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筋肉の衰えは止められる!加齢と共に急激に落ちる前にやるべきトレーニング

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立ち上がるときに力が入りにくかったり、階段の昇り降りがツラいと感じてはいないでしょうか。

もしかするといよいよ筋トレをしっかり行わなければならない時期かもしれません。

テクノロジーが進化し、私たちの生活はより便利に、そしてどんどんラクになっています。

しかし「人間は動物である」ということが変わることはなく、動物は自ら体を動かすことで身体機能を維持します。人間も同じですね。

医療の発展により寿命は伸びていますが、要介護者が増え続けているのもまた事実です。

今回の記事では「加齢による筋肉の衰え」について掘り下げてみましょう。

25歳以降、筋肉は「1年に1%」衰えていく

人の身体は生まれてから成長し続けますがそのピークは25歳あたりで、25歳以降は1年ごとに約1%の筋肉が失われるということが分かっています。

これは科学的に分かっていることなので、変えることはできません。

アスリートの1番良い時期が20代辺りであることも納得がいきますね。

基本的に25歳以降は筋肉が衰えていくのですが、サッカーの三浦知良選手が今も現役でサッカーをしているのは本当に凄いことということです。まさしくキングですね。

私たちは年々筋肉が落ちていきますので、それに付随して代謝量も落ちます。

例えば"食事を変えていないのに最近太ってきた"という人は、昔より筋肉量が落ちたことで代謝量が低下していると考えられます。

昔より食べるようになったという場合は非常に注意した方が良いということですね。

自分で動かなければ筋肉はどんどん衰えてしまいます。

三浦知良選手までとはいかなくとも、「筋肉を維持しようとする活動」が非常に重要となります。

筋肉の衰えは将来的な肩こりや腰痛、膝痛の原因にも

筋肉は血流を促して熱を作ったり、重力に耐えて良い姿勢を保つ働きをします。

筋肉の衰えは以下のような原因となりやすいです。

  • 肩こり・腰痛といった体の痛み
  • 肥満
  • 冷え性・むくみ
  • 猫背や丸腰といった悪い姿勢など

ここで声を大きくして言いたいのは「一般的な体の不調はほぼ筋肉」ということです。

動きのクセによる体の痛みも言ってみれば筋肉ですし、冷え性なんかもそうですね。

肥満はさすがに食事を変えなければ無理ですが。。。

筋肉に対して全くアプローチせずに健康な人というのはあり得ないので、筋トレをする必要があります。

筋肉を刺激し、栄養を与えなければ衰えを止めることはできない

筋肉は使わなければ衰え、硬くなり、やがて機能しなくなってしまいます。

衰えを防ぐには筋トレなどで筋肉を刺激し、タンパク質をはじめとする栄養を正しく与え続ける必要があります。

ずっと家にいる人や、一日中会社のデスクに張り付いている人は筋肉への刺激が少なくなりますので、特に注意した方が良いでしょう。

いつも動き回ってるおばちゃんが元気なのは、よく筋肉を使ってるからなんですね。

なので筋トレをしましょうということになるのですが、決して「筋トレ=ムキムキ」をイメージしないで欲しいです。

筋トレについてムキムキマッチョなイメージは一回捨てて、「自身にとって必要なもの、25歳くらいのときの自分を取り戻す活動」と捉えましょう。

筋肉の衰えを防ぐことができれば、いつまでも健康で若々しく過ごすことができます。

高齢者の筋肉量の増大の効果、歩行速度の改善が明確に認められたHMBサプリ

現代の高齢者と呼ばれる世代の人の食事は、タンパク質の摂取量が少ない人は多いです。

「しっかり食べましょう」と言うと「お米を?」みたいな、いやいやそれじゃ太っちゃいますよというやり取りを沢山してきました。

朝はパン、昼は麺、夜にやっと肉が出てくるというような食事をしていると、筋トレをしてもなかなか筋肉は付いてくれません。

そこで栄養補助として現在の食事にプラスしてプロテインやHMBといったサプリメントをおすすめします。

特にHMBは厚生労働省の資料にある研究データで「高齢者の筋肉の増大の効果や歩行速度の改善」が認められています。

+ 厚生労働省の資料にある研究データ(クリックで開きます)

HMB はロイシンの体内における代謝産物であり、筋肉におけるたんぱく質合成を誘導する重要な 働きをすると想定されている。ロイシンの約 5% が HMB に変換されると報告されている 56)。台 湾の施設入所高齢者を対象に行われた RCT では、HMB 2 g/日を 4 週間補給し、BMI などの身体 計測指標、血中尿素窒素及び尿中窒素排泄量などの指標の変化を観察したところ、コントロール群 では身体計測指標が低下したのに対し、HMB 補給群で 2 週間後の血中尿素窒素及び尿中窒素排泄 量がベースライン値に比べ有意に減少し、また体重、上腕筋囲、下腿周囲長などの指標も有意に改 善していた 57)。さらに、アメリカの施設入所中の高齢女性を対象とした RCT では、HMB にアル ギニン、リシンを混合したサプリメント(HMB 2 g、ARG 5 g、LYS 1.5 g)を 12 週間補給した結 果、補給群では筋力が有意に増加し、身体機能も有意に向上した 58)。同様に HMB/ARG/LYS を 1 年間補給した RCT においてもたんぱく質の代謝率を増加させたとの報告がある 59)。また近年、高 齢者の anabolic resistance(同化抵抗性)が報告され、筋肉たんぱく質合成により効率的なアミノ 酸の組成を考慮することが、サルコペニアを改善させる可能性があることが指摘されている。ロイ シン含量を高めた不可欠アミノ酸とアルギニンの化合物(ロイシンは全体の 35.88%)11 g を、1 日 2 回食間に付加する 4 か月間の介入試験の結果、介入前に比べ、除脂肪体重と筋力の増加、歩行 機能の改善が認められ、ロイシン補給の有用性が示された 60)。

高齢者(PDF:1274KB) - 厚生労働省

iSDGのHMB 」などは低価格で始めやすいの参考にしてみてください。

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筋肉をつける為の詳しい食事については以下の記事をどうぞ。

【筋肉をつけたい!】ガリガリでもしっかり筋肉をつける為の食事と筋トレの方法

「筋肉をつけたい、よし、筋トレをがんばろう」とは思っても、ただ筋トレをやっていれば筋肉がつくかというとそうではありません。 筋肉をつけること ...

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基本は足腰を鍛え「生涯自分で歩くこと」を目指しましょう

「ベッドで寝たきりは嫌だ」「ずっと健康でポックリ逝きたい」と言う人は多いですが、それを叶えられるのは最期まで自ら動こうとした人だけです。

ずっと健康でいるためには日々の筋トレや、ウォーキングといった運動の習慣が必ず必要ということですね。

筋トレというと重りを使ったウェイトトレーニングをイメージされるかもしれませんが、基本的にそのような重りを使う筋トレは健康維持において必ずしも必要というわけではありません。

トレーナーの立場で言うのもあれですが、無理にフィットネスクラブで筋トレマシンをやる必要はないということですね。

フィットネスクラブに入会するくらいなら、パーソナルトレーナーをつけて姿勢を見てもらったり、いろいろ聞いた方が良いでしょう。

脱線しましたが日常の動作で特に重要になるのは足腰を鍛えて「自分の体をしっかりコントロールできるようになること」です。

そしてそれは自分の体だけを使ったトレーニングで十分達成することができます。

というわけで自分の体を使った基本的な足腰の筋トレを3種類紹介しますので、やり方を覚えて日々の取り組んでみましょう。

1.ヒップリフト

ヒップリフトはお尻から太ももの裏側を鍛える筋トレです。

歩行動作においてお尻や太ももの裏側は非常に大切ですね。

■やり方

  • 床に仰向けになり、膝を立てます。
  • お尻を持ち上げ、お尻や太ももの裏側に力を入れます。
  • ゆっくり1セット10〜15回を目安に3セット程度行いましょう。

■注意事項
足の位置はお尻を上げた際に、スネと床が90°くらいになるようにするとお尻に効き易くなります。
腰が反り過ぎないように注意しましょう。

2.バックランジ

ランジとは踏み込み動作のことで、こちらのランジは前に重心を残すタイプの種目です。

高齢になると重心を前にかけるのが苦手になる人が多く、特に階段の下り動作が苦手になってしまいます。

片足にしっかり体重をかけながらやってみましょう。動画では片足を連続でやっていますが、左右交互にやりましょう。

■やり方

  • 直立で立ちます。
  • 片脚を後ろに出し、前の脚に体重がかかるようにゆっくりしゃがみます。
  • ゆっくり1セット左右交互に10〜15回を目安に3セット程度行いましょう。

■注意事項
重心が前に残るようにしたい種目です。
前に重心を残せるようにすることで、脚の筋肉を正しく使えるようになります。

3.サイドランジ

サイドランジは左右に体重の移動を行う種目です。

左右の重心移動になれることで、日常生活をよりラクにすることが目的ですね。

お尻を突き出して背筋を伸ばして行いましょう。

■やり方

  • 足を肩幅よりも広く開いて立ちます。
  • 片脚がスクワットをするようなイメージで片側にしゃがみます。
  • ゆっくり1セット10〜15回を目安に3セット程度行いましょう。

■注意事項
サイドランジは膝が内側に入り易い種目です。
つま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。

まとめ

上記の種目をしっかりやっていても筋肉の衰えを感じるのであれば、おそらく栄養か休養がうまくとれていないはずです。

日常的に運動を行い、その習慣を当たり前にすることで、普段の歩行動作や階段のツラさというものはかなりラクになっていくでしょう。

また、高齢になるにつれて日々のウォーキングの習慣の重要度は上がります。

1日8,000歩を目安にウォーキングの習慣も身につけましょう。

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HMBは厚生労働省の資料によると「高齢者の筋肉の増大の効果や歩行速度の改善」が認められたというデータがあります。

筋肉の衰えに対する予防策が立てられるサプリメントですね。

HMBは相場だと5,000〜6,000円くらいなのですが、ISDGのHMBは初回680円、2回目以降も10%OFFの2,410円という低価格で始めることが可能です。

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