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木庭 翔吾(こば しょうご)
トレーニングコーチ / パーソナルトレーナー
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外反母趾、扁平足対策に!腓骨筋を筋膜リリース

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こちらの記事では下腿(ふくらはぎがある領域)の外側にある腓骨筋を筋膜リリースします。

特にベタ足といって扁平足のような、足底のアーチが失われている人におすすめの筋膜リリースですね。

実は外反母趾の人も腓骨筋が硬いことが多いですので、やってみると良いでしょう。

まずは腓骨筋の位置から確認しましょう。

目次

腓骨筋とは?

腓骨筋は下腿の外側にあります。

腓骨筋筋膜リリース

細かく紹介すると長腓骨筋短腓骨筋第3腓骨筋ですね。

機能としては、外反といって足首を外側に曲げる動きをします。
扁平足のような、足の裏の内側に体重がかかりやすい人は、常に足首が外反するので硬くなりやすい筋肉であるとも言えますね。

逆に外側に荷重がかかりやすい人も機能していないことが多いため、その場合も腓骨筋のは硬くなりますので、筋膜リリースが必要となりますね。

腓骨筋の筋膜リリース

Nanoフットローラーの場合

まずはNanoフットローラーを使ったリリースを紹介します。

腓骨筋のリリースは3つのゾーンに分けて行います。
足首側から膝側にかけて1→2→3と行います。

施術する脚の腓骨筋にフットローラーを当て、もう片方の脚は横に流します。
真上から手のひらで圧をかけ、ストロークします。

反対方向にもストロークします。
4〜5回程度ストロークを行いましょう。

ストロークしたら、圧をかけながら前後にスライドさせます。

続いてゾーン2・ゾーン3と行いましょう。

・ゾーン2

・ゾーン3

フォームローラーの場合

フォームローラーの場合は領域をゾーン①とゾーン②に分けます。
方法はほぼ同じです。

まずゾーン①は腓骨筋の足首側で、ゾーン②は膝側です。

腓骨筋筋膜リリース1
  1. 床に座り、施術する方の脚を内側に曲げ、腓骨筋が当たるようにThe Gridの上に乗せます。
    反対の脚は外に曲げます。お姉さん座り?のような形です。
  2. 膝を手で押さえるように上から圧をかけます。
  3. 腓骨筋の方向に沿うようにストロークをします。ゆっくりと4回程行いましょう。
腓骨筋筋膜リリース2

4. ストロークしたら動きを止め、圧をかけている手で前後にずらすように動かします。これも4往復程行います。

腓骨筋筋膜リリース5

ちなみに圧をかける位置は膝でなくでもやりやすい位置で大丈夫です。

腓骨筋筋膜リリース4

以上です。簡単ですね。
ゾーン②はこの辺です。

腓骨筋筋膜リリース3

ゾーン①周辺は神経に触りやすい場所でもありますので、ピリッとするところは避けましょう。

あとがき

外反母趾や、階段などの踏み込み時に膝が内側に入ってしまう人は硬くなっていることがすごく多いです。

足関節の不安定症の人もうまく機能していません。

硬いタイプの人はやる前と後では足裏の感覚が変わってくるはずです。

是非できることから取り組んでみましょう。

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