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細身な女性が綺麗に太るための食事と筋トレの方法

「腕が細くてとても人に見せられない」「洋服が似合うようになりたい」と、もっと女性らしい体になりたいというご要望をパーソナルトレーニングでもよく受けます。

普段はダイエットのことを指導することが多いですが、太りたいという女性もちらほらいらっしゃいますね。

実は太るということにもコツがあります。

こちらの記事ではガリガリになってしまう原因と、太るためのコツを紹介しています。

しっかり食べて、女性らしい体を目指しましょう。

目次

ガリガリになってしまう主な2つの原因

食べているのに体が細くなってしまうのには主に食事の部分に原因があります。

1.摂取した栄養の吸収率が悪くなっている

「かなり頑張って食べているのに全然体重が増えない…」という人は、そもそも内臓が食事を吸収する力が弱くなっていることが多いです。

いわゆる食べても太らないタイプの人ですね。

量は食べられますので、吸収率を高めることに注目して食生活を改善することで体重が増えやすくなります。

2.そもそも食事の量が少ない

吸収率には問題がないけど、あまり食べられないことでガリガリになっているタイプです。

もちろん頑張って食べれば良いのですが、それが難しいんですよね。

このタイプの方は好きな食べ物の中でなるべく太りやすい食品を選んだりと、食品選びに注力すると良いですね。

はじめに「しっかり栄養を吸収できる体にすること」が大切

まずはとにかく栄養を吸収できる体にすることが重要です。

吸収できない体で運動を取り入れてしまうとさらにガリガリになってしまう可能性が高くなるからですね。

今すでによく食べている人は前述したように吸収力が悪くなっています。

吸収力を良くするには、以下の2点のどちらかを取り入れることをおすすめします。

  1. 食事の頻度を増やし、1日の食事の総量を5〜6回に分けて食べる
  2. 太るためのプロテインを利用する

詳しくご紹介します。

食事の頻度を増やし、1日の食事の総量を5〜6回に分けて食べる

太るためには常に血中に栄養がたくさんある状態が理想です。簡単に言えばずっとお腹が満たされている状態ですね。

なので食事を高頻度にし、できれば少し多めに食べ続けることで太ることができます。

間食にプロテインを導入するのも良いですね。プロテインの場合は糖質が多めに入ったプロテインを摂るようにしましょう。

体重がつきやすいプロテインを利用する

知らない人が多いですが、糖質が多く入った体重がつきやすいプロテインあれば通常のものよりも太りやすくはなります。

普段の食事にプラスするだけでも良いでしょう。

太るための食事や食べ物選びの4つのポイント

脂肪だけでなく筋肉も付けた方が健康に良いので、炭水化物とタンパク質をメインに普段よりも多めに摂ることをおすすめします。

プロテインの摂取も良いでしょう。
まずは三大栄養素である、

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • 脂質

について、普段の食生活を見直してみましょう。

1.タンパク質が不足しないように注意、プロテインは糖質のあるもので

脂肪をつけるだけでは思い描くような女性らしい体にはなかなかなれません。

筋肉や骨にも栄養がきちんと行くように、タンパク質もしっかり摂るようにしましょう。

現代では「3時間おきに20gのタンパク質を摂取するのが最も理想的に筋肉に栄養を送れる」といった研究結果もあり、前述したようなこまめに食べるというのは有効です。

食事からタンパク質を摂取するのであれば、以下のような食材に多く含まれています。

タンパク質の多い食材
  • 鶏ささみ
  • 牛もも肉
  • 豚ロース
  • するめ
  • 卵黄
  • 納豆
  • ナッツ類など

炭水化物に偏りすぎると脂肪ばかり付いてしまいますので、食事毎にタンパク質は意識しておきたいところですね。

肉類や大豆類の食材を積極的に摂取するようにしましょう。

プロテインはダイエット用ではなく、糖質配合のものがおすすめ

世の中に出回っている多くのプロテインはダイエット用のものが多いのですが、できれば糖質が配合されたものが良いでしょう。

「筋トレ後に最適」などと記載されているプロテインは、糖質が多めに配合されているものが多いです。

特に食事が偏りがちな人や、早く太りたいというは積極的にプロテインを導入するのも有効的ですね。

食事にプラスして摂取したり、間食で摂取するのも良いでしょう。

2.朝と昼、夜も炭水化物を摂る

炭水化物(糖質)は太るためには非常に重要な栄養素となります。

痩せたければ制限するべきですが、逆に太りたければよく摂った方が良いでしょう。

もちろん前述したように炭水化物もこまめに摂ることでより太りやすくなります。

ご飯やパンといった炭水化物があまり得意ではないという人もいますが、大切なエネルギー源ですので、食べずに普段の活動をしてしまうと大事な筋肉がなくなってしまう原因になってしまいます。

ご自身が進んで食べられる炭水化物を用意しておきましょう。

炭水化物の多い食材
  • 白米
  • 麺類
  • パン
  • 芋類など

3.脂質は魚やオリーブオイルから積極的に摂取する

女性らしいを作るのに、脂質の摂取は欠かせません。

特に魚から摂れるDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸を摂取すると、筋肉や骨の栄養になりやすいです。

カロリー的に考えれば揚げ物なども良いですが、脂肪ばかり付きやすいので気をつけましょう。

他にはえごま油や亜麻仁油も良いですね。

取り組む前に…現状の摂取カロリーについて知ろう

ダイエットといえばカロリー制限ですが、体重を増やすとしてもカロリーの管理は重要です。

もちろんカロリーのことを気にせずに食べまくれば太れるかもしれませんが、それではキレイに太れるかは分かりません。

まずやるべきこととして現状の摂取カロリーについて認識することです。

おすすめの方法はあすけんMyFitnessPalといった無料のカロリー管理アプリを使用することです。

まずは1週間程度でいいので、いつもの食事を記録することに努め、現状の摂取カロリーを把握しましょう。

まずは300キロカロリー程度増やす

1週間程度の記録をつけたら、大体ご自身がどれくらいのカロリーを摂取しているかが分かると思います。

人によって正解が違うことは明白ですが、まずは具体的な数字として1日の摂取カロリーを300キロカロリー程度増やして様子をみましょう。

これは控えめな数字ですので、人によっては500キロカロリーくらいでもいいかもしれません。

食事のバランスに自信があるのであれば、まずは炭水化物の量を増やすことで、筋肉の分解も防ぎやすくなります。

常に体重とカロリーの推移を確認し、どのように結果に表れているかをチェックしましょう。

筋トレは食事に慣れてきたら徐々に取り組む

食事の改善ができてきたら、徐々に筋トレに取り組みましょう。摂ったタンパク質をしっかり吸収するためにも、トレーニングは必要です。

しかし、運動の量に対して栄養が少ないともっと痩せてしまいますので、強度には注意しましょう。

筋トレは大筋群である脚・胸・背中の筋肉を鍛えることで女性らしい体を目指すことができます。

1種目につき1セット10〜15回、2〜4セットを目安にやってみましょう!

ゆっくりやると負荷がかかりやすくおすすめです。

脚を鍛えるおすすめの筋トレ

太ももの裏側を鍛える「ヒップリフト」

ヒップリフトはお尻からももの裏側を鍛える代表的な種目です。

ももの裏側が弱くなると冷えやむくみといった症状も出やすくなってしまいます。

やり方
  1. 床に仰向けになり、膝を立てます。
  2. お尻を持ち上げ、お尻や太ももの裏側に力を入れます。

お尻と太ももを鍛える「ステーショナリーランジ」

ステーショナリーランジは、片脚に負荷をかけるスクワットのような種目です。

キツい場合はテーブルや壁に片手をついて補助にしてもいいですね。

やり方
  • 片膝立ちになり、膝の角度を90°くらいにし、頭から後ろの脚の膝を一直線にします。
  • 両足に同時に力を入れ、立ち上がります。

胸を鍛えるおすすめの筋トレ

膝付き腕立て伏せ

普通の腕立て伏せに自信がないという人は、膝付きで腕立て伏せをやってみましょう。

胸の筋肉を鍛えると肩こり予防にもなります。

やり方
  • 手と膝を床に着き、肩から膝までを真っすぐに保ちます。
  • 手と手の間に胸を着くように肘を曲げます。

基本的な腕立て伏せ

膝付きが楽になってきたら膝を伸ばしていわゆる腕立て伏せをやってみましょう。

膝を伸ばすので脚の力を使いますし、腹筋にも効いてきます。

  • 床に手を着き、膝を真っすぐ伸ばします。
  • 体幹部が緩まないように肘を曲げ、押し上げます。

背中を鍛えるおすすめの筋トレ

姿勢をよくする「スパインプランク」

静止するだけなので地味ですが、姿勢を良くするのに大切な筋肉を鍛えられます。

やり方
  • 膝を伸ばして床に座り、両手を身体の横に着きます。
  • 手でお尻を持ち上げ、カカトから頭まで一直線になるようにキープします。

背中に効く「シーテッドロウイング」

実は家で背中のトレーニングはやりにくいのですが、チューブやダンベルがあればやり易くなります。

背中を鍛えれば姿勢は良くなりますので是非チャレンジしてみてください。

やり方
  • イスに座り、背すじを伸ばしたままかがみます。首を長くするように肩を下げます。
  • チューブやダンベルを手に持って負荷をかけ、肩の高さが変わらないように肘を引きます。

たくさん睡眠をとる、寝る前のプロテインもあり

体は睡眠中に栄養を吸収しますので、よく寝ることは非常に大切です。

成長ホルモンの活動が最も活発になるのが22時から深夜2時の約4時間といわれていますので、なるべく早く寝るようにし、7〜8時間くらいはしっかり睡眠をとりましょう。

また、摂取カロリーを増やすために夜寝る前にプロテインを飲むのもありです。

その場合はカゼインという種類のプロテインを摂るようにすると、ゆっくり吸収されるので朝の空腹を少し和らげることができます。

しかし内臓を休めるためにも、就寝の1時間前には済ませておきましょう。

まとめ

  • まずは食事の吸収力を良くする
  • 栄養は炭水化物ばかりでなくバランスよく摂る
  • 筋トレをして吸収の効率を良くする
  • よく寝る

まずは食事から見直し、少しずつ筋トレも取り入れていきましょう。

食事の量をいきなり増やすのは大変ですので、ご自身のペースで食べやすいものから増やしていきましょう!

パーソナルトレーニングで、
キレイに太るための提案をさせていただきます。

このような記事である程度の情報を提供することはできますが、ご自身に合っているかどうかというのがやはり難しいところです。

ライフスタイルや体力の程度など、総合的に判断しながら最適なフィットネスを提案させていただきます。

是非お気軽にご相談くださいませ。

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