- 「膝の内側が痛い！」
- 「階段登るとき痛い！」
という方をよくお見かけします、女性に多いですね。
今回は「なぜ膝の内側に痛みが出てしまうのか？」について原因を解説し、おすすめのストレッチやエクササイズを紹介します。
まずは自分がどんな姿勢にあるのか、把握していただければと思います。
痛みの出ない身体作りを始めてみましょう！
膝の内側が痛くなる原因
膝の痛みはいろいろあり、外側も真ん中も裏側の人もいるのですが、圧倒的に多いのが内側の人です。
そして特に女性に多いです。
女性にありがちな内股（膝が内側を向いてしまう状態）が深く関係しているからですね。
まずは「なぜ内側に痛みが出るのか？」について知っておくことで予防することも可能です。
あまり馴染みのない言葉かもしれませんが、一般的には鵞足炎のという炎症の可能性が高い考えています。
鵞足炎とは？
鵞足炎(がぞくえん)とは脛骨の一番上の部分、まさに膝の内側の炎症のことを指します。
鵞足という言葉は筋肉の作りが由来となっています。
脛骨にはハムストリングの内側の筋肉である半腱様筋、開脚時に伸びる薄筋、縫工筋がくっついており、その三つの腱が鳥の脚のように見えることからその名前がついたようです。
その三つの筋肉がすごく窮屈な状態になったり、ストレスがかかってしまい、炎症が起こり痛みが出てしまいます。
脚に体重がかかる度に痛いですよね。
病院に行くとレントゲンに異常は無く、お医者さんに、「膝の使い過ぎですね、痛みが引くまで安静に」と言われてしまうパターンの症状です。
しかし、姿勢や動作の不良が原因であることが多いため、積極的に改善できる可能性は高いといえます。
仮に安静にしてて痛みが引いても、動作に問題があればまた痛くなってしまいますからね。
お医者さんも「使い方が悪いよ」と言ってくれれば分かりやすいのにと思ってしまいます。
ただし、膝の内側の靱帯を痛めている可能性もあるので、医師の診断は基本的に受けた方が良いと考えておきましょう。
「ではなぜそこにストレスがかかるのか？」を考えることが大切です。
膝の内側に痛みが出やすい日常動作の主な4つのパターン
日々の習慣や悪い動きの癖により、身体のどこかにストレスが溜まってしまいます。
膝の内側が痛くなりやすい姿勢や動作パターンを紹介しますので、ご自身の姿勢や動作について、客観的に見つめ直してみましょう。
膝の内側にストレスがかかる姿勢や動作は主に以下の4つが挙げられます。
1.X脚のように立ち姿勢が内股になってしまっているとき
まさに女性特有の内股の姿勢です。
時々男性でも見受けられます。
2.膝を外に出すように座る癖がある
これはかなり女性特有といえますね。
あとはこのような座り方です。これは左右差に現れやすいです。
3.階段の上り下りで膝が内側の方向に向いているとき
階段を登る時、こんな感じで膝が内側に向いていませんか？
またはつま先が外を向いている人も多いです。
4.スクワット系のしゃがむ・立つといった動作のときに、膝が内側の方向に向いているとき
椅子に座る動作のときに膝と膝をくっつけていませんか？
そのような癖のある方は高い確率で膝の内側が痛くなりやすいです。
以上のような動き方に心当たりはありませんか？
実際のところ、自覚している人はかなり少ないです。
これらの動作や姿勢が悪い癖であり、日常的に連続して行われるので癖がどんどん強くなり身体に痛みが発生してしまいます。
心当たりのあるものは今すぐに生活から無くすよう意識しましょう。
膝の内側に痛みが出る方が硬くなりやすい筋肉
以上のような癖のある方が硬くなりやすい筋肉を紹介します。
これらの筋肉は硬くなっていることが多いので、筋膜リリースで緩めたり、ストレッチをして伸ばすべき筋肉であるといえます。
そして、緩めた上でトレーニングを導入して予防に努めましょう。
筋膜リリースとストレッチで硬い筋肉を緩めよう
まずは筋膜リリースをベースに、筋肉の弾力を高めましょう。
大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯の筋膜リリース
痛みがあるかもしれませんが、太ももの外側は硬くなっていることが多いです。リラックスしながらやりましょう。
大腿二頭筋の筋膜リリース
太ももの裏側の外側にある大腿二頭筋の特に膝の近くが硬くなりやすいです。しっかり膝を外に向けてやりましょう。
外側広筋の筋膜リリース
股関節を内側に回して、中央よりも太ももの外側が当たるようにしましょう。
大臀筋と股関節外旋のストレッチ
股関節を外旋させつつ、お尻の筋肉を伸ばしましょう。
コレクティブエクササイズとトレーニングで体を動かそう
関節や筋肉を動かして、改善と予防をしましょう。
キツい場合はフォームを意識しましょう。痛みがある場合は一度止まりましょう。
コクサ・アブダクション
使用ツール：ハーフカット
股関節を外側に動かします。ハーフカットがなくてもある程度の効果はあります。
アンクル・アクティベーション
足首周りの筋肉が弱っていると膝の安定感も失われてしまいます。
大きな円を描くように足首を回しましょう。
ニー・プレス・コクサ・スタビリティー
使用ツール：ソフトジム
不安定なポジションを取ることで、股関節の安定性を強化します。
体幹部が動かないように慎重に行なってください。
ヒップ・エクスターナル・ローテーション
お尻の奥の方にある筋肉を鍛えます。
いわゆるガニ股にするときに使う筋肉なのですが、苦手な方は多いです。
ゆっくりと膝をコントロールするようにやりましょう。
クワドラプト・ヒップエクステンション
大臀筋を鍛えます。カカトが天井に向かうようにやりましょう。
腰が反りやすいので注意してください。
ステーショナリー・ランジ
膝を真っ直ぐにして体重をコントロールできるようになりましょう。
絶対に膝が内側を向かないようにやりましょう。
あとがき
- 硬く縮まった筋肉は緩める
- 硬くなった関節を動かす
- 弱い筋肉を鍛える
- 痛みが出ないように動作を気を付ける
このようなステップで正しくエクササイズを行うことで改善と予防をすることができます。
しかし正直なことを言うと、「姿勢や動作の正しい評価」が前提にあるべきです。
残念ながら当Webサイトでは私が読者の皆さんの身体の評価をすることはできません。
ご自身で行う場合は自己責任でやるしかなく、実際のところ感覚でやってみて痛みが改善するかというと、そこは何とも言えません。
自分でやっても効果が出ない場合はそもそも症状が違うかもしれませんし、うまく出来ていないこともあります。
しかし多くの場合、何もしないことが正しいということはほぼありません。
ご自身の体と向き合い、ちゃんと意味のある時間を過ごしましょう。
コメント
コメント一覧 （2件）
ジム通い10年目53歳主婦です。
膝内側が痛く大好きなレッスンに出られ無くなると悲しいです。とても参考になりました。
今日早速ストレッチやってみます。
是非やってみてください^^