フォームローラーを買ったものの、どこに当てればよいのか、痛いところを押し続けてよいのか、迷ってはいないでしょうか。
いわゆる筋膜リリースは、体の張りが気になるときや、運動前に動きやすさを確かめたいときに取り入れられるセルフケアです。強く押し込むより、無理のない圧でゆっくり行うことを基本にしてください。
こちらの記事では、筋膜リリースで期待できることと注意点、道具の選び方、部位別のやり方についてまとめています。
著者である私は以下の筋膜リリースについての資格を保有しています。
- MYOFASCIAL COMPRESSION TECHNIQUES
- SMRT-CORE Program
初めての方は、全部の種目をやろうとせず、当てやすい部位を一つ選んでもらって構いません。
筋膜リリースとは
フォームローラーやマッサージボールで筋肉のある部分に圧をかけるセルフケアは、一般に「筋膜リリース」と呼ばれています。ローラーを転がして行う方法は、フォームローリングともいいます。
筋膜は筋肉などを包む組織ですが、ローラーで筋膜の癒着をはがしたり、筋肉を元の位置に戻したりすることが確認されているわけではありません。
まずは、自分で加減しながら行うマッサージのようなものと考えると、取り入れやすいですね。
筋膜リリースで期待できる効果
フォームローリングでは、関節の動く範囲が一時的に広がったり、運動後の筋肉痛が軽くなったりした研究があります。ただし、行う時間や対象者によって結果は異なります。
例えば、2024年に発表された、運動習慣のある健康な男性60人の研究では、運動後にローラーを使った群で、休んだだけの群より数日後の筋肉痛が軽いという結果が出ています。この結果が、そのまま慢性的な肩こりや腰痛にも当てはまるわけではありません。
筋膜リリースだけで姿勢が整う、筋トレの効果が上がる、痛みの原因が解消する、とまでは言い切れません。行う前後にしゃがむ、腕を上げるなどして、動きやすさや不快感がどう変わるかを見てみてください。
体が動かしやすくなったら、その後の体操や筋トレにつなげる。整えながら鍛えるための準備の一つとして使うとよいですね。
筋膜リリースのやりすぎ・危険性・控えたい場合
痛みを我慢して強く押し続けると、皮膚や筋肉を傷めたり、内出血が起こったりすることがあります。「痛いから効いている」とは考えないようにしてください。
- けがをした直後や、腫れ・熱感・内出血がある場所には当てない。
- 関節、骨の出っ張り、首の前や横、お腹に直接強い圧をかけない。腰の下にローラーを入れて体重を預ける方法も避ける。
- 鋭い痛み、しびれ、気分の悪さが出たら中止する。終わった後まで痛みが残る場合は繰り返さない。
骨粗しょう症、血栓の病気、出血しやすい状態、感覚の低下などがある方や、血液を固まりにくくする薬を使っている方は、始める前に主治医へ確認してください。妊娠中や治療中も、使う場所や圧のかけ方を個別に確認する必要があります。
原因のわからない痛みや腫れが続く場合は、ローラーで何とかしようとせず、医療機関で相談してください。
用途別｜筋膜リリースツールの選び方
基本はフォームローラー
一番オーソドックスなのはフォームローラーですね。ふくらはぎ、太もも、お尻など、比較的広い範囲に当てやすい道具です。
初めてなら、硬すぎず、表面の凹凸が強すぎないものが扱いやすいでしょう。痛みを我慢しないと使えない硬さを選ぶ必要はありません。
狭い範囲にはマッサージボール
足裏や胸の筋肉など、ローラーでは当てにくい場所にはボールも使えます。ただし、当たる面が小さいほど圧が集中するので、より深く押すための道具とは考えないようにしてください。
床に寝て全体重をかけるより、椅子に座って足裏に当てたり、壁と体の間に挟んだりすると加減しやすくなります。
フットローラーや振動する道具は必要？
足裏用の小さなローラーや、振動するローラー・マッサージガンもあります。使う場所や持ちやすさで選んでもらって構いませんが、最初から揃える必要はありません。
振動の強さや値段だけで効果が決まるわけではないので、まずは一つの道具で、弱い圧を調節できることを優先するとよいですね。
全身部位別の筋膜リリースの方法
ここからは各部位のやり方を動画でご紹介しています。
まず共通のポイントを確認してから、気になる場所を選んでください。
圧のかけ方と時間の目安
- 手足で体を支え、呼吸を普通に続けられる弱い圧から始める。
- 一気に端から端まで転がさず、筋肉の上を数センチずつゆっくり動かす。
- 最初は一か所20〜30秒ほど試して、いったん圧を抜く。これは慣れるための目安で、効果を保証する時間ではありません。
- 終わったら、その部位を軽く動かして感覚を確かめる。変化を感じないときも、圧や時間を際限なく増やさないようにしましょう。
気がつくとゴロゴローっと速く転がしてしまいがちですが、ゆっくり動いて、力を抜ける範囲を探すことを意識してみてください。
運動前・運動後、どのタイミングがよい？
運動前なら、動かしにくい部位に短く使い、その後に軽い体操やウォーミングアップを行います。運動後や一日の終わりに、リラックスするために使っても構いません。
朝でなければいけない、運動前が必ず優れている、というものではありません。目的と、その後の体の感じに合わせて選んでください。
筋トレやストレッチとの組み合わせは、筋トレ・筋膜リリース・ストレッチ・有酸素運動の順番の記事でも説明しています。
足首周りの筋膜リリース
股関節周りの筋膜リリース
胴体の筋膜リリース
腕周りの筋膜リリース
手や指にしびれが出るほど押す必要はありません。動画の姿勢で力んでしまう場合は、机や壁を使って弱い圧から試してみてください。
首周りは強く押さない
首がこると、ボールやローラーで直接押したくなるかもしれません。ただ、首の前や横には血管や神経があり、頭の重さを使う方法は圧の調節も難しくなります。
初めての方が自己判断で首へ体重をかけることはおすすめしません。まずは作業を中断し、肩を軽く上げ下げしたり、痛みのない範囲で首をゆっくり左右へ向けたりしてみてください。
あとがき
筋膜リリースは、強く押すことや、全身を長時間ほぐすことが目的ではありません。無理のない圧で短く試し、その後に動きやすくなるかを確かめることが大切です。
道具を使うことだけで終わらず、動かしやすい範囲で体操や筋トレも取り入れる。自分に合う方法を選びながら、日々の体のケアに役立ててもらえればと思います。
参考資料
- Michalak ほか（2024）Recovery effect of self-myofascial release treatment using different type of a foam rollers：フォームローラーと運動後の回復を調べた研究。
- 米国国立補完統合衛生センター（NCCIH）Massage Therapy: What You Need To Know：マッサージ全般の効果の限界と安全性。ローラー固有の治療効果を示す資料ではありません。