足のむくみ、ムズムズ対策に！ふくらはぎの筋膜リリース

こちらの記事ではふくらはぎの筋膜リリースを紹介します。

ふくらはぎの硬さは足首の動作に直結し、うまく動かないと深くしゃがめなかったり、足裏のバランス感覚が悪くなります。

また、ふくらはぎは心臓に血液を戻す役割を持っています。

むくみが気になる人にとっては痛みが伴うかもしれませんが、続けることで少しずつ変化を感じられるはずです。

ふくらはぎの筋膜

ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれ、足の血液を心臓に戻す作用が強いです。

ふくらはぎには主に腓腹筋とヒラメ筋があります。

腓腹筋の下にヒラメ筋があるイメージですね。

どちらも脚全体にとって重要な役割を持つ筋肉ですのでしっかりケアできるようになりましょう。

ふくらはぎの筋膜リリースの方法

ふくらはぎの足首側「ヒラメ筋」をフォームローラーでリリース

まずはフォームローラーを使ったヒラメ筋の筋膜リリースを紹介します。

まずは真ん中のラインから行います。

①フォームローラー施術する足を乗せ、もう片方の足で圧をかけます。
フォームローラーに対し、真上ではなくやや前方の位置で斜めに圧がかかるように足首あたりに圧をかけます。

②圧をかけながら膝を少し伸ばしてストロークします。
このとき膝を伸ばし過ぎないようにしましょう。

③同じように圧をかけたまま、元に戻るようにストロークをして手前に引きます。
ストロークは4〜5回くらいゆっくり行いましょう。

④圧をかけたまま、足首を小さく2回回します。
回す方向はどちらからでも構いません。

⑤逆回転に回します。

内側のラインと外側のラインも同様に行います。
やりやすいようにお尻の位置を微妙に変えるのがポイントです。

・内側のライン

・外側のライン

ふくらはぎ「ヒラメ筋」を二つのボールでリリース

ヒラメ筋は非常に強力な筋肉ですので、TPマッサージボールのような硬めのマッサージボールを2つ利用するのもおすすめです。

①マッサージボールをふくらはぎの中央部の下にひとつ、挟むようにして上にひとつ置きます。
反対の足は横に流すように開きます。

②息を吐きながら圧をかけるように2〜3回します。
回転の方向はどちらからでも構いません。

③逆回転にも回します。

④圧をかけたまま、手前の方向に4回程度引きよせます。

ふくらはぎの膝側「腓腹筋」をボールでリリース

腓腹筋は中心から深層に向かって圧をかけるとうまくリリースできますので、TPマッサージボールを使います。

①施術側の「腓腹筋」の中央にTPマッサージボールを置きます。
真上から圧がかかるように、反対側の足首でボールの真上に足を置きます。

②胸を張り、息を大きく吸いながらつま先を上げます。

③息を吐くと同時につま先を降ろします。
力を抜くだけで降りますので、無理に下げようとする必要はありません。
②と③を4回程度繰り返します。

④つま先を右と左に2回ずつ回します。
小さく回す程度にしましょう。

⑤足先の向きを変え、内側と外側も行いましょう。

・内側

・外側

人によっては変な汗が出るほど痛いと思いますが、大丈夫ですので深呼吸を忘れずにやりましょう。

あとがき

むくみの解消や、よく足がつってしまうような人にはおすすめの筋膜リリースです。

施術した後は足踏みしたりして血流を促すことで効果が出やすくなります。

片足のジャンプなどを施術の前と後に行うと、ふくらはぎの弾力の違いがわかりやすいのでやってみてください。

ランニングやトレーニングのウォーミングアップにも最適ですので、トレーニング前に是非やってみましょう。