筋膜リリース【上半身】

肩こり、猫背対策に!背中の筋膜リリース

こちらの記事では背中の筋膜リリースを紹介しています。

「いつも座りっぱなしで首周りがツラい・・・!」
そんな方に是非やっていただきたい筋膜リリースですね。

背中の上部には首こり筋と呼ばれる僧帽筋や、脊柱起立筋といった姿勢保持に非常に重要な筋肉が多くあります。

そして背骨の中でも可動性が重要な胸椎という部分は、とにかく硬くならないようにしたいところです。

初めは痛いですが気長にやってみましょう。

背中の筋膜、胸椎の可動性

背中の筋膜リリースは特に上背部という背中の上の方を行います。

筋肉で言うと肩こり筋である僧帽筋や、脊柱起立筋ですね。血行を良くすることで肩こりやは緩和されやすいです。

また、上背部を筋膜リリースすることで胸椎という背骨の関節の可動性も向上させることができます。

胸椎が可動していないと特に首コリになりやすいですね。

腰まわりはNG

背中の筋膜リリースですが、腰の方の腰背部に対しては筋膜リリースを行いません。

いろんな考え方の人がいますが、腰椎は安定関節であるというJBJA(Joint by Joint Approach)の考え方を元に、腰を緩めることはあまりお勧めしません。

ここは非常に重要ですので、興味のある人は調べてみてください。

もちろん過度に腰の筋肉が緊張していて、腰背部がすごく硬い人もいるので一概には言えませんが、腰まわりは緩めようとすると悪くなることが多いのです。

コルセットをご存知だと思いますが、あれって腰を動かないように固めて腰痛を軽減しますよね。

あのようなイメージで、腰の背骨は安定感が重要なんです。

一方で上背部の胸椎辺りは可動関節なので、ガンガン緩めた方が良いということです。

背中の筋膜リリースのやり方

胸椎のエリアはゾーン1〜3に分けて行います。

ゾーン①は肩甲骨の下(みぞおちの裏辺り)。
バックゾーン1

ゾーン②はちょうど肩甲骨あたり。
バックゾーン2

ゾーン③は首の付け根あたり。
バックゾーン3

TPマッサージボールやテニスボールを使う場合

まずはTPマッサージボールを2つ使った方法を紹介します。

このように二つのボールを繋げて行います。テニスボール2つを靴下に入れて代用してもいいでしょう。

ボールとボールの間に背骨が通るように配置します。

Tpマッサージボールの写真

①仰向けでゾーン1の辺りにマッサージボールを当て、膝を立て、力を抜きます。
両手を天井の方に伸ばしたところがスタートポジションです。

②バンザイして元に戻すという動作を5回程度行います。

③抱きしめるような形になります。反対側の肩甲骨を触るイメージで背中を少し丸めます。

④左右交互に体重をかけます。
4回程度行いましょう。

ゾーン2、ゾーン3と繰り返しましょう。

フォームローラーを使った背中の筋膜リリース

フォームローラーを使った方法です。

①大体みぞおちの裏くらいにグリッドフォームローラーが当たるように仰向けになります。このとき膝を立て、手はクロスして肩に着くか、頭の後ろにします。
バック1

バック2

②お尻を浮かせたら最初に当てた辺りを中心に5cm程ストロークします。最低5回行います。
バック3

③ストロークしたらお尻を床に着き、左右に側屈しながらマッサージします。3〜5回程行います。
バック4

バック5

上から見ると、
バック6

バック7

ここまででゾーン①は終わりです。

ゾーン②、ゾーン③と続けてやりましょう。

ゾーン③は首に近すぎると危険を伴うのであまり上に行き過ぎないようにしましょう。

あとがき

首こりが辛い!そんなときに是非やってみてください。

前述しましたが胸椎という背骨は、可動関節といってよく動くことが身体の中での役割になります。

胸椎の可動性が向上することで痛みが引くことは結構多いんですよね。

たくさん緩めることで、首の骨の安定感が増して筋肉の緊張が緩まります。

オフィスで毎日働く人にほどやっていただきたいですね。

マッサージ受ける前にやってみて、肩こりが改善したらラッキーですよね、是非やってみましょう。

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あなたにピッタリな筋膜リリースはパーソナルトレーニングへお越しください

理屈はわかっていても、クセというのはなかなか改善することができません。

筋膜リリースは多くのシーンで有効ですが、筋トレやストレッチと組み合わせてさらなる効果が期待できます。

なんとなくやるのではなく、自身に合う種目を選べるようになることが理想です。

せっかくやるなら、効果的な時間を過ごしたいですよね。

姿勢のチェックから行いますので、是非一度ご相談ください。

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