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TRXの特徴や効果、正しい使い方とトレーニングメニュー集!

近年普及が強まったTRXですが、「良さそうなんだけど正直使い方がよくわからない」という声をよく聞きます。

TRXは2本のストラップが垂れ下がってるだけですから、確かにそうなんですよね。

そこでこちらの記事では、

  • TRXの概要と基本的な使い方
  • TRXのトレーニング種目

について紹介します。

TRXを使いこなして動けるカッコイイ身体を目指しましょう!

目次

TRXサスペンショントレーニングとは?

TRXの写真


一般的に呼ばれているTRXとは会社名で、TRXサスペンショントレーナーのことをTRXと呼ぶ人が多い印象です。

TRX社には他のツールもたくさんあるので興味があればチェックしてみてください。

TRXサスペンショントレーナーについて、公式サイトより引用させていただきます。

TRXサスペンショントレーナーは、独自に開発されたクラス最高のワークアウトシステムです。重力と自重を活用し、数百種類のエクササイズを行うことができます。 どのくらいハードなエクササイズにチャレンジするかは自由にコントロール可能。体の位置を変えるだけで、簡単に負荷を重くしたり、あるいは軽くしたりできます。
引用:TRXサスペンショントレーニング|TRX®JAPAN 公式ウェブサイト

TRXを使えば多くの目的を達成することができますし、プロアスリートから高齢者まで強度設定をすることができます。
たくさんの要素を同時に鍛えるられるからこそ、身体を自由に動かせるようになり、シェイプアップにも効果があります。

サスペンショントレーニングの定義

TRX社はサスペンショントレーニングについて以下のように定義しています。

手または足の一部がサスペンショントレーナーに接し、それと反対側の手、足など身体の一部が床と接した状態で行うトレーニング

つまり手足のどこかが必ず床に着いている状態ということです。
後述しますがこのような状況下で行うことで非常に多くのトレーニング種目を強度を変えながら行うことができます。

TRXトレーニングの5つの効果

全身を常に使いトレーニング出来る

TRXサスペンショントレーニングでは体を支えたり、バランスを取りながら行う種目が非常に多くあります。
体幹部に刺激が入りやすく全身を常に使うことができるということです。
全身を使うトレーニングはダイエットにも向いています。

多くの目的を達成出来る(持久力・筋力・バランス・瞬発力・安定性など)

TRXサスペンショントレーニングでは重りを使わずに自身の体重を使います。
トレーニングによって自分の体重をコントロールできるようになることで、筋力だけでなく持久力やバランスを向上させることができます。

プロアスリートから高齢者まで多くのレベルに対応出来る

TRXサスペンショントレーニングは強度の変換が非常に容易です。
ウェイトトレーニングなら重りの交換をしなければなりませんが、TRXなら身体の傾き具合や身体の位置を変えることで強度を変えることが可能です。
高齢者もプロアスリートも、同じ種目でトレーニングすることができます。

どこにでも持って行ける

TRXサスペンショントレーナーはどこにでも持っていけるほどコンパクトです。
後述しますがドアアンカーという部品を使えば出張先のホテルでもトレーニングすることができます。
公園や体育館など、どこでも多くのトレーニングを行うことができます。

動作の習得が早い

TRXサスペンショントレーニングは強度を容易に変えられますので、運動の苦手な方でも動作の習得が非常に早いです。
腕立て伏せができなくても、TRXチェストプレスは全く同じ動作です。
動作を早めに覚えて、徐々に強度を上げていくということが可能です。

TRXの使い方と各部位の名称、長さの種類と調整方法

こちらのパートでは

  1. TRXの各部位の名称
  2. TRXの長さの調整方法

について紹介します。

TRX各部位の名称

TRXサスペンショントレーナーは各部位に名称がついており、覚えておくと良いです。
メインで使用する部位だけ紹介します。

スクロールできます

アンカーポイント

アンカーポイントの写真

アンカーポイントはTRXの結び目です。
TRXのトレーニングでは、身体の向きなどアンカーポイントを基準点にします。

中間点マーク

中間点マークの写真

2本の刺繍マークはTRXの中間点であることを表します。
長さをミッドレングスに調節するとき、この中間点マークに合わせます。

調節タブ

調節タブの写真

TRXの長さを短くするときのみ、調節タブを使います。

バレルロック

バレルロックの写真

TRXの長さを調節するとき、必ずバレルロックを使います。
昔のTRXではカムバックルと言う金具でしたが、随分やり易くなりました。

ハンドルとフットクレイドル

ハンドルとフットクレイドルの写真

ハンドルは棒の部分で、手で握ってトレーニングを行うときに使います。
フットクレイドルはつま先やカカトを入れてトレーニングを行うときに使います。
種目によっては、フットクレイドルに手を入れることもあります。

TRXの長さの種類と調節方法

TRXトレーニングは主に4種類の長さで行います。

長さの種類

スクロールできます
ショートレングスの写真
ショートレングス(調節タブを一番上まで引き上げる)
ミッドレングスの写真
ミッドレングス(調節タブを中間点のマークに合わせた長さ)
ロングレングスの写真
ロングレングス(下まで伸ばした長さ)
ミッドカーフ
ミッドカーフ

ミッドカーフはTRX Hamstring CurlTRX Side Plank など、主に寝る姿勢でトレーニングをする際に使います。
カーフとはふくらはぎを表す言葉なので、ふくらはぎの中央にフットクレイドルの先端を合わせます。

長さの調整方法

紹介したようにTRXは長さを調整してトレーニングを行います。

このようにバレルロックを親指で手前に引くと簡単に操作できます。

長さの調節2
短くするとき

TRXの長さを短くするときは片方の手でバレルロックを傾け、もう片方の手で調節タブを引き上げます。

長くするとき

TRXの長さを長くするときは両手でバレルロックを傾け、同時に引きます。

TRXトレーニングを行う上での6つの注意点

TRXトレーニングを行う上での注意点を紹介します。大切なことなので覚えましょう。

注意点
準備が整うまでスタートしない

TRXのトレーニングでは適切なスタートポジションが定められています。
全ての準備を確実に行うことで大きな効果を得られます。

注意点
均等に負荷をかける

TRXサスペンショントレーナーはストラップが固定されていないため、均等に負荷が掛かっていない場合ハンドルがスライドしてしまいます。
慌てず慎重に、均等に負荷をかけながらトレーニングを行いましょう。

注意点
ストラップをたるませない

ストラップがたるんでいてはTRXを使用する上での効果が薄まってしまいます。
ストラップがたるまないように注意して行いましょう。

注意点
身体を緩ませない

TRXトレーニングで一番多いエラーは体幹部が緩んでしまっていることです。
お腹を引き締めて、心も身体も緩ませないように行いましょう。

注意点
ストラップでこすらない

TRXチェストプレスなどで、上腕部とストラップがこすれてしまっている人が多いです。
力の方向が変わってしまいますので、気を付けましょう。

注意点
エクササイズを途中でやめない

TRXトレーニングは簡単に強度を変えることが出来ます。
キツいからやめるのではなく、キツくなっても強度を弱めて続ける強さを身につけましょう!

種類別|TRXのトレーニングメニュー

主な種目を紹介します。TRXの種目は300種以上あるともいわれており、掲載しているものも全てではありません。

また当記事では便宜上、プレス・ロウイング・肩周り・体幹部・下で分類していますが、部位別で鍛えるというイメージを持たずに、ご自身の目的に合わせて種目を選択することをお勧めします。

種目によっては別途記事を書いていますので、TRXのカテゴリーページからご確認ください。

プレス系種目

スクロールできます
TRX チェストプレス

TRXを使った腕立て伏せの種目です。
TRXは不安定なツールでもありますので、肩関節の安定性も向上します。

TRX チェストプレス(足を上げて開く)

TRX Chest Pressで上げた脚を横に開くと中心の軸がさらにブレるので、体幹部への刺激が強くなります。詳しく見る >

TRX チェストプレスシングルアーム

片手でやることで回旋の負荷がかかりますので、体が傾かないように体幹部にしっかり力を入れながらやりましょう。

片手の腕立て伏せに繋がる種目です。

TRX チェストフライ

主に大胸筋が使われ、可動域によってはストレッチポジションまで大胸筋を広げてトレーニングすることもできます。

TRX Chest Flyは肩関節のみが動く単関節運動なので、チェストプレスと合わせて行うことで大胸筋の追い込み種目にもなります。

TRXチェストプレスとチェストフライのコンビネーション

片側はチェストプレス、反対はチェストフライというコンビネーション種目です。

左右非対称の負荷をかけることで、より実用的な動作を身につけることができます。

TRX トライセプスプレス

体重を利用して上腕三頭筋を強化しますので、なかなかキツめです。

肘の位置を安定させてやりましょう。

TRX スパイダーマンプッシュアップ

片足を横に曲げて左右非対称の負荷で行うプッシュアップです。

フットクレイドルに入れてる脚は膝を曲げないように力を入れましょう。

TRX アトミックプッシュアップ

プッシュアップとクランチを連続して行う種目です。

動画はゆっくりですが、慣れてきたらよりスムーズにしたり、瞬発的にトップまで上げたりやってみましょう。

TRX インクラインプレス

体重を利用したインクラインプレスです。

もちろん危ないので、慣れるまでは片足を床についてやりましょう。

ロウイング系種目

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TRX ローロウ

もっともオーソドックスなTRXの背中のトレーニング種目です。

まずはここからやりましょう。

TRX ミッドロウ

ローロウに比べて、脇を45度開いて行います。

チェストプレスと大体逆の動作になりますので、セットで行うと関節への負担が偏らずにすみますね。

TRX ハイロウ

脇を90度に開くロウイング種目です。

肩の後部や菱形筋が主働筋になります。

TRX コークスクリュー

捻りながら引く動作の種目です。

体幹部が崩れないようにしっかり捻って行いましょう。

TRX バイセップスカール

体重を利用してアームカールをするので負荷は高めです。

肘をアンカーポイントに向けるように曲げていきましょう。

TRX パワープル

つま先からの運動連鎖で体をひねるので、背中だけでなく脚や体幹部など全身を鍛えることができます。

肩甲骨の位置を安定させることがポイントになりますので、是非気をつけて行いましょう。

TRX ローロウ シングルアーム

体幹部に対し左右非対称の負荷がかかりますので、通常のローロウよりも難しいです。
トレーニングは非対称なものこそ重要で、そういった部分を考えることが大切です。

肩周りの種目

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TRX “Y”デルトイドフライ

Yの字になるように腕を上げる種目です。

肘が曲がらないように注意しましょう。

TRX ロールアウト

肩関節の安定性を向上させるのにおすすめな種目です。

手を遠くに伸ばすようにやってみましょう。

また、バンザイの姿勢で肩が痛いという場合は無理をせず、角度を浅くしてください。

TRX “I” デルトイドフライ

まっすぐバンザイするように腕をあげます。

肘が曲がったり、腰を反るような動作になりやすいので注意してください。

TRX “W”デルトイドフライ

腕がWの文字になるように手を引き寄せる種目です。

肩甲骨周りを意識して胸を張りましょう。

TRX ローデルトイドフライ

主に肩から広背筋が主動筋となる種目です。

強度が高いので片足を後ろに引いて少し強度を下げてみましょう。

TRX スプリットデルトイドフライ

Iデルトイドフライとローデルトイドフライの複合種目です。

体幹部がブレないように気をつけましょう。

TRX “T”デルトイドフライ

体がTの文字になるように、肩甲骨あたりから力を入れて行いましょう。

難しい場合は片足を後ろに引いてやってください。

TRX “L”デルトイドフライ

肩関節を外に回す外旋という動作をメインにした種目です。

拳を後ろに回していきましょう。

体幹部メインの種目

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TRX Hip Drop

脇腹の筋トレはダンベルのサイドベントなどが有名ですが、TRXでは簡単にできます。
TRX Hip Dropならかなりストレッチポジションまで持って行けますので、体幹周りの引き締めにもお勧めです。

TRX トーソローテーション

体幹部の捻りの負荷の種目です。

難しい場合は肘を90度くらいに曲げて、肘を体にくっつけてやってみましょう。

TRX Plank

いわゆるプランクですが、体の開始位置を変えることで強度を変えることが可能です。

TRX Side Plank

いわゆるサイドプランクですね、余裕があれば手のひらで行いましょう。

TRX Side Plank with Reach

サイドプランクから膝を伸ばしまま身体をくの字に折り曲げる種目です。

かなり強度は高いですが、パフォーマンスを上げたいならこれを続けて10回くらいはやりたいですね。

TRX Crunch

背中を丸めながらお尻を持ち上げ、腹筋を潰すような意識で行いましょう。

TRX Pike

クランチの動作で膝を伸ばして行うため、太ももの前側の刺激が強くなります。

前屈が硬い人は難しいので、ハムストリングを緩めてから行いましょう。

TRX マウンテンクライマー

全身運動として有名なマウンテンクライマーのTRXバージョンです。

ストラップを均等に上から抑えて、体幹部への刺激を増やしましょう。

TRX Body Saw

プランクの姿勢から足先の方に身体を動かします。

意外と広背筋への刺激が大きいので、腹筋と広背筋の繋がりを意識しましょう。

下半身の種目

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TRX Squat

TRXを補助として使うスクワットです。
TRXを補助にすることで、普通のスクワットが正しい姿勢で出来ない人でも正しいフォームで行うことが出来ます。
脚はここから始めましょう。

TRX Hamstring Curl

TRX Hamstring Curlなら太ももの裏側をしっかり鍛えることが出来ます。
また、フットクレイドルにカカトを入れる数少ない種目でもあります。
冷え症やむくみの改善にも効果がありますので是非やってみましょう!

TRX ハムストリングランナー

片方ずつ引くとストラップがズレやすいですが、そこをズレないように均等に負荷をかけるのがハムストリングランナーの大切なところです。

慣れてきたら床から腕を離してやってみましょう。

TRX ランジ

立つポジションは「ちょっとTRXに足が引っ張られてるのを感じるくらい」です。

膝が内側に入らないように気をつけましょう。

TRX ランジホップ付き

片足ジャンプの種目です。

年を取ると片足で飛べなくなっているものです、がんばりましょう。

TRX スプリットスクワット

補助付きのスプリットスクワットです。

補助としてTRXを使う場合は、余裕があればTRXなしでやりましょう。

TRX Back Lunge

つま先をアンカーポイントの方に向け、しゃがむときに膝が内側に入らないように注意しましょう。

TRX ジャンピングスクワット

飛ぶ時にTRXを下に抑えることで、全身の連動を出すことができます。

トレーニングの追い込みに20〜30秒のインターバルトレーニングを入れてみてはいかがでしょう。

TRX オーバーヘッドスクワット

体の背面のコアを活性化させながらスクワットを行います。

肩の方がキツイという人が多いかもしれません。

TRX アブダクションランジ

内転筋群を刺激しながら行うスクワットです。

股関節の可動性向上に貢献しますので、ウォーミングアップにおすすめです。

TRXサスペンショントレーニングの特徴

TRXトレーニングはウェイトトレーニングと違い、重力や体重を負荷とします。

常に体幹部に力を入れ、常に身体のどこかが床と接しています。

押す動作も引く動作も全身で行うということが感じられやすく、それは日常生活に活きてきます。

TRXはウェイトを変更するような面倒な手順はなく、身体のポジションや向きを変更するだけで簡単に強度が変えられ、さらに動作を目的としたトレーニングが非常にやり易いです。

例えば腕立て伏せという動作を習得したい場合ウェイトトレーニングだと、マシンのチェストプレス→ベンチプレス→ダンベルプレスのように種目を順に変えつつ、プランクといった体幹部の感覚を掴むトレーニングも別で行う必要があります。

しかしTRXのチェストプレスなら、始めは直立立ちに近い簡単なポジションで動作に慣れ、徐々に足の位置を後ろに下げて強度を上げていくだけです。

アンカーポイントの真下で出来るようになる頃には、床で行う腕立て伏せは簡単になっているでしょう。

このようにTRXにはウェイトトレーニングにはない魅力や利点があります。

TRXを自宅で行う際の設置方法

TRXを自宅で行う方法をご紹介します。
自宅にはTRXを設置出来るようなバーはなかなか無いと思いますが、自宅でもTRX取り付けることは可能です。
方法は2つあります。

1.ドアアンカーを使う

ドアアンカーの写真
TRXはセットによっては、ドアアンカーという付属品が付いています。
ドアアンカーはドアの上部に設置し、ドアを閉めてトレーニングを行います。

設置がしやすくのが利点ですが、日本の住宅では高さが足りずあまり実用的ではありません。
大きて頑丈なドアのある家庭なら良いでしょう。

2.Xマウントを使う

Xマウントの画像
Xマウントは壁や天井に取り付ける器具です。
梁の位置に気を配らなければなりませんが、しっかり取り付ければ強度は安心できます。

写真は以前私がXマウントを自宅で取り付けていた時のものです。

TRXを購入するには

TRXには似たような製品が多くありますので、なるべく正規品を購入されることをお勧めします。
Amazonの正規品のページを紹介しておきます。

ご自宅でも公園でも出張先でも、上記のTRXの動画でフォームを確認しながらトレーニングを行なっていただければと思います!

あとがき

TRXのトレーニングは従来からある筋トレツールとは一味違うトレーニングツールです。

限られたスペースで、一つの道具で全身のトレーニングができるというのが本当に素晴らしいですよね。

種目は多く覚えるのは大変だとは思いますが、覚えてしまえば低コストでトレーニングを続けることができます。

一つひとつ丁寧に習得し、自由な身体を手に入れましょう!

TRXを活用したパーソナルトレーニングをご案内します

パーソナルトレーニングではTRXを活用し、包括的にエクササイズを提案させていただきます。

1歩進んだトレーニングツールで良い運動習慣を身につけましょう!

Instagramをフォローして運動を習慣化しましょう。

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  • @shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック!

前回の投稿で可動性を確保するためのストレッチを紹介しましたが、こちらの投稿では安定性を向上させるためのエクササイズを紹介します。

首の背骨である頸椎は"安定性"が非常に重要です。
姿勢が悪かったり、動きに悪い癖があると頸椎の周りの筋肉が安定性を保つために過剰に緊張してしまいます。

前回の投稿のストレッチに加え、今回のエクササイズで首の筋肉を正しく鍛え、首の機能を取り戻しましょう!

①胸椎の回旋運動
フォームローラーかソフトジムのようなボールを用意し、四つん這いから捻りの運動をします。
丸まるように捻りましょう。

②首捻り運動
顔は正面を向いたまま、肩を回します。
背筋を伸ばしてやりましょう。

③チンタック
顎を引く力の運動です。
できれば背すじを伸ばして首の奥の方に力を入れてやりましょう。

④サイドチンタック
首の側面を鍛える種目です。
無理せずやるようにしましょう。

⑤サイドチンタックローテーション
回旋するための筋肉を鍛える種目です。
顎を引いたままやりましょう。

⑥四つんばいチンタック
顎を引いて後頭部が天井に向かっていくように動かします。肩が力まないように注意しましょう。

⑦チンタックローリング
チンタックの姿勢を崩さないように左右に転がりましょう。
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首の背骨である頸椎は頭を支えていますので、そもそもの機能としてガチッと安定していることがとても重要です。なので首周りのエクササイズをする場合、基本的に鍛えて強くする必要があります。
首が凝っているからといって緩めたりストレッチをするのは逆効果になってしまうことが多いです。

しかし、姿勢が悪いと筋肉が過度に緊張してしまうこともあり、そのような場合は先にストレッチを行うことで、その後のトレーニングの効果を高められます。

ここでは軽度の頸椎椎間板ヘルニアの方やヘルニア予防のためのストレッチを紹介します。
後日トレーニング編も掲載しますのでそちらも合わせてご覧ください。

👉エクササイズ
①首の後ろの筋膜リリース
後頭部の下の首の付け根の部分はかなり緊張しやすいので、ボールで弾力を高めましょう。

②大胸筋のストレッチ
丸まった背中を開くようにストレッチしましょう。

③小胸筋のストレッチ
小胸筋が硬くなると肩甲骨の動きを制限します。
伸ばして首の緊張を楽にしましょう。

④肩甲挙筋のストレッチ
肩甲挙筋は肩甲骨を引き上げる筋肉で、頸椎についています。
緊張して縮んでいると頸椎への影響が大きくなっていまうので、伸ばしましょう。

⑤斜角筋のストレッチ
斜角筋は頸椎から肋骨についている筋肉です。
硬いと首の動きも悪くなってしまいます、特に緊張が強い方を伸ばしましょう。
  • 普段はマンツーマンのパーソナルトレーニングを提供しています。

体の痛みを何とかしたい、姿勢を良くしたい、痩せたい、体力をつけたい、、、
お悩みや目的は人それぞれですが、目的や体力に合わせたエクササイズメニューを提案させていただきます。

初めてで不安という方がよくいらっしゃいますが、ほとんどの方が初心者のときにパーソナルトレーニングを始めています。
1人だと間違えたエクササイズを続けてやってしまうことも多く、変なクセがつく前に、初めのうちから正しくできるようになった方が良いかと思います。

トレーニングやコンディショニングなど、もしご興味があれば一緒にゴールに向かってエクササイズをやりましょう。

セッションは基本的にティップネス中野店で行っていますが、出張でのセッションも対応可能です。
お申し込みはメッセージかプロフィールリンク先のWEBサイトのお問い合わせフォームからご連絡ください。

何か不明点等ありましたらご質問もお気軽にメッセージでお送りくださいませ。
お待ちしています!
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反り腰は腰椎が過度に反ってしまい、腰の筋肉が硬く緊張してしまっているような状態です。

じゃあ緊張してるから緩めればいいかとマッサージやストレッチばかりやっていると、体幹部の安定感がなくなってしまい、逆に腰を痛めてしまいます。

大切なのは正常な機能に戻すことです。

反り腰の多くの人はお腹や骨盤周りの筋肉が働いておらず、腰ばかりが緊張してしまっています。

なので弱くなっている筋肉を鍛えることを中心に取り組みましょう。
ストレッチとトレーニングを紹介しますが、トレーニングの方をよく頑張ってもらえればと思います。

エクササイズ
①腸腰筋のストレッチ
②大腿直筋のストレッチ
③ヒップリフト(太ももの裏側に意識)
④クワドラプト ファイヤーハイドラント
⑤フロントプランク(骨盤後傾)
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ベタ足は足の裏のアーチが弱まり、扁平足のようにベタっとアーチがなくなってしまっている状態です。

癖でそうなっている人が多いですが、女性だと外反母趾の影響でそうなってしまっている方もいらっしゃいます。
そして大体の方が内股気味だったり、つま先が外側を向きやすい癖がついています。

アーチがなくなり、スネの外側にある腓骨筋という筋肉が緊張していることが多いです。
また、足裏の感覚が悪くなっていますので、フラットで足をついた感覚を取り戻すことも必要です。

エクササイズを紹介しますので、是非取り組んでみてください。

エクササイズ
①アーチロール
②腓骨筋の筋膜リリース
③重心エクササイズ
④スプリットスクワット(小指の下にゴムバンド)
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足の裏には重心のかかり具合を判断するような感覚的な機能があり、また全ての体重を支える部位でもあることから、柔らかさと強さの両方が必要です。

なのでストレッチやマッサージといった緩めるエクササイズも、トレーニングもどちらも基本的には有効です。

ここでは足の裏に関するエクササイズを6つ紹介します。

足底筋膜炎、足首の硬さの改善といった目的の方はもちろん、腰痛にお悩みの方にもおすすめです。
是非やってみてください。

エクササイズ
①アーチロール
②足の指の神経体操
③アンクルモビリティ
④タオルギャザー
⑤背伸び体操
⑥膝を曲げて背伸び体操
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足首の捻挫は最もよく起こる捻挫で、一般的な生活はもちろん、スポーツの現場でもよく見られます。

足首の捻挫は一度起こると癖になるとも言われていますが、それよりも捻挫を発症する前から足首周りの動作に癖があると考えた方がより良い結果を出せます。

動作の癖が直っていないなら、一度完治してもまた再発する可能性は高く、常に発症するリスクを抱えてしまいます。

今回は足首の捻挫が回復した後に、動作の癖を改善するためのエクササイズを8つご紹介します。

予防のエクササイズとしても使用できますので、是非やってみてください。

👉エクササイズ
①ティビアルローテーション
左右の動きにくい方向をしっかり動かしましょう。

②ウォールシット トウリフト
15回くらいやりましょう。

③スプリットスタンスランジ(つま先を上げて)
慣れたらダンベルでも持ってやりましょう。

④スタンディング トウレイズ
膝をしっかり伸ばしてスネの筋肉を意識しましょう。

⑤タンデムバランス(目を閉じて)
転ばないように気をつけてやりましょう。

⑥サイドステップ(バンドをつま先に)
膝はガニ股意識でやりましょう。

⑦ブリッジホールド(ハムストリング優位)
膝を90度以上の角度にするのがポイント。

⑧ヒールレイズ アイソメトリック
ふくらはぎの反応を良くしましょう。
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肩が痛いと感じるとき、胸椎の可動性が低下しているかもしれません。
胸椎とは背中の真ん中辺りから上、首より下の背骨のことです。

胸椎の可動性アップにおすすめなエクササイズを紹介しますので、肩の痛みや、肩周りの動きの悪さを感じているのであれば是非取り組みましょう。

エクササイズ
①胸椎の縦の動きの運動
②内ももストレッチ+胸椎の捻りの運動
③背中の力で胸を開く運動

もしエクササイズを行う中で肩に痛みを感じるのであれば、無理せず別のエクササイズをやりましょう。

胸椎の硬さは首こりや肩こり、腰痛にも影響があります。
是非やってみてください。

#肩こり解消
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足底筋膜炎のときは足底筋膜という足の裏の筋膜の柔軟性が低下していることが多いです。

足の裏はクッションの役割がありますので、まずは動画のような親指ストレッチで柔らかくし、さらに弱くなりがちな後脛骨筋という筋肉を鍛えましょう。

エクササイズ
①ビッグトウストレッチ
②カーフレイズ(ボールを挟んで)

②のカーフレイズはボールをかかとでギュッと挟みながら背伸びの体操をするのがポイントです。

足底筋膜炎がある場合、足裏のアーチを保つ筋力が弱かったり、関節の動きが悪いということもありますので、痛みが引いてもしばらくエクササイズを続けて予防した方が良いです。

なのでなれたら徐々に他のトレーニングも取り入れて継続していただければと思います。

#足底筋膜炎
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前回の投稿で可動性を確保するためのストレッチを紹介しましたが、こちらの投稿では安定性を向上させるためのエクササイズを紹介します。

首の背骨である頸椎は"安定性"が非常に重要です。
姿勢が悪かったり、動きに悪い癖があると頸椎の周りの筋肉が安定性を保つために過剰に緊張してしまいます。

前回の投稿のストレッチに加え、今回のエクササイズで首の筋肉を正しく鍛え、首の機能を取り戻しましょう!

①胸椎の回旋運動
フォームローラーかソフトジムのようなボールを用意し、四つん這いから捻りの運動をします。
丸まるように捻りましょう。

②首捻り運動
顔は正面を向いたまま、肩を回します。
背筋を伸ばしてやりましょう。

③チンタック
顎を引く力の運動です。
できれば背すじを伸ばして首の奥の方に力を入れてやりましょう。

④サイドチンタック
首の側面を鍛える種目です。
無理せずやるようにしましょう。

⑤サイドチンタックローテーション
回旋するための筋肉を鍛える種目です。
顎を引いたままやりましょう。

⑥四つんばいチンタック
顎を引いて後頭部が天井に向かっていくように動かします。肩が力まないように注意しましょう。

⑦チンタックローリング
チンタックの姿勢を崩さないように左右に転がりましょう。
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前回の投稿で可動性を確保するためのストレッチを紹介しましたが、こちらの投稿では安定性を向上させるためのエクササイズを紹介します。

首の背骨である頸椎は"安定性"が非常に重要です。
姿勢が悪かったり、動きに悪い癖があると頸椎の周りの筋肉が安定性を保つために過剰に緊張してしまいます。

前回の投稿のストレッチに加え、今回のエクササイズで首の筋肉を正しく鍛え、首の機能を取り戻しましょう!

①胸椎の回旋運動
フォームローラーかソフトジムのようなボールを用意し、四つん這いから捻りの運動をします。
丸まるように捻りましょう。

②首捻り運動
顔は正面を向いたまま、肩を回します。
背筋を伸ばしてやりましょう。

③チンタック
顎を引く力の運動です。
できれば背すじを伸ばして首の奥の方に力を入れてやりましょう。

④サイドチンタック
首の側面を鍛える種目です。
無理せずやるようにしましょう。

⑤サイドチンタックローテーション
回旋するための筋肉を鍛える種目です。
顎を引いたままやりましょう。

⑥四つんばいチンタック
顎を引いて後頭部が天井に向かっていくように動かします。肩が力まないように注意しましょう。

⑦チンタックローリング
チンタックの姿勢を崩さないように左右に転がりましょう。
@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック! 前回の投稿で可動性を確保するためのストレッチを紹介しましたが、こちらの投稿では安定性を向上させるためのエクササイズを紹介します。 首の背骨である頸椎は"安定性"が非常に重要です。 姿勢が悪かったり、動きに悪い癖があると頸椎の周りの筋肉が安定性を保つために過剰に緊張してしまいます。 前回の投稿のストレッチに加え、今回のエクササイズで首の筋肉を正しく鍛え、首の機能を取り戻しましょう! ①胸椎の回旋運動 フォームローラーかソフトジムのようなボールを用意し、四つん這いから捻りの運動をします。 丸まるように捻りましょう。 ②首捻り運動 顔は正面を向いたまま、肩を回します。 背筋を伸ばしてやりましょう。 ③チンタック 顎を引く力の運動です。 できれば背すじを伸ばして首の奥の方に力を入れてやりましょう。 ④サイドチンタック 首の側面を鍛える種目です。 無理せずやるようにしましょう。 ⑤サイドチンタックローテーション 回旋するための筋肉を鍛える種目です。 顎を引いたままやりましょう。 ⑥四つんばいチンタック 顎を引いて後頭部が天井に向かっていくように動かします。肩が力まないように注意しましょう。 ⑦チンタックローリング チンタックの姿勢を崩さないように左右に転がりましょう。
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首の背骨である頸椎は頭を支えていますので、そもそもの機能としてガチッと安定していることがとても重要です。なので首周りのエクササイズをする場合、基本的に鍛えて強くする必要があります。
首が凝っているからといって緩めたりストレッチをするのは逆効果になってしまうことが多いです。

しかし、姿勢が悪いと筋肉が過度に緊張してしまうこともあり、そのような場合は先にストレッチを行うことで、その後のトレーニングの効果を高められます。

ここでは軽度の頸椎椎間板ヘルニアの方やヘルニア予防のためのストレッチを紹介します。
後日トレーニング編も掲載しますのでそちらも合わせてご覧ください。

👉エクササイズ
①首の後ろの筋膜リリース
後頭部の下の首の付け根の部分はかなり緊張しやすいので、ボールで弾力を高めましょう。

②大胸筋のストレッチ
丸まった背中を開くようにストレッチしましょう。

③小胸筋のストレッチ
小胸筋が硬くなると肩甲骨の動きを制限します。
伸ばして首の緊張を楽にしましょう。

④肩甲挙筋のストレッチ
肩甲挙筋は肩甲骨を引き上げる筋肉で、頸椎についています。
緊張して縮んでいると頸椎への影響が大きくなっていまうので、伸ばしましょう。

⑤斜角筋のストレッチ
斜角筋は頸椎から肋骨についている筋肉です。
硬いと首の動きも悪くなってしまいます、特に緊張が強い方を伸ばしましょう。
@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック!

首の背骨である頸椎は頭を支えていますので、そもそもの機能としてガチッと安定していることがとても重要です。なので首周りのエクササイズをする場合、基本的に鍛えて強くする必要があります。
首が凝っているからといって緩めたりストレッチをするのは逆効果になってしまうことが多いです。

しかし、姿勢が悪いと筋肉が過度に緊張してしまうこともあり、そのような場合は先にストレッチを行うことで、その後のトレーニングの効果を高められます。

ここでは軽度の頸椎椎間板ヘルニアの方やヘルニア予防のためのストレッチを紹介します。
後日トレーニング編も掲載しますのでそちらも合わせてご覧ください。

👉エクササイズ
①首の後ろの筋膜リリース
後頭部の下の首の付け根の部分はかなり緊張しやすいので、ボールで弾力を高めましょう。

②大胸筋のストレッチ
丸まった背中を開くようにストレッチしましょう。

③小胸筋のストレッチ
小胸筋が硬くなると肩甲骨の動きを制限します。
伸ばして首の緊張を楽にしましょう。

④肩甲挙筋のストレッチ
肩甲挙筋は肩甲骨を引き上げる筋肉で、頸椎についています。
緊張して縮んでいると頸椎への影響が大きくなっていまうので、伸ばしましょう。

⑤斜角筋のストレッチ
斜角筋は頸椎から肋骨についている筋肉です。
硬いと首の動きも悪くなってしまいます、特に緊張が強い方を伸ばしましょう。
@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック! 首の背骨である頸椎は頭を支えていますので、そもそもの機能としてガチッと安定していることがとても重要です。なので首周りのエクササイズをする場合、基本的に鍛えて強くする必要があります。 首が凝っているからといって緩めたりストレッチをするのは逆効果になってしまうことが多いです。 しかし、姿勢が悪いと筋肉が過度に緊張してしまうこともあり、そのような場合は先にストレッチを行うことで、その後のトレーニングの効果を高められます。 ここでは軽度の頸椎椎間板ヘルニアの方やヘルニア予防のためのストレッチを紹介します。 後日トレーニング編も掲載しますのでそちらも合わせてご覧ください。 👉エクササイズ ①首の後ろの筋膜リリース 後頭部の下の首の付け根の部分はかなり緊張しやすいので、ボールで弾力を高めましょう。 ②大胸筋のストレッチ 丸まった背中を開くようにストレッチしましょう。 ③小胸筋のストレッチ 小胸筋が硬くなると肩甲骨の動きを制限します。 伸ばして首の緊張を楽にしましょう。 ④肩甲挙筋のストレッチ 肩甲挙筋は肩甲骨を引き上げる筋肉で、頸椎についています。 緊張して縮んでいると頸椎への影響が大きくなっていまうので、伸ばしましょう。 ⑤斜角筋のストレッチ 斜角筋は頸椎から肋骨についている筋肉です。 硬いと首の動きも悪くなってしまいます、特に緊張が強い方を伸ばしましょう。
3週間 ago
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普段はマンツーマンのパーソナルトレーニングを提供しています。

体の痛みを何とかしたい、姿勢を良くしたい、痩せたい、体力をつけたい、、、
お悩みや目的は人それぞれですが、目的や体力に合わせたエクササイズメニューを提案させていただきます。

初めてで不安という方がよくいらっしゃいますが、ほとんどの方が初心者のときにパーソナルトレーニングを始めています。
1人だと間違えたエクササイズを続けてやってしまうことも多く、変なクセがつく前に、初めのうちから正しくできるようになった方が良いかと思います。

トレーニングやコンディショニングなど、もしご興味があれば一緒にゴールに向かってエクササイズをやりましょう。

セッションは基本的にティップネス中野店で行っていますが、出張でのセッションも対応可能です。
お申し込みはメッセージかプロフィールリンク先のWEBサイトのお問い合わせフォームからご連絡ください。

何か不明点等ありましたらご質問もお気軽にメッセージでお送りくださいませ。
お待ちしています!
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5か月 ago
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@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック! 反り腰は腰椎が過度に反ってしまい、腰の筋肉が硬く緊張してしまっているような状態です。 じゃあ緊張してるから緩めればいいかとマッサージやストレッチばかりやっていると、体幹部の安定感がなくなってしまい、逆に腰を痛めてしまいます。 大切なのは正常な機能に戻すことです。 反り腰の多くの人はお腹や骨盤周りの筋肉が働いておらず、腰ばかりが緊張してしまっています。 なので弱くなっている筋肉を鍛えることを中心に取り組みましょう。 ストレッチとトレーニングを紹介しますが、トレーニングの方をよく頑張ってもらえればと思います。 エクササイズ ①腸腰筋のストレッチ ②大腿直筋のストレッチ ③ヒップリフト(太ももの裏側に意識) ④クワドラプト ファイヤーハイドラント ⑤フロントプランク(骨盤後傾)
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@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック! ベタ足は足の裏のアーチが弱まり、扁平足のようにベタっとアーチがなくなってしまっている状態です。 癖でそうなっている人が多いですが、女性だと外反母趾の影響でそうなってしまっている方もいらっしゃいます。 そして大体の方が内股気味だったり、つま先が外側を向きやすい癖がついています。 アーチがなくなり、スネの外側にある腓骨筋という筋肉が緊張していることが多いです。 また、足裏の感覚が悪くなっていますので、フラットで足をついた感覚を取り戻すことも必要です。 エクササイズを紹介しますので、是非取り組んでみてください。 エクササイズ ①アーチロール ②腓骨筋の筋膜リリース ③重心エクササイズ ④スプリットスクワット(小指の下にゴムバンド)
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@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック! 足の裏には重心のかかり具合を判断するような感覚的な機能があり、また全ての体重を支える部位でもあることから、柔らかさと強さの両方が必要です。 なのでストレッチやマッサージといった緩めるエクササイズも、トレーニングもどちらも基本的には有効です。 ここでは足の裏に関するエクササイズを6つ紹介します。 足底筋膜炎、足首の硬さの改善といった目的の方はもちろん、腰痛にお悩みの方にもおすすめです。 是非やってみてください。 エクササイズ ①アーチロール ②足の指の神経体操 ③アンクルモビリティ ④タオルギャザー ⑤背伸び体操 ⑥膝を曲げて背伸び体操
5か月 ago
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@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック!

足首の捻挫は最もよく起こる捻挫で、一般的な生活はもちろん、スポーツの現場でもよく見られます。

足首の捻挫は一度起こると癖になるとも言われていますが、それよりも捻挫を発症する前から足首周りの動作に癖があると考えた方がより良い結果を出せます。

動作の癖が直っていないなら、一度完治してもまた再発する可能性は高く、常に発症するリスクを抱えてしまいます。

今回は足首の捻挫が回復した後に、動作の癖を改善するためのエクササイズを8つご紹介します。

予防のエクササイズとしても使用できますので、是非やってみてください。

👉エクササイズ
①ティビアルローテーション
左右の動きにくい方向をしっかり動かしましょう。

②ウォールシット トウリフト
15回くらいやりましょう。

③スプリットスタンスランジ(つま先を上げて)
慣れたらダンベルでも持ってやりましょう。

④スタンディング トウレイズ
膝をしっかり伸ばしてスネの筋肉を意識しましょう。

⑤タンデムバランス(目を閉じて)
転ばないように気をつけてやりましょう。

⑥サイドステップ(バンドをつま先に)
膝はガニ股意識でやりましょう。

⑦ブリッジホールド(ハムストリング優位)
膝を90度以上の角度にするのがポイント。

⑧ヒールレイズ アイソメトリック
ふくらはぎの反応を良くしましょう。
@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック!

足首の捻挫は最もよく起こる捻挫で、一般的な生活はもちろん、スポーツの現場でもよく見られます。

足首の捻挫は一度起こると癖になるとも言われていますが、それよりも捻挫を発症する前から足首周りの動作に癖があると考えた方がより良い結果を出せます。

動作の癖が直っていないなら、一度完治してもまた再発する可能性は高く、常に発症するリスクを抱えてしまいます。

今回は足首の捻挫が回復した後に、動作の癖を改善するためのエクササイズを8つご紹介します。

予防のエクササイズとしても使用できますので、是非やってみてください。

👉エクササイズ
①ティビアルローテーション
左右の動きにくい方向をしっかり動かしましょう。

②ウォールシット トウリフト
15回くらいやりましょう。

③スプリットスタンスランジ(つま先を上げて)
慣れたらダンベルでも持ってやりましょう。

④スタンディング トウレイズ
膝をしっかり伸ばしてスネの筋肉を意識しましょう。

⑤タンデムバランス(目を閉じて)
転ばないように気をつけてやりましょう。

⑥サイドステップ(バンドをつま先に)
膝はガニ股意識でやりましょう。

⑦ブリッジホールド(ハムストリング優位)
膝を90度以上の角度にするのがポイント。

⑧ヒールレイズ アイソメトリック
ふくらはぎの反応を良くしましょう。
@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック! 足首の捻挫は最もよく起こる捻挫で、一般的な生活はもちろん、スポーツの現場でもよく見られます。 足首の捻挫は一度起こると癖になるとも言われていますが、それよりも捻挫を発症する前から足首周りの動作に癖があると考えた方がより良い結果を出せます。 動作の癖が直っていないなら、一度完治してもまた再発する可能性は高く、常に発症するリスクを抱えてしまいます。 今回は足首の捻挫が回復した後に、動作の癖を改善するためのエクササイズを8つご紹介します。 予防のエクササイズとしても使用できますので、是非やってみてください。 👉エクササイズ ①ティビアルローテーション 左右の動きにくい方向をしっかり動かしましょう。 ②ウォールシット トウリフト 15回くらいやりましょう。 ③スプリットスタンスランジ(つま先を上げて) 慣れたらダンベルでも持ってやりましょう。 ④スタンディング トウレイズ 膝をしっかり伸ばしてスネの筋肉を意識しましょう。 ⑤タンデムバランス(目を閉じて) 転ばないように気をつけてやりましょう。 ⑥サイドステップ(バンドをつま先に) 膝はガニ股意識でやりましょう。 ⑦ブリッジホールド(ハムストリング優位) 膝を90度以上の角度にするのがポイント。 ⑧ヒールレイズ アイソメトリック ふくらはぎの反応を良くしましょう。
6か月 ago
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@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック! 肩が痛いと感じるとき、胸椎の可動性が低下しているかもしれません。 胸椎とは背中の真ん中辺りから上、首より下の背骨のことです。 胸椎の可動性アップにおすすめなエクササイズを紹介しますので、肩の痛みや、肩周りの動きの悪さを感じているのであれば是非取り組みましょう。 エクササイズ ①胸椎の縦の動きの運動 ②内ももストレッチ+胸椎の捻りの運動 ③背中の力で胸を開く運動 もしエクササイズを行う中で肩に痛みを感じるのであれば、無理せず別のエクササイズをやりましょう。 胸椎の硬さは首こりや肩こり、腰痛にも影響があります。 是非やってみてください。 #肩こり解消
6か月 ago
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@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック! 足底筋膜炎のときは足底筋膜という足の裏の筋膜の柔軟性が低下していることが多いです。 足の裏はクッションの役割がありますので、まずは動画のような親指ストレッチで柔らかくし、さらに弱くなりがちな後脛骨筋という筋肉を鍛えましょう。 エクササイズ ①ビッグトウストレッチ ②カーフレイズ(ボールを挟んで) ②のカーフレイズはボールをかかとでギュッと挟みながら背伸びの体操をするのがポイントです。 足底筋膜炎がある場合、足裏のアーチを保つ筋力が弱かったり、関節の動きが悪いということもありますので、痛みが引いてもしばらくエクササイズを続けて予防した方が良いです。 なのでなれたら徐々に他のトレーニングも取り入れて継続していただければと思います。 #足底筋膜炎
6か月 ago
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