置き換えダイエットは非常に効果の出やすいダイエット方法ですが、実は朝か昼の置き換えでは成功しにくいという特徴があります。
しっかり効果を出すには以下の2点を必ずクリアしましょう。
- 夕食を置き換えること
- 栄養価の高い置き換え食品を選ぶこと
逆にいえばこの2点さえ抑えれば、ダイエットを成功させることができます。
ハイカロリーな夕食を置き換えますので、基本的にはかなり高い確率で痩せることができる方法ともいえますね。
こちらの記事では置き換えダイエットのポイントと、置き換え用ドリンクとして推奨されているものを、実際にいろんな種類を飲み、味やコスパなど良かったものに限定してオススメ順に紹介しています。
後半では空腹対策や、ダイエットを成功させる為のコツについても触れていますので最後まで読んでいただければ幸いです。
この記事の目次
置き換えダイエットとは「食事を見直す良い機会」
置き換えダイエットとは・・・
食事の内容を別のものに置き換えることで摂取カロリーを抑えるダイエット方法です。
痩せるにはほぼ食事管理ですが、置き換えは確実にカロリーを抑えるので効果の出やすいダイエット方法であるといえます。
食事を置き換えるのは「専用食品」で！適さない食材による肌荒れや体調不良に注意
注意ポイント
以前からバナナやリンゴなど、いろんな置き換えダイエットの方法がありました。一度は挑戦したことがあるのではないでしょうか。
しかし、それらの食材では栄養不足になってしまうことが多く、ゲッソリ痩せしてしまったり、肌荒れや体調不良を伴うこともあり、あまりおすすめすることは出来ません。
やはり人は栄養が大切ですので、専用のスムージーやダイエットシェイクといった置き換え食品で安全に行うようにしましょう。
置き換えダイエットがおすすめな人
置き換えダイエットは比較的短期間で効果が出やすく、以下のような方におすすめできます。
- カンタンにダイエットしたい人
- 食事が夕食に偏りがちな人
- 帰宅がいつも遅い人
- なるべく早く、確実に落としたい人
ではどのように置き換えダイエットを行うかを紹介します。
成功するやり方は「"夕食・夜ご飯"を置き換える」ことのみ！
置き換えるのはどの食事でもいいと思っている人が結構多いのですが、実はそうではありません。
それは多くの人が夕食にカロリーが偏りやすく、一番太りやすい食事だからですね。
朝食に食パン1枚しか食べてなかった人が朝食を置き換えたところで、大したカロリー制限にはなりません。
置き換えによる減量の目安
仮に現在の夕食のカロリーが600kcalの場合、1ヶ月でおよそ2.5kgのカロリー制限を行うことができます。
夕食が1,000kcalくらいの人なら4kgくらいの減量になります。
食事がいつも夜遅くなってしまう場合、普通に食事を摂ると血糖値の関係からかなり太りやすくなってしまいます。
「21時以降の夕食は置き換える」などルールを決めるのも良いでしょう。夜型の生活の人も気をつけなければいけません。
置き換えダイエットは夕食の置き換えだけで十分痩せられる方法で、夜遅い人ほど効果が出やすいです。
朝と昼の置き換えはNG！
「朝と昼を置き換えている」という人もいますが、朝と昼の置き換えはお勧めできません。
朝と昼をおすすめしない理由
- 1日の活動エネルギーが足りなくなり、筋肉が落ちやすくなる
- 朝と昼はしっかり食べることで、体温が上がり痩せやすくなる
朝食と昼食はしっかり食べてもらい、夕食を置き換えた方が健康にも良いということですね。
おすすめの置き換えダイエット食品ランキング
以下のポイントを重視してドリンクを紹介しています。
ドリンク選びの3つのポイント
- 栄養がたくさん含まれており、安全である
- 飲みやすくて美味しい
- コスパが良い
単純な話ですが栄養がたくさんあって美味しい、そして「これなら続けられる！」と思えるものがいいですよね。
それぞれ実際に飲んでレビューの記事も書いているので参考にしてもらえればと思います。
1位国内売り上げNO.1「KONBUCHA CLEANSE（コンブチャクレンズ）」
無理に置き換えダイエットをしてしまうと栄養不足になりがちなんですよね。
栄養が気になる人は「
コンブチャクレンズ
」の使用がおすすめです。
アメリカでもNo1を獲った実績のある置き換えドリンクで、マンゴー味でおいしかったですね。
スーパーフードやボタニカルなど220種以上の成分が配合されており、燃焼や排出をサポートしてくれます。
タレントさんにも人気なようです。
2位定番スムージー「もぎたて生スムージー」
2つ目は「
もぎたて生スムージー
」です。
スムージーなのでいろんな飲み方で楽しみたいという人におすすめの置き換えドリンクですね。
ミキサーを使ってスムージーを作るのは非常に面倒ですので、そういった手間を省く商品とも言えます。
豆乳に混ぜて飲むのが腹持ちも良くたんぱく質も摂取できますので、置き換えのときの空腹が気になる人は試してみてください。
3位腹持ちバッチリ！「はちみつ健康ダイエット」シェイク
3つ目は美容液ダイエットシェイクと同じシェイクタイプの「
はちみつ健康ダイエット
」です。化粧品でおなじみの山田養蜂場の商品ですね。
はちみつ健康ダイエットは300mlの大容量ですので、容量的には美容液ダイエットシェイクより多いです。
またタンパク質も1杯19g摂取できますので、問題なく夕食の置き換えを行えます。
はちみつ健康ダイエットははまとめ買いで割引があり、1ヶ月分の購入で10%OFF、2ヶ月分の購入で12%OFFです。
「ちょっと試しに置き換えしてみたい」という人は1箱でも専用シェイカーがもらえるので良いですね。
4位：腹持ちの良い「美容液ダイエットシェイク」
1食当たり250ccの「
美容液ダイエットシェイク
」は、夕食の置き換えでもしっかりとした満腹感が得られます。
タンパク質や糖質も含まれていて無添加ですので、肌荒れといった心配もなくキレイにしっかり痩せることができますね。
ドリンクの味が7種類あるので、飽きっぽいという人でも続けやすいのではないでしょうか。
1ヶ月あたりの3kgの減量目安です。成功目標に合わせて数量を選びましょう。
5位 いろんな飲み方で楽しめる「ベルタ酵素ドリンク」
5つ目はおしゃれなボトルが特徴的な酵素ドリンクの「
ベルタ酵素ドリンク
」です。
人気のある商品ですね。
ベルタ酵素ドリンクはピーチ味で、個人的にはかなり美味しいピーチ味だと感じました。
酵素ドリンクの中でも1食130kcalと低カロリーでダイエット用に作られています。
こちらは定期コースですが継続の縛りはないので、特典を受けつついつでも辞めることが可能です。
いろんな飲み方で楽しみたいという人におすすめですね。
ダイエット中の野菜が不足しがちな食生活の方にオススメ「1食分のケール青汁」
野菜が不足しがちな食生活におすすめなのは「1食分のケール青汁」です。
大手メーカーファンケルの青汁ですね。
味はケールを使った青汁系の中では抜群においしく、シェーカーなしで作ることができます。
10本入のお試しセットがお得な780円で、さらに10本付いてくるということなので、実質20本分を780円でお試し可能です。
豆乳に混ぜて飲むと腹持ちも良いので是非試してみてください。
おすすめ置き換えドリンクをカンタン比較
| コンブチャ クレンズ |
もぎたて 生スムージー |
はちみつ 健康ダイエット |
美容液ダイエット シェイク |
ベルタ酵素ドリンク | |
| 画像 |
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| 栄養成分 | 酵母菌、乳酸菌、 酵素、L-シトルリン ビタミンB群、 オリゴ糖、葉酸、 リンゴ酢など多数 |
328種類の植物発酵 エキス、ビタミン、 鉄分、コラーゲン、 18億個の乳酸菌、 食物繊維など |
タンパク質約19g配合 カルシウムや食物繊維 コラーゲンペプチド といった美容成分を 豊富に配合 |
1日に必要な５大栄養素 、タンパク質を約17g 配合し、コラーゲン や大豆など20種類の 栄養素を配合 |
ベルタ酵素ドリンク は165種類、 ベルタ酵素サプリは 620種類の酵素を配合 |
| お湯割り | OK | OK | NO | OK | OK |
| 定期コース の継続縛り |
3回の受け取り | 3回の受け取り | なし | なし | なし |
| 特典 | 初回82%OFF | 初回66%OFF | 専用シェイカー ダイエットブック |
専用シェイカー ダイエットガイド |
限定キアヌサプリ |
| コスパ | ・初回82%OFF 1,000円(4,500円割引) ・2,3回目10%OFF 4,950円(550円割引) |
・初回66%OFF 1,980円 ・2回目以降32%OFF 3,980円 |
・3箱買い10%OFF 10,500円 ・6箱買い12%OFF 20,640円 |
・買いきり20%OFF 6,912円(1,728円割引) ・定期25%OFF 6,480円(2,160円割引) |
19%OFF 36日分 10,200円 |
| 定価価格 | 5,500円 | 5,900円 | 3,900円 | 8,640円 | 12,660円 |
| おすすめ度 | |
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| 公式ページ |
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どれも栄養がたくさんあり、味もおいしいものばかりです。
はちみつ健康ダイエットやベルタ酵素ドリンクは定期コースの縛りがないという点が良いですね。
置き換えダイエットで成功して痩せた人の口コミ
成功した人の口コミを紹介します。
出産から1ヶ月で元の体型に戻った。
30代女性
長女を出産後のことです。授乳中っておなかはすくし、食べても太らないしで調子に乗っていた私。気が付けば授乳期間は終わってるのに食べ続けていたのかベスト体重より５㎏オーバーしてしまいました！ 置き換えドリンクを3週間分買って、夜を１食置き換えました。 その結果１か月ほどで元の体重に戻りました。
3週間分のドリンクで-5kgは素晴らしいですね。
1ヶ月で5.6kg落ちました。
30代女性
ダイエットシェイクを愛用しています。味も７種類くらいあって全然あきません。今までいろいろ試しましたがだいたい飽きて続かなくなってしまっていました。夕食をこのダイエットドリンクに変えてみて、なんと１ヶ月で5.6Ｋｇ落ちました。効果は絶大だと思います。後の二食は腹八分目にするように気をつけてうまくいきました！！
1ヶ月で5.6kgとなると1週間あたり1.4kgです、おそらく間食も気をつけたり運動と併用してダイエットをしたのでしょうね。
4日でマイナス2kg、3ヶ月でマイナス7.5kg！
40代女性
食事を切り替えるだけなんですが、簡単だし、おいしいし、4日でマイナス2ｋｇ、3ヶ月でマイナス7.5ｋｇ！現在半年目ですが、リバウンド無く好きな物を食べながら続けていけて居ます。 しかも、デドックスできて、昔からちょー便秘の私が、しっかり出ました！！ダイエットだけじゃなくで便秘も治って感激です。
4日で-2kgは少しハイペース過ぎますが、3ヶ月で-7.5kgというのは健康にも良いラインですね。1ヶ月当たりは-4kgくらいを目安にするのがおすすめです。
体重が減ったまま維持されている。
40代女性
「1食おきかえ」で、低カロリーながら栄養は確保できるスープやシェイクを利用している。 偏頭痛で３日寝込み、何も食べられない間に４kg体重 が減ったのをきっかけに始めた。 結局、カロリーを摂らなければ体重は減るという理屈 の通り、いつもはすぐに元に戻る体重が、減ったまま 維持されている。
間違いありません、食べなければ痩せるんですよね、重要なのは食べ過ぎないことと、不健康にならないように栄養を摂ることですね。
もし迷ったら「コンブチャクレンズ」
コンブチャクレンズは臨床試験も実施されています。
以下に詳細を載せましたので、参考にしてください。
■摂取方法（摂取量および設定根拠）：
4週間の試験期間で効果が期待できる摂取量・方法として1日1回、KOMBUCHA CLEANSE 30mL（付属のカップで計量）を200mLの炭酸水、ミネラルウォーター、白湯などで割り、朝食または昼食に置き換えて摂取することとした。置き換えた食事の際に摂取するのはKOMBUCHA CLEANSEのみとし、食前酒やデザートなどの摂取も禁止した。
by株式会社SOUKEN （臨床試験室）
■試験期間：2016年6月27日（月）～7月25日（月）28日間（4週間）
■試験方法：
・試験被験者数：11名
・対象：30歳以上49歳以下の女性
■試験結果：
11名うち10名が痩身 → 成功率91％
[最大痩身効果]：-5.6kg [平均]：-1.9kg
置き換えダイエットの4つのデメリット
置き換えダイエットには以下のような4つのデメリットが伴います。
置き換えのデメリット
- お腹が空きやすい
- 栄養不足による肌荒れ
- リバウンドの可能性
- 費用面
デメリット1.お腹が空きやすい
夕食を置き換えるため、置き換え後の空腹がツラくなりやすいです。
でも実はその反面、空腹のまま寝ると成長ホルモンが分泌されて痩せやすくなるというメリットもあります。
空腹が心配な人はシェイク系の置き換えドリンクか、プロテインなどを併用しましょう。
デメリット2.置き換えるものによっては栄養不足による肌荒れ
前述したようにゼリーやヨーグルト、フルーツなどで置き換えダイエットをしてしまうと栄養不足になってしまいます。
肌荒れといったお肌の症状が出やすくなってしまうんですね。
栄養豊富な置き換えドリンクで置き換えるようにしましょう。
デメリット3.リバウンドしないために徐々に食事を戻す必要がある
食事制限をして食事を元に戻すと、身体は満腹感を感じにくくなりさらに食べ過ぎるようになってしまい、リバウンドすることもあります。
リバウンドしないコツとしては、緩やかに摂取カロリーをコントロールしていくことです。
置き換えダイエット後は規則正しい食事に戻し、運動を取り入れることで良い習慣を身につけることができます。
>> 関連記事：置き換えダイエット後にリバウンドしないために知っておきたい防止する3つの方法
デメリット4.費用
ダイエットは基本的に長期間のプランで考えた方が習慣化しやすく、リバウンドも起きにくくなります。
ですが本当は短期でやりたいのに「定期購入の最低期間が長かった」というケースもあります。
「
はちみつ健康ダイエット
」は定期なしで購入可能。
「
ベルタ酵素ドリンク
」は初月解約可能となっています。
目標期間と予算に合わせて食品を選びましょう。
置き換えダイエットの失敗例
置き換えダイエットに失敗してしまう人もいらっしゃいます。
主な失敗例
- 空腹感にどうしても勝てない
- イライラや集中力の低下
- 食事が苦痛になった
- 独りでがんばれない
空腹に耐えられないときはプロテインなど、太りにくいものを食べるようにしましょう。
腹持ちを良くする！置き換え時の4つの空腹対策
置き換えダイエットは1食のカロリーを抑えますので、人によっては空腹になることもよくあります。
なので事前に空腹時の対策を確認しておきましょう。
1.プロテインやタンパク質のものを食べる
基本的に「空腹すぎてやばい・・・」というときは、タンパク質のものを食べることで補いましょう。
空腹で糖質を摂ってしまうと太りやすくなってしまいますが、タンパク質のもであればかなり脂肪にはなりにくいものです。
おすすめは普通にプロテインを摂取するか、コンビニのものだととサラダチキンも良いですね。
アーモンド好きな方は素焼きのアーモンド
2.炭酸水で紛らわす
個人的に好きなのは炭酸水で紛らわすというものです。
もちろん砂糖は入ってない素のものです。
これだけで置き換えれたら良いと思うものですが、炭酸水は栄養が全くありませんので、間違ってもそんなことはしないようにしてください。
個人的なおすすめは天然水の炭酸のレモンのやつ
スカッとしてて夏は気を紛らしやすいです。
炭酸が好きな人にはおすすめですね。
3.とにかくなんでも時間をかけて食べる
空腹になるというのは血糖値が低い状態になることですので、そもそも血糖値を上げないように食事をすることが必要とも言えます。
ゆっくり食べることで血糖値の急上昇を抑えられますし、満腹感も感じやすくなります。
「血糖値に関する記事」も書いていますので、参考にしていただければと思います。
4.間食はちょっとならOK
夕食をしっかり置き換えてるのであれば、ちょっとだけならお菓子を食べても大丈夫だったりします。
もちろんお菓子の食べ過ぎは太りますが、消化酵素の多い15時くらいであればまだ太りにくいです。
「痩せたい・・・でも大好物のあれも食べたい・・！！」という人でも、がんばれるダイエット方法なんですね。
さらに置き換えダイエットの効果を引き上げる5つのコツ
ダイエット全般に言えますが、とにかくモチベーションを保たなければ世の中の誘惑に負けてしまいます。
置き換えダイエットの効果を上げるコツを紹介します。
1.自分ルールを決める
自分でダイエットのためのルールを決めます。
- お菓子を食べてしまった日は、必ず夕食で置き換える
- 夕食をたくさん食べてしまった次の日は必ず置き換える
といったものです。
「運動した日は夕食を食べてもいい」なども、運動のモチベーションになって良いかもしれませんね。
バランスを取りつつ、ストレスから解放されながら痩せていくのが理想ですね。
2.急な飲み会などの対策を決めておく
特に会社勤めの人は急に飲み会が入りやすいものですよね。
しかも断れないというやつ。
そんな時のための対策をあらかじめ決めておくと、飲み会も気持ちよくいけるかもしれません。
お酒自体はカロリーはそれほど多くありませんので、飲み会のときは揚げ物などの脂モノや、シメの料理に特に気をつけたいものですね。
野菜や魚ばっかり食べるとか、二次会は行かないとか、人によって対策はいろいろあると思います。
飲み会のときだけ
糖質の吸収を抑えるサプリメント
を摂取するのも対策としてはありですね。
飲み会の前後の日は置き換えるなどのルールを課すのも効果的ではないでしょうか。
3.周りにも協力してもらう
意外なコツと思われるかもしれませんが、ダイエットで成功する人の多くは周りの人に自分がダイエットしていることを公言しているものです。
周りが協力してくれると無理に飲み会に行くこともなくなりますし、周りに合わせてガッツリ食べることもなくなります。
よくお菓子をくれるおばちゃんなんかにも言っておいた方がいいかもしれませんね。
特に家族が食事を作ってくれる場合、作る人がダイエットのことを知っているかどうかは重要です。
実際、夕食に白米が出てくる時点で痩せるというのはなかなか難しいものです。
特に置き換えダイエットは家族の協力が重要ですね。
4.行動目標を持つ
ダイエットに限らず、何か目標を達成する時には1日の行動目標というものが重要になります。
「2ヶ月で絶対３kg痩せる！」という目標よりも、「毎日筋トレをする！毎日食事の記録をつける！」といった1日の行動に対して設定する行動目標の方が、やるべきことが明確で効果が出やすかったりするものです。
- 毎日体重を計る
- 毎日の食事の記録をつける
- 毎日8,000歩歩く
- 毎日水を2L飲む
- 毎朝朝食を摂る
といったものです。
ご自身にできそうなものを選んでやってみると良いですね。
5.置き換えダイエットの期間を設定する
置き換えダイエットは効果が出るまでの期間が短いダイエット方法です。
現在夕食をガッツリ食べるタイプの人であれば、1ヶ月に3〜4kgくらい痩せることもあります。
ただし無理をして毎日置き換えるのも大変なので、1ヶ月の置き換えスケジュールを立て、減量分のカロリーを予測しておくと良いです。
元々夕食の1食分が700-800kcalくらいの人ならば、「
美容液ダイエットシェイク
」だと11回の置き換えで約1kgの減量が可能です。
なので月に1kg落としたいなら月に10回、3日に1回くらいのペースで行います。
また、2kg落としたいのであれば月に20回、3日に2回くらいのペースで行います。
毎日やれば痩せやすいですが、ご自身のライフスタイルや目標設定に合わせて期間を決めることをおすすめします。
まずは2〜3ヶ月くらいを目安にダイエットスケジュールを立てるのがおすすめです。
冬の季節にホットなお湯割りにできる置き換えドリンクは？
冬の寒い季節は暖かく過ごしたいものです。
置き換えダイエットはお湯割りにもできるドリンクを選んでおくことで、まったりこたつにでも入りながら行うことも可能です。
先ほど紹介した置き換えドリンクであれば、
- 「コンブチャクレンズ」
- 「もぎたて生スムージー」
- 「ベルタ酵素ドリンク」
の3点が、お湯割りでも美味しく飲める商品となっています。
ただし熱湯では栄養価が減ってしまうこともありますので、熱すぎない温度で作るようにしましょう！
まとめ
以上をまとめると、
夕食を置き換える
お腹が空いたらタンパク質で補う
そもそも置き換え食品選びが大切
といったところでしょうか。
今までのダイエットでは失敗ばかりしていたという方は「また上手くいかないかも・・」と思ってしまうかもしれません。
しかし、始めてみるとカンタンですし、ダイエットとしてはかなり成功しやすい方法です。
好きなものを食べたいときは昼食なら太りにくくおすすめです。
ダイエットに良くないのは"何もしていないこと"
ダイエットでも、何においても良くないのは、その活動を何もしていないことです。
何もせずに痩せることはまずありません。
ダイエットジムで痩せた人を見ると簡単に痩せたように見えるかもしれませんが、それは日々活動に取り組んだから達成したものです。
毎日の活動の繰り返しこそが、これからの人生を良いものにしてくれます。
でも頑張るからこそ、「あの人のようになりたい」といった理想に近づくことができます。
毎日できなくとも、例えば2日1回とか3日に1回でも、置き換えダイエットの効果は出てきます。
3日に1回でも月1kgいけますから、コツコツやりたいところですね。
3回置き換えたら1回好きなものを食べるとか、食生活を楽しめるように工夫してダイエットをしてもらえればと思います。
慣れてきたら頻度を増やしたり、置き換えをする曜日を決めたりするのも良いでしょう。
ご自身に合ったダイエットを見つけるための参考にしていただければ幸いです。
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