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筋膜リリースの効果的なやり方とフォームローラーの使い方30種目

肩こりや腰痛など、慢性的な体の痛みにお悩みではないでしょうか。

いつも悩んでいる痛みでも、もしかすると筋膜リリースをやるだけでカンタンに改善するかもしれません。

こちらの記事では以下の2点、

  1. 30種目の筋膜リリースの方法
  2. 筋膜リリースの効果や注意点

についてまとめています。

筋膜リリース用のフォームローラーをお探しの場合は「いろんな種類のフォームローラーを比較・分析!」を参考にしてください。

筋膜リリースで体を整えて、より健康な身体を目指しましょう!

目次

筋膜とは

筋膜とは全身を繋いでいる膜のことで、小さい部分では筋繊維を、大きい部分では筋肉を包んでいます。

筋肉や骨は全て筋膜を通じて全身で繋がっていおり、その繋がりのことを筋膜ラインと呼びます。

筋膜の主成分は「弾力のあるコラーゲン繊維」「伸縮性のあるエラスチン繊維」で、網目のように複雑に構成されています。

筋膜ラインは身体のバランスを3次元的に保ち、身体の運動連鎖や、関連痛といった身体の痛みに大きく関わります。

筋肉の活動は筋線維自体が収縮することを指し、筋膜はそれ自体が自ら活動するということはありません。

なので、筋膜は筋肉の活動に対して受動的な形で活動しているということになります。

そして筋膜は、筋活動が少ないとき特に硬くなります。

つまり運動不足な人は筋活動が少なくて筋膜の伸び縮みがあまり行われないので、硬くなりやすいということです。

硬くなった筋膜は筋肉の機能不全を引き起こす原因にもなり、同じ筋膜ライン上の別の部位に干渉します。

首こりの原因は肩に、肩こりの原因は手の平にあるようなことがあります。

痛みのこういったメカニズムが、一般の方が悩む原因であることが多いです。

筋膜とトリガーポイント

筋肉は適正に活動が行われないと筋膜が硬くなり、拘縮といって部分的に極端に硬くなることがあります。

身体に痛みがあるとき拘縮した筋肉が原因で痛みが起こっていることが多く、この極端に拘縮した部分をトリガーポイントと呼びます。

痛みの引き金(トリガー)という意味ですね。

患部自体に原因がないことがあるのは、別の筋肉にあるトリガーポイントが痛みの原因になっていることがあるからですね。

つまり筋膜の状態を日常的に良い状態に保つことができれば、もの凄くどこかが硬くなったり、意味不明な身体の痛みに悩まされなくて済むということです。

ではどうやって正常に保つか、そこで筋膜リリースの出番ということです。

筋膜リリースとは

筋膜リリースとは筋肉を包み骨や関節を繋がる筋膜に圧をかけ、萎縮や癒着を正常な状態に解放(リリース)する方法です。

元々は専門家の手技によるもので、セルフで完全に筋膜リリースはやれないと考える人もいます。

しかし専用ツールである「グリッドフォームローラー」を使ったり、正しい方法で筋膜リリースを行うことで、ほぼ確実に行う前より良い状態にすることができます。

筋膜リリースの効果

筋膜リリースには以下のような効果があります。

  • リンパの流れや血流量の向上
  • 関節可動域の向上
  • 姿勢を整える
  • 身体動作等、パフォーマンスの向上
  • トレーニング効果の向上
  • リカバリー

筋膜リリースは筋肉の弾力を向上させるので、運動前のウォーミングアップには最適です。
身体に硬さを感じるときにもお勧めです。

筋膜リリース行う上での4つのポイント

筋膜リリースをするときの4つのポイントです。

  1. 深層の筋膜に到達するように深く圧をかける
  2. 圧をかけると同時に深呼吸をする
  3. ゆっくり筋繊維の方向に沿ってストロークする
  4. 隣の筋膜、筋繊維の拘縮もリリースする為に横にずらすように動かす

注意ポイント

筋膜は身体を覆い、さらに筋肉の深層まで深く組織されています。

多くの初心者の方は速くストロークしてしまったり、浅くやってしまいがちです。

ポイントを守り、正しくやりましょう。

また、トリガーポイントが発生している部位は非常に強い痛みを伴います。

就寝前などリラックスしたい時は軽めに行いましょう。

起床時はしっかりやれると良いですね。

痛すぎる部位については慣れるまでは軽めにリリースするようにしましょう。

筋膜リリースをお勧めできないお方

ウォーミングアップにもクールダウンにもできる筋膜リリースですが、筋膜リリースは筋膜だけでなく骨や血管に圧をかけますので行うと危険な方もいます。

自分や周りの人が当てはまってないか確認してください。

以下に当てはまる方は筋膜リリースはやめておきましょう。

  • 骨粗鬆症の方
  • 抗凝固療法を行っている方
  • 糖尿病の方
  • 高血圧の方
  • 静脈瘤を患っている方
  • 妊娠中の方
  • 体調の悪いとき

十分に気をつけながら行いましょう。

セッションで筋膜リリースを行うというトレーナーの方や、グループエクササイズを担当するインストラクターの方も注意が必要です。

動画付き全身部位別の筋膜リリースの方法

ここからは各部位に対して筋膜リリース専用ツールである「グリッドフォームローラー」をはじめとするツールを使い、筋膜リリースの方法をご紹介しています。

  • 動画
  • リリースの詳細
  • ひとことメモ

という流れになっていますので、よく確認しながらやりましょう。

多くの読者の方からのご要望にお応えして、動画も載せました。

そして本気で書いたら記事がかなり長くなってしまいました。。。なので、詳細についてはクリックして開く形になっています。

ぜひ起床時や睡眠前に確認しながらやってみてください。

全身の調整をして、日々を楽しく過ごしましょう!

外反母趾や偏平足対策に、足の裏「足底筋膜」をリリース!

使用ツール:>> Nanoフットローラー

足のむくみ、ムズムズ対策に!ふくらはぎの筋膜リリース

ふくらはぎは足首側の「ヒラメ筋」と膝側の「腓腹筋」でパートを分けてリリースを行います。

ふくらはぎの足首側「ヒラメ筋」のリリースのやり方

使用ツール:>> フォームローラー

ふくらはぎ「ヒラメ筋のダブルボールバージョン」

使用ツール:>> TPマッサージボール×2

マッサージを二つ使った「ヒラメ筋」のリリースの方法です、テニスボールなどで代用するのも良いでしょう。

ふくらはぎの膝側「腓腹筋」リリースのやり方

使用ツール:>> TPマッサージボール

外反母趾、扁平足対策に!腓骨筋を筋膜リリース

使用ツール:>> Nanoフットローラー

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使用ツール:>> TPマッサージボール

前脛骨筋」はTPマッサージボールかフォームローラーを使ってリリースを行いましょう。

冷え性や膝の痛み予防!腿裏・ハムストリングスの筋膜リリース

腿の裏側の筋肉であるハムストリングは膝の付近である停止部と股関節付近の起始部に分けて行います。

さらに膝側の停止部は外側と内側に分けますので、「3つのやり方がある」と認識してやってみましょう。

ハムストリング「外側停止部」のリリースのやり方

使用ツール:>> フォームローラー

ハムストリング「内側停止部」のリリースのやり方

使用ツール:>> フォームローラー

ハムストリング「起始部」のリリースのやり方

使用ツール:>> フォームローラー

脚全体のむくみを無くす!太もも・大腿四頭筋の筋膜リリース

大腿四頭筋」のリリースは2つのゾーンに分けて行います。
また、フォームローラーに加えて、慣れた人向けにMB5でのリリースも紹介しています。

大腿四頭筋【フォームローラー】

大腿四頭筋【MB5】

使用ツール:>> MB5マッサージボール

股関節の機能を取り戻す!内腿・内転筋の筋膜リリース

内転筋【フォームローラー】

使用ツール:>> フォームローラー

内転筋【MB5】

使用ツール:>> MB5マッサージボール

内股対策に!大腿筋膜張筋の筋膜リリース

大腿筋膜張筋【フォームローラー】

使用ツール:>> フォームローラー

大腿筋膜張筋【MB5】

使用ツール:>> MB5マッサージボール

腰痛予防に!お尻・臀筋の筋膜リリース

使用ツール:>> フォームローラー

お尻のもっと深いところを!梨状筋の筋膜リリース

使用ツール:>> MB5マッサージボール

体幹部の機能アップに!大腰筋の筋膜リリース

使用ツール:>> TPマッサージボール

肩こり、猫背対策に!背中の筋膜リリース

まずは背骨の可動性をアップ!「胸椎」

使用ツール:>> TPマッサージボール×2

フォームローラーで全体的に緩める

使用ツール:>> フォームローラー

肩こり、首こりに!広背筋を筋膜リリース

広背筋【フォームローラー】

使用ツール:>> フォームローラー

広背筋【MB5】

使用ツール:>> MB5マッサージボール

オフィスワーカー必見!胸筋を筋膜リリース

大胸筋【フォームローラー】

使用ツール:>> フォームローラー

大胸筋【MB5】

使用ツール:>> MB5マッサージボール

大胸筋【TPマッサージボール】

使用ツール:>> TPマッサージボール

肩の可動性を上げる!上腕二頭筋の筋膜リリース

使用ツール:>> フォームローラー

猫背を改善!上腕三頭筋を筋膜リリース

使用ツール:>> フォームローラー

皆さん気にされる二の腕ですが、実は猫背とも関係がある筋肉です。

上腕三頭筋」を筋膜リリースすることで猫背の改善や肩周りの動きの改善に効果があります。

>> 猫背を改善!上腕三頭筋を筋膜リリースを詳しく見る

首の動きが悪いときに!頸部の筋膜リリース

頸部【TPマッサージボール】

使用ツール:>> TPマッサージボール

頸部【MB5マッサージボール】

使用ツール:>> MB5マッサージボール

不定愁訴を改善する為の筋膜リリース

部位別に行うのも良いですが、目的を持って行うことも大切です。

肩こり改善の為の筋膜リリース


肩こりでお悩みの方は本当に多いです。
筋膜リリースは肩こりに非常に有効ですが、実際のところ人によってストレッチやエクササイズも必要です。
こちらの記事では筋膜リリースから行なう肩こり解消までの手順とエクササイズを紹介しています。

>> 肩こりの原因と解消の為のストレッチ&運動11選を詳しく見る

腰痛改善のために筋膜リリース

多くの人が悩む腰痛ですが、筋膜の硬さによるものは多いです
梨状筋や腸腰筋、中殿筋に対してリリースを行うことで軽減することはよくあります。
骨盤のタイプから必要なケアを知りましょう。

>> 腰痛を簡単なストレッチと体幹トレーニングで改善!を詳しく見る

鵞足炎を改善する為に腸脛靱帯&外側広筋を筋膜リリース

階段の上り下りや立ち上がるときなど、膝の向きが内股気味になってしまう方は注意が必要です。
姿勢を知り、対して正しいケアを行うことで慢性的な痛みから解放されます。

>> 【鵞足炎】膝の内側の痛みの原因&改善ストレッチを詳しく見る

筋膜リリース専用ツール[グリッドフォームローラー]

ご自身で筋膜リリースを行うなら、筋膜リリース専用セルフコンディショニングツールのグリッドフォームローラーがお勧めです。

私はこのグリッドフォームローラーの指導資格を保有しており、パーソナルトレーニングセッションでもよく使っています。

最近では同じようなフォームローラーも多く販売されていますので、「いろんな種類のフォームローラーを比較・分析!」をご覧いただければ幸いです。

グリッドフォームローラーは人の手を模した独特な凹凸が筋繊維の奥まで入り込むように設計されており、筋膜リリースのフォームローラーとしては抜群です。
グリッドフォームローラーはコアトレーニングも効果的に行えるため、日常に必要不可欠なコアの機能を高めるツールとしても利用できます。

運動前や運動後、日常の活動時に筋膜リリースを行うことで筋は正常な状態に戻り、本来のパフォーマンスを発揮することができます。

コツはとにかくゆっくり、深呼吸をしながら丁寧に行うこと。

動画を見ながら丁寧に行いましょう。

筋膜リリースとストレッチの違い

硬くなってしまった筋膜は筋膜リリースで緩めるのが最適です。

よくご質問を受けるのは、「ストレッチと筋膜リリースは何が違うのか?」というもの。

一般的なストレッチでも筋膜は緩まりますが、少し目的に合わせることをおすすめします。

ストレッチとはどういうことか

実は、ストレッチは縮まった筋肉に対して行うべきものです。
筋肉が縮まって硬い状態の場合、ストレッチをしましょうということですね。

でもここがストレッチだけではどうにもならない部分でもあります。
なぜならストレッチは伸ばすだけなので、既に縮む力が弱くなっている筋肉には逆効果です。

縮む力が弱い筋肉は筋トレをした方がバランスが良くなりやすいんですね。

ストレッチよりも筋膜リリースの方が効果的な例

例えば猫背の方は肩甲骨が左右に開いてしまっている姿勢の人が多いです。

肩甲骨が開いてる場合、肩甲骨の間にある「菱形筋」や「僧帽筋中部繊維」などが「縮む力が弱く、伸びた状態である」という評価が出来ます。

すなわち、もっと筋トレをしてその筋肉の縮む力を付けましょうという筋肉です。

その場合に筋膜はどうかというと、筋が弱いから柔らかいのではなく伸びたまま硬くなってるケースが非常に多いです。

伸びきったゴムのような、縮ませようにも筋膜が硬くて縮ませにくい。そんなイメージです。

この状態でストレッチをしてしまうと、菱形筋や僧帽筋の中部繊維自体は伸びている状態なので、それ以上伸ばしたら猫背が悪化してしまうという悪循環がうまれ、いつまで経っても猫背は改善しません。

こういったケースこそ、筋膜リリース+筋トレが必要になります。

このような理由からストレッチのみで身体を調整するというのはあまりお勧めしてません。

筋肉は適正な長さと筋肉の弾力を保つことが超重要です。

伸びてしまって機能していない筋肉こそ筋膜リリースが必要であり、ストレッチは行う部位をよく考えた方が良いということですね。

  • 硬く縮んでいる筋肉にのみストレッチは有効
  • 縮んでいる筋肉も伸びている筋肉も筋膜リリースは有効

つまりどこをやればいいかよくわからないという人でも、筋膜リリースであれば効果を出せる確率が高いということです。

あとがき

紹介していないものもまだありますが、今回紹介した基本的な種目でかなり調整できます。

筋膜リリースは気がつくとゴロゴローっと適当にやってしまいがちですが、ゆっくり深呼吸をしながらやるのが1番大切です。

そして大体の種目が4〜5ストロークで十分に効果を得ることができます。

そして歯を磨くように毎日行うことで身体のコンディションは保たれ、自由で快適な生活を送れるようになります。

日々筋膜リリースといったコンディショニングを行い、時々トレーニングをするくらいが現代人にはちょうど良いかなと感じます。

将来の健康のために、今からできることを続けていきましょう。

コメント

コメント一覧 (13件)

    • コメントありがとうございます。
      糖尿病は合併症が多いため、非常に注意が必要です。
      例えば2型糖尿病の方の40%から60%くらいの人は高血圧であるとも言われています。
      筋膜リリースは血管を圧迫します。普通にストレッチをした方が安全だと言えます。

      こちらのブログは多くの人に読んでいただいてますので糖尿病の人はダメというよりは、かなり注意するべきであると考えています。

  • 肩こりと背中のこりがひどいのですが高血圧だと、何故やってはいけないのでしょうか?

    • 高血圧とは血液が血管壁を押す力が非常に強い状態を示します。
      フォームローリングを行うというのは筋肉と共に血管にも圧をかけます。
      高血圧の方の血管に圧をかけるのは危険であると考えています。
      低強度のストレッチや、有酸素運動をすることの方が重要です。

  • 最近ルネッサンスに通い始めてこれを知り、買いました。
    腰痛とセルライトが悩みです。
    調べると【逆にまた出来てしまうので強く潰してはダメ!】とありますが、筋膜リリースをやってみるとかなりの刺激です。
    ガチガチのセルライトにも使って大丈夫でしょうか?
    ちなみに、私は、反り腰の酷い椎間板ヘルニアです。
    やっぱり前もものリリースは激痛です^^;

    • 反り腰の場合、前ももやハムストリングの筋膜リリースは重要だと思います。

      しかし筋膜リリースでセルライトをどうこうするというよりは、適度な運動習慣や筋肉量の増量、食事の見直しをした方が効果があると思います。

  • ネットで見ると色々な値段のがあり迷っています。
    材質が違うのでしょうか?

    • 昔は偽物があったようですが最近は並行輸入による価格の差のようです。
      正規品が良いということであればエン・スポータブルなどの輸入代理店で購入されることをお勧めしますが、特に気にしないのであれば安いものでも問題ないと思います。

  • ありがとうございます。
    心配なので高めのものにしました。
    お店の選び方が解らず困りました。

  • こんにちは
    とても参考になります。ありがとうございます。
    是非毎日やろうと思います。

    お風呂上りにストレッチをしてから、軽い筋トレをしているのですが
    順番としては、いつ筋膜リリースを行うのが最適でしょうか?

    • 私なら筋トレの汗をお風呂で流したいので、筋膜リリース→筋トレ→お風呂→ストレッチの順に行います。
      基本的にがっつり筋膜リリースするならば、活動の前がお勧めなので、筋トレの前に行います。
      痛みを伴い過ぎると寝付きが悪くなることもあるので、就寝前はリラックスしながストレッチを行うのがお勧めです。

  • 初めまして!

    下半身デブ&むくみがひどく、筋トレなどをしていますがあまり効果なく。
    併用でグリッドフォームローラを購入しようと思っています。
    STKタイプも気になりますが
    やはり普通のほうがいいのでしょうか?

    • 筋膜リリースは通常のフォームローラーから始め、慣れてきたらその感覚が出せるようにSTKを使うのがお勧めです。
      STKタイプは上半身がやりにくいので、その点も考慮に入れていただければと思います。

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