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筋膜リリースの効果的なやり方と部位別のフォームローラーの使い方

肩こりや腰痛など、慢性的な体の痛みにお悩みではないでしょうか。

いつも悩んでいる痛みでも、もしかすると筋膜リリースで改善できるかもしれません。

こちらの記事では、筋膜リリースの解説からやり方、用途別ツールについてまとめています。

著者である私は以下の筋膜リリースについての資格を保有しています。

トリガーポイントパフォーマンスセラピー
  • MYOFASCIAL COMPRESSION TECHNIQUES
  • SMRT-CORE Program

筋膜リリースで全身を整えて、より健康な身体を目指しましょう。

目次

筋膜リリースとは

筋膜リリースとはフォームローラーやマッサージボールを使用して筋肉に持続的な圧力をかけることで筋肉の緊張を抑制し、筋肉の弾力および柔軟性を高めて、筋肉を正常な状態に戻すことを指します。

元々は専門家の手技によるものですが筋膜リリース専用ツールであるフォームローラーの登場により、一般的な人でも手軽に行いやすくなりました。

フォームローリングとも呼ばれています。

筋膜リリースの効果・効能について

筋膜リリースには以下のような効果があります。

筋膜リリースの効果
  • リンパの流れや血流量の向上
  • 関節可動域の向上
  • 姿勢を整える
  • 身体動作等、パフォーマンスの向上
  • トレーニング効果の向上
  • リカバリー

筋膜リリースは筋肉の弾力を向上させるので、運動前のウォーミングアップには最適です。また、身体に硬さを感じるときにもお勧めです。

筋膜リリースやりすぎ、危険性、禁忌について

筋膜リリースをやりすぎると以下のような症状が起きます。

  • 筋肉や皮膚を痛める
  • 筋肉が硬くなる
  • 内出血が起こる

正しい方法でやるようにしましょう。

また、ウォーミングアップにもクールダウンにもできる筋膜リリースですが、筋膜リリースは筋肉だけでなく骨や血管に圧をかけますので行うと危険な方もいます。

以下に当てはまる方は筋膜リリースはやめておきましょう。

  • 骨粗鬆症の方
  • 抗凝固療法を行っている方
  • 糖尿病の方
  • 高血圧の方
  • 静脈瘤を患っている方
  • 妊娠中の方
  • 体調の悪いとき

トレーナーはもちろんですが、フォームローラーを使用したグループエクササイズを担当するインストラクターは特に注意した方が良いでしょう。

用途別|筋膜リリースツール

筋膜リリースにおすすめなツールを紹介します。

ハマるといろいろ揃えてしまうのですが、、用途に合わせて変更できるとより効果的です。

基本はフォームローラー

一番オーソドックスなのはフォームローラーですね。

元祖はグリッドフォームローラーですので基本的にそちらで問題ありませんが、コストやデザインで好きなものを選ぶのも良いですね。

振動を加えて脱力しながら行う電動フォームローラーもあります。

こちらは当ててるだけでも気持ち良いですね。

より深くやるならマッサージボール

筋肉のより深い部分に到達させたい場合はマッサージボールがおすすめです。

以下のMB5はフォームローラーくらいの直径のボールです。

足底筋膜や小胸筋に対してはMB1のような小さめのマッサージボールがおすすめです。

末端の筋肉にはフットローラー

足底筋膜や腕周りの筋膜リリースにおすすめなのがフットローラーです。

振動で集中的に狙うならマッサージガン

近年人気が出ているのがマッサージガンです。

凝っている部分に振動を集中させてマッサージすることができます。

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安いのはRENPHOのマッサージガンですね。

全身部位別の筋膜リリースの方法

ここからは各部位に対して筋膜リリースの方法をご紹介しています。

必ず守ってほしいポイントと注意点、やるタイミング

筋膜リリースのポイントと注意点

  • まず水分補給をする
  • 深層の筋膜に到達するように深く圧をかける
  • 深呼吸を止めない
  • ゆっくり短くストロークする
  • 痛い部分は凝っているところなので、息を止めないようにする
  • 隣の筋膜、筋繊維もリリースイメージで、横にずらすようスライドする

注意点としては、よくある間違いとして多くの方は深呼吸を忘れ、速くストロークしてしまいます

ポイントを守り、正しくやりましょう。

筋膜リリースのタイミング

基本的には夜よりも朝、運動後よりも運動前をおすすめします。

活動の準備として行うことを基本として考えましょう。

しかしマッサージとして、リラクゼーションとして行う場合は運動後や日々の活動後も良い効果を得られます。

就寝前は筋膜リリースによる強い痛みがあると体が覚醒してしまい、寝つきにくくなることもあるので注意が必要です。

筋トレやストレッチとの順序については以下のページを参考にしてください。

エクササイズの詳細については各記事一覧ページからご覧ください。

足首周りの筋膜リリース

スクロールできます
足底筋膜の筋膜リリース
ヒラメ筋の筋膜リリース
腓腹筋の筋膜リリース
前脛骨筋の筋膜リリース
腓骨筋の筋膜リリース

股関節周りの筋膜リリース

スクロールできます
大腿四頭筋の筋膜リリース
ハムストリング起始部の筋膜リリース
大腿二頭筋停止部の筋膜リリース
梨状筋の筋膜リリース
内転筋の筋膜リリース
大腿筋膜張筋の筋膜リリース

胴体の筋膜リリース

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大胸筋の筋膜リリース
広背筋の筋膜リリース
胸椎の筋膜リリース
腹筋の筋膜リリース

腕周りの筋膜リリース

スクロールできます
上腕二頭筋の筋膜リリース
上腕三頭筋の筋膜リリース

首周りの筋膜リリース

スクロールできます
頸部の筋膜リリース(大きいマッサージボール)
頸部の筋膜リリース(小さいマッサージボール)

あとがき

筋膜リリースは気がつくとゴロゴローっと適当にやってしまいがちですが、ゆっくり深呼吸をしながらやるのが1番大切です。

そして大体の種目が4〜5ストローク、時間でいえば30秒〜1分程度で十分に効果を得ることができます。

そして歯を磨くように毎日行うことで身体のコンディションは保たれ、快適な生活を送れるようになります。

日々筋膜リリースといったコンディショニングを行い、時々トレーニングをするくらいが現代人にはちょうど良いかなと感じます。

将来の健康のために、今からできることを続けていきましょう。

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コメント

コメント一覧 (16件)

  • すいません。
    糖尿病の方はなぜに筋膜をリリースしてはいけないんめすか?

    • コメントありがとうございます。
      糖尿病は合併症が多いため、非常に注意が必要です。
      例えば2型糖尿病の方の40%から60%くらいの人は高血圧であるとも言われています。
      筋膜リリースは血管を圧迫します。普通にストレッチをした方が安全だと言えます。

      こちらのブログは多くの人に読んでいただいてますので糖尿病の人はダメというよりは、かなり注意するべきであると考えています。

  • 肩こりと背中のこりがひどいのですが高血圧だと、何故やってはいけないのでしょうか?

    • 高血圧とは血液が血管壁を押す力が非常に強い状態を示します。
      フォームローリングを行うというのは筋肉と共に血管にも圧をかけます。
      高血圧の方の血管に圧をかけるのは危険であると考えています。
      低強度のストレッチや、有酸素運動をすることの方が重要です。

  • 最近ルネッサンスに通い始めてこれを知り、買いました。
    腰痛とセルライトが悩みです。
    調べると【逆にまた出来てしまうので強く潰してはダメ!】とありますが、筋膜リリースをやってみるとかなりの刺激です。
    ガチガチのセルライトにも使って大丈夫でしょうか?
    ちなみに、私は、反り腰の酷い椎間板ヘルニアです。
    やっぱり前もものリリースは激痛です^^;

    • 反り腰の場合、前ももやハムストリングの筋膜リリースは重要だと思います。

      しかし筋膜リリースでセルライトをどうこうするというよりは、適度な運動習慣や筋肉量の増量、食事の見直しをした方が効果があると思います。

  • ネットで見ると色々な値段のがあり迷っています。
    材質が違うのでしょうか?

    • 昔は偽物があったようですが最近は並行輸入による価格の差のようです。
      正規品が良いということであればエン・スポータブルなどの輸入代理店で購入されることをお勧めしますが、特に気にしないのであれば安いものでも問題ないと思います。

  • ありがとうございます。
    心配なので高めのものにしました。
    お店の選び方が解らず困りました。

  • こんにちは
    とても参考になります。ありがとうございます。
    是非毎日やろうと思います。

    お風呂上りにストレッチをしてから、軽い筋トレをしているのですが
    順番としては、いつ筋膜リリースを行うのが最適でしょうか?

    • 私なら筋トレの汗をお風呂で流したいので、筋膜リリース→筋トレ→お風呂→ストレッチの順に行います。
      基本的にがっつり筋膜リリースするならば、活動の前がお勧めなので、筋トレの前に行います。
      痛みを伴い過ぎると寝付きが悪くなることもあるので、就寝前はリラックスしながストレッチを行うのがお勧めです。

  • 初めまして!

    下半身デブ&むくみがひどく、筋トレなどをしていますがあまり効果なく。
    併用でグリッドフォームローラを購入しようと思っています。
    STKタイプも気になりますが
    やはり普通のほうがいいのでしょうか?

    • 筋膜リリースは通常のフォームローラーから始め、慣れてきたらその感覚が出せるようにSTKを使うのがお勧めです。
      STKタイプは上半身がやりにくいので、その点も考慮に入れていただければと思います。

  • 初めまして。
    65歳の新人です。
    近々体に色々な症状が発生してきました。
    グリッドフォームローラー,STKを購入し
    ましたがリリースをする時間が深夜、就寝前です。
    就寝前(11~12時)の風呂上りに実施を実施しています。
    *風呂上がり直後(5分後)
    時たま体に変化が現れます。(汗が止まらない、体が火照る)
    風呂上り直後にリリース実施を実施するのはよくないのでしょうか。

  • はじめまして。
    長年パソコンをしていたので慢性的な眼精疲労です。
    目の奥の筋肉など直接筋膜リリースできないところはどのようにするといいのでしょうか。

    また顔や頭(側頭、前頭、後頭)の筋膜リリースは手がベストでしょうか。

    • 眼精疲労は首回りのリリースを行うと改善しやすいです。

      僧帽筋、胸鎖乳突筋といった筋肉に対してアプローチしてみましょう。

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