運動の時間をつくろうと思っても、仕事や家事が続けば後回しになる日もあります。
そんなときは30分の運動を新しく足す前に、いつもの生活の中で体を動かす機会を少し増やしてみましょう。
ながら運動だけで体重が大きく変わるとは限りませんが、座りっぱなしを減らし、運動を始めるきっかけにはなります。
こちらの記事では、日常に無理なく取り入れる方法と続け方を紹介します。
ながら運動は、生活の中で体を動かす工夫です
厚生労働省は、体を動かすことを大きく生活活動と運動に分けています。
生活活動は、家事や仕事、通勤など日常生活に伴う動きです。スポーツや筋トレだけが身体活動ではありません。
例えば掃除機をかける、買い物へ歩く、階段を使うといった動きも生活活動に含まれます。
これに加えて、待ち時間にかかとを上げ下げするなど、短い運動を生活の中に組み込む方法もあります。
短い時間の活動も、積み重ねることに意味があります。
ただし、得られる効果は動きの種類や強さ、合計時間によって変わります。
まずは座りっぱなしを減らし、無理なく動く機会を増やすことから始めましょう。
いつもの行動に一つだけ足してみましょう
始めるときは、毎日ほぼ必ず行うことと組み合わせるのがコツです。
同時に行いにくい場合は、いつもの行動の直後に動く方法でも構いません。まず一つ選んで試してみましょう。
- 歯みがきのあとは安定した台に手を添え、かかとをゆっくり上げ下げします。
- 電子レンジを待つ間は、キャスターのない安定した椅子で、ゆっくり立って座る動きを数回繰り返します。
- 電話中は、周囲を確認できる場所でゆっくり歩きます。
- デスクワークの区切りには立ち上がり、背伸びや肩回しをします。
- 移動では一つ手前で降りて歩く、または一階分だけ階段を使います。
最初は30秒ほど、または5回ほどを目安にし、難しければもっと少なくして構いません。
体が慣れてきたら、実行する機会を一つ増やしてみましょう。
歯みがきのあとに加えて昼休みに歩く、といった増やし方です。
安全を優先して動きを選びます
ながら運動は、注意を分けても危険が少ない場面で行います。
火を使っているとき、階段を上り下りしているとき、歩きながらスマートフォンを見ているときは、別の運動を重ねないでください。
片足立ちやつま先立ちをするなら、安定した台に手を添えられる場所を選びましょう。
痛みや強い息苦しさ、めまいが出た場合は中止します。
続けるコツは頑張りすぎないことです
ながら運動は準備が少なく、いつもの行動が合図になるので続けやすい方法です。とはいえ、毎日すべて実行しようとすると予定が一つ増えただけになってしまいます。
歯みがきのあとだけ、仕事が一区切りついたときだけ、という程度から始めてください。
できなかった日は記録を埋め合わせなくても構いません。生活に合わない方法はやめて、別の合図に変えましょう。
体重だけを成果にしないほうが続きます
短いながら運動で使うエネルギーは、体格や動き方、時間によって変わります。
そのため、何回行えば何キロ減るとは決められません。
体重は食事や睡眠などの影響も受けるので、ながら運動だけで減量を約束することもできません。
まずは座り続ける時間が短くなった、階段を選ぶ回数が増えたといった行動の変化を見てください。
まとまった運動ができる日は行い、忙しい日は生活の中で動く。どちらか一方に決めなくても大丈夫です。
まとめ
ながら運動は、日常の動きを少し増やす工夫です。
最初から多くの種目を詰め込まず、安全に行える一つをいつもの習慣と組み合わせてみましょう。
運動の時間が取れない日にも、体を動かす機会はつくれます。小さな動きを続けながら、自分の生活に合う方法を探してみてください。
