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置き換えダイエットは夕食がおすすめ!効果的なやり方とドリンク&食材8選

2020 1/22
置き換えダイエットは夕食がおすすめ!効果的なやり方とドリンク&食材8選

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置き換えダイエットは非常に効果の出やすいダイエット方法ですが、実は朝か昼の置き換えでは成功しにくいという特徴があります。

しっかり効果を出すには以下の2点を必ずクリアしましょう。

  1. 夕食を置き換えること
  2. 栄養価の高い置き換え食品を選ぶこと

逆にいえばこの2点さえ抑えれば、ダイエットを成功させることができます。

ハイカロリーな夕食を置き換えますので、基本的にはかなり高い確率で痩せることができる方法ともいえますね。

こちらの記事では置き換えダイエットのポイントと、置き換え用ドリンクとして推奨されているものを、実際にいろんな種類を飲み、味やコスパなど良かったものに限定してオススメ順に紹介しています。

後半では空腹対策や、ダイエットを成功させる為のコツについても触れていますので最後まで読んでいただければ幸いです。

目次

置き換えダイエットとは「食事を見直す良い機会」

女性が置き換えダイエットに取り組んでいる様子

置き換えダイエットとは食事の内容を別のものに置き換えることで摂取カロリーを抑えるダイエット方法です。

痩せるにはほぼ食事管理ですが、置き換えは確実にカロリーを抑えるので効果の出やすいダイエット方法であるといえます。

置き換えダイエットがおすすめな人

置き換えダイエットは比較的短期間で効果が出やすく、以下のような方におすすめできます。

  • カンタンにダイエットしたい人
  • 食事が夕食に偏りがちな人
  • 帰宅がいつも遅い人
  • なるべく早く、確実に落としたい人

ではどのように置き換えダイエットを行うかを紹介します。

置き換えダイエットの正しいやり方

置き換えダイエットはやり方を間違えると危険も伴いますので、なんとなく始めないようにしましょう。

なぜ夕食・夜ご飯を置き換えると成功しやすいのか

夕食で置き換えダイエットをした場合のカロリーの減少具合を示す図解

置き換えるのはどの食事でもいいと思っている人が結構多いのですが、実はそうではありません。

置き換えダイエットで最も効果を出すには「夕食を置き換えること」です。

それは多くの人が夕食にカロリーが偏りやすく、一番太りやすい食事だからですね。

朝食に食パン1枚しか食べてなかった人が朝食を置き換えたところで、大したカロリー制限にはなりません。

仮に現在の夕食のカロリーが600kcalの場合、1ヶ月でおよそ2.5kgのカロリー制限を行うことができます。

夕食が1,000kcalくらいの人なら4kgくらいの減量になります。

食事がいつも夜遅くなってしまう場合、普通に食事を摂ると血糖値の関係からかなり太りやすくなってしまいます。

「21時以降の夕食は置き換える」などルールを決めるのも良いでしょう。夜型の生活の人も気をつけなければいけません。

置き換えダイエットは夕食の置き換えだけで十分痩せられる方法で、夜遅い人ほど効果が出やすいです。

朝と昼の置き換えはNG!

朝食を摂取する女性の写真

「朝と昼を置き換えている」という人もいますが、朝と昼の置き換えはお勧めできません。

理由としては以下の2点が挙げられます。

  1. 1日の活動エネルギーが足りなくなり、筋肉が落ちやすくなる
  2. 朝と昼はしっかり食べることで、体温が上がり痩せやすくなる

朝食と昼食はしっかり食べてもらい、夕食を置き換えた方が健康にも良いということですね。

置き換えダイエット食品の選び方

食事を置き換えるのは「専用食品」で!適さない食材による肌荒れや体調不良に注意

置き換えダイエットはリンゴやバナナではなく、専用の置き換えドリンクを使うと良いということがわかる図解

以前からバナナやリンゴなど、いろんな置き換えダイエットの方法がありました。一度は挑戦したことがあるのではないでしょうか。

しかし、それらの食材では栄養不足になってしまうことが多く、ゲッソリ痩せしてしまったり、肌荒れや体調不良を伴うこともあり、あまりおすすめすることは出来ません。

タンパク質を摂取できるように工夫できるもの

置き換えダイエットドリンクの画像

そもそも夕食での栄養はタンパク質や食物繊維を中心に食事を摂りたいものです。

なので置き換えるドリンクにタンパク質が配合されていることが理想なんですね。

もし入っていないのであれば豆乳といった割りもので対応できるドリンクの方が望ましいです。

シェイク系のものはタンパク質豊富な商品が多い印象ですね。

おすすめの置き換えダイエット食品ランキング

1.HALEO「ブルードラゴン」または各種プロテイン

画像

「いろいろあるけどぶっちゃけプロテインでよくない?」というのが個人的な正直なところです。

タンパク質がとりあえず摂れれば、あとは腹持ちが担保できればまぁ、苦しまずになんとかいけるはずです笑

で、プロテインなのですが1杯あたりタンパク質が20gは摂れるものなら、多少糖質が入っていてもそれまでの食生活に比べれば全然問題ないでしょう。

今回紹介したHALEOのブルードラゴンはバニラ・ストロベリー・抹茶の3つの味があり、どれもタンパク質20g摂取できます。

そしてパックなので振らずにそのまま飲めてポイッと捨てられます、楽チンis最高です笑

2.ヘルシーバンク「美容液ダイエットシェイク」

ヘルシーバンクダイエットシェイクの写真

1食当たり250ccの美容液ダイエットシェイクは、夕食の置き換えでもしっかりとした満腹感が得られます。

タンパク質や糖質も含まれていて無添加ですので、肌荒れといった心配もなくキレイにしっかり痩せることができますね。

ドリンクの味が7種類あるので、飽きっぽいという人でも続けやすいのではないでしょうか。

1ヶ月あたりの3kgの減量目安です。成功目標に合わせて数量を選びましょう。

いろんな味があって女性はやっぱこういうの好きなんだろうなという勝手なイメージです笑

開封レビュー&口コミを見る…>

3.山田養蜂場「はちみつ健康ダイエット」

はちみつ健康ダイエットの写真

こちらもシェイクタイプの「はちみつ健康ダイエット」です。化粧品でおなじみの山田養蜂場の商品ですね。

はちみつ健康ダイエットは300mlの大容量ですので、容量的には次の美容液ダイエットシェイクより多く、腹持ちはかなり良いです。

またタンパク質も1杯19g摂取できますので、問題なく夕食の置き換えを行えます。

こちらも美味しかったですね。

開封レビュー&口コミを読む…>

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【食材系】置き換えダイエットのおすすめランキング

食材系だとリスクとなるのは栄養の確保です。

特にタンパク質が不足しやすくなりますので、できる限りタンパク質を多く摂れる食材を選びましょう。

1食あたり20g程度のタンパク質が摂れるとかなり良いです。

食材1位|ご飯がなくてもいけるなら「納豆」

納豆の写真

タンパク質(100gあたり) 17g

納豆は大体1パック50g程度ですので、1パックで8〜10gくらいのタンパク質を摂取することができます。

ご飯と一緒に食べたい食品ですが、置き換えであればグッとこらえてお豆腐などと一緒に召し上がってはいかがでしょう。

栄養面でもコスト面でも、誰にでもお勧めできる食材ですね。

食材2位|コンビニやドラッグストアでも買える「サラダチキン」

サラダチキンの写真

タンパク質(100gあたり) 24g

コンビニでもドラッグストアでも購入できる置き換え食品としてはサラダチキンは非常におすすめです。

というのも、大体100gくらいのチキンが販売されていますが、ほとんどのサラダチキンで20g以上のタンパク質を摂取することが可能です。

なのであとはサラダと組み合わせたりすることで腹持ち良く置き換えることが可能ですね、非常に優秀です。

食材3位|間食や夜食を置き換えるなら「アーモンド」を一握り

アーモンドの写真

タンパク質(100gあたり) 18.6g

夕食をまるっと置き換えるのにアーモンドでは心細いですが、「ちょっと小腹がすいたとき」には非常におすすめです。

脂質もありますが、そのほとんどが不飽和脂肪酸なのでかなり体に良い食材ですね。

食材4位|好きならどれだけでもいける「スルメイカ」

スルメイカの写真

タンパク質(100gあたり) 21g

もし好きということであれば意外とスルメも良いです。つまみ感覚で納豆と一緒に食べたりするのも良いですね。

イカをそのまま食べるのでタンパク質は多い方です。

マヨネーズは無しで食べましょう…笑

食材5位|塩分に注意できるなら「ビーフジャーキー」

ビーフジャーキーの写真

タンパク質(100gあたり) 54g

ビーフジャーキーは肉の水分を抜いただけなので、栄養はぎゅっと濃縮されています。

100gあたり54gは驚異的なタンパク質量なのですが、塩分も多いので十分注意したいところです。

他の食材と一緒に摂るくらいが良いでしょうね。

置き換えダイエットで成功して痩せた人の口コミ

成功した人の口コミを紹介します。

出産から1ヶ月で元の体型に戻った。

30代女性
長女を出産後のことです。授乳中っておなかはすくし、食べても太らないしで調子に乗っていた私。気が付けば授乳期間は終わってるのに食べ続けていたのかベスト体重より5㎏オーバーしてしまいました! 置き換えドリンクを3週間分買って、夜を1食置き換えました。 その結果1か月ほどで元の体重に戻りました。

3週間分のドリンクで-5kgは素晴らしいですね。

1ヶ月で5.6kg落ちました。

30代女性
ダイエットシェイクを愛用しています。味も7種類くらいあって全然あきません。今までいろいろ試しましたがだいたい飽きて続かなくなってしまっていました。夕食をこのダイエットドリンクに変えてみて、なんと1ヶ月で5.6Kg落ちました。効果は絶大だと思います。後の二食は腹八分目にするように気をつけてうまくいきました!!

1ヶ月で5.6kgとなると1週間あたり1.4kgです、おそらく間食も気をつけたり運動と併用してダイエットをしたのでしょうね。

4日でマイナス2kg、3ヶ月でマイナス7.5kg!

40代女性
食事を切り替えるだけなんですが、簡単だし、おいしいし、4日でマイナス2kg、3ヶ月でマイナス7.5kg!現在半年目ですが、リバウンド無く好きな物を食べながら続けていけて居ます。 しかも、デドックスできて、昔からちょー便秘の私が、しっかり出ました!!ダイエットだけじゃなくで便秘も治って感激です。

4日で-2kgは少しハイペース過ぎますが、3ヶ月で-7.5kgというのは健康にも良いラインですね。1ヶ月当たりは-4kgくらいを目安にするのがおすすめです。

体重が減ったまま維持されている。

40代女性
「1食おきかえ」で、低カロリーながら栄養は確保できるスープやシェイクを利用している。 偏頭痛で3日寝込み、何も食べられない間に4kg体重 が減ったのをきっかけに始めた。 結局、カロリーを摂らなければ体重は減るという理屈 の通り、いつもはすぐに元に戻る体重が、減ったまま 維持されている。

間違いありません、食べなければ痩せるんですよね、重要なのは食べ過ぎないことと、不健康にならないように栄養を摂ることですね。

置き換えダイエットの3つのデメリット

置き換えダイエットには以下のような3つのデメリットが伴います。

  1. お腹が空きやすい
  2. 栄養不足による肌荒れ
  3. リバウンドの可能性

デメリット1.お腹が空きやすい

夕食を置き換えるため、置き換え後の空腹がツラくなりやすいです。

でも実はその反面、空腹のまま寝ると成長ホルモンが分泌されて痩せやすくなるというメリットもあります。

空腹が心配な人はシェイク系の置き換えドリンクか、プロテインなどを併用しましょう。

デメリット2.置き換えるものによっては栄養不足による肌荒れ

前述したようにゼリーやヨーグルト、フルーツなどで置き換えダイエットをしてしまうと栄養不足になってしまいます。

肌荒れといったお肌の症状が出やすくなってしまうんですね。

栄養豊富な置き換えドリンクで置き換えるようにしましょう。

デメリット3.リバウンドしないために徐々に食事を戻す必要がある

食事制限をして食事を元に戻すと、身体は満腹感を感じにくくなりさらに食べ過ぎるようになってしまい、リバウンドすることもあります。

リバウンドしないコツとしては、緩やかに摂取カロリーをコントロールしていくことです。

置き換えダイエット後は規則正しい食事に戻し、運動を取り入れることで良い習慣を身につけることができます。

>> 関連記事:置き換えダイエット後にリバウンドしないために知っておきたい防止する3つの方法

置き換えダイエットの失敗例

置き換えダイエットに失敗してしまう人もいらっしゃいます。

  • 空腹感にどうしても勝てない
  • イライラや集中力の低下
  • 食事が苦痛になった
  • 独りでがんばれない

空腹に耐えられないときはプロテインなど、太りにくいものを食べるようにしましょう。

腹持ちを良くする!置き換え時の4つの空腹対策

置き換えダイエットは1食のカロリーを抑えますので、人によっては空腹になることもよくあります。

なので事前に空腹時の対策を確認しておきましょう。

1.プロテインやタンパク質のものを食べる

基本的に「空腹すぎてやばい・・・」というときは、タンパク質のものを食べることで補いましょう。

空腹で糖質を摂ってしまうと太りやすくなってしまいますが、タンパク質のもであればかなり脂肪にはなりにくいものです。

おすすめは普通にプロテインを摂取するか、コンビニのものだととサラダチキンも良いですね。

アーモンド好きな方は素焼きのアーモンドも良いです。ナッツ系はおすすめです。

2.炭酸水で紛らわす

個人的に好きなのは炭酸水で紛らわすというものです。
もちろん砂糖は入ってない素のものです。

これだけで置き換えれたら良いと思うものですが、炭酸水は栄養が全くありませんので、間違ってもそんなことはしないようにしてください。
個人的なおすすめは天然水の炭酸のレモンのやつです。

スカッとしてて夏は気を紛らしやすいです。

炭酸が好きな人にはおすすめですね。

3.とにかくなんでも時間をかけて食べる

空腹になるというのは血糖値が低い状態になることですので、そもそも血糖値を上げないように食事をすることが必要とも言えます。

ゆっくり食べることで血糖値の急上昇を抑えられますし、満腹感も感じやすくなります。

4.間食はちょっとならOK

夕食をしっかり置き換えてるのであれば、ちょっとだけならお菓子を食べても大丈夫だったりします。

もちろんお菓子の食べ過ぎは太りますが、消化酵素の多い15時くらいであればまだ太りにくいです。

「痩せたい・・・でも大好物のあれも食べたい・・!!」という人でも、がんばれるダイエット方法なんですね。

さらに置き換えダイエットの効果を引き上げる5つのコツ

ダイエット全般に言えますが、とにかくモチベーションを保たなければ世の中の誘惑に負けてしまいます。

置き換えダイエットの効果を上げるコツを紹介します。

1.自分ルールを決める

自分でダイエットのためのルールを決めます。

例えば

  • お菓子を食べてしまった日は、必ず夕食で置き換える
  • 夕食をたくさん食べてしまった次の日は必ず置き換える

といったものです。

「運動した日は夕食を食べてもいい」なども、運動のモチベーションになって良いかもしれませんね。

バランスを取りつつ、ストレスから解放されながら痩せていくのが理想ですね。

2.急な飲み会などの対策を決めておく

特に会社勤めの人は急に飲み会が入りやすいものですよね。
しかも断れないというやつ。

そんな時のための対策をあらかじめ決めておくと、飲み会も気持ちよくいけるかもしれません。

お酒自体はカロリーはそれほど多くありませんので、飲み会のときは揚げ物などの脂モノや、シメの料理に特に気をつけたいものですね。
野菜や魚ばっかり食べるとか、二次会は行かないとか、人によって対策はいろいろあると思います。

飲み会の前後の日は置き換えるなどのルールを課すのも効果的ではないでしょうか。

3.周りにも協力してもらう

意外なコツと思われるかもしれませんが、ダイエットで成功する人の多くは周りの人に自分がダイエットしていることを公言しているものです。

周りが協力してくれると無理に飲み会に行くこともなくなりますし、周りに合わせてガッツリ食べることもなくなります。
よくお菓子をくれるおばちゃんなんかにも言っておいた方がいいかもしれませんね。

特に家族が食事を作ってくれる場合、作る人がダイエットのことを知っているかどうかは重要です。

実際、夕食に白米が出てくる時点で痩せるというのはなかなか難しいものです。

特に置き換えダイエットは家族の協力が重要ですね。

4.行動目標を持つ

ダイエットに限らず、何か目標を達成する時には1日の行動目標というものが重要になります。

「2ヶ月で絶対3kg痩せる!」という目標よりも、「毎日筋トレをする!毎日食事の記録をつける!」といった1日の行動に対して設定する行動目標の方が、やるべきことが明確で効果が出やすかったりするものです。

過去にダイエットに成功した方が実践していた行動目標は、

  • 毎日体重を計る
  • 毎日の食事の記録をつける
  • 毎日8,000歩歩く
  • 毎日水を2L飲む
  • 毎朝朝食を摂る

といったものです。

ご自身にできそうなものを選んでやってみると良いですね。

5.置き換えダイエットの期間を設定する

置き換えダイエットは効果が出るまでの期間が短いダイエット方法です。

現在夕食をガッツリ食べるタイプの人であれば、1ヶ月に3〜4kgくらい痩せることもあります。

ただし無理をして毎日置き換えるのも大変なので、1ヶ月の置き換えスケジュールを立て、減量分のカロリーを予測しておくと良いです。
元々夕食の1食分が700-800kcalくらいの人ならば、ダイエットシェイクだと約10回の置き換えで1kgの減量が可能です。

なので月に1kg落としたいなら月に10回、3日に1回くらいのペースで行います。
また、2kg落としたいのであれば月に20回、3日に2回くらいのペースで行います。

毎日やれば痩せやすいですが、ご自身のライフスタイルや目標設定に合わせて期間を決めることをおすすめします。

まとめ

以上をまとめると、

  • 夕食を置き換える
  • お腹が空いたらタンパク質で補う
  • そもそも置き換え食品選びが大切

といったところでしょうか。

今までのダイエットでは失敗ばかりしていたという方は「また上手くいかないかも・・」と思ってしまうかもしれません。

しかし、始めてみるとカンタンですし、ダイエットとしてはかなり成功しやすい方法です。

好きなものを食べたいときは昼食なら太りにくくおすすめです。

ダイエットに良くないのは”何もしていないこと”

ダイエットでも、何においても良くないのは、その活動を何もしていないことです。

何もせずに痩せることはまずありません。

ダイエットジムで痩せた人を見ると簡単に痩せたように見えるかもしれませんが、それは日々活動に取り組んだから達成したものです。

毎日の活動の繰り返しこそが、これからの人生を良いものにしてくれます。

でも頑張るからこそ、「あの人のようになりたい」といった理想に近づくことができます。

毎日できなくとも、例えば2日1回とか3日に1回でも、置き換えダイエットの効果は出てきます。

3日に1回でも月1kgいけますから、コツコツやりたいところですね。

3回置き換えたら1回好きなものを食べるとか、食生活を楽しめるように工夫してダイエットをしてもらえればと思います。

慣れてきたら頻度を増やしたり、置き換えをする曜日を決めたりするのも良いでしょう。

ご自身に合ったダイエットを見つけるための参考にしていただければ幸いです。

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