筋膜リリース

筋膜リリースの効果的なやり方とフォームローラーの使い方30種目

更新日:

「肩こりや腰痛など、慢性的な体の痛みにお悩みではないでしょうか。」

いつも悩んでいる痛みでも、もしかすると筋膜リリースをやるだけでカンタンに改善するかもしれません。

こちらの記事では以下の2点、

  1. 30種目の筋膜リリースの方法
  2. 筋膜リリースの効果や注意点

についてまとめています。

筋膜リリース用のフォームローラーをお探しの場合は「いろんな種類のフォームローラーを比較・分析!」を参考にしてください。

筋膜リリースで体を整えて、より健康な身体を目指しましょう!

筋膜とは

筋膜とは?

筋膜とは全身を繋いでいる膜のことで、小さい部分では筋繊維を、大きい部分では筋肉を包んでいます。

筋肉や骨は全て筋膜を通じて全身で繋がっていおり、その繋がりのことを筋膜ラインと呼びます。

筋膜の主成分は「弾力のあるコラーゲン繊維」「伸縮性のあるエラスチン繊維」で、網目のように複雑に構成されています。

筋膜ラインは身体のバランスを3次元的に保ち、身体の運動連鎖や、関連痛といった身体の痛みに大きく関わります。

筋肉の活動は筋線維自体が収縮することを指し、筋膜はそれ自体が自ら活動するということはありません。

なので、筋膜は筋肉の活動に対して受動的な形で活動しているということになります。

そして筋膜は、筋活動が少ないとき特に硬くなります。

つまり運動不足な人は筋活動が少なくて筋膜の伸び縮みがあまり行われないので、硬くなりやすいということです。

筋膜が硬くなると?

硬くなった筋膜は筋肉の機能不全を引き起こす原因にもなり、同じ筋膜ライン上の別の部位に干渉します。

首こりの原因は肩に、肩こりの原因は手の平にあるようなことがあります。

痛みのこういったメカニズムが、一般の方が悩む原因であることが多いです。

関連記事:>> 硬い筋膜はコラーゲンと水分でしなやかに、コラーゲンペプチドの可能性

筋膜とトリガーポイント

筋肉は適正に活動が行われないと筋膜が硬くなり、拘縮といって部分的に極端に硬くなることがあります。

身体に痛みがあるとき拘縮した筋肉が原因で痛みが起こっていることが多く、この極端に拘縮した部分をトリガーポイントと呼びます。

 

痛みの引き金(トリガー)という意味ですね。

患部自体に原因がないことがあるのは、別の筋肉にあるトリガーポイントが痛みの原因になっていることがあるからですね。

つまり筋膜の状態を日常的に良い状態に保つことができれば、もの凄くどこかが硬くなったり、意味不明な身体の痛みに悩まされなくて済むということです。

ではどうやって正常に保つか、そこで筋膜リリースの出番ということです。

筋膜リリースとは

筋膜リリースとは筋肉を包み骨や関節を繋がる筋膜に圧をかけ、萎縮や癒着を正常な状態に解放(リリース)する方法です。

元々は専門家の手技によるもので、セルフで完全に筋膜リリースはやれないと考える人もいます。

しかし専用ツールである「グリッドフォームローラー」を使ったり、正しい方法で筋膜リリースを行うことで、ほぼ確実に行う前より良い状態にすることができます。

筋膜リリースの効果

筋膜リリースには以下のような効果があります。

  • リンパの流れや血流量の向上
  • 関節可動域の向上
  • 姿勢を整える
  • 身体動作等、パフォーマンスの向上
  • トレーニング効果の向上
  • リカバリー

筋膜リリースは筋肉の弾力を向上させるので、運動前のウォーミングアップには最適です。
身体に硬さを感じるときにもお勧めです。

筋膜リリース行う上での4つのポイント

筋膜リリースをするときの4つのポイントです。

  1. 深層の筋膜に到達するように深く圧をかける
  2. 圧をかけると同時に深呼吸をする
  3. ゆっくり筋繊維の方向に沿ってストロークする
  4. 隣の筋膜、筋繊維の拘縮もリリースする為に横にずらすように動かす

注意ポイント

筋膜は身体を覆い、さらに筋肉の深層まで深く組織されています。

多くの初心者の方は速くストロークしてしまったり、浅くやってしまいがちです。

ポイントを守り、正しくやりましょう。

また、トリガーポイントが発生して部位は非常に強い痛みを伴います。

就寝前などリラックスしたい時は軽めに行いましょう。

起床時はしっかりやれると良いですね。

痛すぎる部位については慣れるまでは軽めにリリースするようにしましょう。

筋膜リリースをお勧めできないお方

ウォーミングアップにもクールダウンにもできる筋膜リリースですが、筋膜リリースは筋膜だけでなく骨や血管に圧をかけますので行うと危険な方もいます。

自分や周りの人が当てはまってないか確認してください。

以下に当てはまる方は筋膜リリースはやめておきましょう。

お勧めできない人

  • 骨粗鬆症の方
  • 抗凝固療法を行っている方
  • 糖尿病の方
  • 高血圧の方
  • 静脈瘤を患っている方
  • 妊娠中の方
  • 体調の悪いとき

十分に気をつけながら行いましょう。

セッションで筋膜リリースを行うというトレーナーの方や、グループエクササイズを担当するインストラクターの方も注意が必要です。

動画付き全身部位別の筋膜リリースの方法

ここからは各部位に対して筋膜リリース専用ツールである「グリッドフォームローラー」をはじめとするツールを使い、筋膜リリースの方法をご紹介しています。

  • 動画
  • リリースの詳細
  • ひとことメモ

という流れになっていますので、よく確認しながらやりましょう。

多くの読者の方からのご要望にお応えして、動画も載せました。

そして本気で書いたら記事がかなり長くなってしまいました。。。なので、詳細についてはクリックして開く形になっています。

ぜひ起床時や睡眠前に確認しながらやってみてください。

全身の調整をして、日々を楽しく過ごしましょう!

外反母趾や偏平足対策に、足の裏「足底筋膜」をリリース!

使用ツール:>> Nanoフットローラー

+ クリックしてリリースの詳細を開く

まずは真ん中のラインから行います。

①フットローラーをセットしてかかとを上げ、体重をかけながら前方にストロークします。

②かかとの手前で折り返し、後方にストロークします。
後方へのストロークはかかとを下げます。

ストロークは4回行いましょう。

③ストロークしたらかかとを床につき、つま先でグーとパーを繰り返します。

内側のラインと外側のラインも同様に行いましょう。
以下のように足を傾けて行います、詳細は動画をご覧ください。

・内側のライン

・外側のライン

ひとことメモ

外反母趾や偏平足といった足の症状をお持ちの場合、かなり高い確率で足の裏にある足底筋膜がうまく機能していません。

バランス感覚が悪くなったと感じている人にもおすすめの筋膜リリースですね。

足のむくみ、ムズムズ対策に!ふくらはぎの筋膜リリース

ふくらはぎは足首側の「ヒラメ筋」と膝側の「腓腹筋」でパートを分けてリリースを行います。

ふくらはぎの足首側「ヒラメ筋」のリリースのやり方

使用ツール:>> フォームローラー

+ クリックしてリリースの詳細を開く

まずは真ん中のラインから行います。

①フォームローラー施術する足を乗せ、もう片方の足で圧をかけます。
フォームローラーに対し、真上ではなくやや前方の位置で斜めに圧がかかるように足首あたりに圧をかけます。

②圧をかけながら膝を少し伸ばしてストロークします。
このとき膝を伸ばし過ぎないようにしましょう。

③同じように圧をかけたまま、元に戻るようにストロークをして手前に引きます。
ストロークは4〜5回くらいゆっくり行いましょう。

④圧をかけたまま、足首を小さく2回回します。
回す方向はどちらからでも構いません。

⑤逆回転に回します。

内側のラインと外側のラインも同様に行います。
やりやすいようにお尻の位置を微妙に変えるのがポイントです。

・内側のライン

・外側のライン

ひとことメモ

ヒラメ筋が硬くなってしまうと足首がうまく使えなくなり、膝痛になってしまうこともあります。

また、足底筋膜と同様に足の裏のアーチの形成にも強く関与していますね。

ふくらはぎ「ヒラメ筋のダブルボールバージョン」

使用ツール:>> TPマッサージボール×2

マッサージを二つ使った「ヒラメ筋」のリリースの方法です、テニスボールなどで代用するのも良いでしょう。

+ クリックしてリリースの詳細を開く

①マッサージボールをふくらはぎの中央部の下にひとつ、挟むようにして上にひとつ置きます。
反対の足は横に流すように開きます。

②息を吐きながら圧をかけるように2〜3回します。
回転の方向はどちらからでも構いません。

③逆回転にも回します。

④圧をかけたまま、手前の方向に4回程度引きよせます。

ひとことメモ

少しマニアックなやり方ですが、深い位置までリリースできる方法です。

痛い場合は加減しながら行いましょう。

ふくらはぎの膝側「腓腹筋」リリースのやり方

使用ツール:>> TPマッサージボール

+ クリックしてリリースの詳細を開く

①施術側の「腓腹筋」の中央にTPマッサージボールを置きます。
真上から圧がかかるように、反対側の足首でボールの真上に足を置きます。

②胸を張り、息を大きく吸いながらつま先を上げます。

③息を吐くと同時につま先を降ろします。
力を抜くだけで降りますので、無理に下げようとする必要はありません。
②と③を4回程度繰り返します。

④つま先を右と左に2回ずつ回します。
小さく回す程度にしましょう。

⑤足先の向きを変え、内側と外側も行いましょう。

・内側

・外側

ひとことメモ

ふくらはぎは第二の心臓とも言われており、ふくらはぎが凝っていると血液をうまく循環させられません。

深呼吸との組み合わせが重要ですので、ゆっくりと丁寧に行いましょう。
ハイヒールを習慣的に履く方や、むくみにお悩みの方にオススメです!

>> 足のむくみ、ムズムズ対策に!ふくらはぎの筋膜リリースを詳しく見る

外反母趾、扁平足対策に!腓骨筋を筋膜リリース

使用ツール:>> Nanoフットローラー

+ クリックしてリリースの詳細を開く

腓骨筋のリリースは3つのゾーンに分けて行います。
足首側から膝側にかけて1→2→3と行います。

①施術する脚の腓骨筋にフットローラーを当て、もう片方の脚は横に流します。
真上から手のひらで圧をかけ、ストロークします。

②反対方向にもストロークします。
4〜5回程度ストロークを行いましょう。

③ストロークしたら、圧をかけながら前後にスライドさせます。

続いてゾーン2・ゾーン3と行いましょう。

・ゾーン2

・ゾーン3

・フォームローラーの場合

①床に座り、施術する方の脚を内側に曲げ、腓骨筋が当たるようにThe Gridの上に乗せます。
反対の脚は外に曲げます。お姉さん座り?のような形です。
②膝を手で押さえるように上から圧をかけます。
③腓骨筋の方向に沿うようにストロークをします。ゆっくりと4回程行いましょう。
腓骨筋筋膜リリース2
④ストロークしたら動きを止め、圧をかけている手で前後にずらすように動かします。
これも4往復程行います。
腓骨筋筋膜リリース5

ひとことメモ

外反母趾の方や扁平足な方は足裏のアーチが機能しておらず、ベタ足ぎみになってしまいます。

足底筋膜のケアに加え、腓骨筋のケアも行うことでより改善に向かうことができますね。

長腓骨筋」「短腓骨筋」「第3腓骨筋

>> 外反母趾、扁平足対策に!腓骨筋を筋膜リリースを詳しく見る

スネの筋肉が張りやすい人に!前脛骨筋を筋膜リリース

使用ツール:>> TPマッサージボール

前脛骨筋」はTPマッサージボールかフォームローラーを使ってリリースを行いましょう。

+ クリックしてリリースの詳細を開く

前脛骨筋のリリースはゾーン1からはじめ、ゾーン3まで行います。

①マッサージボールを前脛骨筋の中央辺りのゾーン1に置きます。

②もう片方の手で上から抑え、圧をかけます。

③深呼吸ししながら回します。
2回転くらい圧をかけながら回しましょう。

④反対方向にも回します。

⑤つま先を4回程度回します。
深呼吸を止めないようにしましょう。

続いてゾーン2・ゾーン3と行いましょう。

・ゾーン2

・ゾーン3

・フォームローラーの場合

使用ツール:>> フォームローラー

①施術する足の前脛骨筋が当たるようにグリッドフォームローラーの上に乗り、反対の膝を床につきます。
そのまま前後に4cm程ストロークします。
前脛骨筋筋膜リリースする際、まずストロークから行います。

②ストロークしたら痛みを感じるところで止め、その位置で左右にズラすように動かします。
※痺れを感じる部位は神経の走行する部分なので、避けてください。
前脛骨筋筋膜リリースする際、ストロークしてから、横にズラすようにマッサージします。

ひとことメモ

歩き続けるとスネの筋肉がよく張ってきてしまう方は、前脛骨筋が張っています。

前脛骨筋をリリースすることで過度な緊張を取り、正常な状態に戻しやすくなります。

>> 前脛骨筋の機能と筋膜リリースでの調整方法を詳しく見る

冷え性や膝の痛み予防!腿裏・ハムストリングスの筋膜リリース

腿の裏側の筋肉であるハムストリングは膝の付近である停止部と股関節付近の起始部に分けて行います。

さらに膝側の停止部は外側と内側に分けますので、「3つのやり方がある」と認識してやってみましょう。

ハムストリング「外側停止部」のリリースのやり方

使用ツール:>> フォームローラー

+ クリックしてリリースの詳細を開く

①外側のハムストリングの停止部は膝付近になりますので、施術する脚のその辺りにフォームローラーを当てます。
膝が外側を向いている状態です。

②施術する脚とは反対側の手で真上から圧をかけ、お尻を上げます。

③圧をかけたまま4〜5回ほどストロークします。

④ストロークしたら2回ほど左右にスライドさせます。

ひとことメモ

腿裏の外側にある「大腿二頭筋」は、内股気味な女性はほとんどの人が硬くなってます。

ここを硬いままにしておくと足の踏ん張りが効かず、膝の痛みや腰痛を引き起こしやすくなってしまいます。

ハムストリング「内側停止部」のリリースのやり方

使用ツール:>> フォームローラー

+ クリックしてリリースの詳細を開く

①施術する脚の太ももの裏側をフォームローラーに乗せます。

②膝を内側に傾け、太ももの裏側の内側が当たるようにします。

③反対側の脚の足首を施術する脚の太ももの上に乗せ、圧をかけます。

④お尻を浮かせ、4回程度ストロークします。

⑤お尻を降ろし、反対側の脚を離します。同じ側の手のひらで圧をかけ、手のひらで左右にスライドさせます。

ひとことメモ

経験上ですが、腿裏の内側の「半膜様筋」や「半腱様筋」は機能が弱い人が多いです。

前述したような内股ぎみな女性の人は特に行った方が良い部位ですね。

ハムストリング「起始部」のリリースのやり方

使用ツール:>> フォームローラー

+ クリックしてリリースの詳細を開く

①ハムストリングの起始部は股関節側です。座骨のすぐ下にフォームローラーを当て、座るような形になります。
この時反対の脚は外に流すようにし、座骨には触れないようにします。両手を床に着きます。

②お尻を床に落とすように圧をかけながら4回程度ストロークします。

③施術している脚と同じ側の手を床に着き、反対側の手で太ももに圧をかけます。
圧をかけながら左右にスライドさせます。

ひとことメモ

太ももの裏側が硬くなると股関節の動きが悪くなります。

股関節の動きが悪くなれば日常動作において腰や膝への負担が大きくなり、痛みの原因にもなってしまいます。

また、丸腰ぎみの人は太ももの裏側を筋膜リリースするだけでも、足が軽くなったように感じらますね。

>> 冷え性や膝の痛み予防!腿裏・ハムストリングスの筋膜リリースを詳しく見る

脚全体のむくみを無くす!太もも・大腿四頭筋の筋膜リリース

大腿四頭筋」のリリースは2つのゾーンに分けて行います。
また、フォームローラーに加えて、慣れた人向けにMB5でのリリースも紹介しています。

大腿四頭筋【フォームローラー】

使用ツール:>> フォームローラー

+ クリックしてリリースの詳細を開く

膝側をゾーン1、股関節側をゾーン2とし、ゾーン1から行います。

①施術する脚の大腿四頭筋にフォームローラーを合わせます。
ゆっくり4〜5回程度ストロークをします。

②ストロークしたら膝の曲げ伸ばしを行います。これも4回程度行いましょう。

 

続けてゾーン2のリリースを同様に行います。

片足が辛い場合は両足で!

「片足では痛すぎる!」という人は両足でやりましょう。

①うつ伏せで肘を立てた状態で、ももの前側(膝付近)にグリッドフォームローラーを合わせます。
このとき腰が反らないよう、体幹部に力を入れましょう。

②ゾーン①を中心に5cmほど前後にストロークします。
ストロークは体全体を腕で前後に動かすように行います。
5回ほどストロークしましょう。

③ストロークしたら一度動きを止め、ゾーン①の位置で水泳のバタ足のように足を交互に動かします。
痛い人は結構辛いですが深呼吸を忘れないように、5回ほど行いましょう。

ひとことメモ

大腿四頭筋の中央部は「中間広筋」や「大腿直筋」があり、膝や股関節の動きに大きく関与します。

股関節の痛みや膝の痛みを感じたら、大腿四頭筋の筋膜リリースをまずやってみてください。

大腿四頭筋【MB5】

使用ツール:>> MB5マッサージボール

+ クリックしてリリースの詳細を開く

続いて圧が強めになるMB5でのリリースです。フォームローラーのときとやり方は同じになりますが圧はかなり強くなります。
ゆっくりと落ち着いて行うようにしましょう。

MB5でもフォームローラーと同じように膝側をゾーン1、股関節側をゾーン2とし、ゾーン1から行います。

①施術する脚の大腿四頭筋にMB5を合わせます。
ゆっくり4〜5回程度ストロークをします。

②ストロークしたら膝の曲げ伸ばしを行います。これも4回程度行いましょう。

続けてゾーン2のリリースを行います。

ひとことメモ

太ももの筋肉は反り腰気味の方は硬くなりやすく、丸腰気味の方は非常に弱くなっていることが多いです。

MB5だとかなり痛いかもしれませんので、しっかり深呼吸を忘れないようにしましょう。
全身の血流に大きく関わる筋肉ですので、日々のケアが重要ですね。

>> 脚全体のむくみを無くす!太もも・大腿四頭筋の筋膜リリースを詳しく見る

股関節の機能を取り戻す!内腿・内転筋の筋膜リリース

内転筋【フォームローラー】

使用ツール:>> フォームローラー

+ クリックしてリリースの詳細を開く

①うつ伏せになり片足を横に開きます。
太ももの内側の股関節付近に当たるようにフォームローラーを縦に置きます。

②圧をかけながら、太ももの中央部までストロークします。
4〜5回程度行いましょう。

③膝を前に突き出すようにスライドさせます。
2回行います。

④膝の曲げ伸ばしをします。
こちらも2回行いましょう。

ひとことメモ

内転筋は骨盤を支え、大腿骨の動きに大きく関与しています。

しかしケアを怠る人が多い部位でもあり、正しい調整方法はあまり知られていません。

O脚やX脚にも関係している筋肉ですのでお悩みの方にはお勧めですね。

長内転筋」「短内転筋」「大内転筋

>> 股関節の機能を取り戻す!内腿・内転筋の筋膜リリースを詳しく見る

内転筋【MB5】

使用ツール:>> MB5マッサージボール

+ クリックしてリリースの詳細を開く

①うつ伏せになり片足を横に開きます。
太ももの内側の股関節付近に当たるようにMB5を置きます。

②圧をかけながら、太ももの中央部までストロークします。

③膝を前に突き出すようにスライドさせます。この動きはMB5の方がやりやすいです。
2回行います。

④膝の曲げ伸ばしをします。
こちらも2回行いましょう。

ひとことメモ

MB5で行えば深い位置までストロークすることができます。

内転筋はMB5でのリリースの方がお勧めですね。

内股対策に!大腿筋膜張筋の筋膜リリース

大腿筋膜張筋【フォームローラー】

使用ツール:>> フォームローラー

+ クリックしてリリースの詳細を開く

フォームローラーを使った大腿筋膜張筋のリリースを紹介します。

①腰の骨のすぐ下が大腿筋膜張筋ですので、当たるようにフォームローラーに乗ります。
少しだけ体をうつ伏せ気味にし、上の脚は立てます。

②5cmくらいのイメージで4〜5回程度ストロークします。

③膝の曲げ伸ばしを2回程度行います。

④膝を曲げたまま、股関節を内旋させます。内旋とは股関節が内側に回る動きのことで、ここでは脚を後ろに倒す動きになります。
2回程度行います。

⑤位置を少し変えて、太ももの横側をストロークします。
2回程度行います。この位置は靭帯ですのでやり過ぎないように注意してください。

⑥膝の曲げ伸ばしを2回程度行います。

ひとことメモ

あまり知られていない筋肉ですが、「大腿筋膜張筋」は股関節を内側に回す力が強く、内股気味な人は硬くなっていることが多いです。

また、大腿筋膜張筋が緊張しすぎるとお尻の筋肉に力が入りにくくなりますので、お尻を鍛えたいという人も合わせてやると良いですね。

大腿筋膜張筋【MB5】

使用ツール:>> MB5マッサージボール

+ クリックしてリリースの詳細を開く

MB5を使ったリリースを紹介します。
MB5を使うと腸脛靭帯の硬くなりやすい部分をよりリリースすることができます。

①フォームローラーと同じように腰の骨のすぐ下の大腿筋膜張筋に当たるようにMB5に乗ります。
4回程度行います。

②骨盤を操作し、ややうつ伏せとやや仰向けのポジションを繰り返します。
2〜4回ほど行いましょう。

③膝の曲げ伸ばしを行います。
2回程度行いましょう。

ひとことメモ

MB5でやることで骨盤の操作の動きがやりやすくなります。

丁寧にゆっくり行いましょう。

腰痛予防に!お尻・臀筋の筋膜リリース

使用ツール:>> フォームローラー

+ クリックしてリリースの詳細を開く

①施術する側のお尻をグリッドフォームローラーの真ん中に置き、体を横向きにして寝ます。
肘を肩の真下につき、上の足は後ろに立てます。
このとき中殿筋(骨盤の骨の下辺り)にグリッドフォームローラーが当たるようにしましょう。


②2〜3センチくらいのイメージで5回程ストロークします。


③ストロークしたら骨盤を前後に動かすように圧をかけます。
その姿勢のまま前後に揺らすイメージです。
これも5回ほど行います。

メモ

中臀筋」や「大臀筋」などお尻の筋肉は骨盤を支えます。

骨盤は背骨の土台ですので、骨盤のゆがみは背骨のゆがみに繋がり、背骨のゆがみは身体の痛みとなってしまいます。

>> 腰痛予防に!お尻・臀筋の筋膜リリースを詳しく見る

お尻のもっと深いところを!梨状筋の筋膜リリース

使用ツール:>> MB5マッサージボール

+ クリックしてリリースの詳細を開く

①お尻にMB5を入れます。イメージ的には「ズボンのお尻のポケットらへん」に入れます。
両手を床に着き、反対の脚は膝を立てます。

②膝の曲げ伸ばしを4回程度行います。
曲げる

伸ばす

③施術している脚を立て、外側に2回倒します。

④内側にも2回倒します。

ひとことメモ

梨状筋をはじめとした「深層外旋六筋」は背骨の1番下にある仙骨を支えている筋群です。

また、坐骨神経に隣り合いますので、足が痺れやすいような人は一度試してみると良いですね。

体幹部の機能アップに!大腰筋の筋膜リリース

使用ツール:>> TPマッサージボール

+ クリックしてリリースの詳細を開く

①ボールをヘソの[下2cm,横2cm]辺りの場所に当たるように、うつ伏せになります。
この姿勢で深呼吸を2回行います。
深呼吸は鼻から吸って口から吐きましょう。

②上体と施術している側の脚全体を上げたまま、2回深呼吸します。

③上体と脚を降ろし、2回深呼吸します。

④もう一度上体と施術している側の脚全体を上げ、2回深呼吸します。

ひとことメモ

立って足を上げるような動作は、体幹部が働いているかどうかでキツさが変わってきます。

最近歩くのがツラい、脚が前に出にくいという人にお勧めです。

また、ランニングのパフォーマンス向上にも良いですね。

大腰筋

肩こり、猫背対策に!背中の筋膜リリース

まずは背骨の可動性をアップ!「胸椎」

使用ツール:>> TPマッサージボール×2

+ クリックしてリリースの詳細を開く

胸椎のエリアはゾーン1〜3に分けて行います。
やり方は全て同じですので、ゾーン1から行いましょう。

①仰向けでゾーン1の辺りにマッサージボールを当て、膝を立て、力を抜きます。
両手を天井の方に伸ばしたところがスタートポジションです。

②バンザイして元に戻すという動作を5回程度行います。

③抱きしめるような形になります。反対側の肩甲骨を触るイメージで背中を少し丸めます。

④左右交互に体重をかけます。
4回程度行いましょう。

ゾーン2、ゾーン3と繰り返しましょう。

ひとことメモ

胸椎は筋膜ではないですが、ここでは手法の一つとしてボールを使った胸椎の可動性向上のエクササイズを紹介します。

胸椎の可動性を上げることで首コリや肩コリはいくらか軽減されます。

オフィスワークに疲れている人におすすめですね。

フォームローラーで全体的に緩める

バック1

使用ツール:>> フォームローラー

+ クリックしてリリースの詳細を開く

①大体みぞおちの裏くらいにグリッドフォームローラーが当たるように仰向けになります。このとき膝を立て、手はクロスして肩に着くか、頭の後ろにします。
バック1

②お尻を浮かせたら最初に当てた辺りを中心に5cm程ストロークします。最低5回行います。
バック3

ひとことメモ

フォームローラーでやる場合は痛みよりも気持ち良さの方が大きいはずです。

肩こり対策としてやるようにしてみてください。

ちなみに似たような動きで腰をやる人がいますが、あまりおすすめしません。

>> 肩こり、猫背対策に!背中の筋膜リリースを詳しく見る

肩こり、首こりに!広背筋を筋膜リリース

広背筋【フォームローラー】

使用ツール:>> フォームローラー

+ クリックしてリリースの詳細を開く

まずはフォームローラーでのやり方を紹介します。

①横向きに寝て、脇の下にフォームローラーを入れます。施術する側の手で頭を支えます。反対の手は床に着きます。
下の脚を伸ばし、上の脚を立てるとやりやすいです。

②圧をかけながら体を起こします。4回程度行います。

③施術する側の手を伸ばします。

④バンザイの位置から前方へ手を伸ばし、またバンザイに戻します。こちらも4回ほど行います。

ひとことメモ

脇腹にある「広背筋」や「前鋸筋」は肩甲骨や腕の動きを制限してしまい、肩こりの原因になることがよくあります。

特に「前鋸筋」はストレッチが難しく、猫背な姿勢の方は機能していないことが非常に多いです。

こちらの筋膜リリースならご自身でもケアをすることが可能ですね。

>> 肩こり、首こりに!広背筋を筋膜リリースを詳しく見る

広背筋【MB5】

使用ツール:>> MB5マッサージボール

+ クリックしてリリースの詳細を開く

広背筋はMB5で行うことでより深く圧をかけることができます。
やり方は同じですので、是非やってみてください。

①横向きに寝て、脇の下にMB5を入れます。施術する側の手で頭を支えます。反対の手は床に着きます。
下の脚を伸ばし、上の脚を立てるとやりやすいです。

②圧をかけながら体を起こします。4回程度行います。

③施術する側の手を伸ばします。

④バンザイの位置から前方へ手を伸ばし、またバンザイに戻します。こちらも4回ほど行います。

ひとことメモ

MB5であれば、ピンポイントで広背筋を狙うことができます。

大円筋といった筋肉もある場所で、普段から肩が上がりやすいという人に特におすすめです。

オフィスワーカー必見!胸筋を筋膜リリース

大胸筋【フォームローラー】

使用ツール:>> フォームローラー

+ クリックしてリリースの詳細を開く

①うつ伏せになり、鎖骨から脇にかけて斜めに圧がかかるようにフォームローラーを置きます。

②胴体を上下に動かして大胸筋に圧をかけます。4回程度行いましょう。
動画を見て動作を確認してください。

③腕を伸ばし、床を拭くような動きで手を左右に動かします。

④4回程度行いましょう。

ひとことメモ

大胸筋」はオフィスワークなどで腕の動きが少なくなると、どんどん硬くなってしまいます。

大胸筋が硬いことで肩に痛みが出てる人もいますね。

大胸筋【MB5】

使用ツール:>> MB5マッサージボール

+ クリックしてリリースの詳細を開く

①うつ伏せになり、鎖骨と脇の間あたりに圧がかかるようにMB5を置きます。

②胴体を上下に動かして大胸筋に圧をかけます。フォームローラーとは違い転がるので圧がかけやすいはずです。
4回程度行いましょう。

③腕を伸ばし、床を拭くような動きで手を左右に動かします。4回程度行いましょう。

ひとことメモ

大胸筋の筋膜リリースはフォームローラーよりMB5かTPマッサージボールといったボール系の方が向いていると感じます。

圧が点になり痛みを伴いますが、基本的に1番硬い部分を捉えられれば効果が出やすいですね。

大胸筋【TPマッサージボール】

使用ツール:>> TPマッサージボール

+ クリックしてリリースの詳細を開く

①施術する側の鎖骨と脇の間辺りにマッサージボールを置きます。

②施術する側の手で圧をかけ、反対の手をその上に被せたところがスタートポジションです。
軽く圧をかけただけで痛みを感じるような部分は特に凝っている部分ですので、そこを中心に行いましょう。

③深く息を吸い、吐くと同時に鎖骨から脇にかけて、圧をかけながらストロークします。
4回程度行います。

④深く息を吸い、吐くと同時に圧点を中心に回すように圧をかけます。3回程度回します。

⑤逆回転も行います。

ひとことメモ

TPマッサージボールを職場に持っていって休憩時間にいかがでしょうか。

緊張して肩が上がりやすい方や、呼吸が浅いと感じる方は是非効果を感じていただきたいですね。

>> オフィスワーカー必見!胸筋を筋膜リリースを詳しく見る

肩の可動性を上げる!上腕二頭筋の筋膜リリース

使用ツール:>> フォームローラー

+ クリックしてリリースの詳細を開く

①施術するがわの上腕二頭筋が当たるようにフォームローラーに乗せます。
このとき親指を床に向けるとしっかり当たりやすくなります。

②ゆっくりストロークを行います。4回程度やりましょう。

③上腕二頭筋をフォームローラーに押し込むようにマッサージします。

ひとことメモ

大胸筋の筋膜リリースと合わせて行いたいのが「上腕二頭筋」の筋膜リリースです。

こちらも肩の痛みに関わりがありますので、肩が痛くてグルグル回す前に一度やってみましょう。

猫背を改善!上腕三頭筋を筋膜リリース

使用ツール:>> フォームローラー

ひとことメモ

皆さん気にされる二の腕ですが、実は猫背とも関係がある筋肉です。

上腕三頭筋」を筋膜リリースすることで猫背の改善や肩周りの動きの改善に効果があります。

>> 猫背を改善!上腕三頭筋を筋膜リリースを詳しく見る

首の動きが悪いときに!頸部の筋膜リリース

頸部【TPマッサージボール】

使用ツール:>> TPマッサージボール

+ クリックしてリリースの詳細を開く

①首の付け根の位置にTPマッサージボールを合わせます。

②施術する側と反対の手で頭を支えます。

③マッサージボールを軽く押し込むようにマッサージをします。
4周×4回程度行いましょう。

④ボールで圧をかけたまま、頭を支えている手で反対側に引きます。
このとき引きすぎないように、少しストレッチ感がある程度にしましょう。
4回程度行います。

ひとことメモ

首の骨に負荷がかからないように行いましょう。

関節に負担がかかると首コリの原因になりかねません。

骨までではなく、「僧帽筋」に圧をかける感覚ですね。

頸部【MB5マッサージボール】

使用ツール:>> MB5マッサージボール

+ クリックしてリリースの詳細を開く

①頭と首の境目あたりにMB5を合わせます。

②施術する側と反対の手でおでこを抑えます。
このとき頭をMB5と手の平で挟む感覚です。

③手の平で軽く圧をかけながら、MB5を耳の方に転がしてストロークをします。
ゆっくり落ち着いて行いましょう。

ひとことメモ

MB5を使った頸部の筋膜リリースです。

こちらは頭の重さで十分圧がかかりますので、手は支える程度に留めておきましょう。

不定愁訴を改善する為の筋膜リリース

部位別に行うのも良いですが、目的を持って行うことも大切です。

肩こり改善の為の筋膜リリース


肩こりでお悩みの方は本当に多いです。
筋膜リリースは肩こりに非常に有効ですが、実際のところ人によってストレッチやエクササイズも必要です。
こちらの記事では筋膜リリースから行なう肩こり解消までの手順とエクササイズを紹介しています。

>> 肩こりの原因と解消の為のストレッチ&運動11選を詳しく見る

腰痛改善のために筋膜リリース

多くの人が悩む腰痛ですが、筋膜の硬さによるものは多いです
梨状筋や腸腰筋、中殿筋に対してリリースを行うことで軽減することはよくあります。
骨盤のタイプから必要なケアを知りましょう。

>> 腰痛を簡単なストレッチと体幹トレーニングで改善!を詳しく見る

鵞足炎を改善する為に腸脛靱帯&外側広筋を筋膜リリース

階段の上り下りや立ち上がるときなど、膝の向きが内股気味になってしまう方は注意が必要です。
姿勢を知り、対して正しいケアを行うことで慢性的な痛みから解放されます。

>> 【鵞足炎】膝の内側の痛みの原因&改善ストレッチを詳しく見る

筋膜リリース専用ツール[グリッドフォームローラー]

ご自身で筋膜リリースを行うなら、筋膜リリース専用セルフコンディショニングツールのグリッドフォームローラーがお勧めです。

私はこのグリッドフォームローラーの指導資格を保有しており、パーソナルトレーニングセッションでもよく使っています。

最近では同じようなフォームローラーも多く販売されていますので、「いろんな種類のフォームローラーを比較・分析!」をご覧いただければ幸いです。

グリッドフォームローラーは人の手を模した独特な凹凸が筋繊維の奥まで入り込むように設計されており、筋膜リリースのフォームローラーとしては抜群です。
グリッドフォームローラーはコアトレーニングも効果的に行えるため、日常に必要不可欠なコアの機能を高めるツールとしても利用できます。

運動前や運動後、日常の活動時に筋膜リリースを行うことで筋は正常な状態に戻り、本来のパフォーマンスを発揮することができます。

スタンダード


長いタイプや短いタイプもあり、目的に合わせて使えます。

長いタイプ


短いタイプ


最近はドクターエアストレッチロールなど、振動するフォームローラーも流行っていますね。

外反母趾や扁平足など足にお悩みの方には細かく筋膜リリースできるGrid Nanoフットローラーもお勧めです。

ラクな姿勢で筋膜リリースできるスティックタイプのGrid STKもあります。

コツはとにかくゆっくり、深呼吸をしながら丁寧に行うこと。

動画を見ながら丁寧に行いましょう。

筋膜リリースとストレッチの違い

硬くなってしまった筋膜は筋膜リリースで緩めるのが最適です。

よくご質問を受けるのは、「ストレッチと筋膜リリースは何が違うのか?」というもの。

一般的なストレッチでも筋膜は緩まりますが、少し目的に合わせることをおすすめします。

ストレッチとはどういうことか

実は、ストレッチは縮まった筋肉に対して行うべきものです。
筋肉が縮まって硬い状態の場合、ストレッチをしましょうということですね。

でもここがストレッチだけではどうにもならない部分でもあります。
なぜならストレッチは伸ばすだけなので、既に縮む力が弱くなっている筋肉には逆効果です。

縮む力が弱い筋肉は筋トレをした方がバランスが良くなりやすいんですね。

ストレッチよりも筋膜リリースの方が効果的な例

例えば猫背の方は肩甲骨が左右に開いてしまっている姿勢の人が多いです。

肩甲骨が開いてる場合、肩甲骨の間にある「菱形筋」や「僧帽筋中部繊維」などが「縮む力が弱く、伸びた状態である」という評価が出来ます。

すなわち、もっと筋トレをしてその筋肉の縮む力を付けましょうという筋肉です。

その場合に筋膜はどうかというと、筋が弱いから柔らかいのではなく伸びたまま硬くなってるケースが非常に多いです。

伸びきったゴムのような、縮ませようにも筋膜が硬くて縮ませにくい。そんなイメージです。

この状態でストレッチをしてしまうと、菱形筋や僧帽筋の中部繊維自体は伸びている状態なので、それ以上伸ばしたら猫背が悪化してしまうという悪循環がうまれ、いつまで経っても猫背は改善しません。

こういったケースこそ、筋膜リリース+筋トレが必要になります。

このような理由からストレッチのみで身体を調整するというのはあまりお勧めしてません。

筋肉は適正な長さと筋肉の弾力を保つことが超重要です。

伸びてしまって機能していない筋肉こそ筋膜リリースが必要であり、ストレッチは行う部位をよく考えた方が良いということですね。

ポイント

  • 硬く縮んでいる筋肉にのみストレッチは有効
  • 縮んでいる筋肉も伸びている筋肉も筋膜リリースは有効

つまりどこをやればいいかよくわからないという人でも、筋膜リリースであれば効果を出せる確率が高いということです。

あとがき

紹介していないものもまだありますが、今回紹介した基本的な種目でかなり調整できます。

筋膜リリースは気がつくとゴロゴローっと適当にやってしまいがちですが、ゆっくり深呼吸をしながらやるのが1番大切です。

そして大体の種目が4〜5ストロークで十分に効果を得ることができます。

そして歯を磨くように毎日行うことで身体のコンディションは保たれ、自由で快適な生活を送れるようになります。

日々筋膜リリースといったコンディショニングを行い、時々トレーニングをするくらいが現代人にはちょうど良いかなと感じます。

将来の健康のために、今からできることを続けていきましょう。

筋膜リリース関係のおすすめ記事

硬い筋膜はコラーゲンと水分でしなやかに、コラーゲンペプチドの可能性

体を作るタンパク質のうち、約30%がコラーゲンといわれています。 一番コラーゲンが多いのは皮膚なので、「コラーゲン=美容」という認識ではない ...

おすすめフォームローラーの硬さや違いをメーカーごとに比較!

少し前までは筋膜リリースという言葉すら全然認知されていなかったのですが、最近はいろんな企業がフォームローラーを販売していますね。 私が資格を ...

あなたにピッタリな筋膜リリースはパーソナルトレーニングへお越しください

理屈はわかっていても、クセというのはなかなか改善することができません。

筋膜リリースは多くのシーンで有効ですが、筋トレやストレッチと組み合わせてさらなる効果が期待できます。

なんとなくやるのではなく、自身に合う種目を選べるようになることが理想です。

せっかくやるなら、効果的な時間を過ごしたいですよね。

ご自身の生活習慣を見直すためにも、パーソナルトレーニングを始めてみることをおすすめします。

  • この記事を書いた人
コバショウゴ/パーソナルトレーナー

木庭翔吾(コバショウゴ)

現役パーソナルトレーナー/フリーランス
人間が本来持つ身体動作や姿勢を重視し、姿勢の調整やトレーニングなど年間1300本以上のマンツーマンのパーソナルセッションを実施。
「健康の為の運動についてや、身体の痛みにお悩みの方はご相談いただければと思います。健康で自由な身体作りを目指しましょう!」

>> パーソナルトレーニングサービスの詳細を見る

-筋膜リリース
-

Copyright© パーソナルトレーナー「コバショウゴ」の健康・ダイエットブログ , 2018 All Rights Reserved.