ダイエットの食事

【ダイエットは食事が9割!】痩せるための正しい食事メニュー、食べ物、運動方法を紹介!

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  • 「ダイエットの正しい食事について詳しく知りたい」
  • 「何が原因で太ってしまうんだろう?」

と感じている方にお勧めのダイエットをしっかり成功に導くための記事です。

太るのにはほぼ食事に原因があり、知らないことがあるだけで損をしていることもあります。

今回の記事はまず太ってしまう原因を挙げ、原因に対し食事や運動のダイエット対策を紹介しています。

本当の意味でダイエットを成功させるなら、まずは太ってしまう原因を探しましょう!

この記事の目次

7つの太る原因

みんなと同じように生活してるのに「たまたま自分だけ太ってしまった」ということはまずありません。

ジャイアンが大きいのはやはりそれだけ食べているからで、太るべくして太っているということです。

太るのには必ず食事や運動習慣の中に太ってしまう原因があります。
7つの原因を紹介しますので、ご自身に心当たりががないか探してみてください。

原因1.夕食に食事が偏っている

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ほとんどの人に当てはまりますが、食事の量が夕食に偏り過ぎています
「いや普通だけど・・」とよく言われますが、太っている人の普通は大体カロリーオーバーです。

夜は食べたくも飲みたくもなるのはわかります。

しかし身体は夜になると血糖値が高くなり、脂肪を作りやすい状態になっています。

脂肪を作りやすい食事なので、カンタンに太りやすくなってしまいます。
また、夕食に偏ってしまうと朝食が食べられなくなり、ダイエットにおいて悪循環が生まれてしまいます。

特に「夕食が21時以降になることが多い」という人には、「夕食のみの置き換えダイエット」もおすすめです。

夕食が原因の場合はしっかり考えて取り組まなければなかなか痩せにくいです。

関連記事:>> 置き換えダイエットは夕食で痩せる!効果的なやり方とおすすめドリンク5選

原因2.朝食を抜いている

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「ダイエットのため」といって朝食を抜いていないでしょうか。
確かに食事をしなければ痩せそうですが、朝食を抜くと実はダイエットに逆効果です。

朝食を抜いてしまうと体温が上昇するまでに時間がかかり、代謝の低い状態が長く続きます。
代謝が低い状態はカロリーの消費が少なくなりますので、痩せにくくなってしまいます。

「朝は忙しすぎて無理!」とか言われてしまいそうですが、現状の習慣に目を向けるようにしましょう。

原因3.甘いものなど、糖質中心の食事で栄養が偏っている

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甘いものや、炭水化物中心の食事で太ってしまう人も非常に多く見られます。

お菓子はもちろん、チャーハンやラーメン、パスタなど、炭水化物中心の食事は完全に糖質のとり過ぎです。

ダイエットの成功率を下げますし、糖質をとり過ぎてしまうと、身体は排出するか脂肪として蓄えることしか出来ません。

また、甘めのソフトドリンクも要注意です。
ソフトドリンクは吸収が早く、血糖値の上昇が早いため脂肪になりやすいです。

野菜ジュースや砂糖入りのコーヒーも同様に注意しましょう。

原因4.食事で血糖値を急上昇させている

血糖値が急上昇したとき、身体は脂肪を合成しやすくなります。
主に血糖値を急上昇させてしまう悪い食事の例を紹介します。

例1.空腹時に食事をしてしまう

前の食事からの時間が空くと血糖値が下がり、身体は空腹を感じます。
空腹時に食事をすると血糖値が低いところから上昇しますので上がり幅が大きくなり、血糖値は急上昇してしまいます。

後述しますが、空腹にならないようにこまめに食事をしたり、食べる順番を意識することで血糖値の急上昇を防ぐことが出来ます。

例2.ガツガツと早食いをしてしまう

食事の際の早食いも太る原因の一つです。
特に男性に多いですね。
早食いにより血糖値が急上昇しインスリンが大量分泌され、フル稼働で脂肪を作ってしまいます。

また、脳が満腹だと感じるには15〜20分程かかるため、早く食べると満腹感を感じられずいくらでも食べられてしまいます。
早食いはダイエットにおいては禁じ手です。

関連記事:食べても太らないために!血糖値の上昇を抑える4つの食べ方と糖質カットサプリ >>

 原因5.身体の水分量が少ない

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身体の水分量が少ないと痩せにくくなります。

水分量が少ないと血液の循環が悪くなり老廃物を運ぶ機能や、代謝が悪くなります。

また、お通じが悪くなりデトックスの効率も悪くなります。
身体にとって排便や排尿はデトックスのおよそ95%を占めるので、ダイエットにとっても非常に関係性が高いです。

残りの5%は汗なのですが、実は汗をかくよりもお通じを良くする方がダイエット効果は高いと言えます。

身体の水分量を高め、腸内環境を良くすることは非常に大切なんですね。

原因6.ストレスが多い

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ストレスが多いのも太る原因として考えられています。

脳はストレスを感じるとエネルギー補給のために糖分を欲しがったり、精神を安定させるためにトリプトファンというアミノ酸を欲しがります。
トリプトファンは肉に多く含まれますので、食事の際、つい脂っこいものを選んでしまいます。

また、ストレスを発散させるために無意識に沢山食べていないでしょうか。

外的ストレスはコントロール出来ませんが、ダイエットの為にもご自身のストレスとの付き合い方が重要です。

原因7.運動不足で基礎代謝量や体温が低い

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運動不足で基礎代謝量や体温が低く、太りやすいという方も多いです。

基礎代謝量とは1日に必ず消費されるカロリー量のことで、基礎代謝量を上げれば上げるほど身体は痩せやすくなります。
基礎代謝量を上げるには筋肉量を増やす必要があり、筋トレといった運動が不可欠となります。

また筋肉量が少ないと体温が低く、脂肪の燃焼効率が悪くなります。
運動をし、消費カロリーを増やすことがダイエット成功へのカギとなります。

ここからは順番にそれぞれの原因に対しての対策をご紹介していきます。

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ダイエットの基本は時間帯ごとの食事メニューの管理から

ダイエットは何をどれだけ食べているかが最も重要となりますが、実際のところ一日のカロリーの総量をコントロールすることはなかなか難しいです。

なのでまずは朝昼晩の食事に対してどのように考えているかを整理しておくことで徐々に生活を変え、無理なくダイエットを行うことが出来ます。

1番太りやすいのは夕食のメニュー!ダイエットするならコンビニはNO!

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夕食は付き合いでお酒を飲むような会食があったり、小さい頃からの習慣で沢山食べてしまう人が多いと思います。
先述したように多くの場合太ってしまう原因として、夕食に食事が偏りすぎていることが挙げられます。

特に21時以降の食事はかなり脂肪になりやすいです。

夜の時間帯は血糖値が上がりやすく体脂肪が合成されやすくなっています。 さらに昼食からの空き時間が長く、空腹状態で食事を摂らなければならないことが多くなりがちです。

空腹状態での食事は血糖値を急上昇させてしまうため、これも太る原因の一つです。

「血糖値が上がりやすい時間帯+空腹でガツガツ食べちゃう」という悪循環に、さらにお酒まで飲んでしまうとより太りやすくなってしまいます。

ダイエットのためにも夕食にはかなり気をつけなければなりません。

痩せるための夕食のダイエットメニューの考え方

質の良いタンパク質と野菜中心の食物繊維が、夕食のダイエットにおすすめです。

タンパク質は主に筋肉を作るのに役立ち、食物繊維は消化を緩やかにします。

できれば魚や大豆からをタンパク質を摂りましょう。肉なら赤身や鶏肉などの脂の少ないものにします。

また、サラダなどの食物繊維と共に食べることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。

さらによく噛んでゆっくり食べることで満腹感を得ることもできますね。

夕食後は特にエネルギーを必要とすることもありませんので、糖質は控えめにしましょう。
脂質は肉といった動物性の脂を控え、植物性のオリーブオイルや魚から摂ることでヘルシーに抑えることができます。

間違っても食後のデザートには手を出さないように気をつけましょう。
ダイエット中にどうしてもデザートが食べたいなら、夜は我慢して朝の楽しみに取っておくようにした方がマシですね。

夕食のお勧めダイエットメニューを紹介します。

おすすめメニュー1:夕食だけ置き換えて速攻痩せる

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どうしてもたくさん食べたくなる夕食ですが、夕食は必要な栄養さえ摂っておけばいいんですよね。

つまり「そもそも炭水化物などを大量に食べる必要のない食事」ということです。

しかし毎回栄養重視の食事を用意するのは正直ちょっと面倒なもの。

なのでメニューではありませんが、「自分は完全に夕食が原因だと思う・・」という人は夕食だけ置き換えダイエットをしてみるのも良いでしょう。

夕食を何に置き換えるかというと、スムージーや青汁、酵素ドリンクといった栄養価の高いドリンクです。

栄養の少ないもので置き換えてしまうと失敗するので気をつけましょう。

 夕食の換わりに栄養豊富な青汁や酵素ドリンクを摂取することで、最低限の栄養を摂ればOKというように考えます。

夕食の大きなカロリーをカットできるので、2日や3日に1回くらいでも痩せることができます。ドリンクなら用意するのもカンタンです。

 

「お腹が空きそう・・」という人は空腹対策に納豆やたまご、プロテインといったタンパク質のものを常備しておくと苦しむこともなくなるのでおすすめです。

朝と昼は好きなものを食べられることや、カンタンに痩せていくのが嬉しいと感じている人が多いですね。

置き換えドリンクは何を選ぶかがかなり大切なのですがもし悩むようなら以下の2つ、

低コストで始めやすい
>> めっちゃたっぷりフルーツ青汁

定番の酵素ドリンク
>> ベルタ酵素ドリンク

をおすすめします。

置き換えダイエットの方法、青汁や酵素ドリンクの詳細や口コミについては以下の記事を参考にしてください。

本気の人へ!
置き換えダイエットは夕食で痩せる!効果的なやり方とおすすめドリンク5選

「置き換えダイエットは効果があるの?」といった質問をよく受けます。 キレイに、そしてしっかり効果を出すには、 夕食を置き換えること たくさん ...

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おすすめメニュー2:野菜たっぷりスープでまったり

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ダイエットにはとにかくヘルシーなもので食事を済ませることが大切です。
野菜たっぷりスープで野菜を摂りつつ身体を温めて脂肪燃焼させましょう!

野菜の選定はお好みで良いですが、芋類などの糖質の高いものは避けましょう。

■材料
・キャベツ
・タマネギ
・ピーマン
・にんじん
・大根
・レンコンなど

■作り方

  1. 野菜を食べやすい大きさに切ります。
  2. 鍋に水を入れ、火の通りにくい野菜から順に茹でます。
  3. 野菜が柔らかくなったら火を止めましょう。

お勧めメニュー3:豆腐ハンバーグ

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豆腐はタンパク質が豊富に含まれており、ダイエットの食事には最適です。
豆腐ハンバーグでガッツリ食べた感を楽しみましょう!

豆腐ハンバーグの作り方

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コンビニ食は?

お仕事で帰りが遅いこともあるでしょうし、時間がないのもわかります。ですが、コンビニで簡単に夕食を買わないようにしたいところです。

コンビニなどの加工食品は糖質中心で作られているものが多く、栄養価は低いです。

コンビニ中心の食事では満足に栄養が摂れないので筋肉は付きにくく、脂肪は付きやすくなってしまいます。
休日など時間があるときにサラダや惣菜を作って置いておくと良いでしょう。

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朝食を食べて体温を上げる

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ダイエットの為になるべく朝食を食べないようにしてる人もいるかもしれませんが、朝食は食べた方がダイエット効果が高いです。
なぜなら朝食を食べると1日を通して体温が上昇し、カロリー消費しやすい身体になるからです。

朝食は一日のエネルギー源となる炭水化物やタンパク質中心食べましょう。

たまごかけご飯や、納豆とご飯といった食事はイメージしやすいのではないでしょうか。

ちなみに甘いものや脂質が中心の食事になってしまうと体温の上昇を妨げてしまいますので注意が必要です。

朝食を抜くと?

また、朝食を抜いてしまうとダイエットには悪い影響があります。

起床時は身体が空腹状態です。
空腹時は血糖値が下がり、血糖値を正常に戻すためにコルチゾールというホルモンが働き、筋肉中の糖を使ってしまいます。

午前9時から10時頃にコルチゾールの分泌が一番盛んになると言われています。

筋肉を失えば基礎代謝量が落ちて痩せにくくなってしまいますので、筋肉を失わない為にも朝食を摂ることが重要であるといえます。
なのでダイエットのためにも午前9時までに食事を済ませるようにしましょう。

もしあまり食べる気がしないような人はフルーツなども悪くはないですね。
ダイエットだけでなく健康のためにも朝食を摂るようにしましょう。

関連記事:>> ダイエットの朝ごはんの考え方とおすすめな3つの朝食メニュー!

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一番好きなものを食べられるのは昼食

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ダイエット中の食事において1番好きなものを食べても良いと考えられるのは、昼食です。

それは消化に使われる消化酵素の活動が、正午から20時くらいまでが1番活発だからです。

しかし、帰宅が遅くなりがちな人はこの時間帯に食事を終わらせるのは難しいですよね。

なのでもしカツ丼やラーメンなど、食べたいものがある場合なるべく昼食に食べるようにしましょう。

また、昼食で食べたものは1日を通してカロリー消費する余地があります。
夕方辺りに筋トレを行うのであれば、トレーニング前の栄養補給のことを考えても昼食を多めに摂っておくのは悪くありません。

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間食はお菓子よりタンパク質で!

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スナック・チョコ・アイス、、誘惑いっぱいのお菓子たち。
しかしご存知の通りお菓子には砂糖が沢山入っていますので、ダイエットの天敵です。
食べたらその分だけ太ると思ってください。

脂肪1kgがだいたい7,200kcalです。

甘い飴やハイチュウ1粒はおおよそ20kcalくらいなので、仮に毎日1粒食べると、1年間365日×20kcal=7,300kcalくらいになります。

ざっくりな計算ですが毎日1粒ずつ食べるだけで年間1kgくらい太るという計算ができます。

これが例えば、毎日たけのこの里1箱(461kcal)食べると1年で23kgですし、毎日ポテトチップスのうすしお味135g(476kcal)を食べると1年で24kgも体内に蓄えることになります。

なので毎日お菓子を食べていたら、どんなに運動をがんばってもやせることは出来ません。お菓子は禁物です。

対策として、間食にはお菓子ではなくタンパク質の豊富なものを摂るようにしましょう。

お勧めはお菓子感覚で素焼きのアーモンドや、プロテインドリンクですね。小魚も良いです。

間食を栄養価の高い食事として捉えることで、空腹時の血糖値の低下を防ぐこともできます。
プロテインドリンクならトレーニング前やトレーニング後に飲むというようなイメージです。

最近は美味しいプロテインも非常に多いです。ご自身に合う間食を探してみてください。

関連記事:>> 【太らない間食】を身につけてダイエット!間食のおすすめ5選

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ダイエットに最適な痩せる飲み物は水

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ダイエットには身体の水分量も重要な要素となります。
しっかり水を飲む人の方が代謝が上がりやすく、痩せやすいです。

逆に身体の水分量が少ないと痩せにくくなってしまいます。
水分量が少ないと血液がドロドロになって代謝が悪くなったり、デトックス機能が低下してしまうからですね。

ダイエットは食事だけでなく、普段の飲み物にも気をつけなければなりません。

また「お通じが悪い」などデトックスの低下が原因で痩せにくくなることもあります。

水を飲んでもお通じが改善しない場合、腸内環境の悪化も考えられるかもしれません。

腸内環境の改善でおすすめのサプリメントは「 ホコニコのラクトフェリン+乳酸菌 」です。

腸内環境の改善についてはこちらの記事に詳しく書いてますので、参考にどうぞ。

ラクトフェリンは腸内環境・お通じの改善でダイエット効果も!

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ソフトドリンクは避けましょう

最近はいろんなエナジードリンクが発売されていたり、甘めの炭酸飲料や紅茶、レモンティーなど多くのソフトドリンクがありますね。
何となくそれらを買っている人が多いのですが、それらはどれも砂糖の塊だと思うようにしましょう。

面白い動画があるので紹介します。
コーラとコーラゼロを沸騰させて、砂糖がどれくらい残るかという動画です。

普通のコーラに相当な量の砂糖が残りましたが、この類いの飲み物はほぼ全てこうなるはずです。
パッケージだけ美味しそうな、ただの砂糖水ということですね。

頑張って筋トレしたり走ったりしても、このようなソフトドリンクを飲めばダイエット効果は低くなってしまいます。
例えば体重50kgくらいの人がランニングを5kmくらいすると、おおよそ250kcal消費します。
コーラは500mlで225kcalですので、それくらい走ってもプラスマイナス0くらいということになってしまいます。自販機やコンビニに並んでるジュースは太りやすいという認識を持っていただければと思います。

水を飲む習慣

飲み物は基本的に水を飲むようにしましょう。

身体の70%は水分で構成されており、水は血液をサラサラにするので代謝を上げます。
冬は常温の水か、白湯を飲むのはお勧めです。

1日に摂るべき水の量ですが、男性3L、女性2Lを目指してください。
この量は初めはキツいかもしれませんが朝から飲むようにしつつ運動も続ければ達成できますし、飲もうとするだけで非常に良いことです。

キツいと言う人ほど、朝コーヒーを3杯飲み、日中ソフトドリンクを2本飲み、夜はお酒をたくさん飲んでたりするものです。
それらを水に置き換えるだけで摂取カロリーは大幅に下がりますし、水がたくさん飲めます。

水は痩せる身体の土台作りです。

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食べたい時間のストレス対策はタンパク質で!

ダイエット中は食べたくて仕方ないという状態になりやすく、ストレスを抱えてしまう方が非常に多いです。
そんなダイエット中のストレスを回避するタンパク質中心のおやつを紹介します。

おやつはおやつでもタンパク質中心のものであれば、それはそのまま栄養として身体に吸収されます。
おやつの新しい考え方を身につけましょう。

プロテイン

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もっともお勧めなおやつはプロテインです。
プロテインは運動しなきゃ飲んではならないと考えている人がなぜか多いのですが、ただのタンパク質なので全然毎日飲んで大丈夫です
むしろ1日に必要なタンパク質をきちんと食事で摂れている人は少なく、積極的に飲んだ方が良いともいえます。

昼食から夕食までの空き時間で間食に甘いものを食べてしまいがちです。
しかしそこでプロテインを飲むことで腹持ちが良くなり、ダイエットの効果も上がりやすくなります。

プロテインというと粉をシェイカーで混ぜるものが主流ですが、最近はパックでそのまま飲めるものも多数あります。
ご自身の飲みやすいものを選んで無理なく続けるようにしましょう。

ちなみに私のおすすめのプロテインはHALEOのブルードラゴンです。
パックなのでシェイカーを使う必要がないのでおすすめですね。

アーモンド

2つ目はアーモンドです。
味付けされているものではなく、塩も何も付いていないアーモンドを選びましょう。

アーモンドはタンパク質をはじめ栄養素が豊富です。
ゆっくり10粒くらい食べれば腹持ちも良いですし、持ち運びもしやすいです。

自然な風味があって美味しいので、ダイエット中のおやつとして摂取するには非常にお勧めできます。
個人的にはこちらの素焼きのアーモンドがおすすめです。

関連記事:>> 【太らない間食】を身につけてダイエット!間食のおすすめ5選

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ダイエットの食事における栄養の考え方

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ダイエットでは食事の際、偏らないように栄養を摂ることが大切です。
栄養が偏ってしまうと身体は余分な分を排出したり、脂肪として身体に蓄えてしまいます。
食事の栄養が偏らないように、栄養の基本的な知識を身につけましょう。

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糖質摂りすぎてませんか?バランスが大切です

ダイエットに限らず健康的な食事の面においても、以下の三大栄養素をバランスよく取ることが非常に重要です。

  • タンパク質(Protein)
  • 脂質(Fat)
  • 糖質(Carbohydrate)

タンパク質・脂質・糖質のバランスを取ることをそれぞれの頭文字を取って、PFCバランスと呼びます。

良いPFCバランスの目安としてはカロリーの構成比が炭水化物60%、タンパク質15%、脂質25%と言われています。
1g当たりのカロリー量はタンパク質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcalです。

現代人の食事は糖質や脂質を摂りすぎている傾向が強く、それではPFCバランスが崩れ肥満になってしまいます。
最近流行りの糖質カットダイエットはこのような糖質を摂り過ぎている背景から来ていますが、糖質も大切なエネルギー源です。

糖質を摂り過ぎる食事はもちろん良くないですが、過度にカットするのも健康上お勧めすることはできません。
PFCバランスを良くしようとすることが重要です。

糖質は精製された炭水化物(白米や麺、パン等)ではなく、なるべくオーガニックなものから摂るようにしましょう。
野菜も炭水化物がたくさん含まれています。
昔の日本食は魚や野菜中心でダイエットにおいても理想的だと言われています。

しかし、「タンパク質を何g摂る!脂質を何gに抑える!」みたいに食事をするのは全然面白くありません。
PFCバランスの良い食事をするためのポイントを抑えておきましょう。

  • 高タンパク質な食事をする。
  • 炭水化物はいつもより減らしてみる
  • 脂質は少なくする。(摂るなら魚などが良い)

普段の食事への意識がダイエット成功へのカギとなります!

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栄養のある積極的に摂りたい食べ物

栄養のある積極的に摂りたい食べ物を紹介します。

タンパク質/主に大豆系、魚介類、肉類です。

  • 【大豆系】納豆、おから、木綿豆腐
  • 【魚介類】マグロ、かつお、青魚、小魚
  • 【肉類】ささみ、レバー

脂質/主に魚です。

  • 【魚介類】イワシ、サンマ、アジ、サバ、マグロ(トロ)
  • 【植物性】オリーブオイル

糖質/主に加工の少ないオーガニックなもの

  • 玄米
  • 五穀米
  • 雑穀米など。

白米は繊維が少ないため、玄米など繊維のある状態で食べられるほうがダイエットには良いです。

太るのでなるべく避けたい食べ物

次になるべく避けたい食べ物を紹介します。

◆脂質

  • 肉類の脂肪
  • マーガリン
  • ショートニング
  • フライドポテトなど。

脂質はトランス脂肪酸やコレステロールに注意しましょう。

トランス脂肪酸は悪玉コレステロール値を上げ、善玉コレステロール値を下げるといわれています。
トランス脂肪酸を多く取り過ぎてしまうと心臓病などの疾患になるリスクが高いといわれており、注意が必要です。

トランス脂肪酸については、農林水産省のページに詳しく記載されています。

トランス脂肪酸はクッキーやマーガリンやショートニング、それらを使ったパンやケーキ、ドーナツなど、現代人の大好きな多くのものに含まれます。
牛肉や羊肉、牛乳や乳製品にも含まれ、揚げ物やファーストフードに多いですね。
トランス脂肪酸が多いお菓子はたくさんありますので、注意が必要です。

◆糖質

  • お菓子やケーキ、ドーナツといった砂糖の多い甘いもの全般
  • ソフトドリンク
  • カクテルなど。

甘い食べ物は血糖値を急上昇させやすく、血糖値の急な増減は体脂肪を作りやすい上に、集中力の低下、糖尿病の原因になります。
十分気をつけるようにしましょう。

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血糖値を急上昇させない4つの食事の摂り方

ダイエット中の食事では、血糖値を意識した食事の摂り方が非常に重要になります。
同じものを同じだけ食べるとしても、すこしコツを掴むだけでダイエット効果を出すことが出来ます。

血糖値を急上昇させない食事の4つのポイントを紹介します。

1.空腹時は野菜から食べる

空腹時は血糖値が低く、食事の際は注意が必要です。
血糖値が低いときに食事をすると、血糖値の上がり幅が大きくなってしまい、身体は脂肪を作りやすくなってしまいます。

なので食事をするときに空腹の自覚がある場合、なるべく野菜から食べるようにしましょう。
それは野菜が持つ繊維質が消化のスピードをゆっくりにしてくれるからです。

野菜を先に食べておくことで消化スピードは緩やかになり、体脂肪を作りにくくなります。

2.ゆっくり食べる

ゆっくり食べることもダイエットにおいて大切です。

満腹中枢という、満腹具合を感じる器官があります。
満腹中枢が働き満腹を感じるまでに必要な時間は約15〜20分といわれており、この時間がダイエットでは大切になります。

食事をゆっくり摂ることで満腹中枢が働き、あまり量を食べていなくても身体は満腹を感じることができます。
満腹を感じられれば食事の量を減らすことも苦痛ではなくなり、ダイエットが成功しやすくなります。

また、ガツガツと早食いをしてしまうと血糖値が急上昇してしまいますので、そういった点からもゆっくり食事をすることをお勧めします。
ゆっくり余裕をもって食事を楽しむクセをつけましょう。

3.炭水化物中心の食事を避ける

炭水化物中心の食事はダイエットには不向きです。
例えば男性はラーメンやチャーハン、丼ものなど。
女性ならイタリアンのパスタやピザは危険です。

炭水化物中心の食事はカロリーが高く、栄養もかなり偏ります。
普段の食事が炭水化物中心になりがちだという人は、思い切って切り替えることも必要かもしれませんね。

4.食べ方に気をつける

野菜から食べると消化がゆっくりになるとお伝えしましたが、食べ方を意識することでダイエット効果を高めることが出来ます。

意外かもしれませんが脂質は血糖になる時間が遅いです。
なのでオリーブオイルをかけたりすることで血糖値の急上昇を緩やかにすることができます。
しかし油は炭水化物の2倍のカロリーを持ってますので摂り過ぎには注意が必要です。

炭水化物であるお米は、なるべくタンパク質や繊維質と一緒に食べるようにしましょう。
炭水化物単体で食べると血糖値が上がりやすいですが、少しでもおかずと一緒に食べることで血糖値の急上昇を抑えることが出来ます。

以上のことからダイエット中は空腹時に炭水化物中心の食事を早食いすることは絶対禁止ということになります。
心当たりのある人は根本的な見直しが必要です。

太らない食べ方についてはこちらの記事で詳しく書いてますので、参考にしていただければと思います。

食べても太らないために!血糖値の上昇を抑える4つの食べ方と糖質カットサプリ

今回は食べても太らないようにするための食べ方を紹介します。とは言いましても、もちろん好きなだけ食べてしまえば太ります。 でも知ってればちょっ ...

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ダイエットに効果的なのは全身を鍛える6つの筋トレメニュー+有酸素運動!

ダイエットに効果的な食事についてお伝えしてきましたが、ここからは運動について書きます。
ダイエットは食生活だけでなく、運動も合わせて行うことでより成功に近づくことができます。

6つの筋トレと有酸素運動で引き締まった身体を目指しましょう。

ダイエットに効果的な全身を鍛える6つの筋トレ

トレーニング初心者の人でも比較的に行いやすい筋トレ種目を6つご紹介します。
週に3回くらいはトレーニングを行うようにがんばりましょう。

種目名のボタンをクリックするとトレーニングの詳細をご覧いただけます。
それぞれ10回×3セットを目安にやってみましょう!

+ 1.ヒップリフト

ヒップリフトはお尻や太ももの裏側を主に使うトレーニングです。
お尻や太ももは大きな筋肉ですので、鍛えることで全身の代謝が上がり、痩せやすくなります。
むくみ対策にもお勧めです。

■やり方
1.仰向けになり膝を立てます。
スネの骨と床が垂直になるくらいの位置にしましょう。

2.お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線にします。
このときお腹の力が抜けないように凹ませておきましょう。
お尻や太ももの裏側を意識して行いましょう。

関連記事:女性のヒップアップに効果的な筋トレ!ヒップリフトのやり方

+ 2.スクワット

スクワットは脚全体を鍛えるトレーニングです。
主に太ももの筋肉を鍛えます。

■やり方
1.肩幅くらいに足を開いて立ちます。
2.膝関節と股関節が同じ角度で曲がっていくようにしゃがみます。
このとき膝が内股気味になりやすいので注意して行いましょう。
また、腰が丸くなりやすいので背すじを伸ばし、お腹にも力を入れつつ出来るとより良いです。

関連記事:ダイエット効果抜群!膝を気をつけるスクワットのやり方

+ 3.サイドランジ

サイドランジは主に脚全体を鍛えます。
スクワットよりもお尻の筋肉に効きやすいので、ヒップアップにもお勧めです。

■やり方
1.肩幅よりも広く足を開いて立ちます。
2.片脚だけスクワットを行うように、片脚側に体重をかけながらしゃがみます。
しゃがむ側の脚の膝が内側を向きやすいので、つま先と同じ方向を向くように注意して下さい。
また、背中が丸まらないように背すじを伸ばして行いましょう。

関連記事:女性にお勧め!サイドランジでヒップアップ!

+ 4.クランチ

クランチは基本的な腹筋のトレーニングです。
まずは腹筋を縮める感覚を身につけ、レベルの高い種目に移るようにしましょう。

■やり方
1.仰向けに寝て膝を立てます。
手は頭に置くか、手を前に伸ばしましょう。
2.起き上がるように身体を持ち上げ、腹筋を縮めます。
降りる時はゆっくりを意識し、腹筋に力を入れる感覚を身につけましょう。

関連記事:腹筋の王道筋トレ!クランチで腹筋を割る!

+ 5.ベンドレッグツイスト

ベンドレッグツイストは脇腹を鍛えるトレーニングです。
太り気味な人は脇腹の機能が低下していることが多いです、しっかり鍛えましょう。

■やり方
1.仰向けに寝て膝と股関節を90度に曲げます。
手を横に開いてバランスを取ります。
2.ゆっくりと左右に脚を倒します。
このとき膝が開きやすいので、内ももの力でしっかり閉じておいてください。
また、肩も浮いてしまうことが多いので注意しましょう。

関連記事:お腹をねじる筋トレでくびれを!ベンドレッグツイスト

+ 6.プッシュアップ

プッシュアップは腕立て伏せのことで、主に胸を鍛えるトレーニングです。
姿勢の保持にも全身の力を使いますので、ダイエット向きの種目といえます。
難しい場合は膝付きの腕立て伏せから行いましょう。

■やり方
1.床にうつ伏せになり、肩幅より広めに手を開き、腕を立てて姿勢を保持します。
肩が上がらないように、首を長くしましょう。
2.手と手の中央に胸が来るように肘を曲げ、元に戻ります。
膝が曲がったり、お腹が緩まないように全身を緊張させて行いましょう。

関連記事:スタンダードな胸の筋トレ!プッシュアップ!

もっと筋トレを知りたいという人は「細マッチョの記事」をご覧ください。女性にもおすすめです。

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有酸素運動で代謝UP

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筋トレをしたら有酸素運動を行い、さらにカロリー消費しましょう。

筋トレ→有酸素運動の順番に行うのがお勧めです。
先に筋トレをしておくことで身体の糖質が使われ、有酸素運動時に脂質が主なエネルギー源として使われやすくなります。

有酸素運動の前に筋トレを行うことで、有酸素運動時のカロリー消費量が増えるということを覚えておきましょう。

オススメの有酸素運動は、

  • ランニング
  • ウォーキング
  • エアロバイク

です。

ランニングが一番強度が高くなり、脂肪燃焼効果がありますがどの方法でも構いません。
ウォーキングやエアロバイクでももちろん脂肪燃焼効果はあります。

有酸素運動は20分以上を基本として行いましょう。
大体20分辺りから脂質がエネルギー源として使用され、燃焼効果が高くなります。

よく「5km走る!」など距離を目標にされる方が多いですが、脂肪燃焼は距離より時間が目安です。
ご自身が続けられる強度の有酸素運動を選び、無理なく継続できるようにしましょう。

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ポイント「痩せるためには全身運動を行いましょう」

”筋肉を付けて基礎代謝量を上げるために、マシンを使って筋トレしましょう。”
といった情報をよく耳にするかもしれませんが、この情報には少し疑念があります。

多くのフィットネスクラブではスタッフの方がそのように教えてくれるかもしれません。
しかし実はこの情報は大切な部分が曖昧です。

それは多くのマシントレーニングが、どちらかというとダイエット向きではないからです。

トレーニングマシンは基本的に部位別で筋肉を鍛えるように作られています。
胸なら胸、背中なら背中といったイメージです。

筋肉をつけるだけなら良いのですが、部位を限定した運動はカロリーを燃焼するまでに至りません。
さらにマシンの多くは座ってトレーニングを行うものばかりです。
立位動作が基本である人間にとっては、全身の活動量が非常に少ない運動となります。

フィットネスクラブに行かれる人はわかると思いますが、毎日のようにマシンやフリーウェイトのトレーニングをやっていても、すごく太っている人はたくさんいます。
それはマシンで筋トレをすることが痩せるということではないということを示しています。
もしその人の食事に問題がある場合、ほぼ痩せることは出来ません。

マシントレーニングが有効なのはトレーニングの初期段階で、基礎的な筋力がない時期です。
基礎的な筋力がついたら、次のステップに進む必要があります。

ダイエットを運動の目的とした時に重要なのは、全身を使う種目を中心にトレーニングを行うということです。
全身を使う種目の消費カロリー量はマシントレーニングと比べると非常に高いです。
但し、その分難しい種目が多いです。

例えばスクワットや腕立て伏せは全身を使う種目です。
しかし腹圧をかけたり、フォームが難しいことから、ただ単にその動作を行っても効果は出にくいです。
全身を使う種目を行うまでには強度的に段階があり、その段階の中でマシンを使うというのが本来のマシンの位置付けであると考えています。

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