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木庭 翔吾(こば しょうご)
トレーニングコーチ / パーソナルトレーナー
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1日たったの10分!痛みを予防する為の日々のコンディショニングエクササイズ

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「レントゲンで骨に異常はない、怪我でもない、でも、身体が痛い…」

肩こりを始め腰痛や膝痛など、そのような痛みに悩んではいないでしょうか。

痛みは多くの場合、関節の動きが悪くなっていたり、筋肉の弾力が失われているときに発生します。

簡単に言えば運動不足ということですが、少しウォーキングをしたくらいではなかなか良くなりません。

そこでこちらの記事では「痛みを予防するための最低限のエクササイズ」をご紹介します。

1日たったの10分と書きましたが、慣れればもっと早く終えられます。

エクササイズを習慣的に行い、身体の痛みを予防しましょう。

目次

痛みが出るまで身体を放置しない

日常的に身体を動かさないと関節も筋肉も硬くなってしまい、身体の痛みとなって現れてしまいます。

それを防ぐためにも「痛みが出るまで身体を放置しない」ということを意識しましょう。

以下の項目に当てはまる人は特に注意が必要です。

  • 家から出ない日がある
  • 腕を顔よりに上げない日がある
  • 家でも会社でも移動中もずっと座っている
  • 姿勢を気にすることがない

同じような姿勢で長時間いることが多いなら、それは身体を放置しているということです。

1時間に1回でもいいので、ご自身の身体を放置していないか確認してみてください。

コンディショニングエクササイズ

エクササイズの数も種目も極力シンプルにしていますが、以下の3点にフォーカスしています。

  1. 背骨
  2. 肩甲骨
  3. 股関節

あくまで関節の動きを良くするのが目的となりますので、力み過ぎたりやり過ぎないようにしましょう。

キャット&ドッグ -背骨のエクササイズ-

やり方
  1. 床に四つんばいになります。肩の真下に手、股関節の真下に膝を意識しましょう。
  2. 腰を反り、股関節を折って肩甲骨を寄せます。
  3. 手で床を押すように背骨全体を丸め、下腹部にも力を入れます。このとき頭はヘソを覗き込みます。
  4. 以上の動作を繰り返します。

丸まるときは肩甲骨の間を天井に向かわせるように、反るときは骨盤から動かして腰を反るようにイメージしましょう。

腰痛をお持ちの場合は無理のない範囲で行いましょう。

90-90オープナー -背骨のエクササイズ-

やり方
  1. 床に横向きで寝て、下の足は真っ直ぐ伸ばし、上の足は股関節と膝を90度に曲げ、膝の下にソフトジムを入れます。 腕は両方とも体の正面に肘を伸ばしておきます。
  2. 上の足が浮かないようにソフトジムを軽く押しながら、体を捻って上の手を背中へ移動します。 移動している手を見て、首も捻るようにしましょう。
  3. ゆっくり戻し、動作を繰り返します。

背筋を伸ばし、リラックスしてやりましょう。
また、首がつらい場合は枕を入れて緩和してください。

やり過ぎると痛めることがありますので、気をつけてください。

ストレッチポールでエクササイズ

ストレッチポールは普段のコンディショニングエクササイズにはおすすめです。
最近は安いものも悪くないので買っておくとやり易くて良いですね。

動画ではハーフカットのものを使用しています。

肩甲骨周りの体操

やり方
  1. ロングポールまたはハーフカットの上に仰向けになり、足でバランスを取ります。 腕は、前ならえの姿勢になりましょう。
  2. 手の先が天井に向かうように肩甲骨を動かし、力を抜いてストンと落とす動作を繰り返します。
  3. 手を合わせ、前ならえからバンザイの動作を繰り返します。
  4. 前ならえから手を真横に広げ元に戻す動作を繰り返します。
  5. 手を真横に広げたところから、手が床を這うように上下に動かします。

全体的に力は必要ないのでリラックスして行いましょう。

肩が痛い場合は可動範囲を狭くし、痛みの感じない範囲でやりましょう。

股関節の内外旋

やり方
  1. ハーフカット又はロングポールに仰向けになり、手を床につきます。
  2. 足を肩幅よりやや広く広げて伸ばします。
  3. 股関節を内側と外側に回す動作を繰り返します。

股関節から回すイメージを持ち、しっかり回しましょう。

なんとなく動かすのではなく、最大の可動域で動かすようにしましょう。

ストレッチポールが無ければウィンギング -肩甲骨・肩のエクササイズ-

やり方
  1. 直立で立ち(動画では膝立ちですが直立で)、手をバンザイし、手の平を外側に向けます。
  2. 体の真横のラインを意識し、肘を90度に曲げます。このとき肩甲骨を寄せると良いです。
  3. 顔の前で肘と肘を合わせ、順番に元に戻す動作を繰り返します。

肩甲骨の寄せと開きをイメージできると上手くいきやすいです。

肘どうしを合わせるときに、肘の高さが肩と同じ高さになるように気をつけましょう。

まとめ

簡単な予防の為のエクササイズですが、何もしていない人にとっては初めは大変かもしれません。

それでも繰り返し行うことで必ず慣れてきますし、効果を感じられるはずです。

起床時にやればスッキリ起きられますし、就寝前にやると睡眠の質が高まります。

是非やってみてください。

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