トレーニング考察

筋トレにおける矢状面・前額面・水平面のプランニング

更新日:

今回は矢状面・前額面・水平面についてお話しします。
日常生活は関節に対しあらゆる方向からの負荷を受けており、トレーニングを行う上でそういった部分を無視することはできません。

長くトレーニングをされている方でもここについて考えているという人は少ないです。

今回紹介する3つの面を意識してトレーニングすることで、身体を3Dに使えるようになり、より自由な動作を獲得出来ます。

3つ面は特に難しくもありません、今すぐに実践してみましょう!

矢状面、前額面、水平面

歩いたり、方向を変えたり、テニスをしてみたり、人間はいろんな方向に動くことが出来ます。
そしていろんな方向からの負荷を受けます。
そのいわゆる3Dな動きを一つひとつの面に分けて捉えたのが矢状面・前額面・水平面の3つの面です。
こちらです。
矢状面・前額面・水平面のイメージ画像
人間の動きは3Dなので、当然トレーニングもそれぞれの面に対して行う必要があると考えています。

矢状面

矢状面というのは人の前後の方向の動きを表す面です。
トレーニングの種目でいうとウォーキングやランニング、スクワットやアームカールはこれにあたります。
1番多い動きの面ですね。

前額面

前額面は人の横方向の動きを表します。
トレーニング種目だとサイドプランクやラットプルダウン、アダクションやアブダクションがこれにあたりますね。
スポーツでいえばスピードスケートの選手や、テニスプレイヤーなんかはこの動きが弱ければ結構苦しいでしょう。
意外と野球のピッチャーの投球動作も前額面の部分が多いです。

水平面

水平面はひねりの動きを表します。ローテーションですね。
主なスポーツだとイメージしやすいのはゴルフや野球のバッター、ボクシングなどでしょうか。
回旋動作は非常に重要で、スポーツやってるのに回旋系のトレーニングを意識しない人はケガが多かったりします。
気を付けましょう。

3つの面をどうプランニングするか

初期の段階としてはこの3つの面をバランスよく盛り込んでプランニングすることをお勧めします。
一緒に考察していきましょう。

プランニングの悪い例

よくジムにいるおばちゃんなんかは、筋トレというとマシントレーニングしかやらなかったりします。
例えばレッグプレス、ケーブルロウ、クランチ、チェストプレスだけのように。
それらの種目を3つの面で分類すると、

  • レッグプレス 矢状面
  • ケーブルロウ 矢状面
  • クランチ 矢状面
  • チェストプレス 水平面

となります。
ほとんど矢上面の動作な上に前額面の種目はありません。
おまけにマシンの座位でのトレーニングばかりなので、本来の動きである3Dの動作を向上させるのはなかなか難しいでしょう。

プランニングの改善例

では違う例で、大筋群を狙う為にスクワット・デッドリフト・ベンチプレスというビッグ3をやることにした場合。
それぞれ面で分類すると、

  • スクワット 矢状面
  • デッドリフト 矢状面
  • ベンチプレス 水平面

となります。
これも前額面のトレーニングが含まれていません。
それなら前額面の種目は無いので、ショルダープレスを加えてみましょう。

  • 矢状面 スクワット
  • 矢状面 デッドリフト
  • 前額面 ショルダープレス
  • 水平面 ベンチプレス

これで一応全ての面が入りましたね。
でもこれだとプレス系の押す種目ばかりになってしまいます。
それならプル系の種目としてケーブルロウを入れたり、ショルダープレスの逆の動作であるラットプルダウンを入れるのも良いでしょう。

正直なところこれだけでは一回分のワークアウトとしては足りない要素が多いですが、まずはどの種目がどの面のエクササイズなのかを考える必要があります。

あとがき

我々は3Dな世の中に生まれたので、同じ方向ばかり鍛えても動作は向上しませんし、下手をすれば身体を痛めることも多いです。
筋肉だけに焦点を当てていると種目をカテゴライズしにくく、チンニングはやるけどロウイングはやらないといったことになりやすいです。

多面的なトレーニングで使える身体を目指しましょう!

-トレーニング考察
-

Copyright© パーソナルトレーナー木庭翔吾(コバショウゴ)のブログ , 2017 All Rights Reserved.