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木庭 翔吾(こば しょうご)
トレーニングコーチ / パーソナルトレーナー
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骨盤の後傾を改善!後傾タイプの原因と筋トレ!

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こちらの記事では骨盤後傾の原因と筋トレについて紹介しています。

腰痛や肩こりにお悩みの方の多くは姿勢や動作に癖があるため、マッサージを受けたりしてもまた再発してしまいます。

根本の癖である日常的な習慣を改善することが痛みから解放される近道になりますね。

今回は後傾タイプの原因と改善のための筋トレとエクササイズをご紹介します。

原因を知り、筋トレを行うことで確実に姿勢は良くなりますのでやってみてください。

目次

骨盤の後傾タイプの原因

骨盤の後傾タイプとは骨盤が後ろに傾く、腰が丸まるような姿勢のことです。

このような姿勢です。

座り姿勢でいうとこのような姿勢です。

骨盤後傾のタイプだと硬くなりやすい筋肉として、ハムストリングという腿裏の筋肉や、大臀筋というお尻の筋肉が挙げられますね。

骨盤後傾タイプの弱い筋肉

骨盤後傾タイプの方が鍛えるべき筋肉をざっくり並べると、

です。

これらの筋肉を鍛えれば良いというわけですが、一回鍛えたから終わりではないのがトレーニングの難しいところ。
普段はスイッチオフになっている筋肉ですので、きちんとスイッチオンの状態で日々を過ごすことが大切なんです。
使うことに慣れ、使うことが当たり前になってきてやっと効果が出ます。

骨盤後傾の筋トレの前に

さっそく骨盤後傾タイプの為の筋トレへ行きたいところですが、まず骨盤を意識的に動かせるようになることが何より重要です。

それが出来ないと筋肉も硬く、弱くなりやすくなってしまいます。

骨盤を動かせるだけで何もしない人とは雲泥の差になりますね。

骨盤後傾の筋トレ前に①キャット&ドッグ

まずはキャット&ドッグというエクササイズです。その名の通り猫と犬のポーズを交互に繰り返します。
ヨガでも登場するような種目ですね。
まずは四つん這いになります。
このとき、肩の真下に手の平を着き、股関節の真下に膝を着きます。これがスタートポジションです。
キャット&ドッグのスタートポジション
まずは猫のポーズです。
腰から首まで全部丸めます。
キャット&ドッグの猫のように背中を丸めた姿勢の写真
コツとしては手で床を押すように胸を丸めます。
骨盤後傾タイプだと腰は丸まりやすいので、力みすぎないようにしましょう。

次は犬のポーズ。
骨盤後傾タイプはこちらが大切です。しっかりやりましょう。

こんな感じです。
キャット&ドッグの犬の姿勢の写真
猫とは逆に反らせるような姿勢です。
肩甲骨を寄せ、前を向きます。
股関節をしっかり折り、腰を反らせます。
重要なのは股関節で、股関節を折る力を使ったら腰も反ってくるような動き方です。

犬のポーズと猫のポーズを繰り返して行いましょう。

骨盤後傾の筋トレ前に②90-90オープナー

次は背骨を回すエクササイズです。
90-90オープナーの90-90は股関節と膝の角度のことで、ナインティナインティオープナーと呼びます。
横向きで上の脚の股関節と膝を90度に曲げます。
頭は枕で支えてもOKです。
90-90オープナーのスタートのポジション
手を開いて身体全体を捻ります。
開く手を見るようにしておくことで首の骨も動かせるのでお勧めです。
開くときに膝が浮かないように注意しましょう。
90-90オープナーで手を開いた時のポジション
開いて閉じてを繰り返します。
左右10回ずつくらいやりましょう。

骨盤後傾タイプの為の筋トレ

さ、ではここから筋トレですね!
今回は2種目紹介します。

骨盤後傾タイプの筋トレ①ストレートレッグレイズ

まず最初にストレートレッグレイズです。
これは大腿直筋を鍛える為のトレーニングです。
太ももの裏側の硬さがあると難しい種目ですので、もし辛い場合は腿裏のストレッチをしてからやりましょう。

まず仰向けに寝ます。
ストレートレッグレイズのスタートポジション
片脚どちらでも良いので、真っすぐのまま膝が曲がらないように上げます。
ストレートレッグレイズの最終ポジション
これだけ。
非常に簡単なトレーニングですが、骨盤後傾タイプの人にとっては結構キツいと思います。
こんな感じで膝が曲がりやすいので気をつけましょう!
ストレートレッグレイズで膝が曲がってしまう失敗例
10回×3セットくらいからやってみてください。
膝が曲がらないように気をつけましょう!

骨盤後傾タイプの筋トレ②スクワット

もう一種目はスクワットです。
スクワットは多くの筋肉を使いますが、後傾タイプの人は骨盤を立ててしゃがむのが難しいのでここでは動きの練習から始めましょう。
肩幅くらいに脚を広げて立ちます。
このとき背すじを伸ばし、お腹にも力を入れましょう。
スクワットのスタートポジション
股関節と膝が同時に曲がるようにしゃがんでいきます。
このとき、多くの後傾タイプの人はこのように腰が丸まってしまうと思います。
スクワットで腰が丸まってしまったポジション
しっかり背すじを伸ばしたまましゃがむようにしましょう。
スクワットで腰が丸まっていない正しいポジション

正面から見たときに内股にもなりやすいので、膝がつま先の上に来るように注意してください。
これは内股なので失敗ですね。
スクワットで内股になってしまった失敗例
スクワットも10回×3セットくらいから始めて、慣れて来たら重りを持ってやってみるのも良いですね。

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マンツーマンのパーソナルトレーニングで、腰痛の改善を行います。
緩めるだけでなく、弱い筋肉や硬くなってしまった筋肉を活動的にし、本来の安定感のある腰を取り戻しましょう。

・朝起きると腰が痛い
・どうすればいいかわからない
・病院では骨に異常はないと言われたが改善しない

など、小さなことでもお構いなくご相談ください。

※初回は半額でご利用可能です。

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コメント

コメント一覧 (2件)

  • 木庭翔吾 様
    教えて頂ければ嬉しいです

     年齢が68歳の男性です。骨盤後傾の方と言われています。
     ドックアンドキャットを進められ、日常取り組んています。稼働性が僅かながらでも
    感じます。骨盤を立てるところまでは出来ます。
     そこで、教えて頂きのですが、日常的に骨盤後傾者が骨盤を立てることは出来ても
    前傾まで持って行くことは出来ますか?
     色々、気がついたことを書いてみます。仰向けに寝ると、後頭部が床につきません。
    背中のストレッチの後では一時的につくようになるのですが・・・。
     

    • 骨盤後傾の人でも、前傾まで改善することはできます。
      しかしそれにはトレーニングも必要になるかと思います。

      腸腰筋や大腿直筋といった筋肉のトレーニングに注目してみてください。

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