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筋トレにおける矢状面・前額面・水平面のプランニング

今回は矢状面・前額面・水平面についてお話しします。
日常生活は関節に対しあらゆる方向からの負荷を受けており、トレーニングを行う上でそういった部分を無視することはできません。

長くトレーニングをされている方でもここについて考えているという人は少ないです。

今回紹介する3つの面を意識してトレーニングすることで、身体を3Dに使えるようになり、より自由な動作を獲得出来ます。

特に難しくありませんので実践してみましょう。

目次

矢状面、前額面、水平面

歩いたり、方向を変えたり、テニスをしてみたり、人間はいろんな方向に動くことが出来ます。
そしていろんな方向からの負荷を受けます。
そのいわゆる3Dな動きをそれぞれ別の面に分けて捉えたのが矢状面・前額面・水平面の3つの面です。
こちらです。

矢状面・前額面・水平面のイメージ画像

人間の動きは3Dなので、当然トレーニングもそれぞれの面に対して行う必要があると考えています。

矢状面

矢状面というのは人の前後の方向の動きを表す面です。
トレーニングの種目でいうとウォーキングやランニング、スクワットやアームカールはこれにあたります。
1番多い動きの面ですね。

前額面

前額面は人の横方向の動きを表します。
トレーニング種目だとサイドプランクやラットプルダウン、アダクションやアブダクションがこれにあたりますね。
スポーツでいえばスピードスケートの選手や、バスケ・サッカー・テニスなんかはこの動きが弱ければかなり苦しいでしょう。
意外と野球のピッチャーの投球動作も前額面の部分が多いです。

水平面

水平面はひねりの動きを表します。ローテーションですね。
主なスポーツだとイメージしやすいのはゴルフや野球のバッター、ボクシングなどでしょうか。
回旋動作は非常に重要で、スポーツやってるのに回旋系のトレーニングを意識しない人はケガが多かったりします。
気を付けましょう。

6つの基本動作と3つの面でプランニング

ではここからは実際に、6つの基本動作と3つの面の要素でトレーニングのプランニングの例を紹介します。

6つの基本動作
  1. ステップ(歩く)
  2. ランジ(大きく踏み出す)
  3. スクワット(しゃがむ、立ち上がる)
  4. プッシュ(押す)
  5. プル(引く)
  6. ローテーション(ひねる)

まずトレーニング種目を分類できるようになる必要があります。
簡単ですが、以下のメニューで考えてみましょう。

  • ベンチプレス
  • ラットプルダウン
  • スクワット

という訳でこれらの種目を動作と面で分けてみます。

  • ベンチプレス(胸)
    水平面のプッシュ
  • ラットプルダウン(背中)
    前額面のプル
  • スクワット(脚)
    矢状面のスクワット

という感じです。

こうしてみると全身の大筋群に負荷を加えているものの、3種目では基本動作の要素がすごく少ないことがわかり、もっといろんな種目を入れる必要があります。

一定方向の種目だけでは動作に偏りが出て、姿勢や関節に悪い影響が出るからですね。

では、上記のメニューに種目加えるとして何が良いでしょうか。

ベンチプレスは水平面のプッシュなので、水平面のプルを入れられれば関節に対しバランス良くエクササイズを行えます。
例えばベントオーバーロウイングや、ケーブルロウをワイドグリップでやるようなイメージです。

ラットプルダウンは前額面のプルなので、拮抗動作である前額面のショルダープレスを入れればバランスが良いですね。

しかしそれでもまだステップ・ランジ・ローテーションの動作が無いので、前額面のサイドランジやローテーション種目であるロータリートルソーを入れるのも良いと思います。

今挙げた種目を加えると、

  • ベンチプレス 水平面のプッシュ
  • ラットプルダウン 前額面のプル
  • スクワット 矢状面のスクワット
  • ベントロウ 水平面のプル
  • ショルダープレス 前額面のプッシュ
  • サイドランジ 前額面のランジ
  • ロータリートルソー 水平面のローテーション

これで一日のワークアウトは最初のものよりもバランス良くなりましたね。

でもまだステップがないので、筋トレ後に有酸素運動と絡めてウォーキングを行うのも良いでしょう。
トレーニングはこのように種目のプランニングをします。

ベースとして覚えるだけでもいいですし、こういうプログラムの作り方もあるということです。
特にフィットネスクラブにあるマシンくらいしか使わないような人は是非取り入れてみてください。

でもこれはまだコアの要素や、種目の強度を考慮に入れてません。
筋持久力なのか、筋肥大なのか、シェイプアップなのか、といった目的の部分も考慮していないので全然完璧ではありません。

トレーニングは専門知識の多い分野ですので、いろいろ考えながらやれると良いですね。

あとがき

我々は3Dな世の中に生まれたので、同じ方向ばかり鍛えても動作は向上しませんし、下手をすれば身体を痛めることも多いです。
筋肉だけに焦点を当てていると種目をカテゴライズしにくく、チンニングはやるけどロウイングはやらないといったことになりやすいです。

いろんな動作を取り入れてトレーニングできるするようにしましょう。

正しいフォーム、適切な強度でのトレーニングを提供します

トレーニングの情報は世の中にたくさんありますが、ご自身のフォームや強度が適切かどうかを判断するのは難しいものです。

パーソナルトレーニングで正しく判断し、質の高いトレーニングをする習慣を身につけましょう。

Instagramをフォローして運動を習慣化しましょう。

@shogokoba_pt
  • 普段はマンツーマンのパーソナルトレーニングを提供しています。

体の痛みを何とかしたい、姿勢を良くしたい、痩せたい、体力をつけたい、、、
お悩みや目的は人それぞれですが、目的や体力に合わせたエクササイズメニューを提案させていただきます。

初めてで不安という方がよくいらっしゃいますが、ほとんどの方が初心者のときにパーソナルトレーニングを始めています。
1人だと間違えたエクササイズを続けてやってしまうことも多く、変なクセがつく前に、初めのうちから正しくできるようになった方が良いかと思います。

トレーニングやコンディショニングなど、もしご興味があれば一緒にゴールに向かってエクササイズをやりましょう。

セッションは基本的にティップネス中野店で行っていますが、出張でのセッションも対応可能です。
お申し込みはメッセージかプロフィールリンク先のWEBサイトのお問い合わせフォームからご連絡ください。

何か不明点等ありましたらご質問もお気軽にメッセージでお送りくださいませ。
お待ちしています!
  • @shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック!

反り腰は腰椎が過度に反ってしまい、腰の筋肉が硬く緊張してしまっているような状態です。

じゃあ緊張してるから緩めればいいかとマッサージやストレッチばかりやっていると、体幹部の安定感がなくなってしまい、逆に腰を痛めてしまいます。

大切なのは正常な機能に戻すことです。

反り腰の多くの人はお腹や骨盤周りの筋肉が働いておらず、腰ばかりが緊張してしまっています。

なので弱くなっている筋肉を鍛えることを中心に取り組みましょう。
ストレッチとトレーニングを紹介しますが、トレーニングの方をよく頑張ってもらえればと思います。

エクササイズ
①腸腰筋のストレッチ
②大腿直筋のストレッチ
③ヒップリフト(太ももの裏側に意識)
④クワドラプト ファイヤーハイドラント
⑤フロントプランク(骨盤後傾)
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ベタ足は足の裏のアーチが弱まり、扁平足のようにベタっとアーチがなくなってしまっている状態です。

癖でそうなっている人が多いですが、女性だと外反母趾の影響でそうなってしまっている方もいらっしゃいます。
そして大体の方が内股気味だったり、つま先が外側を向きやすい癖がついています。

アーチがなくなり、スネの外側にある腓骨筋という筋肉が緊張していることが多いです。
また、足裏の感覚が悪くなっていますので、フラットで足をついた感覚を取り戻すことも必要です。

エクササイズを紹介しますので、是非取り組んでみてください。

エクササイズ
①アーチロール
②腓骨筋の筋膜リリース
③重心エクササイズ
④スプリットスクワット(小指の下にゴムバンド)
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足の裏には重心のかかり具合を判断するような感覚的な機能があり、また全ての体重を支える部位でもあることから、柔らかさと強さの両方が必要です。

なのでストレッチやマッサージといった緩めるエクササイズも、トレーニングもどちらも基本的には有効です。

ここでは足の裏に関するエクササイズを6つ紹介します。

足底筋膜炎、足首の硬さの改善といった目的の方はもちろん、腰痛にお悩みの方にもおすすめです。
是非やってみてください。

エクササイズ
①アーチロール
②足の指の神経体操
③アンクルモビリティ
④タオルギャザー
⑤背伸び体操
⑥膝を曲げて背伸び体操
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足首の捻挫は最もよく起こる捻挫で、一般的な生活はもちろん、スポーツの現場でもよく見られます。

足首の捻挫は一度起こると癖になるとも言われていますが、それよりも捻挫を発症する前から足首周りの動作に癖があると考えた方がより良い結果を出せます。

動作の癖が直っていないなら、一度完治してもまた再発する可能性は高く、常に発症するリスクを抱えてしまいます。

今回は足首の捻挫が回復した後に、動作の癖を改善するためのエクササイズを8つご紹介します。

予防のエクササイズとしても使用できますので、是非やってみてください。

👉エクササイズ
①ティビアルローテーション
左右の動きにくい方向をしっかり動かしましょう。

②ウォールシット トウリフト
15回くらいやりましょう。

③スプリットスタンスランジ(つま先を上げて)
慣れたらダンベルでも持ってやりましょう。

④スタンディング トウレイズ
膝をしっかり伸ばしてスネの筋肉を意識しましょう。

⑤タンデムバランス(目を閉じて)
転ばないように気をつけてやりましょう。

⑥サイドステップ(バンドをつま先に)
膝はガニ股意識でやりましょう。

⑦ブリッジホールド(ハムストリング優位)
膝を90度以上の角度にするのがポイント。

⑧ヒールレイズ アイソメトリック
ふくらはぎの反応を良くしましょう。
  • @shogokoba_pt👈他のエクササイズもチェック!

肩が痛いと感じるとき、胸椎の可動性が低下しているかもしれません。
胸椎とは背中の真ん中辺りから上、首より下の背骨のことです。

胸椎の可動性アップにおすすめなエクササイズを紹介しますので、肩の痛みや、肩周りの動きの悪さを感じているのであれば是非取り組みましょう。

エクササイズ
①胸椎の縦の動きの運動
②内ももストレッチ+胸椎の捻りの運動
③背中の力で胸を開く運動

もしエクササイズを行う中で肩に痛みを感じるのであれば、無理せず別のエクササイズをやりましょう。

胸椎の硬さは首こりや肩こり、腰痛にも影響があります。
是非やってみてください。

#肩こり解消
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足底筋膜炎のときは足底筋膜という足の裏の筋膜の柔軟性が低下していることが多いです。

足の裏はクッションの役割がありますので、まずは動画のような親指ストレッチで柔らかくし、さらに弱くなりがちな後脛骨筋という筋肉を鍛えましょう。

エクササイズ
①ビッグトウストレッチ
②カーフレイズ(ボールを挟んで)

②のカーフレイズはボールをかかとでギュッと挟みながら背伸びの体操をするのがポイントです。

足底筋膜炎がある場合、足裏のアーチを保つ筋力が弱かったり、関節の動きが悪いということもありますので、痛みが引いてもしばらくエクササイズを続けて予防した方が良いです。

なのでなれたら徐々に他のトレーニングも取り入れて継続していただければと思います。

#足底筋膜炎
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腕を上げるとき肩が痛かったり、運動中の肩の痛みにお悩みであれば、ローテーターカフと呼ばれる肩のインナーマッスルを鍛えてみましょう。

エクササイズ
1.ショルダードライバー
2.クワドラプトウォールクロック

肩の関節の痛みは慢性化しやすいため、根気良くエクササイズに取り組まなければなかなか改善しません。

短時間で終わるエクササイズですので是非やってみてください。
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首は安定性が重要な部位です。
なので首が凝っているからといってストレッチやマッサージで緩めてばかりいると、頭を支える力が弱ってしまい首こりが悪化してしまうことはよくあります。

大切なのは"頭を支える力を取り戻すこと"です。

おすすめのエクササイズを紹介します。
1.マッサージボールで首の付け根をマッサージ
2.チンタック リフト(アゴを引いて頭持ち上げ)
3.チンタック ローテーション
4.クワドラプト チンタック (バンドつき)
5.ローリング チンタック

アゴを引く運動であるチンタックという種目を中心に構成しています。
チンタックはアゴの下の奥の筋肉を活性させることで凝りやすい首の筋肉を助ける目的の種目です。

このようなトレーニング種目を行う前提であれば、マッサージやストレッチで緩めることも効果が出てきます。
是非トライしてみてください!
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体の痛みを何とかしたい、姿勢を良くしたい、痩せたい、体力をつけたい、、、
お悩みや目的は人それぞれですが、目的や体力に合わせたエクササイズメニューを提案させていただきます。

初めてで不安という方がよくいらっしゃいますが、ほとんどの方が初心者のときにパーソナルトレーニングを始めています。
1人だと間違えたエクササイズを続けてやってしまうことも多く、変なクセがつく前に、初めのうちから正しくできるようになった方が良いかと思います。

トレーニングやコンディショニングなど、もしご興味があれば一緒にゴールに向かってエクササイズをやりましょう。

セッションは基本的にティップネス中野店で行っていますが、出張でのセッションも対応可能です。
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何か不明点等ありましたらご質問もお気軽にメッセージでお送りくださいませ。
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3か月 ago
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足首の捻挫は最もよく起こる捻挫で、一般的な生活はもちろん、スポーツの現場でもよく見られます。

足首の捻挫は一度起こると癖になるとも言われていますが、それよりも捻挫を発症する前から足首周りの動作に癖があると考えた方がより良い結果を出せます。

動作の癖が直っていないなら、一度完治してもまた再発する可能性は高く、常に発症するリスクを抱えてしまいます。

今回は足首の捻挫が回復した後に、動作の癖を改善するためのエクササイズを8つご紹介します。

予防のエクササイズとしても使用できますので、是非やってみてください。

👉エクササイズ
①ティビアルローテーション
左右の動きにくい方向をしっかり動かしましょう。

②ウォールシット トウリフト
15回くらいやりましょう。

③スプリットスタンスランジ(つま先を上げて)
慣れたらダンベルでも持ってやりましょう。

④スタンディング トウレイズ
膝をしっかり伸ばしてスネの筋肉を意識しましょう。

⑤タンデムバランス(目を閉じて)
転ばないように気をつけてやりましょう。

⑥サイドステップ(バンドをつま先に)
膝はガニ股意識でやりましょう。

⑦ブリッジホールド(ハムストリング優位)
膝を90度以上の角度にするのがポイント。

⑧ヒールレイズ アイソメトリック
ふくらはぎの反応を良くしましょう。
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足首の捻挫は最もよく起こる捻挫で、一般的な生活はもちろん、スポーツの現場でもよく見られます。

足首の捻挫は一度起こると癖になるとも言われていますが、それよりも捻挫を発症する前から足首周りの動作に癖があると考えた方がより良い結果を出せます。

動作の癖が直っていないなら、一度完治してもまた再発する可能性は高く、常に発症するリスクを抱えてしまいます。

今回は足首の捻挫が回復した後に、動作の癖を改善するためのエクササイズを8つご紹介します。

予防のエクササイズとしても使用できますので、是非やってみてください。

👉エクササイズ
①ティビアルローテーション
左右の動きにくい方向をしっかり動かしましょう。

②ウォールシット トウリフト
15回くらいやりましょう。

③スプリットスタンスランジ(つま先を上げて)
慣れたらダンベルでも持ってやりましょう。

④スタンディング トウレイズ
膝をしっかり伸ばしてスネの筋肉を意識しましょう。

⑤タンデムバランス(目を閉じて)
転ばないように気をつけてやりましょう。

⑥サイドステップ(バンドをつま先に)
膝はガニ股意識でやりましょう。

⑦ブリッジホールド(ハムストリング優位)
膝を90度以上の角度にするのがポイント。

⑧ヒールレイズ アイソメトリック
ふくらはぎの反応を良くしましょう。
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