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膝の内側がなんだか痛い!というときの原因と改善エクササイズ

  • 「膝の内側が痛い!」
  • 「階段登るとき痛い!」

という方をよくお見かけします、女性に多いですね。

今回はなぜ膝の内側に痛みが出てしまうのか?」について原因を解説し、おすすめのストレッチやエクササイズを紹介します。

まずは自分がどんな姿勢にあるのか、把握していただければと思います。

痛みの出ない身体作りを始めてみましょう!

目次

膝の内側が痛くなる原因

膝が痛い画像

膝の痛みはいろいろあり、外側も真ん中も裏側の人もいるのですが、圧倒的に多いのが内側の人です。
そして特に女性に多いです。

女性にありがちな内股(膝が内側を向いてしまう状態)が深く関係しているからですね。

まずは「なぜ内側に痛みが出るのか?」について知っておくことで予防することも可能です。

あまり馴染みのない言葉かもしれませんが、一般的には鵞足炎のという炎症の可能性が高い考えています。

鵞足炎とは?

鵞足を表している画像

鵞足炎(がぞくえん)とは脛骨の一番上の部分、まさに膝の内側の炎症のことを指します。

鵞足とは?

鵞足という言葉は筋肉の作りが由来となっています。
脛骨にはハムストリングの内側の筋肉である半腱様筋、開脚時に伸びる薄筋、縫工筋がくっついており、その三つの腱が鳥の脚のように見えることからその名前がついたようです。

その三つの筋肉がすごく窮屈な状態になったり、ストレスがかかってしまい、炎症が起こり痛みが出てしまいます。
脚に体重がかかる度に痛いですよね。

病院に行くとレントゲンに異常は無く、お医者さんに、「膝の使い過ぎですね、痛みが引くまで安静に」と言われてしまうパターンの症状です。

しかし、姿勢や動作の不良が原因であることが多いため、積極的に改善できる可能性は高いといえます。
仮に安静にしてて痛みが引いても、動作に問題があればまた痛くなってしまいますからね。

お医者さんも「使い方が悪いよ」と言ってくれれば分かりやすいのにと思ってしまいます。

ただし、膝の内側の靱帯を痛めている可能性もあるので、医師の診断は基本的に受けた方が良いと考えておきましょう。

「ではなぜそこにストレスがかかるのか?」を考えることが大切です。

膝の内側に痛みが出やすい日常動作の主な4つのパターン

日々の習慣や悪い動きの癖により、身体のどこかにストレスが溜まってしまいます。

膝の内側が痛くなりやすい姿勢や動作パターンを紹介しますので、ご自身の姿勢や動作について、客観的に見つめ直してみましょう。

膝の内側にストレスがかかる姿勢や動作は主に以下の4つが挙げられます。

1.X脚のように立ち姿勢が内股になってしまっているとき

まさに女性特有の内股の姿勢です。
時々男性でも見受けられます。

2.膝を外に出すように座る癖がある

これはかなり女性特有といえますね。

あとはこのような座り方です。これは左右差に現れやすいです。

3.階段の上り下りで膝が内側の方向に向いているとき

階段を登る時、こんな感じで膝が内側に向いていませんか?

またはつま先が外を向いている人も多いです。

4.スクワット系のしゃがむ・立つといった動作のときに、膝が内側の方向に向いているとき

椅子に座る動作のときに膝と膝をくっつけていませんか?

そのような癖のある方は高い確率で膝の内側が痛くなりやすいです。

以上のような動き方に心当たりはありませんか?

実際のところ、自覚している人はかなり少ないです。

これらの動作や姿勢が悪い癖であり、日常的に連続して行われるので癖がどんどん強くなり身体に痛みが発生してしまいます。

心当たりのあるものは今すぐに生活から無くすよう意識しましょう。

膝の内側に痛みが出る方が硬くなりやすい筋肉

以上のような癖のある方が硬くなりやすい筋肉を紹介します。

大腿二頭筋と大腿筋膜張筋と腸脛靱帯と大腿四頭筋の外側広筋の画像
硬くなりやすい筋肉

これらの筋肉は硬くなっていることが多いので、筋膜リリースで緩めたり、ストレッチをして伸ばすべき筋肉であるといえます。

そして、緩めた上でトレーニングを導入して予防に努めましょう。

筋膜リリースとストレッチで硬い筋肉を緩めよう

まずは筋膜リリースをベースに、筋肉の弾力を高めましょう。

使用ツール

大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯の筋膜リリース

痛みがあるかもしれませんが、太ももの外側は硬くなっていることが多いです。リラックスしながらやりましょう。

大腿二頭筋の筋膜リリース

太ももの裏側の外側にある大腿二頭筋の特に膝の近くが硬くなりやすいです。しっかり膝を外に向けてやりましょう。

外側広筋の筋膜リリース

股関節を内側に回して、中央よりも太ももの外側が当たるようにしましょう。

大臀筋と股関節外旋のストレッチ

股関節を外旋させつつ、お尻の筋肉を伸ばしましょう。

コレクティブエクササイズとトレーニングで体を動かそう

関節や筋肉を動かして、改善と予防をしましょう。

キツい場合はフォームを意識しましょう。痛みがある場合は一度止まりましょう。

コクサ・アブダクション

使用ツール:ハーフカット

股関節を外側に動かします。ハーフカットがなくてもある程度の効果はあります。

アンクル・アクティベーション

足首周りの筋肉が弱っていると膝の安定感も失われてしまいます。

大きな円を描くように足首を回しましょう。

ニー・プレス・コクサ・スタビリティー

使用ツール:ソフトジム

不安定なポジションを取ることで、股関節の安定性を強化します。

体幹部が動かないように慎重に行なってください。

ヒップ・エクスターナル・ローテーション

お尻の奥の方にある筋肉を鍛えます。

いわゆるガニ股にするときに使う筋肉なのですが、苦手な方は多いです。

ゆっくりと膝をコントロールするようにやりましょう。

クワドラプト・ヒップエクステンション

大臀筋を鍛えます。カカトが天井に向かうようにやりましょう。

腰が反りやすいので注意してください。

ステーショナリー・ランジ

スクロールできます

膝を真っ直ぐにして体重をコントロールできるようになりましょう。

絶対に膝が内側を向かないようにやりましょう。

あとがき

  1. 硬く縮まった筋肉は緩める
  2. 硬くなった関節を動かす
  3. 弱い筋肉を鍛える
  4. 痛みが出ないように動作を気を付ける

このようなステップで正しくエクササイズを行うことで改善と予防をすることができます。

しかし正直なことを言うと、「姿勢や動作の正しい評価」が前提にあるべきです。

残念ながら当Webサイトでは私が読者の皆さんの身体の評価をすることはできません。

ご自身で行う場合は自己責任でやるしかなく、実際のところ感覚でやってみて痛みが改善するかというと、そこは何とも言えません。
自分でやっても効果が出ない場合はそもそも症状が違うかもしれませんし、うまく出来ていないこともあります。

しかし多くの場合、何もしないことが正しいということはほぼありません。

ご自身の体と向き合い、ちゃんと意味のある時間を過ごしましょう。

今すぐ膝の痛みをどうにかしたい方はこちら

マンツーマンのパーソナルトレーニングで、膝の痛みの改善を行います。
膝だけでなく、腰や足首にもアプローチし、膝に負担がかからないようにしましょう。

・歩くと膝が痛い
・階段の下りが怖い
・病院では骨に異常はないと言われたが改善しない

など、小さなことでもお構いなくご相談ください。

※初回は半額でご利用可能です。

Instagramをフォローして運動を習慣化しましょう。

@shogokoba_pt
  • 普段はマンツーマンのパーソナルトレーニングを提供しています。

体の痛みを何とかしたい、姿勢を良くしたい、痩せたい、体力をつけたい、、、
お悩みや目的は人それぞれですが、目的や体力に合わせたエクササイズメニューを提案させていただきます。

初めてで不安という方がよくいらっしゃいますが、ほとんどの方が初心者のときにパーソナルトレーニングを始めています。
1人だと間違えたエクササイズを続けてやってしまうことも多く、変なクセがつく前に、初めのうちから正しくできるようになった方が良いかと思います。

トレーニングやコンディショニングなど、もしご興味があれば一緒にゴールに向かってエクササイズをやりましょう。

セッションは基本的にティップネス中野店で行っていますが、出張でのセッションも対応可能です。
お申し込みはメッセージかプロフィールリンク先のWEBサイトのお問い合わせフォームからご連絡ください。

何か不明点等ありましたらご質問もお気軽にメッセージでお送りくださいませ。
お待ちしています!
  • @shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック!

反り腰は腰椎が過度に反ってしまい、腰の筋肉が硬く緊張してしまっているような状態です。

じゃあ緊張してるから緩めればいいかとマッサージやストレッチばかりやっていると、体幹部の安定感がなくなってしまい、逆に腰を痛めてしまいます。

大切なのは正常な機能に戻すことです。

反り腰の多くの人はお腹や骨盤周りの筋肉が働いておらず、腰ばかりが緊張してしまっています。

なので弱くなっている筋肉を鍛えることを中心に取り組みましょう。
ストレッチとトレーニングを紹介しますが、トレーニングの方をよく頑張ってもらえればと思います。

エクササイズ
①腸腰筋のストレッチ
②大腿直筋のストレッチ
③ヒップリフト(太ももの裏側に意識)
④クワドラプト ファイヤーハイドラント
⑤フロントプランク(骨盤後傾)
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ベタ足は足の裏のアーチが弱まり、扁平足のようにベタっとアーチがなくなってしまっている状態です。

癖でそうなっている人が多いですが、女性だと外反母趾の影響でそうなってしまっている方もいらっしゃいます。
そして大体の方が内股気味だったり、つま先が外側を向きやすい癖がついています。

アーチがなくなり、スネの外側にある腓骨筋という筋肉が緊張していることが多いです。
また、足裏の感覚が悪くなっていますので、フラットで足をついた感覚を取り戻すことも必要です。

エクササイズを紹介しますので、是非取り組んでみてください。

エクササイズ
①アーチロール
②腓骨筋の筋膜リリース
③重心エクササイズ
④スプリットスクワット(小指の下にゴムバンド)
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足の裏には重心のかかり具合を判断するような感覚的な機能があり、また全ての体重を支える部位でもあることから、柔らかさと強さの両方が必要です。

なのでストレッチやマッサージといった緩めるエクササイズも、トレーニングもどちらも基本的には有効です。

ここでは足の裏に関するエクササイズを6つ紹介します。

足底筋膜炎、足首の硬さの改善といった目的の方はもちろん、腰痛にお悩みの方にもおすすめです。
是非やってみてください。

エクササイズ
①アーチロール
②足の指の神経体操
③アンクルモビリティ
④タオルギャザー
⑤背伸び体操
⑥膝を曲げて背伸び体操
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足首の捻挫は最もよく起こる捻挫で、一般的な生活はもちろん、スポーツの現場でもよく見られます。

足首の捻挫は一度起こると癖になるとも言われていますが、それよりも捻挫を発症する前から足首周りの動作に癖があると考えた方がより良い結果を出せます。

動作の癖が直っていないなら、一度完治してもまた再発する可能性は高く、常に発症するリスクを抱えてしまいます。

今回は足首の捻挫が回復した後に、動作の癖を改善するためのエクササイズを8つご紹介します。

予防のエクササイズとしても使用できますので、是非やってみてください。

👉エクササイズ
①ティビアルローテーション
左右の動きにくい方向をしっかり動かしましょう。

②ウォールシット トウリフト
15回くらいやりましょう。

③スプリットスタンスランジ(つま先を上げて)
慣れたらダンベルでも持ってやりましょう。

④スタンディング トウレイズ
膝をしっかり伸ばしてスネの筋肉を意識しましょう。

⑤タンデムバランス(目を閉じて)
転ばないように気をつけてやりましょう。

⑥サイドステップ(バンドをつま先に)
膝はガニ股意識でやりましょう。

⑦ブリッジホールド(ハムストリング優位)
膝を90度以上の角度にするのがポイント。

⑧ヒールレイズ アイソメトリック
ふくらはぎの反応を良くしましょう。
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肩が痛いと感じるとき、胸椎の可動性が低下しているかもしれません。
胸椎とは背中の真ん中辺りから上、首より下の背骨のことです。

胸椎の可動性アップにおすすめなエクササイズを紹介しますので、肩の痛みや、肩周りの動きの悪さを感じているのであれば是非取り組みましょう。

エクササイズ
①胸椎の縦の動きの運動
②内ももストレッチ+胸椎の捻りの運動
③背中の力で胸を開く運動

もしエクササイズを行う中で肩に痛みを感じるのであれば、無理せず別のエクササイズをやりましょう。

胸椎の硬さは首こりや肩こり、腰痛にも影響があります。
是非やってみてください。

#肩こり解消
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足底筋膜炎のときは足底筋膜という足の裏の筋膜の柔軟性が低下していることが多いです。

足の裏はクッションの役割がありますので、まずは動画のような親指ストレッチで柔らかくし、さらに弱くなりがちな後脛骨筋という筋肉を鍛えましょう。

エクササイズ
①ビッグトウストレッチ
②カーフレイズ(ボールを挟んで)

②のカーフレイズはボールをかかとでギュッと挟みながら背伸びの体操をするのがポイントです。

足底筋膜炎がある場合、足裏のアーチを保つ筋力が弱かったり、関節の動きが悪いということもありますので、痛みが引いてもしばらくエクササイズを続けて予防した方が良いです。

なのでなれたら徐々に他のトレーニングも取り入れて継続していただければと思います。

#足底筋膜炎
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腕を上げるとき肩が痛かったり、運動中の肩の痛みにお悩みであれば、ローテーターカフと呼ばれる肩のインナーマッスルを鍛えてみましょう。

エクササイズ
1.ショルダードライバー
2.クワドラプトウォールクロック

肩の関節の痛みは慢性化しやすいため、根気良くエクササイズに取り組まなければなかなか改善しません。

短時間で終わるエクササイズですので是非やってみてください。
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首は安定性が重要な部位です。
なので首が凝っているからといってストレッチやマッサージで緩めてばかりいると、頭を支える力が弱ってしまい首こりが悪化してしまうことはよくあります。

大切なのは"頭を支える力を取り戻すこと"です。

おすすめのエクササイズを紹介します。
1.マッサージボールで首の付け根をマッサージ
2.チンタック リフト(アゴを引いて頭持ち上げ)
3.チンタック ローテーション
4.クワドラプト チンタック (バンドつき)
5.ローリング チンタック

アゴを引く運動であるチンタックという種目を中心に構成しています。
チンタックはアゴの下の奥の筋肉を活性させることで凝りやすい首の筋肉を助ける目的の種目です。

このようなトレーニング種目を行う前提であれば、マッサージやストレッチで緩めることも効果が出てきます。
是非トライしてみてください!
普段はマンツーマンのパーソナルトレーニングを提供しています。

体の痛みを何とかしたい、姿勢を良くしたい、痩せたい、体力をつけたい、、、
お悩みや目的は人それぞれですが、目的や体力に合わせたエクササイズメニューを提案させていただきます。

初めてで不安という方がよくいらっしゃいますが、ほとんどの方が初心者のときにパーソナルトレーニングを始めています。
1人だと間違えたエクササイズを続けてやってしまうことも多く、変なクセがつく前に、初めのうちから正しくできるようになった方が良いかと思います。

トレーニングやコンディショニングなど、もしご興味があれば一緒にゴールに向かってエクササイズをやりましょう。

セッションは基本的にティップネス中野店で行っていますが、出張でのセッションも対応可能です。
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何か不明点等ありましたらご質問もお気軽にメッセージでお送りくださいませ。
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3か月 ago
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3か月 ago
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4か月 ago
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足首の捻挫は最もよく起こる捻挫で、一般的な生活はもちろん、スポーツの現場でもよく見られます。

足首の捻挫は一度起こると癖になるとも言われていますが、それよりも捻挫を発症する前から足首周りの動作に癖があると考えた方がより良い結果を出せます。

動作の癖が直っていないなら、一度完治してもまた再発する可能性は高く、常に発症するリスクを抱えてしまいます。

今回は足首の捻挫が回復した後に、動作の癖を改善するためのエクササイズを8つご紹介します。

予防のエクササイズとしても使用できますので、是非やってみてください。

👉エクササイズ
①ティビアルローテーション
左右の動きにくい方向をしっかり動かしましょう。

②ウォールシット トウリフト
15回くらいやりましょう。

③スプリットスタンスランジ(つま先を上げて)
慣れたらダンベルでも持ってやりましょう。

④スタンディング トウレイズ
膝をしっかり伸ばしてスネの筋肉を意識しましょう。

⑤タンデムバランス(目を閉じて)
転ばないように気をつけてやりましょう。

⑥サイドステップ(バンドをつま先に)
膝はガニ股意識でやりましょう。

⑦ブリッジホールド(ハムストリング優位)
膝を90度以上の角度にするのがポイント。

⑧ヒールレイズ アイソメトリック
ふくらはぎの反応を良くしましょう。
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足首の捻挫は最もよく起こる捻挫で、一般的な生活はもちろん、スポーツの現場でもよく見られます。

足首の捻挫は一度起こると癖になるとも言われていますが、それよりも捻挫を発症する前から足首周りの動作に癖があると考えた方がより良い結果を出せます。

動作の癖が直っていないなら、一度完治してもまた再発する可能性は高く、常に発症するリスクを抱えてしまいます。

今回は足首の捻挫が回復した後に、動作の癖を改善するためのエクササイズを8つご紹介します。

予防のエクササイズとしても使用できますので、是非やってみてください。

👉エクササイズ
①ティビアルローテーション
左右の動きにくい方向をしっかり動かしましょう。

②ウォールシット トウリフト
15回くらいやりましょう。

③スプリットスタンスランジ(つま先を上げて)
慣れたらダンベルでも持ってやりましょう。

④スタンディング トウレイズ
膝をしっかり伸ばしてスネの筋肉を意識しましょう。

⑤タンデムバランス(目を閉じて)
転ばないように気をつけてやりましょう。

⑥サイドステップ(バンドをつま先に)
膝はガニ股意識でやりましょう。

⑦ブリッジホールド(ハムストリング優位)
膝を90度以上の角度にするのがポイント。

⑧ヒールレイズ アイソメトリック
ふくらはぎの反応を良くしましょう。
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@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック! 腕を上げるとき肩が痛かったり、運動中の肩の痛みにお悩みであれば、ローテーターカフと呼ばれる肩のインナーマッスルを鍛えてみましょう。 エクササイズ 1.ショルダードライバー 2.クワドラプトウォールクロック 肩の関節の痛みは慢性化しやすいため、根気良くエクササイズに取り組まなければなかなか改善しません。 短時間で終わるエクササイズですので是非やってみてください。
4か月 ago
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@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック! 首は安定性が重要な部位です。 なので首が凝っているからといってストレッチやマッサージで緩めてばかりいると、頭を支える力が弱ってしまい首こりが悪化してしまうことはよくあります。 大切なのは"頭を支える力を取り戻すこと"です。 おすすめのエクササイズを紹介します。 1.マッサージボールで首の付け根をマッサージ 2.チンタック リフト(アゴを引いて頭持ち上げ) 3.チンタック ローテーション 4.クワドラプト チンタック (バンドつき) 5.ローリング チンタック アゴを引く運動であるチンタックという種目を中心に構成しています。 チンタックはアゴの下の奥の筋肉を活性させることで凝りやすい首の筋肉を助ける目的の種目です。 このようなトレーニング種目を行う前提であれば、マッサージやストレッチで緩めることも効果が出てきます。 是非トライしてみてください!
4か月 ago
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膝の内側の痛み

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コメント

コメント一覧 (2件)

  • ジム通い10年目53歳主婦です。
    膝内側が痛く大好きなレッスンに出られ無くなると悲しいです。とても参考になりました。
    今日早速ストレッチやってみます。

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