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木庭 翔吾(こば しょうご)
パーソナルトレーナー
普段はパーソナルトレーナーとして、主にティップネス中野店でパーソナルトレーニングを提供しています。

エクササイズや栄養、姿勢の改善といった情報を掲載しています。ごゆっくりご覧ください。

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筋肉の種類一覧と4つの役割と構造や動作、筋肉をつける為の食事と筋トレ

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「筋肉とは何か?」と聞かれた時に答えることはできるでしょうか。

ムキムキな人は「芸術です、ムキッ!」とかなんだかマニアックなこと言うかもしれませんが、私たちは筋肉といったの体のことを少しでも知っておく必要があります。

それはなんとなくでも筋肉についての知識を知るだけで、それらが体や心の不調にも関係があるということがわかるからですね。

人生のゴールとか哲学的な話をするつもりはありませんが、生涯幸せでいるためにはにまず肉体的に健康である必要があります。

年々平均寿命も伸びてますし、その中でも自分がずっと動けるという自信はあるでしょうか。

「寝たきりで10年」などというのは珍しい話ではありません。

というわけで今回は筋肉についての記事を書きました。

なるべく勉強っぽくならないように書きましたので、筋肉について詳しくなりましょう!

目次

【部位別】筋肉の種類一覧

全身の主要な筋肉の一覧です。

筋肉名をクリックすると「サイト内の筋肉の詳細データ」を見ることができます。

肩甲骨周りの筋肉

僧帽筋肩甲挙筋菱形筋前鋸筋小胸筋鎖骨下筋

肩関節周りの筋肉

三角筋烏口腕筋棘上筋棘下筋小円筋肩甲下筋大円筋広背筋大胸筋

肘関節や前腕の筋肉

上腕筋上腕二頭筋腕橈骨筋上腕三頭筋肘筋円回内筋方形回内筋回外筋

手の筋肉

橈側手根屈筋長掌筋尺側手根屈筋尺側手根伸筋短橈側手根伸筋長橈側手根伸筋浅指屈筋深指屈筋長母指屈筋指伸筋示指伸筋小指伸筋長母指伸筋短母指伸筋長母指外転筋

股関節や骨盤周りの筋肉

腸腰筋大腰筋腸骨筋縫工筋大腿直筋大腿筋膜張筋深層外旋六筋小臀筋中臀筋大臀筋半腱様筋半膜様筋大腿二頭筋短内転筋長内転筋大内転筋恥骨筋薄筋

膝周りの筋肉

大腿四頭筋大腿直筋外側広筋中間広筋内側広筋半腱様筋半膜様筋大腿二頭筋膝窩筋

足首周りの筋肉

腓腹筋ヒラメ筋長腓骨筋短腓骨筋第3腓骨筋長趾伸筋長母趾伸筋前脛骨筋後脛骨筋長趾屈筋長母趾屈筋

体幹部や脊柱の筋肉

胸鎖乳突筋板状筋脊柱起立筋腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋腰方形筋

筋肉とは「縮むのが仕事」の組織

筋肉は動物が持つ組織の一つで、運動ニューロンからの電気信号によって収縮させることにより力を発揮します。

収縮させるというのがポイントで、実は筋肉は自ら伸びることはできません。

縮むことしかできないんですね。

 

「え、ストレッチで伸ばせるじゃん」と言われてしまいそうですが、実はストレッチは、ストレッチをする筋肉にとっては受動的な活動です。

例えば体側(たいそく)のストレッチでは「右側の体側が伸びるように、主に左側を縮ませることでストレッチの姿勢をとる」から右側が伸びます。

こんな感じです。

このとき右側は何もしておらず、ただビヨ〜ンと伸ばされているだけということになります。左側が縮むからこの姿勢になれます。

ストレッチをするというは伸ばしてもらってる(受動的)といった状態なんですね。

なので、もしストレッチをもっと強くしたいのであれば、右側を伸ばすことより左側を縮ませるように意識して行うことが正解です。

 

この「縮むことしかできない」という構造が、私たちの体の痛みにとってすこし厄介だったりします。

「肩こりや腰痛」と「部位を意識をすること」の関係

筋トレの話で「トレーニングする部位を意識しましょう」といったことを聞いたことはないでしょうか。

これは筋トレの効果を上げる方法として有名ですが、実際の動きと使う筋肉の意識を合わせることで、筋肉を意識的にコントロールするスキルを高める狙いもあります。

使うときは使う、使わないときは無駄に使わないといったイメージです。

この「筋肉をコントロールするスキル」が低いと、逆に「力を抜くこと」も苦手になってしまいます。

力を入れているのか抜いているのかよくわからないといった状態です。

 

肩こりや腰痛といった身体に痛みのある人は、とにかくその痛みのことで頭がいっぱいになってしまいます。

「あー肩こりがツラい、肩こり肩こりカタコリ・・・・」と肩こりのことばかり考えてしまうということは、肩こり筋である僧帽筋のことばかり意識しているという状態です。

先ほどお伝えしたように筋肉は縮むことしかできません。

なので「僧帽筋の過剰な収縮が原因の肩こり」だった場合、意識し過ぎてさらに筋肉を縮めてしまうことになり、肩こりを悪化させてしまいます。

解決するには力を抜く必要があります。

力を抜けるようになるためにも、筋トレにより僧帽筋に力が入らないポジションを知ることや、普段使えていない筋肉を使えるようになることが大切になります。

どこかを意識するというのは「筋肉縮ませることである」と覚えておきましょう。

身体における筋肉の4つの役割

筋肉は収縮することしかできないですが、その収縮活動が人の身体において非常に重要な役割を果たします。

1.身体の原動力

多くの筋肉は骨と骨をつなぐように付着しており、筋肉が縮むことで骨を動かすことができます。

骨は自ら動くことができませんので、筋肉が骨を操作して身体の原動力として働きます。

筋肉は使わなければその機能を失ってしまいます。

とにかく日々運動をして筋肉が活動的な状態をキープしましょう。

また、筋肉は主に糖質をエネルギーとして働きますので、朝食や昼食は炭水化物を摂取し、1日のエネルギーを補給しましょう。

2.姿勢を保持し、重力に耐える

私たちの身体には常に重力がかかっています。

筋肉が関節を安定させて姿勢を保持することで、2足歩行を基本とした様々な動作が行えます。

生まれたばかりの赤ちゃんは立つための力がないので立てませんが、寝返りやハイハイといった段階を経て立てるようになります。

寝返りでは体幹部の機能の向上、ハイハイで体幹部と股関節や肩関節の連動性を高めたり、歩行のための体重移動を習得します。

立てるようになると前屈のような股関節の動かし方を覚え、スクワットのようなしゃがむ動作も習得します。

人は重力に逆らうように成長し、必要な筋肉をつけ、姿勢を保持できるようになります。

 

一方、高齢になると寝たきりになってしまう人も少なくありません。

座りっぱなしの生活が続くと筋力の衰えはかなり早まります。

しかし、寝たきりになってしまった人も筋肉を鍛えるように動くことで、ある程度は回復すると思います。

立ち上がれないのであればまずハイハイですし、その前に寝返りです。

もちろんまず本人のやる気が必要なのですが、重力に負けないように身体を作っていく必要があります。

3.関節を守り、内臓も守る

関節は筋膜や腱といった筋肉を構成する組織に守られています。

筋肉は理科で習った「テコの力」で動き、筋肉は力点、関節は支点として働きます。

姿勢が良く筋肉がバランス良くしっかりしていれば、関節の痛みというのはほとんど出ることはありません。

痛みを持つ人は「自分は運が悪い」と思いがちですが、かなり高い確率で普段の姿勢や動作がうまくいっていません。

関節の痛みも筋肉が関係あると覚えておいてください。

 

また、胴体の肋骨のない部分には腹横筋や腹斜筋といった筋肉があり、体幹部の動作を行いつつ内臓を守っているといえます。

ちなみにお腹に脂肪が付きやすいのも内臓を守るためなのかなと思ったりもします。

4.熱を作り出す

筋肉は身体に熱を発生させます。その熱生産の貢献度は約60%で、筋肉の少ない人は低体温になりやすいとも言えます。

熱を発生させることで寒い環境でも一定の体温を保つことができます。

熱を発生させるための主なエネルギー源は糖質と脂質です。

体温を保つには常にエネルギーを使いますので、筋肉の量が多いと脂肪の減少にも大きく役立ちます。

逆に言えば筋肉が少ないと太りやすく、体は冷えやすくなります。

ムキムキな人が暑そうにしているのはこういった理由があるということですね。

体格の大きな国の人は平熱が37度くらいという人も多いようです、すごい。

筋肉をつけるためには筋トレと食事

筋肉をつけるためには筋トレと、栄養すなわち食事が欠かせません。

筋トレによって筋肉を疲れさせ、栄養の補給でさらに強い筋肉にすることができます。

女性の方だと筋肉をつける話をすると「太くしたくない」という人が多いのですが、女性の場合はホルモンの関係であまり太くはなりません。

それよりも肥満や浮腫みの方が太くなりやすいので、筋肉をつけて脂肪を燃やし、血液を循環させる方が細くなれると言えます。

筋肉をつけるための筋トレ

筋肉をつけるための筋トレとして一般的なのはダンベルといった重りを使ったウェイトトレーニングやマシントレーニングですが、全ての方にそういった環境があるわけではありません。

ですのでウェイトトレーニングを行いたい場合はご自宅の近所のジムに通うことをお勧めします。

健康になるために重要なのは「自分の体をコントロールするための筋肉」ですので、極論をいってしまえばジムといった施設は必要ないです。

しかし、トレーニングを行うための知識やスキルは一般的な教養の中で学べることではありませんので、ジムのスタッフに聞いたり、パーソナルトレーニングといったサービスを受けるというのは合理的とも言えます。

歳をとればとるほど、トレーニングは重要な役割を持ちます。

現在何もしていないのであれば、まずはトレーニングに関心を持つことからスタートしてみましょう。

筋肉をつけるための食事

ムッキムキなマッチョな人なら「ささみを食べ、プロテインを飲み、卵は何個で・・・」というようなかなりストイックな食事をしますが、一般的な人はそこまでする必要はありません。

かといって、ジャンキーな偏った食生活ではうまく筋肉をつけることはできません。

現代人の食事でありがちな良くないパターンとしては以下のようなものが挙げられます。

  • 炭水化物を過剰に摂取している
  • タンパク質はあまり足りていない
  • 動物性(牛や豚)の脂を取りすぎている

麺類は基本的に炭水化物の摂りすぎです。炭水化物は夜はかなり控えめにしてもよいでしょう。

また、タンパク質が足りていない場合はプロテインを摂取するだけでバランスが良くなることもあります。

「筋肉=タンパク質」というように考える人が多いですが、栄養はタンパク質だけ摂っていてもしったり機能してくれません。

結局は正しい食生活が重要になります。

以下の記事はダイエットの食事に関する記事ですが、単純に正しい食事のことを表しています。

> ダイエットの食事の記事

筋肉をつけるためのサプリ

筋肉をつけるためには正しい食事が必要ですが、もし栄養が足りていないと感じる場合はプロテインといったサプリメントを導入するのも良い方法です。

あくまで食事の補助として摂取するべきですが、トレーニングを定期的に行うのであればオーバートレーニング(運動と栄養のバランスが取れていない状態)にならない為にも摂取した方が良いと考えるべきでしょう。

プロテインを導入するときは、まずはトレーニングをした日は飲むというのがおすすめです。

筋肉は疲労すると栄養を欲しがりますので、トレーニングの当日はプロテインを摂取すると効率よく筋肉に栄養を送ることができます。

筋肉の構造

筋肉は収縮と弛緩を繰り返すことで機能を発揮します。

少し難しいところもありますが、構造の部分について紹介します。

解剖学的構造

筋肉は大きく随意筋と不随意筋に分けられます。

  • 随意筋(自分で動かせる筋肉)
  • 不随意筋(自分で動かせない筋肉)

いわゆる腹筋や背筋など、私たちが筋肉と呼んでいるものは随意筋であり、正しくは骨格筋といいます。

一方、内臓や心臓は不随意筋に分類され自分では動かせない筋肉とされています。

収縮するときに縞模様を成す筋を横紋筋、成さない筋を平滑筋と呼びますが、この辺はあまり知らなくても大丈夫です。

骨格筋

人には600以上の筋肉がありますが、その内400以上が骨格筋です。

筋肉はそれぞれ筋膜という組織で束ねられており、独立しています。

筋膜は1番外側を筋外膜、筋束と呼ばれる筋線維を筋周膜が覆っています。

最下層には筋内膜と呼ばれる筋膜が筋線維を束ねています。

筋線維は筋原線維という微細線維が束となることで構成されており、筋原線維はさらにサルコメア(筋節)に分かれます。

微細構造

微細構造を知りたい人は結構マニアックな部類に入りますので、ご自身でお調べになることをおすすめします。

サルコメアのフィラメント滑走説など、興味のある方は面白いのではないでしょうか。

Wikipediaのリンクを貼っておきますので、参考にしてみてください。

Wikipediaの筋肉に関する記事

筋トレ時の筋肉の役割

筋トレを行うとき「どこに効いているのか」をはっきりさせておくと筋肉を意識しやすく、トレーニングの効果も上がりやすいです。

この場合、一般的に「どこ」というのは主働筋のことを表します。

その他の筋肉にも役割があるので、ここで覚えてしまいましょう。

名称 役割
主働筋 動作において、メインとなる筋肉
協働筋 動作において、補助となる筋肉
拮抗筋 その動作と反対の動作でメインとなる筋肉
固定筋 動作において等尺性収縮をする筋肉

例:ベンチプレス

ベンチプレスは言わずと知れた胸のトレーニングです。

なのでメインとなる主働筋は大胸筋です。

動作の補助となる協働筋は上腕三頭筋・三角筋前部ですね。

ベンチプレスを行うとき三角筋の中部線維や、ローテーターカフは肩関節の固定筋として働きます。

 

拮抗筋は反対の動作をまず考えます。

ベンチプレスは水平面での押す動作となりますので、反対の動作は水平面での引く動作です。

種目でいうとベントオーバーロウイングがわかりやすいのではないでしょうか。

ベントオーバーロウイングの主働筋は広背筋や三角筋の後部なので、ベンチプレスにとってはそれらの筋肉が拮抗筋となります。

自分の身体のことを知るために

私はトレーナーになろうとした時に初めて、筋肉や骨、神経といったことを勉強しました。

確かに難しい分野ではありますが、知ることで体調を整えたり、身体の痛みを軽減することができるようにもなります。

もちろん専門的なことは専門家に任せた方が効率的です。

しかし「なんだか脚に力が入らない・・」「肩こりがひどい・・」と思ったときに、何でもかんでもすぐ病院に行くのは正しい選択とも言えません。

ただ筋肉を動かしていないだけかもしれませんからね。

こちらの記事が自分の身体のことを知る一つのきっかけになれば幸いです。

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