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前脛骨筋の機能と筋膜リリースでの調整方法

「歩いてるとスネの筋肉がすごく張る、、、」と思っているような人は実はこの前脛骨筋を使い過ぎてしまっていることが非常に多いです。

もちろんこればかりは歩き方の癖でもありますので、正しい歩き方を覚えて日々気をつける必要があります。

ご自宅で調整をしてもらいたいのですが、前脛骨筋は非常にストレッチしにくい筋肉でもあります。

なので筋膜リリースで改善しましょうということで紹介します。

目次

前脛骨筋とは?

前脛骨筋とはスネの所にある筋肉です。
スネの骨のやや外側にあるこの筋肉が前脛骨筋です。

前脛骨筋の機能

前脛骨筋の機能としては主に以下の2つです。

  1. 背屈といって足首を上に曲げる機能
  2. 内反といって足首を内側に曲げる機能

直立で立ったときや踏み込み時に足底の外側に体重がかかりやすい方は、前脛骨筋が緊張していることが非常に多いです。

前脛骨筋は歩行中の前足の動きでもよく使います。

前脛骨筋は腓骨筋ふくらはぎの筋肉と拮抗関係にあるため、腓骨筋やふくらはぎが弱くなってしまうと前脛骨筋が非常に緊張しやすくなります。

ガニ股気味な方も硬いことが多い筋肉ですのでしっかり筋膜リリースでケアをしたいところですね。

前脛骨筋の起始部

※起始部や停止部とは、筋肉が付着している部分の専門用語です。

前脛骨筋の起始部は脛骨上方1/2外側面、下腿骨間膜上方2/3前面、下腿筋膜です。
スネの上の方といった認識で構いません。

前脛骨筋の停止部

前脛骨筋の停止部は内側楔状骨、第1中足骨底面です。
意外にも足首の前側を横切って足裏の内側に付いています。

前脛骨筋を筋膜リリース

前脛骨筋はストレッチでは伸ばしにくい筋肉ですので、筋膜リリースでケアします。

フォームローラー編

まずはフォームローラーを使った筋膜リリースを紹介します。

前脛骨筋の筋膜リリースは足首側の①と膝側の②に分けて行います。

前脛骨筋筋膜リリースする際、ゾーン①とゾーン②に分けて行います。足首側をゾーン①、膝側をゾーン②とします。

やり方は両方とも同じですので非常に簡単です。

施術する足の前脛骨筋が当たるようにグリッドフォームローラーの上に乗り、反対の膝を床につきます。
そのまま前後に4cm程ストロークします。
前脛骨筋筋膜リリースする際、まずストロークから行います。

ストロークしたら痛みを感じるところで止め、その位置で左右にズラすように動かします。
※痺れを感じる部位は神経の走行する部分なので、避けてください。
前脛骨筋筋膜リリースする際、ストロークしてから、横にズラすようにマッサージします。
以上です。
非常に簡単ですよね。

TPマッサージボール編

TPマッサージボールでのリリースはゾーン1からはじめ、ゾーン3まで行います。

マッサージボールを前脛骨筋の中央辺りのゾーン1に置きます。

もう片方の手で上から抑え、圧をかけます。

深呼吸ししながら回します。
2回転くらい圧をかけながら回しましょう。

反対方向にも回します。

つま先を4回程度回します。
深呼吸を止めないようにしましょう。

続いてゾーン2・ゾーン3と行いましょう。

・ゾーン2

・ゾーン3

ちょっと痛いかもしれませんが、足のだるさもスッキリしますよ。

あとがき

前脛骨筋に加え、ふくらはぎや腓骨筋をリリースすることで足回りは非常に楽になります。

前脛骨筋は足底のアーチの形成にも大きく関わりますので、特にベタ足気味の人は全然機能しておらず、筋膜リリースに加えてトレーニングも必要となります。

すごく簡単な方法ですし、1分もあれば終わります。

むくみや冷え性の対策にもなりますので是非日常的にやってみましょう。

コメント

コメント一覧 (8件)

  • 最近、産前産後の整体を始めた助産師です。産前産後特有な身体変化や育児(特に前抱っこ)での身体の変化に伴う苦痛を改善したくて、筋肉の押圧だけでは、限界を感じ、こちらのサイトにたどり着きました!自分でも参考にしながらストレッチすると効果を感じます。勉強させていただきます(^ ^)

    • コメントありがとうございます^^
      そうですね、私の知り合いの方も抱っこの仕方や姿勢、そもそもの癖を改善することで痛みが改善できました。
      包括的なアプローチが出来る助産師さんは素敵ですね!お力になれることがあれば何でもご相談ください!

  • 走ると前脛骨筋が張ってしまいまったく足が動かなくなっていました。筋膜リリースをして、とてもらくになりました。前脛骨筋肉pが張らないひとが羨ましい限りです。

    • ランニング時に荷重が足裏の外側に乗りやすいと、前脛骨筋が張りやすいです。
      前脛骨筋はストレッチしにくいので筋膜リリースが良い選択です。
      足首が硬く外反という動きが苦手な可能性が高いので、ランニング前に足首の可動性を上げるようなエクササイズをやってみてください^^

  • ダイエットでウォーキングを始めたのですが、脛は張って痛いし、なんだかふくらはぎが前より太くなってしまってるような気がします。
    その場合ウォーキングなどはせず筋膜リリースだけした方がいいのでしょうか?

    • おそらく太もも周りの筋肉を使うのが苦手で、ふくらはぎや脛の筋肉を使い過ぎているのではないでしょうか。
      太さはほぼむくみだと思います。
      その場合、前ももや、ももの裏側、お尻のトレーニングを行う習慣があると改善しやすいです。
      太ももやお尻を使えるように歩き方を意識しましょう。

  • 陸上長距離をやっている高校生です。
    他の人に比べて、サッカー選手のように前脛骨筋が盛り上がる程でないにせよ発達しているように見えて、長距離選手特有の骨が浮き出るような感じにならず気になっています。これはどうしようもないものなのでしょうか?また、改善方法、トレーニングなどあればお願いします。

    • SJ.Runnerさん、こめんとありがとうございます。
      もし前脛骨筋に張りを感じやすいのであれば、荷重が足底の外側にかかる癖があるか、もしくは走るときにつま先を強く引き上げるような癖があるかもしれません。
      足底部やふくらはぎへのリリースでのアプローチで足首や足の指の関節を柔らかくし、体幹から臀部や大腿部への繋がりをメインとしたトレーニングを行うと良くなりそうです。

      力んでしまう部位があるときは、他の部位に力が入っていない場合はよくあります。
      体幹部への意識など少し変えてみてはいかがでしょう。

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