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女性が筋トレや食事で綺麗になるたった4つのステップ

最近は「ジムに行けば綺麗になれる」「炭水化物を取らなければ痩せられる」などといった、極端な情報がよく目立つようになりました。

自身にぴったり合う方法を見つけるのはなかなか難しいでしょう。

しかし、実は女性が本当に取り組むべき活動はシンプルなものです。

こちらの記事では4つのステップに分けて最低限取り組みたいことを紹介しています。

やりやすいところから始めてみてください。

目次

1.食べずに筋トレはNG、栄養の管理を心がける

勢い余って筋トレを始める前に、まずは栄養の管理から行いましょう。

多くの女性が勘違いしているのは食べずに筋トレをすれば痩せていくという誤った情報です。

体は口に入れたものでしか作られませんので、食事の量を一気に落としてしまえば筋肉もどんどんなくなってしまい、一旦は痩せてもすぐに太ってしまいます。

そこで重要なのが「脂肪にはなりにくく、筋肉になりやすい食事をする」ということです。

食べないのではなく、筋肉になりやすいものを食べるように心がけましょう。

  • 納豆やアーモンドなどの植物性のタンパク質
  • 鳥ささみやイカなどの動物性のタンパク質
  • 魚介類全般

1日の生活を通して、こまめにタンパク質を摂取することが効率よく筋肉をつけるのに大切です。

アーモンドやサプリメントを持ち歩くのは、どなたでも取り組みやすい活動ではないでしょうか。

食事について全然知識がないという人はダイエットの食事方法の記事を参考にしてください。

 

2.生活のベースがある上で筋トレをすること

前述したようにすぐに筋トレを開始しても効果は出にくいです。

生活のベースとして、

  • よく歩くこと
  • あまり座らないこと

を意識してみましょう。

「1日8,000歩」歩く習慣を身につける

主婦の人やデスクワークの女性にありがちなのが、日々の歩数がとにかく少なすぎるということです。

特に食事制限をしているのになかなか痩せないという人はこのような人が多いですね。

自分が何歩歩いているかわからないという人はスマホを一日中ポケットにでも入れて、アプリで測ってみてください。万歩計を買うにしても1,000円もかかりません。

目安としては平均して1日8,000です。

なので昨日1万歩ならば、今日は6,000歩でもいいといったところです。

座る習慣をなるべく減らす

座る時間が長いと第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの活動が停止し、血流が滞る原因となってしまいます。

デスクワークの人は特に注意が必要で、電車でも会社でも家でも座っているのであればとにかく立つように意識して行動した方が良いです。

最近は多くの会社でスタンディングデスクが採用されていますし、とにかく仕事の合間にできれば30分おきくらいに立つように心がけましょう。

女性用筋トレメニュー6種目

初めて筋トレをする女性向けのメニューです。

筋トレになれてしまった人は家での筋トレの記事に載っているものをやってみたり、ジムに通って強度の高い種目に取り組んでみましょう。

1.フロントプランク/膝付き/20秒×3set

フロントプランクというエクササイズ種目の画像
プランクとは板を意味していて、板のように身体を固めて静止する種目です。

お腹とお尻に力を入れる意識でやってみましょう。注意点としては腰が反らないようにしたいですね。
20秒力入れっぱなしで!

2.ヒップリフト/15回×3set

ヒップリフトはお尻のトレーニングです。

仰向けで足を腰幅くらいに開き、膝を立てたスタートポジションから、お尻をぐいっと上げます。
ここから、
ヒップリフトというエクササイズ種目のスタートポジションの画像
ぐいっと。
ヒップリフトというエクササイズ種目の最終ポジションの画像
この繰り返しです。

出来ればスタートポジションのときに肩甲骨を寄せ気味にして、胸を張って行いたいですね。
エンドポジションはスネが床に対して90度です。

お尻から太ももの裏側に効いてくればOK。
注意点としては腰が反りやすいので、お腹にも力を入れながらやれるといいですね。

お尻を降ろしたときに、お尻が床にスレスレで着かないようにすると効きやすいです。

3.ワイドプッシュアップ/膝付き/10回×4set

腕立て伏せです。
女性の方は完全に無理!って感じかもしれませんが、1回は挑戦してみましょう。

身体は真っすぐ、手は広めに開きましょう。
出来れば背中が丸まらないように胸を張って行いましょう。腰も反らないで。
ワイドプッシュアップというエクササイズ種目のスタートポジションの画像
これくらいの幅で。
ワイドプッシュアップというエクササイズ種目の正面から見た画像。手の開き具合を示す。
ここからこれくらいまで降ろします。
ワイドプッシュアップというエクササイズ種目の最終ポジションの画像
ワイドプッシュアップというエクササイズ種目の正面から見た最終ポジションの画像
降ろしたときに肘の幅が90度より広いくらいですね。きついですかね。

ちょっときつい人は、低めのテーブルやソファに手を置いたりしてやってみてください。
しっかり胸を張ると、意外と胸に効いてきます。

4.ベントオーバーロウイング/10回×4set

ベントオーバーロウイングは背中のトレーニングの種目です。
背筋を伸ばしてかがんだ姿勢から、肘を引き寄せます。

ここから、
ベントオーバーロウイングというエクササイズ種目のスタートポジション
ここまで。
ベントオーバーロウイングというエクササイズ種目の最終ポジション
前から見るとこう。
ベントオーバーロウイングというエクササイズ種目の正面から見たスタートポジション
ベントオーバーロウイングというエクササイズ種目の正面から見た最終ポジション
写真ではチューブを使用していますが、ダンベルや、2Lペットボトルとか良いのではないでしょうか。
最初は3kgくらいの負荷から始めてフォームを作れると良いですね。

背中は背筋を伸ばして、丸まらないようにしましょう。

腰が丸まってしまうと腰を痛めるかもしれないので気をつけてください。

5.スクワット/15回×4set

スクワットは足を肩幅くらいに開き、背筋を伸ばします。
手は前ならえか、頭にでも置きましょう。
スクワットというトレーニング種目のスタートポジションの画像
スクワットというトレーニング種目の最終ポジションの画像
太ももが床と平行になるところまでゆっくり降ろします。

前から見るとこんな感じ。
スクワットというトレーニング種目の正面から見たスタートポジションの画像
スクワットというトレーニング種目の正面から見た最終ポジションの画像
降りたときに膝が前に出過ぎたりとか、背中が丸くならないように気をつけてください。
ももの前側や、お尻に力が入るとバッチリですね。

6.クランチ/10回×3set

最後に腹筋の種目でクランチです。
仰向けで膝を立てた姿勢から、お腹を潰すように身体を上げます。
ここから、
クランチというトレーニング種目のスタートポジション
これくらい。
クランチというトレーニング種目の最終ポジション
肩甲骨が床から離れるくらいまで上げるのですが、イメージとしては「腹筋を縦に潰す」感じです。あばらの隙間埋める感じですね。

3.1日2Lを目指して水を飲もう

水分を全然取らないという女性がいますが、水をよく飲む人の方が血液の循環が良く、むくみにくく、痩せやすいです。

お通じも良くなりやすいので、デトックスにもなります。隙ができたらこまめに水を飲むようにしましょう。

水以外の飲み物ならお茶や紅茶・コーヒーならまだ良いですが、砂糖を入れる習慣があると太りやすいので気をつけてください。

また、牛乳は太りやすいです。毎日牛乳を1L飲むという人はそれだけで豚骨ラーメンくらいのカロリーがあります。

水に変えるだけでかなり痩せやすくなりますね。

4.質の良い睡眠をたくさんとること

よく眠ると寝ている間に300kcal程度消費され、ダイエットにも効果的です。

深い眠りにつくためにも以下のような活動を心がけましょう。

  • 湯船につかる
    湯船に浸かることで、深部体温を下げて深い眠りにつくことができます。
  • 夜ではなく、昼に運動をする
    夜の運動は自律神経を乱す原因となります。
  • 寝る1時間以内にスマホなどのディスプレイを見ない
    不眠の原因となりやすいです。
  • 寝る前は部屋を暗めの照明にする
    「寝る準備」をするようにしましょう。
  • 7時間は寝る
    睡眠時間が少ないと太りやすくなります

実は睡眠時間が少ないと食欲を抑えるレプチンというホルモンが分泌されにくく、食欲が出るようになってしまいます。

コロンビア大学の研究で、睡眠時間が7時間の人に比べ、5時間では52%、4時間だと73%も肥満率が高くなることが明らかになりました。

いつも5〜6時間しか寝ていない人は、7時間は寝るように生活をしましょう。

空腹で睡眠に入り、朝はお腹が空いているような状態が理想的ですね。

まとめ

  • 正しく栄養を摂取する
  • 1日8,000歩の習慣が付いてから筋トレを始める
  • よく水を飲む
  • よく寝る

まずは食事と最低限の歩行や睡眠といった生活習慣、それに伴って筋トレの習慣を身につけるとうまくいきやすいです。

直せそうな部分から取り組み、慣れてきたら筋トレの強度を上げましょう。

特に水分や睡眠など、すぐにやりやすいものは意識したいところですね。

正しいフォーム、適切な強度でのトレーニングを提供します

トレーニングの情報は世の中にたくさんありますが、ご自身のフォームや強度が適切かどうかを判断するのは難しいものです。

パーソナルトレーニングで正しく判断し、質の高いトレーニングをする習慣を身につけましょう。

Instagramをフォローして運動を習慣化しましょう。

@shogokoba_pt
  • 普段はマンツーマンのパーソナルトレーニングを提供しています。

体の痛みを何とかしたい、姿勢を良くしたい、痩せたい、体力をつけたい、、、
お悩みや目的は人それぞれですが、目的や体力に合わせたエクササイズメニューを提案させていただきます。

初めてで不安という方がよくいらっしゃいますが、ほとんどの方が初心者のときにパーソナルトレーニングを始めています。
1人だと間違えたエクササイズを続けてやってしまうことも多く、変なクセがつく前に、初めのうちから正しくできるようになった方が良いかと思います。

トレーニングやコンディショニングなど、もしご興味があれば一緒にゴールに向かってエクササイズをやりましょう。

セッションは基本的にティップネス中野店で行っていますが、出張でのセッションも対応可能です。
お申し込みはメッセージかプロフィールリンク先のWEBサイトのお問い合わせフォームからご連絡ください。

何か不明点等ありましたらご質問もお気軽にメッセージでお送りくださいませ。
お待ちしています!
  • @shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック!

反り腰は腰椎が過度に反ってしまい、腰の筋肉が硬く緊張してしまっているような状態です。

じゃあ緊張してるから緩めればいいかとマッサージやストレッチばかりやっていると、体幹部の安定感がなくなってしまい、逆に腰を痛めてしまいます。

大切なのは正常な機能に戻すことです。

反り腰の多くの人はお腹や骨盤周りの筋肉が働いておらず、腰ばかりが緊張してしまっています。

なので弱くなっている筋肉を鍛えることを中心に取り組みましょう。
ストレッチとトレーニングを紹介しますが、トレーニングの方をよく頑張ってもらえればと思います。

エクササイズ
①腸腰筋のストレッチ
②大腿直筋のストレッチ
③ヒップリフト(太ももの裏側に意識)
④クワドラプト ファイヤーハイドラント
⑤フロントプランク(骨盤後傾)
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ベタ足は足の裏のアーチが弱まり、扁平足のようにベタっとアーチがなくなってしまっている状態です。

癖でそうなっている人が多いですが、女性だと外反母趾の影響でそうなってしまっている方もいらっしゃいます。
そして大体の方が内股気味だったり、つま先が外側を向きやすい癖がついています。

アーチがなくなり、スネの外側にある腓骨筋という筋肉が緊張していることが多いです。
また、足裏の感覚が悪くなっていますので、フラットで足をついた感覚を取り戻すことも必要です。

エクササイズを紹介しますので、是非取り組んでみてください。

エクササイズ
①アーチロール
②腓骨筋の筋膜リリース
③重心エクササイズ
④スプリットスクワット(小指の下にゴムバンド)
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足の裏には重心のかかり具合を判断するような感覚的な機能があり、また全ての体重を支える部位でもあることから、柔らかさと強さの両方が必要です。

なのでストレッチやマッサージといった緩めるエクササイズも、トレーニングもどちらも基本的には有効です。

ここでは足の裏に関するエクササイズを6つ紹介します。

足底筋膜炎、足首の硬さの改善といった目的の方はもちろん、腰痛にお悩みの方にもおすすめです。
是非やってみてください。

エクササイズ
①アーチロール
②足の指の神経体操
③アンクルモビリティ
④タオルギャザー
⑤背伸び体操
⑥膝を曲げて背伸び体操
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足首の捻挫は最もよく起こる捻挫で、一般的な生活はもちろん、スポーツの現場でもよく見られます。

足首の捻挫は一度起こると癖になるとも言われていますが、それよりも捻挫を発症する前から足首周りの動作に癖があると考えた方がより良い結果を出せます。

動作の癖が直っていないなら、一度完治してもまた再発する可能性は高く、常に発症するリスクを抱えてしまいます。

今回は足首の捻挫が回復した後に、動作の癖を改善するためのエクササイズを8つご紹介します。

予防のエクササイズとしても使用できますので、是非やってみてください。

👉エクササイズ
①ティビアルローテーション
左右の動きにくい方向をしっかり動かしましょう。

②ウォールシット トウリフト
15回くらいやりましょう。

③スプリットスタンスランジ(つま先を上げて)
慣れたらダンベルでも持ってやりましょう。

④スタンディング トウレイズ
膝をしっかり伸ばしてスネの筋肉を意識しましょう。

⑤タンデムバランス(目を閉じて)
転ばないように気をつけてやりましょう。

⑥サイドステップ(バンドをつま先に)
膝はガニ股意識でやりましょう。

⑦ブリッジホールド(ハムストリング優位)
膝を90度以上の角度にするのがポイント。

⑧ヒールレイズ アイソメトリック
ふくらはぎの反応を良くしましょう。
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肩が痛いと感じるとき、胸椎の可動性が低下しているかもしれません。
胸椎とは背中の真ん中辺りから上、首より下の背骨のことです。

胸椎の可動性アップにおすすめなエクササイズを紹介しますので、肩の痛みや、肩周りの動きの悪さを感じているのであれば是非取り組みましょう。

エクササイズ
①胸椎の縦の動きの運動
②内ももストレッチ+胸椎の捻りの運動
③背中の力で胸を開く運動

もしエクササイズを行う中で肩に痛みを感じるのであれば、無理せず別のエクササイズをやりましょう。

胸椎の硬さは首こりや肩こり、腰痛にも影響があります。
是非やってみてください。

#肩こり解消
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足底筋膜炎のときは足底筋膜という足の裏の筋膜の柔軟性が低下していることが多いです。

足の裏はクッションの役割がありますので、まずは動画のような親指ストレッチで柔らかくし、さらに弱くなりがちな後脛骨筋という筋肉を鍛えましょう。

エクササイズ
①ビッグトウストレッチ
②カーフレイズ(ボールを挟んで)

②のカーフレイズはボールをかかとでギュッと挟みながら背伸びの体操をするのがポイントです。

足底筋膜炎がある場合、足裏のアーチを保つ筋力が弱かったり、関節の動きが悪いということもありますので、痛みが引いてもしばらくエクササイズを続けて予防した方が良いです。

なのでなれたら徐々に他のトレーニングも取り入れて継続していただければと思います。

#足底筋膜炎
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腕を上げるとき肩が痛かったり、運動中の肩の痛みにお悩みであれば、ローテーターカフと呼ばれる肩のインナーマッスルを鍛えてみましょう。

エクササイズ
1.ショルダードライバー
2.クワドラプトウォールクロック

肩の関節の痛みは慢性化しやすいため、根気良くエクササイズに取り組まなければなかなか改善しません。

短時間で終わるエクササイズですので是非やってみてください。
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首は安定性が重要な部位です。
なので首が凝っているからといってストレッチやマッサージで緩めてばかりいると、頭を支える力が弱ってしまい首こりが悪化してしまうことはよくあります。

大切なのは"頭を支える力を取り戻すこと"です。

おすすめのエクササイズを紹介します。
1.マッサージボールで首の付け根をマッサージ
2.チンタック リフト(アゴを引いて頭持ち上げ)
3.チンタック ローテーション
4.クワドラプト チンタック (バンドつき)
5.ローリング チンタック

アゴを引く運動であるチンタックという種目を中心に構成しています。
チンタックはアゴの下の奥の筋肉を活性させることで凝りやすい首の筋肉を助ける目的の種目です。

このようなトレーニング種目を行う前提であれば、マッサージやストレッチで緩めることも効果が出てきます。
是非トライしてみてください!
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1人だと間違えたエクササイズを続けてやってしまうことも多く、変なクセがつく前に、初めのうちから正しくできるようになった方が良いかと思います。

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足首の捻挫は最もよく起こる捻挫で、一般的な生活はもちろん、スポーツの現場でもよく見られます。

足首の捻挫は一度起こると癖になるとも言われていますが、それよりも捻挫を発症する前から足首周りの動作に癖があると考えた方がより良い結果を出せます。

動作の癖が直っていないなら、一度完治してもまた再発する可能性は高く、常に発症するリスクを抱えてしまいます。

今回は足首の捻挫が回復した後に、動作の癖を改善するためのエクササイズを8つご紹介します。

予防のエクササイズとしても使用できますので、是非やってみてください。

👉エクササイズ
①ティビアルローテーション
左右の動きにくい方向をしっかり動かしましょう。

②ウォールシット トウリフト
15回くらいやりましょう。

③スプリットスタンスランジ(つま先を上げて)
慣れたらダンベルでも持ってやりましょう。

④スタンディング トウレイズ
膝をしっかり伸ばしてスネの筋肉を意識しましょう。

⑤タンデムバランス(目を閉じて)
転ばないように気をつけてやりましょう。

⑥サイドステップ(バンドをつま先に)
膝はガニ股意識でやりましょう。

⑦ブリッジホールド(ハムストリング優位)
膝を90度以上の角度にするのがポイント。

⑧ヒールレイズ アイソメトリック
ふくらはぎの反応を良くしましょう。
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足首の捻挫は最もよく起こる捻挫で、一般的な生活はもちろん、スポーツの現場でもよく見られます。

足首の捻挫は一度起こると癖になるとも言われていますが、それよりも捻挫を発症する前から足首周りの動作に癖があると考えた方がより良い結果を出せます。

動作の癖が直っていないなら、一度完治してもまた再発する可能性は高く、常に発症するリスクを抱えてしまいます。

今回は足首の捻挫が回復した後に、動作の癖を改善するためのエクササイズを8つご紹介します。

予防のエクササイズとしても使用できますので、是非やってみてください。

👉エクササイズ
①ティビアルローテーション
左右の動きにくい方向をしっかり動かしましょう。

②ウォールシット トウリフト
15回くらいやりましょう。

③スプリットスタンスランジ(つま先を上げて)
慣れたらダンベルでも持ってやりましょう。

④スタンディング トウレイズ
膝をしっかり伸ばしてスネの筋肉を意識しましょう。

⑤タンデムバランス(目を閉じて)
転ばないように気をつけてやりましょう。

⑥サイドステップ(バンドをつま先に)
膝はガニ股意識でやりましょう。

⑦ブリッジホールド(ハムストリング優位)
膝を90度以上の角度にするのがポイント。

⑧ヒールレイズ アイソメトリック
ふくらはぎの反応を良くしましょう。
@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック! 足首の捻挫は最もよく起こる捻挫で、一般的な生活はもちろん、スポーツの現場でもよく見られます。 足首の捻挫は一度起こると癖になるとも言われていますが、それよりも捻挫を発症する前から足首周りの動作に癖があると考えた方がより良い結果を出せます。 動作の癖が直っていないなら、一度完治してもまた再発する可能性は高く、常に発症するリスクを抱えてしまいます。 今回は足首の捻挫が回復した後に、動作の癖を改善するためのエクササイズを8つご紹介します。 予防のエクササイズとしても使用できますので、是非やってみてください。 👉エクササイズ ①ティビアルローテーション 左右の動きにくい方向をしっかり動かしましょう。 ②ウォールシット トウリフト 15回くらいやりましょう。 ③スプリットスタンスランジ(つま先を上げて) 慣れたらダンベルでも持ってやりましょう。 ④スタンディング トウレイズ 膝をしっかり伸ばしてスネの筋肉を意識しましょう。 ⑤タンデムバランス(目を閉じて) 転ばないように気をつけてやりましょう。 ⑥サイドステップ(バンドをつま先に) 膝はガニ股意識でやりましょう。 ⑦ブリッジホールド(ハムストリング優位) 膝を90度以上の角度にするのがポイント。 ⑧ヒールレイズ アイソメトリック ふくらはぎの反応を良くしましょう。
4か月 ago
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@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック! 肩が痛いと感じるとき、胸椎の可動性が低下しているかもしれません。 胸椎とは背中の真ん中辺りから上、首より下の背骨のことです。 胸椎の可動性アップにおすすめなエクササイズを紹介しますので、肩の痛みや、肩周りの動きの悪さを感じているのであれば是非取り組みましょう。 エクササイズ ①胸椎の縦の動きの運動 ②内ももストレッチ+胸椎の捻りの運動 ③背中の力で胸を開く運動 もしエクササイズを行う中で肩に痛みを感じるのであれば、無理せず別のエクササイズをやりましょう。 胸椎の硬さは首こりや肩こり、腰痛にも影響があります。 是非やってみてください。 #肩こり解消
4か月 ago
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@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック! 足底筋膜炎のときは足底筋膜という足の裏の筋膜の柔軟性が低下していることが多いです。 足の裏はクッションの役割がありますので、まずは動画のような親指ストレッチで柔らかくし、さらに弱くなりがちな後脛骨筋という筋肉を鍛えましょう。 エクササイズ ①ビッグトウストレッチ ②カーフレイズ(ボールを挟んで) ②のカーフレイズはボールをかかとでギュッと挟みながら背伸びの体操をするのがポイントです。 足底筋膜炎がある場合、足裏のアーチを保つ筋力が弱かったり、関節の動きが悪いということもありますので、痛みが引いてもしばらくエクササイズを続けて予防した方が良いです。 なのでなれたら徐々に他のトレーニングも取り入れて継続していただければと思います。 #足底筋膜炎
4か月 ago
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@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック! 腕を上げるとき肩が痛かったり、運動中の肩の痛みにお悩みであれば、ローテーターカフと呼ばれる肩のインナーマッスルを鍛えてみましょう。 エクササイズ 1.ショルダードライバー 2.クワドラプトウォールクロック 肩の関節の痛みは慢性化しやすいため、根気良くエクササイズに取り組まなければなかなか改善しません。 短時間で終わるエクササイズですので是非やってみてください。
4か月 ago
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@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック! 首は安定性が重要な部位です。 なので首が凝っているからといってストレッチやマッサージで緩めてばかりいると、頭を支える力が弱ってしまい首こりが悪化してしまうことはよくあります。 大切なのは"頭を支える力を取り戻すこと"です。 おすすめのエクササイズを紹介します。 1.マッサージボールで首の付け根をマッサージ 2.チンタック リフト(アゴを引いて頭持ち上げ) 3.チンタック ローテーション 4.クワドラプト チンタック (バンドつき) 5.ローリング チンタック アゴを引く運動であるチンタックという種目を中心に構成しています。 チンタックはアゴの下の奥の筋肉を活性させることで凝りやすい首の筋肉を助ける目的の種目です。 このようなトレーニング種目を行う前提であれば、マッサージやストレッチで緩めることも効果が出てきます。 是非トライしてみてください!
4か月 ago
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女性がパーソナルトレーニングを受けている画像

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