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筋膜リリースの効果的なやり方と部位別のフォームローラーの使い方

肩こりや腰痛など、慢性的な体の痛みにお悩みではないでしょうか。

いつも悩んでいる痛みでも、もしかすると筋膜リリースで改善できるかもしれません。

こちらの記事では、筋膜リリースの解説からやり方、用途別ツールについてまとめています。

著者である私は以下の筋膜リリースについての資格を保有しています。

トリガーポイントパフォーマンスセラピー
  • MYOFASCIAL COMPRESSION TECHNIQUES
  • SMRT-CORE Program

筋膜リリースで全身を整えて、より健康な身体を目指しましょう。

目次

筋膜リリースとは

筋膜リリースとはフォームローラーやマッサージボールを使用して筋肉に持続的な圧力をかけることで筋肉の緊張を抑制し、筋肉の弾力および柔軟性を高めて、筋肉を正常な状態に戻すことを指します。

元々は専門家の手技によるものですが筋膜リリース専用ツールであるフォームローラーの登場により、一般的な人でも手軽に行いやすくなりました。

フォームローリングとも呼ばれています。

筋膜リリースの効果・効能について

筋膜リリースには以下のような効果があります。

筋膜リリースの効果
  • リンパの流れや血流量の向上
  • 関節可動域の向上
  • 姿勢を整える
  • 身体動作等、パフォーマンスの向上
  • トレーニング効果の向上
  • リカバリー

筋膜リリースは筋肉の弾力を向上させるので、運動前のウォーミングアップには最適です。また、身体に硬さを感じるときにもお勧めです。

筋膜リリースやりすぎ、危険性、禁忌について

筋膜リリースをやりすぎると以下のような症状が起きます。

  • 筋肉や皮膚を痛める
  • 筋肉が硬くなる
  • 内出血が起こる

正しい方法でやるようにしましょう。

また、ウォーミングアップにもクールダウンにもできる筋膜リリースですが、筋膜リリースは筋肉だけでなく骨や血管に圧をかけますので行うと危険な方もいます。

以下に当てはまる方は筋膜リリースはやめておきましょう。

  • 骨粗鬆症の方
  • 抗凝固療法を行っている方
  • 糖尿病の方
  • 高血圧の方
  • 静脈瘤を患っている方
  • 妊娠中の方
  • 体調の悪いとき

トレーナーはもちろんですが、フォームローラーを使用したグループエクササイズを担当するインストラクターは特に注意した方が良いでしょう。

用途別|筋膜リリースツール

筋膜リリースにおすすめなツールを紹介します。

ハマるといろいろ揃えてしまうのですが、、用途に合わせて変更できるとより効果的です。

基本はフォームローラー

一番オーソドックスなのはフォームローラーですね。

元祖はグリッドフォームローラーですので基本的にそちらで問題ありませんが、コストやデザインで好きなものを選ぶのも良いですね。

振動を加えて脱力しながら行う電動フォームローラーもあります。

こちらは当ててるだけでも気持ち良いですね。

より深くやるならマッサージボール

筋肉のより深い部分に到達させたい場合はマッサージボールがおすすめです。

以下のMB5はフォームローラーくらいの直径のボールです。

足底筋膜や小胸筋に対してはMB1のような小さめのマッサージボールがおすすめです。

末端の筋肉にはフットローラー

足底筋膜や腕周りの筋膜リリースにおすすめなのがフットローラーです。

振動で集中的に狙うならマッサージガン

近年人気が出ているのがマッサージガンです。

凝っている部分に振動を集中させてマッサージすることができます。

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安いのはRENPHOのマッサージガンですね。

全身部位別の筋膜リリースの方法

ここからは各部位に対して筋膜リリースの方法をご紹介しています。

必ず守ってほしいポイントと注意点、やるタイミング

筋膜リリースのポイントと注意点

  • まず水分補給をする
  • 深層の筋膜に到達するように深く圧をかける
  • 深呼吸を止めない
  • ゆっくり短くストロークする
  • 痛い部分は凝っているところなので、息を止めないようにする
  • 隣の筋膜、筋繊維もリリースイメージで、横にずらすようスライドする

注意点としては、よくある間違いとして多くの方は深呼吸を忘れ、速くストロークしてしまいます

ポイントを守り、正しくやりましょう。

筋膜リリースのタイミング

基本的には夜よりも朝、運動後よりも運動前をおすすめします。

活動の準備として行うことを基本として考えましょう。

しかしマッサージとして、リラクゼーションとして行う場合は運動後や日々の活動後も良い効果を得られます。

就寝前は筋膜リリースによる強い痛みがあると体が覚醒してしまい、寝つきにくくなることもあるので注意が必要です。

筋トレやストレッチとの順序については以下のページを参考にしてください。

エクササイズの詳細については各記事一覧ページからご覧ください。

足首周りの筋膜リリース

スクロールできます
足底筋膜の筋膜リリース
https://youtu.be/0g_OqEP6CmY
ヒラメ筋の筋膜リリース
腓腹筋の筋膜リリース
前脛骨筋の筋膜リリース
腓骨筋の筋膜リリース

股関節周りの筋膜リリース

スクロールできます
大腿四頭筋の筋膜リリース
ハムストリング起始部の筋膜リリース
大腿二頭筋停止部の筋膜リリース
梨状筋の筋膜リリース
内転筋の筋膜リリース
大腿筋膜張筋の筋膜リリース

胴体の筋膜リリース

スクロールできます
大胸筋の筋膜リリース
広背筋の筋膜リリース
胸椎の筋膜リリース
腹筋の筋膜リリース

腕周りの筋膜リリース

スクロールできます
上腕二頭筋の筋膜リリース
上腕三頭筋の筋膜リリース

首周りの筋膜リリース

スクロールできます
頸部の筋膜リリース(大きいマッサージボール)
頸部の筋膜リリース(小さいマッサージボール)

あとがき

筋膜リリースは気がつくとゴロゴローっと適当にやってしまいがちですが、ゆっくり深呼吸をしながらやるのが1番大切です。

そして大体の種目が4〜5ストローク、時間でいえば30秒〜1分程度で十分に効果を得ることができます。

そして歯を磨くように毎日行うことで身体のコンディションは保たれ、快適な生活を送れるようになります。

日々筋膜リリースといったコンディショニングを行い、時々トレーニングをするくらいが現代人にはちょうど良いかなと感じます。

将来の健康のために、今からできることを続けていきましょう。

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ちょっとキツいかもしれないですが…
中臀筋と体幹を鍛えるサイドプランクアブダクションを紹介します。

中臀筋は股関節を安定させるのが主な役割の筋肉ですが、弱ってくると股関節が安定しにくくなり、他の関節に負担がかかりやすくなってしまいます。
主に腰痛や膝痛といった症状が起きやすくなってしまうんですね。

できれば歩き方から改善して中臀筋に力が入るようにすると良いのですが、動作を改善するには時間がかかるものです。

ご自宅でもできるエクササイズですので、是非時間があるときにやってみましょう。

目安は1セット10回程度を左右両側3セット程度できると良いですね。

もしどうしてもできない場合は、アブダクションとサイドプランクを分けてやってみましょう!

#腰痛 #腰痛改善 #腰痛改善トレーニング #膝痛 #膝痛改善 #膝痛改善トレーニング #トレーニング #パーソナルトレーニング #コンディショニング #コンディショニングトレーニング #コンディショニングトレーナー
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椅子に座るとき、いつも腰を丸めて座っていませんか?
腰は本来少し反っているのが正しい姿勢ですので、丸めたまま座ることは腰を自ら壊しているのと同じことであり、腰痛の原因にもなってしまいます。
腰を丸める癖がついてしまうと、太ももの裏側は硬くなってしまい、前屈といった動作が苦手になります。
また、太ももの前側や股関節を折り曲げる筋力が弱くなってしまいます。
こちらのエクササイズで太ももの裏側を緩め、弱くなってしまった筋肉を鍛えましょう!

エクササイズ
1.モモ裏の筋膜リリース
2.モモ裏のストレッチ
3.ニーアップエクササイズ
4.足上げエクササイズ
5.シングルレッグプランク
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前回の投稿で可動性を確保するためのストレッチを紹介しましたが、こちらの投稿では安定性を向上させるためのエクササイズを紹介します。

首の背骨である頸椎は"安定性"が非常に重要です。
姿勢が悪かったり、動きに悪い癖があると頸椎の周りの筋肉が安定性を保つために過剰に緊張してしまいます。

前回の投稿のストレッチに加え、今回のエクササイズで首の筋肉を正しく鍛え、首の機能を取り戻しましょう!

①胸椎の回旋運動
フォームローラーかソフトジムのようなボールを用意し、四つん這いから捻りの運動をします。
丸まるように捻りましょう。

②首捻り運動
顔は正面を向いたまま、肩を回します。
背筋を伸ばしてやりましょう。

③チンタック
顎を引く力の運動です。
できれば背すじを伸ばして首の奥の方に力を入れてやりましょう。

④サイドチンタック
首の側面を鍛える種目です。
無理せずやるようにしましょう。

⑤サイドチンタックローテーション
回旋するための筋肉を鍛える種目です。
顎を引いたままやりましょう。

⑥四つんばいチンタック
顎を引いて後頭部が天井に向かっていくように動かします。肩が力まないように注意しましょう。

⑦チンタックローリング
チンタックの姿勢を崩さないように左右に転がりましょう。
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首の背骨である頸椎は頭を支えていますので、そもそもの機能としてガチッと安定していることがとても重要です。なので首周りのエクササイズをする場合、基本的に鍛えて強くする必要があります。
首が凝っているからといって緩めたりストレッチをするのは逆効果になってしまうことが多いです。

しかし、姿勢が悪いと筋肉が過度に緊張してしまうこともあり、そのような場合は先にストレッチを行うことで、その後のトレーニングの効果を高められます。

ここでは軽度の頸椎椎間板ヘルニアの方やヘルニア予防のためのストレッチを紹介します。
後日トレーニング編も掲載しますのでそちらも合わせてご覧ください。

👉エクササイズ
①首の後ろの筋膜リリース
後頭部の下の首の付け根の部分はかなり緊張しやすいので、ボールで弾力を高めましょう。

②大胸筋のストレッチ
丸まった背中を開くようにストレッチしましょう。

③小胸筋のストレッチ
小胸筋が硬くなると肩甲骨の動きを制限します。
伸ばして首の緊張を楽にしましょう。

④肩甲挙筋のストレッチ
肩甲挙筋は肩甲骨を引き上げる筋肉で、頸椎についています。
緊張して縮んでいると頸椎への影響が大きくなっていまうので、伸ばしましょう。

⑤斜角筋のストレッチ
斜角筋は頸椎から肋骨についている筋肉です。
硬いと首の動きも悪くなってしまいます、特に緊張が強い方を伸ばしましょう。
  • 普段はマンツーマンのパーソナルトレーニングを提供しています。

体の痛みを何とかしたい、姿勢を良くしたい、痩せたい、体力をつけたい、、、
お悩みや目的は人それぞれですが、目的や体力に合わせたエクササイズメニューを提案させていただきます。

初めてで不安という方がよくいらっしゃいますが、ほとんどの方が初心者のときにパーソナルトレーニングを始めています。
1人だと間違えたエクササイズを続けてやってしまうことも多く、変なクセがつく前に、初めのうちから正しくできるようになった方が良いかと思います。

トレーニングやコンディショニングなど、もしご興味があれば一緒にゴールに向かってエクササイズをやりましょう。

セッションは基本的にティップネス中野店で行っていますが、出張でのセッションも対応可能です。
お申し込みはメッセージかプロフィールリンク先のWEBサイトのお問い合わせフォームからご連絡ください。

何か不明点等ありましたらご質問もお気軽にメッセージでお送りくださいませ。
お待ちしています!
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反り腰は腰椎が過度に反ってしまい、腰の筋肉が硬く緊張してしまっているような状態です。

じゃあ緊張してるから緩めればいいかとマッサージやストレッチばかりやっていると、体幹部の安定感がなくなってしまい、逆に腰を痛めてしまいます。

大切なのは正常な機能に戻すことです。

反り腰の多くの人はお腹や骨盤周りの筋肉が働いておらず、腰ばかりが緊張してしまっています。

なので弱くなっている筋肉を鍛えることを中心に取り組みましょう。
ストレッチとトレーニングを紹介しますが、トレーニングの方をよく頑張ってもらえればと思います。

エクササイズ
①腸腰筋のストレッチ
②大腿直筋のストレッチ
③ヒップリフト(太ももの裏側に意識)
④クワドラプト ファイヤーハイドラント
⑤フロントプランク(骨盤後傾)
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ベタ足は足の裏のアーチが弱まり、扁平足のようにベタっとアーチがなくなってしまっている状態です。

癖でそうなっている人が多いですが、女性だと外反母趾の影響でそうなってしまっている方もいらっしゃいます。
そして大体の方が内股気味だったり、つま先が外側を向きやすい癖がついています。

アーチがなくなり、スネの外側にある腓骨筋という筋肉が緊張していることが多いです。
また、足裏の感覚が悪くなっていますので、フラットで足をついた感覚を取り戻すことも必要です。

エクササイズを紹介しますので、是非取り組んでみてください。

エクササイズ
①アーチロール
②腓骨筋の筋膜リリース
③重心エクササイズ
④スプリットスクワット(小指の下にゴムバンド)
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足の裏には重心のかかり具合を判断するような感覚的な機能があり、また全ての体重を支える部位でもあることから、柔らかさと強さの両方が必要です。

なのでストレッチやマッサージといった緩めるエクササイズも、トレーニングもどちらも基本的には有効です。

ここでは足の裏に関するエクササイズを6つ紹介します。

足底筋膜炎、足首の硬さの改善といった目的の方はもちろん、腰痛にお悩みの方にもおすすめです。
是非やってみてください。

エクササイズ
①アーチロール
②足の指の神経体操
③アンクルモビリティ
④タオルギャザー
⑤背伸び体操
⑥膝を曲げて背伸び体操
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足首の捻挫は最もよく起こる捻挫で、一般的な生活はもちろん、スポーツの現場でもよく見られます。

足首の捻挫は一度起こると癖になるとも言われていますが、それよりも捻挫を発症する前から足首周りの動作に癖があると考えた方がより良い結果を出せます。

動作の癖が直っていないなら、一度完治してもまた再発する可能性は高く、常に発症するリスクを抱えてしまいます。

今回は足首の捻挫が回復した後に、動作の癖を改善するためのエクササイズを8つご紹介します。

予防のエクササイズとしても使用できますので、是非やってみてください。

👉エクササイズ
①ティビアルローテーション
左右の動きにくい方向をしっかり動かしましょう。

②ウォールシット トウリフト
15回くらいやりましょう。

③スプリットスタンスランジ(つま先を上げて)
慣れたらダンベルでも持ってやりましょう。

④スタンディング トウレイズ
膝をしっかり伸ばしてスネの筋肉を意識しましょう。

⑤タンデムバランス(目を閉じて)
転ばないように気をつけてやりましょう。

⑥サイドステップ(バンドをつま先に)
膝はガニ股意識でやりましょう。

⑦ブリッジホールド(ハムストリング優位)
膝を90度以上の角度にするのがポイント。

⑧ヒールレイズ アイソメトリック
ふくらはぎの反応を良くしましょう。
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前回の投稿で可動性を確保するためのストレッチを紹介しましたが、こちらの投稿では安定性を向上させるためのエクササイズを紹介します。

首の背骨である頸椎は"安定性"が非常に重要です。
姿勢が悪かったり、動きに悪い癖があると頸椎の周りの筋肉が安定性を保つために過剰に緊張してしまいます。

前回の投稿のストレッチに加え、今回のエクササイズで首の筋肉を正しく鍛え、首の機能を取り戻しましょう!

①胸椎の回旋運動
フォームローラーかソフトジムのようなボールを用意し、四つん這いから捻りの運動をします。
丸まるように捻りましょう。

②首捻り運動
顔は正面を向いたまま、肩を回します。
背筋を伸ばしてやりましょう。

③チンタック
顎を引く力の運動です。
できれば背すじを伸ばして首の奥の方に力を入れてやりましょう。

④サイドチンタック
首の側面を鍛える種目です。
無理せずやるようにしましょう。

⑤サイドチンタックローテーション
回旋するための筋肉を鍛える種目です。
顎を引いたままやりましょう。

⑥四つんばいチンタック
顎を引いて後頭部が天井に向かっていくように動かします。肩が力まないように注意しましょう。

⑦チンタックローリング
チンタックの姿勢を崩さないように左右に転がりましょう。
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前回の投稿で可動性を確保するためのストレッチを紹介しましたが、こちらの投稿では安定性を向上させるためのエクササイズを紹介します。

首の背骨である頸椎は"安定性"が非常に重要です。
姿勢が悪かったり、動きに悪い癖があると頸椎の周りの筋肉が安定性を保つために過剰に緊張してしまいます。

前回の投稿のストレッチに加え、今回のエクササイズで首の筋肉を正しく鍛え、首の機能を取り戻しましょう!

①胸椎の回旋運動
フォームローラーかソフトジムのようなボールを用意し、四つん這いから捻りの運動をします。
丸まるように捻りましょう。

②首捻り運動
顔は正面を向いたまま、肩を回します。
背筋を伸ばしてやりましょう。

③チンタック
顎を引く力の運動です。
できれば背すじを伸ばして首の奥の方に力を入れてやりましょう。

④サイドチンタック
首の側面を鍛える種目です。
無理せずやるようにしましょう。

⑤サイドチンタックローテーション
回旋するための筋肉を鍛える種目です。
顎を引いたままやりましょう。

⑥四つんばいチンタック
顎を引いて後頭部が天井に向かっていくように動かします。肩が力まないように注意しましょう。

⑦チンタックローリング
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首の背骨である頸椎は頭を支えていますので、そもそもの機能としてガチッと安定していることがとても重要です。なので首周りのエクササイズをする場合、基本的に鍛えて強くする必要があります。
首が凝っているからといって緩めたりストレッチをするのは逆効果になってしまうことが多いです。

しかし、姿勢が悪いと筋肉が過度に緊張してしまうこともあり、そのような場合は先にストレッチを行うことで、その後のトレーニングの効果を高められます。

ここでは軽度の頸椎椎間板ヘルニアの方やヘルニア予防のためのストレッチを紹介します。
後日トレーニング編も掲載しますのでそちらも合わせてご覧ください。

👉エクササイズ
①首の後ろの筋膜リリース
後頭部の下の首の付け根の部分はかなり緊張しやすいので、ボールで弾力を高めましょう。

②大胸筋のストレッチ
丸まった背中を開くようにストレッチしましょう。

③小胸筋のストレッチ
小胸筋が硬くなると肩甲骨の動きを制限します。
伸ばして首の緊張を楽にしましょう。

④肩甲挙筋のストレッチ
肩甲挙筋は肩甲骨を引き上げる筋肉で、頸椎についています。
緊張して縮んでいると頸椎への影響が大きくなっていまうので、伸ばしましょう。

⑤斜角筋のストレッチ
斜角筋は頸椎から肋骨についている筋肉です。
硬いと首の動きも悪くなってしまいます、特に緊張が強い方を伸ばしましょう。
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首が凝っているからといって緩めたりストレッチをするのは逆効果になってしまうことが多いです。

しかし、姿勢が悪いと筋肉が過度に緊張してしまうこともあり、そのような場合は先にストレッチを行うことで、その後のトレーニングの効果を高められます。

ここでは軽度の頸椎椎間板ヘルニアの方やヘルニア予防のためのストレッチを紹介します。
後日トレーニング編も掲載しますのでそちらも合わせてご覧ください。

👉エクササイズ
①首の後ろの筋膜リリース
後頭部の下の首の付け根の部分はかなり緊張しやすいので、ボールで弾力を高めましょう。

②大胸筋のストレッチ
丸まった背中を開くようにストレッチしましょう。

③小胸筋のストレッチ
小胸筋が硬くなると肩甲骨の動きを制限します。
伸ばして首の緊張を楽にしましょう。

④肩甲挙筋のストレッチ
肩甲挙筋は肩甲骨を引き上げる筋肉で、頸椎についています。
緊張して縮んでいると頸椎への影響が大きくなっていまうので、伸ばしましょう。

⑤斜角筋のストレッチ
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硬いと首の動きも悪くなってしまいます、特に緊張が強い方を伸ばしましょう。
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普段はマンツーマンのパーソナルトレーニングを提供しています。

体の痛みを何とかしたい、姿勢を良くしたい、痩せたい、体力をつけたい、、、
お悩みや目的は人それぞれですが、目的や体力に合わせたエクササイズメニューを提案させていただきます。

初めてで不安という方がよくいらっしゃいますが、ほとんどの方が初心者のときにパーソナルトレーニングを始めています。
1人だと間違えたエクササイズを続けてやってしまうことも多く、変なクセがつく前に、初めのうちから正しくできるようになった方が良いかと思います。

トレーニングやコンディショニングなど、もしご興味があれば一緒にゴールに向かってエクササイズをやりましょう。

セッションは基本的にティップネス中野店で行っていますが、出張でのセッションも対応可能です。
お申し込みはメッセージかプロフィールリンク先のWEBサイトのお問い合わせフォームからご連絡ください。

何か不明点等ありましたらご質問もお気軽にメッセージでお送りくださいませ。
お待ちしています!
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お悩みや目的は人それぞれですが、目的や体力に合わせたエクササイズメニューを提案させていただきます。

初めてで不安という方がよくいらっしゃいますが、ほとんどの方が初心者のときにパーソナルトレーニングを始めています。
1人だと間違えたエクササイズを続けてやってしまうことも多く、変なクセがつく前に、初めのうちから正しくできるようになった方が良いかと思います。

トレーニングやコンディショニングなど、もしご興味があれば一緒にゴールに向かってエクササイズをやりましょう。

セッションは基本的にティップネス中野店で行っていますが、出張でのセッションも対応可能です。
お申し込みはメッセージかプロフィールリンク先のWEBサイトのお問い合わせフォームからご連絡ください。

何か不明点等ありましたらご質問もお気軽にメッセージでお送りくださいませ。
お待ちしています!
普段はマンツーマンのパーソナルトレーニングを提供しています。

体の痛みを何とかしたい、姿勢を良くしたい、痩せたい、体力をつけたい、、、
お悩みや目的は人それぞれですが、目的や体力に合わせたエクササイズメニューを提案させていただきます。

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普段はマンツーマンのパーソナルトレーニングを提供しています。 体の痛みを何とかしたい、姿勢を良くしたい、痩せたい、体力をつけたい、、、 お悩みや目的は人それぞれですが、目的や体力に合わせたエクササイズメニューを提案させていただきます。 初めてで不安という方がよくいらっしゃいますが、ほとんどの方が初心者のときにパーソナルトレーニングを始めています。 1人だと間違えたエクササイズを続けてやってしまうことも多く、変なクセがつく前に、初めのうちから正しくできるようになった方が良いかと思います。 トレーニングやコンディショニングなど、もしご興味があれば一緒にゴールに向かってエクササイズをやりましょう。 セッションは基本的にティップネス中野店で行っていますが、出張でのセッションも対応可能です。 お申し込みはメッセージかプロフィールリンク先のWEBサイトのお問い合わせフォームからご連絡ください。 何か不明点等ありましたらご質問もお気軽にメッセージでお送りくださいませ。 お待ちしています!
8か月 ago
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5/9
@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック! 反り腰は腰椎が過度に反ってしまい、腰の筋肉が硬く緊張してしまっているような状態です。 じゃあ緊張してるから緩めればいいかとマッサージやストレッチばかりやっていると、体幹部の安定感がなくなってしまい、逆に腰を痛めてしまいます。 大切なのは正常な機能に戻すことです。 反り腰の多くの人はお腹や骨盤周りの筋肉が働いておらず、腰ばかりが緊張してしまっています。 なので弱くなっている筋肉を鍛えることを中心に取り組みましょう。 ストレッチとトレーニングを紹介しますが、トレーニングの方をよく頑張ってもらえればと思います。 エクササイズ ①腸腰筋のストレッチ ②大腿直筋のストレッチ ③ヒップリフト(太ももの裏側に意識) ④クワドラプト ファイヤーハイドラント ⑤フロントプランク(骨盤後傾)
9か月 ago
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6/9
@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック! ベタ足は足の裏のアーチが弱まり、扁平足のようにベタっとアーチがなくなってしまっている状態です。 癖でそうなっている人が多いですが、女性だと外反母趾の影響でそうなってしまっている方もいらっしゃいます。 そして大体の方が内股気味だったり、つま先が外側を向きやすい癖がついています。 アーチがなくなり、スネの外側にある腓骨筋という筋肉が緊張していることが多いです。 また、足裏の感覚が悪くなっていますので、フラットで足をついた感覚を取り戻すことも必要です。 エクササイズを紹介しますので、是非取り組んでみてください。 エクササイズ ①アーチロール ②腓骨筋の筋膜リリース ③重心エクササイズ ④スプリットスクワット(小指の下にゴムバンド)
9か月 ago
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7/9
@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック! 足の裏には重心のかかり具合を判断するような感覚的な機能があり、また全ての体重を支える部位でもあることから、柔らかさと強さの両方が必要です。 なのでストレッチやマッサージといった緩めるエクササイズも、トレーニングもどちらも基本的には有効です。 ここでは足の裏に関するエクササイズを6つ紹介します。 足底筋膜炎、足首の硬さの改善といった目的の方はもちろん、腰痛にお悩みの方にもおすすめです。 是非やってみてください。 エクササイズ ①アーチロール ②足の指の神経体操 ③アンクルモビリティ ④タオルギャザー ⑤背伸び体操 ⑥膝を曲げて背伸び体操
9か月 ago
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@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック!

足首の捻挫は最もよく起こる捻挫で、一般的な生活はもちろん、スポーツの現場でもよく見られます。

足首の捻挫は一度起こると癖になるとも言われていますが、それよりも捻挫を発症する前から足首周りの動作に癖があると考えた方がより良い結果を出せます。

動作の癖が直っていないなら、一度完治してもまた再発する可能性は高く、常に発症するリスクを抱えてしまいます。

今回は足首の捻挫が回復した後に、動作の癖を改善するためのエクササイズを8つご紹介します。

予防のエクササイズとしても使用できますので、是非やってみてください。

👉エクササイズ
①ティビアルローテーション
左右の動きにくい方向をしっかり動かしましょう。

②ウォールシット トウリフト
15回くらいやりましょう。

③スプリットスタンスランジ(つま先を上げて)
慣れたらダンベルでも持ってやりましょう。

④スタンディング トウレイズ
膝をしっかり伸ばしてスネの筋肉を意識しましょう。

⑤タンデムバランス(目を閉じて)
転ばないように気をつけてやりましょう。

⑥サイドステップ(バンドをつま先に)
膝はガニ股意識でやりましょう。

⑦ブリッジホールド(ハムストリング優位)
膝を90度以上の角度にするのがポイント。

⑧ヒールレイズ アイソメトリック
ふくらはぎの反応を良くしましょう。
@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック!

足首の捻挫は最もよく起こる捻挫で、一般的な生活はもちろん、スポーツの現場でもよく見られます。

足首の捻挫は一度起こると癖になるとも言われていますが、それよりも捻挫を発症する前から足首周りの動作に癖があると考えた方がより良い結果を出せます。

動作の癖が直っていないなら、一度完治してもまた再発する可能性は高く、常に発症するリスクを抱えてしまいます。

今回は足首の捻挫が回復した後に、動作の癖を改善するためのエクササイズを8つご紹介します。

予防のエクササイズとしても使用できますので、是非やってみてください。

👉エクササイズ
①ティビアルローテーション
左右の動きにくい方向をしっかり動かしましょう。

②ウォールシット トウリフト
15回くらいやりましょう。

③スプリットスタンスランジ(つま先を上げて)
慣れたらダンベルでも持ってやりましょう。

④スタンディング トウレイズ
膝をしっかり伸ばしてスネの筋肉を意識しましょう。

⑤タンデムバランス(目を閉じて)
転ばないように気をつけてやりましょう。

⑥サイドステップ(バンドをつま先に)
膝はガニ股意識でやりましょう。

⑦ブリッジホールド(ハムストリング優位)
膝を90度以上の角度にするのがポイント。

⑧ヒールレイズ アイソメトリック
ふくらはぎの反応を良くしましょう。
@shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック! 足首の捻挫は最もよく起こる捻挫で、一般的な生活はもちろん、スポーツの現場でもよく見られます。 足首の捻挫は一度起こると癖になるとも言われていますが、それよりも捻挫を発症する前から足首周りの動作に癖があると考えた方がより良い結果を出せます。 動作の癖が直っていないなら、一度完治してもまた再発する可能性は高く、常に発症するリスクを抱えてしまいます。 今回は足首の捻挫が回復した後に、動作の癖を改善するためのエクササイズを8つご紹介します。 予防のエクササイズとしても使用できますので、是非やってみてください。 👉エクササイズ ①ティビアルローテーション 左右の動きにくい方向をしっかり動かしましょう。 ②ウォールシット トウリフト 15回くらいやりましょう。 ③スプリットスタンスランジ(つま先を上げて) 慣れたらダンベルでも持ってやりましょう。 ④スタンディング トウレイズ 膝をしっかり伸ばしてスネの筋肉を意識しましょう。 ⑤タンデムバランス(目を閉じて) 転ばないように気をつけてやりましょう。 ⑥サイドステップ(バンドをつま先に) 膝はガニ股意識でやりましょう。 ⑦ブリッジホールド(ハムストリング優位) 膝を90度以上の角度にするのがポイント。 ⑧ヒールレイズ アイソメトリック ふくらはぎの反応を良くしましょう。
9か月 ago
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コメント

コメント一覧 (16件)

  • すいません。
    糖尿病の方はなぜに筋膜をリリースしてはいけないんめすか?

    • コメントありがとうございます。
      糖尿病は合併症が多いため、非常に注意が必要です。
      例えば2型糖尿病の方の40%から60%くらいの人は高血圧であるとも言われています。
      筋膜リリースは血管を圧迫します。普通にストレッチをした方が安全だと言えます。

      こちらのブログは多くの人に読んでいただいてますので糖尿病の人はダメというよりは、かなり注意するべきであると考えています。

  • 肩こりと背中のこりがひどいのですが高血圧だと、何故やってはいけないのでしょうか?

    • 高血圧とは血液が血管壁を押す力が非常に強い状態を示します。
      フォームローリングを行うというのは筋肉と共に血管にも圧をかけます。
      高血圧の方の血管に圧をかけるのは危険であると考えています。
      低強度のストレッチや、有酸素運動をすることの方が重要です。

  • 最近ルネッサンスに通い始めてこれを知り、買いました。
    腰痛とセルライトが悩みです。
    調べると【逆にまた出来てしまうので強く潰してはダメ!】とありますが、筋膜リリースをやってみるとかなりの刺激です。
    ガチガチのセルライトにも使って大丈夫でしょうか?
    ちなみに、私は、反り腰の酷い椎間板ヘルニアです。
    やっぱり前もものリリースは激痛です^^;

    • 反り腰の場合、前ももやハムストリングの筋膜リリースは重要だと思います。

      しかし筋膜リリースでセルライトをどうこうするというよりは、適度な運動習慣や筋肉量の増量、食事の見直しをした方が効果があると思います。

  • ネットで見ると色々な値段のがあり迷っています。
    材質が違うのでしょうか?

    • 昔は偽物があったようですが最近は並行輸入による価格の差のようです。
      正規品が良いということであればエン・スポータブルなどの輸入代理店で購入されることをお勧めしますが、特に気にしないのであれば安いものでも問題ないと思います。

  • ありがとうございます。
    心配なので高めのものにしました。
    お店の選び方が解らず困りました。

  • こんにちは
    とても参考になります。ありがとうございます。
    是非毎日やろうと思います。

    お風呂上りにストレッチをしてから、軽い筋トレをしているのですが
    順番としては、いつ筋膜リリースを行うのが最適でしょうか?

    • 私なら筋トレの汗をお風呂で流したいので、筋膜リリース→筋トレ→お風呂→ストレッチの順に行います。
      基本的にがっつり筋膜リリースするならば、活動の前がお勧めなので、筋トレの前に行います。
      痛みを伴い過ぎると寝付きが悪くなることもあるので、就寝前はリラックスしながストレッチを行うのがお勧めです。

  • 初めまして!

    下半身デブ&むくみがひどく、筋トレなどをしていますがあまり効果なく。
    併用でグリッドフォームローラを購入しようと思っています。
    STKタイプも気になりますが
    やはり普通のほうがいいのでしょうか?

    • 筋膜リリースは通常のフォームローラーから始め、慣れてきたらその感覚が出せるようにSTKを使うのがお勧めです。
      STKタイプは上半身がやりにくいので、その点も考慮に入れていただければと思います。

  • 初めまして。
    65歳の新人です。
    近々体に色々な症状が発生してきました。
    グリッドフォームローラー,STKを購入し
    ましたがリリースをする時間が深夜、就寝前です。
    就寝前(11~12時)の風呂上りに実施を実施しています。
    *風呂上がり直後(5分後)
    時たま体に変化が現れます。(汗が止まらない、体が火照る)
    風呂上り直後にリリース実施を実施するのはよくないのでしょうか。

  • はじめまして。
    長年パソコンをしていたので慢性的な眼精疲労です。
    目の奥の筋肉など直接筋膜リリースできないところはどのようにするといいのでしょうか。

    また顔や頭(側頭、前頭、後頭)の筋膜リリースは手がベストでしょうか。

    • 眼精疲労は首回りのリリースを行うと改善しやすいです。

      僧帽筋、胸鎖乳突筋といった筋肉に対してアプローチしてみましょう。

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