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木庭 翔吾(こば しょうご)
トレーニングコーチ / パーソナルトレーナー
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全身持久力トレーニングで体力の基礎を作る方法

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旅行をして歩きまわったり、一日中買いものをしたり、好きなスポーツの練習をなるべくたくさんしたりと、好きなことをたくさんやるには、疲れにくい体を作るようにトレーニングを行う必要があります。

疲れにくい体を作るためにはいわゆる持久力を身につけなければなりません。

こちらの記事では持久力のベースとなる全身持久力についての解説と、トレーニングの方法を紹介しています。

全身持久力を身につけて、疲れにくい体の基礎を作りましょう!

目次

全身持久力とは

全身持久力とは「全身」の「持久力」のことで、一般的な有酸素運動で得られる力であり、粘り強さやスタミナを表します。

運動生理学上では最大酸素摂取量によって評価されます。

最大酸素摂取量は心血管系疾患の罹患率や死亡率に関わることが明らかとなっており、最大酸素摂取量を多くすることでより健康に過ごすこともできます。

筋持久力との違い

持久力というと全身持久力の他に筋持久力もあります。

持久力は2種類に分類されます。

2種類の持久力
  1. 全身持久力
    長時間活動するためのベースとなる心肺機能の力
  2. 筋持久力
    筋肉を長時間高回数使えるようにする、疲れにくくする力

2の筋持久力をつけるには主にウェイトを使ったトレーニングで1セット12〜20回くらいの高回数の反復運動を行います。

その前提として、長時間のトレーニングにも耐えられる全身持久力が必要となります。

全身持久力は主にランニングといった有酸素運動で身につけることができます。

いろんな種類のトレーニングがあるが、まずは全身持久力の向上から取り組もう

前述したように長時間、体を動かすための基礎の力が全身持久力となります。

例えばサッカーをするとしても、1時間の練習をするだけでバテてしまうようであれば、90分のゲームをまともに行うことができないのは明白です。

全身持久力トレーニングを取り入れてある程度長く動けるようになっておいた方が圧倒的に練習の効率も、ゲームのパフォーマンスも良くなります。

これからゴルフやテニスを始めたいと思っている人も、始める前からランニングやウォーキング等で全身持久力を高めておくと練習に集中しやすくなります。

全ての要素の基礎となる

また、上の図のように、体力には8つの要素がありますが、全身持久力は全ての要素のベースとなります。

すぐに疲れてしまうようであれば、他の要素の力も十分に発揮できなくなってしまいます。

なので全身持久力は必ず必要だということを覚えておいてください。

全身持久力の最大酸素摂取量の測定方法

最大酸素摂取量とは

最大酸素摂取量は、1分間、体重1kgあたりにどれだけの酸素を取り込むことができるかを表す指標です。

最大酸素摂取量の測定には呼気ガス分析といって、装置によって吸った息と吐いた息の二酸化炭素量を測定する方法があります。

その場合トレッドミルを使用しながら装置を使って測定しますが、そのような装置を使う環境がないのであれば以下の2つの方法で測定することをお勧めします。

1.クーパー走

クーパー走は12分間でどれだけの距離を走れるかを記録し、それを元に最大酸素摂取量を割り出します。

トレッドミルやトラック、GPSなど、走行距離を測る環境があれば計測可能です。

距離を測ったら、以下の計算式で最大酸素摂取量を割り出しましょう。

クーパー走の最大酸素摂取量の求め方

最大酸素摂取量 = ( 12分間の走行距離(m) ー 504.9 )÷ 44.73

2.シャトルラン

シャトルランは小中学校の体力テストの種目ですので、1度は経験があるのではないでしょうか。

シャトルランの往復回数から最大酸素摂取量を導くことも可能です。

20mの幅が取れる環境であれば複数人同時に記録することもできるので、部活やクラブチームで計測しやすいですね。

シャトルランの音源はYoutubeでも見つけれられますので、やりやすい方法と言えます。

シャトルランの往復回数がわかったら、以下の表を参考にして最大酸素摂取量を確認してください。

参照元:文部科学省 新体力テスト実施要項

全身持久力トレーニングの種目

全身持久力を向上するトレーニングの種目を紹介します。
最近疲れやすいといった自覚のある方は是非取り組んでみましょう。

ランニングなどの有酸素運動

オーソドックスなのはランニングやウォーキングといったいわゆる有酸素運動です。

できればランニングを行い、運動後は心拍数が上がり、ある程度息が切れるような強度でできると良いですね。

フィットネスクラブであればバイクやクロストレーナーもありますので、「ウォーキングだと強度が低いけどランニングはキツすぎる」といった人にはそちらもお勧めです。

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングとは、距離や時間等を一定の間隔で休憩を挟みながら行うトレーニング方法です。

短い時間で最大酸素摂取量を増やすことができるため、多くのランナーにも好まれています。

初めてであれば、400mトラックで行うのがお勧めです。

400mを走ったら30秒の休憩を1セットとし、連続で8セット程度やってみましょう。

慣れてきたらセット数を増やしたり、距離を増やしたり、休憩時間を短くします。

トレーニングの強度の設定

運動強度は心拍数をベースに設定することをお勧めします。
現代ではトレッドミルやスマートウォッチなど、心拍数を測ることができる機器が多くありますので、そちらを使用することをお勧めします。

ご自身の最大心拍数をベースにして運動強度を設定します。
以下の式を使用します。

最大心拍数

220 – 年齢

安静時心拍数

スマートウォッチで計測したり、手首で15秒間脈を測って4倍することでも測れます。

目標係数 (%)

目標係数は少しキツいと感じる50〜70%がお勧めです。

目標心拍数

(最大心拍数-安静時心拍数)×目標係数(%)+安静時心拍数

例えば、40歳で安静時心拍数80の人が60%の目標係数で運動しようとした場合、

( 180 – 80 ) × 0.6 + 80 = 140 となります。

なので140くらいの心拍数を目標にランニングやインターバルトレーニングを行うこととなり、ご自身で運動強度を設定できるようになります。

もちろん慣れてきたら目標値を上げ、全身持久力をより高いレベルにしていきましょう。

まとめ

全身持久力の基本的なことについてはお分かりいただけたかと思います。

運動の基礎的な力となりますので、特にこれから運動をしようと思っている人は積極的にやるようにしたいところです。

スポーツをやる方も基本に戻り、心拍数を追い込むトレーニングを取り入れてみましょう。

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