長時間のデスクワークやスマホ時間が続いたあと、ふと立ち上がったときに腰が重たく感じたり、背中がバキバキになったりすることはないでしょうか。
そんなときは、同じ姿勢の合間に、少し体を動かす時間をつくってみませんか。
とはいえ、忙しい毎日の中でストレッチや運動の時間を取るのもなかなか難しいものですよね。
そこでこちらの記事では、椅子に座ったまま、2〜3分を目安に取り組めるシンプルなエクササイズを2つ紹介します。
目次
骨盤と背骨を動かす目的
今回紹介する2つのエクササイズは、どちらも骨盤と背骨の動きを滑らかに整えることを目的としています。
骨盤を前後・左右に動かすと、背骨もそれに合わせて動きます。
まずは小さく動かしながら、どちらに動かしやすいか、どこで力んでしまうかを感じてみましょう。
大きく動かしたり、ひとつの「正しい姿勢」に固定したりする練習ではありません。
座りっぱなしの合間に、無理なく動かせる範囲を探していくのがポイントです。
２つのエクササイズのやり方
①骨盤の前傾・後傾エクササイズ（ペルヴィックティルト）
- キャスターのない安定した椅子に、両足の裏が床につくように座ります。お尻が座面から落ちない位置で、両手は胸の前か太ももの上に置きます
- 骨盤をゆっくり前に傾け、腰に小さな反りをつくります。胸を張りすぎず、痛みのない範囲で行います
- 反対に骨盤を後ろへ傾け、腰を少し丸めます
- 以上の動作を呼吸を止めずに、前後で1回として、まずは5回ほどゆっくり繰り返します。余裕があれば10回を目安に行いましょう
- 椅子の座面をやさしく転がるようなイメージで行うと、動きがスムーズになります。
②骨盤スライド＆背骨の側屈エクササイズ
- 同じように安定した椅子に座り、両足を床につけます。胸の前で腕を組むか太ももに手を置き、背筋を軽く伸ばします
- 骨盤を右へ少しずらし、右のお尻に体重を移します。左のお尻が少し浮く程度で十分です。上半身を勢いよく横へ倒したり、座面の端まで移動したりしないようにしましょう。
- ゆっくり中央に戻り、反対側も同様に行います
- 左右で1回として、5〜10回ほど繰り返しましょう
ポイントは、上半身を大きく倒すのではなく、骨盤から小さく動かすことです。
お尻の下にある坐骨で座面を軽く押すようにすると、体重が移る感覚をつかみやすくなります。背骨は骨盤の動きに合わせて、自然にしなるくらいでOKです。
気をつけるポイント
- 背中だけを大きく反らしたり丸めたりせず、骨盤を動かすところから始めましょう。背骨まで固める必要はありません。
- 窮屈に感じるときは、両足を少し開くなど、安定して座れる位置を探してみましょう。
- 動かして痛みが出たり、もともとの痛みが強まったりしたら中止してください。痛みが続く場合やしびれがある場合は、運動で解決しようとせず医療機関に相談しましょう。
- 最初は鏡でチェックしながら行うのもおすすめです。骨盤の動きは自分では意外と分かりづらいものです。
お仕事中にぜひやってみましょう
座ったままできるので、仕事や家事のちょっとした区切りにも取り入れやすい運動です。
時間が取れるときは、立ち上がったり少し歩いたりする休憩も組み合わせてみましょう。
無理なく続けられる形で、まずは1日1セットから試してみてくださいね。
参考資料
- South Tees Hospitals NHS Foundation Trust：Pelvic tilt in sitting（椅子に座って行う骨盤の前後運動）
- NHS：Back pain（腰痛時の活動と運動の注意点）