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コバ ショウゴ
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骨盤の後傾の原因と改善するためのストレッチ&トレーニング

「なんだか人よりも腰が丸いなぁ、そういう骨格なんだろうか」と思ったりしていないでしょうか。

腰が丸いのは骨格ではなく単純に姿勢が悪いだけです。

なのでご自身の努力で直せます、というかご自身で意識しなければ直ることはありません。

ということで今回は腰が丸くなってしまう姿勢のタイプである、骨盤の後傾タイプになる原因と、改善のための筋トレとエクササイズをご紹介します。

原因を知り、エクササイズを行うことで確実に姿勢は良くなりますのでやってみてください。

目次

骨盤の後傾タイプの原因

骨盤の後傾タイプとは骨盤が後ろに傾く、腰が丸まるような姿勢のことです。

このような姿勢です。

後継タイプの姿勢

座り姿勢でいうとこのような姿勢です。

椅子の悪い座り方

骨盤後傾タイプが硬くなりやすい筋肉&弱い筋肉

硬くなりやすい筋肉
弱くなりがちな筋肉

簡単に言えば硬い筋肉を緩め、弱い筋肉を鍛えれば良いというわけですが、一回やったから終わりではないのがトレーニングの難しいところです。

普段からそうなるように動作を行なっているので、結局のところ座り方や歩き方を改善しなければ直らないというのが実情です。

骨盤後傾タイプのためのストレッチ

ではまず前述した硬くなりやすい筋肉のストレッチからやってみましょう。

30〜90秒程度伸ばしてみましょう。

ハムストリング起始部のストレッチ

じわーっと太ももの裏側が伸びればOKです。

大臀筋のストレッチ

こちらは定番のお尻のストレッチです。

骨盤後傾タイプのためのコレクティブエクササイズ

コレクティブエクササイズは身体機能改善のためのエクササイズです。

筋トレの前に行うことで、筋トレの効果をより良くできます。

キャット&ドッグ

まずはキャット&ドッグで背骨をよく動かしましょう。

腰を反るのが苦手になってますので、反る方をちょっとがんばりながらやってみてください。

ローテーション・エクササイズ

背骨を捻るエクササイズです。背筋が丸まらないようにやりましょう。

ミニバンド・ニーアップ

こちらのエクササイズで腸腰筋を活性化させましょう。

骨盤後傾タイプの為の筋トレ

ここから筋トレを紹介します。しっかり鍛えましょう。

ストレートレッグレイズ

ストレートレッグレイズは大腿直筋を鍛える為のトレーニングです。

膝を伸ばしたまま、90度くらいまで上げましょう。

スクワット

スクワットも大腿直筋をよく使います。

股関節の可動も合わせ、骨盤後傾タイプにはぴったりの種目です。

腰が丸まらないように注意しましょう。

スパインプランク

体の背面のコアを鍛えるスパインプランクです。

シャキッと背筋を伸ばす筋肉を鍛えましょう。

おわりに

もし本当に骨盤後傾のタイプであれば、今回紹介したエクササイズはどちらかというと苦手なものが多いはずです。

まずは緩めて癖を取り除いてから、弱い筋肉を鍛えましょう。

そして普段から腰が丸まらないように背筋を伸ばして生活するようにしましょう。

パーソナルトレーニングでしっかり骨盤後傾を改善しましょう

上記のやり方はあくまで多くの方に向けた一つの情報です。

人によって力の入れ方や生活習慣は違いますし、腰痛や坐骨神経痛といった痛みがある場合もあります。

パーソナルトレーニングにお越しいただければ総合的な判断で最適なエクササイズを提案させていただきます。

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コメント

コメント一覧 (5件)

    • 次回は反り腰にありがちな骨盤前傾タイプの記事を書く予定です。
      しかし反り腰にも骨盤の前傾と後傾のパターンがあるので、注意が必要です。

  • 骨盤後斜がひどくストレートレックレイズで足が30°も上がりませんどのようにしたらよいですか?

  • 木庭翔吾 様
    教えて頂ければ嬉しいです

     年齢が68歳の男性です。骨盤後傾の方と言われています。
     ドックアンドキャットを進められ、日常取り組んています。稼働性が僅かながらでも
    感じます。骨盤を立てるところまでは出来ます。
     そこで、教えて頂きのですが、日常的に骨盤後傾者が骨盤を立てることは出来ても
    前傾まで持って行くことは出来ますか?
     色々、気がついたことを書いてみます。仰向けに寝ると、後頭部が床につきません。
    背中のストレッチの後では一時的につくようになるのですが・・・。
     

    • 骨盤後傾の人でも、前傾まで改善することはできます。
      しかしそれにはトレーニングも必要になるかと思います。

      腸腰筋や大腿直筋といった筋肉のトレーニングに注目してみてください。

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