運動を記録しておくと、実際に取り組めた回数や前回の運動量を確かめやすくなります。ただし、細かな日記を毎日書く必要はありません。次の運動を決めるために、必要な情報だけを短く書きましょう。
こちらの記事では、運動初心者でも始めやすいエクササイズログの書き方と見返し方を紹介します。紙のノート、カレンダー、スマートフォンのメモなど、使いやすいもので構いません。
運動記録は次の行動を決めるために使います
エクササイズログは、運動した内容を書きとめる記録です。ものすごくざっくりいうと、前回と今回を比べて、次も同じ量で続けるか、少し調整するかを決めるために使います。
身体活動の研究では、目標設定や自己記録、振り返りやフィードバックを組み合わせた取り組みにより、短期的に活動量が増えた例があります。一方で、記録をつければ誰でも同じ成果が出るわけではありません。記録は運動の効果を生み出す魔法ではなく、取り組み方を整えるための道具と考えるのが自然です。
最初に書く項目は三つで十分です
記録を始めると、歩数、体重、心拍数、睡眠時間など、いろいろ書きたくなるかもしれません。まずは次の三つに絞りましょう。
1.日付と運動内容を記録します
いつ、何をしたのかを書きます。
「夕食後に近所を歩いた」「椅子からの立ち上がりをした」といった内容で十分です。
時間帯も添えると、自分が動きやすい生活のタイミングを探せます。
2.運動量を記録します
散歩なら時間や歩数、筋トレなら重さ・回数・セット数、ストレッチなら行った種目や時間を記録します。
すべてを数える必要はなく、次回と比べたい項目を一つだけ選んでも構いません。
3.体の反応と次回の予定を記録します
運動後の感覚は「楽だった・ちょうどよかった・きつかった」から近いものを選び、ノートやスマートフォンのメモに書きます。
余裕があった、最後は姿勢を保ちにくかったなど、気づいたことを一言添えてもよいですね。
その下に「次回も20分歩く」「次回は回数を少なくする」など、次に行う内容も一言書いておきましょう。
運動中にいつもと違う痛みや体調不良が出たら、まず運動を中止してください。落ち着いてから、何をしているときに、どのような症状が出たかをメモします。
症状が続くときは無理に再開せず、医療機関へ相談してください。
一行で書ける形から試しましょう
文章をきれいに整える必要はありません。例えば、次のように一行で書けます。
9月29日夜。駅から20分歩き、強さはちょうどよかった。次回も同じ時間で続ける。
9月30日朝。椅子の立ち上がりを10回ずつ2セット行い、2セット目は余裕が少なかった。次回も同じ回数にする。
もっと簡単にしたい日は、カレンダーに丸をつけるだけでも構いません。
記録の目的は空欄をなくすことではなく、必要なときに自分の取り組みを確かめられるようにすることです。
目的に合わせて見返す項目を選びます
三つの基本項目に慣れたら、目的に合わせて見返す項目を選びましょう。
すでに書いている項目は増やさず、数字や体の反応を前回と比べます。まだ書いていない項目が必要なら、一つだけ追加してみてください。
- 運動習慣をつくりたい場合は、週に何日できたかを数えます。
- 歩く量を増やしたい場合は、時間または歩数のどちらかを前回と比べます。
- 筋力をつけたい場合は、種目ごとに重さ・回数・セット数を前回と比べます。
- 体の動かしやすさを確かめたい場合は、椅子から手を使わず立てたかなど、同じ動作を同じ条件で比べます。
体重や見た目だけでは、運動を始めた直後の変化を判断しにくいことがあります。
階段で息が上がりにくくなった、前回より一回多くできたといった生活や運動の変化も記録しておきましょう。
週に一度だけ見返します
書いて終わりにせず、週末など定期的に数分だけ見返します。確認するのは次の三点です。
- 実際に何回取り組めたかを確かめます。
- 無理なくできた内容と、続けにくかった内容を分けます。
- 次の一週間で変えることを一つだけ決めます。
例えば１週間のうち、帰宅後は疲れて歩けなかったものの、昼休みには２回歩けたとします。
この場合、夜のモチベーションを増やすよりも、昼休みに歩く予定を先に入れるほうが現実的です。
回数・時間・重さを一度に増やさず、一つ変えて反応を見ましょう。
運動を続ける仕組みをほかにも知りたい場合は、モチベーションに頼らず運動を続けるための工夫も参考にしてください。
記録が続かないときは小さくします
細かく書こうとして記録自体が負担になったら、項目を減らします。
運動した日に丸をつける、スマートフォンの歩数を週に一度だけ確認する、筋トレの重さと回数だけメモするなど、自分が続けやすい形で十分です。
書けなかった日は空欄のままで構いません。
後から思い出して埋めるより、次に運動した日から再開するほうが記録を扱いやすくなります。
紙とアプリのどちらが優れているかより、運動の直後に開きやすいものを選びましょう。
まとめ
運動記録には、日付と内容、運動量、体の反応と次回の予定を書きます。
週に一度見返し、続けやすかった条件と次に変えることを一つ決めれば、記録を実際の行動につなげやすくなります。
最初は一行で構いません。続けるための成績表ではなく、整えながら運動を進めるためのメモとして使ってみましょう。
