久しぶりに運動を始めるなら、今の体調に合わせて短く試し、その後の疲れ方を見ながら量を調整するのがおすすめです。
とはいえ、せっかく始めるのだから、ある程度は頑張らないと意味がない。
そんなふうに考えることもあると思います。
でも、再開した初日から体力テストにしなくても大丈夫です。
こちらの記事では、しばらく運動から離れていた人が、今の自分に合う始め方を考えるための目安を紹介します。
昔できたことより、今の生活を出発点にします
以前は毎日走っていた、部活で体を動かしていた。
経験があるほど、昔の運動量を基準にしやすいかもしれません。
ただ、同じように数年間運動をしていなくても、普段よく歩く人と、座っている時間が長い人では状況が違います。
まずは最近の生活を振り返ってみてください。
例えば、駅まで歩いたあとの息の上がり方や、階段を上ったときの疲れ方です。
いつもの生活にも手がかりがあります。
これは階段で限界を試すという意味ではありません。
普段の動作で、どのくらい余裕があるかを見るということですね。
あわせて運動を休んでいた理由も確認します。
仕事が忙しくて離れていた場合と、けがや病気で中断していた場合は、同じ進め方になるとは限りません。
治療中の病気や運動制限がある人、日常の動作でも胸の痛みや強い息切れなどがある人は、再開前に医師へ確認しましょう。
最初は短く試して、その後まで見てみます
健康のためには、ある程度の活動量を積み重ねることが大切です。
ただ、その目標量を初日からこなす必要はありません。
再開の入口と、その先の目標は分けて考えます。
例えば、普段あまり歩いていない人なら、家の近くの平らな道を5分ほど歩いてみる方法があります。
会話が楽にできるくらいの速さで、最初と最後はゆっくり歩きます。
歩幅を大きくすることまで頑張らなくて構いません。
この5分は、始め方をイメージするための一例です。
5分以上なら効果が出るという境界でも、5分で誰にとっても十分という意味でもありません。
短くすることも選択肢です。
歩いている間だけでなく、帰宅後や翌日の様子も見てみてください。
買い物や家事がいつもどおりできるか、仕事中に疲れが残っていないか。
運動以外の時間も、量を考える手がかりになります。
暑さが厳しい日や路面が悪い日は、屋内で歩くなど、場所も調整します。
外を歩くこと自体をノルマにしないということです。
体を整えることと、鍛えることを一緒に考えます
体が硬くなっていると、先に柔らかくしてから運動を始めようと考えることもあるかもしれません。
実は十分に柔らかくなるまで、筋トレを待つ必要があるとは限りません。
痛みのない範囲を確かめながら、今できる動きを少しずつ使っていく方法もあります。
例えば、椅子から立ち上がるときの足の位置や、手で支える量を変えると、動きやすさはどう変わるでしょうか。
体を整えながら鍛えるときは、こうした小さな調整も手がかりになります。
姿勢の見た目だけで、できる・できないを決めません。
筋トレを試す場合の手順や負荷の調整は、足腰の筋トレと食事の基本を説明した記事でも紹介しています。
運動量は、増やす以外の調整もできます
運動を始めると前回より長く、前回より多くと考えたくなるものです。
ただ、再開したばかりの時期は、増やすことだけを進歩の目印にしなくてもよいと思います。
同じ量を楽にできるようになることも、次を考える手がかりになります。
調整方法１｜余裕が続くなら、少し増やしてみます
何回か同じ量を試し、運動中もその後も無理がなければ、時間を少し延ばす方法があります。
例えば、5分の散歩に1〜2分を足してみる形です。
これも固定のルールではなく、調整の一例です。
時間を延ばす日に、速さまで一緒に上げる必要はありません。
一度に変えるものを絞ると、疲れ方を比べやすくなります。
調整方法２｜まだ慣れないなら、同じ量を続けます
強い不調はないけれど、今の量でちょうどよいと感じるなら、しばらくそのままでも構いません。
歩く時間は同じでも、帰宅後に余裕が残るようになった。そうした変化も見ていきます。
毎回、記録更新を狙わなくて大丈夫です。
調整方法３｜生活に響くなら、減らすか休みます
疲れで翌日の仕事や家事がつらくなるなら、次は短くする、軽くする、休むといった調整を考えます。
例えば散歩を延ばして疲れが強く残ったなら、まずは前の時間に戻してみる方法があります。
ただし、痛みやめまい、普段と違う強い息切れが出たときは、その場で中止してください。
症状が続く場合は医療機関へ相談しましょう。
再開は、今の自分に合う量を見つけるところから始めます
というわけで、運動の再開では昔のメニューをそのまま取り戻すことより、今の生活に合う量を探すことから始めてみてください。
短く試して、その後の様子を見ます。
余裕があれば増やし、まだ慣れなければ保ち疲れが強ければ戻します。
運動していなかった年月を、一週間で取り返そうとしなくて大丈夫です。
次にも取り組めそうな量が、再開の足がかりになります。
参考資料
- 厚生労働省の健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023：身体活動・運動を安全に行うためのポイントを、再開前の確認と安全な進め方の参考にしています。
- 厚生労働省の健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023：成人版を、生活全体の活動量と個人に応じた調整の参考にしています。
- 米国CDCのOlder Adults: Adding Activity Recommendationsを、中断後は以前より軽い量から徐々に戻す考え方の参考にしています。