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ダイエットの食事

【ダイエット成功は食事が9割!】痩せるためのメニュー、食べ物、運動方法の秘訣

更新日:

無理なダイエットでストレスを抱えてはいないでしょうか。

ダイエットというとテレビで見るキツい糖質制限や激しい運動を思い浮かべるかもしれませんが、そこまでできる人はほとんどいませんし、実はそんな必要は全然ありません。

ダイエットを成功させるためには正しい食事の方法を身につけることが1番の近道となります。

そこでこちらの記事では、

  • よくある7つの太ってしまう原因
  • 食事による改善方法とダイエットのコツ

を紹介しています。

ほんの少し食事の習慣を変えるだけで、ダイエットは成功させることができます。

そして「こちらの記事の内容を実践して-10kgに成功した」といったメッセージもいただいています。

健康的にダイエットをするための基本を押さえていますので、是非ご自身に合うものを選んでダイエットを成功させましょう!

7つの太る原因

みんなと同じように生活してるのに「たまたま自分だけ太ってしまった」ということはまずありません。

ジャイアンが大きいのはやはりそれだけの量を食べているからですね。

太るのには普段の習慣の中に太ってしまう原因が必ずあります。

7つの原因を紹介しますので、ご自身に心当たりががないか探してみてください。

原因1.夕食に食事が偏っている

ほとんどの人に当てはまりますが、食事の量が夕食に偏り過ぎています
「いや普通だけど…」とよく言われますが太っている人の普通は大体カロリーオーバーです。

身体は夜になると血糖値が高くなり、脂肪を作りやすい状態になっています。

帰りが遅い場合

特に「夕食が21時以降になることが多い」という人には、「夕食のみの置き換えダイエット」もおすすめです。「遅い時は置き換える」といった習慣も良いですね。

関連記事:>> 置き換えダイエットは夕食で痩せる!効果的なやり方とおすすめドリンク5選

原因2.朝食を抜いている

「ダイエットのため」といって朝食を抜いていないでしょうか、朝食を抜くと実はダイエットに逆効果です。

抜くと逆効果になる理由

朝食を抜いてしまうと体温が上昇するまでに時間がかかり、代謝の低い状態が長く続きます。代謝が低い状態はカロリーの消費が少なくなりますので、痩せにくくなってしまいます。

「朝は忙しすぎて無理!」とか言われてしまいそうですが、なんとかしたいですし、夕食を軽くすれば朝お腹がすきやすいです。

原因3.甘いものなど、糖質中心の食事で栄養が偏っている

甘いものや、炭水化物中心の食事で太ってしまう人も非常に多く見られます。

糖質中心の食事例

  • 甘いお菓子全般
  • パスタ・そば・ラーメンなどの麺類
  • ピザ・チャーハン・丼もの
  • 甘いソフトドリンク(野菜ジュースや砂糖入りコーヒーも)

ソフトドリンクは吸収が早く、血糖値の上昇が早いため脂肪になりやすいです。

原因4.食事で血糖値を急上昇させている

血糖値が急上昇したとき、身体は脂肪を合成しやすくなります。
主に血糖値を急上昇させてしまう悪い食事の例を紹介します。

+ 例1.空腹時に食事をしてしまう(クリックで開く)

前の食事からの時間が空くと血糖値が下がり、身体は空腹を感じます。
空腹時に食事をすると血糖値が低いところから上昇しますので上がり幅が大きくなり、血糖値は急上昇してしまいます。

後述しますが、空腹にならないようにこまめに食事をしたり、食べる順番を意識することで血糖値の急上昇を防ぐことが出来ます。

+ 例2.ガツガツを早食いをしてしまう(クリックで開く)

食事の際の早食いも太る原因の一つです。
特に男性に多いですね。
早食いにより血糖値が急上昇しインスリンが大量分泌され、フル稼働で脂肪を作ってしまいます。

また、脳が満腹だと感じるには15〜20分程かかるため、早く食べると満腹感を感じられずいくらでも食べられてしまいます。
早食いはダイエットにおいては禁じ手です。

 原因5.身体の水分量が少ない

身体の水分量が少ないと代謝が悪くなり、痩せにくくなってしまいます。

また、水分が少ないと便秘気味になりデトックスの効率も悪くなります。

便秘とダイエットの関係

身体にとって排便や排尿はデトックスのおよそ95%を占めるので、ダイエットにとっても非常に関係性が高いです。で、残りの5%は汗なのですが、実は汗をかくよりもお通じを良くする方がダイエット効果は高いです。

身体の水分量を高め、腸内環境を良くすることは非常に大切なんですね。

原因6.ストレスが多い

人はストレスが多いと太りやすいものを選びやすくなってしまうんです。

ストレスと食事の関係

脳はストレスを感じるとエネルギー補給のために糖分を欲しがったり、精神を安定させるためにトリプトファンというアミノ酸を欲しがります。
トリプトファンは肉に多く含まれますので、食事の際、つい脂っこいものを選んでしまいます。

外的ストレスはコントロールしにくいですが、ダイエットの為にもご自身のストレスとの付き合い方が重要です。

原因7.運動不足で基礎代謝量や体温が低い、加齢による潜在酵素の低下

運動不足で基礎代謝量や体温が低く、太りやすいという方も多いです。

基礎代謝量とは?

基礎代謝量とは1日に必ず消費されるカロリー量のことで、基礎代謝量を上げれば上げるほど身体は痩せやすくなります。
筋肉をつけて基礎代謝量を上げることで、どんどん痩せやすい身体を作ることができます。

筋肉量もですが、特に30歳以降は酵素の量も減ってきます。

食事を見直しつつ「 酵水素328選生サプリメント 」のような栄養豊富なサプリメントの習慣を持つことも視野に入れると良いでしょう。

テレビやインスタでも話題で累計350万個を突破した今売れている人気サプリですね。

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ここからは順番にそれぞれの原因に対しての対策をご紹介していきます。

ダイエットの基本は時間帯ごとの食事メニューの管理から

ダイエットは何をどれだけ食べているかが最も重要となりますので、まずは朝・昼・晩・間食に対して考え方の整理をします。

特に太りやすい食事は夕食と間食です。徐々に生活を変えて無理なくダイエットに取り組みましょう。

1番太りやすいのは夕食のメニュー!ダイエットするならコンビニはNO!

夕食は付き合いでお酒を飲むような会食があったり、小さい頃からの習慣で沢山食べてしまう人が多いです。

夕食が太りやすい理由

夜は血糖値が上がりやすく体脂肪が合成されやすくなっています。

さらに昼食からの空き時間が長いため空腹状態で食事を摂らなければならないことが多くなりがちです。

空腹での食事は血糖値を急上昇させてしまうため、さらに太りやすくなってしまいます。

「血糖値が上がりやすい時間帯+空腹でガツガツ食べちゃう」という悪循環に加え、お酒やデザートが加わるとかなり太りやすくなってしまいます。

夕食にはかなり気をつけなければなりません。特に21時以降の食事はかなり脂肪になりやすいと覚えておきましょう。

痩せるための夕食のダイエットメニューの考え方

夕食の考え方の基本

  • 質の良いタンパク質
    :主に筋肉を作る
  • 野菜中心の食物繊維
    :消化を緩やかにする
  • 炭水化物はNG

白いご飯は必要ありません。夜はエネルギーを必要としないからですね。

夕食は栄養重視にし、タンパク質と野菜をしっかり摂りましょう。

タンパク質はできれば魚や大豆から摂り、肉なら赤身や鶏肉などの脂の少ないものにします。

また、サラダなどの食物繊維と共に食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

間違っても食後のデザートには手を出さないようしましょう。

どうしてもデザートが食べたいなら、夜は我慢して朝の楽しみにでもした方がベターです。

夕食のお勧めダイエットメニューを紹介します。

おすすめメニュー1:夕食だけ置き換えて速攻痩せる

夕食は必要な栄養だけ摂っておけばいいのですが、毎日栄養のことを考えるのが面倒という場合もあります。

そういった人は、夕食だけ置き換えダイエットをしてみるのも良いでしょう。

置き換えダイエットとは?

食事の内容を別のものに置き換えることで摂取カロリーを抑えるダイエット方法です。

夕食の大きなカロリーをカットできるので、3日に1回くらいでも月1.5kgほど痩せることができます。

 夕食の換わりにサクッと栄養豊富な専用の置き換えドリンクを摂取することで、最低限の栄養を摂ればOKというように考えます。

ちなみに栄養の少ないもので置き換えると栄養不足や肌荒れになってしまい、失敗してしまうので気をつけましょう。

朝と昼は好きなものを食べられることや、カンタンに痩せていくのが嬉しいと感じている人が多いですね。

置き換えドリンクは何を選ぶかがかなり大切なのですがもし悩むようなら、

腹持ち抜群で空腹の心配がない
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定番の酵素ドリンク
>> ベルタ酵素ドリンク

をおすすめします。

置き換えダイエットの方法や、ドリンクの詳細や口コミについては以下の記事を参考にしてください。

キレイに痩せる
置き換えダイエットは夕食で痩せる!効果的なやり方とおすすめドリンク5選

置き換えダイエットは非常に効果の出やすいダイエット方法ですが、実は朝か昼の置き換えでは成功しにくいという特徴があります。 成功させるには以下 ...

+ 2.野菜たっぷりスープ(クリックして開く)

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ダイエットにはとにかくヘルシーなもので食事を済ませることが大切です。
野菜たっぷりスープで野菜を摂りつつ身体を温めて脂肪燃焼させましょう!

野菜の選定はお好みで良いですが、芋類などの糖質の高いものは避けましょう。

■材料
・キャベツ
・タマネギ
・ピーマン
・にんじん
・大根
・レンコンなど

■作り方

  1. 野菜を食べやすい大きさに切ります。
  2. 鍋に水を入れ、火の通りにくい野菜から順に茹でます。
  3. 野菜が柔らかくなったら火を止めましょう。

+ 3.豆腐ハンバーグ(クリックして開く)

豆腐はタンパク質が豊富に含まれており、ダイエットの食事には最適です。
豆腐ハンバーグでガッツリ食べた感を楽しみましょう!

豆腐ハンバーグの作り方

コンビニ食は?

仕事で帰りが遅かったり時間がないのもわかりますが、コンビニでは夕食を買わないようにしましょう。

コンビニの商品は糖質中心で作られているものが多く、加工されてるため栄養価は低いです。

満足に栄養が摂れないので筋肉は付きにくく、脂肪が付きやすくなってしまいます。

休日など時間があるときに作り置きなどして対応しましょう。

間食はお菓子よりタンパク質で痩せる!日中の空腹のストレス対策

ポテチ・チョコ・アイス…誘惑いっぱいのお菓子たちにはご存知の通り砂糖が沢山入っていますので…

もちろん食べたらその分だけ太ります。

おやつはこれくらい太る

脂肪1kgが約7,200kcalです。

アメ玉1個で約20kcalくらいなので、仮に毎日1粒食べると、1年間365日×20kcal=7,300kcalくらいになります。

ざっくりですが毎日1粒ずつ食べるだけで年間1kgくらい太るという計算ができます。

例えばポテチだと1年で23kgになりますので、習慣的ならすぐにやめるべきです。

なので毎日お菓子を食べていたら、どんなに運動をがんばっても痩せるのは無理です。

対策として、間食にはお菓子ではなくタンパク質の豊富なものを摂るようにしましょう。

おやつはタンパク質中心のものであれば全然太らないのです。

空腹時の血糖値の低下を防ぐこともできますし、ストレスも軽減できます。

タンパク質中心の間食を紹介します。

タンパク質の間食-1「プロテイン」

最もお勧めしたいおやつはプロテインです。

プロテインは太ると考えている人いますが、タンパク質なので全然毎日飲んで大丈夫です
むしろ1日に必要なタンパク質をきちん摂れている人は少なく、積極的に飲んだ方が良いともいえます。

甘いものを食べるくらいなら腹持ちも良いのでプロテインを飲みましょう。

筋肉もつきやすくなるので、トレーニングと合わせればかなり痩せやすくなります。

最近女性に支持されているのがダイエットプロテインの「 ファスタナ 」ですね。

2ヶ月で18kgの減量に成功している人もいるようです。

ファスタナ

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タンパク質の間食-2「アーモンド」

2つ目はアーモンドです。
味付けされているものではなく、塩も何も付いていないアーモンドを選びましょう。

アーモンドはタンパク質をはじめ栄養素が豊富です。ゆっくり10粒くらい食べれば腹持ちも良いですし、持ち運びもしやすいです。

自然な風味があって美味しいので、ダイエット中のおやつとして摂取するには非常にお勧めできます。
個人的にはこちらの素焼きのアーモンドがおすすめです。

関連記事:>> 【太らない間食】を身につけてダイエット!間食のおすすめ5選

朝食で体温を上げて痩せる!

ダイエットの為になるべく朝食を食べないようにしてる人もいるかもしれませんが、朝食は食べた方が痩せます

なぜなら朝食を食べると1日を通して体温が上昇し、カロリー消費しやすい身体になるからですね。

朝食を抜くと太る

起床時は体温が低く、空腹状態で血糖値が下がっています。

そのため朝食を抜いてしまうと代謝が上がりにくく、さらに血糖値を正常に戻すためにコルチゾールというホルモンが働き、筋肉から糖質を奪ってしまいます。

朝9時までには朝食を摂るようにしましょう。もしあまり食べる気がしないような人は、夜ご飯を食べすぎなことが多いです。

朝食は一日のエネルギー源となる炭水化物やタンパク質中心食べましょう。

たまごかけご飯や、納豆とご飯といった食事はイメージしやすいのではないでしょうか。

甘いものや脂質が中心の食事になってしまうと体温の上昇を妨げてしまいますので注意が必要です。

+ 1.卵かけご飯(クリックして開く)

説明はいらないと思いますが、卵(たんぱく質)とご飯(炭水化物)の組み合わせなので体温が上昇しやすくなります。

時間がなくても食べられますね。

+ 2.パンにジンジャーペースト+アーモンド(クリックして開く)

「朝はパン派!」という人はタンパク質を卵などで補えると良いですが、素焼きのアーモンドでサクッと補うのもおすすめです。

また、朝なるべく早く体温を上げるために「 ジンジャーペースト 」をパンに塗って食べるのも美味しくておすすめですね。

ジンジャーペーストはバターにもココナッツオイルにも合いますし、意外とヨーグルトにも合うので是非試していただきたいですね。

>> ジンジャーペーストのレビュー記事

関連記事:>> ダイエットの朝ごはんの考え方とおすすめな朝食メニュー!

一番好きなものを食べられるのは昼食

ダイエット中の食事において1番好きなものを食べても良いと考えられるのは、昼食です。

それは消化酵素の働きが正午から20時くらいまでが1番活発だからですね。

夕食も20時までに終わらせたいところですが、帰宅が遅くなりがちな人は難しいですよね。

なのでもし「久々にラーメンが食べたい!!!」となった場合は、なるべく昼食に食べるようにしましょう。

夕方辺りに筋トレを行うのであれば、トレーニング前の栄養補給のことを考えても昼食を多めに摂っておくのは悪くありません。

ダイエットに最適な飲み物は水

ダイエットには身体の水分量も重要な要素となります。
しっかり水を飲む人の方が代謝が上がりやすく、痩せやすいです。

身体の60〜70%は水分で構成されているため、水分量が少ないと血液の循環も悪くなり、むくみや冷え性にもなりやすいです。

水分摂取量の目安

1日の水分の摂取量ですが、水を男性3L・女性2Lを目指しましょう。

初めはキツいと感じるかもしれませんが、キツいと言う人ほどコーヒーやソフトドリンク、夜はお酒をたくさん飲んでいたりするものです。

水に置き換えるだけで摂取カロリーは大幅に下がり、痩せやすい身体を作れます。冬は常温の水か、白湯を飲むのはお勧めです。

また「お通じが悪い」などデトックスの低下が原因で痩せにくくなることもあります。

水を飲んでもお通じが改善しない場合、腸内環境の悪化も考えられるかもしれません。

腸内環境の改善についてはこちらの記事に詳しく書いてますので、参考にどうぞ。

ラクトフェリンで腸内環境をスッキリ快適に!5つの効果と正しい選び方

「最近お通じが良くない・・・」 「お肌の調子が悪い・・」 このようにお悩みの方はもしかすると腸内環境が悪化してしまっているかもしれません。 ...

ソフトドリンクは避けましょう

最近はいろんなエナジードリンクが発売されていたり、甘めの炭酸飲料や紅茶、レモンティーなど多くのソフトドリンクがありますね。

何となくそれらを買っている人が多いのですが、それらはどれも砂糖の塊だと思うようにしましょう。

こちらの動画をご存知でしょうか、コーラとコーラゼロを沸騰させて砂糖がどれくらい残るかという動画です。

普通のコーラの方に大量の砂糖が残りましたが、甘めのソフトドリンクはほぼ全てこうなります。

ソフトドリンクのカロリー量

体重50kgの人がランニングを5kmすると、おおよそ250kcal消費します。

コーラは500mlで225kcalですので、それくらい走っていてもコーラ1本飲むだけでプラスマイナス0くらいになってしまいます。

カロリーの高いソフトドリンクをよく飲む人は非常に痩せにくくなりますので、注意しましょう。

ダイエットの食事における基本的な栄養の考え方

栄養は偏らないように摂ることが大切です。

偏ってしまうと脂肪が付きやすくなったり、健康にもよくありません。

糖質摂りすぎてませんか?バランスが大切です

栄養のバランスを考える上で、まずPFCバランスを意識するとうまくいきやすいです。

PFCバランスとは?

タンパク質・脂質・糖質のバランスを取ることをそれぞれの頭文字を取って、PFCバランスと呼びます。

  • タンパク質(Protein)
    1g当たり4kcal
  • 脂質(Fat)
    1g当たり9kcal
  • 炭水化物(Carbohydrate)
    1g当たり4kcal

ダイエットにおける良いPFCバランスの目安としてはカロリーの構成比がタンパク質25%・脂質15%・炭水化物60%と言われています。

例えば1日2000kcal摂るとしたら、タンパク質125g・脂質33g・炭水化物300gという計算になります。

現代人はとにかく炭水化物と脂質を摂りすぎている傾向にあるということを覚えておきましょう。

しかし、「タンパク質を何g摂る!脂質を何gに抑える!」みたいに食事をするのは現実的ではありません。ポイントだけ抑えておきましょう。

ポイント

  • 高タンパク質な食事をする。
  • 炭水化物はいつもより減らしてみる
  • 脂質は少なくする。(摂るなら魚などが良い)

GOOD!痩せるために積極的に摂りたい栄養のある食べ物

栄養のある積極的に摂りたい食べ物を紹介します。

タンパク質

主に肉類・魚介類・ナッツ系です。

  • 肉類
    脂質の少なめな肉、ささみ、レバー
  • 魚介類
    マグロ、かつお、青魚、小魚
  • 大豆系
    納豆、おから、木綿豆腐

脂質

主に魚から摂りたいです。

  • 魚介類
    イワシ、サンマ、アジ、サバ、マグロ(トロ)
  • 植物性
    オリーブオイル

炭水化物

加工の少ないオーガニックなものが良いです。

  • 玄米
  • 五穀米
  • 雑穀米など。

白米は繊維が少ないため、玄米など繊維のある状態で食べられるほうがダイエットには良いです。

BAD…太るのでなるべく避けたい食べ物

次になるべく避けたい食べ物を紹介します。

脂質

  • 肉類の脂肪
  • マーガリン
  • ショートニング
  • フライドポテトなど。

脂質はトランス脂肪酸やコレステロールに注意しましょう。

トランス脂肪酸はクッキーやマーガリンやショートニング、それらを使ったパンやケーキ、ドーナツなど、現代人の大好きな多くのものに含まれます。

トランス脂肪酸については、農林水産省のページに詳しく記載されています。

糖質

  • お菓子やケーキ、ドーナツといった砂糖の多い甘いもの全般
  • ソフトドリンク
  • カクテルなど。

甘い食べ物は血糖値を急上昇させやすく、血糖値の急な増減は体脂肪を作りやすい上に、集中力の低下、糖尿病の原因になります。

血糖値を急上昇させない4つの食事の摂り方

血糖値を意識して食べることで、同じ食事内容でも太りにくくできます。

血糖値を急上昇させない食事の4つのポイントを紹介します。

1.空腹時は野菜から食べる

空腹時は血糖値が低く食事をすると血糖値の上がり幅が大きく、脂肪を作りやすくなってしまいます。

なので空腹時はなるべく野菜から食べるようにしましょう。

野菜の繊維質が消化のスピードをゆっくりにしてくれ、体脂肪を作りにくくしてくれます。

2.ゆっくり食べる

脳が満腹を感じるまでに必要な時間は約15〜20分といわれており、この時間がダイエットでは大切になります。

ゆっくり食べることで満腹中枢が働き、あまり量を食べていなくても身体は満腹を感じることができます。

早食いのクセがある人は気をつけましょう。

3.炭水化物中心の食事を避ける

炭水化物中心の食事はカロリーが高く、栄養もかなり偏ります。

男性はラーメンや丼もの、女性はパスタやパンで太ることが多いですね。

4.炭水化物はおかずと食べる

意外かもしれませんが脂質は血糖になる時間が遅いです。

なので例えば食事にオリーブオイルを利用することで血糖値の急上昇を緩やかにすることができます。

また、炭水化物はおかずと一緒に食べることで血糖値の急上昇を抑えることが出来ます。

太らない食べ方についてはこちらの記事で詳しく書いてますので、参考にしてください。

食べても太らないために!血糖値の上昇を抑える4つの食べ方と糖質カットサプリ

今回は食べても太らないようにするための食べ方を紹介します。とは言いましても、もちろん好きなだけ食べてしまえば太ります。 でも知ってればちょっ ...

ダイエットに効果的なのは全身を鍛える6つの筋トレメニュー+有酸素運動!

ダイエットは食生活だけでなく、運動も合わせて行うことでより成功に近づくことができます。

ダイエットは「筋トレ→有酸素運動」の順番に行うのが痩せやすいです。

先に筋トレをしておくことで身体の糖質が使われ、有酸素運動時に脂質が主なエネルギー源として使われやすくなります。

ダイエットに効果的な6つの痩せる筋トレ

トレーニング初心者の人でも比較的に行いやすい筋トレ種目を6つご紹介します。

週に3回くらいはトレーニングを行うようにがんばりましょう。

種目名のボタンをクリックするとトレーニングの詳細をご覧いただけます。
それぞれ10回×3セットを目安にやってみましょう!

+ 1.ヒップリフト(クリックして開く)

ヒップリフトはお尻や太ももの裏側を主に使うトレーニングです。
お尻や太ももは大きな筋肉ですので、鍛えることで全身の代謝が上がり、痩せやすくなります。
むくみ対策にもお勧めです。

■やり方
1.仰向けになり膝を立てます。
スネの骨と床が垂直になるくらいの位置にしましょう。

2.お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線にします。
このときお腹の力が抜けないように凹ませておきましょう。
お尻や太ももの裏側を意識して行いましょう。

関連記事:女性のヒップアップに効果的な筋トレ!ヒップリフトのやり方

+ 2.スクワット(クリックして開く)

スクワットは脚全体を鍛えるトレーニングです。
主に太ももの筋肉を鍛えます。

■やり方
1.肩幅くらいに足を開いて立ちます。
2.膝関節と股関節が同じ角度で曲がっていくようにしゃがみます。
このとき膝が内股気味になりやすいので注意して行いましょう。
また、腰が丸くなりやすいので背すじを伸ばし、お腹にも力を入れつつ出来るとより良いです。

関連記事:ダイエット効果抜群!膝を気をつけるスクワットのやり方

+ 3.サイドランジ(クリックして開く)

サイドランジは主に脚全体を鍛えます。
スクワットよりもお尻の筋肉に効きやすいので、ヒップアップにもお勧めです。

■やり方
1.肩幅よりも広く足を開いて立ちます。
2.片脚だけスクワットを行うように、片脚側に体重をかけながらしゃがみます。
しゃがむ側の脚の膝が内側を向きやすいので、つま先と同じ方向を向くように注意して下さい。
また、背中が丸まらないように背すじを伸ばして行いましょう。

関連記事:女性にお勧め!サイドランジでヒップアップ!

+ 4.クランチ(クリックして開く)

クランチは基本的な腹筋のトレーニングです。
まずは腹筋を縮める感覚を身につけ、レベルの高い種目に移るようにしましょう。

■やり方
1.仰向けに寝て膝を立てます。
手は頭に置くか、手を前に伸ばしましょう。
2.起き上がるように身体を持ち上げ、腹筋を縮めます。
降りる時はゆっくりを意識し、腹筋に力を入れる感覚を身につけましょう。

関連記事:腹筋の王道筋トレ!クランチで腹筋を割る!

+ 5.ベンドレッグツイスト(クリックして開く)

ベンドレッグツイストは脇腹を鍛えるトレーニングです。
太り気味な人は脇腹の機能が低下していることが多いです、しっかり鍛えましょう。

■やり方
1.仰向けに寝て膝と股関節を90度に曲げます。
手を横に開いてバランスを取ります。
2.ゆっくりと左右に脚を倒します。
このとき膝が開きやすいので、内ももの力でしっかり閉じておいてください。
また、肩も浮いてしまうことが多いので注意しましょう。

関連記事:お腹をねじる筋トレでくびれを!ベンドレッグツイスト

+ 6.プッシュアップ(クリックして開く)

プッシュアップは腕立て伏せのことで、主に胸を鍛えるトレーニングです。
姿勢の保持にも全身の力を使いますので、ダイエット向きの種目といえます。
難しい場合は膝付きの腕立て伏せから行いましょう。

■やり方
1.床にうつ伏せになり、肩幅より広めに手を開き、腕を立てて姿勢を保持します。
肩が上がらないように、首を長くしましょう。
2.手と手の中央に胸が来るように肘を曲げ、元に戻ります。
膝が曲がったり、お腹が緩まないように全身を緊張させて行いましょう。

関連記事:スタンダードな胸の筋トレ!プッシュアップ!

もっと筋トレを知りたいという人は「細マッチョの記事」をご覧ください。女性にもおすすめです。

有酸素運動で代謝を上げて痩せる!

筋トレをしたら有酸素運動を行い、さらにカロリー消費しましょう。

おすすめ有酸素運動

  • ランニング
  • ウォーキング
  • エアロバイク

ランニングが一番強度が高く脂肪燃焼効果がありますが、どの方法でも構いません。

有酸素運動は20分以上を基本として行いましょう。大体20分辺りから脂質がエネルギー源として使用され、燃焼効果が高くなります。

よく「5km走る!」など距離を目標にされる方が多いですが、ダイエットは距離より時間が大切です。

ご自身が続けられる強度の有酸素運動を選び、無理なく継続できるようにしましょう。

まとめ&おすすめダイエット記事

食事の改善はなかなか難しいですが、心当たりのある部分を見直すことがまずは大切です。

さらに運動と合わせて、太りにくい体作りを心がけましょう!

他にもダイエット系の記事を書いてますので、是非参考にして頂ければ幸いです。

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パーソナルトレーナーのコバショウゴです。 「密かに家で筋トレしたい」 「細マッチョになりたい!モテにいきたい!!」 「でも筋トレなんて経験も ...

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