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木庭 翔吾(こば しょうご)
トレーニングコーチ / パーソナルトレーナー
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正しい順番で筋トレ、筋膜リリース、ストレッチ、有酸素を組み立てよう

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「いろんなエクササイズがあるけど、どんな順番でやればいいの?!」といった疑問をお持ちではないでしょうか。

実はエクササイズには基本的な順番があり、それが脂肪燃焼やパフォーマンス向上の効率も高めます。

こちらの記事では各種エクササイズの順番について紹介します。

一昔前はちょっと走って、筋トレしてストレッチすればOKのような人が多かったですが、実はそれは既に古い情報です。

しっかり覚えて、ご自身のトレーニングに役立ててください。

目次

エクササイズを行う順番

簡単に確認できるように、以下のようにまとめておきます。
やらないエクササイズもあるかと思いますが、番号の若い項目を先にやるようにすることで間違いを少なくすることができます。

STEP
ウォーミングアップ
  1. 筋膜リリース
  2. スタティックストレッチ(過度に硬い筋肉のみ)
  3. コレクティブエクササイズ
  4. ダイナミックストレッチ

先にスタティックストレッチを行う人が多いですが、伸ばしてしまうと基本的に縮む力は弱まります。
なのでストレッチは過度に硬い筋肉のみに行ってください。

ウォーミングアップですので、しっかり体を暖めましょう。

STEP
神経系トレーニング
  1. バランストレーニング
  2. コーディネーショントレーニング
  3. アジリティトレーニング

バランスや敏捷性といった神経系のトレーニングは疲れていると上手くできません。
先にやりましょう。

STEP
筋収縮系トレーニング
  1. 瞬発力トレーニング
  2. 筋力トレーニング
  3. 筋持久力トレーニング

収縮系のトレーニングは日や期間で分けて行う場合が多いです。
瞬発力はある程度の筋力が必要になりますので、上級者向けです。
初心者はまず筋持久力のトレーニングを2〜3ヶ月行うことをおすすめします。

STEP
有酸素運動
  • ウォーキング
  • ランニング
  • バイク
  • クロストレーナー など

有酸素運動は筋トレの後にやることで脂肪燃焼効率が高まります。

ダイエットの目的であれば最低30分はやりましょう。

STEP
クールダウン
  • 筋膜リリース
  • スタティックストレッチ
  • ウォーキング

収縮系のトレーニングを多く行った後はスタティックストレッチで柔軟性を高めましょう。

まとめ

紹介した順番は基本的なものです。もちろん疲れ具合や目的を考慮して応用してもらって構いません。

トレーニングコーチによっては考え方が異なることはありますので、いろんな人の意見を聞いてもらえればと思いますし、私自身新しい情報を見つけたらこちらに更新させていただきますね。

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