んでみてください。