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木庭 翔吾(こば しょうご)
パーソナルトレーナー
普段はパーソナルトレーナーとして、主にティップネス中野店でパーソナルトレーニングを提供しています。

エクササイズや栄養、姿勢の改善といった情報を掲載しています。ごゆっくりご覧ください。

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コロナで外にも出られないし…という高齢者の方のための家でできる運動4種

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コロナの影響で家から出るに出れない…という高齢者の方がたくさんいらっしゃると思いますので、家でも割と気軽にできるエクササイズをまとめました。

今は我慢の時期だと思いますので、自体が収束することを願いつつ、ご自身の健康にも向き合っていきましょう。

目次

1.キャット&ドッグ

主な目的や効果

股関節・背骨・肩甲骨の可動性を向上します。

エクササイズのやり方
  1. 床に四つんばいになります。肩の真下に手、股関節の真下に膝を意識しましょう。
  2. 腰を反り、股関節を折って肩甲骨を寄せます。
  3. 手で床を押すように背骨全体を丸め、下腹部にも力を入れます。このとき頭はヘソを覗き込みます。
  4. 以上の動作を繰り返します。
回数10〜20回
セット数1〜2セット

丸まるときは肩甲骨の間を天井に向かわせるように、反るときは骨盤から動かして腰を反るようにイメージしましょう。

腰痛をお持ちの場合は無理のない範囲で行いましょう。

2.ウィンギング

主な目的や効果

肩関節や肩甲骨の可動性を向上します。

エクササイズのやり方
  1. 直立で立ち(動画では膝立ちですが直立で)、手をバンザイし、手の平を外側に向けます。
  2. 体の真横のラインを意識し、肘を90度に曲げます。このとき肩甲骨を寄せると良いです。
  3. 顔の前で肘と肘を合わせ、順番に元に戻す動作を繰り返します。
回数10〜20回
セット数2〜3セット

肩甲骨の寄せと開きをイメージできると上手くいきやすいです。

肘どうしを合わせるときに、肘の高さが肩と同じ高さになるように気をつけましょう。

3.ヒップリフト

主な目的や効果

臀部から太ももの裏側の筋肉を強化します。

エクササイズのやり方
  1. 床に仰向けになり、膝を立てます。足幅は股関節幅くらいにしてつま先は真っ直ぐにします。手は床に置きましょう。
  2. 足の裏全体で床を押すようにお尻を持ち上げ、降ろす動作を繰り返します。
回数10〜20回
セット数2〜3セット

お尻を上げた時に床とスネの骨が垂直になるような位置に足を置くと、お尻に効きやすくなります。

つま先が外側を向いてしまう人が多いので気をつけましょう。

4.スクワット

主な目的や効果

下半身全体を強化します。

エクササイズのやり方
  1. 肩幅くらいに足を開き、手はクロス肩に置くか、前ならえの状態にしておきましょう。
  2. 膝がつま先と同じ方向を向くように曲げながら、背筋を伸ばしたままゆっくりしゃがんで立ち上がる動作を繰り返します。
回数10〜20回
セット数2〜3セット

背筋を伸ばしてお腹にも力を入れると脚にも力が入りやすくなります。

腰が丸まったり、膝が内股気味にならないようにしましょう。

終わりに

脚を動かさないと血液が全身にしっかり行きませんので、ヒップリフトとスクワットで運動を補ってみてください。
キャット&ドッグとウィンギングで各関節を大きく動かせますので、スッキリしやすいと思います。

世の中がこういった状況ですので、協力し合えることはなるべく協力し合って乗り越えましょう。

もし周りにお困りの方がいれば、こちらの記事をシェアしていただければ幸いです。

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