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骨盤の後傾の原因と改善するためのストレッチ&トレーニング

「なんだか人よりも腰が丸いなぁ、そういう骨格なんだろうか」と思ったりしていないでしょうか。

腰が丸いのは骨格ではなく単純に姿勢が悪いだけです。

なのでご自身の努力で直せます、というかご自身で意識しなければ直ることはありません。

ということで今回は腰が丸くなってしまう姿勢のタイプである、骨盤の後傾タイプになる原因と、改善のための筋トレとエクササイズをご紹介します。

原因を知り、エクササイズを行うことで確実に姿勢は良くなりますのでやってみてください。

本気で骨盤後傾を改善するなら
パーソナルトレーニングへお越しください

人によっては腰痛や坐骨神経痛といった痛みもあるかと思います。

むやみにエクササイズをやって痛みを悪化させるのは本末転倒ですので、一度パーソナルトレーニングにお越しいただければ、総合的な判断で最適なエクササイズを提案させていただきます。

目次

骨盤の後傾タイプの原因

骨盤の後傾タイプとは骨盤が後ろに傾く、腰が丸まるような姿勢のことです。

このような姿勢です。

後継タイプの姿勢

座り姿勢でいうとこのような姿勢です。

椅子の悪い座り方

骨盤後傾タイプが硬くなりやすい筋肉&弱い筋肉

硬くなりやすい筋肉
弱くなりがちな筋肉

簡単に言えば硬い筋肉を緩め、弱い筋肉を鍛えれば良いというわけですが、一回やったから終わりではないのがトレーニングの難しいところです。

普段からそうなるように動作を行なっているので、結局のところ座り方や歩き方を改善しなければ直らないというのが実情です。

骨盤後傾タイプのためのストレッチ

ではまず前述した硬くなりやすい筋肉のストレッチからやってみましょう。

30〜90秒程度伸ばしてみましょう。

ハムストリング起始部のストレッチ

じわーっと太ももの裏側が伸びればOKです。

大臀筋のストレッチ

こちらは定番のお尻のストレッチです。

骨盤後傾タイプのためのコレクティブエクササイズ

コレクティブエクササイズは身体機能改善のためのエクササイズです。

筋トレの前に行うことで、筋トレの効果をより良くできます。

キャット&ドッグ

まずはキャット&ドッグで背骨をよく動かしましょう。

腰を反るのが苦手になってますので、反る方をちょっとがんばりながらやってみてください。

ローテーション・エクササイズ

背骨を捻るエクササイズです。背筋が丸まらないようにやりましょう。

ミニバンド・ニーアップ

こちらのエクササイズで腸腰筋を活性化させましょう。

骨盤後傾タイプの為の筋トレ

ここから筋トレを紹介します。しっかり鍛えましょう。

ストレートレッグレイズ

ストレートレッグレイズは大腿直筋を鍛える為のトレーニングです。

膝を伸ばしたまま、90度くらいまで上げましょう。

スクワット

スクワットも大腿直筋をよく使います。

股関節の可動も合わせ、骨盤後傾タイプにはぴったりの種目です。

腰が丸まらないように注意しましょう。

スパインプランク

体の背面のコアを鍛えるスパインプランクです。

シャキッと背筋を伸ばす筋肉を鍛えましょう。

おわりに

もし本当に骨盤後傾のタイプであれば、今回紹介したエクササイズはどちらかというと苦手なものが多いはずです。

まずは緩めて癖を取り除いてから、弱い筋肉を鍛えましょう。

そして普段から腰が丸まらないように背筋を伸ばして生活するようにしましょう。

パーソナルトレーニングでしっかり骨盤後傾を改善しましょう

上記のやり方はあくまで多くの方に向けた一つの情報です。

人によって力の入れ方や生活習慣は違いますし、腰痛や坐骨神経痛といった痛みがある場合もあります。

パーソナルトレーニングにお越しいただければ総合的な判断で最適なエクササイズを提案させていただきます。

Instagramをフォローして運動を習慣化しましょう。

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  • @shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック!

ちょっとキツいかもしれないですが…
中臀筋と体幹を鍛えるサイドプランクアブダクションを紹介します。

中臀筋は股関節を安定させるのが主な役割の筋肉ですが、弱ってくると股関節が安定しにくくなり、他の関節に負担がかかりやすくなってしまいます。
主に腰痛や膝痛といった症状が起きやすくなってしまうんですね。

できれば歩き方から改善して中臀筋に力が入るようにすると良いのですが、動作を改善するには時間がかかるものです。

ご自宅でもできるエクササイズですので、是非時間があるときにやってみましょう。

目安は1セット10回程度を左右両側3セット程度できると良いですね。

もしどうしてもできない場合は、アブダクションとサイドプランクを分けてやってみましょう!

#腰痛 #腰痛改善 #腰痛改善トレーニング #膝痛 #膝痛改善 #膝痛改善トレーニング #トレーニング #パーソナルトレーニング #コンディショニング #コンディショニングトレーニング #コンディショニングトレーナー
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椅子に座るとき、いつも腰を丸めて座っていませんか?
腰は本来少し反っているのが正しい姿勢ですので、丸めたまま座ることは腰を自ら壊しているのと同じことであり、腰痛の原因にもなってしまいます。
腰を丸める癖がついてしまうと、太ももの裏側は硬くなってしまい、前屈といった動作が苦手になります。
また、太ももの前側や股関節を折り曲げる筋力が弱くなってしまいます。
こちらのエクササイズで太ももの裏側を緩め、弱くなってしまった筋肉を鍛えましょう!

エクササイズ
1.モモ裏の筋膜リリース
2.モモ裏のストレッチ
3.ニーアップエクササイズ
4.足上げエクササイズ
5.シングルレッグプランク
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前回の投稿で可動性を確保するためのストレッチを紹介しましたが、こちらの投稿では安定性を向上させるためのエクササイズを紹介します。

首の背骨である頸椎は"安定性"が非常に重要です。
姿勢が悪かったり、動きに悪い癖があると頸椎の周りの筋肉が安定性を保つために過剰に緊張してしまいます。

前回の投稿のストレッチに加え、今回のエクササイズで首の筋肉を正しく鍛え、首の機能を取り戻しましょう!

①胸椎の回旋運動
フォームローラーかソフトジムのようなボールを用意し、四つん這いから捻りの運動をします。
丸まるように捻りましょう。

②首捻り運動
顔は正面を向いたまま、肩を回します。
背筋を伸ばしてやりましょう。

③チンタック
顎を引く力の運動です。
できれば背すじを伸ばして首の奥の方に力を入れてやりましょう。

④サイドチンタック
首の側面を鍛える種目です。
無理せずやるようにしましょう。

⑤サイドチンタックローテーション
回旋するための筋肉を鍛える種目です。
顎を引いたままやりましょう。

⑥四つんばいチンタック
顎を引いて後頭部が天井に向かっていくように動かします。肩が力まないように注意しましょう。

⑦チンタックローリング
チンタックの姿勢を崩さないように左右に転がりましょう。
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首の背骨である頸椎は頭を支えていますので、そもそもの機能としてガチッと安定していることがとても重要です。なので首周りのエクササイズをする場合、基本的に鍛えて強くする必要があります。
首が凝っているからといって緩めたりストレッチをするのは逆効果になってしまうことが多いです。

しかし、姿勢が悪いと筋肉が過度に緊張してしまうこともあり、そのような場合は先にストレッチを行うことで、その後のトレーニングの効果を高められます。

ここでは軽度の頸椎椎間板ヘルニアの方やヘルニア予防のためのストレッチを紹介します。
後日トレーニング編も掲載しますのでそちらも合わせてご覧ください。

👉エクササイズ
①首の後ろの筋膜リリース
後頭部の下の首の付け根の部分はかなり緊張しやすいので、ボールで弾力を高めましょう。

②大胸筋のストレッチ
丸まった背中を開くようにストレッチしましょう。

③小胸筋のストレッチ
小胸筋が硬くなると肩甲骨の動きを制限します。
伸ばして首の緊張を楽にしましょう。

④肩甲挙筋のストレッチ
肩甲挙筋は肩甲骨を引き上げる筋肉で、頸椎についています。
緊張して縮んでいると頸椎への影響が大きくなっていまうので、伸ばしましょう。

⑤斜角筋のストレッチ
斜角筋は頸椎から肋骨についている筋肉です。
硬いと首の動きも悪くなってしまいます、特に緊張が強い方を伸ばしましょう。
  • 普段はマンツーマンのパーソナルトレーニングを提供しています。

体の痛みを何とかしたい、姿勢を良くしたい、痩せたい、体力をつけたい、、、
お悩みや目的は人それぞれですが、目的や体力に合わせたエクササイズメニューを提案させていただきます。

初めてで不安という方がよくいらっしゃいますが、ほとんどの方が初心者のときにパーソナルトレーニングを始めています。
1人だと間違えたエクササイズを続けてやってしまうことも多く、変なクセがつく前に、初めのうちから正しくできるようになった方が良いかと思います。

トレーニングやコンディショニングなど、もしご興味があれば一緒にゴールに向かってエクササイズをやりましょう。

セッションは基本的にティップネス中野店で行っていますが、出張でのセッションも対応可能です。
お申し込みはメッセージかプロフィールリンク先のWEBサイトのお問い合わせフォームからご連絡ください。

何か不明点等ありましたらご質問もお気軽にメッセージでお送りくださいませ。
お待ちしています!
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反り腰は腰椎が過度に反ってしまい、腰の筋肉が硬く緊張してしまっているような状態です。

じゃあ緊張してるから緩めればいいかとマッサージやストレッチばかりやっていると、体幹部の安定感がなくなってしまい、逆に腰を痛めてしまいます。

大切なのは正常な機能に戻すことです。

反り腰の多くの人はお腹や骨盤周りの筋肉が働いておらず、腰ばかりが緊張してしまっています。

なので弱くなっている筋肉を鍛えることを中心に取り組みましょう。
ストレッチとトレーニングを紹介しますが、トレーニングの方をよく頑張ってもらえればと思います。

エクササイズ
①腸腰筋のストレッチ
②大腿直筋のストレッチ
③ヒップリフト(太ももの裏側に意識)
④クワドラプト ファイヤーハイドラント
⑤フロントプランク(骨盤後傾)
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ベタ足は足の裏のアーチが弱まり、扁平足のようにベタっとアーチがなくなってしまっている状態です。

癖でそうなっている人が多いですが、女性だと外反母趾の影響でそうなってしまっている方もいらっしゃいます。
そして大体の方が内股気味だったり、つま先が外側を向きやすい癖がついています。

アーチがなくなり、スネの外側にある腓骨筋という筋肉が緊張していることが多いです。
また、足裏の感覚が悪くなっていますので、フラットで足をついた感覚を取り戻すことも必要です。

エクササイズを紹介しますので、是非取り組んでみてください。

エクササイズ
①アーチロール
②腓骨筋の筋膜リリース
③重心エクササイズ
④スプリットスクワット(小指の下にゴムバンド)
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足の裏には重心のかかり具合を判断するような感覚的な機能があり、また全ての体重を支える部位でもあることから、柔らかさと強さの両方が必要です。

なのでストレッチやマッサージといった緩めるエクササイズも、トレーニングもどちらも基本的には有効です。

ここでは足の裏に関するエクササイズを6つ紹介します。

足底筋膜炎、足首の硬さの改善といった目的の方はもちろん、腰痛にお悩みの方にもおすすめです。
是非やってみてください。

エクササイズ
①アーチロール
②足の指の神経体操
③アンクルモビリティ
④タオルギャザー
⑤背伸び体操
⑥膝を曲げて背伸び体操
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足首の捻挫は最もよく起こる捻挫で、一般的な生活はもちろん、スポーツの現場でもよく見られます。

足首の捻挫は一度起こると癖になるとも言われていますが、それよりも捻挫を発症する前から足首周りの動作に癖があると考えた方がより良い結果を出せます。

動作の癖が直っていないなら、一度完治してもまた再発する可能性は高く、常に発症するリスクを抱えてしまいます。

今回は足首の捻挫が回復した後に、動作の癖を改善するためのエクササイズを8つご紹介します。

予防のエクササイズとしても使用できますので、是非やってみてください。

👉エクササイズ
①ティビアルローテーション
左右の動きにくい方向をしっかり動かしましょう。

②ウォールシット トウリフト
15回くらいやりましょう。

③スプリットスタンスランジ(つま先を上げて)
慣れたらダンベルでも持ってやりましょう。

④スタンディング トウレイズ
膝をしっかり伸ばしてスネの筋肉を意識しましょう。

⑤タンデムバランス(目を閉じて)
転ばないように気をつけてやりましょう。

⑥サイドステップ(バンドをつま先に)
膝はガニ股意識でやりましょう。

⑦ブリッジホールド(ハムストリング優位)
膝を90度以上の角度にするのがポイント。

⑧ヒールレイズ アイソメトリック
ふくらはぎの反応を良くしましょう。
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1か月 ago
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@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック! 椅子に座るとき、いつも腰を丸めて座っていませんか? 腰は本来少し反っているのが正しい姿勢ですので、丸めたまま座ることは腰を自ら壊しているのと同じことであり、腰痛の原因にもなってしまいます。 腰を丸める癖がついてしまうと、太ももの裏側は硬くなってしまい、前屈といった動作が苦手になります。 また、太ももの前側や股関節を折り曲げる筋力が弱くなってしまいます。 こちらのエクササイズで太ももの裏側を緩め、弱くなってしまった筋肉を鍛えましょう! エクササイズ 1.モモ裏の筋膜リリース 2.モモ裏のストレッチ 3.ニーアップエクササイズ 4.足上げエクササイズ 5.シングルレッグプランク
2か月 ago
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前回の投稿で可動性を確保するためのストレッチを紹介しましたが、こちらの投稿では安定性を向上させるためのエクササイズを紹介します。

首の背骨である頸椎は"安定性"が非常に重要です。
姿勢が悪かったり、動きに悪い癖があると頸椎の周りの筋肉が安定性を保つために過剰に緊張してしまいます。

前回の投稿のストレッチに加え、今回のエクササイズで首の筋肉を正しく鍛え、首の機能を取り戻しましょう!

①胸椎の回旋運動
フォームローラーかソフトジムのようなボールを用意し、四つん這いから捻りの運動をします。
丸まるように捻りましょう。

②首捻り運動
顔は正面を向いたまま、肩を回します。
背筋を伸ばしてやりましょう。

③チンタック
顎を引く力の運動です。
できれば背すじを伸ばして首の奥の方に力を入れてやりましょう。

④サイドチンタック
首の側面を鍛える種目です。
無理せずやるようにしましょう。

⑤サイドチンタックローテーション
回旋するための筋肉を鍛える種目です。
顎を引いたままやりましょう。

⑥四つんばいチンタック
顎を引いて後頭部が天井に向かっていくように動かします。肩が力まないように注意しましょう。

⑦チンタックローリング
チンタックの姿勢を崩さないように左右に転がりましょう。
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前回の投稿で可動性を確保するためのストレッチを紹介しましたが、こちらの投稿では安定性を向上させるためのエクササイズを紹介します。

首の背骨である頸椎は"安定性"が非常に重要です。
姿勢が悪かったり、動きに悪い癖があると頸椎の周りの筋肉が安定性を保つために過剰に緊張してしまいます。

前回の投稿のストレッチに加え、今回のエクササイズで首の筋肉を正しく鍛え、首の機能を取り戻しましょう!

①胸椎の回旋運動
フォームローラーかソフトジムのようなボールを用意し、四つん這いから捻りの運動をします。
丸まるように捻りましょう。

②首捻り運動
顔は正面を向いたまま、肩を回します。
背筋を伸ばしてやりましょう。

③チンタック
顎を引く力の運動です。
できれば背すじを伸ばして首の奥の方に力を入れてやりましょう。

④サイドチンタック
首の側面を鍛える種目です。
無理せずやるようにしましょう。

⑤サイドチンタックローテーション
回旋するための筋肉を鍛える種目です。
顎を引いたままやりましょう。

⑥四つんばいチンタック
顎を引いて後頭部が天井に向かっていくように動かします。肩が力まないように注意しましょう。

⑦チンタックローリング
チンタックの姿勢を崩さないように左右に転がりましょう。
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2か月 ago
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首の背骨である頸椎は頭を支えていますので、そもそもの機能としてガチッと安定していることがとても重要です。なので首周りのエクササイズをする場合、基本的に鍛えて強くする必要があります。
首が凝っているからといって緩めたりストレッチをするのは逆効果になってしまうことが多いです。

しかし、姿勢が悪いと筋肉が過度に緊張してしまうこともあり、そのような場合は先にストレッチを行うことで、その後のトレーニングの効果を高められます。

ここでは軽度の頸椎椎間板ヘルニアの方やヘルニア予防のためのストレッチを紹介します。
後日トレーニング編も掲載しますのでそちらも合わせてご覧ください。

👉エクササイズ
①首の後ろの筋膜リリース
後頭部の下の首の付け根の部分はかなり緊張しやすいので、ボールで弾力を高めましょう。

②大胸筋のストレッチ
丸まった背中を開くようにストレッチしましょう。

③小胸筋のストレッチ
小胸筋が硬くなると肩甲骨の動きを制限します。
伸ばして首の緊張を楽にしましょう。

④肩甲挙筋のストレッチ
肩甲挙筋は肩甲骨を引き上げる筋肉で、頸椎についています。
緊張して縮んでいると頸椎への影響が大きくなっていまうので、伸ばしましょう。

⑤斜角筋のストレッチ
斜角筋は頸椎から肋骨についている筋肉です。
硬いと首の動きも悪くなってしまいます、特に緊張が強い方を伸ばしましょう。
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首が凝っているからといって緩めたりストレッチをするのは逆効果になってしまうことが多いです。

しかし、姿勢が悪いと筋肉が過度に緊張してしまうこともあり、そのような場合は先にストレッチを行うことで、その後のトレーニングの効果を高められます。

ここでは軽度の頸椎椎間板ヘルニアの方やヘルニア予防のためのストレッチを紹介します。
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👉エクササイズ
①首の後ろの筋膜リリース
後頭部の下の首の付け根の部分はかなり緊張しやすいので、ボールで弾力を高めましょう。

②大胸筋のストレッチ
丸まった背中を開くようにストレッチしましょう。

③小胸筋のストレッチ
小胸筋が硬くなると肩甲骨の動きを制限します。
伸ばして首の緊張を楽にしましょう。

④肩甲挙筋のストレッチ
肩甲挙筋は肩甲骨を引き上げる筋肉で、頸椎についています。
緊張して縮んでいると頸椎への影響が大きくなっていまうので、伸ばしましょう。

⑤斜角筋のストレッチ
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普段はマンツーマンのパーソナルトレーニングを提供しています。

体の痛みを何とかしたい、姿勢を良くしたい、痩せたい、体力をつけたい、、、
お悩みや目的は人それぞれですが、目的や体力に合わせたエクササイズメニューを提案させていただきます。

初めてで不安という方がよくいらっしゃいますが、ほとんどの方が初心者のときにパーソナルトレーニングを始めています。
1人だと間違えたエクササイズを続けてやってしまうことも多く、変なクセがつく前に、初めのうちから正しくできるようになった方が良いかと思います。

トレーニングやコンディショニングなど、もしご興味があれば一緒にゴールに向かってエクササイズをやりましょう。

セッションは基本的にティップネス中野店で行っていますが、出張でのセッションも対応可能です。
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@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック! 反り腰は腰椎が過度に反ってしまい、腰の筋肉が硬く緊張してしまっているような状態です。 じゃあ緊張してるから緩めればいいかとマッサージやストレッチばかりやっていると、体幹部の安定感がなくなってしまい、逆に腰を痛めてしまいます。 大切なのは正常な機能に戻すことです。 反り腰の多くの人はお腹や骨盤周りの筋肉が働いておらず、腰ばかりが緊張してしまっています。 なので弱くなっている筋肉を鍛えることを中心に取り組みましょう。 ストレッチとトレーニングを紹介しますが、トレーニングの方をよく頑張ってもらえればと思います。 エクササイズ ①腸腰筋のストレッチ ②大腿直筋のストレッチ ③ヒップリフト(太ももの裏側に意識) ④クワドラプト ファイヤーハイドラント ⑤フロントプランク(骨盤後傾)
7か月 ago
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@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック! ベタ足は足の裏のアーチが弱まり、扁平足のようにベタっとアーチがなくなってしまっている状態です。 癖でそうなっている人が多いですが、女性だと外反母趾の影響でそうなってしまっている方もいらっしゃいます。 そして大体の方が内股気味だったり、つま先が外側を向きやすい癖がついています。 アーチがなくなり、スネの外側にある腓骨筋という筋肉が緊張していることが多いです。 また、足裏の感覚が悪くなっていますので、フラットで足をついた感覚を取り戻すことも必要です。 エクササイズを紹介しますので、是非取り組んでみてください。 エクササイズ ①アーチロール ②腓骨筋の筋膜リリース ③重心エクササイズ ④スプリットスクワット(小指の下にゴムバンド)
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@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック! 足の裏には重心のかかり具合を判断するような感覚的な機能があり、また全ての体重を支える部位でもあることから、柔らかさと強さの両方が必要です。 なのでストレッチやマッサージといった緩めるエクササイズも、トレーニングもどちらも基本的には有効です。 ここでは足の裏に関するエクササイズを6つ紹介します。 足底筋膜炎、足首の硬さの改善といった目的の方はもちろん、腰痛にお悩みの方にもおすすめです。 是非やってみてください。 エクササイズ ①アーチロール ②足の指の神経体操 ③アンクルモビリティ ④タオルギャザー ⑤背伸び体操 ⑥膝を曲げて背伸び体操
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@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック!

足首の捻挫は最もよく起こる捻挫で、一般的な生活はもちろん、スポーツの現場でもよく見られます。

足首の捻挫は一度起こると癖になるとも言われていますが、それよりも捻挫を発症する前から足首周りの動作に癖があると考えた方がより良い結果を出せます。

動作の癖が直っていないなら、一度完治してもまた再発する可能性は高く、常に発症するリスクを抱えてしまいます。

今回は足首の捻挫が回復した後に、動作の癖を改善するためのエクササイズを8つご紹介します。

予防のエクササイズとしても使用できますので、是非やってみてください。

👉エクササイズ
①ティビアルローテーション
左右の動きにくい方向をしっかり動かしましょう。

②ウォールシット トウリフト
15回くらいやりましょう。

③スプリットスタンスランジ(つま先を上げて)
慣れたらダンベルでも持ってやりましょう。

④スタンディング トウレイズ
膝をしっかり伸ばしてスネの筋肉を意識しましょう。

⑤タンデムバランス(目を閉じて)
転ばないように気をつけてやりましょう。

⑥サイドステップ(バンドをつま先に)
膝はガニ股意識でやりましょう。

⑦ブリッジホールド(ハムストリング優位)
膝を90度以上の角度にするのがポイント。

⑧ヒールレイズ アイソメトリック
ふくらはぎの反応を良くしましょう。
@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック!

足首の捻挫は最もよく起こる捻挫で、一般的な生活はもちろん、スポーツの現場でもよく見られます。

足首の捻挫は一度起こると癖になるとも言われていますが、それよりも捻挫を発症する前から足首周りの動作に癖があると考えた方がより良い結果を出せます。

動作の癖が直っていないなら、一度完治してもまた再発する可能性は高く、常に発症するリスクを抱えてしまいます。

今回は足首の捻挫が回復した後に、動作の癖を改善するためのエクササイズを8つご紹介します。

予防のエクササイズとしても使用できますので、是非やってみてください。

👉エクササイズ
①ティビアルローテーション
左右の動きにくい方向をしっかり動かしましょう。

②ウォールシット トウリフト
15回くらいやりましょう。

③スプリットスタンスランジ(つま先を上げて)
慣れたらダンベルでも持ってやりましょう。

④スタンディング トウレイズ
膝をしっかり伸ばしてスネの筋肉を意識しましょう。

⑤タンデムバランス(目を閉じて)
転ばないように気をつけてやりましょう。

⑥サイドステップ(バンドをつま先に)
膝はガニ股意識でやりましょう。

⑦ブリッジホールド(ハムストリング優位)
膝を90度以上の角度にするのがポイント。

⑧ヒールレイズ アイソメトリック
ふくらはぎの反応を良くしましょう。
@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック! 足首の捻挫は最もよく起こる捻挫で、一般的な生活はもちろん、スポーツの現場でもよく見られます。 足首の捻挫は一度起こると癖になるとも言われていますが、それよりも捻挫を発症する前から足首周りの動作に癖があると考えた方がより良い結果を出せます。 動作の癖が直っていないなら、一度完治してもまた再発する可能性は高く、常に発症するリスクを抱えてしまいます。 今回は足首の捻挫が回復した後に、動作の癖を改善するためのエクササイズを8つご紹介します。 予防のエクササイズとしても使用できますので、是非やってみてください。 👉エクササイズ ①ティビアルローテーション 左右の動きにくい方向をしっかり動かしましょう。 ②ウォールシット トウリフト 15回くらいやりましょう。 ③スプリットスタンスランジ(つま先を上げて) 慣れたらダンベルでも持ってやりましょう。 ④スタンディング トウレイズ 膝をしっかり伸ばしてスネの筋肉を意識しましょう。 ⑤タンデムバランス(目を閉じて) 転ばないように気をつけてやりましょう。 ⑥サイドステップ(バンドをつま先に) 膝はガニ股意識でやりましょう。 ⑦ブリッジホールド(ハムストリング優位) 膝を90度以上の角度にするのがポイント。 ⑧ヒールレイズ アイソメトリック ふくらはぎの反応を良くしましょう。
8か月 ago
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コメント

コメント一覧 (5件)

    • 次回は反り腰にありがちな骨盤前傾タイプの記事を書く予定です。
      しかし反り腰にも骨盤の前傾と後傾のパターンがあるので、注意が必要です。

  • 骨盤後斜がひどくストレートレックレイズで足が30°も上がりませんどのようにしたらよいですか?

  • 木庭翔吾 様
    教えて頂ければ嬉しいです

     年齢が68歳の男性です。骨盤後傾の方と言われています。
     ドックアンドキャットを進められ、日常取り組んています。稼働性が僅かながらでも
    感じます。骨盤を立てるところまでは出来ます。
     そこで、教えて頂きのですが、日常的に骨盤後傾者が骨盤を立てることは出来ても
    前傾まで持って行くことは出来ますか?
     色々、気がついたことを書いてみます。仰向けに寝ると、後頭部が床につきません。
    背中のストレッチの後では一時的につくようになるのですが・・・。
     

    • 骨盤後傾の人でも、前傾まで改善することはできます。
      しかしそれにはトレーニングも必要になるかと思います。

      腸腰筋や大腿直筋といった筋肉のトレーニングに注目してみてください。

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