冷え性や膝の痛み予防!腿裏・ハムストリングスの筋膜リリース

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今回は太ももの裏側の筋肉の筋膜リリースです。

ハムストリングスとも呼ばれる太ももの裏側の筋肉は、硬く縮まってしまうと丸腰のような姿勢になってしまいます。
前屈のストレッチの筋肉ですね。

「前屈が全然できない・・・、硬い・・・。」というお方はしっかりやりたいところです。
結構痛いかもしれませんがw

前屈はかなり改善しますし、冷え性にもお勧めです!

腿の裏側・ハムストリングの筋膜リリース

今回はハムストリングということで、ももの裏側に対して筋膜リリースを行います。
ハムストリングは前屈が苦手な方は硬い筋肉ですね。

ハムストリングはふくらはぎの筋膜リリースのようにゾーン1と2で分けて行いますが、姿勢が骨盤後傾タイプの人は特にゾーン2にトリガーポイントが集中しやすいです。
痛いかもしれませんが、深呼吸しながら取り組んでみてください。

ハムストリングの筋膜リリース[ゾーン1]

ゾーン1
ハムストリングは膝側がゾーン1、股関節側がゾーン2です。

ゾーン1から行います。
まずはスタートポジションから作りましょう。

ゾーン1
①グリッドフォームローラーの上に施術する方の足のハムストリングの膝付近を置きます。
②もう片方の足は膝を立て、両手で床を押すようにお尻を持ち上げます。

ゾーン1b
もし余裕があれば施術する方の足に乗せることで多く圧をかけることができます。

ゾーン1ストローク
③お尻を前に出すようにハムストリング中央辺りまでストロークします。5回程繰り返します。

ゾーン1bストローク
足を重ねてる場合。

④ストロークを終えたらお尻を床につき、施術している足と反対側の手を施術しているももに置き、股関節から左右にひねるように手でマッシュします。
マッシュとはマッシュポテトを擦り込むように、手で押さえ付けて左右に動かす動作のことです。
ゾーン1マッシュ
ゾーン1マッシュ前1
ゾーン1マッシュ前2

足を重ねて行っている場合は重ねたまま股関節から左右にひねるように足を動かしてマッシュをかけます。
ゾーン1マッシュ2
ゾーン1マッシュ2b
ゾーン1は以上です。
痛い人はもうすでに結構痛いですねw

ハムストリングの筋膜リリース[ゾーン2]

ゾーン2は骨盤の後傾に大きく関わりますので、腰が丸まるような姿勢の方は痛いと思います。
効果的ですのでがんばってやってみてください。

ではゾーン2です。、スタートポジションがちょっと特殊です。

ゾーン2
①施術する方の足をグリッドフォームローラーの上に乗せ、ゾーン2が当たるようにします。
反対の足は股関節と膝を90度くらいになるように横に開き、グリッドフォームローラーに座るような形になります。
このときグリッドフォームローラーの両端を両手で掴みます。

ゾーン2ストローク
②握っている手で転がすようにストロークをかけます。
5回程行いましょう。

ゾーン2マッシュ1
ゾーン2マッシュ2
③ストロークをしたら、施術している足側の手を床につきます。
反対側の手を施術しているももに置き、股関節から左右にひねるように手でマッシュします。
これも5回ほど行いましょう。

丸腰な人はハムストリングが非常に硬いことが多いので、しっかり筋膜リリースを行いましょう。
深呼吸をしながら行うと効き目が出やすいです。

その後ハムストリングのスタティックストレッチを行うことで硬い筋肉をよりほぐすことが出来ます。
丸腰な人はトレーニングするときも結構ほぐしちゃっていいかなと思いますね。
ハムストリングの筋膜リリースは以上です。

あとがき

実はハムストリングの筋膜リリースは結構難しいです。
圧をかけられるのであれば、いろいろ試してみて、やりやすいやり方でやっていただければと思います。

はじめはフォームに慣れないと思いますが、腰が丸まりやすい人はしっかりやりましょう。
大きい筋肉なので、血流を改善すればむくみも取れますよ!


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「筋膜リリースで思ったような効果が出ない・・」という方へ

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筋膜リリースやストレッチはご自身のケアとして取り組みつつ、並行して日常動作の改善のためのエクササイズ筋力トレーニングをして筋肉を鍛える必要があります。

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