トレーニング考察

筋トレプログラムの作り方【6つの基本動作】

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今回は筋トレプログラムの作り方ということで、6つの動作を紹介します。
私たち人の動作はそれぞれに名前がついており、どれも欠かすことができません。
しかし筋トレをやってるうちに偏りが出てしまうものですよね。

今回紹介する基本動作を知ることで,腹筋と腕立てだけのトレーニングになってしまうような珍プレーは無くなるはずですw
なのでいつでも言えるよう覚えてしまいましょう。

筋トレメニューを作れるようになるとトレーニングが楽しくなりますよ!

筋トレプログラム作成時に考えるべき6つの基本動作

では6つの基本動作を解説していきます。
6つの基本動作とは、

  1. ステップ(歩く)
  2. ランジ(大きく踏み出す)
  3. スクワット(しゃがむ、立ち上がる)
  4. プッシュ(押す)
  5. プル(引く)
  6. ローテーション(ひねる)

です。
これらを確実に習得することがトレーニングの第一の目標であると考えます。

1.ステップ

1つ目はステップ、歩く動作ですね。
もちろん私たちは人間ですので、正しく歩きたいところではあります。

しかし実際のところ正しく歩けている人はごく僅かです。
歩き方がおかしくて身体を痛めている人は多いですし、歩き方がおかしいと姿勢もどんどん悪くなっていきます。

現在どんな歩き方なのかを知り、正しい歩き方に直すエクササイズというのが非常に重要になってきます。

2.ランジ

2つ目はランジです。
もしかするとあまり馴染みのない言葉かもしれませんが、ランジとは踏み込む動作のことです。

股関節はいろんな方向に動きますので、ランジもいろんな方向のランジがあります。
フロントランジ、バックランジサイドランジ、クロスオーバーなどですね。
どれかが欠けるとその方向への踏み込み動作は弱くなってしまいますので、満遍なくやりましょう。

でもこれは一回のトレーニングで全部しっかりやるのは大変ですので、その辺をトレーナーと相談しながらやれると良いですね。

3.スクワット

3つ目はスクワットです。
しゃがんだり立ったりする一連の動作をスクワットといいます。
スクワットのような動きは日常生活でも嫌いな方が多いです。しかし正直ここをしっかりやっておかないとどんどん貧弱になり、将来歩けなくなったりと大変なことになるかなと思います。
スクワットもいろんな種類がありますが、骨盤の傾きや股関節の安定性、足関節の影響などでフォームが非常に偏り易いので、まずは基本的なスクワット動作を目指すことが重要です。

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4.プッシュ

4つ目はプッシュ、押す動作ですね。
もうそのままの手で押すという動きになるわけですが、実際のところ正しく押せている人は結構少ないです。
肩甲骨の位置が大切なポイントになってきますし、日常的な視点から見ればコアが安定し、下半身から踏ん張れるかというところも重要です。
プッシュは肩関節の動きが大きく関わってきますので、3つの面に対し行います。

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5.プル

5つ目はプルです。
プッシュの逆というイメージですね。
プルもプッシュと同じように肩甲骨の位置や、コアの安定が関わってきます。
腕でで引く、というよりは体全体で引けるように行います。

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6.ローテーション

6つ目はローテーション、胴体をひねる動作です。
ゴルフなどをイメージしてもらうと分かり易いと思います。
ローテーションには脊柱の可動性が非常に大きく関わってきますので、トレーニングを行う際はまずはコレクティブエクササイズなどで可動性を獲得出来ると良いですね。
特に胸椎は可動関節なのでしっかり動かしたいところです。
背骨は体の幹ですから、機能を高めておくことが重要ですね。

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6つの基本動作と3つの面

ではここからは実際に、6つの基本動作と3つの面の要素でトレーニングのプランニングをしたいと思います。
3つの面に関しては、筋トレにおける矢状面・前額面・水平面のプランニングをご覧下さい。
まずトレーニング種目分類できるようになる必要があります。
簡単ですが、以下のメニューで考えてみましょう。

  • ベンチプレス
  • ラットプルダウン
  • スクワット

という訳でこれらの種目を動作と面で分けてみます。

  • ベンチプレス 水平面のプッシュ
  • ラットプルダウン 前額面のプル
  • スクワット 矢状面のスクワット

という感じです。

こうしてみると大筋群に負荷を加えているものの、3種目じゃ要素がすごく少ないことがわかり、もっといろんな種目を入れる必要があります。
一定方向の種目だけでは動作に偏りが出て、姿勢や関節に悪い影響が出るからですね。

では、上記のメニューに種目加えるとして何が良いでしょうか。
ベンチプレスは水平面のプッシュなので、水平面のプルを入れられれば関節に対しバランス良くエクササイズを行えます。
例えばベントオーバーロウイングや、ケーブルロウをワイドでやるようなイメージです。

ラットプルダウンは前額面のプルなので、拮抗動作である前額面のショルダープレスを入れればバランスが良いですね。
しかしそれでもまだステップ・ランジ・ローテーションの動作が無いので、前額面のサイドランジやローテーション種目であるロータリートルソーを入れるのも良いと思います。

今挙げた種目を加えると、

  • ベンチプレス 水平面のプッシュ
  • ラットプルダウン 前額面のプル
  • スクワット 矢状面のスクワット
  • ベントロウ 水平面のプル
  • ショルダープレス 前額面のプッシュ
  • サイドランジ 前額面のランジ
  • ロータリートルソー 水平面のローテーション

これで一日のワークアウトは最初のものよりもバランス良くなりましたね。

でもまだステップがないので、筋トレ後に有酸素運動と絡めてウォーキングを行うのも良いでしょう。
トレーニングはこのように種目のプランニングをします。

私はこれ考えるだけでも楽しいですw
ベースとして覚えるだけでもいいですし、こういうプログラムの作り方もあるということです。
特にフィットネスクラブにあるマシンくらいしか使わないような人は是非取り入れてみてください。

でもこれはまだコアの要素や、種目の強度を考慮に入れてませんし、筋肥大なのかシェイプアップなのかも無視してますので全然完璧ではありません。
ご自身の目的に合わせたプログラムを作れるように、日々考えて筋トレを行いましょう!

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