HMBとは「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」|HMBの基礎知識

HMBとは「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」という成分の略称

HMB(β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸)はアメリカでは10年以上前からパワー系アスリートが使用していますが、日本では最近になって筋トレサプリメントとして入手できるようになりました。

HMBの誤解

飲んでるだけでムキムキになれるといった魔法のようなサプリメントではありません。

あくまで筋トレや普段の食事の補助をする成分です。

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筋力トレーニングの初心者には特に効果が出やすい

HMBは低中強度のレジスタンストレーニングしか行っていない人や高齢者といった「トレーニング初心者」にこそ効果が高く出るという研究結果があります。

1996年に医学誌「Journal of Applied Physiology」にも掲載されたこの実験は、次のように実施されました。

1.一般的な被験者を3つのグループに分ける

  1. HMB 未摂取(コントロール群)
  2. HMB 1.5g/日摂取
  3. HMB 3.0g/日摂取

2.被験者に同強度の筋トレを3週間させる

3.各グループの筋力変動量を比較する

以下が研究結果の図です。

研究でわかったこと

  • 初心者に高い効果が出ていること
  • 摂取量に応じてパフォーマンスが向上していること

これから頑張ろうと思っている人には特に相性の良いサプリメントなんですね。

英語ですが研究データをご覧になりたい方は「研究データ」をご覧ください。

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HMBのダイエット・脂肪燃焼効果について

ダイエット効果を期待する人がいますが、HMBの成分自体に痩せられるという科学的な根拠は今のところありません。

ですが筋肉をつけて痩せやすい身体を作るためにHMBを摂取するのであればダイエットにも効果的と言えます。

ダイエットの食事方法については「【ダイエットは食事が9割!】痩せるための正しい食事メニュー、食べ物、運動方法を紹介!」に詳しく書いてますので参考にしてください。

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HMBの飲み方とタイミング

HMBを購入してから、どのように摂取するべきかを紹介します。

HMBは毎日摂取するタイプのサプリメント

HMBサプリメントは臨床試験のデータからわかるように、毎日摂取することでポジティブな役割を発揮できるサプリメントです。

なのでお仕事や学校などあると思いますが、ご自身の生活の中で無理なく摂取できるように必ずスケジュールを立てておきましょう。

1日の中でHMBを摂取するタイミング

HMBは栄養補助食品ですので、基本的には日中いつ飲んでも無駄にはなりません。

可能であれば1日の摂取量を2回に分けて吸収を分散させます。

片方はトレーニングの約30分〜1時間前に摂取することで血中濃度の高い状態でトレーニングを行うことができます。

もしトレーニング前の摂取が難しければトレーニング直後でも構いません。

朝トレーニングをする場合

朝のトレーニングの前後に1回摂取し、夕方に1回摂取します。

夕方トレーニングをする場合

朝食後に1回摂取し、トレーニングの1時間前に1回摂取します。

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HMBを飲むだけでなく、必ず筋トレをすること

筋トレはジムや自宅で必ず行いましょう。

HMBは単体で筋肉をつけるサプリメントではありませんので、並行して筋トレになる活動を必ず行う必要があります。

筋肉はトレーニングで刺激し、栄養を与えることでさらに強くなります。

HMBは筋トレのためのサプリくらいに考えておきましょう。

もしジムに行けないのであれば「細マッチョになるため方法と家でできる全身の筋トレメニュー27選」の記事にご自宅でできる筋トレをまとめていますので、是非参考にしてください。

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HMBの飲み合わせ|プロテインやクレアチンは違う役割なので併用はOK

HMBとの飲み合わせですが、プロテインやクレアチンは全然大丈夫です。

むしろプロテインやクレアチンを所有しているのであれば積極的に飲みたいところですし、筋肉の栄養は基本的にタンパク質ですのでプロテインは意識して摂取しましょう。

なので「 HMBプロテイン18000 」など、HMBが配合されたプロテインも存在しています。

タンパク質22gと糖質11gが摂れますのでトレーニングしたあと用のプロテインとしてはおすすめできますね。

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HMBと他のサプリを併用するときの飲むタイミング

HMBサプリ・クレアチン・プロテインなどを摂取する場合、飲む順番に悩むこともありますよね。

併用時のタイミング

  • HMB
    前述したように1日2回摂取したいので、トレーニングを行う時間によって変化させるようにしましょう。
  • プロテイン
    トレーニング直後や食後など、「栄養補給」のようなイメージで摂取するようにすると間違えることが少ないです。
  • クレアチン

    糖質を摂ったときに分泌されるインスリンによって筋肉に運ばれます。
    なので摂取するのであればトレーニング後の糖質入りプロテインの後か、食後などにしましょう。

クレアチンに対する飲み合わせに注意

クレアチン併用するなら、クレアチンに対して飲み合わせが悪いものがあります。

クレアチンは多量のカフェインや酸性の飲み物と飲んでしまうと成分が変形して下痢といった症状が出やすくなってしまいます。

クレアチンと相性の悪い飲み物

オレンジジュース・グレープフルーツジュース・レモンジュース・コーヒー・栄養ドリンク・エナジードリンクなど

酸味の強いジュースやエナジードリンクとの併用には気をつけていただきたいですね。

ビタミンDとの併用

ビタミンDとの併用で相乗効果

ビタミンDが欠乏すると筋肉がうまく作られないことが何年も前からわかっています。

また、ビタミンDの摂取量が適切だと筋肉の分解を防ぐこともわかっているので、HMBと合わせて摂取することで相乗効果的に機能します。

日光を浴びることでもビタミンDは体内で作られます。

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タンパク質の摂取量に気をつけつつ、よく食べること

タンパク質の摂取量は体重によって変わりますが、体重1kgにつき1.5gくらいは摂取したいところです。

タンパク質の摂取量の目安

もし体重60kgなら、

60×1.5=90gくらいが目安です。

プロテイン1杯で20〜30gのタンパク質が摂取できますので、タンパク質中心の食事にプラスしてプロテインを摂取するくらいが筋肉をつけるにはちょうどいいくらいになります。

米より肉、米より大豆という考え方を基本にしましょう。

関連記事 「>> 【筋肉をつけたい!】ガリガリでもしっかり筋肉をつける為の食事と筋トレの方法

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HMBの役割は「筋肉の分解を防ぎ、細胞膜を保護し、筋肉を合成する」3つの効果

HMBに期待できる主な効果は「筋肉の分解を防ぐこと」で、これが実は非常に重要な役割です。

筋トレは筋肉の分解と合成を繰り返す行為ですが、体の栄養が足りないと分解の方が優位になります。

すると「筋トレを頑張ってるのに全然筋肉がつかない…」という悪循環になってしまいます。

そこでHMBを日常的に摂取することで筋肉の分解をなるべく防ぎ、効率良く筋肉をつけます。

イメージとしては「貯金をする(筋肉をつける)ために出費(分解)を抑える」といったところです。

細胞膜を保護する

筋トレをすると筋細胞膜がダメージを受け、不安定になります。

不安定になるとホルモンやコレステロールの合成がうまくされにくくなってしまうのですが、HMBには筋細胞膜を安定させる働きがあるため、トレーニングによるダメージを軽減してくれる効果が期待できます。

筋肉を合成し、筋肉疲労からの回復力を高める

細胞を増殖させるmTORシグナル伝達経路が活性的になると、筋タンパクの合成が高まり筋肉が増えます。

HMBにはこの経路を活性化させる作用があるため、筋肉をつくる効果があると言われています。

また、筋トレの疲労を回復させる効果も期待できます。

私もHMBを摂取することでトレーニング時の集中力がよく保つようになりましたし、トレーニング後の疲労感も感じにくくなりましたね。

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HMBの成分を食材から摂取する場合

人はロイシンという必須アミノ酸(タンパク質の一部)を摂取すると、ロイシン約20gにつきHMBが約1,000mgを生成します。

肉や魚に含まれるタンパク質がHMBに変換されるということですね。

ではHMBを2,000〜3,000mg摂りたいならロイシンを40〜60g摂ればいいということになりますが、例えばタンパク質が多いとされる鶏肉でも約3kg食べなければそれほどの量にはなりません。

毎日それほどの鶏肉を摂取するのはよっぽどのマニアでない限り厳しいので、サプリメントから摂取する方が現実的であるといえます。

食事はタンパク質やその他の栄養の摂取をメインとして考え、HMBはそれらを補助するものと捉えましょう。

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HMBは女性にも有効、ダイエットのお供に!

HMBは男性のイメージが強いですが、女性でももちろん大丈夫です。

最近販売されている女性用HMBサプリメントだと、トレーナーのAYAさんが監修した「【B.B.B HMB & CREATINE48000】 」がありますね。

HMBを摂取しながらしっかりトレーニングして筋肉をつけることで、どんどん痩せやすい体を作ることができます。

ダイエットをこれから頑張ろうとしている方は試してみてはいかがでしょう。

女性の筋トレと食事の記事」も参考にしてみてください。

女性のHMB摂取量

女性の場合は男性に比べ小柄ですが、摂取量としてはHMB1,500mg以上は欲しいところです。

前述したようにクレアチンやグルタミンが入っているのならその方が良いですね。

是非女性の方でも、先ほど紹介したようなコスパの高いHMBを選んでもらいたいものです。

飲み方の基本は同じ「毎日飲むこと」

HMBサプリメントの効果を感じるには、約2〜3ヶ月間毎日飲むことが基本条件です。

女性もそれは変わりません。

1日分を2回に分けて摂取するようにしましょう。

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高齢者のサルコペニアの予防にも最適な成分|厚生労働省の研究論文

また、厚生労働省が発表している「HMBに関する資料」にはHMBには高齢者の筋肉量の増加が期待できるとされており、サルコペニア(加齢による筋肉の減少)を予防する成分としても注目されています。

サルコペニアが進行すると歩行といった日常動作がままならなくなりますので、筋トレと合わせて正しく栄養を摂取する必要があります。

関連記事「>> 筋肉の衰えは止められる!加齢と共に急激に落ちる前にやるべきトレーニング

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HMBの副作用や過剰摂取によるリスクは基本的に少ない

HMBに副作用や過剰摂取によるリスクは特にありません。

ですがHMB以外の成分で過剰摂取によるリスクがある場合もありますので、アレルギーを持っていたり、既に薬を常用している人は医師へ相談することをおすすめします。

下痢になりやすい人

また余談かもしれませんが、トレーニング直後は血液が骨格筋に集中しているためプロテインなどを一気に飲んでしまうと腹痛や下痢になりやすくなります。

よく「トレーニング直後30分以内に摂取!」といったことを耳にしますが、個人的には慌てずにゆっくり、できれば常温くらいの温度の水で飲むことをおすすめしますね。

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アメリカのHMBの研究データ・論文

厚生労働省が出している「HMBに関する資料」にはHMBには筋肉量の増加が期待できるとされており、栄養成分として注目されています。

以下の二つは米国国立衛生研究所の国立医学図書館(NIH / NLM)での生物医学および生命科学ジャーナル文献から抜粋した資料です。

Google翻訳で翻訳したのでちょっと日本語が微妙ですが参考にしてください。(クリックで開きます。)

トレーニング初心者のHMB補給の有効性

トレーニングの初心者に対して行われたHMBの実験です。

Nissenら [ 36健康な訓練を受けていない男性の2つの実験で抵抗運動時の筋代謝とパフォーマンスに及ぼすHMBの影響を調べた。最初の実験の参加者は毎日0,1.5または3gのHMBを摂取し、体重は週3日間3週間摂取した。実験2では2回のHMB投与(0または3g)を使用し、体重トレーニングは毎日2-3時間、7週間行った。実験1の結果は、HMBが筋損傷(CK)およびタンパク質分解(3-MH)の血漿マーカーを20〜60%の範囲の用量依存応答で減少させることを見出した。持ち上げられた全体重もまた用量依存的に増加した(それぞれHMBの0,1.5および3グラムについて8,13および18.4%)。最終的に、痩身塊(LBM)は、HMB摂取量が増加するごとに増加した(それぞれ0,1.5,3.0グラムのHMBについて0.4,0.8,1.2 kgのLBM増加)。 第2の実験では、第2週および第4週〜第6週の非補充参加者と比較して、HMB補充参加者ではLBMが有意に増加し、最終週(7週)にはそれ以上の差は見られなかった。トレーニングの最後の週にLBMの改善が減少したのは、参加者のトレーニング刺激への適応によるものかもしれません。HMBを摂取した参加者は、非補充群の5ポンドの増加と比較して、1回の反復最大(1-RM)ベンチプレスを平均15ポンド増加させた。 2つの急性の研究では、Van Someren et al。[ 32、37 ]訓練を受けていない男性の参加者における偏心運動の単一の試合以下HMB 3グラムおよび筋損傷の指標にKICの0.3グラムの効果を調べました。運動後1,24、および72時間に測定を行った。両研究は、DOMS、血漿CK、1-RM二頭筋カール強さの減少、および運動範囲(ROM)の減少がHMBによって減少したことを示した。 ギャラガー(Gallagher)ら [ 19 ]訓練されていない37人の訓練されていない男性における0,3、または6グラムのHMB補給の影響を、10回の抵抗運動を伴う8週間の抵抗トレーニング中のLBMおよび強度について調べ、参加者の1-RMの80% 。結果は、8週間のトレーニング後の1-RMまたは体脂肪量の状態間に有意差は認められなかったが、HMB補充条件は血漿CKを低下させ、等尺性トルク、種々の等速トルク値およびLBMをプラセボよりも大きくした。3または6グラムの条件の間に差は見られなかった。 Jowko et al。[ 18 ]クレアチンとHMBは、クレアチン、HMB、またはクレアチンとHMBを合計3週間訓練して摂取した40人の参加者において、同様のメカニズムまたは異なるメカニズムによって作用するかどうかを調べた。結果は、HMB、クレアチン、および併用群がそれぞれ、プラセボよりも0.39、.92、および1.54kgのLBMを獲得したことを見出した。HMB、クレアチン、および併用群では、すべての運動を合わせてプラセボを上回って上昇した体重の合計量は、それぞれ37.5,39.1および51.9kgであった。両方のHMBを補充した状態では、CK、尿素窒素、および血漿尿素は減少したが、クレアチン補充のみではこれらのマーカーは減少しなかった。これらのサプリメントの明らかな相加効果は、クレアチンとHMBが別々のメカニズムを介して作用することを示しています。

引用元:PubMedCentral®(PMC)米国国立医学図書館

経験豊富な選手のHMB補給の有効性

普段トレーニングをしている人を対象にした実験です。

いくつかの研究では、HMB補給は、トレーニング経験とは無関係に、抵抗トレーニング中のLBMおよび性能指数を高めることが分かった。Nissenら [ 28 ]は、激しい抵抗トレーニングを受けている訓練を受けた訓練されていない男性の体力と体組成のHMB補給を調べた。トレーニング状況にかかわらず、HMB補給で体脂肪の大幅な減少とLBMの増加が見られました。さらに、ベンチプレスの性能が全体的に55%向上しました。同様に、Panton et al。[ 38 ]は、抵抗訓練中のHMBの効果を、36人の女性と39人の男性(20〜40歳)で、4週間にわたり様々なレベルの訓練経験で調べた。HMB群は、体脂肪をより大きく(-1.1%対。~5%)であり、練習経験とは無関係に、プラセボ群よりも上体強度(7.5 対 5.2kg)およびLBM(1.4対9kg)のより大きな増加を示した。同様に、トムソン(Thomson)[ 39 ]は、耐性訓練を受けた34人の男性で9週間の強度トレーニングの後、プラセボと比較して脚伸展1-RM(14.7%対 4.8%)の増加を見出した。[ 40 ]は、HMBが体脂肪を減少させ、経験豊富なフットボール選手でLBMを増加させることを報告した。 最後に、NissenとSharp [ 41 ]は、抵抗トレーニング中の除脂肪量と筋力増強を目的とした栄養補助食品に関するメタアナリシスを実施した[ 41 ]。少なくとも3週間の抵抗トレーニング、週に2回以上の厳しい試験基準を満たしていれば、1967年から2001年までの研究が含まれていました。250以上のサプリメントを分析した。しかし、わずか6人が基準を満たした。結果は、クレアチン(18の研究)とHMB(訓練された参加者および訓練されていない参加者の両方を含む9つの研究)のみが、LBMおよび様々なパフォーマンス指標を高める能力を支援するのに十分なデータを有することを見出した。彼らは、毎日3グラムでのHMB補給が、LBMおよび強度増加についてそれぞれ0.28%および1.4%の純増加をもたらしたことを見出した。 HMBの有効性は、経験豊かな耐久性のあるスポーツ選手のパフォーマンス測定値にも反映されています。VukovichとGeri [ 42 ] は、8人の耐久訓練を受けたマスターレベルの競技者の平均酸素摂取量(VO 2ピーク)と血液乳酸蓄積(OBLA)の発症に及ぼすHMB補給の影響を調査し、平均訓練量は300マイル1週間に 参加者は、疲労まで、段階的なエルゴメータ試験を行った。すべての参加者は、正常な訓練量を継続しながら、3グラムのHMB、ロイシン、またはプラセボのいずれかからなる3週間、2週間の補充プロトコールを実施した。段階的運動試験の結果、HMBはVO 2に達する時間を増加させたピーク(8%)、ロイシンおよびプラセボは認められなかった。2mMの乳酸塩(OBLA)でのVO 2は、HMB(9.1%)およびロイシン(2.1%)で増加したが、プラセボでは増加しなかった。同様に、Vukovichとアダムス[ 43 ]、経験豊富なサイクリストでHMB補充の2週間は、VO2ピークとVO達するまでの時間の両方が増加することを発見2ロイシンまたはプラセボとの補充がこれらの測定値を変更していない一方で、ピークを。 Knitter et al。[ 17 ]は、経験豊富な16人の男性と女性の長距離ランナーで、20 kmの走行中に3グラムのHMBまたはプラセボの筋損傷に対する効果を調べた。結果は、補充されていない参加者と比較してHMB補充参加者でLDHおよびCKレベルの低下を示した。これらの結果は、Byrd et al。[ 44 ] HMBまたはHMBとクレアチンとの併用が、28人の若い活発な男性の30分間の下り坂走行に伴う筋肉痛の上昇を同等に減少させることを発見した。クレアチンのみおよびプラセボ群はそうしなかった。

引用元:PubMedCentral®(PMC)米国国立医学図書館

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