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恥骨筋のデータ｜骨盤の前傾に関与する筋肉

2021 5/26

2017年8月3日 2021年5月26日

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目次

恥骨筋のデータ

名称	恥骨筋ちこつきん
英語名称	Pectineus muscle
起始	恥骨稜のすぐ上の恥骨前面
停止	大腿骨小転子から粗線までのびる線上
神経支配	大腿神経

機能

股関節の屈曲、内転、内旋

触診の仕方

恥骨と大腿骨の間で触れます。
長内転筋との区別が困難です。

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サイドランジは踏み込み動作であるランジを横方向へ行う種目です。

前後の重心移動位には慣れていても、横方向になると途端に苦手に感じる人は意外と多いものです。

横方向の重心移動に慣れておくことで転倒予防にもなりますので、普段のエクササイズに取り入れてみましょう。

■種目名
サイドランジ

■主な目的や効果
脚の筋力を強化し、横方向の重心移動の感覚を掴みます。

■エクササイズのやり方
　1.足を肩幅以上に開いて立ち、手をクロスして肩に置きます。
　2.片側の脚に体重をかけながらしゃがみます。感覚的には片足でスクワットをしてるイメージです。
　3.元に戻り反対側も行います。

■回数・時間・セット数
回数 10〜20回
セット数 2〜3セット

■ポイント・注意点
感覚的にはスクワットですので、お尻を後ろに突き出して行うと上手くいきやすいです。
つま先を正面にし、膝がつま先よりも内側に入らないように気をつけましょう。

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デスクワークの人が硬くなりがちなのが大胸筋という胸の筋肉です。
パソコンやスマホを長時間使う場合は、ちょっと休憩してストレッチでもしてみましょう。

■種目名
大胸筋のストレッチ

■使用ツール
壁や柱

■主な目的や効果
大胸筋の柔軟性を向上し、肩周りの可動性を向上させます。

■エクササイズのやり方
　1.壁の角や柱を利用し、脚を前後にやや開いて立ち、肩と肘の高さが同じくらいになるように腕を縁に付けます。
　2.胸を張って肩甲骨を後ろに寄せるように胸を徐々に前に突き出して大胸筋を伸ばします。
　3.次に肘の高さを変えて、伸ばすポイントを変更します。

■回数・時間・セット数
20〜60秒/2〜3セット

■ポイント・注意点
肘の高さによって大胸筋の伸びる主な部位が変わります。
・肘の高さが肩と同じくらいだと大胸筋の中央部
・肘が肩より高いと大胸筋の下部
・肘が肩より低いと大胸筋の上部

肩を痛めている場合は無理をしないようにしましょう。

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現代の日常生活では手を上に挙げる機会が少なくなっており、肩こりや酷い場合は五十肩といった症状が起きてしまうこともあります。
日常生活で少なくなっている動作はエクササイズでカバーし、身体機能をキープするように心がけましょう。

■種目名
チュービング・ショルダーアクティベーション

■使用ツール
ゴムチューブまたはセラバンド、ロングポールまたはハーフカット
(エクササイズツールの解説はプロフィールのリンク先にあります。)

■主な目的や効果
肩関節周囲の筋肉を活性化し、可動性を高めます。

■エクササイズのやり方
　1.ロングポールまたはハーフカットに仰向けになり、膝を立ててバランスを取ります。両方の手でチューブを持ちます。
　2.体の対角のラインを通るイメージで、施術側の手を斜めに上げ、反対側の手は体の横で固定します。
　3.ゆっくりとチューブの張力を感じながら戻し、動作を繰り返します。

■回数・時間・セット数
10〜20回　2〜3セット

■ポイント・注意点
親指から床に向かうように手を上げると上手く力が入りやすくなります。
肩が痛い場合は無理のない範囲で行いましょう。

朝起きたばかりのときや仕事の後など、体がまだよく動かないときはしっかりウォーミングアップをしてから運動を行いたいものです。

何年も前はストレッチをしてから運動というのが定番の流れでした。
しかし実はストレッチで伸ばしてしまうと縮む力が入りにくくなってしまうので、それだけではウォーミングアップとしては不十分です。

ウォーミングアップとして最適なのが筋膜リリースで、筋肉の弾力を高め、運動しやすい状態を作ることができます。
是非運動前に取り入れてみましょう。

■種目名
大腿四頭筋の筋膜リリース

■使用ツール
フォームローラー
(エクササイズツールの解説はプロフィールのリンク先にあります。)

■主な目的や効果
大腿四頭筋の弾力を高め、骨盤位置の矯正・股関節の可動性の向上を狙います。

■エクササイズのやり方

膝側をゾーン1、股関節側をゾーン2とし、ゾーン1から行います。

　1.施術する脚の大腿四頭筋にフォームローラーを合わせ、反対側の足は膝を曲げて横に出します。
ゆっくり4〜5回程度ストロークをします。
　2.膝の曲げ伸ばしを行います。こちらも4回程度行いましょう。
　3.続けてゾーン２のリリースを同様に行います。

■回数・時間・セット数
ストローク 4〜5回
膝曲げ伸ばし 4回

■ポイント・注意点
深呼吸しながら、とにかくゆっくり行いましょう。
骨盤が落ちて腰が反ってしまう人が多いので、お腹に力を入れるようにしましょう。

#筋膜リリース #筋膜ローラー #筋膜リリースローラー #筋膜リリースマッサージ #フォームローラー #コンディショニング #姿勢改善 #姿勢矯正 #ウォーミングアップ

何かを引っ張る時、自然に行うと体感部には非対称の負荷がかかります。
左右対称な引く動作のトレーニング（ラットプルダウンやベントオーバーロウなど）ではそのような非対称性の機能は使われないため、日常動作の観点から見ると実は実践的とは言えません。

こちらのコークスクリューでは回旋動作に伴う押す動作と引く動作を習得することができます。

■種目名
TRX コークスクリュー

■使用ツール
TRXサスペンショントレーナー
(エクササイズツールの解説はプロフィールのリンク先にあります。)

■主な目的や効果
押したり引いたりしながら回旋する動作を習得し、体幹部を強化します。

■エクササイズのやり方
　1.アンカーポイントに横向きに立ち、引く方の手でハンドルを握り、反対の手をその上に被せます。アンカーポイントに近い方の足を前にして足を前後させて立ちます。
　2.ハンドルを胸の中央に置いて体を傾け、ストラップを張らせて立った位置がスタートポジションです。
　3.上半身がアンカーポイントの方を向くように体を捻りながら肘を伸ばし、元の位置に戻ります。

■回数・時間・セット数
15〜20回　2〜3セット

■ポイント・注意点
握っている手で引き、被せている手で少し押すようにやってみましょう。
体幹部が緩まないように、足先から頭まで一直線を意識してください。

前の足に重心をかけるとやりやすくなります。

#TRX #TRXトレーニング #トレーニング #筋力トレーニング #筋力アップ #筋トレ #シェイプアップ #ダイエット #自重トレーニング #体幹トレーニング #体幹

寝ながらできるエクササイズとしてなかなか優秀なのがこちらのローテーション&ショルダーエクササイズです。
背骨を回旋させた状態で肩甲骨〜肩の関節を動かすので、上半身の可動性向上に役立ちます。

是非寝起きのガチガチなタイミングでやってみてください！

■種目名
ローテーション&ショルダー

■主な目的や効果
背骨と肩関節の可動性を向上します。

■主な目的や効果
ソフトジム
(エクササイズツールの解説はプロフィールのリンク先にあります。)

■エクササイズのやり方
　1.床に横向きで寝て、下の足は真っ直ぐ伸ばし、上の足は股関節と膝を90度に曲げ、膝の下にソフトジムを入れます。
　2.体を捻って上半身だけ仰向けになったポジションがスタート位置です。
　3.ボールが離れないように、ボールを入れている側の手を横方向に上下に動かします。

■回数・時間・セット数
10〜20回　2〜3セット

■ポイント・注意点
姿勢がきつい場合は、先に90-90オープナーをやってみましょう。(過去の投稿にあります) 胸の筋肉も伸び感があると思いますので、同時に緩めるイメージでやりましょう。
肩に痛みを感じる場合は控えてください。

#コレクティブエクササイズ #ストレッチ #ダイナミックストレッチ #姿勢改善 #姿勢矯正 #コンディショニング #肩こり改善 #肩こり解消

腹筋といえば起き上がる動作の腹筋をイメージする方が多いと思いますが、下っ腹の腹筋には下半身をコントロールする際に骨盤を安定させる力もあります。
よく使うようにしておくことで、歩行や階段での動きをより楽に行うことができます。

定番種目であるニー to チェストで下っ腹の腹筋を鍛えましょう！

■種目名
ニー to チェスト

■主な目的や効果
下腹部を強化し、体感部から下半身への動きの繋がりを作ります。

■エクササイズのやり方
　1.床に座り、両手を少し後ろにつきます。両足を揃え、膝を曲げて脚を持ち上げたポジションがスタートポジションです。
　2.膝を伸ばし、胸に膝を近づけるように脚を引き寄せる動作を繰り返します。

■回数・時間・セット数
10〜20回　2〜3セット

■ポイント・注意点
伸ばすのが難しい場合は腰が反らずにいけるとこまで伸ばしてみましょう。
腰が反ってしまうと下腹部を使いにくくなってしまうので、なるべく腰を丸めてやりましょう。

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「仰向けに寝てると腰が反ってしまって痛い」といったことはないでしょうか。
その場合はいわゆる反り腰タイプの姿勢で、こちらのエクササイズでストレッチを行う大腿直筋という筋肉が縮まっていることが多いです。

ちょっと痛いかもしれませんが、上記のような症状の方はぜひやってみてください。

■種目名
大腿直筋のストレッチ

■主な目的や効果
大腿直筋を緩め、骨盤位置の矯正・股関節の可動性の向上をします。

■エクササイズのやり方
　1.片膝立ちの姿勢から、広めに前後に脚を開きます。
　2.後ろの足の甲を反対側の手で掴み、もう片方の手は床に着きます。
　3.そのまま骨盤を下降させ、大腿直筋を伸ばします。

■回数・時間・セット数
20〜60秒　2〜3セット

■ポイント・注意点
前脚の膝の角度を90度以上にすると非常に伸びやすくなります。
痛みを伴いやすいので、無理のない範囲で行いましょう。

#コンディショニング #ストレッチ #ストレッチ動画 #姿勢改善 #姿勢矯正 #腰痛 #腰痛解消 #反り腰 #腰痛ストレッチ #腰痛改善

関節は普段から動かしておかないと硬くなってしまい、それが痛みの原因となることもあります。

こちらのエクササイズでは背中の筋肉を使いながら、肩甲骨や肩の関節を動かします。
よく動かして肩こりや体の痛みを予防しましょう。

■種目名
肩の外旋エクササイズ

■使用ツール
バランスボール
(エクササイズツールの解説はプロフィールのリンク先にあります。)

■主な目的や効果
肩周りの関節を動かし、周囲の筋肉を活性化させます。

■エクササイズのやり方
　1.バランスボールに腹這いになり、腕を下ろします。足は踏ん張って安定させましょう。
　2.肘が90度になるように肩の真横に肘を持ち上げます。
　3.肘の位置が変えずに、親指が天井に向かうように肩関節を動かして手を上げます。
　4.順に動作を元に戻して繰り返します。

■回数・時間・セット数
10〜20回　2〜3セット

■ポイント・注意点
肘を真横にあげるのが辛い場合はやや下目でも大丈夫です。
動作が複雑ですので、動画をよく確認しながらやりましょう。

#コレクティブエクササイズ #ストレッチ #ダイナミックストレッチ #姿勢改善 #姿勢矯正 #コンディショニング #肩関節 #肩こり #肩こり解消

特に女性に多いのが内股ぎみの姿勢です。
椅子に座るときや階段を上るときに股関節を内に回して膝を内側に向けていないでしょうか。

脚の付け根の外側にある大腿筋膜張筋は、脚を内側に回す力が強いため、上記のような癖がある人は張ってしまっていることが多いです。
ストレッチでは伸ばしにくい筋肉ですので、筋膜リリースでコンディションを整えましょう。

■種目名
大腿筋膜張筋の筋膜リリース

■使用ツール
フォームローラー・大きめのマッサージボール
(エクササイズツールの解説はプロフィールのリンク先にあります。)

■主な目的や効果
大腿筋膜張筋の弾力を高め、股関節の可動性・安定性の向上を狙います。

■エクササイズのやり方
・フォームローラー
　1.腰の骨のすぐ下の大腿筋膜張筋に当たるようにフォームローラーに乗ります。少しだけ体をうつ伏せ気味にし、上の脚は立てます。
　2.5cmくらいのイメージで4～5回程度ストロークします。
　3.膝の曲げ伸ばしを2回程度行います。
　4.膝を曲げたまま、股関節を内旋させます。内旋とは股関節が内側に回る動きのことで、ここでは脚を後ろに倒す動きになります。 2回程度行います。
　5.位置を少し変えて、太ももの横側をストロークします。 2回程度行います。この位置は靭帯ですのでやり過ぎないように注意してください。
　6.膝の曲げ伸ばしを2回程度行います。

・大きめのマッサージボール
　1.腰の骨のすぐ下の大腿筋膜張筋に当たるようにMB5に乗ります。 4回程度ストロークします。
　2.骨盤を操作し、ややうつ伏せとやや仰向けのポジションを繰り返します。 2～4回ほど行いましょう。
　3.膝の曲げ伸ばしを行います。 2回程度行いましょう。

■回数・時間・セット数
・フォームローラー
　ストローク 4〜5回
　膝の曲げ伸ばし 2回
　内外旋 2回
　太ももストローク 2回
　膝の曲げ伸ばし 2回

・大きめのマッサージボール
　ストローク 4〜5回
　うつ伏せ仰向け 2〜4回
　膝の曲げ伸ばし 2回

■ポイント・注意点
筋肉の範囲的には小さいので、位置がずれすぎないようにしましょう。
フォームローラーでの太ももの横側は腸脛靭帯という靭帯です、やりすぎに注意してください。

#筋膜リリース #筋膜ローラー #筋膜リリースローラー #筋膜リリースマッサージ #フォームローラー #コンディショニング #姿勢改善 #姿勢矯正 #大腿筋膜張筋 #股関節

多くの人が腹筋種目としてやっているプランクですが、実は「全身同時に力を入れること」に慣れていくための種目でもあります。
力を入れたり抜いたりすることに慣れることで、他の動作のときにより効率良く体を動かすことができます。

お腹はもちろん、背中・胸・お尻・太もも・ふくらはぎといった全身の筋肉に同時に力を入れます。
同時に力を入れられるようになるほどキツくなりますので、短時間で集中してやってみましょう。

もちろんTRXなしで床でやってもらって大丈夫です。

■種目名
TRXプランク

■使用ツール
TRXサスペンショントレーナー
(エクササイズツールの解説はプロフィールのリンク先にあります。)

■主な目的や効果
体幹部を強化し、全身の同時収縮を習得します。

■エクササイズのやり方
　1.TRXの長さをミッドカーフにし、つま先をいれます。
　2.床でアンカーポイントに背中を向けて手の平を付いたら、両手で身体を支えながら身体を水平まで上げます。
　3.全身に力を入れてキープします。

■回数・時間・セット数
10〜20秒　2〜3セット

■ポイント・注意点
腰が反りすぎないように注意しましょう。
どこかの力が抜けていると楽になってしまって何分でもできてしまいます、気をつけましょう。

#TRX #TRXトレーニング #トレーニング #筋力トレーニング #筋力アップ #筋トレ #シェイプアップ #ダイエット #自重トレーニング #コンディショニング #プランク #腹筋

肩甲骨が動かなくなると肩こりや首こりといった体の痛みがとにかく起こりやすくなってしまいます。
特に朝起きたときはガチガチに硬くなってしまっているので、なるべく早く動かしておきたいところ。

こちらのエクササイズは寝て行うので、寝起きからしっかり動かして快適に過ごしましょう！

■種目名
プローンショルダースライド

■主な目的や効果
肩甲骨の可動性を向上します。
腰背部の持久力を強化します。

■エクササイズのやり方
　1.うつ伏せになり、バンザイします。
　2.背筋運動のように上半身を持ち上げ、体の真横を通るイメージで肘の曲げ伸ばしをします。

■回数・時間・セット数
10〜20回　2〜3セット

■ポイント・注意点
バンザイは手を遠くに、肘を曲げるときは肩甲骨を寄せるようにすると効果が出やすいです。
肩が痛い場合は無理のない範囲でやりましょう。

#コレクティブエクササイズ #ストレッチ #ダイナミックストレッチ #姿勢改善 #姿勢矯正 #コンディショニング #肩こり #首こり #肩甲骨

肩にある三角筋という筋肉は肩を安定させる機能があります。
日常生活では押したり引いたりといった肩周りを使う運動があまりないので、どうしてもこの三角筋は弱くなりがちです。

こちらで紹介するサイドレイズは簡単にできる肩のトレーニングですので、ペットボトルなど身近なものを使って是非やってみてください。

■種目名
サイドレイズ

■使用ツール
ダンベル、ペットボトルなど片手で持てて少し重いもの
(エクササイズツールの解説はプロフィールのリンク先にあります。)

■主な目的や効果
三角筋を強化し、肩の安定性を向上します。

■エクササイズのやり方
　1.肩幅程度に足を開いて立ち、ダンベルをそれぞれの手で持ちます。
　2.肘を少し曲げ、真横よりやや前方の方向にダンベルを持ち上げて降ろす動作を繰り返します。

■回数・時間・セット数
10〜20回　2〜3セット

■ポイント・注意点
胸を張って少し肩甲骨を寄せると上手くいきやすいです。 肘から上げるようなイメージでやりましょう。

肩が上がってしまうと違う筋肉を使ってしまうので、肩が上がらないようにしましょう。

#トレーニング #筋力トレーニング #筋力アップ #筋トレ #シェイプアップ #ダイエット #自重トレーニング #コンディショニング #姿勢改善 #姿勢矯正 #肩トレ #肩こり

骨盤にある仙骨という骨は背骨の土台となっていますが、その仙骨を強く支えるのが大臀筋です。
大臀筋が硬かったり弱かったりすると腰痛になりやすくなってしまいますので、普段からケアをしておきましょう。

股関節の硬さが気になるといった方にもおすすめです。

■種目名
大臀筋のストレッチ

■主な目的や効果
大臀筋を緩め、骨盤位置の矯正・股関節の可動性の向上を狙います。

■エクササイズのやり方
　1.仰向けに寝て、施術側の脚を組むように、反対の脚の太ももに施術側の足首をかけます。
　2.反対の脚の太ももを手で持ち、体幹部の方に引き寄せて伸ばします。
　3.このとき腰が丸まらないようにしましょう。

■回数・時間・セット数
20〜60秒　2〜3セット

■ポイント・注意点
大臀筋は背筋を伸ばして骨盤を前傾させると伸びやすくなります。
腰が丸まらないように注意しましょう。

#コンディショニング #ストレッチ #ストレッチ動画 #姿勢改善 #姿勢矯正 #腰痛 #お尻

足の裏には足底筋膜という筋膜があり、非常に強い力で足の裏のアーチ構造を支えています。
足底筋膜は中央・内側・外側の3つの部分に分けられているので、それぞれリリースを行うようにしましょう。

体重を支える強い筋膜ですので、しっかり体重をかけて行いましょう。

■種目名
足底筋膜の筋膜リリース

■使用ツール
Nanoフットローラー、マッサージボール
(エクササイズツールの解説はプロフィールのリンク先にあります。)

■主な目的や効果
足の裏にある足底筋膜を緩め、足裏の安定性の向上を狙います。

■エクササイズのやり方
　1.フットローラーをセットしてかかとを上げ、体重をかけながら前方にストロークします。
　2.かかとの手前で折り返し、後方にストロークします。後方へのストロークはかかとを下げます。
　3.4ストロークしたらかかとを床につき、つま先でグーとパーを繰り返します。
　4.中央から行い、内側・外側も行いましょう。

■回数・時間・セット数
4〜5往復　中央・内側・外側

■ポイント・注意点
全体重を片足にかけるように行いましょう。 転がすというよりは、体重をかけつつ動かすといったイメージです。
フットローラーに乗せていない方の脚に体重がかかってしまう人が多いようですので気をつけてください。

#筋膜リリース #筋膜ローラー #筋膜リリースローラー #筋膜リリースマッサージ #フォームローラー #コンディショニング #姿勢改善 #姿勢矯正 #足底筋膜 #足の裏

TRXスクワットはストラップを使用するので「補助付きのスクワット」といった種目です。

スクワットはその動作自体を正しくできるようにするのがまず大切です。
自体重でスクワットが正しいフォームでできないのであれば、迷わず補助を使って動作を習得するようにしましょう。

■種目名
TRX スクワット

■使用ツール
TRX サスペンショントレーナー
(エクササイズツールの解説はプロフィールのリンク先にあります。)

■主な目的や効果
脚を強化し、しゃがんで立つ動作を向上させます。

■エクササイズのやり方
　1.長さをミッドレングスにし、アンカーポイントに顔を向けて立ちます。
　2.肘を90°くらいに曲げ、ストラップが張るように後ろに下がり直立で立った所がスタートポジションです。 このとき、後ろに体重をかけないようにしましょう。直立です。
　3.ストラップがたるまないようにしゃがみます。立ち上がる時もたるまないようにしましょう。

■回数・時間・セット数
10〜30回　2〜3セット

■ポイント・注意点
立ち上がるのが辛い場合はストラップを引っ張りながら立ち上がります。
余裕のある人はゆっくりやったり、スピードアップしてやってみましょう。 ジャンプするのも良いですね。

#TRX #TRXトレーニング #トレーニング #筋力トレーニング #筋力アップ #筋トレ #シェイプアップ #ダイエット #自重トレーニング #コンディショニング #スクワット

反り腰タイプの人がほぼみんな硬くなりがちなのが、腸腰筋という筋肉です。
腸腰筋という名は総称であり、大腰筋と腸骨筋のことを指します。

腸腰筋には股関節を屈曲（前方に折る動作）する機能があり、硬く縮まってしまうと股関節が曲がり、その代償で腰が反ってきてしまいます。

こちらのストレッチで腸腰筋を伸ばし、股関節の動きを良くしましょう。

■種目名
腸腰筋のストレッチ

■主な目的や効果
腸腰筋を緩め、股関節の機能向上・骨盤位置の矯正を狙います。

■エクササイズのやり方
　1.片膝立ちの姿勢から、広めに前後に脚を開きます。両手はそのまま床に着きます。
　2.前の脚の膝は90度以上にしましょう。
　3.そのまま骨盤を下降させ、後ろの脚の付け根にあたる腸腰筋を伸ばします。

■回数・時間・セット数
20〜60秒　2〜3セット

■ポイント・注意点
足をしっかり開くと伸びやすくなります。また、身体を起こすと伸びにくいので手は床に着いたまま行いましょう。
人によっては前脚の太ももの裏側に伸び感を感じるかもしれませんが、それはそれで問題ありません。

#コンディショニング #ストレッチ #ストレッチ動画 #姿勢改善 #姿勢矯正 #股関節 #腸腰筋 #大腰筋 #腸骨筋

腰痛や股関節痛・膝痛など体に痛みがあるとき、まずは背骨の状態を確認する必要があります。
神経は背骨から手や足の末端に繋がるため、背骨に問題があると体の至る所に痛みが出やすくなるからです。

こちらのエクササイズでは背骨の前後の動きに対する可動性を高め、肩甲骨や股関節との連動性も向上します。

日々のケアや運動前のウォーミングアップなど、様々なシーンでやるようにしましょう。

■種目名
キャット＆ドッグ

■主な目的や効果
股関節・背骨・肩甲骨の可動性を向上します。

■エクササイズのやり方
　1.床に四つんばいになります。肩の真下に手、股関節の真下に膝を意識しましょう。
　2.腰を反り、股関節を折って肩甲骨を寄せます。
　3.手で床を押すように背骨全体を丸め、下腹部にも力を入れます。このとき頭はヘソを覗き込みます。
　4.以上の動作を繰り返します。

■回数・時間・セット数
10〜20回　1〜2セット

■ポイント・注意点
丸まるときは肩甲骨の間を天井に向かわせるように、反るときは骨盤から動かして腰を反るようにイメージしましょう。
腰痛をお持ちの場合は無理のない範囲で行いましょう。
また、手首が硬い人は前腕部のストレッチや手のひらのストレッチを先に入れるとやりやすくなります。

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