筋膜リリース

筋膜リリースの効果とグリッドフォームローラーの使い方

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こちらの記事では筋膜リリースの効果や方法、筋膜リリース専用ツールであるグリッドフォームローラーの使い方について紹介しています。

筋膜リリース用のフォームローラーをお探しの場合は「いろんな種類のフォームローラーを比較・分析!」を参考にしていただければと思います。

最近テレビでも筋膜リリースが取り上げられており、筋膜が肩こりや腰痛といった身体の痛みが筋膜の影響によるものが大きいという考え方が少しずつ認知されてきたのを感じています。

そして正しい筋膜リリースを覚えることで、より生涯健康に近づくことができますので、是非最後までご覧頂ければと思います。

筋膜リリースで体を整えて、より健康な身体を目指しましょう!

この記事の目次

筋膜とは

筋膜とは筋繊維を覆い、筋繊維同士を繋ぎ、骨や関節に付着している。筋膜が筋繊維を繋いでいる様子が伺える画像。

筋膜とは全身を繋いでいる膜のことで、筋肉や骨は全て筋膜を通じて全身で繋がっています。
筋膜の主成分は「弾力のあるコラーゲン繊維」「伸縮性のあるエラスチン繊維」で、網目のように複雑に構成されています。

筋膜の繋がりのことを筋膜ラインと呼び、筋膜リリースは筋膜ラインの繋がりを意識して行われるべきものです。

筋膜ラインは身体の運動連鎖や、関連痛といった身体の痛みに大きく関わってきます。

筋肉の活動は筋線維自体が収縮することを指し、筋膜はそれ自体が自ら活動するということはありません。
なので、筋膜は筋肉の活動に対して受動的な形で活動しているということになります。

そして筋膜は、筋活動が少ないとき特に硬くなります。
つまり運動不足な人は筋活動が少なくて筋膜の伸び縮みが行われないので、そのまま硬くなってしまうということです。

硬くなった筋膜は筋肉の機能不全を引き起こす原因にもなり、同じ筋膜ライン上の別の部位に干渉します。
首こりの原因は肩に、肩こりの原因は手の平にあるようなことがあります。
痛みのこういったメカニズムが、一般の方が悩む原因であることが多いです。

関連記事:>> 硬い筋膜はコラーゲンと水分でしなやかに、コラーゲンペプチドの可能性

筋膜とトリガーポイント

トリガーを表す画像

このようにある特定の筋肉の機能不全から別の場所に痛みが出ることがあります。
筋肉中の拘縮部位(固まったところ)をトリガーポイントと呼び、トリガーポイントは別の場所に痛みを引き起こします。
痛みの引き金(トリガー)という意味ですね。

そして筋膜リリースを正しく行うことがトリガーポイントを発生させない活動の一つです。
筋膜の状態を常日頃から良い状態に保つことができれば、もの凄くどこかが硬くなったり、意味不明な身体の痛みに悩まされなくて済むということです。

ではどうやって正常に保つか?そこで筋膜リリースの出番ということです。

筋膜リリースとは


筋膜リリースとは筋膜ラインに対して、マッサージのように圧をかけてリリース(解放する)方法です。

元々は専門家の手技によるもので、セルフでやれるものではないと考える人もいます。
しかし専用ツールであるグリッドフォームローラーを使ったり、正しい方法でリリースを行うことで、個人でも行えるようになってきました。

拘縮し、硬くなっている筋膜ラインがあると腰痛や膝痛を引き起こすこともあります。

硬い部位はトリガーポイントが発生しているため痛みを伴います。
痛すぎる部位については慣れるまでは軽めにリリースし、徐々にリリースしましょう。

筋膜リリースの効果

筋膜リリースには以下のような効果があります。

  • リンパの流れや血流量の向上
  • 関節可動域の向上
  • 姿勢を整える
  • 身体動作等、パフォーマンスの向上
  • トレーニング効果の向上
  • リカバリー

筋膜リリースは筋肉の弾力を向上させるので、運動前のウォーミングアップには最適です。
身体に硬さを感じるときにもお勧めです。

筋膜リリース行う上での4つのポイント

筋膜リリースをするときの4つのポイントです。

  1. 深層の筋膜に到達するように深く圧をかける
  2. 圧をかけると同時に深呼吸をする
  3. ゆっくり筋繊維の方向に沿ってストロークする
  4. 隣の筋膜、筋繊維の拘縮もリリースする為に横にずらすように動かす

筋膜は身体を覆い、さらに筋肉の深層まで深く組織されています。
多くの初心者の方は速くストロークしてしまったり、浅くやってしまいがちです。
ポイントを守り、正しくやりましょう。

また、筋膜リリースは痛みを伴うことが多いので就寝前などリラックスしたい時は軽めに行いましょう。
起床時はしっかりやれると良いですね。

筋膜リリースをお勧めできないお方

ウォーミングアップにもクールダウンにもできる筋膜リリースですが、やると危険な方もいます。
自分や周りの人が当てはまってないか確認してみましょう。
以下に当てはまる方は筋膜リリースはやめておきましょう。

  • 骨粗鬆症の方
  • 抗凝固療法を行っている方
  • 糖尿病の方
  • 高血圧の方
  • 静脈瘤を患っている方
  • 妊娠中の方
  • 体調の悪いとき

筋膜リリースは筋膜だけでなく骨や血管に圧をかけます。
十分に気をつけながら行いましょう。
セッションで筋膜リリースを行うというトレーナーの方や、グループエクササイズを担当するインストラクターの方も注意が必要です。

全身部位別の筋膜リリースの方法

ここからは各部位に対して筋膜リリース専用ツールであるグリッドフォームローラーを使って筋膜リリースの方法をご紹介しています。

足のむくみ、ムズムズ対策に!ふくらはぎの筋膜リリース

ふくらはぎは第二の心臓とも言われており、ふくらはぎが凝っていると血液をうまく循環させられません。
施術する足と反対の足で圧をかけることでうまくリリースすることができます。
ハイヒールを習慣的に履く方や、むくみにお悩みの方にオススメです!
>> 足のむくみ、ムズムズ対策に!ふくらはぎの筋膜リリースを詳しく見る

冷え性や膝の痛み予防!腿裏・ハムストリングスの筋膜リリース


①グリッドフォームローラーの上に施術する方の足のハムストリングの膝付近を置きます。
②もう片方の足は膝を立て、両手で床を押すようにお尻を持ち上げます。


③お尻を前に出すようにハムストリング中央辺りまでストロークします。5回程繰り返します。

太ももの裏側が硬くなると股関節の動きが悪くなります。
股関節の動きが悪くなれば日常動作の際、腰や膝への負担が大きくなり、痛みや冷えの原因にもなります。
太ももの裏側を筋膜リリースするだけでも、足が軽くなったように感じらます!
>> 冷え性や膝の痛み予防!腿裏・ハムストリングスの筋膜リリースを詳しく見る

腰痛予防に!お尻・臀筋の筋膜リリース

①施術する側のお尻をグリッドフォームローラーの真ん中に置き、体を横向きにして寝ます。
肘を肩の真下につき、上の足は後ろに立てます。
このとき中殿筋(骨盤の骨の下辺り)にグリッドフォームローラーが当たるようにしましょう。


②2〜3センチくらいのイメージで5回程ストロークします。


③ストロークしたら骨盤を前後に動かすように圧をかけます。
その姿勢のまま前後に揺らすイメージです。
これも5回ほど行います。

中殿筋や大臀筋などお尻の筋肉は骨盤を支えます。
骨盤は背骨の土台です。骨盤のゆがみは背骨のゆがみに繋がり、背骨のゆがみは身体の痛みとなります。
非常に重要な筋肉ですので、できれば毎日ケアしたいものですね。
>> 腰痛予防に!お尻・臀筋の筋膜リリースを詳しく見る

肩こり、猫背対策に!背中の筋膜リリース

①大体みぞおちの裏くらいにグリッドフォームローラーが当たるように仰向けになります。このとき膝を立て、手はクロスして肩に着くか、頭の後ろにします。
バック1

②お尻を浮かせたら最初に当てた辺りを中心に5cm程ストロークします。最低5回行います。
バック3

肩こりは運動不足や緊張など様々な原因が考えられます。
しかし自身の肩こりのメカニズムがわかっていても、日々の癖により何度も再発してしまうものです。
筋膜リリースで筋肉の状態を良くしておくことで、日々のケアの効果を上げることが出来ます。
>> 肩こり、猫背対策に!背中の筋膜リリースを詳しく見る

脚全体のむくみを無くす!太もも・大腿四頭筋の筋膜リリース

①うつ伏せで肘を立てた状態で、ももの前側(膝付近)にグリッドフォームローラーを合わせます。
このとき腰が反らないよう、体幹部に力を入れましょう。

②ゾーン①を中心に5cmほど前後にストロークします。
ストロークは体全体を腕で前後に動かすように行います。
5回ほどストロークしましょう。

③ストロークしたら一度動きを止め、ゾーン①の位置で水泳のバタ足のように足を交互に動かします。
痛い人は結構辛いですが深呼吸を忘れないように、5回ほど行いましょう。

太ももの筋肉は反り腰気味の方は硬くなりやすく、丸腰気味の方は非常に弱くなっていることが多いです。
筋膜の状態を整えた上でトレーニングやストレッチを行うことで、効果を最大限にすることが出来ます。
全身の血流に大きく関わる筋肉ですので、日々のケアが重要です。
>> 脚全体のむくみを無くす!太もも・大腿四頭筋の筋膜リリースを詳しく見る

股関節の機能を取り戻す!内腿・内転筋の筋膜リリース

①うつ伏せで肘を立て、施術を行う方の足の股関節・膝関節を大体70〜90度くらいに曲げ、横に開きます。
グリッドフォームローラーを膝に近いももの下に置き、反対側の腰が落ちすぎないように気をつけましょう。

②グリッドフォームローラーを転がす方向にストロークします。大体ももの中央くらいまでストロークしましょう。
5回ほど行います。

太ももの内側は骨盤を支え、大腿骨の動きに大きく関与しています。
しかしケアを怠る方が多い部位でもあり、正しい調整方法があまり知られていません。
O脚やX脚にも関係している筋肉ですのでお悩みの方にはお勧めです。
>> 股関節の機能を取り戻す!内腿・内転筋の筋膜リリースを詳しく見る

肩こり、首こりに!広背筋を筋膜リリース

①床に横向きになり、胴体側面のみぞおちの高さくらいの位置にグリッドフォームローラーをセットし、同側の手のひらを上にして腕を伸ばし、反対側の手でグリッドフォームローラーを掴みます。
このとき両膝を揃えて軽く曲げましょう。

もし痛すぎて無理って人はこんな感じでやってください。
IMG_2810
②スタートポジションを中心に掴んでいる手で動かすように3〜4cmほどローリングします。5回程行いましょう。

脇腹にある筋肉は肩甲骨の動きを制限してしまい、肩こりの原因になることがあります。
この「前鋸筋」や「広背筋」はストレッチが難しく、猫背な姿勢の方は機能していないことが非常に多いです。
筋膜リリースならご自身でもケアができます。
>> 肩こり、首こりに!広背筋を筋膜リリースを詳しく見る

オフィスワーカー必見!胸筋を筋膜リリース

①フォームローラーを鎖骨から脇にかけて身体に対して斜めに当たるように床に置き、その上に乗るようにうつ伏せに寝ます。
施術する側の手を伸ばし、しない側の手は楽にします。
このとき施術しない側の足を曲げて横に開くと胸に圧をかけやすくなります。
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②施術する側の手を、雑巾で床を拭くように左右に動かします。
これで既に痛みのある人は多いと思いますが、もし痛くなければ微妙に場所を変えつつやってみて下さい。
5往復程行います。
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大胸筋や小胸筋と呼ばれる胸の筋肉は硬くなると肩の位置を前に出し、猫背な姿勢を作ります。
緊張して肩が上がりやすい方や、呼吸が浅いと感じる方は是非効果を感じていただきたいと思います。
>> オフィスワーカー必見!胸筋を筋膜リリースを詳しく見る

外反母趾、扁平足対策に!腓骨筋を筋膜リリース

①床に座り、施術する方の脚を内側に曲げ、腓骨筋が当たるようにThe Gridの上に乗せます。
反対の脚は外に曲げます。お姉さん座り?のような形です。
②膝を手で押さえるように上から圧をかけます。
③腓骨筋の方向に沿うようにストロークをします。ゆっくりと4回程行いましょう。
腓骨筋筋膜リリース2
④ストロークしたら動きを止め、圧をかけている手で前後にずらすように動かします。
これも4往復程行います。
腓骨筋筋膜リリース5

外反母趾の方や扁平足な方は、腓骨筋が非常に硬くなりやすいです。
足底筋膜のケアに加え、腓骨筋のケアも行うことでより改善に向かうことができます。
>> 外反母趾、扁平足対策に!腓骨筋を筋膜リリースを詳しく見る

前脛骨筋を筋膜リリース

①施術する足の前脛骨筋が当たるようにグリッドフォームローラーの上に乗り、反対の膝を床につきます。
そのまま前後に4cm程ストロークします。
前脛骨筋筋膜リリースする際、まずストロークから行います。

②ストロークしたら痛みを感じるところで止め、その位置で左右にズラすように動かします。
※痺れを感じる部位は神経の走行する部分なので、避けてください。
前脛骨筋筋膜リリースする際、ストロークしてから、横にズラすようにマッサージします。

歩き続けるとスネの筋肉がよく張ってきてしまう方にお勧めな前脛骨筋の筋膜リリースです。
前脛骨筋をリリースすることでむくみの改善にも繋がります。
>> 前脛骨筋の機能と筋膜リリースでの調整方法を詳しく見る

猫背を改善!上腕三頭筋を筋膜リリース

皆さん気にされる二の腕ですが、実は猫背とも関係がある筋肉です。
上腕三頭筋を筋膜リリースすることで猫背の改善や肩周りの動きの改善に効果があります。
>> 猫背を改善!上腕三頭筋を筋膜リリースを詳しく見る




不定愁訴を改善する為の筋膜リリース

部位別に行うのも良いですが、目的を持って行うことこそが個々にとって必要です。

肩こり改善の為の筋膜リリース


肩こりでお悩みの方は本当に多いです。
筋膜リリースは肩こりに非常に有効ですが、実際のところ人によってストレッチやエクササイズも必要です。
こちらの記事では筋膜リリースから行なう肩こり解消までの手順とエクササイズを紹介しています。
>> 肩こりの原因と解消の為のストレッチ&運動11選を詳しく見る

腰痛改善のために筋膜リリース

多くの人が悩む腰痛ですが、筋膜の硬さによるものもは多いです
梨状筋や腸腰筋、中殿筋に対してリリースを行うことで軽減することはよくあります。
骨盤のタイプから必要なケアを知りましょう。
>> 腰痛を簡単なストレッチと体幹トレーニングで改善!を詳しく見る

鵞足炎を改善する為に腸脛靱帯&外側広筋を筋膜リリース

階段の上り下りや立ち上がるときなど、膝の向きが内股気味になってしまう方は注意が必要です。
姿勢を知り、対して正しいケアを行うことで慢性的な痛みから解放されます。
>> 【鵞足炎】膝の内側の痛みの原因&改善ストレッチを詳しく見る

筋膜リリース専用ツール[グリッドフォームローラー]

ご自身で筋膜リリースを行うなら、筋膜リリース専用セルフコンディショニングツールのグリッドフォームローラーがお勧めです。
私はこのグリッドフォームローラーの指導資格を保有しており、パーソナルトレーニングでもよく使っています。

最近では同じようなフォームローラーも多く販売されています。
フォームローラーについては「いろんな種類のフォームローラーを比較・分析!」に詳しく書いていますので、参考にしていただければと思います。

グリッドフォームローラーは人の手を模した独特な凹凸が筋繊維の奥まで入り込むように設計されており、筋膜リリースのフォームローラーとしては抜群です。
グリッドフォームローラーはコアトレーニングも効果的に行えるため、日常に必要不可欠なコアの機能を高めるツールとしても利用できます。
運動前や運動後、日常の活動時に筋膜リリースを行うことで筋は正常な状態に戻り、本来のパフォーマンスを発揮することができます。

このようにゴロゴロ転がしながら行います。

これが気持ち良い〜んです。そしてちょっと痛いw

長いタイプや短いタイプもあり、目的に合わせて使えます。

グリッドフォームローラー 2.0

外反母趾や扁平足など足にお悩みの方には細かく筋膜リリースできるGrid Nanoもお勧めです。
足底筋膜のリリースに最適なGrid nanoの画像
グリッドナノ

ラクな姿勢で筋膜リリースできるスティックタイプのGrid STKもあります。
Grid STKの画像
グリッドスティック

コツはとにかくゆっくり、深呼吸をしながら丁寧に行うこと。
進んで行くとそれぞれのパートに対して筋膜リリースを行う記事をまとめていますので、是非ご覧になって実際にやってみてください。

筋膜リリースとストレッチの違い

硬くなってしまった筋膜は筋膜リリースで緩めるのが最適です。
よくご質問を受けるのは、「ストレッチと筋膜リリースは何が違うのか?」というもの。
一般的なストレッチでも筋膜は緩まりますが、目的が異なります。

ストレッチとはどういうことか

実は、ストレッチは縮まった筋肉に対して行うべきものです。
筋肉が縮まって硬い状態の場合、ストレッチをしましょうということですね。
でもここがストレッチだけではどうにもならない部分でもあります。
なぜならストレッチは伸ばすだけなので、既に伸びている筋肉には逆効果です。

しかし厄介なことに筋膜は、筋が伸びた状態でも硬くなる性質を持ちます。
伸びて硬い筋肉にこそ筋膜リリースが有効となります。

ストレッチよりも筋膜リリースの方が効果的な例

例えば猫背の方は肩甲骨が左右に開いてしまっている姿勢の方が多いのです。肩甲骨が開いてる場合、肩甲骨の間にある菱形筋や僧帽筋中部繊維などが「縮む力が弱く、伸びた状態である」という評価が出来ます。

すなわち、もっと筋トレをしてその筋肉の縮む力を付けましょうという筋肉です。
その場合に筋膜はどうかというと、筋が弱いから柔らかいのではなく伸びたまま硬くなってるケースが非常に多いです。
伸びきったゴムのような、縮ませようにも筋膜が硬くて縮ませにくい。そんなイメージです。
この状態でストレッチをしてしまうと、菱形筋や僧帽筋の中部繊維自体は伸びている状態なので、それ以上伸ばしたら猫背が悪化してしまうという悪循環がうまれ、いつまで経っても猫背は改善しません。
こういったケースこそ、筋膜リリース+筋トレが必要になります。

このような理由からストレッチで筋膜を調整するというのはあまりお勧めしてません。
ストレッチは基本的に筋肉を伸ばすものです。さらに言えば筋肉中には特に硬い繊維が存在し、均一に伸びてくれないこともあります。

筋肉は適正な長さを保つことが重要です。
伸びてしまって機能していない筋肉こそ筋膜リリースが必要であり、ストレッチは行う部位をよく考えた方が良いということです。

ポイント

・硬く縮んでいる筋肉にのみストレッチは有効
・縮んでいる筋肉も伸びている筋肉も筋膜リリースは有効

つまりどこをやればいいかよくわからないという人でも、筋膜リリースであれば高い効果を出すことが可能です。

あとがき

以上が筋膜リリースの方法です。

紹介していないものもまだまだ沢山ありますが、まずは今回紹介した基本的な種目をやってみましょう。

筋膜リリースは気がつくとゴロゴロと適当にやってしまいがちですが、ゆっくり丁寧に行うのが非常に重要です。

大体の種目が4〜5ストロークで十分に効果を得ることができます。

そして歯を磨くように毎日行うことで、身体のコンディションは保たれ、自由で快適な生活を送れるようになります。

日々コンディショニングをし、時々トレーニングを行うくらいが現代人にはちょうど良いかなと感じます。

深呼吸し、なるべく筋肉を緊張させないように心がけましょう!

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