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木庭 翔吾(こば しょうご)
パーソナルトレーナー
普段はパーソナルトレーナーとして、主にティップネス中野店でパーソナルトレーニングを提供しています。

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腰痛予防に!お尻・臀筋の筋膜リリース

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こちらの記事ではお尻の筋肉の筋膜リリースを紹介しています。

現代人はとにかく座りっぱなしの時間が長く、腰痛や首こりに悩む人が多いですよね。

お尻の筋肉は背骨の土台ですので、状態が悪いと腰痛だけでなく背中や首こりの原因になることもあります。

座る時間が長いとお尻の筋肉が硬くなってしまうんですね。

「え、お尻どっちかというとプヨプヨなんですけど…?」と思ったそこのあなた、脂肪はぷよぷよでも使ってない筋肉は硬くなってしまいますからね!

目次

お尻周りの臀筋郡について

お尻周りに筋肉は存在しますが、主に中臀筋大臀筋梨状筋などあります。

中殿筋は主に股関節を安定させる機能を持つ筋肉です。
機能していない場合、股関節の安定感が悪くなり、歩き方がふらふらしたりバランスが悪くなります。

大臀筋は歩行時に後ろに送ったり、脚を着くときにバランスを取るように収縮します。

梨状筋は深い部分にあり、硬くなると坐骨神経を圧迫しやすいです。

それぞれケアが必要となりますが、大臀筋はストレッチでも十分にケアができるのでそちらを覚えるのもおすすめです。

こんな感じの脚を組むストレッチですね。

中臀筋と梨状筋についてはストレッチがしにくい筋肉でもありますので、筋膜リリースでケアしてみましょう。

中臀筋の筋膜リリース

フォームローラーを使って中臀筋をリリースしてみましょう。

ポジションは一つなので覚えるのは簡単です。

①施術する側のお尻をグリッドフォームローラーの真ん中に置き、体を横向きにして寝ます。
肘を肩の真下につき、上の足は後ろに立てます。
このとき中殿筋(骨盤の骨の下辺り)にグリッドフォームローラーが当たるようにしましょう。

グルート1
②2〜3センチくらいのイメージで5回程ストロークします。

グルート2
③ストロークしたら骨盤を前後に動かすように圧をかけます。
その姿勢のまま前後に揺らすイメージです。
これも5回ほど行います。
以上です。

かなり簡単ですよね。

梨状筋の筋膜リリース

梨状筋はお尻の深いところにありますので、MB5マッサージボールTPマッサージボールを使ってリリースします。

今回はMB5を使って紹介します。

①お尻にMB5を入れます。イメージ的には「ズボンのお尻のポケットらへん」に入れます。
両手を床に着き、反対の脚は膝を立てます。

②膝の曲げ伸ばしを4回程度行います。
曲げる

伸ばす

③施術している脚を立て、外側に2回倒します。

④内側にも2回倒します。

あとがき

お尻は背骨の土台ですので、すごく重要な部位と言えます。

ストレッチでのケアと同時に、ランジなどの種目で鍛えられるとより良い効果を得ることができます。

多くの腰痛が起こる原因として、中殿筋や大臀筋といった骨盤を支える筋肉に力が入っていないことが考えられます。

しっかり筋膜リリースをすることで筋肉が弾力を取り戻し、骨盤を支えることができます。

「最近歩くと疲れやすい…」と感じるような人に是非やっていただきたいですね。

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