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筋膜リリースの効果的なやり方とフォームローラーの使い方30種目

肩こりや腰痛など、慢性的な体の痛みにお悩みではないでしょうか。
いつも悩んでいる痛みでも、もしかすると筋膜リリースをやるだけでカンタンに改善するかもしれません。

こちらの記事では以下の2点、

  1. おすすめフォームローラー
  2. 30種目の筋膜リリースの方法
  3. 筋膜リリースの効果や注意点

についてまとめています。

筋膜リリースで体を整えて、より健康な身体を目指しましょう!

目次

筋膜リリースとは

「筋膜リリース」とは筋膜を「リリース=開放」することで、筋肉の柔軟性を取り戻し、関節可動域を拡大させます。

元々は専門家の手技によるもので、簡単に行えるものではありません。

ですが筋膜リリース専用ツールであるフォームローラーの登場により、一般的な人でも手軽に行いやすくなりました。

筋膜リリースの効果

筋膜リリースには以下のような効果があります。

  • リンパの流れや血流量の向上
  • 関節可動域の向上
  • 姿勢を整える
  • 身体動作等、パフォーマンスの向上
  • トレーニング効果の向上
  • リカバリー

筋膜リリースは筋肉の弾力を向上させるので、運動前のウォーミングアップには最適です。
身体に硬さを感じるときにもお勧めです。

筋膜リリース行う上での4つのポイント

筋膜リリースをするときの4つのポイントです。

  1. 深層の筋膜に到達するように深く圧をかける
  2. 圧をかけると同時に深呼吸をする
  3. ゆっくり筋繊維の方向に沿ってストロークする
  4. 隣の筋膜、筋繊維の拘縮もリリースする為に横にずらすように動かす

注意ポイント

多くの初心者の方は速くストロークしてしまったり、浅くやってしまいがちです。ポイントを守り、正しくやりましょう。

また、トリガーポイントが発生している部位は非常に強い痛みを伴います。
就寝前などリラックスしたい時は軽めに行いましょう。

筋膜リリースをお勧めできないお方

ウォーミングアップにもクールダウンにもできる筋膜リリースですが、筋膜リリースは筋膜だけでなく骨や血管に圧をかけますので行うと危険な方もいます。

以下に当てはまる方は筋膜リリースはやめておきましょう。

  • 骨粗鬆症の方
  • 抗凝固療法を行っている方
  • 糖尿病の方
  • 高血圧の方
  • 静脈瘤を患っている方
  • 妊娠中の方
  • 体調の悪いとき

セッションで筋膜リリースを行うというトレーナーの方や、グループエクササイズを担当するインストラクターの方も注意が必要です。

用途別|おすすめ筋膜リリースツール

筋膜リリースにおすすめなツールを紹介します。

ハマるといろいろ揃えてしまうのですが、、用途に合わせて変更できるとより効果的です。

基本はフォームローラー

一番オーソドックスなのはフォームローラーですね。

元祖はグリッドフォームローラーですので基本的にそちらで問題ありませんが、コストやデザインで好きなものを選ぶのも良いですね。

振動を加えて脱力しながら行う電動フォームローラーもあります。

こちらは当ててるだけでも気持ち良いですね。

より深くやるならマッサージボール

筋肉のより深い部分に到達させたい場合はマッサージボールがおすすめです。

以下のMB5はフォームローラーくらいの直径のボールです。

足底筋膜や小胸筋に対してはMB1のような小さめのマッサージボールがおすすめです。

末端の筋肉にはフットローラー

足底筋膜や上腕部の筋膜リリースにおすすめなのがフットローラーです。

あまり種類はありませんが、トリガーポイントかインフィですね。

凝りを集中的に狙うならマッサージガン

近年人気が出ているのがマッサージガンです。

凝っている部分に振動を集中させてマッサージすることができます。

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安いのはRENPHOのマッサージガンですね。

動画付き全身部位別の筋膜リリースの方法

ここからは各部位に対して筋膜リリース専用ツールである「グリッドフォームローラー」をはじめとするツールを使い、筋膜リリースの方法をご紹介しています。

全身の調整をして、日々を楽しく過ごしましょう!

エクササイズの詳細についてはクリックして開く形になっています。

不定愁訴を改善する為の筋膜リリース

部位別に行うのも良いですが、目的を持って行うことも大切です。

肩こり改善の為の筋膜リリース


肩こりでお悩みの方は本当に多いです。
筋膜リリースは肩こりに非常に有効ですが、実際のところ人によってストレッチやエクササイズも必要です。
こちらの記事では筋膜リリースから行なう肩こり解消までの手順とエクササイズを紹介しています。

>> 肩こりの原因と解消の為のストレッチ&運動11選を詳しく見る

腰痛改善のために筋膜リリース

多くの人が悩む腰痛ですが、筋膜の硬さによるものは多いです
梨状筋や腸腰筋、中殿筋に対してリリースを行うことで軽減することはよくあります。
骨盤のタイプから必要なケアを知りましょう。

>> 腰痛を簡単なストレッチと体幹トレーニングで改善!を詳しく見る

膝の痛みの改善のための筋膜リリース

階段の上り下りや立ち上がるときなど、膝の向きが内股気味になってしまう方は注意が必要です。
姿勢を知り、対して正しいケアを行うことで慢性的な痛みから解放されます。

>> 【鵞足炎】膝の内側の痛みの原因&改善ストレッチを詳しく見る

筋膜とは

筋膜とは全身を繋いでいる膜のことで、小さい部分では筋繊維を、大きい部分では筋肉を包んでいます。

筋肉や骨は全て筋膜を通じて全身で繋がっていおり、その繋がりのことを筋膜ラインと呼びます。
筋膜ラインは身体のバランスを3次元的に保ち、身体の運動連鎖や、関連痛といった身体の痛みに大きく関わります。

筋肉の活動は筋線維自体が収縮することを指し、筋膜はそれ自体が自ら活動するということはありません。
なので、筋膜は筋肉の活動に対して受動的な形で活動しているということになります。

そして筋膜は、筋活動が少ないとき特に硬くなります。
つまり運動不足な人は筋活動が少なくて筋膜の伸び縮みがあまり行われないので、硬くなりやすいということです。

硬くなった筋膜は筋肉の機能不全を引き起こす原因にもなり、同じ筋膜ライン上の別の部位に干渉します。

首こりの原因は肩に、肩こりの原因は手の平にあるようなことがあります。
痛みのこういったメカニズムが、一般の方が悩む原因であることが多いです。

筋膜とトリガーポイント

筋肉は適正に活動が行われないと筋膜が硬くなり、拘縮といって部分的に極端に硬くなることがあります。

身体に痛みがあるとき拘縮した筋肉が原因で痛みが起こっていることが多く、この極端に拘縮した部分をトリガーポイントと呼びます。痛みの引き金(トリガー)という意味ですね。

患部自体に原因がないことがあるのは、別の筋肉にあるトリガーポイントが痛みの原因になっていることがあるからですね。

つまり筋膜の状態を日常的に良い状態に保つことができれば、もの凄くどこかが硬くなったり、意味不明な身体の痛みに悩まされなくて済むということです。
ではどうやって正常に保つか、そこで筋膜リリースの出番ということです。

よく聞かれる「筋膜リリースとストレッチの違い」

硬くなってしまった筋膜は筋膜リリースで緩めるのが最適です。

よくご質問を受けるのは、「ストレッチと筋膜リリースは何が違うのか?」というもの。

結論を述べると目的に合わせて選ぶようにしましょう。

ストレッチとはどういうことか

ストレッチは縮まった筋肉に対して行うべきものです。
特定の筋肉が縮まって関節の可動域が狭くなっているようなときは、ストレッチをしましょうということですね。

しかしストレッチは筋肉を伸ばすだけですので、既に縮む力が弱くなっている筋肉には逆効果です。

縮む力が弱い筋肉は筋トレをしたり、筋膜リリースをして弾力を良くすると身体にとって良いですね。

ストレッチよりも筋膜リリースの方が効果的な例

例えば猫背の方は肩甲骨が左右に開いてしまっている姿勢の人が多いです。

肩甲骨が開いてる場合、肩甲骨の間にある「菱形筋」や「僧帽筋中部繊維」などが「縮む力が弱く、伸びた状態である」という評価が出来ます。

すなわち、もっと筋トレをしてその筋肉の縮む力を付けた方がいい筋肉です。

その場合に筋膜はどうかというと、伸びたまま硬くなってるケースが多いですね。
伸びきったゴムのような、縮ませようにも筋膜が硬くて縮ませにくい。そんなイメージです。

この状態でそれらの筋肉をストレッチしてしまうと、猫背が悪化することもあります。

こういったケースこそ、筋膜リリース+筋トレが必要になります。

このような理由からストレッチのみで身体を調整するというのはあまりお勧めしてません。

筋肉は適正な長さと筋肉の弾力を保つことが超重要です。

伸びてしまって機能していない筋肉こそ筋膜リリースが必要であり、ストレッチは行う部位をよく考えた方が良いということですね。

  • 硬く縮んでいる筋肉にのみストレッチは有効
  • 縮んでいる筋肉も伸びている筋肉も筋膜リリースは有効

つまりどこをやればいいかよくわからないという人でも、筋膜リリースであれば効果を出せる確率が高いということです。

むしろストレッチの方が専門的な知識が必要となりますので、闇雲に行わないようにしましょう。

あとがき

紹介していないものもまだありますが、今回紹介した基本的な種目でかなり調整できます。

筋膜リリースは気がつくとゴロゴローっと適当にやってしまいがちですが、ゆっくり深呼吸をしながらやるのが1番大切です。

そして大体の種目が4〜5ストロークで十分に効果を得ることができます。

そして歯を磨くように毎日行うことで身体のコンディションは保たれ、自由で快適な生活を送れるようになります。

日々筋膜リリースといったコンディショニングを行い、時々トレーニングをするくらいが現代人にはちょうど良いかなと感じます。

将来の健康のために、今からできることを続けていきましょう。

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コメント

コメント一覧 (15件)

  • すいません。
    糖尿病の方はなぜに筋膜をリリースしてはいけないんめすか?

    • コメントありがとうございます。
      糖尿病は合併症が多いため、非常に注意が必要です。
      例えば2型糖尿病の方の40%から60%くらいの人は高血圧であるとも言われています。
      筋膜リリースは血管を圧迫します。普通にストレッチをした方が安全だと言えます。

      こちらのブログは多くの人に読んでいただいてますので糖尿病の人はダメというよりは、かなり注意するべきであると考えています。

  • 肩こりと背中のこりがひどいのですが高血圧だと、何故やってはいけないのでしょうか?

    • 高血圧とは血液が血管壁を押す力が非常に強い状態を示します。
      フォームローリングを行うというのは筋肉と共に血管にも圧をかけます。
      高血圧の方の血管に圧をかけるのは危険であると考えています。
      低強度のストレッチや、有酸素運動をすることの方が重要です。

  • 最近ルネッサンスに通い始めてこれを知り、買いました。
    腰痛とセルライトが悩みです。
    調べると【逆にまた出来てしまうので強く潰してはダメ!】とありますが、筋膜リリースをやってみるとかなりの刺激です。
    ガチガチのセルライトにも使って大丈夫でしょうか?
    ちなみに、私は、反り腰の酷い椎間板ヘルニアです。
    やっぱり前もものリリースは激痛です^^;

    • 反り腰の場合、前ももやハムストリングの筋膜リリースは重要だと思います。

      しかし筋膜リリースでセルライトをどうこうするというよりは、適度な運動習慣や筋肉量の増量、食事の見直しをした方が効果があると思います。

  • ネットで見ると色々な値段のがあり迷っています。
    材質が違うのでしょうか?

    • 昔は偽物があったようですが最近は並行輸入による価格の差のようです。
      正規品が良いということであればエン・スポータブルなどの輸入代理店で購入されることをお勧めしますが、特に気にしないのであれば安いものでも問題ないと思います。

  • ありがとうございます。
    心配なので高めのものにしました。
    お店の選び方が解らず困りました。

  • こんにちは
    とても参考になります。ありがとうございます。
    是非毎日やろうと思います。

    お風呂上りにストレッチをしてから、軽い筋トレをしているのですが
    順番としては、いつ筋膜リリースを行うのが最適でしょうか?

    • 私なら筋トレの汗をお風呂で流したいので、筋膜リリース→筋トレ→お風呂→ストレッチの順に行います。
      基本的にがっつり筋膜リリースするならば、活動の前がお勧めなので、筋トレの前に行います。
      痛みを伴い過ぎると寝付きが悪くなることもあるので、就寝前はリラックスしながストレッチを行うのがお勧めです。

  • 初めまして!

    下半身デブ&むくみがひどく、筋トレなどをしていますがあまり効果なく。
    併用でグリッドフォームローラを購入しようと思っています。
    STKタイプも気になりますが
    やはり普通のほうがいいのでしょうか?

    • 筋膜リリースは通常のフォームローラーから始め、慣れてきたらその感覚が出せるようにSTKを使うのがお勧めです。
      STKタイプは上半身がやりにくいので、その点も考慮に入れていただければと思います。

  • はじめまして。
    長年パソコンをしていたので慢性的な眼精疲労です。
    目の奥の筋肉など直接筋膜リリースできないところはどのようにするといいのでしょうか。

    また顔や頭(側頭、前頭、後頭)の筋膜リリースは手がベストでしょうか。

    • 眼精疲労は首回りのリリースを行うと改善しやすいです。

      僧帽筋、胸鎖乳突筋といった筋肉に対してアプローチしてみましょう。

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