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木庭 翔吾(こば しょうご)
トレーニングコーチ / パーソナルトレーナー
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【筋肉をつけたい!】ガリガリでもしっかり筋肉をつける為の食事と筋トレの方法

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「筋肉をつけたい、よし、筋トレをがんばろう」とは思っても、ただ筋トレをやっていれば筋肉がつくかというとそうではありません。

筋肉をつけることは実は専門的な分野の話で、なんとなくでは上手くいかないからですね。

シンプルに言えば、筋肉をつける為の食事と筋トレの習慣を身につけることだけです。

また、「自分はガリガリかも・・・」と思うような場合は少食だったり、体の吸収が悪く栄養がしっかり行き渡っていないことも考えられます。

そのような場合は積極的にサプリメントを摂取することも視野に入れてみましょう。

今回の記事を現在の習慣を見つめ直す機会にしていただければ幸いです。

目次

効率よく筋肉をつけるには「筋肉を刺激し、栄養を与え続け、よく寝る」こと

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食事だけ、または筋トレだけの活動では筋肉はつきません。

筋トレをすると筋肉は疲労しますよね。疲労したままでは弱くなってしまいますので、タンパク質といった筋肉の源になる栄養を与える必要があります。

「運動(筋トレ)→栄養(食事)→休養(睡眠)→また運動」というサイクルをしっかり回すことで、体は強くなり、効率よく筋肉をつけることができます。

運動も栄養もできていない場合、ガリガリな体になりやすいです。

もし「いや自分はめっちゃ食べるけどガリガリなんだよ」という人は、栄養を吸収する力が弱かったり、栄養のバランスが偏ってる可能性があります。

栄養が不足していると、筋トレをしても全然筋肉はつきません。

なのでまずは毎日のことでもある食事について一つずつ改善していきましょう。

女性も筋肉をつけたいならやることは同じ

「筋肉はつけたいけどムキムキにはなりたくない・・・」とおっしゃる女性の方がよくいますが、基本的にどんなに頑張っても女性はムキムキにはなりません。

ホルモンの関係で、ムキッとするのは男性ホルモン特有の反応によるものだからです。

なのでムキムキになりたい男性と同じような食事や筋トレをしても、特に問題なく女性らしい身体を作ることができます。

逆に女性でムキムキになりたいということであれば、男性の何倍もトレーニングしなければならないと思っておいた方がよいです。

筋肉をつける為の食事や食べ物の4つのポイント

筋肉といえばプロテインをイメージする人も多いですが、プロテインすなわちタンパク質だけでは体は作られません。

まずは三大栄養素である、

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • 脂質

について、普段の食生活を見直してみましょう。

1.基本はタンパク質の摂取、プロテインも重要

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筋肉だけでなく、骨や皮といった身体の組織を構成する上で非常に重要になる栄養素はタンパク質です。

現代では「3時間おきに20gのタンパク質を摂取するのが最も理想的に筋肉に栄養を送れる」といった研究結果もあり、とにかくタンパク質を効率良く摂取するのが非常に重要である考えられています。

食事から摂取するのであれば、以下のような食材に多く含まれています。

  • 鶏ささみ
  • 牛もも肉
  • 豚ロース
  • するめ
  • 卵黄
  • 納豆
  • ナッツ類など

食事の中でタンパク質をしっかり摂取できていないと、なかなか筋肉は作られません。

肉類や大豆類、ナッツ類の食材を積極的に摂取するようにしましょう。

短期間を目指すならプロテインの摂取はおすすめ

とは言ってもいきなり全ての食事の管理を行うのはかなりハードルが高いです。

食事が偏りやすいと感じる人や、少しでも短期間で筋肉をつけたい人は積極的にプロテインを導入するのも有効的です。

食事にプラスして摂取するようなイメージですね。特に空腹が続いてしまうと筋肉は作りにくくなりますので、間食にもおすすめです。

2.朝と昼は炭水化物もしっかり摂る

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炭水化物(糖質)もタンパク質と同じように重要な栄養です。

炭水化物は活動のエネルギーとなるため、朝や昼にはしっかり摂るようにしましょう。

炭水化物をあまり摂取していない状態で筋トレといった運動をしてしまうと、筋トレに必要な力を発揮できず、筋肉がつきにくくなってしまいます。

栄養が不十分だと筋肉はつかないです。特に少食気味という人は「しっかり食べてしっかり動く」ということを意識できるようになるのが望ましいですね。

太りたい気持ちもあるなら、とにかく食べる

筋肉は体重が多い方が負荷が増えるのでつきやすくなります。

なのでもしガリガリなのが気になっているような人は、「一旦太ってみる」というのもアリです。

太るように食事をし、重みのある栄養過多な体でしっかり筋肉に負荷をかけてトレーニングを行います。

ある程度体重が増えるころには食事をコントロールすることには慣れてきますので、それから調整していきます。

しかし少食な人はこれが意外と難しいので、ホエイやカゼインといった動物性プロテインで糖質も入ったプロテインを日常的に摂取するのも良いですね。

3.魚の油を積極的に摂取し、徐脂肪組織を作る

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徐脂肪組織(脂肪以外の組織)を作るのに、脂質の摂取は欠かせません。

それは炭水化物・タンパク質・脂質が三大栄養素で、脂質はその内の一つだからですね。

脂というとバターといった肉の脂を思い浮かべる人が多いですが、実は重要なのは魚から摂れる不飽和脂肪酸という脂です。

牛肉や豚肉から摂れる脂は体内で固まりやすく栄養としては脂肪になりやすい一方、魚や植物性の脂は体内で固まらず、筋肉や骨といった脂肪以外の組織を積極的に作ってくれます。

特にDHAやEPAといった青魚からよく摂れる脂肪酸は、毎日摂った方が良いと言える栄養素ですね。

しかし魚を毎日食べるのはなかなか難しいので、私の場合はDHA&EPAのサプリメントで毎日摂っています。

他にはえごま油や亜麻仁油もおすすめですね。

4.こまめな食事で空腹時の「筋分解」を避ける

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筋肉をつけるための食事で重要になるのが、空腹をなるべく避けるということです。

空腹のとき体は血糖値の低い状態なのですが、血糖値を保つために筋肉から糖を奪ってしまい、なんと筋肉を分解してしまいます。

これは筋トレの初心者によくありがちで、「頑張ってるのになかなか筋肉がつかない!!」ということになりかねません。

なるべく空腹にならないようにすることが、筋肉の分解を防ぐということですね。

特に「仕事で昼食以降の時間が長い」という人は空腹になりやすいため、間食として糖質のものやプロテインを摂取できると良いです。

筋分解を防ぐサプリは「HMB」

恐ろしい筋分解を防ぐ方法として「HMB」というサプリメントは有効です。

特に運動に慣れていない初期段階の人に効果が出やすいという研究の結果があり、「これから筋トレを始めて筋肉をつけたい」という人にこそピッタリなサプリメントといえます。

ちなみにHMBは胡散臭い商品がなぜかめちゃくちゃ多いのですが、以下のHALEOラプターはレベルの高いHMBであると言えます。

運動は筋トレのみでOK

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筋肉をつけたいのであれば、運動は基本的に筋トレだけで大丈夫です。

有酸素運動をやりたいという人もいますが、有酸素運動は筋トレに必要な糖質をたくさん消費するため、筋肉をつきにくくしてしまう可能性が高くなってしまいます。

アスリートのようにしっかり栄養管理するような習慣がない限り、同時進行で筋肉をつけるのはなかなか難しいんですね。

有酸素運動を取り入れるのであれば、食事の習慣と筋トレの習慣に自信がついてからにしましょう。

身体の中でも大きい筋肉である脚・胸・背中をしっかり鍛えよう

筋トレで重要なのは身体の中でも大きい筋肉である脚・胸・背中を鍛えることです。

特に脚の筋肉は全体の筋肉量の60〜70%を占めますので、健康においても大切です。

腹筋のみやっていても効果は非常に薄いですので、こちらで紹介する種目に是非取り組んでみてください。

1種目につき1セット10〜15回、2〜4セットを目安にやってみましょう!

ゆっくりやると負荷がかかりやすくおすすめです。

脚を鍛えるおすすめの筋トレ

太ももの裏側を鍛える「ヒップリフト」

ヒップリフトはお尻からももの裏側を鍛える代表的な種目です。

ももの裏側が弱くなると冷えやむくみといった症状も出やすくなってしまいます。

■やり方

  • 床に仰向けになり、膝を立てます。
  • お尻を持ち上げ、お尻や太ももの裏側に力を入れます。

■注意事項
足の位置はお尻を上げた際に、スネと床が90°くらいになるようにするとお尻に効き易くなります。
腰が反り過ぎないように注意しましょう。

お尻と太ももを鍛える「ステーショナリーランジ」

ステーショナリーランジは、片脚に負荷をかけるスクワットのような種目です。

キツいという場合はテーブルに片手をついて補助にしてもいいですね。

■やり方

  • 片膝立ちになり、膝の角度を90°くらいにし、頭から後ろの脚の膝を一直線にします。
  • 両足に同時に力を入れ、立ち上がります。

■注意事項
後ろの脚は背伸びをするようにし、カカトが後ろに下がらないようにします。
前の脚はつま先と膝が正面を向くようにしましょう。

胸を鍛えるおすすめの筋トレ

膝付き腕立て伏せ

普通の腕立て伏せに自信がないという人は、膝付きで腕立て伏せをやってみましょう。

胸の筋肉を鍛えると肩こり予防にもなります。

■やり方

  • 手と膝を床に着き、肩から膝までを真っすぐに保ちます。
  • 手と手の間に胸を着くように肘を曲げます。

■注意事項
お尻が出てへっぴり腰にならないようにしましょう。

基本的な腕立て伏せ

膝付きが楽になってきたら膝を伸ばしていわゆる腕立て伏せをやってみましょう。

膝を伸ばすので脚の力を使いますし、腹筋にも効いてきます。

■やり方

  • 床に手を着き、膝を真っすぐ伸ばします。
  • 体幹部が緩まないように肘を曲げ、押し上げます。

■注意事項
肩が上がり易いです。また体幹部が緩んで腰が反り易いので注意が必要です。

背中を鍛えるおすすめの筋トレ

姿勢をよくする「スパインプランク」

一見簡単な種目ですが、姿勢を良くするのに大切な筋肉を鍛えられます。

■やり方

  • 膝を伸ばして床に座り、両手を身体の横に着きます。
  • 手でお尻を持ち上げ、カカトから頭まで一直線になるようにキープします。

■注意事項
難しくは無い種目ですが、お腹の力が抜け易いです。
お腹を凹ませるような力も同時に入れ、お尻もギュッと締めましょう。

背中に効く「シーテッドロウイング」

実は家で背中のトレーニングはやりにくいのですが、チューブやダンベルがあればやり易いくなります。

背中を鍛えれば姿勢は良くなりますので是非チャレンジしてみてください。

■やり方

  • イスに座り、背すじを伸ばしたままかがみます。首を長くするように肩を下げます。
  • チューブやダンベルを手に持って負荷をかけ、肩の高さが変わらないように肘を引きます。

■注意事項
とにかく腰が丸まりやすいので、背筋を伸ばす意識が大切です。
ゆっくり落ち着いて行いましょう。

そしてよく睡眠をとりましょう

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運動と栄養に加えて筋肉を作る上で大切なのが休養、すなわち睡眠です。

なるべく早く寝るようにし、7〜8時間くらいはしっかり睡眠をとりましょう。

成長ホルモンの活動が最も活発になるのが22時から深夜2時の約4時間といわれています。

なので夜遅くまで何かをするくらいなら、さっさと寝て朝早く起きて行動した方が良いですね。

また、夜遅くに運動をすると自律神経が乱れて睡眠が浅くなる原因にもなりやすいです。

なるべく外が暗くなる前には筋トレを終えて自宅でゆっくりしたいところですね。

まとめ

  • タンパク質中心の食事で、空腹にならないように食べる
  • 筋トレをメインに運動を行う
  • なるべく早く寝る、7時間は寝る

結局は規則正しくということになりますが、ご自身の生活と照らし合わせてみましょう。

食事のタンパク質が少なかったり、筋肉は走ればつくと思っていたという人もいます。

しっかり筋トレをして、筋肉をつけましょう!

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