筋膜リリースの方法・効果とグリッドフォームローラーの使い方

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筋膜リリースの効果ややり方について紹介しています。

最近テレビでも筋膜リリースが取り上げられており、肩こりや腰痛といった身体の痛みが筋膜の影響によるものが大きいという考え方が少しずつ認知されてきたのを感じています。

そして正しい筋膜リリースを覚えることで、より生涯健康に近づくことができますので、是非最後までご覧頂ければと思います。

記事の最後の方には部位別、症状別で効果抜群な筋膜リリースの方法をズラッ!と載せてます!

筋膜とは

筋膜とは筋繊維を覆い、筋繊維同士を繋ぎ、骨や関節に付着している。筋膜が筋繊維を繋いでいる様子が伺える画像。
画像掲載元/anatomytrains®

筋膜とは筋肉を覆い、全身を繋いでいる膜のことで、皆さんの筋肉は同じように筋膜に覆われています。

筋肉は筋繊維が集合して構成されています。
筋肉はミルフィーユのように層になっており、筋繊維の深層から浅層まで、それぞれ別の筋膜で覆われ、パスタの束のようになっています。
筋膜と筋繊維の集合体が筋肉であると言えます。

筋繊維は上腕二頭筋や大胸筋など、それぞれの筋肉でまとまっています。
しかし筋膜は筋肉と違い、隣の筋肉に連続して繋がったり、近くの骨や靱帯に繋がることで、身体全体を覆っています。
この連続した筋膜の繋がりを筋膜ラインと呼び、身体の運動連鎖や、関連痛といった身体の痛みに大きく関わってきます。

筋活動は筋肉自体が収縮することを指し、筋膜はそれ自体が自ら活動するということはありません。
なので、筋膜は筋繊維の活動に対して受動的な形で活動しているということになります。

筋膜は、筋活動が少ない場合特に硬くなります。
つまり運動不足な人は筋活動が少なくて筋膜の収縮が行われないので、そのまま硬くなってしまいますよということです。

硬くなった筋膜は筋肉の機能不全を起こす原因にもなり、同じ筋膜上の別の部位に干渉します。
首こりの原因は肩に、肩こりの原因は手の平にあるようなことがあります。
痛みのこういったメカニズムが、一般の方が悩む原因であることが多いです。

筋膜とトリガーポイント

このようにある特定の筋膜の機能不全から別の場所に痛みが出ることがあります。
筋膜中の拘縮部位(固まったところ)をトリガーポイントと呼び、トリガーポイントは別の場所に痛みを引き起こします。
痛みの引き金(トリガー)という意味ですね。

そして筋膜リリースを正しく行うことがトリガーポイントを発生させない一つの活動です。
筋膜の状態を常日頃から良い状態に保つことができれば、もの凄くどこかが硬くなったり、意味不明な身体の痛みに悩まされなくて済むということです。

ではどうやって正常に保つか?そこで筋膜リリースの出番ということですね。

筋膜リリースとは

筋膜リリースの方法。筋肉に対し一定の圧力をかけながらゆっくりストロークする。
筋膜リリースとは筋と筋膜に対して、マッサージのように圧をかけて筋膜を緩める方法です。
元々は専門家の手技によるもので、セルフでやれるものではないと考える人もいます。
しかし専用ツールを使い正しい方法で行うことで、個人でも行えるようになってきました。

筋膜リリースはただ単にマッサージをすることではありません。
筋膜は深部の組織まで走行しており、拘縮している部位は非常に硬くなっています。
硬い筋膜はしっかりリリースしなければなりませんし、硬い部位はトリガーポイントによる痛みを伴います。
痛すぎる部位については慣れるまでは軽めにリリースし、徐々にリリースしましょう。

筋膜リリースのポイント

以下筋膜リリースのポイントをまとめておきます。
・深層の筋膜に到達するように深く圧をかける
・圧をかけると同時に深呼吸をする
・ゆっくり筋繊維の方向に沿ってストロークする
・隣の筋膜、筋繊維の拘縮もリリースする為に横にずらすように動かす

筋膜は身体を覆い、さらに筋肉の深層まで深く組織されています。
多くの初心者の方は速くストロークしてしまったり、浅くやってしまいがちです。
ポイントを守り、正しくやりましょう。

また、筋膜リリースは痛みを伴うことが多いので就寝前などリラックスしたい時は軽めに行いましょう。
起床時はしっかりやれると良いですね。

筋膜リリースの効果

筋膜リリースには以下のような効果があります。
・リンパの流れや血流量の向上
・関節可動域の向上
・姿勢を整える
・身体動作等、パフォーマンスの向上
・トレーニング効果の向上
・リカバリー

筋膜リリースは筋肉の弾力を向上させるので、運動前のウォーミングアップには最適です。
身体に硬さを感じるときにもお勧めです。

筋膜リリースとストレッチの違い

硬くなってしまった筋膜は筋膜リリースで緩めるのが最適です。
よくご質問を受けるのは、「ストレッチと筋膜リリースは何が違うのか?」というもの。
一般的なストレッチでも筋膜は緩まりますが、目的が異なります。

ストレッチとはどういうことか

実は、ストレッチは縮まった筋肉に対して行うべきものです。
筋肉が縮まって硬い状態の場合、ストレッチをしましょうということですね。
でもここがストレッチだけではどうにもならない部分でもあります。
なぜならストレッチは伸ばすだけなので、既に伸びている筋肉には逆効果です。

しかし厄介なことに筋膜は、筋が伸びた状態でも硬くなる性質を持ちます。
伸びて硬い筋肉にこそ筋膜リリースが有効となります。

ストレッチよりも筋膜リリースの方が効果的な例

例えば猫背の方は肩甲骨が左右に開いてしまっている姿勢の方が多いのです。肩甲骨が開いてる場合、肩甲骨の間にある菱形筋や僧帽筋中部繊維などが「縮む力が弱く、伸びた状態である」という評価が出来ます。

すなわち、もっと筋トレをしてその筋肉の縮む力を付けましょうという筋肉です。
その場合に筋膜はどうかというと、筋が弱いから柔らかいのではなく伸びたまま硬くなってるケースが非常に多いです。
伸びきったゴムのような、縮ませようにも筋膜が硬くて縮ませにくい。そんなイメージです。
この状態でストレッチをしてしまうと、菱形筋や僧帽筋の中部繊維自体は伸びている状態なので、それ以上伸ばしたら猫背が悪化してしまうという悪循環がうまれ、いつまで経っても猫背は改善しません。
こういったケースこそ、筋膜リリース+筋トレが必要になります。

このような理由からストレッチで筋膜を調整するというのはあまりお勧めしてません。
ストレッチは基本的に筋肉を伸ばすものです。さらに言えば筋肉中には特に硬い繊維が存在し、均一に伸びてくれないこともあります。

筋肉は適正な長さを保つことが重要です。
伸びてしまって機能していない筋肉こそ筋膜リリースが必要であり、ストレッチは行う部位をよく考えた方が良いということです。

ポイント

・硬く縮んでいる筋肉にのみストレッチは有効
・縮んでいる筋肉も伸びている筋肉も筋膜リリースは有効

筋膜リリース専用ツール[グリッドフォームローラー]

ご自身の身体をご自身でコンディショニングする方法は身につけておくべきだと考えています。
ご自身で筋膜リリースを行うなら、筋膜リリース専用セルフコンディショニングツールのグリッドフォームローラーがお勧めです。

これです。

私はこのグリッドフォームローラーの指導資格を保有しており、パーソナルセッションでもよく使っています。
人の手を模した独特な凹凸が筋繊維の奥まで入り込むように設計されており、筋膜リリースのフォームローラーとしては抜群です。
グリッドフォームローラーはコアトレーニングも効果的に行えるため、日常に必要不可欠なコアの機能を高めるツールとしても利用できます。
運動前や運動後、日常の活動時に筋膜リリースを行うことで筋は正常な状態に戻り、本来のパフォーマンスを発揮することができます。

このようにゴロゴロ転がしながら行います。
トレーナーが実際に筋膜リリースをしている様子
これが気持ち良い〜んです。そしてちょっと痛いw

長いタイプや短いタイプもあり、目的に合わせて使えます。

外反母趾や扁平足など足にお悩みの方には細かく筋膜リリースできるGrid Nanoもお勧めです。
足底筋膜のリリースに最適なGrid nanoの画像
TRIGGERPOINT PERFORMANCE(トリガーポイント パフォーマンス) グリッドフォームローラー nano X ブラック

ラクな姿勢で筋膜リリースできるスティックタイプのGrid STKもあります。
Grid STKの画像
グリッド STK ハンドヘルド フォームローラー (オレンジ) トリガーポイント&筋筋膜リリース・マッサージローラー [並行輸入品]

コツはとにかくゆっくり、深呼吸をしながら丁寧に行うこと。
進んで行くとそれぞれのパートに対して筋膜リリースを行う記事をまとめていますので、是非ご覧になって実際にやってみてください。

筋膜リリースをお勧めできないお方

ウォーミングアップにもクールダウンにもできる筋膜リリースですが、やると危険な方もいます。
自分や周りの人が当てはまってないか確認してみましょう。

以下に当てはまる方は筋膜リリースはやめておきましょう。
・骨粗鬆症の方
・抗凝固療法を行っている方
・糖尿病の方
・高血圧の方
・静脈瘤を患っている方
・妊娠中の方
・体調の悪いとき

筋膜リリースは筋膜だけでなく骨や血管に圧をかけます。
十分に気をつけながら行いましょう。
セッションで筋膜リリースを行うというトレーナーの方や、グループエクササイズを担当するインストラクターの方も注意が必要です。

全身部位別の筋膜リリースの方法

ここからは各部位に対して筋膜リリースの方法をご紹介しています。
質問等ございましたら何でもお問合せください。

足のむくみ、ムズムズ対策に!ふくらはぎの筋膜リリース

ふくらはぎは第二の心臓とも言われており、ふくらはぎが凝っていると血液をうまく循環させられません。
施術する足と反対の足で圧をかけることでうまくリリースすることができます。
ハイヒールを習慣的に履く方や、むくみにお悩みの方にオススメです!
足のむくみ、ムズムズ対策に!ふくらはぎの筋膜リリースを詳しく見る

冷え性や膝の痛み予防!腿裏・ハムストリングスの筋膜リリース

太ももの裏側が硬くなると股関節の動きが悪くなります。
股関節の動きが悪くなれば日常動作の際、腰や膝への負担が大きくなり、痛みや冷えの原因にもなります。
太ももの裏側を筋膜リリースするだけでも、足が軽くなったように感じらます!
冷え性や膝の痛み予防!腿裏・ハムストリングスの筋膜リリースを詳しく見る

腰痛予防に!お尻・臀筋の筋膜リリース

中殿筋や大臀筋などお尻の筋肉は骨盤を支えます。
骨盤は背骨の土台です。骨盤のゆがみは背骨のゆがみに繋がり、背骨のゆがみは身体の痛みとなります。
非常に重要な筋肉ですので、できれば毎日ケアしたいものですね。
腰痛予防に!お尻・臀筋の筋膜リリースを詳しく見る

肩こり、猫背対策に!背中の筋膜リリース

肩こりは運動不足や緊張など様々な原因が考えられます。
しかし自身の肩こりのメカニズムがわかっていても、日々の癖により何度も再発してしまうものです。
筋膜リリースで筋肉の状態を良くしておくことで、日々のケアの効果を上げることが出来ます。
肩こり、猫背対策に!背中の筋膜リリースを詳しく見る

脚全体のむくみを無くす!太もも・大腿四頭筋の筋膜リリース

太ももの筋肉は反り腰気味の方は硬くなりやすく、丸腰気味の方は非常に弱くなっていることが多いです。
筋膜の状態を整えた上でトレーニングやストレッチを行うことで、効果を最大限にすることが出来ます。
全身の血流に大きく関わる筋肉ですので、日々のケアが重要です。
脚全体のむくみを無くす!太もも・大腿四頭筋の筋膜リリースを詳しく見る

股関節の機能を取り戻す!内腿・内転筋の筋膜リリース

太ももの内側は骨盤を支え、大腿骨の動きに大きく関与しています。
しかしケアを怠る方が多い部位でもあり、正しい調整方法があまり知られていません。
O脚やX脚にも関係している筋肉ですのでお悩みの方にはお勧めです。
股関節の機能を取り戻す!内腿・内転筋の筋膜リリースを詳しく見る

肩こり、首こりに!広背筋を筋膜リリース

脇腹にある筋肉は肩甲骨の動きを制限してしまい、肩こりの原因になることがあります。
この「前鋸筋」や「広背筋」はストレッチが難しく、猫背な姿勢の方は機能していないことが非常に多いです。
筋膜リリースならご自身でもケアができます。
肩こり、首こりに!広背筋を筋膜リリースを詳しく見る

オフィスワーカー必見!胸筋を筋膜リリース

大胸筋や小胸筋と呼ばれる胸の筋肉は硬くなると肩の位置を前に出し、猫背な姿勢を作ります。
緊張して肩が上がりやすい方や、呼吸が浅いと感じる方は是非効果を感じていただきたいと思います。
オフィスワーカー必見!胸筋を筋膜リリースを詳しく見る

外反母趾、扁平足対策に!腓骨筋を筋膜リリース

外反母趾の方や扁平足な方は、腓骨筋が非常に硬くなりやすいです。
足底筋膜のケアに加え、腓骨筋のケアも行うことでより改善に向かうことができます。
外反母趾、扁平足対策に!腓骨筋を筋膜リリースを詳しく見る

前脛骨筋を筋膜リリース

歩き続けるとスネの筋肉がよく張ってきてしまう方にお勧めな前脛骨筋の筋膜リリースです。
前脛骨筋をリリースすることでむくみの改善にも繋がります。
前脛骨筋の機能と筋膜リリースでの調整方法を詳しく見る

猫背を改善!上腕三頭筋を筋膜リリース

皆さん気にされる二の腕ですが、実は猫背とも関係がある筋肉です。
上腕三頭筋を筋膜リリースすることで猫背の改善や肩周りの動きの改善に効果があります。
猫背を改善!上腕三頭筋を筋膜リリースを詳しく見る

不定愁訴を改善する為の筋膜リリース

部位別に行うのも良いですが、目的を持って行うことこそが個々にとって必要です。

肩こり改善の為の筋膜リリース

肩こりでお悩みの方は本当に多いです。
筋膜リリースは肩こりに非常に有効ですが、実際のところ人によってストレッチやエクササイズも必要です。
こちらの記事では筋膜リリースから行なう肩こり解消までの手順とエクササイズを紹介しています。
肩こりの原因と解消の為のストレッチ&運動11選を詳しく見る

腰痛改善のために筋膜リリース

多くの人が悩む腰痛ですが、筋膜の硬さによるものもは多いです
梨状筋や腸腰筋、中殿筋に対してリリースを行うことで軽減することはよくあります。
骨盤のタイプから必要なケアを知りましょう。
腰痛に効くストレッチは?骨盤タイプチェック!を詳しく見る

鵞足炎を改善する為に腸脛靱帯&外側広筋を筋膜リリース

階段の上り下りや立ち上がるときなど、膝の向きが内股気味になってしまう方は注意が必要です。
姿勢を知り、対して正しいケアを行うことで慢性的な痛みから解放されます。
【鵞足炎】膝の内側の痛みの原因&改善ストレッチを詳しく見る

気づけば記事がたくさんありますね。。。
全てやろうとせずに、ご自身に必要なコンディショニングを取り入れましょう!

あとがき

以上が筋膜リリースの方法です。
紹介していないものもまだまだ沢山ありますが、まずは今回紹介した基本的な種目をやっていただきたく思います。
筋膜リリースは気がつくとゴロゴロと適当にやってしまいがちですが、ゆっくり丁寧に行うのが非常に重要です。
大体の種目が4から5ストロークで十分に効果を得ることができます。
そして歯を磨くように毎日行うことで、身体のコンディションは保たれ、自由で快適な生活を送ることが出来ます。
コンディショニングをし、時々トレーニングを行うくらいが現代人にはちょうど良いかなと感じます。
深呼吸し、なるべく筋肉を緊張させないように心がけましょう!

「筋膜リリースで思ったような効果が出ない・・」という方へ

フォームローラーを使った筋膜リリースは身体の痛みの改善や日々のケアに役立ちますが、万能ではありません。

筋膜リリースやストレッチはご自身のケアとして取り組みつつ、並行して日常動作の改善のためのエクササイズ筋力トレーニングをして筋肉を鍛える必要があります。

ご自身の生活にフィットネスを取り入れて健康になりたいという方にこそ、パーソナルトレーニングがお勧めです。
1度ご相談いただければ正しい筋膜リリースの方法や、ピッタリな運動をご提案させていただきます。


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