トレーニング考察

効果抜群!筋トレ前の正しいウォーミングアップとは?

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今回はウォーミングアップについて書きます。
一昔前はちょっと走って、ストレッチすればOKのような人が多かったですが、実はそれでは全然足りません。

筋トレは関節を動かし、筋肉の収縮運動をする行為です。ちょっと走ったくらいで効果を出すのは難しいでしょう。
今回は何をどんな順番に行うかを紹介したいと思います。

ウォーミングアップは筋トレのトレーニング効果を天と地の差に分けますよ!

そもそもなぜウォーミングアップをするのか?

そもそもなぜウォーミングアップをするのか?大切ですね。
ウォーミングアップの目的です。

  • ケガの予防
  • 体温を上げる
  • 関節可動域の向上
  • スポーツなどに必要な動作の練習
  • 目的のトレーニング部位や動作の準備
  • 心肺機能の向上
  • コンディションのチェック

いろいろありますね。
言い換えれば他にもありそうですが、ざっとこんな感じです。
身体状態が常に完璧な人は世の中にいませんので、しっかりやるようにしてください。

ウォーミングでどんな種目を行うか

目的がはっきりしたところで、ウォーミングでどんな種目を行うかが大切です。
ストレッチだけの人もいるかもしれませんが、それだけでは足りません。
では、ウォーミングアップに合いそうな運動の種類を考えてみましょう。
私はトリガーポイントの資格を持ってますので、そういったものも取り入れます。

  • ランニングやバイクなどの有酸素運動
  • スタティックストレッチ(いわゆる筋肉を伸ばすストレッチ)
  • ダイナミックストレッチ(筋肉を積極的に使い、関節を動かす)
  • PNF(プロのトレーナーによる手技です)
  • 筋膜リリース
  • トリガーポイントセラピー
  • コレクティブエクササイズ

私が普段のパーソナルセッションでウォーミングアップで行っているのはこんなところです。

ウォーミングアップを行う順番

ウォーミングアップを行う順番についてお話しします。
まずランニングやバイクですが、心肺機能の向上を目的にする場合、他の種目でも事足ります。
縄跳びのようにピョンピョン飛ぶような種目でも十分身体は温まりますし、ダイナミックストレッチでも良いでしょう。

パーソナルセッションのようにマンツーマンの視点で考えてしまうとPNFやトリガーポイントセラピーなどが使えて複雑になるので、セルフの視点で書きます
ではまず何をするかというとセルフのウォーミングアップの場合、筋膜リリースをトップに持ってくるのが良いかなと思います。

筋膜リリースは血流を増進し、硬く凝り固まっている筋肉に弾力を与えます。
伸びやすく縮みやすい、良質なゴムのような筋肉にしてくれます。
筋膜リリースについては詳しい記事を書いてますので参考にしてください。
筋膜リリースの方法・効果とグリッドフォームローラーの使い方を詳しく見る。

ストレッチ(スタティック)は?という意見がありそうですね。実のところストレッチは、筋膜リリースやトリガーポイントセラピーをした後の方が効果が上がります。
しかし、ストレッチはウォーミングアップの種目として不向きであるとも考えられます。

これから行うトレーニングは筋肉が縮むことが主体の活動ですので、ストレッチで筋肉を伸ばしまくると縮みにくくなり力が発揮されにくくなります。
なのでもしウォーミングアップでストレッチをする場合は、姿勢評価に沿った極度に硬い筋肉のみを伸ばします。
硬い筋肉のみを伸ばすことでトレーニング効果が上がることが予想される場合は、伸ばした方がいいでしょう。
「まぁでも自分がどんな姿勢かわかんないし」という人は筋膜リリースにとどめておくのが無難ですね。

筋膜リリースをして癖をほぐしたら、積極的に体を動かします。
ダイナミックストレッチやコレクティブエクササイズが好ましいでしょう。
ダイナミックストレッチは、ラジオ体操みたいに体を動かすもので、本気でやったら意外にも疲れるタイプの運動ですね。
サッカー部とかがやってるブラジル体操もその一つですね。

あとよく使うのはコレクティブエクササイズです。
コレクティブは矯正という意味で、姿勢や動きの癖を改善するときに行います。
積極的に苦手な動きや、機能が低下している筋に対してエクササイズを行いますので、即効性が高く非常に効果的です。

ここまでやれば、ウォーミングアップは大体終わります。

また、メインの動きを軽めにやるというのも一つのウォーミングアップとなります。
ベンチプレスでいうなら、80kgをやる予定の人が、50kgとか40kgで軽めにやっておくのが、ここではそれにあたります。
スクワットなら股関節周りはしっかりやりたいですし、ゴルフは脊柱の回旋は重要ですね。
こういった要素を自分で考えるのも面白いと思います。

しっかりウォーミングアップを行い、ケガのない運動習慣を身につけましょう!

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