太もも・大腿四頭筋をフォームローラーで筋膜リリース

「最近むくみも冷え性もひどい・・・」そんな風にお悩みではないでしょうか。

もしかしたら太ももの前側の筋肉が上手く機能していないのが原因かもしれません。

太ももの前側には大腿四頭筋と呼ばれる四つの筋肉があり、脚全体の血液の循環に非常に影響があります。

また、骨盤の傾きにも干渉するため、反り腰や丸腰にも強い関係があります。

筋膜リリースを行い、筋肉の機能を改善させましょう。

太もも・大腿四頭筋の筋膜

大腿四頭筋とは大腿直筋・中間広筋・内側広筋・外側広筋の4つの筋肉の総称です。

4つなのでクアッドとも呼ばれます。

3つの広筋は大腿骨から脛骨に付着しており、膝を伸ばす機能があります。

大腿直筋のみ骨盤から脛骨に渡る2関節筋ですので、広筋群と違い唯一股関節の屈曲の機能もあります。

なので大腿直筋は骨盤の傾きの保持に大きく関わります。

反り腰のように骨盤が前傾している人は、この大腿直筋の関与が強いことが多いです。

「仰向けで寝ると腰が痛い」といった症状も起こりやすくなります。

また、股関節鼠径部(股関節の付け根の部分)の痛みも大腿直筋の硬さが原因であることは多いです。

ですので大腿直筋が硬い人は前ももの筋膜リリースは痛いかもしれません、リラックスして深呼吸を忘れないようにリリースしましょう。

大腿四頭筋の筋膜リリースの方法

フォームローラーで片足ずつの場合

フォームローラーを使用し、片足ずつリリースします。これでは痛くてできない人は後述する両足バージョンからやってみましょう。

膝側をゾーン1、股関節側をゾーン2とし、ゾーン1から行います。

①施術する脚の大腿四頭筋にフォームローラーを合わせます。
ゆっくり4〜5回程度ストロークをします。

②ストロークしたら膝の曲げ伸ばしを行います。これも4回程度行いましょう。

続けてゾーン２のリリースを同様に行います。

フォームローラーで両足同時の場合(片足だと痛すぎる人向け)

もし上記の片足ずつが痛すぎる人は、両足から始めてみましょう。

こちらもゾーン①とゾーン②に分かれてやります。

ゾーン①はももの膝付近、ゾーン②はももの骨盤付近です。

まずはスタートポジションです。

①うつ伏せで肘を立てた状態で、ももの前側(膝付近)にグリッドフォームローラーを合わせます。
このとき腰が反らないよう、体幹部に力を入れましょう。

②ゾーン①を中心に5cmほど前後にストロークします。
ストロークは体全体を腕で前後に動かすように行います。
5回ほどストロークしましょう。

③ストロークしたら一度動きを止め、ゾーン①の位置で水泳のバタ足のように足を交互に動かします。
痛い人は結構辛いですが深呼吸を忘れないように、5回ほど行いましょう。

以上でゾーン①は終了です。

ゾーン②は骨盤付近に場所が変わるだけでやり方は同じです。
場所を骨盤付近に変えてストロークを5回。

バタ足を5回ですね。

こちらの方が簡単ですね。

MB5を使う場合

こちらは痛みに慣れてきた人向けになりますが、MB5マッサージボールを使用して大腿四頭筋の筋膜リリースを行います。

MB5でもフォームローラーと同じように膝側をゾーン1、股関節側をゾーン2とし、ゾーン1から行います。

①施術する脚の大腿四頭筋にMB5を合わせます。
ゆっくり4〜5回程度ストロークをします。

②ストロークしたら膝の曲げ伸ばしを行います。これも4回程度行いましょう。

続けてゾーン２のリリースを行います。

スポーツをやるような人はMB5おすすめですね。

もしやり方に慣れてきた人は、股関節の角度を45度くらい内側にして外側広筋が当たるようにやってみてください。

あとがき

大腿四頭筋の筋膜リリースは特にデスクワークで脚をあまり動かさない人や、反り腰気味な人にやっていただきたい種目です。

女性の場合は外側の太ももを筋膜リリースする時は特に痛いかもしれませんので、落ち着いて深呼吸をしながらやりましょう。

筋膜リリースとスクワットなどのトレーニングを組み合わせるとむくみや冷え性を軽減する効果は非常に高いです。

是非やってみてください。