「前屈は得意だけど後ろに反るのは苦手…」といった場合、骨盤前傾のタイプであることが多いです。
反り腰とも言われるタイプで、腰周りが緊張しやすく、人によっては仰向けに寝たときに腰が痛いようなこともあります。
そこでこちらの記事では骨盤前傾タイプの人におすすめなストレッチやトレーニングを紹介します。
特にトレーニングをせずに姿勢は良くなりませんので、やったことがないという人も少しずつやってみましょう。
骨盤の前傾タイプは大体反り腰
骨盤の前傾というのは骨盤全体が前方に倒れている状態です。
正常な姿勢よりも股関節が折れ曲がり、腰が反っているような姿勢ですね。
腰や太ももの筋肉が張りやすく、お腹やお尻に力があまり入っていません。
歩くときも脚を後ろに伸ばすのが苦手になっているような状態です。
骨盤前傾タイプが硬くなりやすい筋肉&弱い筋肉
主に股関節を折る筋肉や、腰の筋肉が硬くなりやすいです。
逆に股関節を伸ばすお尻の筋肉や、腰を反らせないようにするお腹の筋肉が弱くなりがちです。
前屈は得意、後ろに反り返る後屈は苦手といったタイプですね。
例外 いや、前屈苦手なんだけど・・・？
もし、前屈がかなり苦手だけど反り腰な気がするという場合は、骨盤は後傾タイプで背骨の中央あたりの緊張がかなり強くて反り腰に感じているパターンかもしれません。
その場合は骨盤後傾タイプのエクササイズをやると良くなりますので、以下の記事の内容を試してみてください。
骨盤前傾タイプのためのストレッチ
まずは骨盤を前傾にしてしまう筋肉をストレッチで緩めましょう。
腸腰筋のストレッチ
腸腰筋は背骨から大腿骨に繋がっており、反り腰にする力も股関節を折る力も強い筋肉です。
大腿直筋のストレッチ
大腿直筋は股関節を折り曲げる力が強く、座る時間が長いと硬くなりがちです。
腰のストレッチ
腰は緩めすぎると腰痛になることがありますので、長くても90秒程度に留め、感覚的にも優しくやりましょう。
骨盤前傾タイプのためのコレクティブエクササイズ
コレクティブエクササイズとはCorrect（正す）エクササイズで、関節や筋の安定性や可動性を高めたり、筋肉を活性化させたり、動作のクセを改善するなど、身体機能の矯正・質の向上を目的としたエクササイズです。
キャット&ドッグ
背骨を動かして関節を柔らかくしましょう。特に腰を丸める動きを頑張りたいですね。
ローテーション・エクササイズ
こちらは背骨を捻るエクササイズです。腰から上の胸椎周りを特に緩めましょう。
骨盤前傾タイプの為の筋トレ
弱くなりがちな筋肉を鍛えましょう。
クワドラプト・ヒップエクステンション
大臀筋のトレーニングです。腰が反らないように注意しましょう。
ストレート・レッグブリッジ
ハムストリングやお尻を鍛える種目です。ポールがない場合はヒップリフトでもいいですね。
ニー トゥ チェスト
下っ腹の種目です。腰を反ってしまうと股関節の力を使ってしまうので、腰を丸めながらやりましょう。
おわりに
姿勢はストレッチやマッサージだけでは直らないので、必ずトレーニングをするようにしましょう。
お尻やお腹に力を入れる意識を日常的に持つと、改善は早いかと思います。
是非ご自身に合ったトレーニングを取り入れましょう。
あなたの姿勢にピッタリなアプローチでトレーニングを進めます。
もし腰痛といった体の痛みがあるのであれば、反り腰だけでなく他の方面からもアプローチする必要があるかもしれません。
腰が痛いけど手術をしたくない方や、手術後のケアでパーソナルトレーニングを受けている方もいらっしゃいますので、もしお悩みの方はお気軽にご相談いただければ幸いです。
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