トレーニング考察

超回復?筋肉痛?筋トレの頻度について考える

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今回は筋トレの頻度について。

「筋トレをすれば筋肉痛になるけど、筋肉痛が終わらなきゃ筋トレしちゃダメなの?」という方は多いです。
結論を言うと私は全っ然やっていい派です。
しかしいろんなトレーナーがいろんな考え方をウェブ上に挙げています。

ちなみに筋肉痛や超回復には化学的根拠は無いので、ここは個人の考察として読んでいただければと思います。

「人間は毎日全身で動く」が私の考え方の根本です。

筋トレの頻度と超回復

皆さん、どれくらいの頻度で筋トレをしているでしょうか
フリーウェイトトレーニングを行う多くの方は、超回復を意識して部位毎に3日置きくらいで筋トレされると思います。
超回復とは筋トレをしてから2〜3日の間休息を置けば、トレーニング前の筋肉を越えて回復するという現象です。

しかし実は超回復に科学的根拠はありません。
インターネットで調べたぜ!ということで自信満々で超回復の話をされる方がよくいますが、何とも言えません。
正直なところ筋繊維の活動レベルが上がるので、次の日にはパワーアップしてることも多いのではないでしょうか。

そして筋肉をつけて大きくなりたい人はとにかく部位別で筋トレしたがります。
「今日何の日?」
「胸の日!」
のような不思議な会話をジムではたくさん聞きますよねw

ボディービルダーを目指しているのなら、そういったトレーニング方法は良い効果を出せるかもしれません。
しかしボディビルディングは競技なので、多くの一般人にはまるで関係が無いのです。

私の見解では、「人は毎日全身を使って生きてるんだけどな・・・」といったところです。
もし緊急時に逃げなきゃいけない、そんなときに脚が歩くのも辛いくらい筋肉痛だったらどうでしょう?
全身自由に使える身体なら逃げられるかもしれませんし、ちょっと動いたくらいじゃそれほど疲れません。

日常的に胸だけとか、背中だけ使う日はありませんので、筋肉を大きくしたいわけではないという人は、部位別で筋トレをしない方が良いのではないかと思います。
そして超回復理論は筋トレの頻度に影響させないことをお勧めします。

筋トレの頻度と筋肉痛

「筋肉痛だと筋トレをしてもいいのか?」これはどうでしょう。
しちゃいけないという人は決まってこう言います。
「筋肉痛は筋肉が傷ついて修復しているところだから、筋トレしてはいけない。」
よく聞きますね。
「筋肉痛はちゃんとトレーニングできている証拠だ」
と言う人もいます。
もちろん否定はしません。

筋肉痛は皆さんご経験があると思います。
おそらく慣れない運動やスポーツをしたとき、普段しない重労働をしたとき、長時間買い物で歩いたりしたときに筋肉痛になると思います。
言い換えると、筋肉痛は自身の日常の運動レベルのキャパシティを大きく越えたときに起こるということです。

修復中だから筋トレしてはいけないと、そう言う人がいるのもわかります。
しかしそれでは筋トレの効果を出し続けるには筋肉痛になり続けなければならないということであり、筋トレが日常生活に悪い影響を与えるものになってしまうのではないかとも思います。
毎日筋肉痛とか正直しんどいですよね、私なら嫌です。

運動は楽しい方がいいですし、筋肉痛なんて痛いんだから私はならない方がいいと思います。
久々にサッカーをしたら筋肉痛になりますが、毎日やってたらならないんですよ。
しかもサッカーはうまくなります。これは筋トレも同じだと考えています。

私は筋肉痛になる条件として、筋膜の硬さと筋の活動レベルが大きく関わっていると考えています。

筋肉痛のときに筋トレをしたことがある方は経験があると思いますが、筋肉痛で筋トレをすると実は痛みが軽減されます。
これは筋トレによって、筋肉痛による筋肉の強縮が緩和されるからだと考えます。
筋肉痛のとき筋肉は縮まっており、血行が悪い状態です。
筋肉を使うことで強縮がほぐれ、痛みが引きます。
マッサージで緩和できるのと同じような理由です。

筋肉痛になりやすい筋肉はとにかく血流が悪いです。筋膜が硬く、すぐに筋肉痛になってしまいます。
そして筋の活動レベルが運動強度に対応していない。

筋肉は全ての繊維がいつも活動的ではなく、運動しない人だとおそらく普段は10%くらいしか筋肉を使えていません。
すぐにそのキャパを越えるので、筋トレをするとほぼ筋肉痛になります。
なので筋の活動レベルを上げるには、筋トレを習慣的に行う必要があります。
慣れた中で、少しずつ強度をあげます。

つまり筋肉の活動レベルを上げ、筋肉痛になりにくい身体を作ることが重要です。
筋肉痛は傷ではないと考えます。よって筋肉痛のときに筋トレを控える必要はなく、休んで筋トレの頻度を落とすくらいなら積極的に血流を良くした方が良いでしょう。




あとがき

筋トレの頻度は出来れば多い方が良いです。
もちろんそれに見合った栄養と休養があるのが前提です。
人は動物ですので、日々動くことで全身が機能してきます。
何をやるか、どのようにプランニングするかという部分で、我々トレーナーが必要になってくるのではないでしょうか。

ちなみに高齢者の方は週7日。やってください。というかやらせてください。
高齢になるとホルモンの産生力は減少しますので、1日休むとかそういうのもなるべく無くした方が良いです。
毎日忙しそうにしてるおばあちゃんって元気ですよね。
ホルモンの面から見ても、機能の面から見ても高齢者はとにかく毎日体を動かし続けるべきです。
前方だけでなく横方向や後方へのエクササイズも入れてバランス感覚をトレーニングするのはお勧めです。

周りに高齢者がいたらどんどん動いてもらってください。
高齢化社会は目に見えた未来ですし、誰でもいつしか高齢者になるわけですからね。

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