腰痛の改善

腰痛を骨盤のタイプごとのストレッチと体幹トレで改善!

更新日:

今回は腰痛改善のためのストレッチを紹介します。
パーソナルトレーナーのコバショウゴです。

「こ、こ、腰がぁぁぁぁぁぁ・・!!」
「痛!いててて、痛えぇぇぇー!!」
と、多くの方がツラい経験をされています。

腰痛には軽度なものから、立っていられないような重度なものまで様々なタイプがあります。
中には腰椎狭窄症やすべり症といったツラい腰痛もあります。

痛い…でもどうすれば…?!という方は少なくないと思います。
細かく姿勢を分類すると人の姿勢は非常に複雑ですので、勘で改善するほど簡単でもありません。

今回は骨盤のタイプをチェックし、腰痛改善に効果の高いストレッチを紹介しています。

腰痛には必ず原因があります。自分のタイプを知り日々ストレッチで改善に努めましょう!

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なぜ腰痛にストレッチなのか

腰痛のストレッチをしている画像
まず前提としてなぜ腰痛に対しストレッチを行うのかということを理解しておく必要があります。
ただ闇雲にストレッチをしても思った効果は得られません。
それは人それぞれの姿勢によって、行うべきストレッチの種目が異なるからです。

多くの腰痛は日常動作における良くない癖から起こります。
なので病院で診てもらっても、原因が分からなかったという話はよく聞きます。

実際の姿勢や日常動作に表れる癖を評価することが、多くの腰痛にとって重要となります。
腰痛には以下のような原因があると考えられています。

  • 関節の機能不全
  • 神経や筋肉の緊張
  • 日常動作が正しくない

もちろんまずは病院で1度診察を受けることをお勧めしますが、日常動作へのアプローチが必ず必要になります。

日常の習慣が腰痛に与える影響

デスクワークの人が日常的に座る時間が長いため腰に痛みが出ている画像。
身体は全てが繋がっているため、筋肉の緊張や関節の機能不全は同時に引き起こることが多くあります。
そしてその原因は日常動作の悪い癖であることがほとんどです。

例えば普段デスクに長時間座りっぱなしではありませんか?

そのような悪い癖はその時間が長く続けば続くほど強くなり、腰痛の症状は悪化しやすくなります。
つまり日常動作において関節の正しい動かし方や筋肉の感覚を覚えることこそ、腰痛に対しての予防策となります。

例えばかがむ時の股関節の動きが少なければ腰に負担がかかり腰痛になりやすくなりますので、股関節の動かし方を身につけなければなりません。
歩き方によっては背骨全体の関節が全然動いていないこともあり、それが原因で腰痛になることもあります。
その場合は背骨を捻るストレッチから始めて回旋動作を身につける必要があります。

日常動作に癖があれば、身体の硬さや姿勢に影響が出てきます。
ご自身にとっての動きにくい関節や緊張している筋肉がどこなのかを知ることで、腰痛に対して効果的なストレッチは何かということがわかります。

腰痛に影響する筋肉や関節

腰痛に主に影響する筋肉・関節・筋膜を紹介します。
部位のイメージをつけることでストレッチの効果を出しやすくなります。
 

腰痛に主に影響する9つの筋肉

腰痛に主に影響する筋肉を紹介します。

腰周りの筋肉/脊柱起立筋・腰方形筋

腰回りの筋肉である脊柱起立筋と腰方形筋の画像
腰回りの筋肉である脊柱起立筋腰方形筋です。

脊柱起立筋は主に姿勢を保持する機能を持ちます。
多くの腰痛持ちの方は脊柱起立筋の持久力が低いといわれており、良い姿勢を長く保とうとすることが大切です。
また、脊柱起立筋が強く収縮し過ぎてしまうと反り腰気味になってしまいます。

腰方形筋は背骨と骨盤を左右に繋ぐ筋肉で、上体を左右に倒したり腰を反らせるような動きをします。
腰方形筋が硬くなってしまうと左右の骨盤の高さが変わってしまったり、背骨を歪ませてしまいます。
腰の横側が痛いような腰痛は腰方形筋を疑うのは良いかもしれませんね。

お尻の筋肉/中殿筋・大臀筋・梨状筋

お尻の筋肉である中殿筋と大臀筋と梨状筋の画像
お尻周りの中殿筋大臀筋梨状筋です。

中殿筋は主に股関節を安定させる機能を持ちます。
中殿筋が弱くなると股関節を安定させられずに体全体の重心が下がります。
股関節が安定させられない場合、腰への負担が大きくなり腰痛として身体に出やすくなります。

大臀筋は仙骨と大腿骨を繋ぎ、骨盤を支える土台として非常に重要な筋肉です。
仙骨は背骨全体の土台になる骨で、仙骨のポジションが腰痛に大きく関係します。

腰痛を持つほとんどの方は大臀筋が弱り、仙骨を正しく支えられていません。
腰痛にはストレッチが有効ですが、お尻の筋肉をしっかり鍛えることも大切です。

梨状筋はお尻の深部にある筋肉で、股関節の動きに影響します。
梨状筋のすぐ隣に坐骨神経が走っているため、梨状筋が硬くなっている人は坐骨神経が圧迫され、足先が痺れやすいこともあります。
腰痛と坐骨神経痛は併発することが多いため、腰痛予防としても梨状筋のケアは大切です。

太ももの筋肉/ハムストリング・腸腰筋・大腿直筋

太ももの筋肉であるハムストリングと腸腰筋と大腿直筋の画像
太ももの筋肉のハムストリング腸腰筋大腿直筋です。

ハムストリングは骨盤からスネの骨に付着しており、主に脚を後方に出したり、膝を曲げる動きを行います。
そのため硬くなると前屈が苦手になったり、骨盤が後方に引っ張られて丸腰の姿勢になりやすくなります。

腸腰筋と大腿直筋は主に股関節を曲げる機能を持ちます。
身体の全面に筋肉が付着していますので、硬く縮まると腰が反ってしまい骨盤の前傾が強くなります。
お腹が出過ぎている人は脂肪の重さによって反り腰や骨盤前傾になってしまいます。
太り過ぎて腰痛持ちだという人はまず痩せた方が良いでしょう。

太り過ぎて腰痛持ちといういう人はダイエットの為にこちらの記事を参考にしていただければ幸いです。
【本気で痩せる!】ダイエットの食事と運動をトレーナーが提案!

コルセット的な役割を持つインナーマッスル

インナーマッスルを構成する横隔膜と多裂筋と腹横筋と骨盤底筋の画像
腰痛の多くの方は毎日のようにコルセットをしていると思います。
コルセットを身につけているときは腰痛が楽かもしれませんが、身体の筋肉でコルセットの機能を取り戻すことが非常に重要です。
体幹部の深部にあるインナーマッスルと呼ばれる筋群が、コルセットと同じような機能を持ち、腰痛を緩和させます。

インナーマッスルを構成する筋肉です。

  • 横隔膜(上から支える)
  • 多裂筋(背面から支える)
  • 腹横筋(前、側面から支える)
  • 骨盤底筋(下から支える)

横隔膜は肋骨の底を覆うように付いており、肋骨の重さを支えます。
力が入らないと肋骨が下がり、猫背気味の姿勢になりやすいです。
多くの人はまず横隔膜に力を入れる感覚を身につけることで、体幹部に刺激を入れやすくなります。

多裂筋は脊柱を安定させます。
コルセットの後ろ側といったイメージで構いません。

腹横筋はお腹全体を覆い、お腹を凹ませる力を持っています。
反り腰気味の方は非常に力が抜けていることが多いです。

骨盤底筋はお尻をギュッと閉めるような力の筋肉です。
他のインナーマッスルと共に力を入れることで体幹部をより安定させることが出来ます。
 

腰痛と関節

関節の画像
腰痛の場合、背骨や骨盤の関節の動きが悪くなっていることが多いです。
筋肉を伸ばすストレッチも必要ですが、関節のすべりを良い状態に保つことが大切です。

すべりの悪い関節は錆び付いた機械のようなものです。
錆び付いていてはうまく動くことが出来ません。

関節は積極的に動かすことで今よりも動くようになります。
腰痛の人は痛くなるのを恐れて関節を動かすのを敬遠しがちですが、関節を動かさなくなればより硬くなってしまい症状は悪化してしまいます。

今回は関節を動かすストレッチも用意していますので、少しずつやってみていただければと思います。




腰痛ストレッチの前に簡単にできる骨盤のタイプチェック

私が実際に診る訳ではないので腰痛のタイプを断定できる訳ではありませんが、ご自身でも姿勢のタイプはある程度評価することが出来ます。

今回は骨盤の前後の傾きに注目し、腰痛に対してのストレッチを行います。
もちろん骨盤の前後の傾き以外が原因で腰痛になっている人もたくさんいることと思います。
しかし姿勢の調整における基本中の基本ですので、できればご自身で把握しておくようにしましょう。
 

骨盤は背骨の土台

背骨が身体の土台であることを表す画像
上の画像のように、背骨は構成されています。

  • 7の頸椎
  • 12の胸椎
  • 5の腰椎

その背骨を土台として支えているのが、骨盤にある仙骨という骨です。

骨盤が傾いてしまうと仙骨が背骨を正常に支えられず、歪みが生じてしまいます。
背骨の歪みが腰痛を引き起こしますので、まずは骨盤の傾きを調整する必要があります。

今回は骨盤が後ろに傾く後傾タイプと、前に傾く前傾タイプを紹介し、タイプ別にストレッチを紹介します。
 

オフィスワーカーに多い後傾タイプの姿勢と硬い筋肉

まずは骨盤後傾タイプです。
骨盤が後ろに傾き、下の画像のように腰が丸まってるタイプです。
骨盤後傾の姿勢

後傾タイプの方の特徴としては、まず前屈がすごく苦手です。
前屈をしている画像

逆に後屈という後ろに反る動きは得意だったりします。
後屈をしている画像

後傾タイプの方は日常的に腰が丸くなっており、お尻やハムストリングといった筋肉が非常に硬くなりやすいです。
腰が丸まることで腰椎(腰の背骨)が本来のカーブを維持できなくなり、腰痛になりやすくなっていしまいます。

こんな感じで椅子に座る方は要注意です!
悪い椅子の座り方

せめて腰が丸まらないように、これくらいで座りましょう。
せめてこれくらいで座ってほしい画像

骨盤後傾タイプが硬い筋肉は大臀筋ハムストリングという筋肉です。
大臀筋はお尻の筋肉、ハムストリングは太ももの裏側の筋肉です。

・大臀筋
腰痛のストレッチの為に大臀筋をストレッチする。大臀筋の画像。

・ハムストリング(主に股関節付近)
腰痛のストレッチの為にハムストリングをストレッチする。ハムストリングの画像。
お尻の筋肉である大臀筋と、太ももの裏側の筋肉のハムストリングは多くの後傾タイプの方が硬く縮まっています。
特にハムストリングは起始部である股関節付近が硬いことが多いですね。

硬い筋肉にはストレッチが必要となります。
 

骨盤前傾タイプの姿勢と硬い筋肉

次は骨盤前傾タイプです。
骨盤前傾タイプは一般的に反り腰と言われる姿勢で、後傾の全く反対のタイプです。

このような姿勢です。
骨盤前傾の姿勢

股関節の前側の付け根辺りが硬くなり、下腹部が前方下に引っ張られます。
反りすぎた腰が血流を悪くし、背骨が歪むことで腰痛になります。

また、脂肪でお腹が出ている方は、非常に多くの方が脂肪の重みで骨盤が前傾気味になってしまいます。
その場合は痩せることが腰痛改善になると考えてもいいでしょう。

前傾タイプの方は前屈は得意ですが、後ろに反る後屈が苦手です。
反り腰の人の後屈の画像

むしろ後屈の動きのときに腰がすごく痛いかもしれないので注意が必要です。
前傾タイプの方が後屈をするのは恐いと感じることが多いです。

主に骨盤の前傾に関係する筋肉は脊柱起立筋腸腰筋大腿直筋です。

・脊柱起立筋(腰の筋肉)
脊柱起立筋の画像

・腸腰筋(青い部分の胴体側の部分)と大腿直筋(青い部分の太ももの筋肉)
腰痛のストレッチの為に腸腰筋と大腿直筋をストレッチする。腸腰筋と大腿直筋の画像。

股関節を前方に曲げる機能を持つ腸腰筋や大腿直筋は、骨盤を強く前傾させます。
骨盤が前傾すれば自然と腰が反ってしまいますので、腰の筋肉縮み、硬くなりやすくなります。

前傾タイプの人も硬い筋肉に対してストレッチなどでアプローチする必要があります。

テニスボールなどの筋膜リリースで腰痛ストレッチの準備運動

筋膜リリースを表す画像
腰痛ストレッチを行う前に筋膜リリースを行うことでストレッチの効果が上がります。

筋膜リリースとは筋肉に圧をかけることで、筋肉を覆っている筋膜という組織を緩めます。
筋膜リリースをすることで血行が良くなり、筋肉の硬さをある程度取り除くことが出来ます。 

一般的には筋膜リリースを行うときフォームローラーという専用のツールが使われますが、テニスボールなどでも代用できます。
そういったツールが無い場合は筋膜リリースの項目を飛ばして腰痛ストレッチを行ってください。

筋膜リリースについての詳しい記事はこちらです。
筋膜リリースの方法・効果とグリッドフォームローラーの使い方

グリッドフォームローラーの正規品

 

腰を支える骨盤周りの筋膜リリース

まずは腰を支えている骨盤周りの筋膜リリースを紹介します。
ツールが無いという場合は別のもので代用しても良いです。
  

梨状筋の筋膜リリース

梨状筋を筋膜リリースします。
梨状筋は仙骨から大転子に繋がる筋肉で、仙骨を強く支えています。
仙骨は背骨の土台となりますので、正常に位置する必要があります。

お尻の深い位置にありますので、圧をかけやすいTPマッサージボールを使います。
TPマッサージボールの画像

マッサージボールはいろんなメーカーが発売しています。
このTPマッサージボールは中にいびつな形の木が入っており、圧点を集中させることができるようになっています。
完全な球体だと均一な圧になってしまい、筋肉の凝っている所に集中して圧をかけにくくなってしまいます。

すごく痛いかもしれませんが、多くの腰痛に対して非常に効果は高いと思います。
初めはテニスボールなどで代用してみましょう。

①横向きに寝たら肘を肩の真下に付き、上の脚の膝を立てます。
②ズボンのポケットくらいの位置にTPマッサージボールを置き、その上に乗ります。
おそらくこの時点で結構痛いです。
梨状筋の筋膜リリースの画像

後ろ姿。
梨状筋の筋膜リリースを後ろから見た画像
③ボールを転がすように2〜3cm程度ストロークします。

イメージは仙骨の隣をストロークする感じです。
非常に痛いと思いますので、ゆっくりと深呼吸しながら行いましょう。
梨状筋の筋膜リリースでストロークしている画像
  

中殿筋の筋膜リリース

中殿筋の筋膜リリースです。
中殿筋は骨盤を支え、股関節を安定させる働きをしています。

腰痛の方は中殿筋が機能していないことが多く、腰痛の原因になるとも言われています。
フォームローラーを使いしっかり筋膜リリースしましょう。

①施術する側のお尻をグリッドの真ん中に置き、体を横向きにして寝ます。
肘を肩の真下につき、上の足は後ろに立てます。
このとき中殿筋にフォームローラーが当たるようにしましょう。

②2〜3センチくらいのイメージで5回程ストロークします。
中殿筋の筋膜リリースの画像

③ストロークしたら骨盤を前後に動かすように圧をかけます。
その姿勢のまま前後に揺らすイメージです。
これも5回ほど行います。
前後に揺らしている中殿筋の筋膜リリースの画像
  

大腰筋の筋膜リリース

大腰筋のリリースです。
大腰筋は腸腰筋の内の一つで、背骨の内側から太ももにかけて繋がっています。
大腰筋の弾力が無くなると関節が動きにくくなってしまい、腰痛になりやすくなります。
リリースするにはお腹側からボール等を押し込む必要があります。

今回はこのGrid STKを使ってリリースしたいと思います。
Grid STKの画像
どこでも筋膜リリースできるのが魅力のグリッドスティックですが、今回はただの棒として使いますw

①左右の2カ所行います。
おへその位置から右か左に2cm、下2cmくらいの位置に目星を付けます。
大腰筋の筋膜リリースで、リリースする位置の目安の画像

②仰向けに寝たら膝を立てます。
目星を付けた位置にGrid STKを当て、ゆっくりと押し込みます。
力を抜くことで大腰筋に到達します。お腹に押し込むので気をつけながら行いましょう。
大腰筋リリースをしている画像
こんな感じです。

絵的にちょっとアレですが、大腰筋と共に腹筋群もリリースされ、体幹部に力が入りやすくなります。
 

動画付き太もも周りの筋膜リリース

骨盤を支える太もも周りの筋肉の筋膜リリースです。
太もも周りの筋肉は偏って硬くなりやすくなっています。

太もも周りの筋肉の緊張をほぐすことで腰痛が改善されるケースも多くありますので、是非試しにやっていただければと思います。
  

大腿四頭筋の筋膜リリース

大腿四頭筋は骨盤の前傾に関係のある大腿直筋が含まれます。
ですので前傾気味の人はもちろんやるべきですが、後傾気味の人も弱くなっている筋肉ですのでやった方が良いです。
大腿四頭筋の弾力を良くすることで腰痛ストレッチの準備をすることができます。

■やり方
①うつ伏せに寝て片脚にフォームローラーを置き、肘を立てます。
②片脚は横に曲げて膝を着きます。
③ゆっくりと4〜5回ストロークします。
④ストロークしたら痛みのある部分で止め、膝を4回程曲げ伸ばしします。
  

ハムストリングの筋膜リリース

太ももの裏側であるハムストリングの筋膜リリースです。
ハムストリングは骨盤後傾の方が硬くなりやすい筋肉です。

今回の動画では特に後傾に影響する、ハムストリングの起始部である股関節の付け根の部分を中心に行います。
痛いと思いますので、深呼吸を忘れずに行いましょう。

■やり方
①施術する側の脚は、坐骨の位置より少し膝側に当たるようにフォームローラーを置き、反対の脚は膝を曲げて横に開きます。
②お尻を床に落とすようにゆっくりと4〜5回ストロークします。
  

腸脛靱帯の筋膜リリース

腸脛靱帯は骨盤の側面からスネの骨の側面まで繋がる靱帯です。
多くの腰痛持ちの方は骨盤を支える太ももの筋肉が弱く、この腸脛靱帯の緊張が強い傾向があります。

腸脛靱帯の緊張を取り除き、太ももの筋肉をしっかり使えるようにしましょう。

■やり方
①横向きに寝て肩の真下に肘を着き、上の脚を前方に立てます。
②ゆっくりと4〜5回ストロークします。
③ストロークしたら膝を4回程曲げ伸ばしします。

人によっては本当に痛いと思いますが、深呼吸を忘れずにゆっくり行いましょう。




簡単腰痛ストレッチで硬い筋肉を伸ばす

腰痛のストレッチをしている女性の画像
ここからは腰痛予防のためのストレッチを紹介します。
先述したように腰痛のある人は普段の姿勢や動き方により、筋肉や関節に良くない癖がついてしまっています。

ストレッチにより筋肉の緊張を緩め、関節の可動域を広げます。
前後左右のバランス調整を行うことで身体にかかる負荷を軽減しましょう。
 

腰痛改善のストレッチのコツ

ストレッチをやり過ぎて身体を痛めないためにも、コツを意識してください。

  • ゆっくりと伸ばしましょう、勢いは無用です。
  • 最低でも10秒くらいは伸ばしましょう。
  • 長くても90秒くらいにとどめてください。
  • 深呼吸しながらリラックスして行いましょう。

では実際にストレッチをやってみましょう。
 

骨盤後傾タイプの腰痛ストレッチ

骨盤後傾タイプ向けのストレッチです。
骨盤が後傾してる方は前傾にするのが苦手なので、その練習もかねてストレッチをしましょう。
  

ハムストリングのストレッチ【立位】

太ももの裏側のストレッチです。
二つ紹介するのでやりやすい方でやってみましょう。
まずは立った姿勢で行うストレッチです。
①脚を前後に開き、後ろの脚の膝と股関節を軽く曲げます。
手は前の脚の太ももにでも置きましょう。
腰痛ストレッチハムストリング1
②お尻を突き出すように、後ろに引きます。

腰が丸まらないように注意しましょう。
腰痛ストレッチハムストリング2
膝が曲がってしまうことも多いので気をつけてください。
  

ハムストリングのストレッチ【座位】

立位ではバランスを取るのが難しかったりもするので、座って行うものも紹介します。
実際座っていた方がリラックスできるのでお勧めです。

①ストレッチする方の脚を伸ばし、もう片方の脚は膝を曲げて横に開きます。
腰痛ストレッチハム座位1

②骨盤から傾けるように、身体を前に倒します。
腰痛ストレッチハム座位2

こんな感じで腰が丸まらないようにしましょう。
腰痛ストレッチハム座位3
  

お尻(大臀筋)のストレッチ

次はお尻にある大臀筋のストレッチです。
仙骨を支えている筋肉でもあるので、固まらないように日々ストレッチを行いましょう。

①脚を組みます。組む脚は足首辺りがもう片方の脚の太ももに当たるようにしましょう。
腰痛ストレッチ臀部1

②下の脚の太ももを持ちます。
腰痛ストレッチ臀部2

③下の脚の太ももを身体に引きつけます。
腰痛ストレッチ臀部3
このとき、背すじを伸ばして腰が丸まらないようにしましょう。

丸まるとこんな感じ。
腰痛ストレッチ臀部4

角度を変えるとこんな感じ。
腰痛ストレッチ臀部5
これは結構気持ちいいですよね。
寝る前にベッドでゴロゴロしながらやるのはお勧めです!
 

骨盤前傾タイプの腰痛ストレッチ

次に骨盤前傾タイプ向けのストレッチです。
骨盤前傾の方は太ももの付け根から前側のストレッチがメインとなります。

仰向けに寝ると腰が痛いという方はストレッチをすると楽になることもあります。
しっかり行いましょう。

股関節の付け根(腸腰筋)のストレッチ

股関節の付け根ということで腸腰筋のストレッチです。
腸腰筋は腰に位置する背骨から骨盤を通り大腿骨に繋がります。
伸ばしたことない人も多いと思いますが、血流が良くなりますし気持ちいいですよ!

①脚を前後に開き、両手を付きます。
前の脚の膝を90度以上にするのがポイントです。
腰痛ストレッチ腸腰筋1

②骨盤を床に近づけるように降ろしていきます。
後ろの脚の付け根辺りに伸び感が出るようにしましょう。
腰痛ストレッチ腸腰筋2
  

太もも(大腿直筋)のストレッチ

太ももの前側の大腿直筋のストレッチです。
大腿直筋は股関節と膝関節をまたぐ強力な筋肉です。

反り腰の方は大腿直筋が非常に硬くなりがちですね。
最初はすごく痛いかもしれませんので、少しずつ伸ばすように心がけましょう。

①腸腰筋のストレッチと同じように脚を前後に開きます。
腰痛ストレッチ腸腰筋1

②後ろの脚の甲を、反対の手で掴みます。
写真は右足が後ろなので左手で持っています。
もう片方の手でバランスを取ってください。
腰痛ストレッチ大腿直筋1

③なるべく膝を曲げたまま、お尻を下に降ろします。
すぐ伸び感が出ると思いますので、その位置で止めます。
腰痛ストレッチ大腿直筋2
結構痛いですよねw
深呼吸しながらリラックスして行いましょう。

オフィスでもできる!動画付き関節のストレッチで腰痛改善!

背骨の関節の画像
関節が硬くなってしまうとちょっとした動きでも腰が痛くなりやすくなってしまいます。
日々関節を動かすことで関節内に潤滑液が出て、動きにも余裕が生まれます。

動かすと痛いから動かしたくないという方は多いです。
しかし動かさないというのは症状を悪化させてしまうこともあります。
少しずつでも良いので痛くない動きからストレッチを取り入れるようにしましょう。
 

腰痛のための3つの関節ストレッチ

今回は腰痛のための3つの関節ストレッチを紹介します。
実際に関節を動かしますので、痛みのある場合は無理をせずに小さい可動域から始めましょう。

人によって効果のある種目は異なります。
やる前とやった後の腰痛の具合を確認していただき、効果のあるものは続けて行うようにしましょう。
  

四つん這いの姿勢で背骨を縦に動かす


キャット&ドッグという種目で背骨を縦に動かしましょう。

■やり方
①肩の下に手の平、股関節の下に膝がくるように四つん這いになります。
②猫のように背中を丸めます。
骨盤の動きを意識し、後傾に入れます。
③背中全体を落とし、腰を反らせます。
反り腰気味の方は反り過ぎないように注意しましょう。
  

椅子に座り背骨を横に動かす

いわゆる側屈の動作です。
上半身を動かす側屈をやる人は多いと思いますが、この動作は脇腹の力で骨盤を持ち上げます。
横方向の動きを取り戻し、腰痛改善に向かいましょう。

■やり方
①椅子に背すじを伸ばして座り、なるべく膝を閉じます。
②片側のお尻に体重をかけ、反対側の骨盤を上に挙げます。
③脇腹の力で骨盤を挙げるのがコツです。
  

背骨を捻るストレッチ

人の背骨は捻ることが出来ますが、多くの腰痛持ちの人は捻ろうとするのも恐く、次第に背骨が硬くなってしまいます。
また、反り腰気味の方は腰の筋肉が緊張していることが多いです。
筋肉のストレッチと合わせて捻りの動作も加えるようにしましょう。

①仰向けに寝て膝を立て、手は横に広げましょう。
腰痛ストレッチ腰1

②体幹を捻るように片方の脚を反対側に出します。
出した脚を反対の手に近づけるとより伸び感を感じられると思います。
腰痛ストレッチ腰2
腰は緩めすぎると腰痛の原因にもなりかねませんので注意が必要です。
片側30秒くらいを目安にストレッチを行うと腰痛に効果があります。

さらに体幹トレーニングで腰痛予防!

体幹トレーニングの画像
腰痛ストレッチで身体のバランスを整えたら、体幹トレーニングで関節を支える力を付けましょう。
多くの腰痛は筋持久力不足ともいわれていますので、すごく強い力よりも、長く使える力が必要です。

ご自身の体重をコントロールする力を身につけることで腰痛の改善に繋がります。
腰痛ストレッチと合わせて行うようにしましょう!
 

体幹部(インナーマッスル)の腰痛対策の筋トレ

先述したインナーマッスルのトレーニングに加え、体重を支えるようなトレーニングを紹介します。
もし強度が高いと感じる場合は無理をせず、やれる種目から行いましょう。
  

ドローイン


ドローインはお腹を凹ませる腹横筋のトレーニングです。
私の動画では無いのですが、わかりやすいので筋トレTVさんの動画を共有させていただきます。

腹横筋は肋骨が無い部分を覆う筋肉で、コルセット的な役割を大きく担います。
普段からコルセットを付けていては腹横筋はどんどん弱ってしまいます。
ですので腰痛持ちの方はまず腹横筋に力を入れる感覚を身につける必要があります。

まずは寝た姿勢から始め、立ち姿勢でも出来るようにしていきましょう。
  

スパインプランク

スパインプランクの画像
スパインプランクは身体の後ろの面全体の筋肉を使う種目です。
多裂筋や脊柱起立筋の筋持久力を鍛えることで、腰痛予防となります。

■やり方
①膝を伸ばして床に座り、両手をお尻の横に着きます。
②お尻を持ち上げ、その姿勢をキープします。

1セット20秒くらいを目安に、3セット程行うようにしましょう。
  

フロントプランク

フロントプランクを紹介します。
フロントプランクは全身の筋肉を同時に収縮させるレベルの高い種目なのですが、今回は腰痛改善のために体幹部の収縮に焦点を当てます。

■やり方
・うつ伏せで肘を立て、つま先と肘で身体全体を持ち上げてキープします。
フロントプランクの画像

20秒くらいを目安に、腹筋に力を入れて行いましょう。
もしも強度が高いと感じたら膝を着いて行いましょう。

膝付きフロントプランクの画像

お腹とお尻にギュッと力を入れて行いましょう!

腰痛を再発させないために

今回の腰痛ストレッチや体幹トレーニングは多くの腰痛気味の人に効果があると思いますが、万能ではありません。
それは腰痛は普段の歩行動作や姿勢に問題があることが多いからであり、根本から日常動作を改善しない限り完治するということはあまり無いのではと感じています。

我々パーソナルトレーナーは姿勢や動作をチェックし、それぞれに合ったストレッチやトレーニングを提案することはできます。
しかし毎日一緒に過ごすわけではありません。

普段の姿勢、座る姿勢、歩き方、かがみ方、階段の昇り方など、腰痛になり得る場面は日常生活にこそあります。
腰痛を再発させないためにも正しい姿勢や動作を身につけるということを大切にし、生活を送るようにしましょう。

あとがき

腰痛はストレッチで改善したらかなりラッキーな方だと思います。
ストレス性の腰痛など、気持ちの面から症状が起こる腰痛もあるからです。

まずストレッチをやってみて、出来そうであれば関節を動かし、さらに出来そうならトレーニングもやってみましょう。
慣れてきたらストレッチの頻度を上げたり、パーソナルトレーニングを受けてみるのも一つの手だと思います。

大切なのは腰痛改善の為の活動をしているかどうかということです。
湿布を貼って安静にしてて治るなんてことはあまりありませんよね。

はじめの一歩として腰痛ストレッチを行い、体幹トレーニングに取り組んでみましょう!


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