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すねの外側【前脛骨筋】の機能と筋膜リリースでの調整方法

「歩いてるとスネの筋肉がすごく張る、、、」と思っているような人は実はこの前脛骨筋を使い過ぎてしまっていることが非常に多いです。

もちろんこればかりは歩き方の癖でもありますので、正しい歩き方を覚えて日々気をつける必要があります。

ご自宅で調整をしてもらいたいのですが、前脛骨筋は非常にストレッチしにくい筋肉でもあります。

なので筋膜リリースで弾力を高めてみましょう。

目次

前脛骨筋とは?

前脛骨筋とはスネの所にある筋肉です。
スネの骨のやや外側にあるこの筋肉が前脛骨筋です。

前脛骨筋の機能

前脛骨筋の機能としては主に以下の2つです。

  1. 背屈といって足首を上に曲げる機能
  2. 内反といって足首を内側に曲げる機能

直立で立ったときや踏み込み時に足底の外側に体重がかかりやすい方は、前脛骨筋が緊張していることが非常に多いです。

前脛骨筋は歩行中の前足の動きでもよく使います。

前脛骨筋は腓骨筋ふくらはぎの筋肉と拮抗関係にあるため、腓骨筋やふくらはぎが弱くなってしまうと前脛骨筋が非常に緊張しやすくなります。

前脛骨筋の起始部

※起始部や停止部とは、筋肉が付着している部分の専門用語です。

前脛骨筋の起始部は脛骨上方1/2外側面、下腿骨間膜上方2/3前面、下腿筋膜です。
スネの上の方といった認識で構いません。

前脛骨筋の停止部

前脛骨筋の停止部は内側楔状骨、第1中足骨底面です。
意外にも足首の前側を横切って足裏の内側に付いています。

前脛骨筋を筋膜リリース

前脛骨筋はストレッチでは伸ばしにくい筋肉ですので、筋膜リリースでケアします。

フォームローラー編

まずはフォームローラーを使った筋膜リリースを紹介します。

前脛骨筋の筋膜リリースは足首側の①と膝側の②に分けて行います。

前脛骨筋筋膜リリースする際、ゾーン①とゾーン②に分けて行います。足首側をゾーン①、膝側をゾーン②とします。

やり方は両方とも同じですので非常に簡単です。

施術する足の前脛骨筋が当たるようにグリッドフォームローラーの上に乗り、反対の膝を床につきます。
そのまま前後に4cm程ストロークします。

前脛骨筋筋膜リリースする際、まずストロークから行います。

ストロークしたら痛みを感じるところで止め、その位置で左右にズラすように動かします。
※痺れを感じる部位は神経の走行する部分なので、避けてください。

前脛骨筋筋膜リリースする際、ストロークしてから、横にズラすようにマッサージします。

以上です。
非常に簡単ですよね。

TPマッサージボール編

TPマッサージボールでのリリースはゾーン1からはじめ、ゾーン3まで行います。

マッサージボールを前脛骨筋の中央辺りのゾーン1に置きます。

もう片方の手で上から抑え、圧をかけます。

深呼吸ししながら回します。
2回転くらい圧をかけながら回しましょう。

反対方向にも回します。

つま先を4回程度回します。
深呼吸を止めないようにしましょう。

続いてゾーン2・ゾーン3と行いましょう。

・ゾーン2

・ゾーン3

ちょっと痛いかもしれませんが、足のだるさもスッキリしますよ。

あとがき

前脛骨筋に加え、ふくらはぎや腓骨筋をリリースすることで足回りは非常に楽になります。

前脛骨筋は足底のアーチの形成にも大きく関わりますので、特にベタ足気味の人は全然機能しておらず、筋膜リリースに加えてトレーニングも必要となります。

すごく簡単な方法ですし、1分もあれば終わります。

是非やってみましょう。

パーソナルトレーニングのご案内

パーソナルトレーニングサービスを提供させていただいております。

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何歳でも、どんな体型でも、どこかが痛くても、どんな過去があっても同じです。
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  • 普段はマンツーマンのパーソナルトレーニングを提供しています。

体の痛みを何とかしたい、姿勢を良くしたい、痩せたい、体力をつけたい、、、
お悩みや目的は人それぞれですが、目的や体力に合わせたエクササイズメニューを提案させていただきます。

初めてで不安という方がよくいらっしゃいますが、ほとんどの方が初心者のときにパーソナルトレーニングを始めています。
1人だと間違えたエクササイズを続けてやってしまうことも多く、変なクセがつく前に、初めのうちから正しくできるようになった方が良いかと思います。

トレーニングやコンディショニングなど、もしご興味があれば一緒にゴールに向かってエクササイズをやりましょう。

セッションは基本的にティップネス中野店で行っていますが、出張でのセッションも対応可能です。
お申し込みはメッセージかプロフィールリンク先のWEBサイトのお問い合わせフォームからご連絡ください。

何か不明点等ありましたらご質問もお気軽にメッセージでお送りくださいませ。
お待ちしています!
  • @shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック!

反り腰は腰椎が過度に反ってしまい、腰の筋肉が硬く緊張してしまっているような状態です。

じゃあ緊張してるから緩めればいいかとマッサージやストレッチばかりやっていると、体幹部の安定感がなくなってしまい、逆に腰を痛めてしまいます。

大切なのは正常な機能に戻すことです。

反り腰の多くの人はお腹や骨盤周りの筋肉が働いておらず、腰ばかりが緊張してしまっています。

なので弱くなっている筋肉を鍛えることを中心に取り組みましょう。
ストレッチとトレーニングを紹介しますが、トレーニングの方をよく頑張ってもらえればと思います。

エクササイズ
①腸腰筋のストレッチ
②大腿直筋のストレッチ
③ヒップリフト(太ももの裏側に意識)
④クワドラプト ファイヤーハイドラント
⑤フロントプランク(骨盤後傾)
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ベタ足は足の裏のアーチが弱まり、扁平足のようにベタっとアーチがなくなってしまっている状態です。

癖でそうなっている人が多いですが、女性だと外反母趾の影響でそうなってしまっている方もいらっしゃいます。
そして大体の方が内股気味だったり、つま先が外側を向きやすい癖がついています。

アーチがなくなり、スネの外側にある腓骨筋という筋肉が緊張していることが多いです。
また、足裏の感覚が悪くなっていますので、フラットで足をついた感覚を取り戻すことも必要です。

エクササイズを紹介しますので、是非取り組んでみてください。

エクササイズ
①アーチロール
②腓骨筋の筋膜リリース
③重心エクササイズ
④スプリットスクワット(小指の下にゴムバンド)
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足の裏には重心のかかり具合を判断するような感覚的な機能があり、また全ての体重を支える部位でもあることから、柔らかさと強さの両方が必要です。

なのでストレッチやマッサージといった緩めるエクササイズも、トレーニングもどちらも基本的には有効です。

ここでは足の裏に関するエクササイズを6つ紹介します。

足底筋膜炎、足首の硬さの改善といった目的の方はもちろん、腰痛にお悩みの方にもおすすめです。
是非やってみてください。

エクササイズ
①アーチロール
②足の指の神経体操
③アンクルモビリティ
④タオルギャザー
⑤背伸び体操
⑥膝を曲げて背伸び体操
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足首の捻挫は最もよく起こる捻挫で、一般的な生活はもちろん、スポーツの現場でもよく見られます。

足首の捻挫は一度起こると癖になるとも言われていますが、それよりも捻挫を発症する前から足首周りの動作に癖があると考えた方がより良い結果を出せます。

動作の癖が直っていないなら、一度完治してもまた再発する可能性は高く、常に発症するリスクを抱えてしまいます。

今回は足首の捻挫が回復した後に、動作の癖を改善するためのエクササイズを8つご紹介します。

予防のエクササイズとしても使用できますので、是非やってみてください。

👉エクササイズ
①ティビアルローテーション
左右の動きにくい方向をしっかり動かしましょう。

②ウォールシット トウリフト
15回くらいやりましょう。

③スプリットスタンスランジ(つま先を上げて)
慣れたらダンベルでも持ってやりましょう。

④スタンディング トウレイズ
膝をしっかり伸ばしてスネの筋肉を意識しましょう。

⑤タンデムバランス(目を閉じて)
転ばないように気をつけてやりましょう。

⑥サイドステップ(バンドをつま先に)
膝はガニ股意識でやりましょう。

⑦ブリッジホールド(ハムストリング優位)
膝を90度以上の角度にするのがポイント。

⑧ヒールレイズ アイソメトリック
ふくらはぎの反応を良くしましょう。
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肩が痛いと感じるとき、胸椎の可動性が低下しているかもしれません。
胸椎とは背中の真ん中辺りから上、首より下の背骨のことです。

胸椎の可動性アップにおすすめなエクササイズを紹介しますので、肩の痛みや、肩周りの動きの悪さを感じているのであれば是非取り組みましょう。

エクササイズ
①胸椎の縦の動きの運動
②内ももストレッチ+胸椎の捻りの運動
③背中の力で胸を開く運動

もしエクササイズを行う中で肩に痛みを感じるのであれば、無理せず別のエクササイズをやりましょう。

胸椎の硬さは首こりや肩こり、腰痛にも影響があります。
是非やってみてください。

#肩こり解消
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足底筋膜炎のときは足底筋膜という足の裏の筋膜の柔軟性が低下していることが多いです。

足の裏はクッションの役割がありますので、まずは動画のような親指ストレッチで柔らかくし、さらに弱くなりがちな後脛骨筋という筋肉を鍛えましょう。

エクササイズ
①ビッグトウストレッチ
②カーフレイズ(ボールを挟んで)

②のカーフレイズはボールをかかとでギュッと挟みながら背伸びの体操をするのがポイントです。

足底筋膜炎がある場合、足裏のアーチを保つ筋力が弱かったり、関節の動きが悪いということもありますので、痛みが引いてもしばらくエクササイズを続けて予防した方が良いです。

なのでなれたら徐々に他のトレーニングも取り入れて継続していただければと思います。

#足底筋膜炎
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腕を上げるとき肩が痛かったり、運動中の肩の痛みにお悩みであれば、ローテーターカフと呼ばれる肩のインナーマッスルを鍛えてみましょう。

エクササイズ
1.ショルダードライバー
2.クワドラプトウォールクロック

肩の関節の痛みは慢性化しやすいため、根気良くエクササイズに取り組まなければなかなか改善しません。

短時間で終わるエクササイズですので是非やってみてください。
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首は安定性が重要な部位です。
なので首が凝っているからといってストレッチやマッサージで緩めてばかりいると、頭を支える力が弱ってしまい首こりが悪化してしまうことはよくあります。

大切なのは"頭を支える力を取り戻すこと"です。

おすすめのエクササイズを紹介します。
1.マッサージボールで首の付け根をマッサージ
2.チンタック リフト(アゴを引いて頭持ち上げ)
3.チンタック ローテーション
4.クワドラプト チンタック (バンドつき)
5.ローリング チンタック

アゴを引く運動であるチンタックという種目を中心に構成しています。
チンタックはアゴの下の奥の筋肉を活性させることで凝りやすい首の筋肉を助ける目的の種目です。

このようなトレーニング種目を行う前提であれば、マッサージやストレッチで緩めることも効果が出てきます。
是非トライしてみてください!
普段はマンツーマンのパーソナルトレーニングを提供しています。

体の痛みを何とかしたい、姿勢を良くしたい、痩せたい、体力をつけたい、、、
お悩みや目的は人それぞれですが、目的や体力に合わせたエクササイズメニューを提案させていただきます。

初めてで不安という方がよくいらっしゃいますが、ほとんどの方が初心者のときにパーソナルトレーニングを始めています。
1人だと間違えたエクササイズを続けてやってしまうことも多く、変なクセがつく前に、初めのうちから正しくできるようになった方が良いかと思います。

トレーニングやコンディショニングなど、もしご興味があれば一緒にゴールに向かってエクササイズをやりましょう。

セッションは基本的にティップネス中野店で行っていますが、出張でのセッションも対応可能です。
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何か不明点等ありましたらご質問もお気軽にメッセージでお送りくださいませ。
お待ちしています!
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3か月 ago
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足首の捻挫は最もよく起こる捻挫で、一般的な生活はもちろん、スポーツの現場でもよく見られます。

足首の捻挫は一度起こると癖になるとも言われていますが、それよりも捻挫を発症する前から足首周りの動作に癖があると考えた方がより良い結果を出せます。

動作の癖が直っていないなら、一度完治してもまた再発する可能性は高く、常に発症するリスクを抱えてしまいます。

今回は足首の捻挫が回復した後に、動作の癖を改善するためのエクササイズを8つご紹介します。

予防のエクササイズとしても使用できますので、是非やってみてください。

👉エクササイズ
①ティビアルローテーション
左右の動きにくい方向をしっかり動かしましょう。

②ウォールシット トウリフト
15回くらいやりましょう。

③スプリットスタンスランジ(つま先を上げて)
慣れたらダンベルでも持ってやりましょう。

④スタンディング トウレイズ
膝をしっかり伸ばしてスネの筋肉を意識しましょう。

⑤タンデムバランス(目を閉じて)
転ばないように気をつけてやりましょう。

⑥サイドステップ(バンドをつま先に)
膝はガニ股意識でやりましょう。

⑦ブリッジホールド(ハムストリング優位)
膝を90度以上の角度にするのがポイント。

⑧ヒールレイズ アイソメトリック
ふくらはぎの反応を良くしましょう。
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足首の捻挫は一度起こると癖になるとも言われていますが、それよりも捻挫を発症する前から足首周りの動作に癖があると考えた方がより良い結果を出せます。

動作の癖が直っていないなら、一度完治してもまた再発する可能性は高く、常に発症するリスクを抱えてしまいます。

今回は足首の捻挫が回復した後に、動作の癖を改善するためのエクササイズを8つご紹介します。

予防のエクササイズとしても使用できますので、是非やってみてください。

👉エクササイズ
①ティビアルローテーション
左右の動きにくい方向をしっかり動かしましょう。

②ウォールシット トウリフト
15回くらいやりましょう。

③スプリットスタンスランジ(つま先を上げて)
慣れたらダンベルでも持ってやりましょう。

④スタンディング トウレイズ
膝をしっかり伸ばしてスネの筋肉を意識しましょう。

⑤タンデムバランス(目を閉じて)
転ばないように気をつけてやりましょう。

⑥サイドステップ(バンドをつま先に)
膝はガニ股意識でやりましょう。

⑦ブリッジホールド(ハムストリング優位)
膝を90度以上の角度にするのがポイント。

⑧ヒールレイズ アイソメトリック
ふくらはぎの反応を良くしましょう。
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前脛骨筋の筋膜リリースをしている写真

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コメント

コメント一覧 (8件)

  • 最近、産前産後の整体を始めた助産師です。産前産後特有な身体変化や育児(特に前抱っこ)での身体の変化に伴う苦痛を改善したくて、筋肉の押圧だけでは、限界を感じ、こちらのサイトにたどり着きました!自分でも参考にしながらストレッチすると効果を感じます。勉強させていただきます(^ ^)

    • コメントありがとうございます^^
      そうですね、私の知り合いの方も抱っこの仕方や姿勢、そもそもの癖を改善することで痛みが改善できました。
      包括的なアプローチが出来る助産師さんは素敵ですね!お力になれることがあれば何でもご相談ください!

  • 走ると前脛骨筋が張ってしまいまったく足が動かなくなっていました。筋膜リリースをして、とてもらくになりました。前脛骨筋肉pが張らないひとが羨ましい限りです。

    • ランニング時に荷重が足裏の外側に乗りやすいと、前脛骨筋が張りやすいです。
      前脛骨筋はストレッチしにくいので筋膜リリースが良い選択です。
      足首が硬く外反という動きが苦手な可能性が高いので、ランニング前に足首の可動性を上げるようなエクササイズをやってみてください^^

  • ダイエットでウォーキングを始めたのですが、脛は張って痛いし、なんだかふくらはぎが前より太くなってしまってるような気がします。
    その場合ウォーキングなどはせず筋膜リリースだけした方がいいのでしょうか?

    • おそらく太もも周りの筋肉を使うのが苦手で、ふくらはぎや脛の筋肉を使い過ぎているのではないでしょうか。
      太さはほぼむくみだと思います。
      その場合、前ももや、ももの裏側、お尻のトレーニングを行う習慣があると改善しやすいです。
      太ももやお尻を使えるように歩き方を意識しましょう。

  • 陸上長距離をやっている高校生です。
    他の人に比べて、サッカー選手のように前脛骨筋が盛り上がる程でないにせよ発達しているように見えて、長距離選手特有の骨が浮き出るような感じにならず気になっています。これはどうしようもないものなのでしょうか?また、改善方法、トレーニングなどあればお願いします。

    • SJ.Runnerさん、こめんとありがとうございます。
      もし前脛骨筋に張りを感じやすいのであれば、荷重が足底の外側にかかる癖があるか、もしくは走るときにつま先を強く引き上げるような癖があるかもしれません。
      足底部やふくらはぎへのリリースでのアプローチで足首や足の指の関節を柔らかくし、体幹から臀部や大腿部への繋がりをメインとしたトレーニングを行うと良くなりそうです。

      力んでしまう部位があるときは、他の部位に力が入っていない場合はよくあります。
      体幹部への意識など少し変えてみてはいかがでしょう。

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