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肩こりの3つの原因と、解消のための筋膜リリースやエクササイズ集

肩こりツラいですよね、パーソナルトレーニングでも肩こりや首こりを改善しにいらっしゃる方が非常に多いです。

みなさんに共通する点としては座っている時間が長いことや、あとはやはり運動不足ですね。

毎日何時間もパソコンに向かって仕事をしていたら、肩こりにもなってしまいます、毎日お疲れさまです。

そこでこちらの記事では、ご自身でできる肩こり解消の為のエクササイズをご紹介します。

肩こりを解消して快適な毎日を過ごしましょう。

目次

肩こりの3つの原因

人それぞれ生活習慣は違いますし、肩こりの種類は様々です。

いくつか原因を挙げますので「自分の肩こりはどれっぽいのか」をまず見定める必要があります。

原因①-肩の関節や肩甲骨周りの筋肉が硬く、動かなくなっている

肩甲骨は肩の関節を形成する骨の一つであり、肋骨の上を滑るように動きます。

日常生活において、肩甲骨を動かす機会が少なくなれば肩甲骨と繋がる筋肉や筋膜、関節が硬くなり、肩周りの血流も悪くなります。
肩甲骨の可動性が低下している場合、とにかく肩甲骨を動かせるようにならなければ、肩こりが解消することは難しいです。

また、四十肩や五十肩も肩甲骨の動きの低下は非常に大きな要因になります。

原因②-関節は柔らかいけど、筋肉が活性的ではなく、血流が滞っている

体は柔らかいけど肩こりや腰痛になりやすい方は大体このようなタイプです。筋肉が使えていないような状態ですね。

関節の可動域はあるので、必要なのはストレッチ等ではなくトレーニングです。

この場合はストレッチやマッサージばかりに時間をかけてしまうと悪化してしまうことがあるので気をつけてください。

原因③-背骨の動きが硬くなっている

普段のデスクワークやご自宅で、悪い姿勢で長時間座ってはいないでしょうか。

同じ姿勢で長時間過ごすと背骨の各関節が硬くなってしまい、猫背やストレートネックといった悪い姿勢になってしまいます。

最近ではスマホの長時間利用も原因となりやすいですね。

背骨が固まらないように、適度にエクササイズを行うようにしましょう。

肩こりを解消するまでの手順

肩こりを解消する為に様々な方法が世に溢れています。
しかしどれが自分に合っているかはよくわからないものですよね。

なので肩こり解消までの手順も意識してみましょう。
今回のセルフエクササイズは以下の手順で行ないます。

  1. 筋膜リリース
  2. コレクティブエクササイズ
  3. 筋トレ

詳しくご案内します。

肩こり解消の手順①筋膜リリース

まずは筋膜リリースを行います。
筋膜リリースとは筋肉に圧をかけることで、筋肉を覆っている筋膜という組織を緩めます。
筋膜リリースをすることで血行が良くなり、筋肉が本来持つ機能を改善することができます。

この時点でかなり軽くなる方もいらっしゃるでしょう。

肩こり解消の手順②コレクティブエクササイズ

次にコレクティブエクササイズを行ないます。

コレクティブエクササイズとは

コレクティブエクササイズとはCorrect(正す)エクササイズで、関節や筋の安定性や可動性を高めたり、筋肉を活性化させたり、動作のクセを改善するなど、身体機能の矯正・質の向上を目的としたエクササイズです。

各関節の機能を取り戻し、筋肉が緊張したり、凝ったりしないようにするイメージですね。

肩こり解消の手順③トレーニング

次は筋肉を動かします。

筋膜リリースやコレクティブエクササイズによって体の動きはかなり良くなりますので、動きの良い状態で正しい動作を体に覚えさせます。

トレーニングは筋肉ばかりに注目されがちですが、動作を覚えるためのものと考えていただければ必要性がよく分かるかと思います。

良い動作を行うことができれば、そもそも痛むことがありません。

肩こり解消の4種の筋膜リリース

まずはフォームローラーを使って筋膜リリースをし、筋肉を良い状態にしましょう。

  • 深呼吸を必ずしましょう
  • ゆっくり転がしましょう
  • やり過ぎないようにしましょう

1.前鋸筋・広背筋の筋膜リリース

肩こりの方は猫背の姿勢であることが多く、肋骨の側面にある前鋸筋脇の下を通る広背筋などはうまく動かせていないことが多いです。

前鋸筋の弾力を取り戻すことで肩甲骨の操作が楽になります。
少し痛いかもしれませんが、ゆっくりと深呼吸をしながらやってみましょう。

2.大胸筋の筋肉の筋膜リリース

胸の筋肉が硬く縮まると肩が前に出てしまい、肩こりになりやすくなってしまいます。

特にデスクワーカーは手を常に前方に出しており、胸の筋肉が非常に固まり易いです。

3.胸椎周りの筋膜リリース

マッサージボールを使い、胸椎の周りの筋肉をリリースします。

背骨が固まってしまっている人には特におすすめです。

4.首周りの筋膜リリース

首も緩めたいという人は多いと思いますが、基本的には首に原因があることは少ないです。

首は安定感がなくなると悪化してしまいますので、やり過ぎには注意してください。

肩こり解消の3種のコレクティブエクササイズ

コレクティブエクササイズを紹介します。

今回は肩甲骨や肩の関節を動かすものをピックアップしましたが、体幹部の種目もおすすめです。

コレクティブエクササイズの種目一覧のページがありますので、そちらから他の種目もチェックしてみてください。

1.キャット&ドッグ

まずはこちらの種目で背骨をよく動かしましょう。

2.スキャピュラ・ハンドリング

こちらは肩甲骨を動かす種目です。肘が曲がらないように注意しましょう。

使用ツール:ハーフカット >

3.ウィンギング

肩と肩甲骨を動かすエクササイズです。肩甲骨の動きを感じながらやってみましょう。

肩こり解消の4種のトレーニング

トレーニングを紹介します。力みすぎないように、フォーム重視で行いましょう。

1.ダンベル・ベンチフライ

胸の筋肉を活性化させる種目です。

動画ではダンベルの代わりにペットボトルを使用していますが、ご自宅であればこんな感じで十分です。

きつい場合は肘を曲げてやってみてください。

2.スパインプランク

背面の体幹部の種目です。しっかり胸を張りましょう。

3.ワンハンド・ロウイング

さっき使ったペットボトルを登場させて、背中の筋肉を使いましょう。

4.ベントオーバー・フロントレイズ

こちらもペットボトルを使ってますが、人によっては肘が曲がってしまったりと結構キツいかもしれません。

ペットボトルなしでもキツいことがあるので、その場合はなしでやりましょう。

あとがき

身体の痛みには必ず原因があります。
まずはご自身の生活スタイルや姿勢に注目し、何が原因かを知ることが大切です。

安静にしていることがいつも正しいわけではありませんし、肩こりのほとんどは運動不足です。

もし病院やマッサージに通っているがなかなか治らないという人は、トレーニングをするようになるだけで簡単に良くなるかもしれません。

もちろん不安な人はサポートしますので、無料のメール相談など一度ご相談いただければ幸いです。

楽しく健康に、痛みの出ない体づくりを始めましょう。

今すぐ肩こりや首こりをどうにかしたい方はこちら

マンツーマンのパーソナルトレーニングで、肩こりや首こりの改善を行います。
緩めるだけでなく、肩甲骨周りの弱い筋肉や硬くなってしまった筋肉を活動的にし、本来の首まわりの可動性を取り戻しましょう。

・デスクワークですぐ肩がこってしまう
・慢性的な肩こりが全然よくならない
・肩こりから頭痛が起こってしまう。

など、小さなことでもお構いなくご相談ください。

※初回は半額でご利用可能です。

Instagramをフォローして運動を習慣化しましょう。

@shogokoba_pt
  • 普段はマンツーマンのパーソナルトレーニングを提供しています。

体の痛みを何とかしたい、姿勢を良くしたい、痩せたい、体力をつけたい、、、
お悩みや目的は人それぞれですが、目的や体力に合わせたエクササイズメニューを提案させていただきます。

初めてで不安という方がよくいらっしゃいますが、ほとんどの方が初心者のときにパーソナルトレーニングを始めています。
1人だと間違えたエクササイズを続けてやってしまうことも多く、変なクセがつく前に、初めのうちから正しくできるようになった方が良いかと思います。

トレーニングやコンディショニングなど、もしご興味があれば一緒にゴールに向かってエクササイズをやりましょう。

セッションは基本的にティップネス中野店で行っていますが、出張でのセッションも対応可能です。
お申し込みはメッセージかプロフィールリンク先のWEBサイトのお問い合わせフォームからご連絡ください。

何か不明点等ありましたらご質問もお気軽にメッセージでお送りくださいませ。
お待ちしています!
  • @shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック!

反り腰は腰椎が過度に反ってしまい、腰の筋肉が硬く緊張してしまっているような状態です。

じゃあ緊張してるから緩めればいいかとマッサージやストレッチばかりやっていると、体幹部の安定感がなくなってしまい、逆に腰を痛めてしまいます。

大切なのは正常な機能に戻すことです。

反り腰の多くの人はお腹や骨盤周りの筋肉が働いておらず、腰ばかりが緊張してしまっています。

なので弱くなっている筋肉を鍛えることを中心に取り組みましょう。
ストレッチとトレーニングを紹介しますが、トレーニングの方をよく頑張ってもらえればと思います。

エクササイズ
①腸腰筋のストレッチ
②大腿直筋のストレッチ
③ヒップリフト(太ももの裏側に意識)
④クワドラプト ファイヤーハイドラント
⑤フロントプランク(骨盤後傾)
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ベタ足は足の裏のアーチが弱まり、扁平足のようにベタっとアーチがなくなってしまっている状態です。

癖でそうなっている人が多いですが、女性だと外反母趾の影響でそうなってしまっている方もいらっしゃいます。
そして大体の方が内股気味だったり、つま先が外側を向きやすい癖がついています。

アーチがなくなり、スネの外側にある腓骨筋という筋肉が緊張していることが多いです。
また、足裏の感覚が悪くなっていますので、フラットで足をついた感覚を取り戻すことも必要です。

エクササイズを紹介しますので、是非取り組んでみてください。

エクササイズ
①アーチロール
②腓骨筋の筋膜リリース
③重心エクササイズ
④スプリットスクワット(小指の下にゴムバンド)
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足の裏には重心のかかり具合を判断するような感覚的な機能があり、また全ての体重を支える部位でもあることから、柔らかさと強さの両方が必要です。

なのでストレッチやマッサージといった緩めるエクササイズも、トレーニングもどちらも基本的には有効です。

ここでは足の裏に関するエクササイズを6つ紹介します。

足底筋膜炎、足首の硬さの改善といった目的の方はもちろん、腰痛にお悩みの方にもおすすめです。
是非やってみてください。

エクササイズ
①アーチロール
②足の指の神経体操
③アンクルモビリティ
④タオルギャザー
⑤背伸び体操
⑥膝を曲げて背伸び体操
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足首の捻挫は最もよく起こる捻挫で、一般的な生活はもちろん、スポーツの現場でもよく見られます。

足首の捻挫は一度起こると癖になるとも言われていますが、それよりも捻挫を発症する前から足首周りの動作に癖があると考えた方がより良い結果を出せます。

動作の癖が直っていないなら、一度完治してもまた再発する可能性は高く、常に発症するリスクを抱えてしまいます。

今回は足首の捻挫が回復した後に、動作の癖を改善するためのエクササイズを8つご紹介します。

予防のエクササイズとしても使用できますので、是非やってみてください。

👉エクササイズ
①ティビアルローテーション
左右の動きにくい方向をしっかり動かしましょう。

②ウォールシット トウリフト
15回くらいやりましょう。

③スプリットスタンスランジ(つま先を上げて)
慣れたらダンベルでも持ってやりましょう。

④スタンディング トウレイズ
膝をしっかり伸ばしてスネの筋肉を意識しましょう。

⑤タンデムバランス(目を閉じて)
転ばないように気をつけてやりましょう。

⑥サイドステップ(バンドをつま先に)
膝はガニ股意識でやりましょう。

⑦ブリッジホールド(ハムストリング優位)
膝を90度以上の角度にするのがポイント。

⑧ヒールレイズ アイソメトリック
ふくらはぎの反応を良くしましょう。
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肩が痛いと感じるとき、胸椎の可動性が低下しているかもしれません。
胸椎とは背中の真ん中辺りから上、首より下の背骨のことです。

胸椎の可動性アップにおすすめなエクササイズを紹介しますので、肩の痛みや、肩周りの動きの悪さを感じているのであれば是非取り組みましょう。

エクササイズ
①胸椎の縦の動きの運動
②内ももストレッチ+胸椎の捻りの運動
③背中の力で胸を開く運動

もしエクササイズを行う中で肩に痛みを感じるのであれば、無理せず別のエクササイズをやりましょう。

胸椎の硬さは首こりや肩こり、腰痛にも影響があります。
是非やってみてください。

#肩こり解消
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足底筋膜炎のときは足底筋膜という足の裏の筋膜の柔軟性が低下していることが多いです。

足の裏はクッションの役割がありますので、まずは動画のような親指ストレッチで柔らかくし、さらに弱くなりがちな後脛骨筋という筋肉を鍛えましょう。

エクササイズ
①ビッグトウストレッチ
②カーフレイズ(ボールを挟んで)

②のカーフレイズはボールをかかとでギュッと挟みながら背伸びの体操をするのがポイントです。

足底筋膜炎がある場合、足裏のアーチを保つ筋力が弱かったり、関節の動きが悪いということもありますので、痛みが引いてもしばらくエクササイズを続けて予防した方が良いです。

なのでなれたら徐々に他のトレーニングも取り入れて継続していただければと思います。

#足底筋膜炎
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腕を上げるとき肩が痛かったり、運動中の肩の痛みにお悩みであれば、ローテーターカフと呼ばれる肩のインナーマッスルを鍛えてみましょう。

エクササイズ
1.ショルダードライバー
2.クワドラプトウォールクロック

肩の関節の痛みは慢性化しやすいため、根気良くエクササイズに取り組まなければなかなか改善しません。

短時間で終わるエクササイズですので是非やってみてください。
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首は安定性が重要な部位です。
なので首が凝っているからといってストレッチやマッサージで緩めてばかりいると、頭を支える力が弱ってしまい首こりが悪化してしまうことはよくあります。

大切なのは"頭を支える力を取り戻すこと"です。

おすすめのエクササイズを紹介します。
1.マッサージボールで首の付け根をマッサージ
2.チンタック リフト(アゴを引いて頭持ち上げ)
3.チンタック ローテーション
4.クワドラプト チンタック (バンドつき)
5.ローリング チンタック

アゴを引く運動であるチンタックという種目を中心に構成しています。
チンタックはアゴの下の奥の筋肉を活性させることで凝りやすい首の筋肉を助ける目的の種目です。

このようなトレーニング種目を行う前提であれば、マッサージやストレッチで緩めることも効果が出てきます。
是非トライしてみてください!
普段はマンツーマンのパーソナルトレーニングを提供しています。

体の痛みを何とかしたい、姿勢を良くしたい、痩せたい、体力をつけたい、、、
お悩みや目的は人それぞれですが、目的や体力に合わせたエクササイズメニューを提案させていただきます。

初めてで不安という方がよくいらっしゃいますが、ほとんどの方が初心者のときにパーソナルトレーニングを始めています。
1人だと間違えたエクササイズを続けてやってしまうことも多く、変なクセがつく前に、初めのうちから正しくできるようになった方が良いかと思います。

トレーニングやコンディショニングなど、もしご興味があれば一緒にゴールに向かってエクササイズをやりましょう。

セッションは基本的にティップネス中野店で行っていますが、出張でのセッションも対応可能です。
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何か不明点等ありましたらご質問もお気軽にメッセージでお送りくださいませ。
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1週間 ago
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足首の捻挫は最もよく起こる捻挫で、一般的な生活はもちろん、スポーツの現場でもよく見られます。

足首の捻挫は一度起こると癖になるとも言われていますが、それよりも捻挫を発症する前から足首周りの動作に癖があると考えた方がより良い結果を出せます。

動作の癖が直っていないなら、一度完治してもまた再発する可能性は高く、常に発症するリスクを抱えてしまいます。

今回は足首の捻挫が回復した後に、動作の癖を改善するためのエクササイズを8つご紹介します。

予防のエクササイズとしても使用できますので、是非やってみてください。

👉エクササイズ
①ティビアルローテーション
左右の動きにくい方向をしっかり動かしましょう。

②ウォールシット トウリフト
15回くらいやりましょう。

③スプリットスタンスランジ(つま先を上げて)
慣れたらダンベルでも持ってやりましょう。

④スタンディング トウレイズ
膝をしっかり伸ばしてスネの筋肉を意識しましょう。

⑤タンデムバランス(目を閉じて)
転ばないように気をつけてやりましょう。

⑥サイドステップ(バンドをつま先に)
膝はガニ股意識でやりましょう。

⑦ブリッジホールド(ハムストリング優位)
膝を90度以上の角度にするのがポイント。

⑧ヒールレイズ アイソメトリック
ふくらはぎの反応を良くしましょう。
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足首の捻挫は最もよく起こる捻挫で、一般的な生活はもちろん、スポーツの現場でもよく見られます。

足首の捻挫は一度起こると癖になるとも言われていますが、それよりも捻挫を発症する前から足首周りの動作に癖があると考えた方がより良い結果を出せます。

動作の癖が直っていないなら、一度完治してもまた再発する可能性は高く、常に発症するリスクを抱えてしまいます。

今回は足首の捻挫が回復した後に、動作の癖を改善するためのエクササイズを8つご紹介します。

予防のエクササイズとしても使用できますので、是非やってみてください。

👉エクササイズ
①ティビアルローテーション
左右の動きにくい方向をしっかり動かしましょう。

②ウォールシット トウリフト
15回くらいやりましょう。

③スプリットスタンスランジ(つま先を上げて)
慣れたらダンベルでも持ってやりましょう。

④スタンディング トウレイズ
膝をしっかり伸ばしてスネの筋肉を意識しましょう。

⑤タンデムバランス(目を閉じて)
転ばないように気をつけてやりましょう。

⑥サイドステップ(バンドをつま先に)
膝はガニ股意識でやりましょう。

⑦ブリッジホールド(ハムストリング優位)
膝を90度以上の角度にするのがポイント。

⑧ヒールレイズ アイソメトリック
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@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック! 腕を上げるとき肩が痛かったり、運動中の肩の痛みにお悩みであれば、ローテーターカフと呼ばれる肩のインナーマッスルを鍛えてみましょう。 エクササイズ 1.ショルダードライバー 2.クワドラプトウォールクロック 肩の関節の痛みは慢性化しやすいため、根気良くエクササイズに取り組まなければなかなか改善しません。 短時間で終わるエクササイズですので是非やってみてください。
1か月 ago
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@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック! 首は安定性が重要な部位です。 なので首が凝っているからといってストレッチやマッサージで緩めてばかりいると、頭を支える力が弱ってしまい首こりが悪化してしまうことはよくあります。 大切なのは"頭を支える力を取り戻すこと"です。 おすすめのエクササイズを紹介します。 1.マッサージボールで首の付け根をマッサージ 2.チンタック リフト(アゴを引いて頭持ち上げ) 3.チンタック ローテーション 4.クワドラプト チンタック (バンドつき) 5.ローリング チンタック アゴを引く運動であるチンタックという種目を中心に構成しています。 チンタックはアゴの下の奥の筋肉を活性させることで凝りやすい首の筋肉を助ける目的の種目です。 このようなトレーニング種目を行う前提であれば、マッサージやストレッチで緩めることも効果が出てきます。 是非トライしてみてください!
1か月 ago
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