ビタミン不足になる4つの原因とビタミン毎の症状、解消できる食事やサプリメント

今回はビタミン不足になるとどのような症状になるか、解消するためには何を摂取すればいいかを紹介しています。

食生活が偏っている人タバコをよく吸う人は非常にビタミン不足になりやすいです。

ビタミンが不足すると肌荒れや口内炎、疲労感の原因になったりと、良くないことが多く起こってしまいます。

まずはビタミン不足によってどんな症状が起こるかよく知っていただくこと。

そしてご自身に合った解消方法を見つけるきっかけになれれば幸いです。

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ビタミン不足になる4つの原因

ビタミン不足になってしまうのには以下のような4つの原因が考えられます。

  1. 食生活が偏っている、野菜が嫌い
  2. お酒が大好き、よく飲む
  3. タバコをよく吸う
  4. ストレスが多い

外食ばかりになってしまったり、忙しくてコンビニの弁当で食事を済ませてしまってはいないでしょうか。

そのように食生活が偏っている場合、ビタミン不足になりやすくなってしまいます。
また、特に野菜が嫌いというような人は注意が必要です。

飲酒では主にビタミンAやビタミンB群が失われ、喫煙や外的ストレスの影響ではビタミンCが失われます。

特にヘビースモーカーは吸わない人に比べ、2倍のビタミンCが必要といわれています。
お父さん大丈夫でしょうか?

食事が偏りやすく、野菜が嫌い、よく酒を飲み、ヘビースモーカーであるという方は、本当に注意した方がいいでしょうね。

13種のビタミン不足により起こる症状と摂れる食材・食事

ビタミン不足により起こる症状をビタミン欠乏症と呼びます。

今回は13種類それぞれのビタミンが不足するとどのような欠乏症が出やすいかを紹介し、さらに摂取できる食材や食事を紹介します。

潜在性ビタミン欠乏症と顕在性ビタミン欠乏症

「脚気」「ウェルニッケ脳症」「くる病」などの病気を顕在性ビタミン欠乏症と呼びますが、食生活が豊かな現代では発症することはあまり多くありません。

現代のビタミン欠乏症で気にするべきは潜在性ビタミン欠乏症といって「粘膜の弱化」「貧血」「疲れやすくなる」「動悸がする」といった症状です。

ここからは各ビタミンごとの欠乏症と食事について紹介していきます。

1.【ビタミンA不足】目が見えにくくなる、感染症にかかりやすい

「なんだか目が見えづらい・・・」といった経験はないでしょうか。

ビタミンAが不足すると暗がりで目が見えにくくなったり、ひどくなると夜盲症になります。
これは網膜にあるロドプシンという光を感じるのに必要な色素の主成分がビタミンAだからですね。

また、ビタミンAは皮膚やのど、鼻、肺、消化管などの粘膜を正常に保つ働きをしています。
不足すると粘膜が弱くなり、感染症にかかりやすくなってしまいます。

ビタミンAには免疫力を高める働きもあります。

 

ビタミンAが摂れる食材

豚肝臓・鶏肝臓・アンコウのきも・うなぎの蒲焼・銀ダラ・モロヘイヤ・にんじん・西洋カボチャ・あしたば

2.【ビタミンD不足】高齢者の骨粗鬆症、骨軟化症

ビタミンDが不足すると成人や、特に妊婦や授乳婦は骨軟化症になりやすくなります。
また、高齢者の骨粗鬆症の原因にもなります。

食べ物からとったビタミンDは肝臓と腎臓の働きによって活性化ビタミンDに変換されます。
そして小腸でカルシウムやリンの吸収を促す働きをし、血液中のカルシウム濃度を高め、骨の形成が促進されます。

血液中のカルシウムは筋肉の収縮活動や神経伝達に関わります。
血中カルシウム濃度が低くなると骨からカルシウムを溶かし出してしまいます。

血中カルシウム濃度を保つためにも、ビタミンDが必要となります。

ちなみにビタミンDは日光によって皮膚でも作られます。
そのため、夜型の人や日焼け止めを毎日塗りまくっているような人は注意が必要です。
また、高齢者は皮膚での産生能力が低いため、不足しやすいともいわれています。

 

ビタミンDが摂れる食材

アンコウのきも・紅鮭・塩鮭・カラフトマス・サンマ・イサキ・シマアジ・イワシ丸干し・白きくらげ・黒きくらげ

3.【ビタミンE不足】まれに感覚障害や神経障害、冷え性や頭痛も

ビタミンEが不足すると未熟児や幼児の場合は溶血性貧血があるといわれています、
大人の場合はごくまれに感覚障害や神経障害が起こりますが、日本のような先進国では少ないようです。

ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、有害な過酸化脂質の生成を防ぎ、細胞の老化を防いでくれます。

また、ビタミンEには末梢神経を広げ、血行を良くする働きもあります。

血行不良による肩こりや頭痛、冷え性などの改善効果も期待されています。
ただし運動をした方が血行は改善されるでしょうね。

 

ビタミンEが摂れる食材

キングサーモン・うなぎの蒲焼・マグロ油漬け缶詰・子持ちカレイ・ひまわり油・綿実油・サフワラー油・かぼちゃ・アーモンド・小麦胚芽

関連記事:肩こりの4つの原因と解消のストレッチ&筋トレ11選

4.【ビタミンK不足】新生児の場合は欠乏症になることも

ビタミンKの欠乏症はあまりありません。

肝疾患で胆汁の分泌が悪い方や、抗生物質を長期間服用して腸内細菌が減っている方は欠乏しやすくなります。
また、新生児はそもそも腸内細菌が少ないため欠乏しやすいですが、多くの場合は出産の数日後や検診時に対応してもらえるのであまり心配する必要はありません。

 

ビタミンKが摂れる食材

あしたば・つるむらさき・カブの葉・トウミョウ・おかひじき・春菊・ほうれん草・大根の葉・納豆

5.【ビタミンB1不足】疲労や筋肉痛の原因に

「疲労や筋肉痛を感じることが多い」と感じる方は、もしかするとビタミンB1の不足による糖質の代謝が悪化かもしれません。

また、代表的な欠乏症として食欲不振や手足のしびれといった「脚気」の症状が現れますが、脚気の症状は現代はほとんどありません。

ただし糖質やアルコールを大量に摂る人、運動によるエネルギー消費量の多い人に潜在的なビタミンB1欠乏症がいると考えられています。

精製度の高い米(白米など)はビタミンB2が非常に少なく、大正時代には脚気などは国民病とも呼ばれていました。

 

ビタミンB1が摂れる食材

玄米ごはん・そば・小麦胚芽・豚ヒレ肉・豚モモ肉・豚ロース肉・ボンレスハム・大豆・絹ごし豆腐・うなぎの蒲焼

関連記事:超回復?筋肉痛?筋トレの頻度について考える

6.【ビタミンB2不足】口内炎や舌炎といった粘膜への影響

口角炎・口内炎・舌炎・皮膚炎・かゆみといった皮膚や粘膜に関する症状にはビタミンB2の不足が関係しています。

また、多量の抗生物質や経口避妊薬などを長時間摂取したときにも薬の作用によって欠乏することがあります。

ビタミンB2は糖質・脂質・タンパク質を分解してエネルギーに変えるのを補酵素としてサポートしますので、エネルギーの消費量が多いほど、ビタミンB2の必要量も増えます。

ビタミンB2は成長を促したり、皮膚・髪・爪などの細胞の再生にも関与しています。

 

ビタミンB2が摂れる食材

豚肝臓・牛肝臓・鶏肝臓・うなぎの蒲焼・マコガレイ・ズワイガニ・サバ・サンマ・牛乳・納豆

7.【ナイアシン不足】ペラグラ、皮膚炎や下痢になる

代表的な欠乏症はペラグラです。皮膚炎や下痢などを発症し、悪化すると頭痛や憂鬱といった神経障害を引き起こします。

ナイアシンは二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解するときの補酵素として働きます。
なのでお酒をよく飲む人ほど消費量が多く、日本ではアルコール中毒者の人にペラグラの症状が見られることがあります。

ナイアシンは糖質・脂質・タンパク質からエネルギーを作る過程でも役立つため、体内では重要な役割を果たします。

 

ナイアシンが摂れる食材

豚肝臓・牛肝臓・豚ロース肉・たらこ・カツオ・ムロアジ・マグロ・カジキ・サバ・落花生

8.【ビタミンB6不足】顔周りの湿疹や、貧血を引き起こす

ビタミンB6の不足は、目・鼻・口・耳の周りの湿疹や、貧血の症状を起こします。

ビタミンB6の欠乏症は単独で起こることは少ないため、他のビタミンも不足していることがあります。
特に妊婦や経口避妊薬の常備者はホルモンの関係で不足しやすくなりますので注意が必要です。

主に皮膚や髪、歯を健康に保つ役割をしますし、脂質の代謝も助けます。

脂肪肝を防ぐような働きもありますので、お酒をよく飲むような人はしっかり摂取した方が良いですね。

また、女性の場合は生理前の頭痛やイライラを軽減する働きもあります。

 

ビタミンB6が摂れる食材

牛肝臓・鶏ささ身・鶏肝臓・カツオ・マグロ・サケ・サンマ・サバ・バナナ・さつま芋

9.【葉酸不足】妊活中の人は必須、炎症や貧血、動脈硬化など

妊活中の人に必要とされる葉酸ですが、現代の一般的な大人が不足することは稀です。

欠乏すると口内炎や皮膚炎、疲労感などが現れます。
また、葉酸不足によりホモシステインの血中濃度が上がった状態が続くと、動脈硬化を起こすこともあります。

葉酸はビタミンB12と協力して新しい赤血球を作ります。
特に妊活をしているという女性は葉酸をしっかり摂りたいですね。

妊活中で葉酸を摂取したい場合は以下のような葉酸とビタミンがたくさん入ったサプリメントがおすすめです。

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葉酸が摂れる食材

菜の花・なばな・ほうれん草・枝豆・モロヘイヤ・ブロッコリー・芽キャベツ・春菊・牛肝臓・ひよこ豆

10.【ビタミンB12不足】ベジタリアンの落とし穴、悪性貧血や神経障害

ビタミンB12は葉酸と協力して骨髄で正常な赤血球を作り出す働きに関与しており、不足すると悪性貧血になります。
また、下肢のしびれといった神経障害を引き起こします。

また、認知症患者の脳内のビタミンB12の濃度が低いことから、脳の機能にとって重要な役割持つと考えられています。

ビタミンB12は主に肉や魚から摂れます。

完全なベジタリアンの場合、植物性食品をどのように組み合わせてもビタミンB12が不足してしまいます。
そのようなベジタリアンの方はサプリメントで補うべきですね。

 

ビタミンB12が摂れる食材

牛肝臓・豚肝臓・鶏肝臓・カキ・サンマ・アサリ・シジミ・イワシの丸焼き・サバ・ホタテ貝

11.【ビオチン不足】食欲不振、脱毛、爪・肌への影響

ビオチンの欠乏症は起こりにくいと考えられていますが、極端な偏食者などは皮膚炎や脱毛、食欲不振といった欠乏症が出ることがわかっています。

ビオチンはそもそも皮膚炎を予防することからから発見されたビタミンで、皮膚や髪の健康に関わります。
腸内細菌によって作られるビタミンで、アトピー性皮膚炎や白髪などに有効と考えられていますが、まだ詳しいことは解明されていません。

 

ビオチンが摂れる食材

魚・レバー・肉・卵・豆腐・野菜などに多く含まれる。バランスよく食べていればOKです。

12.【パントテン酸不足】症状はあまりない

パントテン酸が欠乏することは現代ではほとんどありません。
実験的な欠乏状態では頭痛や疲労、知覚障害などの症状が報告されています。

パントテン酸には善玉コレステロールを増やしたり、風邪をひきにくくするような免疫抗体の合成、薬物の解毒といった働きがあります。

水に溶けやすく熱で分解されやすいので、加工度の低いシンプルな調理法がおすすめです。

パントテン酸が摂れる食材

豚肝臓・鶏肝臓・牛肝臓・鶏もも肉・子持ちカレイ・ニジマス・たらこ・うなぎの蒲焼・納豆・アボカド

13.【ビタミンC不足】スモーカーは注意!壊血病、歯茎・皮下の出血の症状

ビタミンCが欠乏すると疲労感を感じやすくなります。
また、毛細血管がもろくなって歯茎や皮下から出血するといった壊血病の症状が起こります。

前述したように喫煙者はビタミンCが不足することが多いので、「40年タバコを吸ってる」というような男性の方は特に注意した方が良いでしょう。

ビタミンCは皮膚や腱、軟骨といった結合組織を構成するコラーゲンの合成に不可欠なビタミンです。
また、強い抗酸化力によって動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞などを予防する働きがあります。

 

ビタミンCが摂れる食材

菜の花・赤ピーマン・なばな・芽キャベツ・ブロッコリー・柿・グァバ・ネーブルオレンジ・はっさく・キウイフルーツ

ミネラルが不足すると?

ミネラル不足も様々な症状が起こりますが、代表的なものだと鉄欠乏性貧血甲状腺腫、カルシウム不足による骨祖訴訟などがあります。
ミネラルは体内で作られないため、食事やサプリメントで摂取するのが必須です。

 

「でも食事だけで解消するのは難しそう・・・」という方のためのサプリメント

たくさんの食材を紹介しましたが正直なところ、忙しい人や野菜嫌いな人が食事だけでしっかり摂るのは難しいのが現代社会です。

食事からの摂取はあくまで理想論、誰にでもできるならみんな既に健康ですよね。

しかし食事だけでは難しいと思う方の為にこそ、日々サプリメントが開発され続けています。

マルチビタミンのサプリメントであれば、必要な摂取量を毎日サポートすることが可能です。

マルチビタミンって結構高かったり微妙な商品が多いのですが、キューピーの「 元気セブン 」は安くて品質も良いのでおすすめできます。

初めての方限定で2ヶ月分が50%OFFの3,591円で購入できます。

1ヶ月分が1,800円くらいなので十分お得な価格です。

私は以前HALEOのVIVOというマルチビタミンを飲んでいましたが、こちらは30日分で8,000円超えますからね。。。良いとはいってもちょっと考えますよね。

食事で十分な人は食事で、「食事が偏り気味・・・」という人はサプリメントで、しっかりビタミンを補いましょう!

野菜不足を補うために「元気セブン」

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