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木庭 翔吾(こば しょうご)
パーソナルトレーナー
普段はパーソナルトレーナーとして、主にティップネス中野店でパーソナルトレーニングを提供しています。

エクササイズや栄養、姿勢の改善といった情報を掲載しています。ごゆっくりご覧ください。

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ダイエットの食事は男も女も基本は同じ、痩せるためのメニューを見直そう

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「ラクして痩せたい!」という気持ちが先走り、新しいダイエットに飛びついては失敗ばかりしていないでしょうか。
実は残念ながらダイエット手法の多くは商売目的で生み出されたものばかりで、正直なところ全然痩せません。

「ダイエット成功の近道は正しい食事の方法を身につけるだけ」なんですよね。

そこでこちらの記事では、

  • よくある7つの太ってしまう原因
  • 食事による改善方法とダイエットのコツ

を紹介しており、「こちらの記事の内容を実践して-10kgに成功した」といったメッセージもいただいています。

筆者はパーソナルトレーナーとして沢山の人にダイエットの指導をしてきまして、その実体験に基づいてこちらの記事を書いています。

目次

7つの太る原因

みんなと同じように生活してるのに「たまたま自分だけ太ってしまった」ということはまずありません。
ジャイアンが大きいのはやはりそれだけの量を食べているからですよね。

太るのには普段の習慣の中に太ってしまう原因が必ずあります。

7つの原因を紹介しますので、ご自身に心当たりががないか探してみてください。

原因1.夕食に食事が偏っている

豊富な夕食の画像

ほとんどの人に当てはまりますが、食事の量が夕食に偏り過ぎています。
「いや普通だけど…」とよく言われますが太っている人の普通は大体カロリーオーバーです。

身体は夜になると血糖値が高くなり、脂肪を作りやすい状態になっています。

特に「夕食が21時以降になることが多い」という人には、「夕食のみの置き換えダイエット」もおすすめです。遅い時はあまり食べないといった習慣も良いですね。

原因2.朝食を抜いている

朝忙しくて朝食を抜いている女性の画像

「ダイエットのため」といって朝食を抜いていないでしょうか、朝食を抜くと実はダイエットに逆効果です。

朝食を抜いてしまうと体温が上昇するまでに時間がかかり、代謝の低い状態が長く続きます。代謝が低い状態はカロリーの消費が少なくなりますので、痩せにくくなってしまいます。

朝は忙しすぎて無理と言われてしまいそうですが、夕食を軽くして朝お腹を空かせましょう。

原因3.甘いものなど、糖質中心の食事で栄養が偏っている

アイスクリームなど、糖質の多い食べ物の画像

甘いものや、炭水化物中心の食事で太ってしまう人も非常に多く見られます。

  • 甘いお菓子全般
  • パスタ・そば・ラーメンなどの麺類
  • ピザ・チャーハン・丼もの
  • 甘いソフトドリンク(野菜ジュースや砂糖入りコーヒーも)

ソフトドリンクは吸収が早く、血糖値の上昇が早いため脂肪になりやすいです。

原因4.食事で血糖値を急上昇させている

ガツガツと早食いをする女性の画像

血糖値が急上昇したとき、身体は脂肪を合成しやすくなります。
主に血糖値を急上昇させてしまう悪い食事の例を紹介します。

例1.空腹時に食事をしてしまう

前の食事からの時間が空くと血糖値が下がり、身体は空腹を感じます。
空腹時に食事をすると血糖値が低いところから上昇しますので上がり幅が大きくなり、血糖値は急上昇してしまいます。

後述しますが、空腹にならないようにこまめに食事をしたり、食べる順番を意識することで血糖値の急上昇を防ぐことが出来ます。

例2.ガツガツを早食いをしてしまう

特に男性に多いですね。
早食いにより血糖値が急上昇しインスリンが大量分泌され、フル稼働で脂肪を作ってしまいます。

また、脳が満腹だと感じるには15〜20分程かかるため、早く食べると満腹感を感じられずいくらでも食べられてしまいます。
早食いはダイエットにおいては禁じ手です。

 原因5.身体の水分量が少ない

身体の水分量が少なく、便秘気味になっている女性の画像

身体の水分量が少ないと代謝が悪くなり、痩せにくくなってしまいます。

また、水分が少ないと便秘気味になりデトックスの効率も悪くなります。

身体にとって排便や排尿はデトックスのおよそ95%を占めるので、ダイエットにとっても非常に関係性が高いです。で、残りの5%は汗なのですが、実は汗をかくよりもお通じを良くする方がダイエット効果は高いです。

身体の水分量を高め、腸内環境を良くすることは非常に大切なんですね。

原因6.ストレスが多い

ストレスを抱えている女性の画像

人はストレスが多いと太りやすいものを選びやすくなってしまうんです。

脳はストレスを感じるとエネルギー補給のために糖分を欲しがったり、精神を安定させるためにトリプトファンというアミノ酸を欲しがります。
トリプトファンは肉に多く含まれますので、食事の際、つい脂っこいものを選んでしまいます。

外的ストレスはコントロールしにくいですが、ダイエットの為にもご自身のストレスとの付き合い方が重要です。

原因7.運動不足で基礎代謝量や体温が低い

運動不足気味の女性が久しぶりに運動をしている画像

運動不足で基礎代謝量や体温が低く、太りやすいという方も多いです。

基礎代謝量とは1日に必ず消費されるカロリー量のことで、基礎代謝量を上げれば上げるほど身体は痩せやすくなります。
筋肉をつけて基礎代謝量を上げることで、どんどん痩せやすい身体を作ることができます。

ここからは順番にそれぞれの原因に対しての対策をご紹介します。

ダイエットの基本は時間帯ごとの食事メニューの管理から

ダイエットは何をどれだけ食べているかが最も重要となりますので、まずは朝・昼・晩・間食に対して考え方の整理をします。

特に太りやすい食事は夕食と間食です。徐々に生活を変えて無理なくダイエットに取り組みましょう。

1番太りやすいのは夕食のメニュー!ダイエットするならコンビニはNO!

太りやすい夕食のメニューを表す画像

夕食は付き合いでお酒を飲むような会食があったり、小さい頃からの習慣で沢山食べてしまう人が多いです。

夕食が太りやすい理由として、夜は血糖値が上がりやすく体脂肪が合成されやすくなっています。

さらに昼食からの空き時間が長いため空腹状態で食事を摂らなければならないことが多くなりがちです。

空腹での食事は血糖値を急上昇させてしまうため、さらに太りやすくなってしまいます。

「血糖値が上がりやすい時間帯+空腹でガツガツ食べちゃう」という悪循環に加え、お酒やデザートが加わるとかなり太りやすくなってしまいます。

夕食にはかなり気をつけなければなりません。特に21時以降の食事はかなり脂肪になりやすいと覚えておきましょう。

痩せるための夕食のダイエットメニューの考え方

  • 質の良いタンパク質
    :主に筋肉を作る
  • 野菜中心の食物繊維
    :消化を緩やかにする
  • 炭水化物はNG

白いご飯は必要ありません。夜はエネルギーを必要としないからですね。
夕食は栄養重視にし、タンパク質と野菜をしっかり摂りましょう。
タンパク質はできれば魚や大豆から摂り、肉なら赤身や鶏肉などの脂の少ないものにします。

また、サラダなどの食物繊維と共に食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
間違っても食後のデザートには手を出さないようしましょう。どうしてもデザートが食べたいなら、夜は我慢して朝の楽しみにでもした方がベターです。

コンビニ食は?

仕事で帰りが遅かったり時間がないのもわかりますが、コンビニでは夕食を買わないようにしましょう。
コンビニの商品は糖質中心で作られているものが多く、加工されてるため栄養価は低いです。
満足に栄養が摂れないので筋肉は付きにくく、脂肪が付きやすくなってしまいます。
休日など時間があるときに作り置きなどして対応しましょう。

間食はお菓子よりタンパク質で痩せる!日中の空腹のストレス対策

マフィンの画像。マフィンは糖質が多く太りやすい

ポテチ・チョコ・アイス…誘惑いっぱいのお菓子たちにはご存知の通り砂糖が沢山入っていますので…
もちろん食べたらその分だけ太ります。

お菓子はこれくらい太る

脂肪1kgが約7,200kcalです。
アメ玉1個で約20kcalくらいなので、仮に毎日1粒食べると、1年間365日×20kcal=7,300kcalくらいになります。
ざっくりですが「毎日1粒ずつ食べるだけで年間1kgくらい太る」という計算ができます。
例えばポテチ1袋だと1年で23kgになりますので、習慣的ならすぐにやめるべきです。

なので毎日お菓子を食べていたら、どんなに運動をがんばっても痩せるのは無理です。
対策として、間食にはお菓子ではなくタンパク質の豊富なものを摂るようにしましょう。
おやつはタンパク質中心のものであれば全然太らないのです。

空腹時の血糖値の低下を防ぐこともできますし、ストレスも軽減できます。
タンパク質中心の間食を紹介します。

タンパク質の間食-1「プロテイン」

プロテインを飲んでいる女性の画像

最もお勧めしたいおやつはプロテインです。

プロテインは太ると考えている人いますが、それは糖質の量によります。
糖質のないプロテインを選ぶのであれば、全然毎日飲んで大丈夫です。

むしろ1日に必要なタンパク質をきちん摂れている人は少なく、積極的に飲んだ方が良いともいえます。
甘いものを食べるくらいなら腹持ちも良いのでプロテインを飲みましょう。

筋肉もつきやすくなるので、トレーニングと合わせればかなり痩せやすくなりますね。
おすすめはHALEOのブルードラゴンです、持ち運べて捨てられるので職場でもいけますね!

しかもシェイカーいらずで楽なので私はずっとコレがお気に入りです笑

タンパク質の間食-2「アーモンド」

アーモンドの画像

2つ目はアーモンドです。
味付けされているものではなく、塩も何も付いていないアーモンドを選びましょう。

アーモンドはタンパク質をはじめ栄養素が豊富です。ゆっくり10粒くらい食べれば腹持ちも良いですし、持ち運びもしやすいです。

自然な風味があって美味しいので、ダイエット中のおやつとして摂取するには非常にお勧めできます。

関連記事:>> 【太らない間食】を身につけてダイエット!間食のおすすめ5選

朝食で体温を上げて痩せる!

栄養豊富な朝食の画像

ダイエットの為になるべく朝食を食べないようにしてる人もいるかもしれませんが、朝食は食べた方が痩せます

なぜなら朝食を食べると1日を通して体温が上昇し、カロリー消費しやすい身体になるからですね。
起床時は体温が低く、空腹状態で血糖値が下がっています。

そのため朝食を抜いてしまうと代謝が上がりにくく、さらに血糖値を正常に戻すためにコルチゾールというホルモンが働き、筋肉から糖質を奪ってしまいます。

朝9時までには朝食を摂るようにしましょう。もしあまり食べる気がしないような人は、夜ご飯を食べすぎなことが多いです。

朝食は一日のエネルギー源となる炭水化物やタンパク質中心食べましょう。
たまごかけご飯や、納豆とご飯といった食事はイメージしやすいのではないでしょうか。

甘いものや脂質が中心の食事になってしまうと体温の上昇を妨げてしまいますので注意が必要です。

一番好きなものを食べられるのは昼食

野菜が豊富な昼食の画像

ダイエット中の食事において1番好きなものを食べても良いと考えられるのは、昼食です。
それは消化酵素の働きが正午から20時くらいまでが1番活発だからですね。

夕食も20時までに終わらせたいところですが、帰宅が遅くなりがちな人は難しいですよね。
なのでもし「久々にラーメンが食べたい!!!」となった場合は、なるべく昼食に食べるようにしましょう。

夕方辺りに筋トレを行うのであれば、トレーニング前の栄養補給のことを考えても昼食を多めに摂っておくのは悪くありません。

ダイエットに最適な飲み物は水

水をグラスに注いでいる画像

ダイエットには身体の水分量も重要な要素となります。
しっかり水を飲む人の方が代謝が上がりやすく、痩せやすいです。

身体の60〜70%は水分で構成されているため、水分量が少ないと血液の循環も悪くなり、むくみや冷え性にもなりやすいです。

1日の水分の摂取量ですが、水を男性3L・女性2Lを目指しましょう。

初めはキツいと感じるかもしれませんが、キツいと言う人ほどコーヒーやソフトドリンク、夜はお酒をたくさん飲んでいたりするものです。水に置き換えるだけで摂取カロリーは大幅に下がり、痩せやすい身体を作れます。

また「お通じが悪い」などデトックスの低下が原因で痩せにくくなることもあります。
水の摂取はお通じも良くしますので、隙あらば飲むようにしましょう。

ソフトドリンクは避けましょう

コーラの画像

最近はいろんなエナジードリンクが発売されていたり、甘めの炭酸飲料や紅茶、レモンティーなど多くのソフトドリンクがありますね。

何となくそれらを買っている人が多いのですが、それらはどれも砂糖の塊だと思うようにしましょう。

例えば、体重50kgの人がランニングを5kmすると、おおよそ250kcal消費します。
コーラは500mlで225kcalですので、それくらい走っていてもコーラ1本飲むだけでプラスマイナス0くらいになってしまいます。

カロリーの高いソフトドリンクをよく飲む人は非常に痩せにくくなりますので、注意しましょう。

ダイエットの食事における基本的な栄養の考え方

いろいろな種類の野菜の画像

栄養は偏らないように摂ることが大切です。偏ってしまうと脂肪が付きやすくなったり、健康にもよくありません。

糖質摂りすぎてませんか?バランスが大切です

栄養のバランスを考える上で、まずPFCバランスを意識するとうまくいきやすいです。
PFCバランスとは、タンパク質・脂質・糖質のバランスのことです。

  • タンパク質(Protein)
    1g当たり4kcal
  • 脂質(Fat)
    1g当たり9kcal
  • 炭水化物(Carbohydrate)
    1g当たり4kcal

ダイエットにおける良いPFCバランスの目安としてはカロリーの構成比がタンパク質25%・脂質15%・炭水化物60%と言われています。

例えば1日2000kcal摂るとしたら、タンパク質125g・脂質33g・炭水化物300gという計算になります。
現代人はとにかく炭水化物と脂質を摂りすぎている傾向にあるということを覚えておきましょう。

しかし、「タンパク質を何g摂る!脂質を何gに抑える!」みたいに食事をするのは現実的ではありません。ポイントだけ抑えておきましょう。

  • 高タンパク質な食事をする。
  • 炭水化物はいつもより減らしてみる
  • 脂質は少なくする。(摂るなら魚などが良い)

痩せるために積極的に摂りたい栄養のある食べ物

栄養のある積極的に摂りたい食べ物を紹介します。

タンパク質

主に肉類・魚介類・ナッツ系です。

  • 肉類
    脂質の少なめな肉、ささみ、レバー
  • 魚介類
    マグロ、かつお、青魚、小魚
  • 大豆系
    納豆、おから、木綿豆腐
脂質

主に魚や肉から摂りたいです。

  • 魚介類
    イワシ、サンマ、アジ、サバ、マグロ(トロ)
  • 植物性
    オリーブオイル
  • 肉類
    鶏肉、牛肉
炭水化物

加工の少ないオーガニックなものが良いです。

  • 玄米
  • 五穀米
  • 雑穀米など。

白米は繊維が少ないため、玄米など繊維のある状態で食べられるほうがダイエットには良いです。

太るのでなるべく避けたい食べ物

次になるべく避けたい食べ物を紹介します。

脂質

  • 肉類の脂肪
  • マーガリン
  • ショートニング
  • フライドポテトなど。

脂質はトランス脂肪酸やコレステロールに注意しましょう。

トランス脂肪酸はクッキーやマーガリンやショートニング、それらを使ったパンやケーキ、ドーナツなど、現代人の大好きな多くのものに含まれます。

トランス脂肪酸については、農林水産省のページに詳しく記載されています。

糖質

  • お菓子やケーキ、ドーナツといった砂糖の多い甘いもの全般
  • ソフトドリンク
  • カクテルなど。

甘い食べ物は血糖値を急上昇させやすく、血糖値の急な増減は体脂肪を作りやすい上に、集中力の低下、糖尿病の原因になります。

血糖値を急上昇させない4つの食事の摂り方

血糖値を意識して食べることで、同じ食事内容でも太りにくくできます。

血糖値を急上昇させない食事の4つのポイントを紹介します。

1.空腹時は野菜から食べる

空腹時は血糖値が低く食事をすると血糖値の上がり幅が大きく、脂肪を作りやすくなってしまいます。
なので空腹時はなるべく野菜から食べるようにしましょう。

野菜の繊維質が消化のスピードをゆっくりにしてくれ、体脂肪を作りにくくしてくれます。

2.ゆっくり食べる

脳が満腹を感じるまでに必要な時間は約15〜20分といわれており、この時間がダイエットでは大切になります。

ゆっくり食べることで満腹中枢が働き、あまり量を食べていなくても身体は満腹を感じることができます。
早食いのクセがある人は気をつけましょう。

3.炭水化物中心の食事を避ける

炭水化物中心の食事はカロリーが高く、栄養もかなり偏ります。
男性はラーメンや丼もの、女性はパスタやパンで太ることが多いですね。

4.炭水化物はおかずと食べる

意外かもしれませんが脂質は血糖になる時間が遅いです。
なので例えば食事にオリーブオイルを利用することで血糖値の急上昇を緩やかにすることができます。

また、炭水化物はおかずと一緒に食べることで血糖値の急上昇を抑えることが出来ます。
太らない食べ方についてはこちらの記事で詳しく書いてますので、参考にしてください。

まとめ

食事の改善はなかなか難しいですが、心当たりのある部分を見直すことがまずは大切です。
さらに運動と合わせて、太りにくい体作りを心がけましょう!

他にもダイエット系の記事を書いてますが、運動よりもまずは食事の改善ということを心がけた上でご覧ください。

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