膝の内側の痛みの改善

膝の内側の痛みはなぜ起こる?!痛い原因と鵞足炎ストレッチ!

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本当に女性に多いのですが、

  • 「膝の内側が痛い!」
  • 「いつも朝起きると痛い!」

という方をよくお見かけします。

今回はなぜ膝の内側に痛みが出てしまうのか?」について原因を解説し、おすすめのストレッチや筋膜リリース、サプリメントを紹介します。

女性特有のクセは膝や股関節の痛みになりやすいんですよね。
まずは自分がどんな姿勢にあるのか、把握していただければと思います。

痛みの出ない身体作りをやってみましょう!

なぜ膝の内側に痛みが出るのか

膝が痛い画像

膝の痛みはいろいろあり、外側も真ん中も裏側の人もいるのですが、圧倒的に多いのが内側の人です。
そして内側は女性に多いです。

まずは「なぜ内側に痛みが出るのか?」ですね。

日常生活レベルの運動習慣で起こる多く膝の内側の痛みは、鵞足炎のという炎症の可能性が高いと考えています。

膝の痛み-鵞足炎とは?

鵞足を表している画像

鵞足炎(がぞくえん)とは脛骨の一番上の部分、まさに膝の内側の炎症のことを指します。

鵞足ってあまり馴染みがない言葉ですね。

鵞足という言葉は筋肉の作りが由来となっています。
脛骨にはハムストリングの内側の筋肉である半腱様筋、開脚時に伸びる薄筋、縫工筋がくっついており、その三つの腱が鳥の脚のように見えることからその名前がついたようです。

その三つの筋肉がすごく窮屈な状態になったり、ストレスがかかってしまい、炎症が起こり痛みが出てしまいます。
脚に体重がかかる度に痛いですよね。

「ではなぜそこにストレスがかかるのか?」を考えることが大切です。

病院に行けばお医者さんに、「膝の使い過ぎですね、痛みが引くまで安静に」とか言われるパターンの症状です。
もちろんレントゲンも異常無し。

確かにそうなのですが、姿勢や動作の不良が原因であれば、積極的に改善することもできます。
というか安静にしてて痛みが引いても動作に問題があればまた痛くなりますからね。

ただしスポーツをやられている人だと膝の内側の靱帯を痛めている可能性もあるので、そこは真面目に病院行くことも大切です。

膝の内側に痛みが出たり鵞足炎になってしまう原因

そもそも人の身体は特定の箇所にストレスがいかないように出来ています。
しかし日々の習慣や悪い動きの癖により、身体のどこかにストレスが溜まってしまいます。

膝の内側が痛くなるのも姿勢や動作に問題アリということですね。
まずはご自身の姿勢・動作を見つめ直すことが大切です。

膝の内側にストレスがかかる姿勢や動作は主に以下の4つが挙げられます。

X脚のように立ち姿勢が内股になってしまっているとき

膝の内側の痛みの原因として、日常生活においてX脚のように立ち姿勢が内股になってしまっていることが考えられる。X脚のように立ち姿勢が内股になってしまっている姿勢の例の画像。

まさに女子特有のやつですね。

膝を内側に向けて座る癖がある

膝の内側の痛みの原因として、日常生活において女の子のように股関節を内旋させた、いわゆる女の子座りでいることが多いということが考えられる。女の子のように股関節を内旋させた、いわゆる女の子座りになってしまっている姿勢の例の画像。

これも女子特有ですね。

あとはこのような座り方です。
膝の内側の痛みの原因として、日常生活において女の子のように股関節を内旋させた、いわゆる女の子座りでいることが多いということが考えられる。女の子のように股関節を内旋させた、いわゆる女の子座りになってしまっている姿勢の例の画像の二つ目。

階段の上り下りで膝が内側の方向に向いているとき

階段を登る時、こんな感じで膝が内側に向いていませんか?
膝の内側の痛みの原因として、日常生活において階段の上り下りで膝が内側の方向に向いていることが多いということが考えられる。階段の上り下りで膝が内側の方向に向いてしまっている姿勢の例の画像。

正しくはまっすぐです。
膝の内側の痛みの原因として、日常生活において階段の上り下りで膝が内側の方向に向いていることが多いということが考えられる。階段の上り下りで膝が内側の方向に向かずに、正しい方向を向いている姿勢の例の画像。

スクワット系のしゃがむ・立つといった動作のときに、膝が内側の方向に向いているとき

椅子に座るときに膝と膝をくっつけていませんか?
膝の内側の痛みの原因として、日常生活においてスクワット系のしゃがむ・立つといった動作のときに、膝が内側の方向に向いていることが多いということが考えられる。スクワット系のしゃがむ・立つといった動作のときに、膝が内側の方向に向いている姿勢の例の画像。

以上のような動き方に心当たりはありませんか?
正直なところ姿勢や動作のことは誰かに言われなければ意識出来ないようなことなので、自覚している人はかなり少ないです。

これらの動作や姿勢が悪い癖であり、日常的に連続して行われるので癖がどんどん強くなり身体に痛みが発生します。
心当たりのあるものは今すぐに生活から無くすよう意識しましょう。

膝の内側に痛みが出る方が硬くなりやすい筋肉

鵞足炎のように膝の内側が痛くなりやすい人は内股だったり、動くときだけ内股になってることが多いです。

あぐらが苦手だったり、立ち上がるときに力が入らないという人もいます。
また、膝の向きに対してつま先が外に向きやすい姿勢になっています。

主に硬くなる筋肉は以下です。

  • ハムストリングの大腿二頭筋
  • 大腿筋膜張筋
  • 腸脛靱帯(筋肉では無いですが)
  • 大腿四頭筋の外側広筋

大腿二頭筋と大腿筋膜張筋と腸脛靱帯と大腿四頭筋の外側広筋の画像

太ももの裏側の外側にある大腿二頭筋は歩行や踏み込み時に膝が内側を向いていると緊張しやすくなってしまいます。
大腿筋膜張筋は股関節の内旋の機能により過緊張し、外側広筋は階段の踏み込み動作などで膝が内側に入っているときに使いすぎてしまいます。

腸脛靱帯は膝関節の安定に大きく関与していることから、内股ぎみの人も、ガニ股気味の人も硬く緊張しやすいです。

これらの筋肉は筋膜リリースで緩めたり、ストレッチして伸ばすべき筋肉ですね。

今回はセルフコンディショニングをご紹介します。筋膜リリースとストレッチですね。

どちらも効果的で、どっちの方が良いというものでもありません。
トレーニングもやった方が良いのですが、まずは緊張している筋肉を緩めた上で実生活を送ってみましょう。

膝の内側の痛みの為のストレッチ・筋膜リリース

ここからは鵞足炎の方の為のストレッチや筋膜リリースをご紹介します。
丁寧に深呼吸しながら行いましょう。

筋膜リリースにはグリッドフォームローラーを使います。

筋膜リリースについては「筋膜リリースの方法・効果とグリッドフォームローラーの使い方」に詳しく書いていますので、参考にしていただければ幸いです。

種目名のボタンをクリックするとエクササイズの詳細をご覧いただけます。

+ 外側広筋の筋膜リリース

ではグリッドフォームローラーを使った外側広筋の筋膜リリースです。
外側広筋は前にご紹介したクアッドと呼ばれる大腿四頭筋の内の一つの筋肉です。
今回は硬くなった筋肉に対して行いますので、結構痛いかもしれませんが頑張ってやってみましょう。

①うつ伏せで肘を立て、グリッドの上に施術する方の片脚を乗せます。つま先を内側に回すように股関節を45度内旋させ、外側広筋の膝付近が当たるようにセットします。
もう片方の脚は股関節90度、膝関節90度で横に開き、お腹に力を入れるように身体を真っすぐに保ちます。
膝の痛みを改善する為外側広筋の筋膜リリースを行なう。外側広筋の筋膜リリースのスタートポジションの画像。

②身体を前後に動かしながら5cm程ストロークします。
ゆっくり深呼吸しながら行います。
膝の痛みを改善する為外側広筋の筋膜リリースを行なう。外側広筋の筋膜リリースを実際に行なっている画像。

③ストロークしたら45度程度で良いので、膝の曲げ伸ばしを行います。
これも5回程行いましょう。
膝の痛みを改善する為外側広筋の筋膜リリースを行なう。外側広筋の筋膜リリースを実際に行っている二つ目の画像。膝の曲げ伸ばしをしている。

膝付近を中心に行いたいですが、出来れば股関節付近の外側広筋も行いましょう。

+ 腸脛靭帯の筋膜リリース

先ほどもお伝えしたように腸脛靱帯は股関節内旋位の時に膝関節の安定に関わることから、内股気味の人は非常に硬く緊張しやすいです。
筋膜リリースにより緩めることができますので、グリッドフォームローラーを使った腸脛靱帯のリリースをご紹介します。

①床に横向きになり下の脚を伸ばし、上の脚は膝を立てます。肩の真下に肘がくるように肘を立て、下の脚の腸脛靱帯に当たるようにグリッドフォームローラーを置きます。上の手は床に着いてバランスを取るようにしましょう。
膝の痛みを改善する為腸脛靱帯の筋膜リリースを行なう。腸脛靱帯の筋膜リリースのスタートポジションの画像。

②身体を動かして5cm程度ストロークします。5回程行います。
膝の痛みを改善する為腸脛靱帯の筋膜リリースを行なう。腸脛靱帯の筋膜リリースを実際に行なっている画像。

腸脛靭帯は痛いという方ばかりだと思うので、ゆっくり行いましょう。
あと靭帯は緩め過ぎるのも良くないので、多くても週2回くらいに留めましょう。

+ 大腿二頭筋の筋膜リリース

膝関節の屈曲&外旋の機能を持つ外側のハムストリングである大腿二頭筋も非常に硬くなっていることが多いです。
外側のハムストリングのリリースは「冷え性や膝の痛み予防!腿裏・ハムストリングスの筋膜リリース」で載せてますので、そちらを参考にしてください。

ハムストリングは外側の膝付近をリリースするように心がけましょう。
リリースするときは膝が曲がった状態でも良いので、外側にある大腿二頭筋の深くまで圧がかかるようにやってみてください。

ハムストリングの筋膜リリースを詳しく見る

+ 外側広筋のストレッチ

では外側広筋のストレッチです。
太ももの前側である大腿四頭筋の一般的なストレッチはこんな感じです。
伸ばす方の膝を曲げ、太ももを伸ばします。
壁に手を着いてバランスを取りながらやりましょう。
膝の痛みを改善する為外側広筋のストレッチを行なう。外側広筋のストレッチは大腿四頭筋の一般的なストレッチを少し変えたものなので、まずは大腿四頭筋の一般的なストレッチを行なう。大腿四頭筋の一般的なストレッチを横から見た時の画像。

腰が反らないようにお腹に力を入れながら行うとより伸び感を感じられます。
反ってるとこう。
膝の痛みを改善する為外側広筋のストレッチを行なう。外側広筋のストレッチは大腿四頭筋の一般的なストレッチを少し変えたものなので、まずは大腿四頭筋の一般的なストレッチを行なう。大腿四頭筋の一般的なストレッチは腰が反らないように行なうが、腰が反ってしまった時の姿勢を横から見た時の画像。

腰が反らないようにやります。
膝の痛みを改善する為外側広筋のストレッチを行なう。外側広筋のストレッチは大腿四頭筋の一般的なストレッチを少し変えたものなので、まずは大腿四頭筋の一般的なストレッチを行なう。大腿四頭筋の一般的なストレッチは腰が反らないように行なうべきであり、腰を反らずに出来ている姿勢を横から見た時の画像

で、このストレッチをちょっと変えたのが外側広筋のストレッチです。
足の上げる位置を、少し反対のお尻の方に持っていきます。
反対の手で持つとやりやすいですが、膝が外側に逃げないように注意して行いましょう。
これが外側広筋のストレッチ。
膝の痛みを改善する為外側広筋のストレッチを行なう。外側広筋のストレッチを後ろから見た時、膝が外側に逃げてしまいエラーしている画像

これはエラーです。
膝の痛みを改善する為外側広筋のストレッチを行なう。外側広筋のストレッチを後ろから見た時、膝が外側に逃げてしまいエラーしている画像

外側に膝が逃げないように注意ですね。

+ 大腿二頭筋のストレッチ

では最後に太ももの裏側であるハムストリングの外側の筋肉の大腿二頭筋のストレッチです。
イメージは普通の前屈なのですが、ちょっとしたコツを加えると大腿二頭筋がよく伸びるのでやってみましょう。

これが片脚だけ伸ばす普通の前屈です。
両足一緒に伸ばすよりは伸び感が出やすいので、前屈硬い人は日々やってみてください。
膝が曲がらないように気をつけてください。
膝の痛みを改善する為大腿二頭筋のストレッチを行なう。大腿二頭筋のストレッチはハムストリングの一般的なストレッチを少し変えたものなので、まずはハムストリングの一般的なストレッチを解説する。ハムストリングの一般的なストレッチを正面から見た時の画像。

膝の痛みを改善する為大腿二頭筋のストレッチを行なう。大腿二頭筋のストレッチはハムストリングの一般的なストレッチを少し変えたものなので、まずはハムストリングの一般的なストレッチを解説する。ハムストリングの一般的なストレッチを横から見た時の画像。

では大腿二頭筋のストレッチですが、つま先を股関節から外側に開いてやってみましょう。
こんな感じでつま先を外側に。
膝の痛みを改善する為大腿二頭筋のストレッチを行なっている。大腿二頭筋のストレッチを正面から見た時の画像。

膝の痛みを改善する為大腿二頭筋のストレッチを行なっている。大腿二頭筋のストレッチを横から見た時の画像。

どうでしょう?
太ももの裏側の外側に筋肉に伸びる感覚があればOKです。

エクササイズと合わせて膝におすすめなサプリメント2選

コラーゲンは筋肉を構成する筋膜の主要成分であり、また腱・骨・関節・肌の成分でもあります。

コラーゲンや関節の軟骨成分であるグルコサミンを摂取しながらエクササイズを行うことで、より効果を出しやすくなります。

特に痩せ気味で少食なタイプの人は栄養が足りてないかもしれません。

試してみて改善するなるならそれが良いので、おすすめのサプリメントを紹介します。

1.コラーゲンはニッピコラーゲン100

ニッピコラーゲン100は約60年の研究の歴史を持つコラーゲンペプチドです。何かに混ぜて食べるという他にはない特徴がその研究の結果なのでしょう。

私も飲んでいますが臭みもないのでかなり摂取しやすいです。

非常に品質が高く、お試し価格999円(送料無料)ですので、是非試してみてください!

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2.グルコサミンは大正製薬

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グルコサミンは研究開発をしっかり行なっている大正製薬のグルコサミンパワープラスがおすすめです。

医薬品も作ってる会社ですし大企業の場合、意味のないものを販売するのはリスクでしかありません。

定期コースは初回80%の1,000円、単品でも10%OFFで購入可能です。

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あとがき

硬く縮まった筋肉はストレッチを行い、弱い筋肉はトレーニングで鍛える必要があります。
今回ご紹介した内容を行い、その後トレーニングをするというのが理想です。

しかし正直なことを言うと、身体の調整は「姿勢や動作の正しい評価」が前提にあるべきです。
残念ながらブログでは私が読者の皆さんの身体の評価をすることはできません。

ご自身で行う場合は自己責任でやるしかなく、実際のところ感覚でやってみて痛みが改善するかというと、そこは何とも言えません。
自分でやっても効果が出ない場合はそもそも症状が違うかもしれませんし、うまく出来ていないこともあります。

しかし多くの場合、何もしないことが正しいということはあまりありません。

栄養が足りていないかもしれないし、身体の水分が足りていないということもあります。
少しずつ今の習慣を改善していきましょう!

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