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膝の内側の痛みの改善

【膝の横が、内側が痛い!】痛みが出る原因と5つの改善ストレッチ

更新日:

本当に女性に多いのですが、

  • 「膝の内側が痛い!」
  • 「いつも朝起きると痛い!」

という方をよくお見かけします。

今回はなぜ膝の内側に痛みが出てしまうのか?」について原因を解説し、おすすめのストレッチや筋膜リリース、サプリメントを紹介します。

女性特有のクセは膝や股関節の痛みになりやすいんですよね。
まずは自分がどんな姿勢にあるのか、把握していただければと思います。

痛みの出ない身体作りをやってみましょう!

膝の内側が痛くなる原因

膝が痛い画像

膝の痛みはいろいろあり、外側も真ん中も裏側の人もいるのですが、圧倒的に多いのが内側の人です。
そして特に女性に多いです。

女性にありがちな内股(膝が内側を向いてしまう状態)が深く関係しているからですね。

まずは「なぜ内側に痛みが出るのか?」について知っておくことで予防することも可能です。

あまり馴染みのない言葉かもしれませんが、日常生活レベルの運動習慣で起こる多く膝の内側の痛みは、鵞足炎のという炎症の可能性が高いと考えています。

膝の痛み-鵞足炎とは?

鵞足を表している画像

鵞足炎(がぞくえん)とは脛骨の一番上の部分、まさに膝の内側の炎症のことを指します。

ランニングなどの運動は膝を曲げたり伸ばしたりの運動になります。屈指運動を何度も繰り返すことで膝の内側の骨と鵞足が擦れて膝の内側に痛みを引き起こします。そのため「走る」ことのある競技には鵞足炎は起こる可能性があります。マラソン、野球、サッカー、ラグビーなど自転車も多くはないですが発症する場合もあります。
また、最近では登山をする方が増え、登山時に膝の内側が痛み鵞足炎になる方も増えてきています。

鵞足炎(がぞくえん)とは・・・引用元「鵞足炎(がそくえん)・膝の内側の痛みの治療

鵞足とは?

鵞足という言葉は筋肉の作りが由来となっています。
脛骨にはハムストリングの内側の筋肉である半腱様筋、開脚時に伸びる薄筋、縫工筋がくっついており、その三つの腱が鳥の脚のように見えることからその名前がついたようです。

その三つの筋肉がすごく窮屈な状態になったり、ストレスがかかってしまい、炎症が起こり痛みが出てしまいます。
脚に体重がかかる度に痛いですよね。

 

「ではなぜそこにストレスがかかるのか?」を考えることが大切です。

病院に行けばお医者さんに、「膝の使い過ぎですね、痛みが引くまで安静に」と言われてしまうパターンの症状です。
もちろんレントゲンも異常無いことが多いというのがツラいところ。

しかし、姿勢や動作の不良が原因であれば、積極的に改善できる可能性もあります。
仮に安静にしてて痛みが引いても、動作に問題があればまた痛くなってしまいますからね。

ただし、膝の内側の靱帯を痛めている可能性もあるので、医師の診断は基本的に受けた方が良いと考えておきましょう。

膝の内側に痛みが出やすい日常動作の主な4つのパターン

そもそも人の身体は特定の箇所にストレスがかからないように出来ています。
しかし日々の習慣や悪い動きの癖により、身体のどこかにストレスが溜まってしまいます。

膝の内側が痛くなるのも姿勢や動作パターンに問題アリということですね。
まずはご自身の姿勢・動作について、客観的に見つめ直すことが大切です。

膝の内側にストレスがかかる姿勢や動作は主に以下の4つが挙げられます。

1.X脚のように立ち姿勢が内股になってしまっているとき

膝の内側の痛みの原因として、日常生活においてX脚のように立ち姿勢が内股になってしまっていることが考えられる。X脚のように立ち姿勢が内股になってしまっている姿勢の例の画像。

まさに女性特有の内股の姿勢です。
時々男性でも見受けられます。

2.膝を内側に向けて座る癖がある

膝の内側の痛みの原因として、日常生活において女の子のように股関節を内旋させた、いわゆる女の子座りでいることが多いということが考えられる。女の子のように股関節を内旋させた、いわゆる女の子座りになってしまっている姿勢の例の画像。

これはかなり女性特有といえますね。

あとはこのような座り方です。
膝の内側の痛みの原因として、日常生活において女の子のように股関節を内旋させた、いわゆる女の子座りでいることが多いということが考えられる。女の子のように股関節を内旋させた、いわゆる女の子座りになってしまっている姿勢の例の画像の二つ目。

3.階段の上り下りで膝が内側の方向に向いているとき

階段を登る時、こんな感じで膝が内側に向いていませんか?
膝の内側の痛みの原因として、日常生活において階段の上り下りで膝が内側の方向に向いていることが多いということが考えられる。階段の上り下りで膝が内側の方向に向いてしまっている姿勢の例の画像。

正しくはまっすぐです。
膝の内側の痛みの原因として、日常生活において階段の上り下りで膝が内側の方向に向いていることが多いということが考えられる。階段の上り下りで膝が内側の方向に向かずに、正しい方向を向いている姿勢の例の画像。

4.スクワット系のしゃがむ・立つといった動作のときに、膝が内側の方向に向いているとき

椅子に座るときに膝と膝をくっつけていませんか?
そのような癖のある方は高い確率で膝の内側が痛くなりやすいです。
膝の内側の痛みの原因として、日常生活においてスクワット系のしゃがむ・立つといった動作のときに、膝が内側の方向に向いていることが多いということが考えられる。スクワット系のしゃがむ・立つといった動作のときに、膝が内側の方向に向いている姿勢の例の画像。

以上のような動き方に心当たりはありませんか?
正直なところ姿勢や動作のことは誰かに言われなければ意識出来ないようなことなので、自覚している人はかなり少ないです。

これらの動作や姿勢が悪い癖であり、日常的に連続して行われるので癖がどんどん強くなり身体に痛みが発生します。
心当たりのあるものは今すぐに生活から無くすよう意識しましょう。

膝の内側に痛みが出る方が硬くなりやすい筋肉

鵞足炎のように膝の内側が痛くなりやすい人は普段から内股だったり、動くときだけ内股になってることが多いです。

中にはあぐらが苦手だったり、立ち上がるときに脚に力が入らないという人もいます。
また、膝の向きに対してつま先が外に向きやすい姿勢になっています。

主に硬くなる筋肉は以下です。

  • ハムストリングの大腿二頭筋
  • 大腿筋膜張筋
  • 腸脛靱帯(筋肉では無いですが)
  • 大腿四頭筋の外側広筋

大腿二頭筋と大腿筋膜張筋と腸脛靱帯と大腿四頭筋の外側広筋の画像

太ももの裏側の外側にある「大腿二頭筋」は歩行や踏み込み時に膝が内側を向いていると緊張しやすくなってしまいます。
大腿筋膜張筋」は股関節の内旋の機能により過緊張し、「外側広筋」は階段の踏み込み動作などで膝が内側に入っているときに使いすぎてしまいます。

腸脛靱帯は膝関節の安定に大きく関与していることから、内股ぎみの人も、ガニ股気味の人も硬く緊張しやすいです。

これらの筋肉は筋膜リリースで緩めたり、ストレッチをして伸ばすべき筋肉であるといえます。

今回はご自身でも行えるようなセルフコンディショニングをご紹介します。
筋膜リリースとストレッチですね。

どちらも筋肉を緩める効果がありますが、どっちの方が良いというものでもありません。
トレーニングも取り入れた方が健康に良いのですが、まずは緊張している筋肉を緩めた上で実生活を送ってみましょう。

膝の内側の痛みの為のストレッチ・筋膜リリース

ここからは鵞足炎の方の為のストレッチや筋膜リリースをご紹介します。
丁寧に深呼吸しながら行いましょう。

筋膜リリースにはグリッドフォームローラーを使います。

筋膜リリースについては「筋膜リリースの方法・効果とグリッドフォームローラーの使い方」に詳しく書いていますので、参考にしていただければ幸いです。

種目名のボタンをクリックするとエクササイズの詳細をご覧いただけます。

+ 外側広筋の筋膜リリース

ではグリッドフォームローラーを使った外側広筋の筋膜リリースです。
外側広筋は「大腿四頭筋」の内の一つの筋肉です。
今回は硬くなった筋肉に対して行いますので、痛みも伴うかもしれませんので、ゆっくり丁寧にやってみましょう。

①うつ伏せで肘を立て、フォームローラーの上に施術する方の片脚を乗せます。つま先を内側に回すように股関節を45度内旋させ、外側広筋の膝付近が当たるようにセットします。
もう片方の脚は股関節90度、膝関節90度で横に開き、お腹に力を入れるように身体を真っすぐに保ちます。
膝の痛みを改善する為外側広筋の筋膜リリースを行なう。外側広筋の筋膜リリースのスタートポジションの画像。

②身体を前後に動かしながら5cm程ストロークします。
ゆっくり深呼吸しながら行います。
膝の痛みを改善する為外側広筋の筋膜リリースを行なう。外側広筋の筋膜リリースを実際に行なっている画像。

③ストロークしたら45度程度で良いので、膝の曲げ伸ばしを行います。
これも5回程行いましょう。
膝の痛みを改善する為外側広筋の筋膜リリースを行なう。外側広筋の筋膜リリースを実際に行っている二つ目の画像。膝の曲げ伸ばしをしている。

膝付近を中心に行いたいですが、出来れば股関節付近の外側広筋も行いましょう。

+ 腸脛靭帯の筋膜リリース

先ほどもお伝えしたように腸脛靱帯は股関節内旋位の時に膝関節の安定に関わることから、内股気味の人は非常に硬く緊張しやすいです。
筋膜リリースにより緩めることができますので、「グリッドフォームローラー」を使った腸脛靱帯のリリースをご紹介します。

①床に横向きになり下の脚を伸ばし、上の脚は膝を立てます。肩の真下に肘がくるように肘を立て、下の脚の腸脛靱帯に当たるようにフォームローラーを置きます。上の手は床に着いてバランスを取るようにしましょう。
膝の痛みを改善する為腸脛靱帯の筋膜リリースを行なう。腸脛靱帯の筋膜リリースのスタートポジションの画像。

②身体を動かして5cm程度ストロークします。5回程行います。
膝の痛みを改善する為腸脛靱帯の筋膜リリースを行なう。腸脛靱帯の筋膜リリースを実際に行なっている画像。

腸脛靭帯は痛みが伴いやすいので、ゆっくり行いましょう。
また、靭帯は緩め過ぎに注意したいので、多くても週2回くらいに留めるようにしてください。

+ 大腿二頭筋の筋膜リリース

膝関節の屈曲&外旋の機能を持つ外側のハムストリングである大腿二頭筋も非常に硬くなっていることが多いです。
外側のハムストリングのリリースは「冷え性や膝の痛み予防!腿裏・ハムストリングスの筋膜リリース」で載せてますので、そちらを参考にしてください。

ハムストリングは外側の膝付近をリリースするように心がけましょう。
リリースするときは膝が曲がった状態でも良いので、外側にある大腿二頭筋の深くまで圧がかかるようにやってみてください。

ハムストリングの筋膜リリースを詳しく見る

+ 外側広筋のストレッチ

では外側広筋のストレッチですが、その前に一般的な大腿四頭筋のストレッチを覚えましょう。

伸ばす方の膝を曲げ、太ももを伸ばします。
壁に手を着いてバランスを取りながらやりましょう。
膝の痛みを改善する為外側広筋のストレッチを行なう。外側広筋のストレッチは大腿四頭筋の一般的なストレッチを少し変えたものなので、まずは大腿四頭筋の一般的なストレッチを行なう。大腿四頭筋の一般的なストレッチを横から見た時の画像。

腰が反らないようにお腹に力を入れながら行うとより伸び感を感じられます。
ダメなパターンとして、腰が反ってしまうとこうなります。
膝の痛みを改善する為外側広筋のストレッチを行なう。外側広筋のストレッチは大腿四頭筋の一般的なストレッチを少し変えたものなので、まずは大腿四頭筋の一般的なストレッチを行なう。大腿四頭筋の一般的なストレッチは腰が反らないように行なうが、腰が反ってしまった時の姿勢を横から見た時の画像。

腰が反らないようにお腹に力を入れましょう。
膝の痛みを改善する為外側広筋のストレッチを行なう。外側広筋のストレッチは大腿四頭筋の一般的なストレッチを少し変えたものなので、まずは大腿四頭筋の一般的なストレッチを行なう。大腿四頭筋の一般的なストレッチは腰が反らないように行なうべきであり、腰を反らずに出来ている姿勢を横から見た時の画像

で、この大腿四頭筋のストレッチを少し変えたのが外側広筋のストレッチです。

足の上げる位置を、少し反対のお尻の方に持っていきます。
反対の手で持つとやりやすいですが、膝が外側に逃げないように注意して行いましょう。
こちらが外側広筋のストレッチの形です。
膝の痛みを改善する為外側広筋のストレッチを行なう。外側広筋のストレッチを後ろから見た時、膝が外側に逃げてしまいエラーしている画像

このように膝が外側に逃げてしまうのは上手くできていない失敗例です。
膝の痛みを改善する為外側広筋のストレッチを行なう。外側広筋のストレッチを後ろから見た時、膝が外側に逃げてしまいエラーしている画像

+ 大腿二頭筋のストレッチ

では最後に太ももの裏側であるハムストリングの外側の筋肉の「大腿二頭筋」のストレッチです。
イメージは一般的な前屈のストレッチなのですが、ちょっとしたコツを加えると大腿二頭筋がよく伸びるのでやってみましょう。

これが片脚だけ伸ばす普通の前屈です。
膝の痛みを改善する為大腿二頭筋のストレッチを行なう。大腿二頭筋のストレッチはハムストリングの一般的なストレッチを少し変えたものなので、まずはハムストリングの一般的なストレッチを解説する。ハムストリングの一般的なストレッチを正面から見た時の画像。

膝の痛みを改善する為大腿二頭筋のストレッチを行なう。大腿二頭筋のストレッチはハムストリングの一般的なストレッチを少し変えたものなので、まずはハムストリングの一般的なストレッチを解説する。ハムストリングの一般的なストレッチを横から見た時の画像。

両足一緒に伸ばすよりは伸び感が出やすいので、前屈が硬い人は日々やることをおすすめします。
膝が曲がらないように注意しましょう。

では大腿二頭筋のストレッチですが、つま先を股関節から外側に開いて前屈のストレッチをやってみましょう。
このようにつま先を外側にします。
膝の痛みを改善する為大腿二頭筋のストレッチを行なっている。大腿二頭筋のストレッチを正面から見た時の画像。

膝の痛みを改善する為大腿二頭筋のストレッチを行なっている。大腿二頭筋のストレッチを横から見た時の画像。

いかがでしょう?
太ももの裏側の外側に筋肉に伸びる感覚があれば大丈夫です。

エクササイズと合わせて膝におすすめなサプリメント2選

コラーゲンは筋肉を構成する筋膜の主要成分であり、また腱・骨・関節・肌の成分でもあります。

膝痛発生に関するコラーゲンペプチドの効果は以下の研究論文にまとめられています。

+ 膝痛に関するコラーゲンペプチドの論文内容を開く

長距離走選手のトレーニング期における膝痛発生に対するコラーゲンペプチド摂取の効果の論文のまとめページです。
コラーゲンペプチドの機能性研究成果

また、関節の軟骨成分であるグルコサミンはサプリメントでの経口摂取による効果が期待されています。

+ グルコサミンの研究論文内容を開く

引用元:順 天 堂 醫 事 雑 誌「グルコサミンと変形性膝関節症

グルコサミン含有食品の膝 OA 患者に対する効果 次に,グルコサミン塩酸塩含有食品(グルコサミ ンのほかにコンドロイチン硫酸,メチルスルフォニ ルメタンおよびグァバ葉ポリフェノールの 3 食品成 分を含有する)の,膝 OA の症状ならびに軟骨代謝 マーカー,炎症マーカーに対する効果を検討した 14). そのため,男女 38 名(40〜78 歳)の被験者を対象に, 二重盲検プラセボ対照比較試験を実施した.被験者 は一側または両側に膝関節痛を有し,膝の X 線所見 において KL 分類のグレード 15) が主として 1〜2 で あった.試験食品各成分の含有量は,グルコサミン 塩酸塩 1,200 mg,コンドロイチン硫酸 80 mg,メチ ルスルフォニルメタン 300 mg およびグァバ葉ポリフェノール 105 mg であった.そして,試験食品を 18 名に,基材のみを含むプラセボ食品を 20 名に 16 週間摂取させた.膝症状改善効果は JKOM に基づ いて評価し,軟骨関連マーカーとして,II 型コラー ゲン分解マーカー(C2C, CTX-II),合成マーカー (CPII),滑膜炎症マーカー(ヒアルロン酸)を用い た 14).その結果,試験食品群ではプラセボ群に比較 して,JKOM の「ふだんの活動など」のスコアが摂 取 4,8 週目に有意に低下(改善)し,C2C は 12 週目 に有意低下した(II 型コラーゲンの分解が抑制され た)(data not shown).さらに中等度の痛みを有す る被験者(被験食品群 16 名,プラセボ食品群 16 名) のみを対象とした解析では,JKOM スコアの「ふだ んの活動など」と「合計」スコアの有意な改善(8 週 目)(図-12A,B)と,C2C の有意な低下(12 週目) およびヒアルロン酸の有意な低下(8 週目)が認め られた(図-12C,D). 以上のように,グルコサミンを含有する食品が膝 OA の関節症状を改善し,さらに,C2C およびヒア ルロン酸の両バイオマーカーを低下させたことか ら,症状の改善に軟骨 II 型コラーゲンの分解と滑膜 炎症の抑制が関与する可能性が考えられた.

特に痩せ気味で少食なタイプの人は栄養が足りていない可能性もありますので、試してみるのも一つの手ではあります。

おすすめのサプリメントを紹介します。

1.コラーゲンはニッピコラーゲン100

ニッピコラーゲン100は約60年の研究の歴史を持つコラーゲンペプチドです。何かに混ぜて食べるという他にはない特徴がその研究の結果なのでしょう。

私も飲んでいますが臭みもないのでかなり摂取しやすいです。

非常に品質が高く、お試し価格999円(送料無料)ですので、是非試してみてください!

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2.グルコサミンは大正製薬

グルコサミンは研究開発をしっかり行なっている大正製薬のグルコサミンパワープラスがおすすめです。

医薬品も作ってる会社ですし大企業の場合、意味のないものを販売するのはリスクでしかありません。

定期コースは初回80%の1,000円、単品でも10%OFFで購入可能です。

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大正グルコサミンは、原材料の一部にエビやカニを含んでいるため、アレルギーをお持ちの人は必ず確認した上で購入するようにしましょう。

膝の痛みが出やすい運動・スポーツ

私がパーソナルトレーニングで指導してきた中で、特に膝の内側の痛みを訴える人が多かったスポーツを紹介します。

ランニング・マラソン

普段よく走る女性で膝が痛いという場合、足の裏のアーチの力が弱くなっている人が多いです。

ヒールの高い靴を履く習慣があって、外反母趾があるような人は特に痛みやすいです。

足の指の握る力が弱くなってますので、「筋膜リリースの記事」にあるような足底筋膜のリリースをしたり、足の指で握るトレーニングを取り入れると良いですね。

また、ランニングするときだけインソールを使うのも対処方としてはおすすめです。

サッカー

サッカーによって膝の内側が痛い場合、経験上ですが腸脛靭帯や外側広筋がかなり緊張している人が多いです。

その場合は前述したストレッチや筋膜リリースが有効なので是非取り組んでください。

スパイクが体に合っていないこともありますので、専門店で足底の計測を行うのも良いですね。

バレーボール

ママさんバレーに参加している人や、中高生の部活でバレーボールをやっている人で膝を痛めるパターンですね。

バレーボールは基本的に中腰になるスポーツです。

なので中腰をキープする際に、膝が過度に内側に入っていたり、お腹の力が抜けて太ももが緊張しやすくなっている人が多い印象です。

運動することに慣れていても動作のパターンが悪いと癖になってしまいますので、ストレッチと合わせて筋トレも行うと良いですね。

バスケットボール

バスケットボールは踏み込みとジャンプを繰り返す競技ですので、そもそもそれに伴ったトレーニングを行なっている必要があります。

両足のジャンプは内股気味になっていないか、踏み込み動作はつま先が外を向いていないかなどの注意をするようにしましょう。

もちろん試合中にそんなことを考えることはできませんので、日々のトレーニングで身につけられると良いですね。

あとがき

硬く縮まった筋肉はストレッチを行い、弱い筋肉はトレーニングで鍛える必要があります。
今回ご紹介した内容を行い、その後トレーニングをするというのが理想です。

しかし正直なことを言うと、身体の調整は「姿勢や動作の正しい評価」が前提にあるべきです。
残念ながらブログでは私が読者の皆さんの身体の評価をすることはできません。

ご自身で行う場合は自己責任でやるしかなく、実際のところ感覚でやってみて痛みが改善するかというと、そこは何とも言えません。
自分でやっても効果が出ない場合はそもそも症状が違うかもしれませんし、うまく出来ていないこともあります。

しかし多くの場合、何もしないことが正しいということはあまりありません。

栄養が足りていないかもしれないし、身体の水分が足りていないということもあります。
少しずつ今の習慣を改善していきましょう!

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健康になるには生活習慣の改善が1番重要になりますが、多くの人が「自分の生活習慣は普通なのだ」と勘違いしています。

正直に言うと普通じゃないから身体が痛くなるし、普通じゃないから太ります。

正しく動けている人が五十肩になったり腰痛や膝痛に悩むことはほとんどありません。

ご自身の生活習慣を見直すためにも、パーソナルトレーニングを始めてみることをおすすめします。

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