膝の内側の痛みの改善

膝の内側の痛みはなぜ起こる?!痛い原因と鵞足炎ストレッチ!

更新日:

女性で「膝の内側が痛いー!!」という方をよくお見かけします。
結構重傷気味な方も多かったりします。

というわけで今回はなぜ膝の内側に痛みが出てしまい、鵞足炎のような症状になってしまうのか?をお話ししたいと思います。
また、おすすめのサプリメント効果的なストレッチを紹介します。

女性は男性にはあまり無いクセや姿勢たくさんあります。
まずは自分がどんな姿勢にあるのか、把握していただければと思います。

痛みの出ない身体を目指しましょう!

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なぜ膝の内側に痛みが出るのか

膝の痛みはいろいろあり、外側が痛い人も、真ん中が痛い人も、裏が痛い人もいるのですが、圧倒的に多いのが内側の人です。
そして女性に多いです。

まずは「なぜ内側に痛みが出るのか?」ですね。
病院に行けばお医者さんに、「膝の使い過ぎですね〜、痛みが引くまで安静に」とか言われるかもしれません。確かにそうかもしれないのですが、姿勢や動作の不良が原因であれば、積極的に改善することもできます。
というか安静にしてて痛みが引いても動作に問題があればまた痛くなります。
スポーツやられている人なんかだと内側の靱帯を痛めている可能性もあるので、そこは真面目に病院行くことも大切です。

日常生活レベルの運動習慣で起こる多く膝の内側の痛みは、鵞足炎の可能性が高いと考えています。

膝の痛み-鵞足炎とは?

鵞足炎は脛骨の一番上の部分、まさに膝の内側の炎症のことを指します。
鵞足ってあまり馴染みがない言葉ですね。
鵞足と言われる由縁は筋肉なのですが、脛骨にはハムストリングの内側の筋肉である半腱様筋、開脚時に伸びる薄筋、縫工筋がくっついており、その三つの腱が鳥の脚のように見えることからその名前がついたらしいです。

その三つの筋肉がすごく窮屈な状態になり、擦れ合いに擦れ合って、炎症が起こり痛みが出るので、膝の内側に痛みが出てしまうわけですね。
擦れまくるとか結構痛そうですよね。

ではなぜそこが擦れるのか?を考えることが大切です。
普段の姿勢や動き方を思い返してみましょう。

膝の内側に痛みが出たり鵞足炎になってしまう原因

そもそも人の身体は筋肉が擦れたりしないように出来ているはずです。
しかし日々の習慣や悪い動きの癖により、身体のどこかにストレスが溜まってしまいます。
膝の内側が痛くなるのも姿勢や動作に問題アリということですね。

まずはご自身の姿勢・動作を見つめ直すことが大切です。
膝の内側にストレスがかかる姿勢や動作は以下のようなものです。

X脚のように立ち姿勢が内股になってしまっているとき
膝の内側の痛みの原因として、日常生活においてX脚のように立ち姿勢が内股になってしまっていることが考えられる。X脚のように立ち姿勢が内股になってしまっている姿勢の例の画像。

膝を内側に向けて座る癖がある
膝の内側の痛みの原因として、日常生活において女の子のように股関節を内旋させた、いわゆる女の子座りでいることが多いということが考えられる。女の子のように股関節を内旋させた、いわゆる女の子座りになってしまっている姿勢の例の画像。
IMG_3536

階段の上り下りで膝が内側の方向に向いているとき。
こんな感じで。
膝の内側の痛みの原因として、日常生活において階段の上り下りで膝が内側の方向に向いていることが多いということが考えられる。階段の上り下りで膝が内側の方向に向いてしまっている姿勢の例の画像。

正しくはこう。
膝の内側の痛みの原因として、日常生活において階段の上り下りで膝が内側の方向に向いていることが多いということが考えられる。階段の上り下りで膝が内側の方向に向かずに、正しい方向を向いている姿勢の例の画像。

スクワット系のしゃがむ・立つといった動作のときに、膝が内側の方向に向いているとき。
膝の内側の痛みの原因として、日常生活においてスクワット系のしゃがむ・立つといった動作のときに、膝が内側の方向に向いていることが多いということが考えられる。スクワット系のしゃがむ・立つといった動作のときに、膝が内側の方向に向いている姿勢の例の画像。

心当たりはありませんか?
正直こういったことは誰かに言われなければ意識出来ないようなことなので、自覚している人は少ないです。

これらの動作や姿勢が悪い癖であり、日常的に連続して行われるので癖がどんどん強くなり身体に痛みが発生します。
心当たりのあるものは今すぐに生活から無くすよう意識しましょう。




膝の内側に痛みが出る方が硬くなりやすい筋肉

鵞足炎のように膝の内側が痛くなりやすい人は内股、又は動作が内股になってることが多いです。
多くの人は股関節は内転&内旋位、膝関節は外旋位ですね。そうでない場合もありますが。

主に硬くなる筋肉は以下です。
・ハムストリングの大腿二頭筋
・大腿筋膜張筋
・腸脛靱帯(筋肉では無いですが)
・大腿四頭筋の外側広筋

大腿二頭筋は膝関節の屈曲&外旋の機能により過緊張、大腿筋膜張筋は股関節の内旋の機能により過緊張、外側広筋は膝が内側に入ったときに膝蓋骨を外側に強く引く為に過緊張します。
腸脛靱帯は股関節内旋位での膝関節の安定に大きく関与していることから、内股ぎみの人は硬く緊張しやすいです。
どの筋肉も膝付近の停止部の方が硬くなっていることが多いですね。

これらの筋肉は筋膜リリースで緩めたり、ストレッチして伸ばさなければならない筋肉です。
という訳で今回はセルフコンディショニングをご紹介します。
筋膜リリースとストレッチですね。
どちらも効果的で、どっちの方が良いというものでもありません。
トレーニングも行った方が良いのですが、まずは緊張している筋肉を緩めた上で実生活を送ってみましょう。

膝の内側の痛みの為のストレッチ・筋膜リリース

ここからは鵞足炎の方の為のストレッチや筋膜リリースをご紹介します。
丁寧に深呼吸しながら行いましょう。
よくわからなければいつでも質問していただければと思います。

筋膜リリースにはグリッドフォームローラーを使います。

膝の内側の痛みの為の筋膜リリース【外側広筋】

ではグリッドフォームローラーを使った外側広筋の筋膜リリースです。
外側広筋は前にご紹介したクアッドと呼ばれる大腿四頭筋の内の一つの筋肉です。
今回は硬くなった筋肉に対して行いますので、結構痛いかもしれませんが頑張ってやってみましょう。

①うつ伏せで肘を立て、グリッドの上に施術する方の片脚を乗せます。つま先を内側に回すように股関節を45度内旋させ、外側広筋の膝付近が当たるようにセットします。
もう片方の脚は股関節90度、膝関節90度で横に開き、お腹に力を入れるように身体を真っすぐに保ちます。
膝の痛みを改善する為外側広筋の筋膜リリースを行なう。外側広筋の筋膜リリースのスタートポジションの画像。
②身体を前後に動かしながら5cm程ストロークします。
ゆっくり深呼吸しながら行います。
膝の痛みを改善する為外側広筋の筋膜リリースを行なう。外側広筋の筋膜リリースを実際に行なっている画像。
③ストロークしたら45度程度で良いので、膝の曲げ伸ばしを行います。
これも5回程行いましょう。
膝の痛みを改善する為外側広筋の筋膜リリースを行なう。外側広筋の筋膜リリースを実際に行っている二つ目の画像。膝の曲げ伸ばしをしている。
膝付近を中心に行いたいですが、出来れば股関節付近の外側広筋も行いましょう。

膝の内側の痛みの為の筋膜リリース【腸脛靱帯】

先ほどもお伝えしたように腸脛靱帯は股関節内旋位の時に膝関節の安定に関わることから、内股気味の人は非常に硬く緊張しやすいです。
筋膜リリースにより緩めることができますので、The Gridを使った腸脛靱帯のリリースをご紹介します。

①床に横向きになり下の脚を伸ばし、上の脚は膝を立てます。肩の真下に肘がくるように肘を立て、下の脚の腸脛靱帯に当たるようにThe Gridを置きます。上の手は床に着いてバランスを取るようにしましょう。
膝の痛みを改善する為腸脛靱帯の筋膜リリースを行なう。腸脛靱帯の筋膜リリースのスタートポジションの画像。
②身体を動かして5cm程度ストロークします。5回程行います。
膝の痛みを改善する為腸脛靱帯の筋膜リリースを行なう。腸脛靱帯の筋膜リリースを実際に行なっている画像。
これは痛いという方ばかりだと思うので、ゆっくり行いましょう。

膝の内側の痛みの為の筋膜リリース【大腿二頭筋】

膝関節の屈曲&外旋の機能を持つ外側のハムストリングである大腿二頭筋も非常に硬くなっていることが多いです。
外側のハムストリングのリリースは過去の記事で載せてますので、そちらを参考にしてください。
膝の痛みを改善する為にハムストリングの筋膜リリースを行なう。ハムストリングの筋膜リリースについて著者が過去に詳しく解説している記事のアイキャッチ画像。
ハムストリングの筋膜リリースを詳しく見る

ハムストリングは外側の膝付近をリリースするように心がけましょう。
リリースするときは膝が曲がった状態でも良いので、外側にある大腿二頭筋の深くまで圧がかかるようにやってみてください。

膝の内側の痛みの為のストレッチ【外側広筋】

では外側広筋のストレッチです。
太ももの前側である大腿四頭筋の一般的なストレッチはこんな感じです。
伸ばす方の膝を曲げ、太ももを伸ばします。
壁に手を着いてバランスを取りながらやりましょう。
膝の痛みを改善する為外側広筋のストレッチを行なう。外側広筋のストレッチは大腿四頭筋の一般的なストレッチを少し変えたものなので、まずは大腿四頭筋の一般的なストレッチを行なう。大腿四頭筋の一般的なストレッチを横から見た時の画像。
腰が反らないようにお腹に力を入れながら行うとより伸び感を感じられます。
反ってるとこう。
膝の痛みを改善する為外側広筋のストレッチを行なう。外側広筋のストレッチは大腿四頭筋の一般的なストレッチを少し変えたものなので、まずは大腿四頭筋の一般的なストレッチを行なう。大腿四頭筋の一般的なストレッチは腰が反らないように行なうが、腰が反ってしまった時の姿勢を横から見た時の画像。
腰が反らないようにやります。
膝の痛みを改善する為外側広筋のストレッチを行なう。外側広筋のストレッチは大腿四頭筋の一般的なストレッチを少し変えたものなので、まずは大腿四頭筋の一般的なストレッチを行なう。大腿四頭筋の一般的なストレッチは腰が反らないように行なうべきであり、腰を反らずに出来ている姿勢を横から見た時の画像。
で、このストレッチをちょっと変えたのが外側広筋のストレッチです。
足の上げる位置を、少し反対のお尻の方に持っていきます。
反対の手で持つとやりやすいですが、膝が外側に逃げないように注意して行いましょう。
これが外側広筋のストレッチ。
膝の痛みを改善する為外側広筋のストレッチを行なう。外側広筋のストレッチを後ろから見た時の画像。

これはエラーです。
膝の痛みを改善する為外側広筋のストレッチを行なう。外側広筋のストレッチを後ろから見た時、膝が外側に逃げてしまいエラーしている画像。
外側に膝が逃げないように注意ですね。

膝の内側の痛みの為のストレッチ【大腿二頭筋】

では最後に太ももの裏側であるハムストリングの外側の筋肉の大腿二頭筋のストレッチです。
イメージは普通の前屈なのですが、ちょっとしたコツを加えると大腿二頭筋がよく伸びるのでやってみましょう。

これが片脚だけ伸ばす普通の前屈です。
両足一緒に伸ばすよりは伸び感が出やすいので、前屈硬い人は日々やってみてください。
膝が曲がらないように気をつけてください。
膝の痛みを改善する為大腿二頭筋のストレッチを行なう。大腿二頭筋のストレッチはハムストリングの一般的なストレッチを少し変えたものなので、まずはハムストリングの一般的なストレッチを解説する。ハムストリングの一般的なストレッチを正面から見た時の画像。
膝の痛みを改善する為大腿二頭筋のストレッチを行なう。大腿二頭筋のストレッチはハムストリングの一般的なストレッチを少し変えたものなので、まずはハムストリングの一般的なストレッチを解説する。ハムストリングの一般的なストレッチを横から見た時の画像。
では大腿二頭筋のストレッチですが、つま先を股関節から外側に開いてやってみましょう。
こんな感じでつま先を外側に。
膝の痛みを改善する為大腿二頭筋のストレッチを行なっている。大腿二頭筋のストレッチを正面から見た時の画像。
膝の痛みを改善する為大腿二頭筋のストレッチを行なっている。大腿二頭筋のストレッチを横から見た時の画像。
どうでしょう?
太ももの裏側の外側に筋肉に伸びる感覚があればOKです。

あとがき

硬く縮まった筋肉はストレッチを行い、弱い筋肉はトレーニングで鍛える必要があります。
今回ご紹介した内容をやり、その後トレーニングというのが理想です。

しかし正直なことを言うと、身体の調整は「姿勢や動作の正しい評価」が前提にあるべきです。
残念ながらブログでは私が読者の皆さんの身体の評価をすることはできません。
ご自身で行う場合は自己責任でやるしかなく、実際のところ感覚でやってみて痛みが改善するかというと、そこは何とも言えません。
自分でやっても効果が出ない場合はそもそも症状が違うかもしれませんし、うまく出来ていないこともあります。
いきなり改善するというものでもありませんが、何もしないということが正しいというわけでもありません。

痛みの改善に向かうことは必ずできます。
良いフィットネスライフを!

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