女性が筋トレや食事で綺麗になるたった4つのステップ

女性がパーソナルトレーニングを受けている画像

最近は「ジムに行けば綺麗になれる」「炭水化物を取らなければ痩せられる」などといった、極端な情報がよく目立つようになりました。

自身にぴったり合う方法を見つけるのはなかなか難しいでしょう。

しかし、実は女性が本当に取り組むべき活動はシンプルなものです。

こちらの記事では4つのステップに分けて最低限取り組みたいことを紹介しています。

やりやすいところから始めてみてください。

1.食べずに筋トレはNG、栄養の管理を心がける

勢い余って筋トレを始める前に、まずは栄養の管理から行いましょう。

多くの女性が勘違いしているのは食べずに筋トレをすれば痩せていくという誤った情報です。

体は口に入れたものでしか作られませんので、食事の量を一気に落としてしまえば筋肉もどんどんなくなってしまい、一旦は痩せてもすぐに太ってしまいます。

そこで重要なのが「脂肪にはなりにくく、筋肉になりやすい食事をする」ということです。

食べないのではなく、筋肉になりやすいものを食べるように心がけましょう。

筋肉になりやすい食べ物

  • 納豆やアーモンドなどの植物性のタンパク質
  • 鳥ささみやイカなどの動物性のタンパク質
  • 魚介類全般

1日の生活を通して、こまめにタンパク質を摂取することが効率よく筋肉をつけるのに大切です。

アーモンドやサプリメントを持ち歩くのは、どなたでも取り組みやすい活動ではないでしょうか。

食事について全然知識がないという人はダイエットの食事方法の記事を参考にしてください。

女性専用の筋トレサプリ

ベルタHMB・ベルタBCAA

近年の女性の筋トレブームから、女性専用のサプリメントが発売されるようになりました。

これまではマッチョな男性向けのものばかりだったり、種類が多過ぎてどれを選べばいいかわからないという女性が沢山いたんですよね。

しかし今では ベルタHMBサプリ&BCAA のようなオールインワンのサプリメントもありますので、筋トレをやる女性にとって良い時代になったなと感じます。

必須アミノ酸であるBCAAや、筋肉を効率よくつけるHMBが非常に豊富に含まれていて、筋トレとの相性は抜群ですね。

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2.生活のベースがある上で筋トレをすること

前述したようにすぐに筋トレを開始しても効果は出にくいです。

生活のベースとして、

  • よく歩くこと
  • あまり座らないこと

を意識してみましょう。

「1日8,000歩」歩く習慣を身につける

主婦の人やデスクワークの女性にありがちなのが、日々の歩数がとにかく少なすぎるということです。

特に食事制限をしているのになかなか痩せないという人はこのような人が多いですね。

自分が何歩歩いているかわからないという人はスマホを一日中ポケットにでも入れて、アプリで測ってみてください。万歩計を買うにしても1,000円もかかりません。

目安としては平均して1日8,000歩です。

なので昨日1万歩ならば、今日は6,000歩でもいいといったところです。

座る習慣をなるべく減らす

座る時間が長いと第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの活動が停止し、血流が滞る原因となってしまいます。

デスクワークの人は特に注意が必要で、電車でも会社でも家でも座っているのであればとにかく立つように意識して行動した方が良いです。

最近は多くの会社でスタンディングデスクが採用されていますし、とにかく仕事の合間にできれば30分おきくらいに立つように心がけましょう。

女性用筋トレメニュー

初めて筋トレをする女性向けのメニューです。

筋トレになれてしまった人は家での筋トレの記事に載っているものをやってみたり、ジムに通って強度の高い種目に取り組んでみましょう。

種目名をクリックすると開きます。

+ フロントプランク/膝付き/20秒×3set

フロントプランクというエクササイズ種目の画像
プランクとは板を意味していて、板のように身体を固めて静止する種目です。

お腹とお尻に力を入れる意識でやってみましょう。注意点としては腰が反らないようにしたいですね。
20秒力入れっぱなしで!

+ ヒップリフト/15回×3set

ヒップリフトはお尻のトレーニングです。

仰向けで足を腰幅くらいに開き、膝を立てたスタートポジションから、お尻をぐいっと上げます。
ここから、
ヒップリフトというエクササイズ種目のスタートポジションの画像
ぐいっと。
ヒップリフトというエクササイズ種目の最終ポジションの画像
この繰り返しです。

出来ればスタートポジションのときに肩甲骨を寄せ気味にして、胸を張って行いたいですね。
エンドポジションはスネが床に対して90度です。

お尻から太ももの裏側に効いてくればOK。
注意点としては腰が反りやすいので、お腹にも力を入れながらやれるといいですね。

お尻を降ろしたときに、お尻が床にスレスレで着かないようにすると効きやすいです。

+ ワイドプッシュアップ/膝付き/10回×4set

腕立て伏せです。
女性の方は完全に無理!って感じかもしれませんが、1回は挑戦してみましょう。

身体は真っすぐ、手は広めに開きましょう。
出来れば背中が丸まらないように胸を張って行いましょう。腰も反らないで。
ワイドプッシュアップというエクササイズ種目のスタートポジションの画像
これくらいの幅で。
ワイドプッシュアップというエクササイズ種目の正面から見た画像。手の開き具合を示す。
ここからこれくらいまで降ろします。
ワイドプッシュアップというエクササイズ種目の最終ポジションの画像
ワイドプッシュアップというエクササイズ種目の正面から見た最終ポジションの画像
降ろしたときに肘の幅が90度より広いくらいですね。きついですかね。

ちょっときつい人は、低めのテーブルやソファに手を置いたりしてやってみてください。
しっかり胸を張ると、意外と胸に効いてきます。

+ ベントオーバーロウイング/10回×4set

ベントオーバーロウイングは背中のトレーニングの種目です。
背筋を伸ばしてかがんだ姿勢から、肘を引き寄せます。

ここから、
ベントオーバーロウイングというエクササイズ種目のスタートポジション
ここまで。
ベントオーバーロウイングというエクササイズ種目の最終ポジション
前から見るとこう。
ベントオーバーロウイングというエクササイズ種目の正面から見たスタートポジション
ベントオーバーロウイングというエクササイズ種目の正面から見た最終ポジション
写真ではチューブを使用していますが、ダンベルや、2Lペットボトルとか良いのではないでしょうか。
最初は3kgくらいの負荷から始めてフォームを作れると良いですね。

背中は背筋を伸ばして、丸まらないようにしましょう。

腰が丸まってしまうと腰を痛めるかもしれないので気をつけてください。

+ スクワット/15回×4set

スクワットは足を肩幅くらいに開き、背筋を伸ばします。
手は前ならえか、頭にでも置きましょう。
スクワットというトレーニング種目のスタートポジションの画像
スクワットというトレーニング種目の最終ポジションの画像
太ももが床と平行になるところまでゆっくり降ろします。

前から見るとこんな感じ。
スクワットというトレーニング種目の正面から見たスタートポジションの画像
スクワットというトレーニング種目の正面から見た最終ポジションの画像
降りたときに膝が前に出過ぎたりとか、背中が丸くならないように気をつけてください。
ももの前側や、お尻に力が入るとバッチリですね。

+ クランチ/10回×3set

最後に腹筋の種目でクランチです。
仰向けで膝を立てた姿勢から、お腹を潰すように身体を上げます。
ここから、
クランチというトレーニング種目のスタートポジション
これくらい。
クランチというトレーニング種目の最終ポジション
肩甲骨が床から離れるくらいまで上げるのですが、イメージとしては「腹筋を縦に潰す」感じです。あばらの隙間埋める感じですね。

3.1日2Lを目指して水を飲もう

水分を全然取らないという女性がいますが、水をよく飲む人の方が血液の循環が良く、むくみにくく、痩せやすいです。

お通じも良くなりやすいので、デトックスにもなります。隙ができたらこまめに水を飲むようにしましょう。

水以外の飲み物ならお茶や紅茶・コーヒーならまだ良いですが、砂糖を入れる習慣があると太りやすいので気をつけてください。

また、牛乳は太りやすいです。毎日牛乳を1L飲むという人はそれだけで豚骨ラーメンくらいのカロリーがあります。

水に変えるだけでかなり痩せやすくなりますね。

4.質の良い睡眠をたくさんとること

よく眠ると寝ている間に300kcal程度消費され、ダイエットにも効果的です。

深い眠りにつくためにも以下のような活動を心がけましょう。

  • 湯船につかる
    湯船に浸かることで、深部体温を下げて深い眠りにつくことができます。
  • 夜ではなく、昼に運動をする
    夜の運動は自律神経を乱す原因となります。
  • 寝る1時間以内にスマホなどのディスプレイを見ない
    不眠の原因となりやすいです。
  • 寝る前は部屋を暗めの照明にする
    「寝る準備」をするようにしましょう。
  • 7時間は寝る
    睡眠時間が少ないと太りやすくなります

実は睡眠時間が少ないと食欲を抑えるレプチンというホルモンが分泌されにくく、食欲が出るようになってしまいます。

コロンビア大学の研究で、睡眠時間が7時間の人に比べ、5時間では52%、4時間だと73%も肥満率が高くなることが明らかになりました。

いつも5〜6時間しか寝ていない人は、7時間は寝るように生活をしましょう。

空腹で睡眠に入り、朝はお腹が空いているような状態が理想的ですね。

まとめ

  • 正しく栄養を摂取する
  • 1日8,000歩の習慣が付いてから筋トレを始める
  • よく水を飲む
  • よく寝る

まずは食事と最低限の歩行や睡眠といった生活習慣、それに伴って筋トレの習慣を身につけるとうまくいきやすいです。

直せそうな部分から取り組み、慣れてきたら筋トレの強度を上げましょう。

特に水分や睡眠など、すぐにやりやすいものは意識したいところですね。

紹介したサプリ「ベルタHMB&ベルタBCAA」

  • 女性のために作られた筋トレ用サプリメント
  • HMB3,000mg,BCAA2,500mgはかなり豊富
  • 定期便の初回は89%で980円

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