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木庭 翔吾(こば しょうご)
トレーニングコーチ / パーソナルトレーナー
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バランス(平衡性)トレーニングの必要性や効果とやり方

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  • 「歩いているとふらふらしてしまう」
  • 「片足立ちで靴下が履けない」
  • 「競技中にバランスを崩しやすい」

上記のようにバランスに関して苦手意識があるのであれば、すぐにバランストレーニングを導入することをおすすめします。

バランストレーニングはポピュラーなエクササイズでありながらも、「実生活にどう役立つのか分からない」と感じている方が多く、継続的に取り組んでいる人が少ないのが現状です。

こちらの記事ではバランス(平衡性)トレーニングの必要性と、基礎的なエクササイズを紹介します。

目次

「重心の感覚を掴むこと」がバランス(平衡性)の基礎となる

バランス(平衡性)とは

運動機能におけるバランスとは、静止姿勢や動作中において体を任意の状態に保つことや、不安定な姿勢の状況からなるべく早く回復させる能力を意味します。

アスリートにとってはアジリティー能力の基礎的な要素となります。

イメージした体勢を取ることや、グラついたときに元に戻る力をバランスと考えてもらって間違いありません。

バランス能力の土台としては、今自分自身がどのような状況にいるか、自分自身の重心を感じ取れることが重要になります。

歩く・走る・踏み込むなど様々な動作がありますが、正しく行うには自然に重心が取れていなければなりません。
赤ちゃんが初めて立つようになるときも、一生懸命重心を取ろうとしていますよね。

ロックバランシングをご存知でしょうか。
石を積むアートですが、見事に何個も積み上げられています。

画像参照元:WILDMIND

これは石自体が頑張っているわけではなく、重心の取れるポジションで積むからバランスを保てているんですね。

人の体もこのように重心を取ることができれば、パワーは必要なく簡単にバランスを保つことができます。

高齢者にこそ必要なバランストレーニング

加齢とともに筋肉量が落ちてしまうのはご存知かと思いますが、重心の感覚も同じように感じ取りにくくなってしまいます。

重心の感覚が失われれば自身の状況が分からなくなってしまい転倒のリスクが上がりますし、歩き方にも影響が出てきます。

ある程度の筋肉量があっても転びやすい、フラフラしやすいという人はバランストレーニングをやることで重心の感覚を取り戻すことができます。

高齢になるといろんな運動施設でスクワット等の筋トレを勧められるとは思いますが、先にバランストレーニングを導入することで筋トレの効果もより良くすることができます。

運動機能の向上は筋トレだけではないことを知っておくだけでも、目的とは方向性の違うトレーニングをやってしまうことを避けられます。

バランストレーニングは多くの高齢者にとって必要なトレーニングですので、もしご家族やお知り合いでふらつき気味な人がいたらお勧めしてみてください。

重心コントロールトレーニング

まず初めに、ご自身の重心を感じとれるようになりましょう。

「重心が取れているときこんな感じ」といった感覚を身につけることが、バランストレーニングの第一歩です。

バランスディスクを使用して行います。
安いものなら1,000円もしませんのでAmazon等で購入されることをお勧めします。

空気をパンパン気味にしてやりましょう。

以上の動画のように、乗って降りてを繰り返すのですが、注意するポイントが2つあります。

  1. 足の裏が水平になるようにしましょう。
    つま先ばかりや、カカトばかりに体重が乗らないようにします。
  2. 全身リラックスし、軽く膝や股関節を曲げます。
    力で体をコントロールしないイメージを持ちましょう。

乗った時にご自身の中で「重心が取れたぞ」と思ったら降りてもらって大丈夫です。

降りたらすぐに乗り、重心が取れるポジションに入るようにしましょう。

2種類の片足立ちをマスターしよう

重心を取る感覚を身につけたら、2種類の片足立ちをやってみましょう。

片足立ちは膝や股関節の曲がり具合や、挙げている脚の位置によって、主に使用する筋肉が変化します。

ですが片足の上に体の重心を置くという要素は変わりませんので、基本となる2種類の片足立ちをマスターしておくことで応用を効かせて動けるようになります。

膝と股関節を折り曲げた片足立ち

まずは膝と股関節を折り曲げた片足立ちをやってみましょう。

ディスクの中心に足を置き、両足立ちのときの重心の感覚が足の上に来るイメージで片足立ちで乗ります。

骨盤が軸足に近づき、全体をコンパクトにしてやりましょう。

軸足に骨盤を近づける

片膝を持ち上げた片足立ち

片膝を上に持ち上げた片足立ちをやってみましょう。

私かなりグラグラしてますね…笑

ディスクの中心に足を置き、重心の感覚が足の上にくるように軸足の膝を伸ばして立ちます。

反対側の脚は膝を高く上げ、お尻も持ち上げるようにしましょう。

膝を上げている側の骨盤を上げる

慣れたら交互に繰り返してやってみましょう

慣れたら二つの片足立ちを交互に行い、スイッチできるようにしましょう。

2つの片足立ちの感覚の違いを知ることで、状況に応じてどうするべきかがよく分かるようになります。

トレーニングの上達は慣れによる部分も大きいので、根気よく続けてやってみてください。

重心移動を加えて、いろんな種類のエクササイズにチャレンジしよう

重心の感覚を意識することに慣れたら、一般的なエクササイズにその感覚を取り入れてみましょう。

スクワット

スクワットは両足で立ったままなので、重心の感覚がそのまま上下に動くだけです。

両足でバランスディスクに乗っているイメージを持ってやってみましょう。

フロントランジ

フロントランジで踏み込んだポジションは、膝と股関節を折り曲げた片足立ちをより深くしゃがんだになります。

瞬時にそのポジションに入れるようになることで転倒防止やスポーツパフォーマンスの向上に役立ちます。

まとめ

  • まずは重心の感覚を知る
  • 2つの片足立ちをマスターする
  • いろいろなエクササイズを通じて、応用できるようにしていく

何をするにもまずはご自身の重心を知ることからです。

特にご高齢の方は感覚がなくなってしまっていることが多いので、必ず取り組むようにしましょう。

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