肩こり、首こりに!広背筋を筋膜リリース

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今回は広背筋の筋膜リリースです!

バンザイのように手を挙げる機会が少なくなると、本当に手が挙がらなくなってしまいます。
そんなときはこの広背筋が硬くなっていくことが非常に多いです。
停止部といって特に脇の下らへんですね。

広背筋は身体の中でも大きい筋肉ですので、筋膜リリースしておけば全身の血流も改善し、痩せやすいです。

しっかり筋膜リリースして肩がグルグル回るようにしましょう!

ラットの筋膜リリース

ラットという言葉は広背筋を指しますが、ここではラットエリアというような意味合いです。
ラットのリリースは、これまた痛いです。すごく。
私の解釈では広背筋とに加え、前鋸筋も含めます。
広背筋が硬くなると手を上げる動作に制限がかかり、そのまま肩関節の動きが悪くなったりします。
また前鋸筋は肩甲骨を外転させる機能(肩甲骨を開く動き)があるので、猫背社会の皆様は大体の方が硬くなってます。
広背筋は自分でもストレッチ出来るのですが、前鋸筋は中々ストレッチが難しいので、是非The Gridを使って緩めてみてください。
さ、というわけでやりましょう。

ラットパートはゾーン①と②に分かれています。
どちらもやり方は同じですので簡単です。
ではスタートポジションから。

①床に横向きになり、胴体側面のみぞおちの高さくらいの位置にThe Gridをセットし、同側の手のひらを上にして腕を伸ばし、反対側の手でThe Gridを掴みます。
このとき両膝を揃えて軽く曲げましょう。この位置がゾーン①です。その3〜4cmくらい上がゾーン②です。
ラット1
もし痛すぎて無理って人はこんな感じでやってください。
IMG_2810
②スタートポジションを中心に掴んでいる手で動かすように3〜4cmほどローリングします。5回程行いましょう。
ラット2
③続いてマッシュです。スタートポジションに戻り、うつ伏せと仰向けを繰り返すようにマッシュします。
うつ伏せ。
ラット3
仰向け。
ラット4
5回程行います。以上です。
あとは3〜4cm上の方のゾーン②で同じやり方でリリースします。
これが痛いですので、ゆっくり深呼吸しながら行いましょう。
簡単でしょ。

あとがき

広背筋の硬さチェックは、バンザイが一番簡単です。
バンザイして、真っすぐ上に上がらないとか、耳に腕がくっつかないとか。
そういった方は広背筋や、その周りの筋肉が硬くなっている可能性が高いです。

筋膜リリースで痛い時はトリガーポイントが関与してますので、とにかく深呼吸です。
深くゆっくり、日常の時間を忘れるようにやってください。
ではまた!

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「筋膜リリースで思ったような効果が出ない・・」という方へ

フォームローラーを使った筋膜リリースは身体の痛みの改善や日々のケアに役立ちますが、万能ではありません。

筋膜リリースやストレッチはご自身のケアとして取り組みつつ、並行して日常動作の改善のためのエクササイズ筋力トレーニングをして筋肉を鍛える必要があります。

ご自身の生活にフィットネスを取り入れて健康になりたいという方にこそ、パーソナルトレーニングがお勧めです。
1度ご相談いただければ正しい筋膜リリースの方法や、ピッタリな運動をご提案させていただきます。


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