股関節から体を曲げると言われても、どこを動かせばよいのか分かりにくいことがあります。
上体を倒すことに意識が向くと、腰を丸める動きとの違いもつかみにくいですね。
そんなときに試したいのがヒップヒンジです。お尻を後ろへ引きながら股関節で体を折りたたむ練習で、スクワットやデッドリフトの動きを考える手がかりになります。
こちらの記事ではヒップヒンジのやり方と、つまずきやすいポイントを紹介します。
まずは重りを持たず、股関節が動く感覚を確かめてみましょう。
ヒップヒンジで股関節の動きを練習します
ヒップヒンジとは、股関節を中心に体を折りたたむ動きのことです。
折りたたみ携帯のつなぎ目を股関節に置くようなイメージで、お尻を後ろへ引いていきます。
この練習では股関節の動きを次のような場面につなげていきます。
- 腰を大きく曲げ伸ばしせず、股関節から体を倒す感覚をつかみましょう。
- お尻やもも裏の筋肉を使って立ち上がる感覚を確かめます。
- 床の荷物を持つときなどに使う、体を曲げる動きの練習にもなります。
もも裏の筋肉はハムストリングスと呼ばれ、股関節を伸ばす働きに関わります。
前に倒した体を起こすときは、お尻の筋肉とともに働く部分ですね。
ただし、ヒップヒンジができるかどうかだけで腰痛の原因は分かりません。
この練習だけで痛みが治る、けがを防げると考えず、体の動かし方を学ぶ練習として取り入れてください。
ヒップヒンジをやってみましょう
- 足を肩幅くらいに開き、つま先は正面か少し外へ向けます。膝は軽く緩め、足裏全体を床につけて立ちましょう。
- 手を脚の付け根に添えます。胸を張りすぎず、背中の形を大きく変えない姿勢を作ってください。
- お尻を真後ろに引きながら、股関節から上体を倒します。膝は少し曲がって構いませんが、深くしゃがむ動きとは分けて考えます。
- もも裏が軽く伸びるところ、または背中の形を保てる範囲で止めます。足裏で床を押しながらゆっくり起き上がり、最後に腰を反らさず立ち姿勢へ戻りましょう。
練習量の一例として、まずはゆっくり5回ほど試してみてください。回数や前に倒す深さよりも、同じ動きを落ち着いて繰り返せるかを優先します。痛みが出る場合は中止し、無理に伸ばそうとしないことが大切です。
動きが分かりにくいときはここを確認しましょう
- 腰だけで曲げ伸ばししていないかを見ます。
胸を張りすぎたり、背中を丸めて深く倒そうとしたりせず、お尻を後ろへ引く動きから始めてください。 - 深くしゃがみ込まないようにします。
膝を伸ばし切る必要はありません。お尻が下がるばかりなら、少し浅くして後ろへ動く感覚を確かめましょう。 - つま先やかかとが浮いていないか確かめます。
お尻を後ろへ引いても、足裏全体は床につけたままです。前後どちらかに倒れそうなら動く範囲を小さくして構いません。
鏡で確認する場合は横向きの姿勢が見える位置で試し、動作中に首だけを横へねじらないようにします。動画を横から撮って見返す方法でも、お尻の動く方向を確認できますね。
スクワットとヒップヒンジは動きが違います
スクワットでは股関節だけでなく膝も曲げて、お尻を下げていきます。
一方、ここで練習するヒップヒンジは膝の曲げ伸ばしを少なめにして、お尻を後ろへ引く動きです。
股関節を使う点は共通していますが、スクワットでも膝をほとんど曲げないようにする、という意味ではありません。
種目に合わせて動きを使い分けましょう。
というわけで、運動の前に股関節の動きを確かめたいときはヒップヒンジを試してみてください。まずは浅い範囲から、腰を曲げる動きとの違いが分かれば十分です。
参考資料として、American Council on Exercise（ACE）のHip HingeとBodyweight Squatを参照しています。
