骨盤後傾

骨盤の後傾を改善!後傾タイプの原因と筋トレ!

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今回は骨盤後傾の原因と筋トレです!

腰痛や肩こりにお悩みの方の多くは姿勢や動作に癖があるため、マッサージを受けたりしてもまた再発してしまいます。

根本の癖である日常的な習慣を改善することが痛みから解放される近道になりますね。

今回は後傾タイプの原因と改善のための筋トレとエクササイズをご紹介します。

原因を知り、筋トレを行うことで確実に姿勢は良くなります!

骨盤の後傾タイプの原因

骨盤の後傾タイプとは骨盤が後ろに傾く、腰が丸まるような姿勢のことです。

このような姿勢です。

座り姿勢でいうとこのような姿勢です。

骨盤後傾のタイプだと硬くなりやすい筋肉として、ハムストリングという腿裏の筋肉や、大臀筋というお尻の筋肉が挙げられますね。

骨盤後傾タイプの弱い筋肉

骨盤後傾タイプの方が鍛えるべき筋肉をざっくり並べると、

  • 腸腰筋
  • 大腿直筋
  • 脊柱起立筋

です。

これらの筋肉を鍛えれば良いというわけですが、一回鍛えたから終わりではないのがトレーニングの難しいところ。
普段はスイッチオフになっている筋肉ですので、ちゃんとスイッチオンの状態で日々を過ごすことが大切なんです。
使うことに慣れ、使うことが当たり前になってきてやっと効果が出ます。

骨盤後傾の筋トレの前に

さっそく骨盤後傾タイプの為の筋トレへ行きたいところですが、まず骨盤を意識的に動かせるようになることが何より重要です。

それが出来ないと筋肉も硬く、弱くなりやすくなってしまいます。

骨盤を動かせるだけで何もしない人とは雲泥の差になりますね。

一番カンタンなのは椅子に座って骨盤体操

骨盤の動きを覚えるのに一番手っ取り早いのは椅子に座った状態で行う動作です。

最近では椅子に座って骨盤の体操ができる専用ツールが開発されており、何もやったことがない人でもカンタンに行えます。

おすすめは日本福祉大学の荒深裕規准教授が監修した「らくゆら練座」というクッションです。

 

そこら辺に売ってる骨盤シートでは骨盤を動かすことはできません。

しかしこのようなツールで1日1回でも骨盤や背骨を動かした方が、姿勢や腰痛の改善はされやすくなります。

椅子でも床でも気軽にできますので、お仕事の合間に行うのも良いのではないでしょうか。

>> 姿勢をリハビリするクッション【らくゆら練座】

骨盤後傾の筋トレ前に①キャット&ドッグ

まずはキャット&ドッグというエクササイズです。その名の通り猫と犬のポーズを交互に繰り返します。
ヨガでも登場するような種目ですね。
まずは四つん這いになります。
このとき、肩の真下に手の平を着き、股関節の真下に膝を着きます。これがスタートポジションです。
キャット&ドッグのスタートポジション
まずは猫のポーズです。
腰から首まで全部丸めます。
キャット&ドッグの猫のように背中を丸めた姿勢の写真
コツとしては手で床を押すように胸を丸めます。
骨盤後傾タイプだと腰は丸まりやすいので、力みすぎないようにしましょう。

次は犬のポーズ。
骨盤後傾タイプはこっちが大切です!
しっかりやりましょう。
こんな感じです。
キャット&ドッグの犬の姿勢の写真
猫とは逆に反らせるような姿勢です。
肩甲骨を寄せ、前を向きます。
股関節をしっかり折り、腰を反らせます。
重要なのは股関節で、股関節を折る力を使ったら腰も反ってくるような動き方です。

犬のポーズと猫のポーズを繰り返して行いましょう。

骨盤後傾の筋トレ前に②90-90オープナー

次は背骨を回すエクササイズです。
90-90オープナーの90-90は股関節と膝の角度のことで、ナインティナインティオープナーと呼びます。
横向きで上の脚の股関節と膝を90度に曲げます。
頭は枕で支えてもOKです。
90-90オープナーのスタートのポジション
手を開いて身体全体を捻ります。
開く手を見るようにしておくことで首の骨も動かせるのでお勧めです。
開くときに膝が浮かないように注意しましょう。
90-90オープナーで手を開いた時のポジション
開いて閉じてを繰り返します。
左右10回ずつくらいやりましょう。

骨盤後傾タイプの為の筋トレ

さ、ではここから筋トレですね!
今回は2種目紹介します。

骨盤後傾タイプの筋トレ①ストレートレッグレイズ

まず最初にストレートレッグレイズです。
これは大腿直筋を鍛える為のトレーニングです。
太ももの裏側の硬さがあると難しい種目ですので、もし辛い場合は腿裏のストレッチをしてからやりましょう。

まず仰向けに寝ます。
ストレートレッグレイズのスタートポジション
片脚どちらでも良いので、真っすぐのまま膝が曲がらないように上げます。
ストレートレッグレイズの最終ポジション
これだけ。
非常に簡単なトレーニングですが、骨盤後傾タイプの人にとっては結構キツいと思います。
こんな感じで膝が曲がりやすいので気をつけましょう!
ストレートレッグレイズで膝が曲がってしまう失敗例
10回×3セットくらいからやってみてください。
膝が曲がらないように気をつけましょう!

骨盤後傾タイプの筋トレ②スクワット

もう一種目はスクワットです。
スクワットは多くの筋肉を使いますが、後傾タイプの人は骨盤を立ててしゃがむのが難しいのでここでは動きの練習から始めましょう。
肩幅くらいに脚を広げて立ちます。
このとき背すじを伸ばし、お腹にも力を入れましょう。
スクワットのスタートポジション
股関節と膝が同時に曲がるようにしゃがんでいきます。
このとき、多くの後傾タイプの人はこのように腰が丸まってしまうと思います。
スクワットで腰が丸まってしまったポジション
しっかり背すじを伸ばしたまましゃがむようにしましょう。
スクワットで腰が丸まっていない正しいポジション

正面から見たときに内股にもなりやすいので、膝がつま先の上に来るように注意してください。
これは内股なので失敗ですね。
スクワットで内股になってしまった失敗例
スクワットも10回×3セットくらいから始めて、慣れて来たら重りを持ってやってみるのも良いですね。

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