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木庭 翔吾(こば しょうご)
パーソナルトレーナー
普段はパーソナルトレーナーとして、主にティップネス中野店でパーソナルトレーニングを提供しています。

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フォームローラーを使った腿裏・ハムストリングスの筋膜リリース

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こちらの記事では太ももの裏側である「ハムストリングス」の筋膜リリースを紹介します。

ハムストリングスは、硬く縮まってしまうと丸腰のような姿勢になってしまいます。

「前屈が昔から苦手」といった人はしっかりやる良いですよ。

目次

腿の裏側の筋肉「ハムストリングス」とは

ハムストリングスのイラスト

ハムストリングスとは太もも裏側の筋肉の総称で、大腿二頭筋半膜様筋半腱様筋のことをいいます。

走るときに脚を後ろに送り出したり、膝を曲げるとき、かがむときに力を発揮してくれています。

普段座る時間が長かったり、腰の丸い姿勢で座っている人は硬くなりやすくなってしまいます。

また、高齢になると膝が伸びきらない人が多いですが、膝付近のハムストリングスが硬くなっていることが多いですね。

骨盤を後傾にする力が強い筋肉でもあります。

ハムストリングスの筋膜リリース

ハムストリングスの筋膜リリースはフォームローラーを使い、3つのパートに分けて行います。

停止部や起始部といった言葉を使いますが、こちらは筋肉が骨に付いている場所のことを指す専門用語です。

  • 外側停止部
    膝付近のハムストリングスの外側
  • 内側停止部
    膝付近のハムストリングスの内側
  • 起始部
    股関節付近のハムストリングス

となっていますので、確認しながらやってみてください。

ハムストリング「外側停止部」のリリースのやり方

①外側のハムストリングの停止部は膝付近になりますので、施術する脚のその辺りにフォームローラーを当てます。
膝が外側を向いている状態です。

②施術する脚とは反対側の手で真上から圧をかけ、お尻を上げます。

③圧をかけたまま4〜5回ほどストロークします。

④ストロークしたら2回ほど左右にスライドさせます。

ハムストリング「内側停止部」のリリースのやり方

①施術する脚の太ももの裏側をフォームローラーに乗せます。

②膝を内側に傾け、太ももの裏側の内側が当たるようにします。

③反対側の脚の足首を施術する脚の太ももの上に乗せ、圧をかけます。

④お尻を浮かせ、4回程度ストロークします。

⑤お尻を降ろし、反対側の脚を離します。同じ側の手のひらで圧をかけ、手のひらで左右にスライドさせます。

ハムストリング「起始部」のリリースのやり方

①ハムストリングの起始部は股関節側です。座骨のすぐ下にフォームローラーを当て、座るような形になります。
この時反対の脚は外に流すようにし、座骨には触れないようにします。両手を床に着きます。

②お尻を床に落とすように圧をかけながら4回程度ストロークします。

③施術している脚と同じ側の手を床に着き、反対側の手で太ももに圧をかけます。
圧をかけながら左右にスライドさせます。

丸腰気味な自覚のある人は、筋膜リリースを行ってから前屈などのストレッチを行い、その後にスクワットといった太ももの筋トレをやると姿勢が改善しやすいです。

スポーツをやる人は入念にケアすることでパフォーマンスが上がりやすくなります。

あとがき

実はハムストリングスの筋膜リリースは圧がかけにくく、結構難しいです。

圧をかけられるのであれば、体の向きを変えたりといろいろ試してみて、やりやすい方法でやっていただければと思います。

はじめはフォームに慣れないと思いますが、大きい筋肉なので状態を良くすれば血流も改善します。

是非やってみてください。

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