壁腕立て伏せは、床で行う腕立て伏せより負荷を抑えながら、胸・腕・体幹を一緒に使う練習です。腕立て伏せが難しい人や、久しぶりに上半身を鍛える人にも取り入れやすい種目です。
壁から立つ距離を変えれば負荷を調整できます。
こちらの記事では、手の位置や体の保ち方、回数の目安、次の段階への進み方まで順番に説明します。
※動画では膝付きですが、通常は立ってやる種目です。立ってやりましょう。（撮影スペースが狭く膝立ちでやりました）
胸の筋肉と二の腕の後ろ側を使い、体を一直線に保ちながら押す動きを練習します。
- 丈夫で滑らない壁を選び、壁から腕一本分ほど離れて立ちます。足は腰幅程度で構いません。
- 手を胸から肩の高さに置き、肩幅より少し広げます。指先は上に向けます。
- お腹に軽く力を入れ、頭からかかとまでをおおむね一直線に保ちます。
- 肘を斜め後ろへ曲げながら、胸をゆっくり壁へ近づけます。肘を真横へ大きく開かないようにします。
- 手のひらで壁を押し、体の形を保ったまま元の位置へ戻ります。動作中は息を止めないようにします。
| 回数 | 5〜10回から |
|---|---|
| セット数 | 1〜3セット |
胸を強く反らす必要はありません。頭からかかとまでを一本の板のように保ち、体全体を壁へ近づけましょう。
お腹だけが壁へ近づく、腰が反る、肩がすくむ場合は、壁に近づいて負荷を軽くします。
回数と負荷の決め方
まずは5〜10回を目安に1セットから始め、動きを保てる範囲で行います。
5回が難しければ、もっと少なくして構いません。
回数を増やすことより、体を一直線にしたままゆっくり動けることを優先してください。途中で形が崩れるなら、その回数で終えましょう。
壁に近く立つほど負荷は軽くなり、足を少し遠ざけるほど重くなります。
10回を落ち着いて繰り返せるようになったら、足を半歩だけ後ろへ移して試してみましょう。
さらに負荷を上げる場合は、壁より低い位置に手を置く斜め腕立て伏せへ進めます。台所のシンクの縁とかソファの座面とかですね。
動かない丈夫な台を使い、キャスター付きの椅子や滑りやすい家具は避けてください。
筋力づくりとして取り組む頻度は週2〜3日を目安にし、休む日も設けましょう。
疲れが強く残っている日は回数を減らすか休み、毎回限界まで行う必要はありません。
フォームが崩れやすいところ
- 顔だけを壁へ近づけず、胸と胴体を一緒に動かします。
- 肘は真横へ張り出さず、斜め後ろへ曲げます。
- 肩が耳へ近づく場合は、首を長く保つように肩を下げます。
- 勢いで押し返さず、近づく動作も戻る動作もゆっくり行います。
始める前に確認すること
壁と床が滑らず、周りにぶつかる物がないかを確認します。
手首、肘、肩に痛みが出る場合や、動くほど違和感が強くなる場合は中止してください。
痛みを我慢して続けず、症状が続く場合は医療機関に相談しましょう。
まとめ
壁腕立て伏せは、手の位置と体の一直線を整えれば、負荷を細かく変えられる上半身の運動です。
まずは壁の近くから始め、形を保てるようになってから距離や回数を少しずつ増やしていきましょう。
