DHAやEPAこそ【本当に摂るべき脂肪酸!】その働きとおすすめサプリ

食生活が乱れていたり、不規則な生活習慣が気になる、という方に特におすすめしたいのがDHA・EPAといった脂肪酸です。

DHAやEPAというのは簡単に言えば青魚などに含まれているの脂質のことで、体にとって非常に良い働きをします。

一方、脂肪というと大体の人は牛肉や豚肉から摂れる動物性脂肪をイメージされますが、動物性の脂肪ばかり摂取していると体に悪い影響を与えることが多いです。
健康に気をつけているときやダイエット中の摂取は少し考えたいところですね。

今回の記事ではDHAやEPAといった脂肪酸の効果について紹介しています。
詳しく知っていただき、普段の食生活をより豊かなものにしていただければ幸いです。

ちなみに私は魚の脂肪酸が体に良いということを知ってから何年もDHA・EPAのサプリメントを取り続けています。

脂質は三大栄養素の一つですから、質の良いものを選べるようになりましょう!

↓おすすめDHAサプリメント
バナー原稿 468×60 (140324)imp

肉の脂【飽和脂肪酸】とは

肉の脂に多く含まれているのが飽和脂肪酸といって常温で固まりやすい脂肪酸です。

飽和脂肪酸とは?

飽和脂肪酸は肉や牛乳、乳製品の脂肪に多く含まれる脂肪酸です。
やし油・バター・牛ひき肉・ラードなどに多く含まれます。

科学的に安定した栄養成分で、酸化しにくいといわれています。

とはいえ、安定しているということは、体内に蓄積されて脂肪に変わりやすいということ。

ダイエットを頑張っている方や、健康面が気になる方は特に、飽和脂肪酸の摂り過ぎには注意したいところですよね。

普段から脂身の多い肉ばっかり食べてはいないでしょうか。
牛乳系の食品にも多く含まれていますし、パンには絶対バターという人も気をつけたほうがいいですね。

飽和脂肪酸はエネルギーを作ったりと身体に必要な栄養素でありつつも、摂り過ぎてしまうのは禁物です。
摂りすぎないことを心がけましょう。

参考記事:3 脂質 - 厚生労働省

不飽和脂肪酸と、DHA・EPAの働き

ではここからはDHA・EPAについて紹介します。

肉の脂は主に飽和脂肪酸ということを前述しましたが、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)は不飽和脂肪酸の一種です。

不飽和脂肪酸とは

不飽和脂肪酸は植物や魚に多く含まれている脂肪酸です。
アジ・マイワシ・サバ・マダイ・紅花油・大豆油・ごま油・オリーブ油などに多く含まれます。

不飽和脂肪酸はオリーブオイルなどの一価不飽和脂肪酸と、魚やアマニ油などの多価不飽和脂肪酸に分けられます。

参考記事:厚生労働省 e-ヘルスネット 不飽和脂肪酸

DHA・EPAとは

DHAやEPAはα-リノレン酸と共に多価不飽和脂肪酸のオメガ3(n-3系脂肪酸)に分類され、脂質の基礎作りとして重要です。

オメガ3は必須脂肪酸といわれ、体内ではごく僅かしか作られません。

食事やサプリメントで積極的に摂取する必要があります。

脂質は三大栄養素の一つという事実

三大栄養素として炭水化物・タンパク質・脂質が挙げられます。

7つの太る原因とダイエットの痩せる食事メニューや食べ物、運動方法を紹介!」でもPFCバランスとして紹介させていただいてます。

ビタミンやミネラル以前に、三大栄養素をバランス良く摂ることが非常に重要です。

現代人の食事の良くないパターンとして多いのは「食事が炭水化物に偏り過ぎていること」と、「動物性の飽和脂肪酸を摂り過ぎていること」です。

脂質が肉などの飽和脂肪酸ばかりでは身体への負担は大きくなり、さまざまな不調を引き起こしやすくなりかねません。

その一方、植物や魚に多く含まれる不飽和脂肪酸は健康維持に必要な脂肪酸が多く含まれています。

ときどき脂ものを完全にカットするような女性もいますが、脂質を完全にオフにするのは間違いです。

脂が全て悪いのではなく、DHAやEPAといったオメガ3を基本とした脂質の摂取が大切だと覚えておきましょう。

厚生労働省では、それぞれの脂肪酸を摂取する割合を、

飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸 = 3:4:3

で摂取することをすすめています。

要するに肉ばかりに偏らず、意識的に魚も食べるなど、バランスのいい食生活を心がけましょう!ということですね。

DHA・EPAの違い、それぞれの期待できる働き

DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)は同じオメガ3の成分ですが、微妙に体での役割が異なります。

DHAに期待できる働き

  • 考える、覚える力の維持

  • 健康維持

こんな方におすすめ

  • 仕事や勉強をバリバリ頑張りたい方
  • 生活習慣が気になる方

EPAに期待できる働き

  • めぐりを維持する

  • 前向きな気持ちをサポート

こんな方におすすめ

  • 将来の健康や生活習慣が不安な方
  • 憂うつさが気になる方
DHAは頭が良くなる?

十数年前に一躍魚ブームを巻き起こした「サカナ サカナ サカナ サカナを食べるとアタマ アタマ アタマ アタマが良くなる~♪」といった歌がありましたよね。
(2002年ポニーキャニオン発売「おさかな天国」より引用)

スーパーの鮮魚コーナーでもBGMとして多く起用され、つい口ずさんでしまった方もいるのではないでしょうか。

DHA・EPAの摂り方

DHA・EPAの取り方について紹介します。

体内ではほぼ合成できないため、食事かサプリメントで摂取するようにしましょう。

DHA・EPAが摂れる食材

マグロや鯖、サンマ、鮭といった青魚に多く含まれています。

ただし、DHAやEPAは調理することで大切な成分が魚から流れ出てしまうということを覚えておきましょう。

焼き魚や煮物では約2割のDHAが失われ、揚げ物にしてしまうと約半分のDHAが失われてしまいます。

効率よく摂取するならお刺身やお寿司でいただきましょう。

  • マグロ刺身
  • サバの開き
  • 鰹のたたき など

私の場合は週に2〜3回くらいは魚を食べますが、それでは栄養が足りないので補助としてDHA・EPAのサプリメントを摂取しています。

また、DHAやEPAは「酸化しやすい」という弱点があります。

「酸化」してしまうと本来のパワーを十分に発揮できません。

DHAやEPAを「酸化」から守る摂り方にも気を付ける必要がありますね。

サプリメント選びのポイント

DHA・EPAを含めたn-3系(オメガ3)脂肪酸について、厚生労働省は各年代別に摂取目安量を定めています。

50~69歳の場合の摂取値安量は、1日成人男性で2400mg、女性で2000mgとなっています。

食の欧米化や調理の面倒さ、漁獲量の減少による割高感などから日本人の魚の消費量が年々減ってきていますので、摂取量不足も気になるところです。

なので大抵の健康意識の高い人はDHAやEPAといったオメガ3のサプリメントを普段の生活に取り入れていますね。

これだけは必ず摂るという人は多いように感じます。

サプリメントを選ぶ際、以下のポイントに気をつけましょう。

  • 含有量は十分にあるか
  • 酸化から守る成分は入っているか

当然ですが含有量が少ないサプリメントはやめておきましょう。

含有量はサプリメントによってかなり差がありますが、普段の食生活での不足分を補うことが目的なので多すぎても少なすぎてもいけません。

また、DHAサプリメントは酸化しやすいという弱点があります。

酸化から守る成分があるかどうかも重要ポイントです。

以上の点を踏まえ、おすすめできるのは「 サントリーのDHA&EPA+セサミンEX 」です。

私もいろいろ飲みましたが、今はこちらを飲んでいます。

個人的に大きい粒タイプが苦手なのですが、これは小さくて飲みやすいです。

1日あたりの目安量でDHA300mgとEPA100mgを摂取することができます。

また、セサミンという酸化から守る成分が配合されているため、DHAとEPAの本来のパワーをしっかり栄養補給することができます。

通常価格で5,500円+税、定期お届けコースだと10%OFFの4,950円+税です。定期なら毎回注文する手間や買い忘れが防げてさらにお得に買えるのが嬉しいですね。

日常的にオメガ3を摂取して健康的な体作りを目指しましょう!

>> サントリーのDHA&EPA+セサミンEXを公式ページで見る

他のおすすめDHAサプリメント

DHAサプリメントは他にもオススメの商品があります。

大正製薬のDHA・EPA

バナー原稿imp

 

「大正製薬のDHA・EPA」なら初回価格を1,000円で安く済ませることができます。

定期的な摂取をお考えであればサントリーに並んで良い選択ですね。

>> 公式ページで詳しく見る

 

さかな暮らし

バナー原稿imp

 

単品の購入でも価格的に安めなのが「さかな暮らし」です。

さかな暮らしは機能性表示食品なので、安心して摂取していただけるDHAですね。

>> 公式ページで詳しく見る

 

迷ったらサントリーのDHA&EPA+セサミンEX

  • 1日あたりの目安量でDHA300mgとEPA100mgを摂取可能
  • セサミンという成分がDHAとEPAを酸化から守る
  • 定期コースは毎回10%OFF+送料無料

更新日:

Copyright© パーソナルトレーナー木庭翔吾(コバショウゴ)のブログ , 2017 All Rights Reserved.