細マッチョになるための方法

細マッチョになるため方法と家でできる全身の筋トレメニュー27選

更新日:

パーソナルトレーナーのコバショウゴです。

「密かに家で筋トレしたい」

「細マッチョになりたい!モテにいきたい!!」

「でも筋トレなんて経験も知識もない・・」

今回はそんなお悩みを持つ人のために、「細マッチョになる方法と自宅でできる全身の筋トレ27種目」をご紹介する記事となっています。

今回の記事はこんな方にオススメです。

  • 家で筋トレをして、細マッチョになりたい
  • 一流モデルさんのように抜群ボディなレディになりたい。
  • 健康のために自宅で簡単に出来るトレーニングを取り入れたい

量は多いかもしれませんが、一つずつ確実にマスターしていきましょう。
続けることでば必ず細マッチョになれます、がんばりましょう!

細マッチョとは何か?

細マッチョな体のイメージ画像

細マッチョになりたいとは言っても「何が細マッチョなのか?」そこ大事ですよね。

「ワンピースのゾロみたいになりたかったのにフランキーみたいになってしまった・・・」

なんて悲しいことにならないようにする為にも、目標のイメージを持つことが大切です。
なれることなら私はフランキーみたいになりたいですけどねw

男性のモテる細マッチョのイメージ

男性の細マッチョのイメージ画像

画像のような身体は良い感じの細マッチョですね、モテそうです。

でもこれだとどっちかというと筋肉付き過ぎとか言われるラインかもしれませんね。
もし画像のように筋肉をつけたい場合は、ボディビル系のウェイトトレーニング中心で行った方が良いでしょう。

もう少しソフトな感じが良いという場合は、やはり芸能人でカッコいい細マッチョな人を目指すと良いのではないかと思います。

細マッチョでカッコイイ芸能人を挙げてみると、

  • GACKT
  • 三浦春馬
  • 瑛太
  • 溝端淳平
  • 西島秀俊

などなど、みんな良い男ばかりですね。マジかっこいいです。
男性なら彼らのような細マッチョを目指すと、目標がブレずに済むかもしれません!

女性のモテる細マッチョのイメージ

女性の細マッチョという体型のイメージ画像

女性なら上の画像はかなり良い身体ですよね。

女性の場合は細マッチョとは言わないかもしれませんが、しっかり鍛えることでかなり良いボディメイクができます。
しかし女性ホルモンのこともあるので、ハードトレーニングには気を付けてください。

勘ですが女性芸能人でこの人は鍛えてるだろうなという人を挙げると、

  • 優香
  • 中村アン
  • 瀧本美織
  • 眞鍋かをり
  • 熊田曜子

といった方々は結構鍛えているのではないでしょうか。

細マッチョは実際にここまではいけるかわからないけど、どちらかというと引き締まった身体というイメージですよね。
細マッチョを目指すとして、細マッチョの人達がそうでない人と何が違うのか、まずそこを理解することが大切です。

細マッチョの人とそうでない人の違い

細マッチョな人とそうでない人の画像

細マッチョな人とそうでない人は何が違うのでしょうか?

そもそも細マッチョは細いですから、脂肪が沢山あっては細マッチョにはなれません。
また、筋肉があっても体脂肪量が並にあったら割りと普通に見えますし、筋肉が無いとガリガリに見えてしまいます。

つまり細マッチョな人というのは、体脂肪率が少なく、筋肉量が多い人のことです。
筋肉を増やし、脂肪を減らすという活動が必要となります。

体脂肪率減らすべく、食事をコントロール!

食事の画像

細マッチョになるためには体脂肪率を減らす必要があります。
現状既に低いのであれば筋肉を付けることに重点を置きましょう。

現状の体脂肪率がどれくらいあるか?がすごく大切です。
細マッチョの体脂肪率の目安は男性なら体脂肪率10%以下、女性なら20%以下を目指したいところです。

もし今太っているのなら、確実に脂肪を落とさなければなりませんね。
ダイエットのスタートです。

太っているということは既に食事に問題がありますので、それらを改善するべきです。
痩せる食事については「7つの太る原因とダイエットの痩せる食事メニューや食べ物、運動方法を紹介!」に、筋肉をつけるための食事については「【筋肉をつけたい!】ガリガリでもしっかり筋肉がつく食事と筋トレの方法」に詳しく書いてますので、是非参考にしていただければと思います。

筋トレをして、筋肉量を増やす

筋トレをしている画像

脂肪量を減らすことは大前提ですが細マッチョになるためには、筋トレをして筋肉量を増やす必要があります。
なぜなら細くてもマッチョだからです。

マッチョとは筋肉質な身体、鍛え上げられた身体です。
そこら辺にいるただのガリガリ君と細マッチョでは全然次元が違うんです。

細マッチョの要素としては大きい筋肉である胸・背中・脚がものすごく大切です。
大きい部位を鍛えることでカッコイイ姿勢を作ることができますし、代謝が上がって痩せやすくもなります。

多くのトレーニング初心者の方は腕ばかりに目が行きがちで、ダンベルを持ったらアームカールばっかりやってしまいます。
どんだけやんの?!ってくらい毎日毎日アームカールやっちゃう人もいるくらいですw
アームカールでは大きい筋肉は鍛えられませんので気をつけてください。

あとはお腹周りの体幹トレーニングも行いたいところ。
全身をしっかりトレーニングして、カッコイイ細マッチョを目指しましょう。

関連記事:「筋肉の種類一覧と4つの役割と構造や動作、筋肉をつける為の食事と筋トレ >>

家でしっかり効果を出すための質の高いタンパク質&サプリ

プロテインの画像

細マッチョになるためのお供を紹介します。

基本的に現代人はタンパク質があまり摂れていません。
トレーニングを1日何時間やっても、栄養がなければ筋肉は作られないのです。

食事でしっかり摂取できると良いですが、「毎食20gタンパク質を摂る」みたいに食事をするのはなかなか難しいところ。
なのでプロテインやサプリメントで必要な栄養を補うのが取り入れやすくおすすめです。

身体の基盤作りにプロテイン

プロテインを飲んだことある人なら経験があると思いますが、プロテインって作るのが面倒で、シェイカーを洗うのはもっと面倒なんですよね。
面倒なことは習慣が付きにくいので、めんどくさがりな人は簡単に導入できるものがおすすめです。

そこで私が愛用してる「HALEOのブルードラゴン」を紹介します。
ブルードラゴンはパックの飲み物で、シェイカーを振ったり洗ったりする必要がないのでものすご〜くラクです。
飲んだらゴミを捨てるだけなので、カバンに入れて会社に持っていくことも可能です。

バニラとストロベリーの味がありますが、イチゴミルクが好きな人は断然ストロベリーがおすすめです。めっちゃうまいです。
1つで20gのたんぱく質が摂れます。

【HALEO ブルードラゴン】の詳細を見る

恐怖の【筋肉の分解】を防ぐHMB

筋肉はタンパク質を摂ることが重要ですが、タンパク質だけ摂っていればそれでいい訳ではありません。

「せっかく家でトレーニングしてるのに効果が全然出ない・・・」と、がんばってるのに失敗してしまう人がいます。

もしかすると、身体で筋肉がうまく作られていないからかもしれません。

仕事が忙しくて空腹の時間が長くなったり、不規則な生活で栄養が不足したまま筋トレしてしまうと、実は筋肉が分解されやすくなってしまいます。

筋肉が分解されていてはトレーニングした時間がものすごく勿体無いですね。

そこで筋肉の分解を防ぐことができる成分が「HMB」です。

HMB(3-ヒドロキシイソ吉草酸)はアメリカでは10年以上前からパワー系アスリートが使用していますが、日本では最近になって筋トレサプリメントとして入手できるようになりました。

HMBを日々摂取することで、筋分解を防ぎ、栄養を吸収しやすい体を作ります。

最近のHMBでおすすめは「 iSDGのHMB 」や「 メタルマッスルHMB 」ですね。

 

HMBについてもっと知りたい人は以下の記事をどうぞ!

質の向上に
【家での筋トレにおすすめ!】HMBの効果と研究データ

最近HMBサプリメントをよく見るようになりましたが、「その効果ってどうなんだろう?」と思う方も多いと感じます。 実はHMBは厚生労働省でも推 ...

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細マッチョになるための具体的なトレーニング方法

ではここからは具体的に細マッチョになるトレーニングをご紹介します。

筋トレや有酸素運動は意外にも順番が重要です。
順番を守ってトレーニングに望むことで効率よく成果を上げることができます。

トレーニングは以下のような順序で行います。

1.筋トレで基礎代謝量を上げる

筋トレの画像

まずは筋トレをします。しっかりと筋肉に負荷をかけることで筋肉量を向上させます。
筋肉量が上がれば基礎代謝量が上がりますので、日々痩せやすくなります。

そして最低でも週に3回は筋トレを行いましょう。
週に3回くらいの頻度を持続出来れば筋トレの効果が出やすく、食べ物にも気をつけることが出来ます。

また今回は男性向けと女性向けの筋トレメニューをそれぞれ用意してますので参考にしてください。
胸・背中・脚を中心に頑張りましょう!

関連記事:筋トレプログラムの作り方【6つの基本動作】

2.インターバルトレーニングで全力を出す

インターバルトレーニングの画像

次にインターバルトレーニングを行います。

インターバルトレーニングとは回数でなく、時間をベースにセットを組むトレーニング方法です。
今回はインターバルトレーニングの中でもダイエット効果の高いと言われているTABATAプロトコルを採用しました。

TABATAプロトコルとは

TABATAプロトコルとは田畑泉博士教授が1996年に発表したメソッドで、ダイエットに非常に効果があります

20秒間の運動と10秒間の休憩を1セットとして、合計6〜8セット(3〜4分間)行います。
1種目であれば約4分間ということになりますね。

少しキツいですが、TABATAプロトコルは代謝がかなり上昇しますので、細マッチョになるためには抜群の効果を持ちます

強度の目安

強度設定としての目安ですが、20秒間早く動こうとして、大体12〜15回くらいの回数しか出来ないような強度で行いましょう。
20秒間で20回以上出来てしまったり、10回も出来ないような種目は避けてください。

種目の選定

後ほど紹介する筋トレ種目(特に脚の種目)から、2〜3種目選びます。
筋トレで行った種目でも、行っていない種目でもいいでしょう。

TABATAプロトコルは大きい筋肉をメインに行うことで効果が期待できるインターバルトレーニングです。
ですので脚や背中、胸の種目で行いましょう。

例えば2種目ならスクワットを4分やり、ヒップリフトを4分やるようなイメージです。
種目間は1分くらいインターバルを空けましょう。

インターバルトレーニング後は代謝量が非常に高くなっており、代謝量の高い時間を長く過すことが大切です。
代謝量の高い時間が増えれば増える程、痩せやすくなります。

正直、ハッキリ言ってかなりキツいです。

やった方が痩せますが、もし辛い程キツければインターバルトレーニングは抜いても構いません。

3.有酸素運動で仕上げる

有酸素運動の画像

最後に有酸素運動を行います。

筋トレとTABATAプロトコルを終えた段階で、既にかなりのエネルギーを消費しています。
筋トレ後の有酸素運動は主に脂質がエネルギー源として使用され、脂肪燃焼されやすくなっています。

有酸素運動を行うことで最後の最後まで脂肪を燃焼させます。
ランニングやウォーキングで良いので30分程行いましょう。

ウォーキングを行うのであれば、少しいつもより早歩き気味で行いましょう。
少し早歩きにするだけで身体は疲れやすく、体脂肪が落ちやすくなります。

よく、「有酸素運動だけではダメなのか?」というような質問を受けます。
ダメではないのですが、筋トレを行わずに有酸素運動だけしても脂肪が燃焼しにくいんですね。

筋トレを事前に行って身体の糖質を使っておくことで、有酸素運動時に脂質がエネルギー源としてよく消費されます。
なので必ず有酸素運動は筋トレの後に行いましょう。

男性向け筋トレメニュー

ここからは部位別の全身の男性向け筋トレメニューを紹介しています。

  • 胸の筋トレ
  • 背中の筋トレ
  • 体幹部の筋トレ
  • 脚の筋トレ

種目名のボタンをクリックするとトレーニングの詳細をご覧いただけます。

女性の初心者の方はこちらをクリックして下の方にジャンプできます。

筋トレに慣れてきたら、どんどん種目を変えてやってみてください。

胸を鍛える筋トレ

まずは胸を鍛える筋トレメニューです。男は胸板が重要ですよね!

+ 初めての腕立て伏せは膝付きで

はじめて腕立て伏せやる人はここからですね。膝付きの腕立て伏せです。
胸は大筋群ですので、難しくてもがんばりましょう!

■やり方

  • 手と膝を床に着き、肩から膝までを真っすぐに保ちます。
  • 手と手の間に胸を着くように肘を曲げます。

■注意事項
お尻が出てへっぴり腰みたいになり易いので気を付けましょう!

+ スタンダードなプッシュアップ

膝付きが楽になってきたら膝を伸ばしてスタンダードな腕立て伏せをやってみましょう!
体幹部や大腿四頭筋にもバッチリ刺激を入れましょう。

■やり方

  • 床に手を着き、膝を真っすぐ伸ばします。
  • 体幹部が緩まないように肘を曲げ、押し上げます。

■注意事項
肩が上がり易いです。また体幹部が緩んで腰が反り易いので注意が必要です。

+ ワイドプッシュアップで胸に効かせる!

腕を広げることで腕の関与を減らします。
とにかく胸に効かせたい人は手の幅を広げましょう。

■やり方

  • 通常の腕立て伏せのように身体を支え、手を肩幅よりも広く開きます。
  • 胸が手と手の間に来るように肘を曲げます。

■注意事項
プッシュアップ系全般に言えることですが肩甲骨が安定していないと肩が上がってしまいうまく胸を使えません。
体幹部を引き締めて行いましょう。

ワイドプッシュアップを詳しく見る

+ ナロープッシュアップで腕も鍛える!

ナロープッシュアップは肩関節の安定性や腕力も向上します。ワイドと合わせるのも良いですね!
さらに引き締まった二の腕を作るのがナロープッシュアップです。

■やり方

  • 手の幅を狭めにして、手を床に着きます。指は外向きにしましょう。
  • 肘を曲げ、手の位置よりも少し前方に胸が来るようにします。

■注意事項
ナロープッシュアップは初めて行う方にはキツい種目です。まずは膝付きからで行いましょう。

+ フットオンボックスプッシュアップで強度アップ

強度を上げたい場合にお勧めなフットオンボックスプッシュアップです。手に掛かる負荷が上がります。
これでワイドプッシュアップを行うのも良いですね!

■やり方

  • 足先をイスなどの台に乗せ、腕立て伏せのポジションを取ります。
  • 体幹部が緩まないように、ゆっくり肘を曲げます。

■注意事項
手に掛かる負荷が上がりますので、肩の安定感に不安のある人は十分注意して行ってください。

+ コアにも効かせるシングルレッグプッシュアップ

一味変わった腕立て伏せのシングルレッグプッシュアップです。片脚を上げることでコアにも効きます!
上げた脚を横に開くともっと効果が上がりますよ!

■やり方

  • 通常の腕立て伏せの姿勢で、片脚を挙げます。
  • 手と手の間に胸を着くように肘を曲げます。

■注意事項
着いている脚の膝が曲がり易いので、太ももにしっかり力を入れましょう。
また、挙げている脚側の骨盤が落ちないように気を付けましょう。

+ スパイダーマンプッシュアップで高強度トレーニング

コアトレーニングとしても素晴らしいスパイダーマンプッシュアップです。股関節が硬い人はストレッチから行いましょう。
強度が高いので、マスターすれば消費エネルギー増大です!
頑張りましょう。

■やり方

  • シングルレッグプッシュアップと同じスタートポジションを取ります。
  • 片脚の膝と股関節を横に曲げながら手と手の間に胸を着きます。

■注意事項
シングルレッグプッシュアップと同じように、着いている脚の太ももにしっかり力を入れましょう。
また手に掛かる負荷が非対称ですので、体幹部がブレないように気を付けましょう。

+ サイドムーブプッシュアップで代謝を上げる!

サイドムーブプッシュアップは心肺機能も向上する腕立て伏せですので、より一層細マッチョに近づきます
手で重心を移動させるところがポイントですね。

■やり方

  • まず通常の腕立て伏せを行います。
  • 肩幅分くらい横方向に移動し、腕立て伏せを行います。
  • 元の位置に戻り腕立て伏せを行います。

■注意事項
体幹部が常に移動する種目ですので、非常に息が上がり易いです。
無理をせず休憩しながら行いましょう。

背中を鍛える筋トレ

背中を鍛えてカッコいい姿勢をキープ出来るようにしましょう!

+ 姿勢の保持に!スパインプランク!

スパインプランクは一見簡単ですが、姿勢の改善には重要な要素を持っているトレーニングです。
カッコいい姿勢を保ってこそ、細マッチョがかっこ良く見えます。
しっかりやりましょう!
■やり方

  • 膝を伸ばして床に座り、両手を身体の横に着きます。
  • 手でお尻を持ち上げ、カカトから頭まで一直線になるようにキープします。

■注意事項
難しくは無い種目ですが、お腹の力が抜け易いです。
お腹を凹ませるような力も同時に入れましょう。

+ 背中に効かせる!シーテッドロウイング

家で背中のトレーニングは行いにくいのですが、チューブやダンベルがあれば非常にやり易いです。
体脂肪を落とす為にも背中の筋トレはかかせません。

背中を鍛えれば姿勢は良くなりますので是非チャレンジしてみてください。
少し難しいかもしれませんので、「シーテッドロウイングの記事」を参考にしていただければと思います。

■やり方

  • イスに座り、背すじを伸ばしたままかがみます。首を長くするように肩を下げます。
  • チューブやダンベルを手に持って負荷をかけ、肩の高さが変わらないように肘を引きます。

■注意事項
とにかく腰が丸まりやすいと思います。
骨盤を立てて行いましょう。

+ さらに背中を鍛える!ベントオーバーロウイング

ベントオーバーロウイングは基本的な背中のトレーニングの種目です。
股関節を折る動きが少々難しいので、気をつけながらやってみましょう。
バーやダンベルをもってやるのもお勧めです。
■やり方

  • 直立から背すじを伸ばしたまま上体が水平になるようにかがみます。少し膝を曲げます。
  • ダンベルやチューブを手に持って負荷をかけ、肘が90°くらいになるまで引きます。

■注意事項
背中が丸まってしまうとうまく広背筋が使えません。
背すじを伸ばし、しっかり股関節を曲げましょう。

シーテッドロウイングに慣れてきたらやってみましょう。

腹筋を鍛える筋トレ

細マッチョといえば腹筋!腹筋を鍛えて6パック目指しましょう!

+ 初心者にお勧めな腹筋!ニータッチクランチ!

「腹筋が上がれない・・・」という方は非常に多いです。
でも全然問題ありません、まずはニータッチクランチで膝を触る腹筋をやってみましょう!
腹筋を鍛えて細マッチョを目指しましょう。
■やり方

  • 床に仰向けになり、膝を立てます。
  • 手を伸ばし、膝に手がつくところまで身体を起こします。

■注意事項
腹筋が全然出来ない場合はもしかすると難しいかもしれません。
そういった場合は手が膝に付かなくてもよいです。付けようとすることでも十分トレーニングになります。

+ 腹筋の王道!クランチで割る!

ニータッチクランチに慣れてきたら、手を頭に置いてクランチで強度を上げてみましょう。
縦に縦に腹筋を縮めることで、もの凄く腹筋に効いてきます!
腹筋の王道種目です。
■やり方

  • 床に仰向けになり膝を立てます。
  • お腹を縦に潰すようなイメージで身体を起こします。
  • 手を頭に置くのがキツければ、手を伸ばして行いましょう。

■注意事項
クランチは自分で意識して腹筋に力を入れなければなかなか力が入りにくいです。
ですので、お腹のことばかり考えながらやってみましょう!

+ 腹筋が上がれなくてもできる!ロールダウン!

上まで上がらなくてもできる、降りる腹筋です。
上がる時は適当でよいので、降りる時をがんばります。
これが楽になってくると、腹筋も上がれるようになるかも?!
■やり方

  • 床に座り、膝を立てます。手を真っすぐ前に伸ばします。
  • 腰を丸めながらゆっくりと床に身体を降ろします。

■注意事項
「ゆっくり降りること」がロールダウンの目的です。
とにかくゆっくり、耐える力をお腹に付けましょう!

+ ポッコリな下っ腹をスッキリ!ニートゥチェスト!

ニートゥチェストは下半身側を動かす腹筋です。脚も疲れてきますが、それはそれでOKです。
ゆっくり丁寧に行うことでしっかり腹筋を刺激出来ます。
クランチや他の種目と合わせて行いましょう。
■やり方

  • 床に脚を伸ばして座り、手を身体の横に着きます。
  • 足を浮かせた場所がスタートポジションです。
  • 膝を胸に近づけるように脚を曲げます。

■注意事項
お腹にしっかり力が入っていないと腰が痛くなり易いです。
その場合は腰を丸めて行うか、別の種目に変えて行いましょう!

+ 慣れてきたらニー&エルボータッチクランチ!

ニー&エルボータッチクランチは少し強度が高いですが、一つのバリエーションとして入れてみてください。
戻るとき力が抜けないように気を付けましょう。
きちんと出来るようになればかなり細マッチョに近づけます!
■やり方

  • 床に仰向けになり脚を挙げ、膝と股関節を90°に曲げます。
  • クランチのように身体を起こし、膝に肘を近づけます。

■注意事項
脚がバタバタ動いてしまっている内はまだ難しい種目です。
お腹を縮ませて身体を持ち上げることで、肘を付けるようにしましょう。

+ Vシットで高強度細マッチョに!

Vシットは難しいです。難しいですが、全身動かすので代謝量の上昇も期待できます。
全身の連動性が必要になりますので、スポーツを行うような方にもお勧めです。
■やり方

  • 床に仰向けになり、バンザイのように手を挙げます。
  • つま先と手の先が付くように、同時に身体を起こします。

■注意事項
タイミングが合わないとうまくつま先を触ることができません。
そういった運動連鎖の機能向上を目的とするのもお勧めです。

脇腹を引き締める筋トレ

脇腹のトレーニングで気になるお腹をギュッと引き締めましょう!

+ くびれを作って細マッチョに!ベンドレッグツイスト

ベンドレッグツイスト簡単に導入できる脇腹の種目です。
膝が割れないように気を付けて行いましょう。
腰のストレッチにもなるので一石二鳥ですね!
■やり方

  • 床に仰向けになり膝と股関節を90°くらいに曲げます。手を横に開きます。
  • 肩が浮かないように脚を横に倒します。

■注意事項
肩が浮き易いので注意が必要です。
また、膝が開かないようにしっかり閉じて行いましょう。

+ ひねって引き締める!ツイストクランチ!

ツイストクランチは腹筋のように身体を起こす脇腹の種目です。ちょっと難しいかもしれませんね。
でも「どうしてもくびれを作りたい!」という方にはお勧めです。
引き締まったくびれを目指しましょう!
■やり方

  • 床に仰向けになり、片脚の膝と股関節を90°に曲げます。曲げた脚と反対側の手を頭に、曲げた脚と同側の手を横に開きます。
  • 曲げてる脚の膝に、反対側の肘が付くように身体を起こします。

■注意事項
膝の位置が変わらないように注意してください。
脇腹意識して行いましょう!

+ 脇腹をギュッと引き締めるサイドプランク

サイドプランクは初心者にもお勧めです。横からの負荷に耐える種目です。
脇腹の引き締めにもなりますし、身体の連動性も向上出来ます。
簡単にできますので、是非ご自宅でどうぞ。
■やり方

  • 横向きで床に寝て、下側の肘を肩の真下に置きます。
  • 頭から足先まで真っすぐになるようにお尻を持ち上げます。

■注意事項
骨盤の向きをすこしうつ伏せ気味にするとお腹に効き易いです。
肘が痛い場合は手の平も踏ん張ってください!

脚を鍛える筋トレ

脚を鍛えることで基礎代謝量がどんどん上がりますよ!

+ ヒップアップに!ヒップリフト

ヒップリフトはお尻からももの裏側を鍛える代表的な種目です。
ももの裏側を鍛えることで血行はよくなり、脚はスッキリします。
冷えやむくみの改善にも効果があります。
■やり方

  • 床に仰向けになり、膝を立てます。
  • お尻を持ち上げ、お尻や太ももの裏側に力を入れます。

■注意事項
足の位置はお尻を上げた際に、スネと床が90°くらいになるようにするとお尻に効き易くなります。
腰が反り過ぎないように注意しましょう。

+ 細マッチョは脚から!スクワット!

スクワットは脚にある筋肉を総動員で使う筋トレなので、細マッチョになるには不可欠な種目ですね。
スクワットをマスターすることで身体の動きも良くなります。
是非日常的に取り組んでみましょう。
■やり方

  • 直立で立ち、足幅を肩幅くらいに開きます。
  • 膝と股関節が同じ角度で曲がるようにしゃがみます。

■注意事項
膝が内側に入り易いので、入ってしまう方はガニ股のおっさんくらいの気持ちで膝を開いてみてください。
背すじを伸ばして行いましょう!

+ お尻と太ももを引き締めて細マッチョに!ステーショナリーランジ

ステーショナリーランジは片脚に負荷をがかかり続けるので少しキツいかもしれません。
しかしランジは人間の基本動作の一つなので是非マスターしましょう。
■やり方

  • 片膝立ちになり、膝の角度を90°くらいにし、頭から後ろの脚の膝を一直線にします。
  • 両足に同時に力を入れ、立ち上がります。

■注意事項
後ろの脚は背伸びをするようにし、カカトが後ろに下がらないようにします。
ランジはつま先の方向に膝が向かうように行いましょう。

+ しっかりお尻を使う!踏み込み動作バックランジ

バックランジは重心移動の少ないランジ動作です。
ポイントは踏み込む脚のお尻の筋肉です。
ご自宅でも行い易い種目ですので日常的に取り組んでみましょう。
■やり方

  • 直立で立ちます。
  • 片脚を後ろに出してしゃがみます。

■注意事項
このランジは両方の脚に同じように体重がかかります。
身体が真っすぐを保てるようにしましょう。

+ 内腿やお尻を細マッチョに!前重心のバックランジ

前脚に重心を残すバックランジで足首や股関節の動きも良くします。
ゆっくり行うことで大腿四頭筋や内転筋、お尻の筋肉にも刺激が入ります。
女性はむくみ対策にもおすすめです。

■やり方

  • 直立で立ちます。
  • 片脚を後ろに出しますが、前の脚に体重がかかるようにしゃがみます。

■注意事項
重心が前に残るようにしたい種目です。
前に重心を残せるようにすることで、脚の筋肉を正しく使えるようになります。

+ ヒップアップ効果で女性にもお勧め!サイドランジ!

お尻に効き易いサイドランジです。
お尻を使う感覚が掴み易いので、初心者にもお勧めです。
膝の向きに注意しましょう。
■やり方

  • 足を肩幅よりも広く開いて立ちます。
  • 片脚がスクワットをするようなイメージで片側にしゃがみます。

■注意事項
サイドランジは膝が内側に入り易い種目です。
つま先の方向に膝を出すように気をつけて行いましょう。

+ もも裏をしっかり鍛える!シングルレッグヒップリフト

ヒップリフトに慣れてきたら片脚のヒップリフトにも挑戦しましょう!
片脚で行うとバランスを取るために体幹部やお尻に刺激が入ります。
歩行動作の改善にもお勧めです!
■やり方

  • 床に仰向けになり、膝を立て、片脚を天井に向かって伸ばします。
  • 床に着いている足に力を入れ、身体を持ち上げます。

■注意事項
無理に行うとフォームがかなり崩れてしまいます。
軸足のお尻に負荷が掛かるように、丁寧に行いましょう!

はじめて筋トレをする女性向けのメニュー

はじめて筋トレをする女性向けの筋トレメニューです。

胸やら背中やら言われても、あまり運動をしてこなかったような女性の人にとっては少し馴染みがありませんね。
初めて筋トレを行うという方向けに、筋トレメニューを組んでみました。
がんばってみましょう!

メニューがこちらです。

+ フロントプランク/膝付き/20秒×3set

まずはフロントプランクです。
こんな種目。
フロントプランクというエクササイズ種目の画像
プランクとは板を意味していて、板のように身体を固めて静止する種目です。

できれば全身くまなく力を入れられると良いのですが、始めのうちは難しいと思いますので、お腹に力を入れる意識でやってみましょう。
コアトレーニングって言うとこういう種目がよく出てきますが、お腹鍛えること=コアトレーニングではないです。
大切なのはいかなる動作のときも瞬時にコアに力が入ることでして、フロントプランクはその感覚を鍛えるエクササイズであると捉えています。
なのでとにかく全身に力入れてみましょう。
注意点としては腰が反らないようにしたいですね。
20秒力入れっぱなしで!

+ ヒップリフト/15回×3set

ヒップリフトはお尻のトレーニングです。

仰向けで足を腰幅くらいに開き、膝を立てたスタートポジションから、お尻をぐいっと上げます。
ここから、
ヒップリフトというエクササイズ種目のスタートポジションの画像
ぐいっと。
ヒップリフトというエクササイズ種目の最終ポジションの画像
この繰り返しです。

出来ればスタートポジションのときに肩甲骨を寄せ気味にして、胸を張って行いたいですね。
エンドポジションはスネが床に対して90度です。

お尻から太ももの裏側に効いてくればOK。
注意点としては、これも腰が反りやすいので、お腹にも力を入れながらやれるといいですね。

お尻を降ろしたときに、お尻が床にスレスレで着かないようにすると効きやすいです。

+ ワイドプッシュアップ/膝付き/10回×4set

腕立て伏せです。
女性の方は完全に無理!って感じかもしれませんが、ちょっと1回やってみてくださいw

身体は真っすぐ、手は広めに開きましょう。
出来れば背中が丸まらないように胸を張って行いましょう。腰も反らないで。
ワイドプッシュアップというエクササイズ種目のスタートポジションの画像
これくらいの幅で。
ワイドプッシュアップというエクササイズ種目の正面から見た画像。手の開き具合を示す。
ここからこれくらいまで降ろします。
ワイドプッシュアップというエクササイズ種目の最終ポジションの画像
ワイドプッシュアップというエクササイズ種目の正面から見た最終ポジションの画像
降ろしたときに肘の幅が90度より広いくらいですね。きついですかね。

ちょっときつい人は、低めのテーブルやソファに手を置いたりしてやってみてください。
しっかり胸を張ると、意外と胸に効いてきます。

+ ベントオーバーロウイング/10回×4set

ベントオーバーロウイングは背中のトレーニングの種目です。
背筋を伸ばしてかがんだ姿勢から、肘を引き寄せます。

ここから、
ベントオーバーロウイングというエクササイズ種目のスタートポジション
ここまで。
ベントオーバーロウイングというエクササイズ種目の最終ポジション
前から見るとこう。
ベントオーバーロウイングというエクササイズ種目の正面から見たスタートポジション
ベントオーバーロウイングというエクササイズ種目の正面から見た最終ポジション
写真ではチューブを使用していますが、ダンベルや、2Lペットボトルとか良いのではないでしょうか。
最初は3kgくらいの負荷から始めてフォームを作れると良いですね。

背中は背筋を伸ばして、丸まらないようにしましょう。

股関節が曲がりにくく腰が丸まってしまう方は腰を痛めるかもしれないので気をつけてください。

+ スクワット/15回×4set

スクワットは足を肩幅くらいに開き、背筋を伸ばします。
手は前ならえか、頭にでも置きましょう。
スクワットというトレーニング種目のスタートポジションの画像
スクワットというトレーニング種目の最終ポジションの画像
太ももが床と平行になるところまで降ろします。
ゆっくりね。
前から見るとこんな感じ。
スクワットというトレーニング種目の正面から見たスタートポジションの画像
スクワットというトレーニング種目の正面から見た最終ポジションの画像
降りたときに膝が前に出過ぎたりとか、背中が丸くなってしまうのはエラーなので、気をつけてください。
ももの前側や、お尻に力が入るとバッチリですね。

+ クランチ/10回×3set

最後にみんな大好き腹筋、クランチです。
仰向けで膝を立てた姿勢から、お腹を潰すように身体を上げます。
ここから、
クランチというトレーニング種目のスタートポジション
これくらい。
クランチというトレーニング種目の最終ポジション
肩甲骨が床から離れるくらいまで上げるのですが、イメージとしては「腹筋を縦に潰す」感じです。
あばらの隙間埋める感じw
ちゃんとやると結構辛いですよ。
割れた腹筋目指しましょう!

慣れてきたら他の種目にも挑戦してみましょう!

まとめ&おすすめ記事

筋トレといった運動自体に慣れていない人はもしかしたら難しいかもしれません。
しかし、始めなければ細マッチョへの道は開けません。

  • 食事に気をつける
  • 筋トレを頑張る
  • 有酸素運動も頑張る

以上をしっかりやしましょう。

ムキムキの人はいつもムキムキに見えるかもしれませんが、彼らは日々トレーニングに励み、食事も抑えることができています。
体型を維持するということは、自己管理をするということでもあります。

「自分のことは自分でしっかり管理する。」
そういった気持ちを持って望むだけで、意外にも簡単にトレーニングの効果は出るかもしれません。

しっかり筋トレし、しっかり栄養も摂りましょう!

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