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置き換えダイエットは夕食で痩せる!効果的なやり方とおすすめドリンク5選

置き換えダイエットは非常に効果の出やすいダイエット方法ですが、実は朝か昼の置き換えでは成功しにくいという特徴があります。

成功させるには以下の2点を必ずクリアしましょう。

  1. 夕食を置き換えること
  2. 栄養価の高い置き換え食品を選ぶこと

逆にいえばこの2点さえ抑えれば、しっかり効果を出してキレイにダイエットを成功させることができます。

ハイカロリーな夕食を置き換えますので、基本的にはかなり高い確率で痩せることができる方法ともいえますね。

こちらの記事では置き換えダイエットのポイントと、置き換え用ドリンクとして推奨されているものを、実際にいろんな種類を飲み、味やコスパなど良かったものに限定してオススメ順に紹介しています。

後半では空腹対策や、ダイエットを成功させる為のコツについても触れていますので最後まで読んでいただければ幸いです。

置き換えダイエットとは「食事を見直す良い機会」

置き換えダイエットとは・・・

置き換えダイエットとは食事の内容を別のものに置き換えることで摂取カロリーを抑えるダイエット方法です。

ダイエットは食事が9割とも言われていますが、置き換えであれば確実に摂取カロリーを抑えることができ、効果の出やすいダイエット方法であるといえます。

食事を置き換えるのは「専用食品」で!適さない食材による肌荒れや体調不良に注意

注意ポイント

以前からバナナやリンゴなど、いろんな置き換えダイエットの方法がありました。一度は挑戦したことがあるのではないでしょうか。

しかし、それらの食材では栄養不足になってしまうことが多く、ゲッソリ痩せしてしまったり、肌荒れや体調不良を伴うこともあり、あまりおすすめすることは出来ません。

やはり人は栄養が大切です。

最近では栄養が豊富に含まれたダイエットシェイクや酵素ドリンクといった置き換え食品で安全に食事を置き換えるのが主流となっています。

置き換えは専用の食品で行いましょう。

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置き換えダイエットがおすすめな人

置き換えダイエットは比較的短期間で効果が出やすく、以下のような方におすすめできます。

  • カンタンにダイエットしたい人
  • 食事が夕食に偏りがちな人
  • 帰宅がいつも遅い人
  • なるべく早く、確実に落としたい人

ではどのように置き換えダイエットを行うかを紹介します。

成功するやり方は「"夕食・夜ご飯"を置き換える」ことのみ!

置き換えるのはどの食事でもいいと思っている人が結構多いのですが、実はそうではありません。

置き換えダイエットで最も効果を出すには夕食を置き換えること」です。

それは多くの人が夕食にカロリーが偏りやすく、一番太りやすい食事だからですね。

朝食に食パン1枚しか食べてなかった人が朝食を置き換えたところで、大したカロリー制限にはなりません。

置き換えによる減量の目安

仮に現在の夕食のカロリーが600kcalの場合、1ヶ月でおよそ2.5kgのカロリー制限を行うことができます。

夕食が1,000kcalくらいの人なら4kgくらいの減量になります。

食事がいつも夜遅くなってしまう場合、普通に食事を摂ると血糖値の関係からかなり太りやすくなってしまいます

「21時以降の夕食は置き換える」などルールを決めるのも良いでしょう。夜型の生活の人も気をつけなければいけません。

置き換えダイエットは夕食の置き換えだけで十分痩せられる方法で、夜遅い人ほど効果が出やすいです。

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朝と昼の置き換えはNG!

「朝と昼を置き換えている」という人もいますが、朝と昼の置き換えはお勧めできません。

理由は2つあります。

  1. 1日の活動エネルギーが足りなくなり、筋肉が落ちやすくなる
  2. 朝と昼はしっかり食べることで、体温が上がり痩せやすくなる

朝食と昼食はしっかり食べてもらい、夕食を置き換えた方が健康にも良いということですね。

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間食はちょっとならOK

夕食をしっかり置き換えてるのであれば、ちょっとだけならお菓子を食べても大丈夫だったりします。

もちろんお菓子の食べ過ぎは太りますが、消化酵素の多い15時くらいであればまだ太りにくいです。

「痩せたい・・・でも大好物のあれも食べたい・・!!」という方でも、結構がんばれるダイエット方法なんですね。

つまり、置き換えダイエットは栄養豊富なドリンクで、夕食だけ置き換えることが正しい方法ということです。

置き換えにおすすめな5つのドリンク

以下のポイントを重視してドリンクを紹介しています。

ドリンク選びの3つのポイント

  1. 栄養がたくさん含まれており、安全である
  2. 飲みやすくて美味しい
  3. 腹持ちが良い

単純な話ですが栄養がたくさんあって美味しい、そして「これなら続けられる!」と思えるものがいいですよね。

それぞれ実際に飲んでレビューの記事も書いているので参考にしてもらえればと思います。

ピックアップ!2018/4/15追記

はちみつ健康ダイエット

バナー原稿imp
  • 1食300mlのシェイクで置き換えの空腹の心配なし
  • 約19gのタンパク質で健康に置き換え
  • 1ヶ月分で1,200円割引

最近見つけた容量多めで栄養価の高いダイエットシェイクです。化粧品で有名な山田養蜂場の商品ですね。

30食分で約1万円はダイエットシェイクの中ではかなりコスパが良いです。

1.空腹の心配なし!腹持ち抜群の「美容液ダイエットシェイク」

1番のおすすめは腹持ち抜群な「 美容液ダイエットシェイク 」です。

置き換えダイエットで失敗してしまう人の1番の原因は、「空腹に耐えられないこと」なんですね。一般的なドリンクは1杯100cc程度しかありません。

しかし1食当たり250ccのシェイクであれば、夕食の置き換えでもしっかりとした満腹感が得られます。

そしてタンパク質や糖質も含まれていて無添加なので、肌荒れといった心配もなく、キレイにしっかり痩せることができます。

ドリンクの味が7種類(バナナ・マンゴー・ストロベリー・抹茶・ロイヤルミルクティ・ココア・カフェオレ)あるので、飽きっぽいという人でも続けやすいのではないでしょうか。

>> 公式ページで見る

 

冬はホットシェイクにすることができるのも良い点ですね。

買い方は2通りで、

  • 初回限定の買いきりの購入は20%OFF
  • 定期購入はずっと25%OFF

となり、両方とも特典の専用シェイカーが貰えます。

定期よりまずは初回限定買いきりの7種類ミックスタイプで、いろんな味を試してみましょう。返金保障は買いきりの方のみ対応していますので、そこは注意してください。

1箱当たり1.5kgの減量目安なので、成功目標に合わせて数量を選びましょう。

2.いろんな飲み方で楽しめる「ベルタ酵素ドリンク」

2つ目はおしゃれなボトルが特徴的な酵素ドリンクの「 ベルタ酵素ドリンク 」です。
人気のある商品ですね。

ベルタ酵素ドリンクはピーチ味で、個人的にはかなり美味しいピーチ味だと感じました。
酵素ドリンクの中でも1食130kcalと低カロリーでダイエット用に作られています。

こちらは定期コースですが継続の縛りはないので、特典を受けつついつでも辞めることが可能です。

また、冬にはお湯割にしてあたたかく飲める点も良いですね。

>> 公式ページで見る

 

置き換えやファスティングでの摂取を推奨していますので置き換えでもいいですし、1ヶ月に何日かファスティングをしてみるというのも良い選択といえます。

実はトレーナーの間でもファスティングでのダイエットを推奨する人は多いので、興味のある方はそういった用途で使用するのも良いですね。

こちらもいろんな味で楽しみたいという人にはおすすめですね。

3.機能性表示食品の「イージースムージーグリーン」

3つ目は「イージースムージーグリーン」です。

>> 公式サイトを見る

 

イージースムージーグリーンは置き換えドリンクの中でも唯一機能性表示食品です。

臨床試験をクリアした成分配合ということですね。

機能性表示食品とは・・・

機能性表示食品とは科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品です。販売前に安全性及び機能性の根拠に関する情報などが消費者庁長官へ届け出られたものです。消費者庁「機能性表示食品に関するページ

つまり機能や安全性について根拠があるということですね。

イージースムージーグリーンは定期コースか単品を選ぶことができます。

定期コースだと定価6,000円が初回のみ990円で、さらに特典の専用シェーカーが付いてきます。

定期コースは3回の受け取りが割引の条件ですが、2回目以降も20%OFFの4,800円で続けることが可能です。

なので3ヶ月分でシェイカーが貰えて、1万円ちょっとと思うと安いのではないでしょうか。

4.栄養をギュッと濃縮した「めっちゃぜいたくフルーツ青汁」

4つ目のおすすめは「めっちゃぜいたくフルーツ青汁」です。
ぺこちゃんの青汁で話題ですね。

味は青汁系の中では抜群においしいですね。

めっちゃぜいたくフルーツ青汁は贅沢コースだと通常5,980円が初回は89%OFFの680円、2回目以降も35%OFFの3,980円で利用できます。

初回含め半年の契約となります。

また、セットでの購入も可能で、2箱セットで10%OFF、3箱セットで20%OFFです。

5.根強い人気の「すっきりフルーツ青汁」

5つ目のおすすめは「 すっきりフルーツ青汁 」です。

80種類を超える酵素と青汁を配合し、さらに生きた乳酸菌配合でお腹にも優しい青汁です。

青汁は苦くて飲みにくいイメージですが、すっきりフルーツ青汁はフルーツ果汁配合ですごく飲みやすいですね。

すっきりフルーツ青汁はらくとくコースだと初回が82%OFFで、1食あたり21円で摂ることができます。
割引の条件は初回を含めて4ヶ月分の商品受け取りとなりますので、4ヶ月分で11,070円です。

単品や2箱セットでの購入も可能です。

 おすすめ置き換えドリンクをカンタン比較

  美容液ダイエット
シェイク
ベルタ酵素ドリンク イージースムージー
グリーン
めっちゃぜいたく
フルーツ青汁
すっきりフルーツ
青汁
画像      
栄養成分 1日に必要な5大栄養素
、タンパク質を約17g
配合し、コラーゲン
や大豆など20種類の
栄養素を配合
ベルタ酵素ドリンク
は165種類、
ベルタ酵素サプリは
620種類の酵素を配合 
葛の花由来イソフラボン
をはじめ、
9種類の原材料、
美容成分配合 
大麦若葉,クマザサ,
明日葉,甘藷若葉、
181種の酵素、
美容成分6種配合
 
80種類以上の酵素
生の乳酸菌配合
大麦若葉,クマザサ,
明日葉、フルーツ
野菜エキス
お湯割り OK OK NO OK OK
定期コース
の継続縛り
なし なし 3ヶ月縛り 6ヶ月縛り 4ヶ月縛り
コスパ ・買いきり20%OFF
6,912円(1,728円割引)
・定期25%OFF
6,480円(2,160円割引)
 19%OFF
36日分
10,200円
初回990円
2回目以降
4,800円 
 初回680円
2回目以降
35%OFF
初回630円
2回目以降
12%OFF
おすすめ度      
公式ページ      

どれも栄養がたくさんあり、味もおいしいものばかりです。

ダイエットシェイクやベルタ酵素ドリンクは定期コースの縛りがないという点が良いですね。

迷ったら「美容液ダイエットシェイク」がおすすめ

コスト的には他のものより少しかかりますが、それは品質ゆえのものでコスパで言えばかなり良い方です。

基本的にラクなダイエットなので多少コストがかかっても、何よりも大切なのはダイエットを成功させることですよね。

実際に私も試してますが、夕食を青汁100ccに置き換えるのはお腹が空きやすいですが、シェイク250ccだと就寝時までしっかり耐えてくれます。

気楽に短期でスパッとダイエットするならシェイクをおすすめしますね。

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置き換えダイエットのデメリットについて

置き換えダイエットには以下のようなデメリットが伴います。

  1. お腹が空きやすい
  2. 栄養不足
  3. 食事を戻した時のリバウンド
  4. 費用

デメリット1.お腹が空きやすい

夕食を置き換えるため、就寝時には空腹であることが多いです。
もしかすると食べたくて仕方なくなってしまうかもしれません。

でも実は、空腹のまま寝ると痩せやすいというメリットもあります。
空腹のまま寝ると成長ホルモンが分泌されやすくなるからですね。

また空腹に強いのはシェイク系の飲み物なので、心配な人は「 美容液ダイエットシェイク 」での置き換えなら問題解決しやすいのでおすすめです。

デメリット2.栄養不足

前述したようにゼリーやヨーグルト、フルーツなどで置き換えダイエットをしてしまうと栄養不足になってしまうこともあります。

なぜかゼリーで置き換えるという人が多いのですが、しっかり栄養豊富なダイエットシェイクや酵素ドリンクで置き換えるようにしましょう。

ただし、もし現在の夕食が炭水化物中心なら、それはそれで栄養が偏っています。

炭水化物だけを置き換えるというのもアリですね。

デメリット3.食事を戻した時のリバウンド

食事制限をして食事を元に戻すと、身体は満腹感を感じにくくなりさらに食べ過ぎるようになってしまい、リバウンドすることもあります。

というか太ってしまっていた食事に戻せば、リバウンドするのは当然ですね。

リバウンドしないコツとしては、緩やかに摂取カロリーをコントロールしていくことです。

置き換えダイエット後は少しずつ食事を戻し、運動を取り入れることで良い習慣を身につけることができます。

デメリット4.費用

ダイエットは長期間のプランで考えるほど習慣化しやすく、リバウンドも起きにくくなります。

ですが長期間お金がかかり続けるのは避けたいですよね。

置き換えダイエット食品は基本的に料金が高いものが多いのですが、紹介したようなドリンク系のものだと安く済ませることができます。

置き換えドリンク(1食当たり)

  • コスト
    平均100〜200円くらい。
  • カロリー
    15〜100kalくらい。

置き換え食品(1食当たり)

  • コスト
    平均300〜1,000円くらい。
  • カロリー
    100〜200kalくらい。

ドリンクのように経済的に楽なものの方が気持ちもラクですし、カロリーもしっかり抑えられます。

ジュース1本くらいの金額で食事をすると思えば安いものですね。

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置き換えダイエットで成功して痩せた人の口コミ

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冬の季節にホットなお湯割りにできる置き換えドリンクは?

冬の寒い季節は暖かく過ごしたいものです。

置き換えダイエットはお湯割りにもできるドリンクを選んでおくことで、まったりこたつにでも入りながら行うことも可能です。

先ほど紹介した置き換えドリンクであれば、

の3点が、お湯割りでも美味しく飲める商品となっています。

ただし熱湯では栄養価が減ってしまうこともありますので、熱すぎない温度で作るようにしましょう!

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置き換えダイエットの失敗例

置き換えダイエットに失敗してしまう人もいらっしゃいます。
失敗例を挙げてみると、

  • 空腹感にどうしても勝てない
  • イライラや集中力の低下
  • 食事が苦痛になった
  • 独りでがんばれない

といったものが多い印象です。

シェイク系ならあまりないのですが、酵素ドリンクや青汁の置き換えで一番多いのは空腹に耐えられないといった理由です。

「食べちゃいけない」と強く思いすぎてストレスになってしまうパターンですね。

でも実はお腹が空いた時は食べてもいいんです。

ただし何を食べるかが大切ですね。

なので空腹対策を紹介します

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腹持ちを良くする!置き換え時の3つの空腹対策

置き換えダイエットは1食のカロリーを抑えますので、人によっては空腹になることもよくあります。

なので事前に空腹時の対策を確認しておきましょう。

1.プロテインやタンパク質のものを食べる

基本的に「空腹すぎてやばい・・・」というときは、タンパク質のものを食べることで補いましょう。

空腹で糖質を摂ってしまうと太りやすくなってしまいますが、タンパク質のもであればかなり脂肪にはなりにくいものです。

おすすめは普通にプロテインを摂取するか、コンビニのものだととサラダチキンも良いですね。

アーモンド好きな方は素焼きのアーモンドも良いです。ナッツ系はおすすめです。

2.炭酸水で紛らわす

個人的に好きなのは炭酸水で紛らわすというものです。
もちろん砂糖は入ってない素のものです。

これだけで置き換えれたら良いと思うものですが、炭酸水は栄養が全くありませんので、間違ってもそんなことはしないようにしてください。
個人的なおすすめは天然水の炭酸のレモンのやつです。

スカッとしてて夏は気を紛らしやすいです。

炭酸が好きな人にはおすすめですね。

3.とにかくなんでも時間をかけて食べる

空腹になるというのは血糖値が低い状態になることですので、そもそも血糖値を上げないように食事をすることが必要とも言えます。

ゆっくり食べることで血糖値の急上昇を抑えられますし、満腹感も感じやすくなります。

血糖値に関する記事」も書いていますので、参考にしていただければと思います。

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さらに置き換えダイエットの効果を引き上げる6つのコツ

ダイエット全般に言えますが、とにかくモチベーションを保たなければ世の中の誘惑に負けてしまいます。

置き換えダイエットの効果を上げるコツを紹介します。

1.自分ルールを決める

自分でダイエットのためのルールを決めます。

例えば

  • お菓子を食べてしまった日は、必ず夕食で置き換える
  • 夕食をたくさん食べてしまった次の日は必ず置き換える

といったものです。

「運動した日は夕食を食べてもいい」なども、運動のモチベーションになって良いかもしれませんね。

バランスを取りつつ、ストレスから解放されながら痩せていくのが理想ですね。

2.急な飲み会などの対策を決めておく

特に会社勤めの人は急に飲み会が入りやすいものですよね。
しかも断れないというやつ。

そんな時のための対策をあらかじめ決めておくと、飲み会も気持ちよくいけるかもしれません。

お酒自体はカロリーはそれほど多くありませんので、飲み会のときは揚げ物などの脂モノや、シメの料理に特に気をつけたいものですね。
野菜や魚ばっかり食べるとか、二次会は行かないとか、人によって対策はいろいろあると思います。

飲み会のときだけ 糖質の吸収を抑えるサプリメント を摂取するのも対策としてはありですね。

飲み会の前後の日は置き換えるなどのルールを課すのも効果的ではないでしょうか。

3.周りにも協力してもらう

意外なコツと思われるかもしれませんが、ダイエットで成功する人の多くは周りの人に自分がダイエットしていることを公言しているものです。

周りが協力してくれると無理に飲み会に行くこともなくなりますし、周りに合わせてガッツリ食べることもなくなります。
よくお菓子をくれるおばちゃんなんかにも言っておいた方がいいかもしれませんね。

特に家族が食事を作ってくれる場合、作る人がダイエットのことを知っているかどうかは重要です。

実際、夕食に白米が出てくる時点で痩せるというのはなかなか難しいものです。

特に置き換えダイエットは家族の協力が重要ですね。

4.行動目標を持つ

ダイエットに限らず、何か目標を達成する時には1日の行動目標というものが重要になります。

「2ヶ月で絶対3kg痩せる!」という目標よりも、「毎日筋トレをする!毎日食事の記録をつける!」といった1日の行動に対して設定する行動目標の方が、やるべきことが明確で効果が出やすかったりするものです。

過去にダイエットに成功した方が実践していた行動目標は、

  • 毎日体重を計る
  • 毎日の食事の記録をつける
  • 毎日8,000歩歩く
  • 毎日水を2L飲む
  • 毎朝朝食を摂る

といったものです。

ご自身にできそうなものを選んでやってみると良いですね。

5.置き換えダイエットの期間を設定する

置き換えダイエットは効果が出るまでの期間が短いダイエット方法です。

現在夕食をガッツリ食べるタイプの人であれば、1ヶ月に3〜4kgくらい痩せることもあります。

ただし無理をして毎日置き換えるのも大変なので、1ヶ月の置き換えスケジュールを立て、減量分のカロリーを予測しておくと良いです。
元々夕食の1食分が700-800kcalくらいの人ならば、「 美容液ダイエットシェイク 」だと11回の置き換えで約1kgの減量が可能です。

なので月に1kg落としたいなら月に10回、3日に1回くらいのペースで行います。
また、2kg落としたいのであれば月に20回、3日に2回くらいのペースで行います。

毎日やれば痩せやすいですが、ご自身のライフスタイルや目標設定に合わせて期間を決めることをおすすめします。

まずは2〜3ヶ月くらいを目安にダイエットスケジュールを立てるのがおすすめです。

6.リバウンドしないために

リバウンドのメカニズム

置き換えダイエットなどで一定期間の食事制限をすると、身体は省エネ状態になります。あまり食べなくても動けますよといった状態です。 そのときに食事を戻すと、省エネな身体にたくさんの栄養を与えることになってしまい、脂肪などを蓄えやすくなってしまいます。

リバウンドを回避するためには復食期間を設けます。

夕食だけ置き換えているのであれば、戻す時は何日間かサラダやタンパク質のものだけ食べるといったイメージです。

いきなり戻すのではなく、2日〜1週間程度かけてゆっくり戻すことでリバウンドを防ぐことができます。

全食を置き換えるようなファスティングを行なっている場合はさらに注意が必要です。
ファスティングは専門家の指導のもとに行うことをお勧めします。

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まとめ

以上をまとめると、

夕食を置き換える

お腹が空いたらタンパク質で補う

そもそも置き換え食品選びが大切

といったところでしょうか。

 今までのダイエットでは失敗ばかりしていたという方は「また上手くいかないかも・・」と思ってしまうかもしれません。

しかし、始めてみるとカンタンですし、ダイエットとしてはかなり成功しやすい方法です。

好きなものを食べたいときは昼食なら太りにくくおすすめです。

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ダイエットに良くないのは"何もしていないこと"

ダイエットでも、何においても良くないのは、その活動を何もしていないことです。

何もせずに痩せることはまずありません。

ダイエットジムで痩せた人を見ると簡単に痩せたように見えるかもしれませんが、それは日々活動に取り組んだから達成したものです。

毎日の活動の繰り返しこそが、これからの人生を良いものにしてくれます。

でも頑張るからこそ、「あの人のようになりたい」といった理想に近づくことができます。

毎日できなくとも、例えば2日1回とか3日に1回でも、置き換えダイエットの効果は出てきます

3日に1回でも月1kgいけますから、コツコツやりたいところですね。

3回置き換えたら1回好きなものを食べるとか、食生活を楽しめるように工夫してダイエットをしてもらえればと思います。

慣れてきたら頻度を増やしたり、置き換えをする曜日を決めたりするのも良いでしょう。

ご自身に合ったダイエットを見つけるための参考にしていただければ幸いです。

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